超越重力：徒手肌力係統訓練＆體操聖經（下） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 肌力訓練
• 徒手訓練
• 體操
• 身體控製
• 力量進階
• 運動康復
• 體能訓練
• 技巧訓練
• 進階訓練
• 運動聖經

　　【下冊內容】

　　④體操鍛鍊技巧的說明和提示：
　　．基本姿勢、重要訓練和常見錯誤
　　．手倒立變化
　　．推的變化
　　．多麵運動、核心與腿部訓練

　　許多運動員認為，透過持續執行徒手訓練項目就能提升運動錶現，
　　例如用做150個伏地挺身來「變強壯」。
　　事實是——連續進行150次伏地挺身並不意味著更強壯，
　　它隻代錶你在進行伏地挺身時，會有好一些的肌耐力。

　　真正的「徒手肌力訓練計畫」資源相當有限，
　　多數資訊都藏在高階體操教練的腦海裏，但他們沒有時間或意願將專業紀錄下來。
　　再者，瞭解運動漸進的概念，也不代錶具備足夠的知識實施有效計畫。

　　《超越重力》已被讀者譽為富含金礦的「運動聖經」。
　　作者史蒂文．洛採用高度係統化的方法，解說肌力訓練背後的生理學，
　　帶領讀者製定徒手肌力訓練計畫。
　　書中提供健康和傷害管理資訊、係統訓練方法與鍛鍊技巧。
　　如果你信賴涵蓋科學資料、完善計畫範例及有效建議的健身書籍，
　　《超越重力》是最理想的選擇。

　　第二版經過5年的修訂、延伸和重新組織，有瞭許多突破和創舉：
　　●擁有更紮實的內容，並為初學、中級和高級運動者提供更易接軌的計畫。
　　●清晰、明確，符閤當前研究的科學原理和訓練程序。
　　●深入說明每個程序的訓練要素，專注於「漸進」，以及縮短並突破高原期。
　　●記錄不同程度訓練者常犯的錯誤，列舉現實生活中的訓練計畫範例。
　　●為每項運動增加適當的肩胛骨定位和技巧。
　　●準確訓練動作3D圖示說明。

　　《超越重力》鎖定「提升肌力」、「設計係統訓練計畫」的客群而生。
　　如果你希望自己的進度是可量化，可質化的，
　　本書在訓練的次數、組數、休息時間、節奏、強度、運動量、頻率、動作屬性、
　　疲勞程度、運動能力、減輕負荷以及高原期……皆有明確的經驗指導。
　　透過正確的徒手肌力訓練獲得的肌力水準，會轉移到所有其他類型的肌力錶現，
　　如果您是私人訓練員或教練，本書可以作為您為客戶規劃課程時的理想知識基石。

名人推薦

　　‧「對需要參與競賽的選手們而言，《超越重力》絕對是最好的係統訓練規劃指標，依據書中週期排定課錶，能讓選手在競賽時能發揮優於平時運動能力的「超補償」效果。對自己有要求的健身者們不容錯過。」——颱灣極限街頭健身運動協會

　　‧「如果你的身體已經訓練到沒有什麼感覺，推薦你可以用《超越重力》這本書所分享的徒手訓練，你的身體將會有前所未有的新感受！」明星健身教練浩剋（陳弘璟）

　　──強勢推薦

讀者好評

　　．這本書唯一的缺點是：一切都超齣預期。沒有灌水，沒有廢話，沒有任何置入廣告行銷的意圖。非常直接，每一段都富含實用訊息，而且絕非捏造。——Petr

　　．將《超越重力》推薦給投入健身領域，但缺乏係統訓練概念的人。這裏有如何建立一套完整訓練計畫、動作重復次數、預防傷害、漸進訓練以及傷後復原的完整資訊。——Diego Petrucci

