自己的肩痛自己救：图解五十肩保健与治疗 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　˙勤甩手或多拉单槓，真的就能治好肩痛？
　　˙五十肩「摆着不要理，自己会好」？
　　˙内视镜、关节囊松动术、肩关节囊扩张术，哪一种治疗好？

　　五十肩会造成生活不便、睡不好、肌肉会萎缩，甚至连脑部都会退化！

　　五十肩、夹挤症候群、肌筋膜症候群、肌腱炎、肌肉拉伤、退化性关节炎……你的肩膀痛，到底是哪一种？

　　从认识肩膀、正确判断肩痛原因，到清楚明了的居家保健动作示范，并介绍最新的「肩关节囊扩张术」治疗方式，许嘉麟医师将彻底破除肩痛的种种迷思。

　　原来，「活动角度受限、扳不动」与「睡眠压痛、休息不会好」是五十肩两大特色，真正的五十肩复健不是热敷与电疗，而是实实在在的全关节角度伸展运动。

　　只有对症才治得好。彻底根除病源的第一步，就从正确分辨你的肩痛种类开始！

　　！特别收录！
　　◎3招五十肩自我检测法
　　◎7组居家保健动作Step by Step示范教学

专文推荐

　　周适伟诊所 周适伟医师
　　坜新医院 廖文山医师
　　长庚纪念医院 黄美涓院长
 

探索人体的无限潜能：一本关于运动科学、营养学与心理韧性的综合指南 本书并非聚焦于某一特定病症的康复，而是旨在构建一个关于人体健康、运动表现优化及长期福祉的宏大框架。 我们将深入挖掘那些驱动我们身体、影响我们情绪、并最终决定我们生活质量的核心科学原理。 第一部分：运动生物力学与功能性训练的深度解析 本书的第一部分将彻底解构运动是如何作用于人体的。我们不会停留在表面的“如何做”的层面，而是深入探究“为何如此”。 1.1 运动的分子基础：从肌纤维收缩到能量代谢 ATP的循环与高效利用： 详细阐述磷酸肌酸系统、糖酵解途径（有氧与无氧）在不同强度运动中的角色转换。我们会用图表清晰展示乳酸在身体中的真正作用——它不仅是“废物”，更是燃料的中间产物。 线粒体的生物发生： 探讨慢性、规律的运动训练如何刺激线粒体的数量和效率增长（Mitochondrial Biogenesis），这是提升耐力、延迟疲劳的根本生理机制。 信号通路激活： 深入解读AMPK、mTOR等关键信号通路在运动后的激活与蛋白质合成、脂肪氧化中的精确调控作用。 1.2 关节生物力学与运动链原理 我们不再将身体视为孤立的部位，而是统一的运动链（Kinetic Chain）。 稳定与活动性的辩证统一： 探讨人体结构中哪些区域需要极高的稳定性（如核心、肩胛骨区域），哪些区域需要最大的活动度（如髋关节、胸椎）。我们将使用高级的力矩分析图，展示当一个关节活动度不足时，压力如何被转移到相邻的关节，从而引发代偿性损伤。 姿势的动态评估： 引入“动态姿势评估”（Dynamic Postural Assessment）的概念，教授读者如何观察一个人的行走、站立、提拉重物时的运动模式，识别潜在的生物力学弱点，而非仅仅关注静态的体态纠正。 离心收缩的力量： 重点剖析离心收缩（Eccentric Contraction）在肌肉增长和肌腱健康维护中的独特优势，并提供安全有效的离心训练处方。 第二部分：精准营养学——构建身体的原材料 健康不仅仅是运动的结果，更是由我们摄入的“原材料”决定的。本部分旨在提供一套基于科学证据的、个性化的营养策略，而不是流行的饮食口号。 2.1 宏量营养素的再定义：超越卡路里计算 蛋白质的质量与时机： 详述必需氨基酸（EAA）谱的重要性，并区分乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白在吸收速率和代谢用途上的差异。探讨“蛋白质分布均匀性”对全天肌肉蛋白质合成（MPS）的优化作用。 脂肪的角色： 深入解析不同脂肪酸（饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪——特别是Omega-3与Omega-6的平衡）对细胞膜流动性、激素生成（如睾酮、皮质醇）以及炎症反应的精确影响。 碳水化合物的纤维与血糖反应： 探讨食物的血糖负荷（Glycemic Load, GL）对胰岛素敏感性的长期影响，以及膳食纤维在肠道健康和营养吸收中的关键作用。 2.2 微量营养素与细胞健康 氧化还原平衡： 解释自由基的产生机制（特别是运动后的氧化应激），以及维生素C、维生素E、谷胱甘肽等关键抗氧化剂如何协同工作以维持细胞的稳定。 能量代谢的“钥匙”： 重点解析B族维生素（特别是B1, B2, B6, B12）和镁在将食物转化为可用能量过程中的酶促反应中的必需作用。 2.3 肠道微生物群与全身健康 将肠道视为“第二大脑”和“营养吸收中心”。 菌群多样性与免疫调节： 阐述肠道菌群如何影响维生素的合成、重金属的螯合以及免疫细胞的成熟。 益生元、益生菌与后生元： 提供实用的指导，帮助读者通过食物选择来培养一个多样化且健康的肠道生态系统。 第三部分：神经可塑性与心理韧性训练 一个强大的身体需要一个灵活且坚韧的心智来指挥和支持。本部分关注大脑如何影响身体表现，以及如何通过心理技巧来提升康复和持续训练的意愿。 3.1 压力生理学：皮质醇的长期影响 HPA轴的失调： 详细描述下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴在急性压力（如高强度训练）和慢性压力（如工作焦虑）下的不同反应模式。 皮质醇的代谢影响： 分析长期高皮质醇水平如何阻碍肌肉修复、促进内脏脂肪堆积，并抑制免疫系统功能。 3.2 神经肌肉连接与运动学习 运动技能习得： 运用神经科学原理解释“肌肉记忆”的形成过程，涉及运动皮层和基底神经节的重塑。 专注力与表现： 介绍“内源性线索”（Internal Cues）与“外源性线索”（External Cues）在运动执行中的效率差异，帮助学习者将注意力从身体的感受转移到动作的结果上，以优化表现。 3.3 建立心理韧性与自我效能感 目标设定理论： 区分“结果目标”、“表现目标”和“过程目标”，并强调在康复或训练中，过程目标（如“我今天会专注于动作的质量”）才是可控且能持续建立自信的关键。 正念在运动中的应用： 教授简单的呼吸控制技术和身体扫描练习，以增强本体感觉（Proprioception）和减少因过度担忧而产生的肌肉紧张。 本书的最终目标是赋能读者，让他们从被动的治疗接受者，转变为自身健康和潜能开发的积极主导者。它提供的是一套跨越运动、营养和心理层面的综合工具箱，用于优化生活的每一个维度。

