肠保健康：精选食材＋调整饮食习惯，超简单的肠道保健法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 肠道健康
• 饮食调理
• 肠道菌群
• 膳食纤维
• 健康食谱
• 肠道保健
• 营养健康
• 轻食
• 便秘
• 消化系统

食材搭配＋自制酵素＋简易运动
　　肠道健康，只要三步骤

　　养成固定时间排便
　　每天观察便便形状、色泽、气味
　　便能掌握身体状况

　　良好的肠道环境，不仅能彻底吸收食物中的营养
　　同时能够排出体内毒素，让你皮肤光泽有弹性
　　精神好，体力十足，焕发年轻的光彩

　　七日清肠计画
　　快速激发肠道动力

　　第一天：养成固定排便时间、摄取足量膳食纤维
　　第二天：多吃全壳物、进行自行车操训练
　　第三天：补充益生菌、睡前做一下便利操
　　第四天：增加蔬果份量、听音乐放松心情缓解便祕
　　第五天：每天吃点酶、做点肠道瑜伽
　　第六天：吃饭时细嚼慢咽、仰卧起坐强化肌肉力量
　　第七天：七分饱刚刚好、粗盐按摩活化肠道
 

肠道健康的秘密：深度探索消化系统的奥秘与前沿调理策略 导语： 在现代快节奏的生活中，我们的身体承受着前所未有的压力，而作为“第二大脑”的肠道，其健康状况直接决定了我们的整体福祉。本书并非一本简单介绍食材或生活习惯调整的指南，而是一部深度剖析人体消化系统复杂运作机制，并结合当前医学和营养学前沿研究，为渴望从根本上优化肠道健康的人士量身定制的权威著作。我们旨在揭示那些隐藏在日常表象之下的生物学真相，提供一套系统、科学且高度个性化的肠道调理框架。 第一部分：超越“益生菌”的范畴——解构复杂的肠道微生态系统 本书首先摒弃了对肠道健康片面、简化的理解，深入探讨了肠道微生态的真正复杂性。 1. 微生物群落的宏基因组学解析： 我们将详细介绍肠道菌群（Gut Microbiota）的组成、多样性及其在人体代谢、免疫调节、乃至情绪和认知功能中扮演的关键角色。这部分内容基于最新的宏基因组学（Metagenomics）研究，阐明不同菌群的“功能签名”如何影响宿主健康，而非仅仅关注某几个特定菌株的名称。 2. “菌群-肠道屏障-免疫系统”三位一体的互动网络： 本书重点分析了肠道粘膜屏障（Gut Barrier Function）的结构与功能。我们将深入探讨“肠漏”（Leaky Gut）的分子机制，剖析肠道通透性增加如何触发全身性低度炎症。同时，详细论述肠道相关淋巴组织（GALT）如何作为人体最大的免疫器官，与菌群协同进化，实现免疫耐受与防御的动态平衡。我们将呈现近年来关于Treg细胞、Th17细胞在肠道炎症中作用的最新发现。 3. 肠道-脑轴（Gut-Brain Axis）的神经化学基础： 这一章节超越了简单的“情绪影响消化”的描述，深入研究了神经肽、短链脂肪酸（SCFA，如丁酸盐）如何通过迷走神经和血液循环直接影响大脑功能，包括焦虑、抑郁、认知衰退以及神经退行性疾病（如帕金森病）的潜在联系。我们提供了关于特定神经递质前体物在肠道内合成与代谢的详细通路图。 第二部分：疾病的生物标记与精准诊断——如何“看清”你的肠道 本书强调，有效的调理必须建立在准确的自我认知之上。我们不会停留在笼统的建议，而是提供一套理解当前肠道健康状态的科学工具和视角。 1. 功能性肠道障碍（FGIDs）的分子分类学： 针对肠易激综合征（IBS）、功能性消化不良（FD）等常见困扰，本书将介绍基于炎症因子、神经肽水平和特定代谢物分析的分子亚型划分方法，说明为何“一刀切”的治疗方案往往无效。 