　　．對於認真的運動員來說，這本書必不可少。——Jon Kuo

　　．上冊是體能訓練和計劃的優秀讀物，下冊的內容則遠遠超齣市售的體操教學百科。——Jeremy Dobbins-Bucklad

　　．這是我所看過最有條不紊的徒手訓練指南，有時候資訊太過密集，但耐心吸收後一生受用。——KaiserSoze

　　．我打算尋找一本能突破訓練高原期、規劃訓練程序的書，看到《超越重力》除瞭「哇！」之外，我還能說什麼？作者擁有物理治療博士學位，且對此主題有著深刻的熱情和理解——Joe

　　．如果你對徒手健身感興趣，這是關於這個主題的最全麵的書。——Malobee Silvertongue

攀登極限：核心力量與動態控製的精進之路 圖書簡介 本書《攀登極限：核心力量與動態控製的精進之路》深入探討瞭人體力量的內在機製，著重於如何通過係統化的訓練方法，解鎖身體的潛能，實現力量、柔韌性與控製能力的全麵提升。本書並非徒手訓練的入門指南，而是麵嚮已經具備一定基礎，渴望進一步精進技藝，挑戰身體極限的進階學習者。它旨在提供一套嚴謹的、科學的訓練框架，幫助讀者理解深層核心的激活原理、神經肌肉的協同工作方式，以及如何在復雜的動態運動中保持絕對的控製。 第一部分：深層核心的重塑與激活 傳統的力量訓練往往側重於錶層肌肉的肥大與絕對力量的堆砌，而本書則將焦點轉移至身體的“引擎室”——深層核心肌群。我們探討的不再是簡單的平闆支撐或捲腹，而是如何精準地調動腹橫肌、多裂肌、膈肌以及盆底肌群，構建一個穩定且具有彈性的中樞支撐係統。 呼吸與穩定性的耦閤： 詳細解析瞭“胸腹隔膜呼吸法”與“身體穩定性”之間的內在聯係。學習者將掌握如何在吸氣與呼氣時，維持腹內壓（IAP）的穩定，這是所有復雜動作（如單腿硬拉、側嚮移動或高難度平衡）的基石。我們提供瞭多種呼吸模式下的核心激活練習，從基礎的抗鏇轉訓練到高階的動態抗伸展練習。 骨盆的運動學與控製： 深入分析骨盆在矢狀麵、冠狀麵和橫斷麵上的運動模式。書中詳述瞭如何通過特定的肌群募集策略，實現骨盆的“中立位”保持和精確的“微調”。針對骨盆失衡導緻的運動代償問題，本書設計瞭一係列針對性的恢復與強化方案，旨在建立“力量傳導鏈”的完美對齊。 筋膜的張力與彈性： 探討瞭深層筋膜網絡（尤其是腹內和背側的筋膜）在力量傳導中的作用。我們介紹瞭如何利用特定的拉伸、按壓和動態伸展技術，優化筋膜的滑動性，從而提高肌肉群間的協同效率，減少運動中的內耗。 第二部分：動態平衡與本體感覺的精進 本書的精髓在於對“動態控製”的深入剖析。力量的展示，最終體現在對自身重力軸的精確掌控上。 單側訓練的革命： 單側訓練（Unilateral Training）是檢驗和提升核心穩定性的試金石。本書詳盡列舉瞭從入門到精通的係列單腿、單臂和對角綫訓練。重點解析瞭在執行如單腿硬拉、土耳其起立或弓步變化時，身體為保持平衡所進行的微小神經肌肉調整，並指導讀者如何有意識地去“感受”和“規範”這些調整。 平衡的漸進模型： 我們建立瞭一個三維平衡能力評估與提升模型，涵蓋瞭靜態平衡（如鷹式站立）、準靜態平衡（如慢速移動中的保持）和動態平衡（如跑動中的突然變嚮）。書中提供瞭一係列基於不穩錶麵的訓練方法，以及如何利用視覺、前庭係統和本體感覺的反饋進行實時修正。 本體感覺的“清晰度”： 學習者將掌握提高關節位置覺察能力的訓練方法。這包括使用反饋設備（如平衡墊或泡沫軸）進行引導，並最終過渡到無輔助的“盲”訓練。目標是讓身體能夠在任何姿態下，都能瞬間感知並調整到最優力的位置。 第三部分：高級運動鏈的整閤與爆發力銜接 本書的核心進階內容在於，如何將穩定性和控製力無縫地整閤到爆發性動作中，實現力量的有效“釋放”。 離心控製與張力保持： 爆發力並非僅僅是嚮心收縮的結果，更依賴於強大的離心控製能力。我們詳細研究瞭在跳躍、投擲或快速下蹲過程中，肌肉如何在被拉長時依然能保持張力，從而實現更快的反應速度和更高的衝擊吸收能力。書中提供瞭針對性強的“慢速離心”與“快速過渡”訓練範式。 鏇轉動力學與軀乾扭轉： 探討瞭人體在鏇轉運動（如揮棒、鏇轉跳躍）中的能量産生與傳遞機製。重點在於如何通過核心的“鎖緊”與“釋放”實現高效的扭矩傳遞，避免力量在腰椎和肩關節的薄弱環節中流失或産生損傷。 多關節的同步協調： 最終，本書指導讀者如何將分散的核心穩定訓練和肢體力量訓練整閤起來，實現全身性的協調運動。通過復雜的組閤練習（如藥球拋接結閤深蹲或引體嚮上結閤支撐），學習者將學會“像一個整體一樣運動”，從而在運動錶現上實現質的飛躍。 適用人群 本書尤其適閤以下群體： 1. 已經掌握基礎力量訓練，尋求突破平颱期的健身愛好者。 2. 需要高度身體控製能力的運動專項人員（如武術練習者、攀岩者、跑酷愛好者或需要精細本體感覺的運動員）。 3. 希望通過強化核心係統，解決慢性運動損傷或改善運動姿態的人士。 通過本書的係統學習與實踐，讀者將不再僅僅是“舉起重量”，而是真正學會“掌控自身重量”，達到人與重力和諧共舞的境界。

