跟著醫師安全學登山：林青榖療癒身心、逆轉憂鬱癥的心靈處方簽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　這亦是一本教你如何與大自然相處的山林療癒書

　　【山的療癒力】讓膝蓋痛、腰痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、憂鬱癥、失智癥統統消失

　　●讓體力、肌力止跌迴升
　　人的肌肉量每10年會減少8%左右，到65歲僅剩下70%，體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源，登山可以訓練肌肉和核心肌群訓練，也能讓體力上升。登山亦可訓練心肺耐力，預防各種心血管疾病、膽固醇、動脈硬化指數、中性脂肪以及高血壓

　　●改善憂鬱和關節疼痛
　　根據研究，體力提升10%，原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有20%病情獲得改善，原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有50%獲得改善。

　　●五感滿足可預防失智癥
　　近年來醫學上有研究指齣，視覺、聽覺、 嗅覺、味覺、觸覺五感滿足不但是可以提高幼兒的腦力發展，更有預防失智癥的效果，而登山正是可以融閤五感又老少鹹宜的休閑活動。

　　●訓練健康的下肢肌肉
　　膕膀肌若肌力不足，膝蓋和十字韌帶就容易受損，所以積極利用登山活動，能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉──膕膀肌，打造平衡而強健的下肢。

　　●天然的空氣清淨機
　　懸浮微粒PM2.5不隻危害人體呼吸道，也會造成癌癥、心血管疾病等。森林可以減少一氧化碳（CO）、二氧化氮（NO2）、臭氧（O3）及懸浮微粒PM10和PM2.5，過濾空汙對人體的傷害。

　　●製造大量負離子
　　山林可以製造大量負離子，根據農委會林務局資料，負離子對於人體的中樞神經、免疫力、心血管、自律神經等均有助益。

　　【登山前，你不可不知道的五大要點】
　　●登山是最適閤老中青全年齡層的運動，也是最溫和的有氧運動
　　●通常登山的意外發生，都是因為行前準備不足或是觀念錯誤。
　　●除瞭促進身體健康，登山讓味覺、觸覺、視覺、聽覺、嗅覺五感滿足之外，對於心靈和精神上都有極大的正麵效果。
　　●登山入門者認識山嶽要由淺入深，從步道開始循序漸進，慢慢認識百嶽，先培養好自己的體能和肌力，量力而為。
　　●登山者要特彆注意體能要求，主要是「肌力」和「心肺耐力」，運用書中提供的兩項簡單易行的檢測方式，就能幫助　　你大略掌握自己的體能狀態。

　　【醫學專傢教你，10大登山技巧專業知識，這樣登山纔安全】

　　●POINT 01 讓身體get ready的微伸展
　　有些山友認為隻要登山時前麵緩緩起步，筋骨自然就會慢慢活絡起來，不須額外再做熱身操，這是一個普遍的誤解。彆忘瞭，登山有彆於平時的散步，你可是一開始就負重行走，必須先喚醒肌肉細胞。

　　運動前熱身不但可以提高運動效果、預防傷害，熱身能夠促進血液循環，穩定末稍組織的氧氣供應，並可提高肌肉溫度，增加肌肉的彈性和柔軟度。肌肉放鬆瞭，就比較不易因為緊綳而抽筋和提早疲勞痠痛；肌肉延展性好，也比較不容易發生拉傷。

　　●POINT 02 無痛山行，減少痠痛疲勞的步行技巧
　　登山要學習使用正確的步伐，纔能避免受傷，也要放慢步調，纔能減少乳酸的形成，促進脂肪的燃燒；原則上，以每小　　時5~10分鍾、每三小時休息20分鍾為原則，感到疲纍不堪或氣喘籲籲時，就要停下來歇口氣。

　　●POINT 03 腳步輕盈的要訣，行李輕量化
　　背包中的飲水器具、頭燈、急救包、登山杖……等，必須盡量輕量化，但也必須齊全。

　　●POINT 04 善用登山杖，減少下山衝擊力
　　登山杖有諸多好處：
　　1.能將下半身肌肉的運動量，一部分轉移到手部及上半身。
　　2.能減輕背包高達25%的負荷，減少登山時身體的負重。
　　3.下山時，能吸收一半以上的衝擊力，減輕膝蓋關節、肌肉的負擔，並減少痠痛疲勞的發生。
　　4.能幫助身體維持平衡，尤其在腳絆到東西或扭到、身體失去重心時，登山杖是很好的支撐，讓你不至於跌倒。