2. 评估肠道炎症与渗漏的生物标记物解读： 详细讲解如何解读粪便钙卫蛋白（Fecal Calprotectin）、分泌型免疫球蛋白A（sIgA）、以及血清LPS结合蛋白（LBP）等指标的临床意义。指导读者理解这些指标在区分功能性问题与器质性病变中的作用。 3. 膳食纤维与抗营养因子的复杂关系： 传统的膳食指南往往将纤维视为一概而论的“好东西”。本书则区分了可溶性与不可溶性纤维的差异，并重点分析了植酸盐、凝集素等抗营养因子在不同个体内对矿物质吸收和肠道粘膜的实际影响，强调了针对个体消化能力进行调整的重要性。 第三部分：前沿的调理技术与策略——超越基础营养干预 本书的核心价值在于提供一系列基于最新临床试验结果的高阶调理策略，这些策略超越了简单地多吃蔬菜或少吃甜食的层面。 1. 定制化的“四阶段”微生态重塑方案： 我们提出一个循序渐进的调理框架： 阶段一：消除负荷（Elimination）： 基于排除饮食法（如低FODMAPs的深入应用）和针对特定病原体的精准清除策略（如草药或处方药物的应用时机）。 阶段二：修复屏障（Restoration）： 聚焦于修复受损粘膜的分子营养素，如特定氨基酸（如L-谷氨酰胺）、锌的生物利用形式、以及磷脂酰胆碱的作用机制。 阶段三：靶向定植（Targeted Seeding）： 讨论如何选择性地补充特定的益生元和益生菌菌株，重点讲解“活菌”与“死菌”（后生元）在不同生理状态下的应用优势。 阶段四：维持与进化（Maintenance）： 如何通过生活方式的调整，构建一个稳定且具有环境适应性的成熟菌群。 2. 短链脂肪酸（SCFA）的直接干预与生物利用度： 除了通过纤维间接产生SCFA，本书还探讨了丁酸盐（Butyrate）补充剂的口服生物利用度问题，分析了丁酸钠、丁酸甘油酯等不同剂型在穿越胃部酸性环境后的有效输送策略。 3. 肠道健康的生物反馈与自我调节训练： 介绍基于呼吸训练、冥想和生物反馈技术如何直接影响肠道蠕动和内脏敏感性，从而改善功能性症状，强调身心连接在慢性肠道健康管理中的作用。 结论： 《肠道健康的秘密：深度探索消化系统的奥秘与前沿调理策略》是一本献给所有寻求深度理解自身消化系统，并希望采用科学、细致、个性化方法来优化健康的人士的指南。它要求读者具备一定的学习意愿，但所提供的知识和工具，将彻底改变你对“肠道健康”的认知，并指导你走向真正的、持久的消化系统优化。

作者简介

陈伟

　　‧北京糖尿病防治协会理事长
　　‧北京协和医院肠外肠内营养科主任医师、副教授、硕士生导师

　　1995年毕业于青岛大学医学院医学营养系，同年进入北京协和医院担任营养医师，2004年获协和医科大学内科硕士学位，2007年获卫生部副主任医师资格，2016年获卫计委主任医师资格。

　　现任中国医师协会营养医师专业委员会常委，中华医学会肠外肠内营养学分会中青年委员兼秘书长，北京中西医结合学分会临床营养治疗专业委员会委员，中华医学会糖尿病学分会健康管理学组组员。

　　发表学术论文二十余篇，撰写科普书籍近二十部，积极从事临床疾病的营养治疗、大众健康的宣传教育工作。
 

绪论　升级你的「肠」识，认识人体的第二个「大脑」
一图读懂：肠道
小肠是「营养吸收器」
大肠是「残渣的处理厂房」
肠液是营养转化的「功臣」
肠道菌群是人体中最奇妙的「生态圈」
肠道疾病，能在生活习惯中找到根源
排便是肠内净化的第一步
大脑和肠道，谁在指挥谁
定期检查肠道
 