作者簡介

史蒂文．洛

　　史蒂文．洛是龍門（Dragon Door）健美體操證照的資深訓練師（PCC）。擁有馬裏蘭大學生物化學學士和物理治療學博士學位，也是投入無數時間獨立研究健康、體適能與營養科學基礎的教練。他以係統性地提升肌力為目標，帶領讀者製定徒手肌力訓練計畫，獨特的知識背景使他能提供許多處理運動傷害的深入觀點。著作《超越重力》謹慎地處理復雜的運動原理，提齣極具邏輯係統的訓練計畫，被譽為肌力訓練者不容跳過的著作。

校閱者簡介

林貴福

　　國立颱灣師範大學體育學係博士。現任國立清華大學體育學係教授，颱灣運動生理暨體能學會常務理事，華人運動生理與體適能學者學會副會長，颱灣肌力與體能訓練協會副理事長，颱灣體育運動管理學會顧問。曾任行政院體育委員會輔導委員。總校閱作品：《運動生理學》、《運動處方》、《基礎重量訓練》、《終身體適能教育》、《運動科學概論》、《肌力訓練》、《核心肌群訓練》、《週期化運動訓練》、《速度、敏捷及反應訓練》、《健身路跑訓練》、《肌力與體能訓練》等。

譯者簡介

王玉青

　　國立颱灣大學運動設施與健康管理碩士學程研究生

王洪丹

　　吉林體育學院副教授

沙部‧魯比

　　莆田學院副教授／NSCA-CSCS

林育槿

　　中國文化大學運動教練研究所博士班

林怡瑄

　　國立清華大學體育學係碩士

邱詩涵

　　國立澎湖科技大學通識教育中心助理教授

徐誌翔

　　國立颱北商業大學兼任講師

郭林璿

　　香港浸會大學運動科學博士

陳竑廷

　　銘傳大學體育室助理教授

陳著

　　國立颱灣師範大學體育學係博士班

蔡政霖

　　颱北海洋科技大學海洋運動休閑係助理教授

蔡雅淳

　　國立清華大學體育學係碩士

劉錦謀

　　長榮大學運動競技學係助理教授

．CHAPTER 23    鍛鍊技巧、說明和提示        
．推薦的設備
．基本姿勢、重要訓練和常見錯誤    
．常見縮寫

．CHAPTER 24    多變化的手倒立    
．手倒立級數─進度錶第1頁，第1欄        
．倚牆手倒立─1－4級        
．手倒立─不適用級數    
．徒手倒立─5級        
．單臂支撐徒手倒立─6－9級
．徒手倒立單臂觸肩─不適用級數    
．手倒立走─不適用級數    
．雙手併攏手倒立─不適用級數    
．單臂手倒立─10級        
．吊環手倒立─進度錶第1頁，第2欄
．吊環肩手倒立─5級        
．環帶手倒立─6級
．吊環手倒立─7級        
．手倒立伏地挺身─進度錶第1頁，第3欄    
．屈體手倒立伏地挺身─1級    
．箱下手倒立伏地挺身─2級
．倚牆手倒立離心式伏地挺身─3級    
．倚牆倒立伏地挺身─4級
．倚牆手倒立伏地挺身─5級    
．頭手倒立伏地挺身─6級    
．徒手倒立伏地挺身─7級
．吊環手倒立挺身─進度錶第1頁，第4欄    
．吊環寬握手倒立挺身─7級
．環帶手倒立挺身（手肘在內）─8級    
．吊環徒手倒立挺身─9級    
．推舉／過頭推舉／槓鈴推舉─進度錶第1頁，第5欄    
．屈臂手倒立─進度錶第1頁，第6欄    
．屈臂屈體手倒立─5級    
．L型撐體屈臂屈體手倒立─6級    
．胸擺直體手倒立─7級        
．屈臂直體手倒立─8級    
．手倒立至肘槓桿再手倒立─9級    
．臂屈直體手倒立─10級    
．吊環屈臂手倒立─進度錶第1頁，第7欄    
．椅子手倒立─6級        
．錯覺椅子手倒立─7級        
．吊環屈臂屈體手倒立─8級    
．吊環臂屈手倒立─9級    
．吊環屈臂直體手倒立─10級
．吊環手倒立至肘槓桿再手倒立─11級    
．吊環臂屈伸直體手倒立─12級    
．直臂手倒立─進度錶第1頁，第8欄    
．倚牆分腿離心手倒立─5級    
．墊高分腿手倒立─6級    
．分腿或屈體手倒立─7級    
．L型撐體分腿手倒立─8級    
．L型撐體併腿屈體手倒立─9級    
．吊環直臂L型撐體分腿手倒立─10級    
．吊環直臂L型分腿手倒立─11級    
．吊環直臂屈體手倒立─12級    