作者简介

许嘉麟 医师

　　辉馥诊所五十肩主治医师、坜新医院复健科主治医师、台北医学大学附设医院复健科主治医师、林口长庚医院复健科总医师暨住院医师。

　　台北医学大学医学士、中国医药大学针灸研习班结业。社团法人台湾国际健康功能与身心障碍分类系统研究学会祕书长、中华民国医用超音波医学会会员、台湾疼痛医学会会员。

　　曾经担任2016年坜新医院「腓长肌肌腱作为膝关节韧带重建自体移植体对下肢关节动作肌力的影响」研究、2012-2013年教育部「培育优秀青少年运动人才之运动医学检验暨追踪专业」计画、2012年国科会「社群型健康体适能促进平台建置与导入」与2007-2009年经济部「学界科专高龄者照护医材研发计画」主持人。

　　学术着作见于《Journal of Neuroscience and Neuroengineering》、《长庚医志》、《台湾职能治疗研究与实务》、《台湾复健医学杂志》等，并多次接受电视如TVBS「健康2.0」、南桃园，平面媒体如《苹果日报》、《自由时报》、《中时电子报》、《大纪元》、《ETtoday》，以及网路传媒如早安健康、良医健康网、Line Today、Yahoo新闻、华人健康网的採访与报导。
 