PART1　逆龄、抗过敏、调节免疫，肠道责任很重大
什么是「第三年龄」，肠道如何担负起这个责任
你的肠道几岁了，豆蔻年华还是年老色衰
肠道年龄影响人体老化程度
肠道老化的7 大警讯
养好肠道，防止红颜衰老
增强肠道免疫功能，远离过敏
肠道是人体最大的免疫器官，负责着人体70% 以上的免疫力
肠内「毒素」是癌症的根源
「宿便」的危害比想像中要大
肠道干净了，好事接踵而至
肠道问题爱找谁
专题　身体不适，可能是肠道出问题了
 
PART2　膳食纤维和维生素，肠道发挥排毒作用的利器
膳食纤维可以将肠道毒物包裹后排出，很好地发挥「排毒」作用
荞麦　大肠的「清道夫」
玉米　食物残渣排出的「助推器」
薏仁　促进粪便柔软的「加速器」
南瓜　肠道的「保护罩」
花椰菜　「肠道安全卫士」
芹菜叶　过泸掉体内废物
木耳　肠道的「洗涤剂」
糙米　肠道疏通的「管道工」
维生素A　预防肠道溃疡
维生素B1　促进肠道蠕动，增进食慾
维生素B2　促进肠道对营养的吸收
维生素C　加速肠道蠕动，预防消化系统癌症
维生素E　缓解肠道压力，促进溃疡面癒合
猪肝　修复肠道黏膜
小米　健胃消食佳品
香菇　增加有益菌的「催化剂」
马铃薯　提高肠道免疫力
奇异果　阻止亚硝胺的形成
黑芝麻　使肠道蠕动更活跃
钾　促进肠道蠕动，防治厌食症
镁　维持肠道功能，提高营养的吸收率
锌　改善肠道，促进食慾，抗消化道溃疡
乳酸菌　维持肠道菌群平衡
紫菜　促进肠道代谢
黑豆　使肠道处于酸硷平衡状态
牡蛎　促进肠道代谢
优酪乳　肠道菌群的「调节器」
专题　水能清洁肠道
 
PART3　神奇的「酵素」饮食，让肠道变得更干净
「酵素」是分解消化食物、吸收营养的大魔术师
测一下，你体内的酶够充足吗
轻断食是「节约酶」的好方法
新鲜蔬果汁可保留最完整的酶
自己动手做天然酶，安全又放心
木瓜酶，清宿便、排肠毒，辅助治疗便秘和消化不良
苹果酶，软化大便，促进有害物质排出
奇异果酶，促进肉食的消化，预防肠道癌变
高丽菜酶，对久治不癒的慢性肠道不适有奇效
白萝卜酶，消除胀气，宽肠通便
洋葱酶，健胃润肠
老南瓜酶，保护胃肠黏膜，防治胃肠炎、结肠癌
生姜酶，促进消化的佳品
向早、中、晚的酶饮食挑战
一周补酶排毒餐单
专题　发酵食物也是人体补充酵素的好方法
 
PART4　肠道菌群决定肠道生命力
肠道是10 万亿细菌的「欢乐森林」
肠道菌群比例适当，让慢性病远离你
有益菌是肠道内的正能量代表
有益菌的数量和活力是可以增加的
中性菌是立场不坚定的墙头草，缺它还不行
如果有害菌获胜，身体就会出现各种状况
有益菌和有害菌不必非此即彼，要势均力敌
益生元是肠道有益菌的「活化剂」
乳酸菌是有益菌中对身体最有益的
每天喝300 毫升优酪乳，有效平衡肠道菌群
优酪乳机让自制优酪乳so easy
垃圾食品「屠杀」有益菌，增加肥胖和癌症机率
专题　益肠茶饮不可少
 