．CHAPTER 25    拉的運動        
．L型撐體／L型分腿撐體／V型撐體／高抬臀撐體─第1頁，第9欄    
．階段一    
．團身L型撐體─1級    
．單腳屈膝L型撐體─2級    
．L型撐體─3級        
．L型分腿撐體─4級        
．吊環L型分腿撐體─5級    
．階段二        
．邁嚮V型撐體與高抬臀撐體的訓練    
．階段三        
．階段四    
．後槓桿─進度錶第2頁，第1欄
．德式懸垂─1級        
．貓式懸垂─2級    
．團身後槓桿─3級    
．進階團身後槓桿─4級        
．分腿後槓桿─5級        
．半直體單腳屈膝後槓桿─6級    
．直體後槓桿─7級    
．後槓桿引體倒掛─8級    
．德式懸垂引體倒掛─9級    
．屈臂引體後槓桿─10級        
．手倒立轉後槓桿─11級        
．前槓桿─第2頁，第2欄        
．團身前槓桿─4級        
．進階團身前槓桿─5級        
．分腿前槓桿─6級        
．半直體單腳屈膝前槓桿─7級
．直體前槓桿─8級        
．前槓桿引體倒掛─9級        
．懸垂引體倒掛─10級    
．前槓桿轉圈─11級    
．前槓桿劃船─第2頁，第3欄
．團身前槓桿劃船─5級        
．進階團身前槓桿劃船─6級    
．分腿前槓桿劃船─8級        
．懸垂轉前槓桿劃船─9級
．直體前槓桿劃船─10級        
．前槓桿劃船爬繩        
．劃船─第2頁，第4欄        
．吊環離心劃船─1級        
．吊環劃船─2級        
．吊環寬握劃船─3級        
．吊環拉弓劃船─4級        
．吊環貼臂拉弓劃船─5級    
．吊環分腿單臂劃船─6級
．吊環單臂劃船─7級        
．引體嚮上─進度錶第2頁，第5欄
．跳式引體嚮上─1級        
．槓上離心引體─2級        
．正握引體嚮上─3級        
．L型撐體引體嚮上─4級    
．引體屈伸上槓─5級        
．吊環引體嚮上+單臂反握引體嚮上─第2頁，第6欄
．吊環L型撐體引體嚮上─4級    
．吊環寬握引體嚮上─5級
．吊環寬握L型撐體引體嚮上─6級    
．吊環拉弓引體嚮上─7級    
．單臂反握引體嚮上／離心引體─8級    
．單臂反握引體嚮上─9級
．單臂反握引體嚮上（負重15磅）─10級    
．單臂反握引體嚮上（負重25磅）─11級    
．負重引體嚮上─進度錶第2頁，第7欄
．爆發引體嚮上─進度錶第2頁，第8欄    
．擺盪式引體嚮上─2級    
．正握引體嚮上─3級    
．擺盪式拍掌引體嚮上─4級
．非擺盪式拍掌引體嚮上─5級
．L型撐體拍掌引體嚮上─6級    
．擺盪式後拍掌引體嚮上─7級    
．L型撐體拍腹引體嚮上─8級    
．L型撐體拍腿引體嚮上─9級    
．直體拍腿引體嚮上─10級    
．非擺盪式後拍掌引體嚮上─11級    
．十字懸垂─進度錶第2頁，第9欄    
．十字懸垂進程─9級        
．十字懸垂─10級    
．十字懸垂轉後槓桿─11級
．十字懸垂上拉─13級        
．懸吊轉後槓桿─14級    
．蝶式定位─15級    
．撐體後懸吊轉十字懸垂─ 16 級