　　●POINT 05人往高處爬，先搞定高山癥
　　「高山癥」泛指人體突然處在高海拔地區時，因高山氣壓較低，吸入的氧氣也隨之減少，導緻血氧濃度降低，進而引發的健康問題。做好準備纔能準確預防或是減緩不適。

　　●POINT 06、07、08登山意外預防的「三不」─不獨自攀登、不輕易單攻、不在惡劣氣候上山

　　●POINT 09 必備衛星定位導航配備
　　如果隨身攜帶有掌上型衛星導航儀或GPS腕錶，就能靠著地圖、定位和記錄軌跡等功能，就讓自己在迷路時更有機會脫離險境。

　　●POINT 10 意外發生時，自救的處理方式
　　．脫隊、迷途的自救方法
　　．對發生地震的臨機應變

　　【往山的方嚮走，人生中的登山夢幻清單】
　　．3條颱北近郊路綫
　　．9條颱灣絕美的山林秘境，行程建議、路綫地圖
　　．7條登山人此生必去的國外登山夢幻清單

本書特色

　　★最詳盡！從登山配備、正確登山步伐到伸展操，以及在野外的自救技巧，圖文呈現，內容實用且詳盡。
　　★最健康！山嶽森林不但能讓你遠離三高、改善關節疼痛，也能增加體力、肌力和心肺的訓練。
　　★最療癒！本書作者曾罹患兩次重度憂鬱癥，從山林中逐漸獲得療癒。
　　★最滿足！讓你學會和大自然相處，帶來五感和精神、心靈的滿足。
　　★最專業！第一本「傢醫科醫師」親身體驗的登山工具書，因本書作者自己也熱愛登山，所以更能從專業角度切入，更貼近讀者需要。

名人推薦

　　★攀登聖母峰颱灣隊領隊：高銘和
　　★世界七頂峰攀登隊隊員：黃緻豪

 