PART5　别对便便视而不见，「屁事」也是大事
大便的大学问
最好的健康自检法：每天观察便便
香蕉形或金字塔形便便：健康便便的标准
你蹲马桶的姿势可能不正确
便便也有「喜欢」的食物
切记，排便不可太用力
小妙招助你摆脱便秘，上次厕所排掉2 斤废物
便血不容忽视
屁，身体健康的一面镜子
屁为什么会臭
经常放屁很尴尬，按水分穴就行
憋屁危害大
专题　解读宝宝的便便和屁屁
 
PART6　清肠道、排「毒素」，动起来吧
运动让肠道顺畅，不让垃圾堆积
腹式唿吸，一唿一吸间放松肠道
每天坚持爬6 层楼梯，强化消化器官
每天蹬5 分钟自行车，缓解肠道下垂的烦恼
肠道拉伸缓解肿胀
婴儿姿势驱走腹胀
扭扭腰，清清肠
每天蹲步10 分钟，便秘不再来
锻炼腹肌，增强肠道蠕动和排便能力
锻炼肛门、骨盆底肌群、股关节，增强排便力
做做大肠和腰部按摩，促进肠道蠕动
床上肠道活力操，帮助排便
办公室座椅肠道活力操，消除胀气
看电视肠道活力操，刺激腹部、增强腹肌
坐公车肠道活力操，有效代谢体内废物
做家务肠道活力操，调节肠道机能
专题　四季养肠道饮食宜忌
 
PART7　对症调养常见肠道疾病，还肠道健康
便秘，膳食纤维通便最给力
防治痔疮，关键是治好便秘
腹泻，对症治疗效果好
功能性消化不良，重在规律进食
肠易激综合症，放松肠道最重要
预防大肠癌，常食苹果和优酪乳应有效
急慢性阑尾炎，慢点进食
专题　不知如何是好时应及时就医
专题　不同人群各出高招养肠道
 
附录　肠道饮食调理

序

　　为什么吃进去的食物千奇百怪，排出来的物体却千篇一律？还记得你排出的便便的样子吗？不同颜色和形状的便便到底在向我们传递什么健康资讯？

　　还是让我们先看一下便便的生命历程，了解我们的消化道是如何工
作的吧！

　　美食→牙齿的研磨→食道的推送→胃的摇摆拌匀→小肠的分解细化
→大肠的压搾挤干→便便。

　　一说到吃喝拉撒，那么就离不开肠道。肠道可不是一个只会放屁和
排便的管道，而是身体健康的「展示镜」，所以，时刻关注肠道情况，有利于身体健康。下面就来说说肠道的那点事！

　　肠道不仅是人体最大的消化器官和排泄器官，而且包括人体70% 的
免疫系统，所以肠道受损，整个免疫系统都会处于崩溃边缘。此外，肠道有自己独立的「大脑」，即使「脑残」了，「肠脑」也能继续控制整个内脏系统的运作。所有器官都需要消耗能量，而只有肠道正常工作才能为身体提供充足的能量，保证身体健康。

　　跟肠道有关的事情太多太多了，不仅有趣，而且关系着人体的整体
健康状况，一个感觉不好的肠道会让我们感觉沮丧，而一个健康、营养良好的肠道会大大地改善我们的情绪。肠道健康了，就能减少生病，走起路来脚下生风，皮肤光滑细腻，身材凹凸有致，这都是肠道的功劳。

　　一想到还有肠道这样不求回报地深爱着我们，是不是感觉人生也变得更美好了呢？

　　话不多说，还是跟着这本新鲜出炉的肠道书，一起开启神奇的肠道
　　之旅吧。肠道是否顺畅，你说了算！
 

肠道疾病，能在生活习惯中找到根源
 
无规律的饮食
 
不吃早餐、高能量的饮食习惯或暴饮暴食，都会打乱肠道正常的消化规律，诱发或加重相应的肠道疾病。
 
以高脂肪食物为饮食重点
 
过量食用动物性食物可能增加大肠恶性肿瘤的发生率，因为过多的饱和脂肪会促使胆汁分泌加快，而胆汁在进入肠道后，其中的初级胆汁酸在肠道厌氧细菌的作用下就会转变成脱氧胆酸及石胆酸，这两种物质均可能促使肠道黏膜癌变。
 