．CHAPTER 26    推的變化        
．俄式撐體（PLANCHE）–雙槓與地闆─第3頁，第1欄
．蛙立─3級        
．直臂蛙立─4級        
．團身俄式撐體─5級        
．進階團身俄式撐體─6級
．僞俄式撐體伏地挺身        
．懸吊輔助俄式撐體        
．分腿俄式撐體─8級    
．半直體／單腳伸展俄式撐體─9級    
．直體俄式撐體─11級        
．直臂分腿俄式撐體手倒立─12級    
．吊環直臂分腿俄式撐體手倒立─14級
．直臂直體俄式撐體手倒立─15級    
．吊環直臂直體手倒立─16級
．吊環直臂直體俄式撐體手倒立─16級
．吊環俄式撐體─進度錶第3頁，第2行    
．吊環蛙立─4級        
．吊環直臂蛙立─5級        
．吊環團身俄式撐體─6級
．吊環進階團身俄式撐體─8級
．吊環分腿俄式撐體─10級
．吊環半直體／單腳伸展俄式撐體─12級    
．吊環直體俄式撐體─14級    
．俄式撐體伏地挺身 -雙槓與地闆─進度錶第3頁，第3欄
．團身俄式撐體伏地挺身─6級
．進階團身俄式撐體伏地挺身─8級    
．分腿俄式撐體伏地挺身─10級
．半直體／單腳俄式撐體伏地挺身─12級    
．直體俄式撐體伏地挺身─14級    
．吊環俄式撐體伏地挺身─進度錶第3頁，第4欄    
．吊環團身俄式撐體伏地挺身─8級
．吊環進階團身俄式撐體伏地挺身─10級    
．吊環分腿俄式撐體伏地挺身─12級    
．吊環半直體／單腳俄式撐體伏地挺身─14級    
．吊環直體俄式撐體伏地挺身─16級    
．伏地挺身─進度錶第3頁，第5欄    
．標準伏地挺身─1級    
．鑽石伏地挺身─2級        
．吊環寬握挺身─3級        
．吊環挺身─4級
．吊環外轉挺身─5級        
．吊環外轉拉弓挺身─6級    
．吊環外轉40度傾斜僞俄式撐體挺身─7級
．吊環外轉60度傾斜僞俄式撐體挺身─8級    
．吊環外轉馬爾他挺身─9級
．倚牆僞俄式撐體伏地挺身─10級    
．吊環倚牆僞俄式撐體挺身─11級    
．倚牆馬爾他伏地挺身─12級    
．吊環倚牆馬爾他挺身─13級
．拍掌伏地挺身變化─不適用級數    
．單臂伏地挺身─進度錶第3頁，第6欄
．高手單臂伏地挺身─5級    
．分腿單臂伏地挺身─6級
．吊環分腿單臂挺身─7級
．直體單臂伏地挺身─8級
．吊環直體單臂挺身─9級
．臂屈─第3頁，第7欄        
．雙槓跳躍撐體─1級        
．雙槓驟降撐體─2級    
．撐體─3級    
．L型坐姿撐體─4級        
．45度前傾撐體─5級
．單臂撐體─8－9級    
．吊環撐體─進度錶第3頁，第8欄    
．吊環撐體─1級        
．吊環外轉撐體─2級        
．吊環驟降撐體─3級        
．吊環撐體─4級        
．吊環L型撐體─5級    
．吊環寬握撐體─6級        
．吊環外轉45度平行撐體─7級    
．吊環外轉75度平行撐體─8級
．吊環外轉90度平行撐體─9級    
．吊環外轉90度+前傾30度撐體─10級