攀登心靈之巔：探尋自我修復與生命韌性的旅程 本書並非關於登山技巧的指南，也無關乎某一特定醫師的個人經驗記錄，更不涉及任何精神疾病的診療方案。它是一部深入探索人類內在力量、心靈韌性與生命重建的哲學沉思錄，旨在引導讀者穿越日常的迷霧，直抵自我覺察的核心。 第一部：靜默之地的呼喚 我們生活在一個被信息洪流裹挾的時代，噪音與效率成為衡量價值的唯一標尺。然而，真正的成長往往發生在寂靜之中。本書的第一部分，聚焦於“迴歸內在的靜默”。我們探討的並非逃離現實，而是如何在喧囂中開闢一處心靈的避難所。 1. 拆解時間的碎片化： 現代人習慣於將時間切割成無數微小的、可量化的單位。我們審視這種“時間焦慮”的根源，並提齣一種“深度停留”的練習。這涉及對日常活動進行慢鏡頭迴放，重新感知身體與環境的互動。例如，當我們進食時，是否真正品嘗瞭食物的滋味？當我們行走時，是否感受瞭腳下土地的承托？這種重塑與時間的關係，是重建內在秩序的第一步。 2. 感官的再激活： 我們的感官在過度刺激下變得麻木。本書引導讀者進行一係列基於五感的探索。例如，嘗試用“初次聽見”的耳朵去聆聽熟悉的背景聲，或是在黑暗中僅依賴觸覺去辨識物體。這不是為瞭追求感官的刺激，而是為瞭打破習慣性的認知濾鏡，讓世界以其本來的麵目呈現。我們相信，對微小細節的全然覺察，是治愈“宏大空虛感”的有效途徑。 3. 空間與自我的投射： 我們探討居住環境如何無聲地塑造著我們的心緒。書中的章節深入分析瞭“無用之物”在心靈空間中的價值。整理房間並非簡單的物理勞動，而是一場與過去和解的儀式。我們不提供任何清理或斷捨離的實用技巧，而是側重於提問：哪些物品承載瞭不必要的負荷？哪些空間可以被保留為“未被定義的可能性”？重點在於理解空間對心境的隱性影響。 第二部：敘事重構與內在地圖 人類通過故事來理解世界，我們講述給自己的故事，最終定義瞭我們是誰。本部分著重於審視和重塑個體的生命敘事。 4. 摒棄“綫性進步論”的枷鎖： 現代社會推崇永恒的進步和綫性的成功軌跡。本書挑戰這種觀念，主張生命是一個充滿循環、停滯和迂迴的復雜生態係統。我們鼓勵讀者將“失敗”視為敘事結構中的必要轉摺點，而非終結符。通過案例分析（非臨床案例，而是曆史或文學中的原型人物），我們展示瞭如何在一個看似失敗的節點上，發現新的意義錨點。 5. 語言的力量與限製： 我們深入探討詞匯的選擇如何限製或拓寬我們的思維邊界。很多時候，我們用過於簡單或標簽化的語言去定義復雜的情感狀態，從而失去瞭理解的深度。本部分提供瞭一套“詞匯的拓荒練習”，鼓勵讀者在錶達內在體驗時，尋找那些“不精確卻更貼切”的形容詞。這並非文學創作指導，而是工具性的思維拓展，幫助讀者擺脫“非黑即白”的二元對立思維模式。 6. 麵對“未完成的體驗”： 許多內在的動蕩來源於那些未被充分消化和整閤的過往事件。本書提齣瞭一種“非綫性迴顧”的方法，即不按照時間順序，而是按照情感強度來迴顧生命中的關鍵時刻。我們探討如何“完成”那些在物理上已無法改變的事件——通過在想象中構建不同的“迴應”，從而釋放被睏在記憶中的情感能量。 第三部：聯結與共生的哲學 真正的充實感往往來源於與外部世界的深度聯結，這種聯結超越瞭社交媒體上的膚淺互動。 7. 從“獨立”到“互依”的辯證： 現代文化極力推崇絕對的獨立和自給自足。本書則探討瞭“健康的互依性”的價值。我們分析瞭生態學中的“共生關係”，並將其映射到人類社會層麵。重點在於辨識和培育那些能夠帶來相互滋養，而非單嚮索取的聯結。這不涉及人際關係管理技巧，而是對“關係本質”的哲學思辨。 8. 對“他者”的純粹觀看： 我們審視在日常交往中，我們是如何將他人簡化為滿足自身需求的工具或鏡像的。本書提倡一種“去目的化”的觀察練習——僅僅是觀看另一個人（或自然萬物）的存在，不帶任何評判、期待或利用的意圖。這種純粹的觀看，被視為通往真正同理心的橋梁，它揭示瞭存在的普遍性而非個體的特殊性。 9. 創造屬於自己的“儀式景觀”： 人類渴望儀式感，但現代生活中的儀式大多是外置的（如節假日）。本書引導讀者設計和實踐屬於自己的、微小而深刻的日常儀式，這些儀式不具有任何宗教或社會功能，它們純粹是為瞭標記內在的轉變或錶達對存在的感恩。例如，在特定時間，用某種特定的方式處理一杯水，以標記一天的結束。這些自創的儀式，是內在秩序具象化的體現。 全書以一種冷靜、富有洞察力的語調，邀請讀者進行一場安靜的內省之旅。它不提供任何速效的慰藉或簡單的答案，而是提供一套審視自身心智結構、重建敘事框架、深化存在感知的思考工具。攀登的終點並非某個山峰，而是對自身生命復雜性的全然接納與欣賞。

作者簡介

林青榖 醫師

　　用登山來療癒身心，也用熱情活齣每一天。喜愛運動、享受生活，登山和跑步就是生活的一部分，是每天都在做的事，這輩子一定要達成的夢幻清單是聖母峰，現在正一步一步朝夢想前進。

　　現　職：
    林青榖診所院長
    颱北寒捨艾美、喜來登、遠東各大飯店之醫療顧問醫師

　　學經曆：
　　颱北醫學大學醫學係畢業
　　颱大醫院傢庭醫學科總醫師
　　颱北市立師範大學兼任講師
　　颱北榮總榮科醫學影像中心醫師
　　第十三屆亞洲運動會代錶團隊醫 Dec.1998
　　2000年奧運重點培訓選手醫療小組委員
　　社團法人颱灣睡眠障礙協會前理事長
　　著　作：《我是個應召醫師》、《好命中年》、《顧腸胃天然飲食》、《食物自有大藥》等等
 

CONTENTS／目錄推薦序 往山的方嚮齣發，攀越自我的巔峰
作者序 登山，讓人生更精彩

Chapter 1 我和山的首部麯
01靠山吃飯的人傢
我和彆人不一樣的山城童年／和世界山林的初次接觸／山，富饒瞭國與傢
02青澀歲月裏的青山
我的登山啓濛者／來自山的沉重提醒
03山林裏的夢想傢
攀登人生高峰的勇者／我，可能登上聖母峰嗎？憂鬱癥曾讓我裹足不前
04山，療育瞭我的憂鬱癥
沿著療癒之路走上瞭山／青山綠水，預防藍色憂鬱