◢我好像得了五十肩，该怎么办？
　保持冷静，莫惊慌 
　找专科医师确诊
　积极治疗效果最好 
　哪种治疗好？ 
　治疗完，仍需保持适度活动 
 
◢秒懂五十肩十大快问快答
Q1：什么是五十肩？ 
Q2：五十肩可以预防吗？ 
Q3：五十肩有什么症状？ 
Q4：谁容易得五十肩？
Q5：五十肩会自己好吗？ 
Q6：五十肩自然週期多久？   
Q7：五十肩怎么治疗？   
Q8：「肩关节囊扩张术」是什么？  
Q9：建议的居家运动是？ 
Q10：我还可以多做什么？
 
◢该知道的肩膀二三事
　「医生，我这里痛！」     
　深入看肩膀       
　肩膀怎么固定在躯干上？   
 
◢五十肩大哉问
　什么是五十肩？
　五十肩＝「沾黏性」「肩」「关节囊」「发炎」
　五十肩没治好，生理、心理都影响
　五十肩保养基本观念   
 
◢五十肩治疗
　五十肩这样才算好
　如何选五十肩的治疗方式？ 
　西医的五十肩治疗
　五大原因，五十肩好不了！
 
◢五十肩保养运动
　基本原则
　拉开沾黏：居家五十肩运动
　肌力训练：有肉才能全好   
 
◢这不是五十肩之易混淆疾病
　肩部
　其他周边
 
◢对抗五十肩的结论

推荐序

一本浓缩了五十肩治疗精华的书

　　复健科门诊常常遇到病人主诉自己肩部疼痛的问题，最烦恼的是病人在就诊之前，自认为是「五十肩」，做了许多拉单槓、甩手等活动，然而，五十肩发生率只有百分之二至五，除了五十肩以外，还有许多其他肩部疾患一样会疼痛、角度受限，却因为病人过度活动，造成后续的肌肉拉伤，甚至肌腱断裂；反之，也有真正是五十肩的病人却延误就医，让沾黏的情况变得更严重，治疗上变得更棘手。

　　「五十肩」虽然常常被提及，但对于一般民众仍是个糢煳的概念，坊间众说纷纭，常让病人无所适从，许嘉麟医师的这本《自己的肩痛自己救：图解五十肩保健与治疗》内容深入浅出、图文并茂。一开始就简单明了地用快问快答方式，帮助读者建立基本概念，再逐项从基本构造、病理机转、治疗方式、自我保健等内容分章细说，帮助一般人充实肩部与五十肩知识，并以图文说明其他常与五十肩混淆的疾病，让民众更了解自己的状况。本书内容详实简易、幽默风趣，点点滴滴都是许医师这些年来，专心一意积累在五十肩治疗上的精华。

　　其中穿插的病人小故事，囊括了人与人之间的各种情感，透过一个五十肩，描述了夫妻、母子、父女、医病之间的真情流露，读起来令人动容。我与许医师相识于长庚医院任职主任期间，许医师身为住院医师一直都是温厚敦实，对待师长及亲友谦恭有礼，面对病人家属尽心尽力，而专注发展五十肩治疗，更是他这些年来不屈不挠、夙夜匪懈的成果，如今，这些成果全浓缩在这本书里，不只有丰富的五十肩相关知识，还提供了具体可行的保健做法，其中更不间断帮肩友打气，鼓励病人积极面对慢性疼痛，用健康迎接美好的明天。

　　无论是否有五十肩的困扰，都诚挚推荐阅读本书，因为读者将获得的不只是五十肩相关的医学知识，更能看见一位医师，用心、真心照顾病人的初心。
 
推荐序

一本体贴肩友需求的书

　　刚得知许嘉麟医师要出书时，真是既开心又欣慰。自己的学生在复健医学领域上有专注的方向，愿意将行医所得的知识、经验和建议分享大众，让民众为自己的健康把关，实在是可喜可贺。

　　许嘉麟医师在长庚医院复健科服务期间就非常优秀，敦厚斯文的他其实对医学无比热血，曾经远赴英国雪菲尔大学研习，也在长庚大学工业设计学系兼任授课。处理病症资讯时，他常常会费心思做研究与分析，故能延伸出健康促进、疾病预防的方法。许医师对病患也非常亲切，很愿意倾听病患的各种疼痛、疑问，并且帮他们找解决方法，也会思考如何防止病患的疼痛恶化，所以才有了这本针对五十肩而写的《自己的肩痛自己救》。