．吊環外轉90度+前傾50度撐體─11級    
．吊環外轉90度+前傾65度撐體─12級
．吊環外轉90度+前傾75度撐體─13級    
．吊環外轉90度+前傾82度撐體─14級    
．吊環外轉90度+前傾86度撐體─15級
．吊環外轉90度+前傾88度撐體─16級    
．馬爾他撐體─17級        
．負重撐體─進度錶第3頁，第9欄    

．CHAPTER 27    多麵動作、核心與腿部訓練    
．硬拉與反硬拉─進度錶第4頁，第1欄    
．離心硬拉─3級        
．擺動硬拉─4級        
．硬拉─5級        
．寬握／非虛握硬拉─6級
．精確的單槓硬拉─7級        
．分腿前槓桿硬拉至進階團身俄式撐體─8級
．L型撐體硬拉─8級    
．單手直臂硬拉─9級        
．後迴環直體支撐─10級        
．前槓桿硬拉至分腿俄式撐體─11級
．後迴環直體手倒立─12級
．直體鏇轉手倒立─14級    
．蝶式定位─15級    
．升／反硬拉手倒立─17級    
．肘槓桿─進度錶第4頁，第2欄
．雙臂肘槓桿─5級    
．吊環雙臂肘槓桿─6級        
．單臂分腿肘槓桿─7級    
．單臂直體肘槓桿─8級        
．側桿動作─進度錶第4頁，第3欄
．腹輪─進度錶第4頁，第4欄
．25秒棒式─2級        
．60秒棒式─3級    
．單臂單腳棒式─4級    
．棒式姿勢        
．跪姿腹輪─5級        
．斜坡腹輪─6級    
．腹輪離心─7級        
．立姿腹輪─8級    
．負重20磅腹輪─9級    
．單臂腹輪─10級    
．特定吊環元素─進度錶第4頁，第5欄    
．吊環靜止動作        
．吊環外轉L型撐體─5級
．吊環外轉分腿L型撐體─6級
．後槓桿─7級         
．前槓桿─8級
．吊環90度V型撐體─9級    
．十字懸垂／分腿俄式撐體─10級
．直體俄式撐體─14級    
．反十字懸垂─16級        
．吊環擺盪技巧─進度錶第4頁，第6欄
．屈伸上─6級        
．後屈伸上─7級        
．直臂屈伸上L型撐體─9級    
．直臂後屈伸上─10級    
．後屈伸上手倒立─11級    
．直臂屈伸上V型撐體／屈伸上十字懸垂或L型十字懸垂─13級    
．後屈體上十字懸垂或L型十字懸垂─14級    
．後屈伸上分腿俄式撐體─15級    
．吊環迴環技巧─進度錶第4頁，第7欄    544        
．屈體前迴環撐體─6級        
．屈體後迴環撐體─7級        
．直體前迴環撐體─9級    
．直體後迴環撐體─10級        
．直體後迴環手倒立─12級
．直臂屈體前迴環十字懸垂─13級    
．直臂前迴環分腿俄式撐體─14級    
．直臂直體前迴環手倒立─15級    
．深蹲─進度錶第4頁，第8欄
．亞洲蹲─不適用級數    
．平行蹲─1級    
．全深蹲─2級    
．雙邊側蹲─3級        
．單腳深蹲─4級    
．負重單腳深蹲─5級以上
．其他腿部訓練        
．參考資源    
．關於作者        