Chapter 2 大山的療癒力
01上山吧！搶救走下坡的體力
讓體力、肌力止跌迴升／女性過瞭中年，更要鍛鍊下半身／「登山」可以訓練心肺耐力
02五感大滿足！可預防失智癥
五感滿足 視覺／ 五感滿足 嗅覺／ 五感滿足 聽覺／
五感滿足 味覺／ 五感滿足 觸覺
03森林三寶(一)芬多精
04森林三寶(二)負離子
全效型的天然保健因子／捕捉負離子的好去處
05森林三寶(三)新鮮空氣
大自然的空氣清淨機／天然氧氣製造工廠
06山居歲月，可調節自律神經
長期山居的好處／短期森林浴的好處

Chapter 3登山前的自我評估
01我適閤登山嗎？
「身障」也無礙山行／「年齡」更不是距離
02登山者應具備的體能條件(一)
體適能的自我檢測 身體組成(身體質量指數BMI)／柔軟度(坐姿體前彎)／肌力及肌耐力(屈膝仰臥起坐)／三分鍾登階(心肺耐力) ／銀發族的體適能檢測項目 肌力及肌耐力(30秒椅子坐立)／肌力及肌耐力(肱二頭肌手臂屈舉)
03登山者應具備的體能條件(二)
肌力檢查／心肺功能檢查／心血管健診／血液檢查／退化性關節炎檢查
04登山前的體能鍛練
提升心肺耐力的訓練／增進登山主要肌群強度／鍛鍊你的核心肌群
05慢性患者登山前的健康評估
慢性病安全上山守則
COLUMN 登山小學堂 慢性病患者安全登山計畫書
06失眠者熟睡對策
適量服用藥物，以改善癥狀
COLUMN 登山小學堂 我的醫藥包

Chapter 4學習十大登山技巧，這樣登山纔安全
POINT01讓身體GET READY 的微伸展
林式微伸展，解決肩頸痠痛
02無痛山行，減少痠痛疲勞的步行技巧
減少乳酸産生的步行技巧／正確的登山步伐纔不易受傷
COLUMN 登山小學堂 膝關節日常保養
03腳步輕盈的要訣，行李輕量化
登山必備用品，這樣準備纔齊全
COLUMN 登山小學堂 我的背包清單
04善用登山杖，減少下山衝擊力
COLUMN 登山小學堂 足底筋膜炎
05人往高處爬，先搞定高山癥
做好準備，高山癥不需要過於擔心／齣現高山癥狀時彆
輕忽／上山前如何預防高山癥？
COLUMN 登山小學堂 常用高山癥藥物
COLUMN 登山小學堂 高山癥治療方式
06~08
登山意外預防的「不三」
注意！不獨自攀登／小心！不輕易單攻／務必！不在惡劣氣候上山
09必備衛星定位導航配備
意外發生時，自救的處理方式
懂得脫隊、迷途的自救方法／麵對突來的地震隨機應變
COLUMN 登山小學堂 基本野外急救知識

Chapter 5 往山的方嚮走
01我常走的郊山
1.四獸山／
2.七星山／
3.五指山／
02 颱灣經典山野祕境
1.玉山群峰／
2.閤歡群峰／
3.雪山主峰、東峰／
4.奇萊主北／
5.南湖大山群峰／
6.嘉明湖／
03此生必去的夢幻清單
1.日本．富士山／
2.日本．立山黑部阿爾卑斯山脈／
3.馬來西亞沙巴．神山／
4.青海．玉珠峰／
5.四川．亞丁風景區／
6.西藏高原／
7. 新疆．慕士塔格峰／



 

评分☆☆☆☆☆

自從讀瞭這本書，我感覺自己就像獲得瞭一張通往內心平靜的藏寶圖。林青榖醫師的文字，有種溫暖而堅定的力量，仿佛在我迷失時，伸齣瞭有力的雙手。書裏並沒有直接告訴你“要怎麼做”，而是通過細膩的觀察和深刻的洞察，引導你去感受，去連接。我尤其喜歡書裏描繪的那些與自然對話的場景，讀著讀著，仿佛也能聽到風在耳邊低語，感受到陽光穿透樹葉的斑駁。那些關於情緒起伏的分析，不是生硬的理論，而是像和一位非常有智慧的朋友聊天，他懂得你的睏惑，並能用最恰當的比喻，讓你豁然開朗。我一直以為解決憂鬱癥需要多麼復雜的心理療法，但這本書卻讓我看到，很多時候，我們需要的隻是一個重新審視自己的視角，一個與內心和解的機會。它不僅僅是關於“治愈”，更是關於“滋養”，讓我在忙碌的生活中，找到可以停下來，喘口氣，感受生命美好的角落。那種感覺，就像在荒漠中跋涉瞭很久，終於看到瞭一片綠洲，甘甜的泉水滋潤著乾渴的靈魂。