　　这本书读起来很轻松，因为书中并没有用艰涩的医学专有术语，反而使用了许多来自日常生活大小事的比喻，让读者可以轻松地想像医疗的各种步骤与目的，循序渐近地介绍五十肩的源由、五十肩的成因、可能造成的问题、该寻求哪些医疗帮助、自己要如何配合等，都写得清清楚楚，是一本很体贴五十肩病患需求的保健书。

　　此外，在这本深入浅出、图文并茂的书中，每个章节后面都有许医师门诊病患的小故事，透过这些小故事，彷彿让人来到许医师为病患看诊的现场，让有肩患读者可以对号入座。许医师细心地把病患与家属对五十肩疼痛看法、生活不便之处及医病、亲情的情感记事，活灵活现地做叙述出来，好让民众在获得正确的五十肩相关知识时，也能透过故事传达人与人相处的温度。

　　这本《自己的肩痛自己救》不仅是简单易懂的知识描述，还是一本医者对病患与民众倾囊相授的贴心好书，请大家介绍给需要的人。
 

肩膀怎么固定在躯干上？

肩膀是全身最会动的关节，位于躯干与手臂的会合处，两边都是硬骨头，又要接在一起，又要保持手臂可以多方向灵活转动。而且手臂那端的肱骨是圆形的，好让手臂可以往前、往后、往上、往下等多角度活动。

在肩膀这里，造物主的巧思不只是制造很多零件来固定，祂绞尽脑汁，什么招都上了。

第一步：做个爪子，抓住球体状的肱骨头
感觉很类似将珍珠固定在戒台上时，会先做一个内凹放珍珠，戒台会比珍珠小一点，旁边的爪子微微向内扣住珍珠。

第二步：用绳子紧紧绑住
固定了圆滚滚的肱骨的头，但连着的手臂还是会晃，于是就用四条大绳子（肌肉）从四面八方将手臂的肱骨绑起来，绑得紧紧的，这样牢靠些。

第三步：用胶带黏住
绳子綑好了，但总是还有些松动，接着再用小片的韧带到处黏，甚至用大片的肩关节囊把整个肩关节囊包住，肩关节就更加稳定了。

肩关节的稳定由肩胛骨（爪子）、肌肉（绳子）以及韧带、关节囊（胶带）同心协力维护，换句话说，以上三者要是有人怠工，其他稳定系统便需要加班，或是根本无法负荷，而让肩关节产生不稳定的情况，因而衍生出许多肩部疾病。

也因此，肩部疾病常常是合併发生，若是肩部不稳定，造成长期拉扯肌腱产生发炎，活动度因而下降，久了以后也可能引起关节囊沾黏，便会形成五十肩。
 

评分☆☆☆☆☆

看到這本書名，我第一個念頭就是「終於等到你！」五十肩這個毛病，真的是折磨得人筋疲力盡，特別是像我這種家庭主婦，每天的家務活兒，舉手投足都像在跟肩頸關節過不去。前陣子痛到不行，去看醫生，醫生開了藥、做了幾次復健，雖然有好一點，但總覺得治標不治本，而且那些復健動作，有時候做得小心翼翼，還是會怕弄傷自己，心裡總是有個疙瘩。朋友推薦我這本書，說裡面的圖解非常清楚，而且強調「自己救」，這個概念正中我的下懷。我一直覺得，如果能自己學會一些簡單有效的方法，在家就能做，那該多好啊！不用舟車勞頓，也不用擔心預約不到復健時間，而且能掌握在自己手裡，這種安全感是無可取代的。書名裡的「保健與治療」讓我看到了希望，不只是治標，更希望能預防復發，讓我的肩膀恢復到從前的靈活。我真的非常期待能透過這本書，找到擺脫五十肩的鑰匙，重新享受無痛的生活！