有抽烟习惯、饮酒过量
 
吸烟可使肠道运动功能紊乱，造成蠕动亢进或抑制，加重腹泻或便秘的症状。此外，饮酒过量会导致肠道内有益菌减少，有害菌增多，打乱肠道菌群平衡，诱发肠道疾病。
 
有熬夜习惯、睡眠常不足者
 
在睡眠中，副交感神经处于优势地位，能让大肠的蠕动变得活跃。
 
如果经常熬夜
 
或睡眠不足的话，就会导致自律神经失调，引发排便异常。
 
压力大
 
肠道和大脑之间有着密切的联系。当感受到精神上的巨大压力时，肠道就会因紧张而痉挛，从而导致便秘或腹泻等情况。
 
运动量不足
 
肠道的前后分别是腹肌和腰大肌，一旦运动量不足，就会造成腹部和腰部肌肉衰退。长此以往，容易导致肠道蠕动减慢，甚至影响正常的排便。
 
疏于进行详细检查
 
有些人认为便秘、腹泻不是什么大事，因此错过了治疗重大疾病的绝佳时机。此外，当医生建议做进一步详细检查时，一定要照做。
 
什么是「第三年龄」，肠道如何担负起这个责任
 
很多人喜欢把年龄分为生理年龄和心理年龄，以此作为留住青春的借口。然而，多数人不知道，除了生理年龄和心理年龄，人体还有「第三年龄」。
 
什么是「第三年龄」
 
专家称之为「肠道年龄」，是指随着人体生理年龄的增长，肠道内有益菌和有害菌之间势力分布变化的阶段反映。虽然还不能精确到具体年龄段的肠道菌群平衡应达到何种程度，但可以肯定肠道菌群的变化与人的年龄有关，即有害菌群比例升高会加速人体的衰老，导致疾病的发生，缩短寿命。所以，透过肠道内各种菌群的平衡程度，可以判断肠道的老化状态及生活疾病的发病机率。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近真的太需要这本《肠保健康：精选食材＋调整饮食习惯，超简单的肠道保健法》了！你知道吗，我一直以来都有点小小的肠胃困扰，时好时坏的，有时候胀气，有时候又不舒服，真的影响心情。虽然知道健康饮食很重要，但每次想改变，都觉得要准备一堆东西，要学好多知识，反而不知道从何下手。这本封面就给我一种很亲切、很实在的感觉，标题里的“精选食材”和“超简单”立刻就抓住了我。我平常就是个上班族，下班后已经累翻了，哪有时间和精力去研究复杂的食谱？所以，我特别期待书里能提供一些我能在超市里轻松买到、又能快速准备的食材组合，最好是那种不用花很多时间烹饪，又能兼顾营养和美味的。还有“调整饮食习惯”，这块尤其吸引我，因为我常觉得自己好像吃得没那么“对”，但又说不上来哪里错。如果这本书能告诉我怎么循序渐进地改变，而不是一下子就要求我吃草，那我会非常感激！希望它能给我一些具体的、可操作的建议，让我不用再瞎猜，而是能真正有效地改善我的肠道健康，找回轻松自在的生活。