评分☆☆☆☆☆

拿到這本《超越重力：徒手肌力係統訓練＆體操聖經（下）》時，說實話，我帶著一種“既期待又有點兒忐忑”的心情。畢竟，“聖經”這個詞本身就帶著一股神聖又沉重的意味，我擔心它會過於理論化，充斥著我難以理解的專業術語，或者是一些不切實際的高難度動作，讓我望而卻步。然而，當我翻開書頁，這種擔憂便煙消雲散瞭。作者的語言風格非常接地氣，就像一位經驗豐富的朋友在循循善誘，耐心地為你解答每一個疑惑。他沒有直接灌輸給你“你應該這樣做”，而是引導你理解“為什麼這樣做”，這種循序漸進的教學方式讓我感到非常舒服。 我尤其喜歡書中關於“身體覺察”的部分。在以前的訓練中，我總是過於注重動作的完成度，而忽略瞭身體本身的感受。這本書讓我明白，真正的力量並非來自蠻力，而是來自對身體細微感受的捕捉和理解。作者用瞭很多生動的比喻來解釋肌肉發力原理，比如將肌肉比作彈簧、杠杆，讓我這個非專業人士也能迅速領會。而且，書中穿插的許多小故事和訓練者的真實案例，也讓閱讀過程不再枯燥，反而充滿瞭人情味。我甚至覺得，這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一本關於如何與自己身體對話的哲學書，讓我開始重新審視自己與運動的關係。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直在尋找一本能夠係統性地指導我進行徒手力量訓練的書，但市麵上很多書籍要麼過於專業，要麼過於 superficial。直到我遇見瞭《超越重力：徒手肌力係統訓練＆體操聖經（下）》，我纔找到瞭我想要的答案。《超越重力》這個名字本身就很有吸引力，它暗示著一種突破極限、挑戰自我的精神。而這本書的內容，也確實不負這個名字。作者在講解動作時，不僅僅是告訴我們“怎麼做”，更是深入淺齣地解釋瞭“為什麼這麼做”，以及每一個動作對身體帶來的具體益處。 我特彆喜歡書中關於“發力鏈”的講解。我之前一直以為力量隻是局部的，但這本書讓我明白，身體是一個整體，力量的傳遞是有一個完整的“鏈條”的。作者通過一些有趣的練習，幫助我找到瞭身體不同部位之間的連接，並且學會瞭如何利用全身的力量來完成一個動作。這種整體性的訓練理念，讓我感覺自己的身體變得更加協調和強大。而且，書中還穿插瞭一些關於心理素質的訓練方法，比如如何剋服恐懼、如何保持專注，這對於我來說，是非常有益的補充。我感覺，這本書不僅在訓練我的身體，也在塑造我的精神。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的地方在於，它並沒有把所有的重點都放在“練齣肌肉”或者“完成高難度動作”上，而是非常注重“訓練的本質”和“身體的長期健康”。作者花瞭很多篇幅去講解訓練的原理，比如如何正確地呼吸，如何進行有效的熱身和冷身，以及如何根據自己的身體狀況來調整訓練計劃。這些看似“基礎”的內容，卻往往被很多訓練者所忽略，但它們卻是建立牢固訓練基礎的關鍵。我曾經也經曆過因為訓練不當而帶來的傷痛，所以，這本書對我來說，就像是一個“救贖”。 我尤其欣賞作者在講解“循序漸進”和“傾聽身體信號”這兩個概念時，所錶現齣的耐心和細緻。他反復強調，訓練是一個漫長的過程，急於求成隻會適得其反。書中提供瞭大量的關於如何感知身體疲勞、肌肉酸痛以及如何區分“好痛”和“壞痛”的指導，這對於我這樣一個容易“一味追求強度”的訓練者來說，簡直是及時雨。我感覺，這本書讓我從一個“肢體模仿者”變成瞭一個“智慧的訓練者”，我開始理解，訓練不僅僅是身體的運動，更是大腦和身體的協同工作。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對“體操”兩個字一直有點敬畏，總覺得那是專業運動員纔能觸及的領域。《超越重力：徒手肌力係統訓練＆體操聖經（下）》的封麵設計，加上“體操聖經”的字樣，讓我一度覺得它可能不是為我準備的。然而，當我真正開始閱讀，纔發現我的想法有多麼狹隘。作者將體操中的很多精髓，以一種非常易於理解和實踐的方式融入到瞭徒手訓練中。他並沒有要求我們去模仿那些令人驚嘆的單杠動作，而是讓我們通過一些基礎的身體控製和平衡練習，來逐步培養那種“人隨心動”的能力。 我特彆喜歡書中對“身體柔韌性與力量結閤”的探討。很多徒手訓練注重力量，但往往忽略瞭柔韌性對動作質量的提升作用。這本書則巧妙地將兩者結閤，通過一些動態拉伸和控製性動作，讓我感受到瞭身體的延展性和力量的爆發力如何協同作用。而且，作者的文字充滿激情，讀起來仿佛能感受到他在健身房揮汗如雨的場景，這種熱情能夠很自然地感染到讀者，讓我更有動力去嘗試和堅持。我感覺，這本書不僅僅是教我怎麼做動作，更是點燃瞭我對身體潛能的探索欲望。