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對這種「保健」類的書籍，過去有點保留，總覺得有些書講得太玄乎，或者不夠實用。但是，五十肩這個問題，真的是我近期最大的困擾。上班族，每天盯著電腦，長時間保持同一個姿勢，肩頸部位早就拉警報了。最近幾個月，更是嚴重到晚上睡覺都睡不好，肩膀痛到醒來好幾次，早上起床更是僵硬得像塊木頭，連梳頭、穿衣服都變得非常困難，每天上班的心情都受到影響。上網查了很多資料，看了一些影片，但總覺得隔靴搔癢，不知道哪個方法才真正適合自己，而且影片常常看不清楚動作細節，深怕自己做錯反而加重傷害。這本《自己的肩痛自己救：圖解五十肩保健與治療》的書名，一看到就引起我的注意，特別是「圖解」兩個字，對我這種視覺型學習者來說，簡直是福音！我期待書中能有非常清晰、步驟化的圖解，讓我能清楚地了解每一個動作的要領，並且能真正學會如何在日常生活中，利用簡單的動作來舒緩肩部的不適，甚至能預防這個惱人的五十肩再次找上門。

评分☆☆☆☆☆

我是一個退休的長輩，過去幾十年為了家庭操勞，身體難免有些小毛病，其中最讓我困擾的就是肩膀的問題。從一開始的偶爾痠痛，到現在的嚴重僵硬，連拿個碗、翻身睡覺都會痛，晚上更是常常痛到睡不著，白天精神也跟著不好。看醫生、吃藥、針灸，都嘗試過，雖然有暫時緩解，但總是反反覆覆，讓我感到很無力。身邊的朋友也有類似的狀況，大家都在討論該怎麼辦。當我看到這本《自己的肩痛自己救：圖解五十肩保健與治療》時，我第一個感覺是「太好了！」，因為「自己救」這三個字，讓我覺得不再需要完全依賴別人，而是可以學習一些方法，自己來照顧自己的身體。我希望這本書的圖解是真的詳細、清楚，而且動作不會太難，畢竟我們老人家，不像年輕人那麼靈活。如果書中能教導一些適合我們這個年紀，又能在安全的範圍內，讓肩膀活動開來的運動，那真是太棒了！我希望透過這本書，能找回肩部的輕鬆，不用再被疼痛折磨，能更自在地享受退休生活。

评分☆☆☆☆☆

過去幾年，工作壓力大，常常加班，長時間坐在電腦前，肩膀和頸部早就僵硬到不行，但總覺得「忍一忍就過去了」，直到最近，左肩開始出現明顯的疼痛，尤其是在舉高手或做轉動時，痛感更是劇烈，甚至影響到工作效率，連帶影響到心情。身邊也有朋友有類似的狀況，大家都在討論五十肩的問題，有人說要去看醫生，有人說要多伸展，但到底該怎麼伸展，怎麼做才有效，卻沒有一個明確的方向。看到這本書的書名，覺得非常有吸引力。「圖解」這個詞，讓我期待書中能有豐富的視覺引導，讓我可以清楚地模仿動作，而不是看了文字描述卻做不到位。而「自己救」更是戳中我的需求，我希望能學習到一套可以在家裡自行操作的保健和治療方法，不用舟車勞頓去醫院，也不用花費昂貴的費用。我希望這本書能提供我一些具體、可行的方法，讓我能有效地舒緩肩部疼痛，找回肩部的活動力，並且建立起一套日常的保健習慣，預防五十肩的復發，讓我在工作和生活中都能更輕鬆自在。

评分☆☆☆☆☆

身為一個運動愛好者，我一直對自己的身體狀況很重視，定期運動、伸展，但最近一兩年，總覺得右肩開始出現一些莫名的痠痛，尤其是在做某些需要大幅度活動的動作時，像是打羽球、游泳，都明顯感受到限制，有時候甚至會發出「喀喀」的聲響，讓我非常擔心是不是五十肩的初期徵兆。我對醫療知識不算陌生，也了解五十肩的成因與一些基礎治療方式，但總覺得專業的醫療建議，有時候離我們一般人的生活有點距離，而且有些復健動作，自己在家做起來總是有點力不從心，不知道有沒有到位。這本書的書名「圖解五十肩保健與治療」，讓我覺得它可能提供了一個更貼近我們日常、更易於實踐的解決方案。我希望書中不僅能提供治療的技巧，更能強調「保健」的重要性，教導我們如何透過日常的習慣養成，來預防五十肩的發生，或者在初期就能有效控制，避免問題惡化。對於一個熱愛運動的人來說，能保持身體的靈活與健康，是維持生活品質的關鍵。