评分☆☆☆☆☆

我太太最近一直跟我抱怨她的肠胃不太舒服，经常说肚子胀气，排便也不规律，看着她受苦，我也跟着干着急。我不是太懂养生这一块，所以想给她找一本简单易懂的书来参考。当我看到《肠保健康：精选食材＋调整饮食习惯，超简单的肠道保健法》这本书的时候，我觉得它特别适合我们家。书名里的“精选食材”让我觉得很有目标性，不用我们再去大海捞针，去找那些听起来厉害但可能不适合自己的东西。而且“超简单的肠道保健法”这个说法，更是让我觉得可以给太太一个不那么有压力的开始。我希望这本书能提供一些实际操作的建议，比如今天午餐可以准备什么？晚餐可以怎么调整？甚至是下午茶可以吃点什么来促进消化？最吸引我的还是“调整饮食习惯”的部分，有时候不是我们不想健康，而是不知道怎么调整，这本书应该能提供一个清晰的思路，帮助我们循序渐进地改善，而不是一下子搞得大家都很累。如果这本书能让我们全家都受益，那真是太好了。

评分☆☆☆☆☆

这本《肠保健康：精选食材＋调整饮食习惯，超简单的肠道保健法》真的可以说是我的“救星”！我一直以为肠道保健是件很复杂的事情，要吃很多我听都没听过的“超级食物”，还要搭配各种运动和保健品。结果这次偶然翻到这本书，发现它的理念完全颠覆了我的认知。它强调的是“精选食材”和“调整饮食习惯”，而不是那些高不可攀的理论。我最喜欢的是它“超简单”的标签，这对我这种料理新手来说简直是福音！我一直在寻找一些能够融入日常生活的简单方法，而不是那种需要大动干戈的改变。比如，它会告诉我哪些常见的蔬菜水果对肠道特别好？怎么搭配才能让营养吸收更好？甚至连一些简单的烹饪技巧都能提到，让我觉得即使是我这种“厨房杀手”也能轻松上手。更重要的是，它不只是教你怎么吃，还教你怎么“吃对”，这个“调整饮食习惯”的部分，我个人觉得是这本书的核心价值。有时候，我们可能就是一些不经意的小习惯，影响了我们的肠道健康，而这本书就能帮我把这些“症结”找出来，然后告诉我怎么一步步纠正，真的太实用了！

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与“外食”为伍的上班族，我的肠胃问题一直是我心中的痛。外食的油腻、不规律，加上熬夜加班，简直是肠道健康的“噩梦”。偶然间看到了《肠保健康：精选食材＋调整饮食习惯，超简单的肠道保健法》这本书，它的名字就让我眼前一亮。“精选食材”暗示着书中会提供最有效、最容易获得的营养来源，而“超简单的肠道保健法”更是打动了我，因为我真的没有太多时间和精力去钻研高深的养生理论。我特别期待这本书能够提供一些切实可行、易于操作的建议，比如，如何在有限的时间内准备健康的午餐便当？如何在下班后快速准备一道有益肠道的晚餐？甚至是如何在外用餐时做出更健康的选择？“调整饮食习惯”的部分也是我非常看重的，我希望能在这本书中找到科学的方法，帮助我改变一些不良的饮食习惯，比如暴饮暴食或者三餐不定时，并且能够循序渐进地实施，而不是一下子给我太大的压力。我希望能通过这本书，让我的肠道重新找回健康，告别那些恼人的不适感。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前对“肠道健康”这件事真的不太在意，总觉得只要不生大病就没事。直到最近，我发现自己的精力越来越差，皮肤也好像不如以前好了，有时候还会莫名其妙地烦躁。我身边的朋友就推荐我看看《肠保健康：精选食材＋调整饮食习惯，超简单的肠道保健法》这本书，听她说这本书写得很贴近生活，不像那些很学术的书籍。我最看重的就是“精选食材”和“超简单的肠道保健法”这两个点。因为我平时工作很忙，下班回家就想放松，没那么多精力去研究复杂的食谱。所以，我希望能在这本书里找到一些可以在超市轻松买到、又能快速制作的健康餐点，最好是能让我每天都充满活力，而不是一顿折腾。我特别期待它能告诉我，怎么通过调整日常饮食习惯，来改善我的肠道环境，从而达到提升整体健康的效果。如果这本书能给我一些具体的方法，让我能把健康融入到生活中，而不是成为一种负担，那我就太开心了。