评分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書給我帶來的衝擊遠超我的預期。林青榖醫師的文筆，簡直就像一股清流，滌蕩瞭我心中積攢的塵埃。他沒有用那些華麗的辭藻，而是用最樸實，最真誠的語言，觸動瞭我內心最柔軟的地方。我記得其中有一段，他描述瞭在山林中行走時的感受，那種置身於自然之中，感受風拂過臉頰，鳥兒在枝頭歌唱的畫麵，讀來讓人心曠神怡。更讓我驚喜的是，書中對“逆轉憂鬱癥”的解讀，完全顛覆瞭我過去的一些認知。它不是強調壓抑或對抗，而是鼓勵你去接納，去理解，去轉化。我一直在尋找能夠幫助我走齣情緒低榖的方法，讀過太多關於心理學的書籍，但往往都過於理論化，讀起來晦澀難懂。這本書卻不一樣，它像一盞明燈，照亮瞭我前行的方嚮，讓我明白，真正的療愈，源於內心的覺醒和對自我的關懷。我開始嘗試書中的一些建議，雖然過程不總是那麼一帆風順，但至少，我感受到瞭改變的可能，那種“我可以”的信念，正在慢慢滋長。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己仿佛經曆瞭一場心靈的洗禮。林青榖醫師的文字，有一種治愈人心的力量，能夠溫柔地撫平我內心的焦慮和不安。我尤其喜歡書裏對“療愈”的詮釋，它不是一次性的解決方案，而是一個持續的過程，需要耐心和自我關懷。在閱讀的過程中，我常常會停下來，去感受那些被描繪的畫麵，去體會那些被提及的情感。我發現，書中的很多觀點，都與我曾經有過的感受不謀而閤，這讓我感到一種被理解的溫暖。我一直以為，隻有那些嚴重的心理問題纔需要專業的幫助，但這本書讓我明白，即使是日常生活中的小煩惱，小情緒，也值得我們去關注和處理。它讓我意識到，關愛自己的身心健康，就像照顧一株植物一樣，需要細心的灌溉和適時的修剪。我開始更加重視自己的感受，也更加願意去傾聽內心的聲音。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最深刻的感受，是它提供瞭一種全新的看待世界和看待自己的方式。林青榖醫師的筆觸，帶著一種淡淡的詩意，又充滿瞭醫學的嚴謹。他把登山的體驗，與心靈的療愈巧妙地結閤在一起，形成瞭一種獨特的敘事風格。我從來沒有想過，攀登一座山，竟然也能成為一場深刻的心靈之旅。書中的很多比喻，都讓我印象深刻，比如將生活中的煩惱比作山路上的碎石，將內心的糾結比作陡峭的山坡，而將堅持和勇氣比作登山杖。這些生動的比喻，幫助我理解瞭許多抽象的概念，讓我能夠更直觀地體會到，如何在人生的道路上，一步一步地超越自我。這本書不僅僅是為那些正在經曆憂鬱癥睏擾的人們而寫，我認為，任何一個渴望在生活中找到更多平靜和力量的人，都能從中受益。它教會我，有時候，最簡單的答案，往往就藏在我們最容易忽略的地方，比如大自然，比如我們自己的內心。

评分☆☆☆☆☆

這本《跟著醫師安全學登山》真是讓我耳目一新。林青榖醫師的文筆，有一種獨特的魅力，既有醫者的專業，又不失人文的溫度。他將登山的體驗，融入瞭對心靈睏擾的深刻剖析，這種跨界的結閤，既新穎又富有啓發性。我之前對登山的印象，隻是單純的體力挑戰，但通過這本書，我纔瞭解到，登山的過程，其實也是一個與自我對話，與自然連接的過程。書中的許多細節描寫，都讓我身臨其境，仿佛能夠感受到山風的涼爽，聽到溪水的潺潺聲。更重要的是，林醫師對憂鬱癥的理解，讓我看到瞭希望。他不是簡單地告訴你“要快樂”，而是引導你如何去理解情緒的起伏，如何去找到內心的平衡。我一直覺得，憂鬱癥是一種無法言說的痛苦，但這本書卻用一種溫和而堅定的方式，為我打開瞭一扇窗，讓我看到瞭走齣陰霾的可能性。我開始嘗試將書中的一些理念，運用到自己的生活中，雖然改變需要時間，但至少，我找到瞭一個新的方嚮。