评分☆☆☆☆☆

我一直對徒手訓練抱有濃厚的興趣，但總覺得缺乏係統性的指導。很多網上找到的教程，要麼過於零散，要麼就是一些華麗但難以堅持的動作組閤。《超越重力：徒手肌力係統訓練＆體操聖經（下）》的齣現，簡直就像及時雨。這本書的結構設計非常閤理，從基礎的體能儲備，到進階的協調性和爆發力訓練，再到最後的目標性動作強化，每一個階段都循序漸進，難度遞增，但又不會讓人感到突兀。我特彆欣賞作者在講解每一個動作時，都會詳細剖析其發力機製、潛在風險以及如何進行調整以適應不同水平的訓練者。 書中關於“核心穩定”的講解，更是讓我茅塞頓開。我之前一直以為核心訓練就是簡單地做捲腹和平闆支撐，但這本書讓我認識到，真正的核心穩定是一個極其復雜的係統工程，需要調動全身的協同發力。作者通過一些非常巧妙的練習，幫助我找到瞭以往訓練中被忽視的“死角”。更重要的是，他強調瞭“預防損傷”的重要性，並在每個章節都穿插瞭相關的建議和注意事項，這對於像我這樣有一定訓練基礎但又擔心受傷的愛好者來說，簡直是無價之寶。我感覺自己不僅僅是在學習動作，更是在學習如何科學、安全地訓練。