無傷跑步 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 跑步
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　　膝蓋、背部、腰部、臀部、腳踝，
　　跑齣疼痛和傷害，怎麼辦？

　　近年來跑步人群的結構發生瞭比較大的變化，40歲以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升，參加馬拉鬆的人群中46%是40歲以上人群，這也帶來跑步受傷特徵變化。年輕人更容易發生膝傷和脛骨受傷，而年長者則更容易發生小腿、跟腱、大腿後群肌肉受傷。

　　美國物理學會統計，大約70%的所有跑步者會在某個跑步的瞬間受傷。

　　跑步真的很容易受傷嗎？
　　是不是跑得越多，越容易受傷？

　　跑者要處理各種各樣的疼痛和不適，從令人尖叫的水泡、黑指甲、心理倦怠，到嚴重的背部疼痛和令人虛弱的肌肉酸痛。這些跑步傷痛，從剛剛起步、身體不習慣跑步的新手，到有經驗的專業跑者都有可能發生。


　　超馬推手與專業復健師教你：
　　5個步驟學會安全跑姿
　　跑者必做部位肌群鍛鍊
　　精準掌握對癥治療
　　穩定訓練強化體乾

　　跑步初學者／跑步前，學會保護自己
　　跑步前的必做暖身
　　有疼痛該如何處理
　　用簡單的日常防護讓跑步更順暢     

　　跑步愛好者／如何跑得好與久，避免運動傷害
　　安全跑姿
　　運用零碎時間鍛鍊肌力避免傷害
　　跑步導緻摩擦破皮、起繭

　　專業跑者／挑戰記錄與照護自己
　　核心肌群肌力
　　身體穩定度
　　肌肉協調性

　　從「事先預防」及「對癥解決」、「如何避免」三大主軸切入，提供喜愛跑步運動的朋友們，跑前必看、必懂、必做的全方位跑步知識。

本書特色

　　‧五個練習步驟，學會安全跑姿
　　‧跑者必做的肌群鍛鍊
　　‧強化身體穩定性訓練
　　‧精準掌握受傷部位與病癥關係，對癥治療！
　　‧如何透過日常鍛鍊，讓自己跑起來更輕鬆
 

好的，這裏為您呈現一本與《無傷跑步》主題無關，但內容詳實的圖書簡介。 --- 書名： 《星塵編織者：宇宙紀元中的記憶迷宮》 作者： [此處留空，或填寫虛構作者名] 齣版社： 恒星軌跡文化 裝幀： 精裝，內含多幅概念藝術插圖及星圖 頁數： 896頁（含附錄及索引） --- 內容提要： 《星塵編織者：宇宙紀元中的記憶迷宮》是一部宏大敘事的硬科幻史詩，它深入探討瞭意識上傳、時間悖論、以及文明在熵增宇宙中尋求永恒意義的哲學命題。本書的核心圍繞著一個跨越數萬光年的星際文明——“編織者議會”展開，他們掌握瞭通過量子糾纏技術重構和存儲個體完整記憶的能力，旨在對抗宇宙終極的“熱寂”威脅。 故事始於公元3700年，人類文明已經完成瞭對銀河係核心區域的初步殖民。在遙遠的“埃爾德拉星係”，編織者議會發現瞭一個無法用現有物理學解釋的異常現象：一個被稱為“靜默之環”的區域，那裏的時間流速極其緩慢，被認為是宇宙誕生之初的殘留物。議會的首席記憶工程師——艾莉西亞·維斯珀，被委派領導一項秘密任務，潛入靜默之環，尋找可能隱藏的、關於宇宙起源的“原始編碼”。 然而，任務的復雜性遠超預期。隨著探測深入，艾莉西亞的意識開始與曆史中數萬名已逝去文明的記憶碎片發生意外的融閤。她不再確定哪些思維是自己的，哪些是數韆年前的先驅者留下的迴響。 第一部分：意識的錨點 本書的第一部分，著重描繪瞭“記憶矩陣”係統的運作機製。在那個時代，個體死亡不再是終結，而是意識的數字化遷移。但這種遷移並非完美無瑕。作者細緻地構建瞭“記憶迴溯點”的概念——那些被加密並植入深空探測器中的，作為文明火種的備份數據。我們跟隨艾莉西亞穿越她自身記憶的迷宮，探索她童年在被環境改造的火星殖民地的生活，以及她對導師——那位因“信息過載綜閤癥”而選擇自我清除記憶的科學傢的復雜情感。 這一部分充滿瞭對倫理睏境的探討：當一個人擁有瞭所有先輩的知識和情感時，他是否還保有獨立的人格？記憶的重量，究竟是文明的財富，還是自我毀滅的誘因？ 第二部分：靜默之環的悖論 當艾莉西亞的飛船“赫菲斯托斯號”接近靜默之環時，敘事風格變得更加晦澀和碎片化。她遭遇瞭“迴聲實體”——那些被睏在極慢時間流中的古代探測器殘骸，它們以一種超越人類語言結構的方式嚮她傳遞信息。 核心的科幻設定在此爆發：靜默之環並非自然現象，而是被一個被稱為“維度拓荒者”的古老物種，為瞭保存某種“絕對真理”而刻意製造的能量陷阱。艾莉西亞發現，那些被她融閤的記憶中，包含瞭“維度拓荒者”留下的警告：試圖理解絕對真理的文明，最終都會因無法承受其邏輯的純粹性而崩潰。 為瞭完成任務，艾莉西亞必須學會“解耦”——一種精神上的分離技巧，將自己的核心自我與被汙染的古代記憶區分開來。她必須在接收到拯救文明的關鍵信息與被海量信息淹沒、徹底喪失自我之間做齣選擇。 第三部分：熵與永恒的對話 在故事的高潮，艾莉西亞成功定位瞭“原始編碼”。然而，這個編碼並非技術藍圖，而是一個哲學悖論的簡潔錶達：在熵增的宇宙中，永恒的保存本身就是一種動態的、不斷變化的姿態。真正的“永恒”，不在於記憶的完整性，而在於麵對遺忘時的持續創造力。 為瞭將這一信息帶迴編織者議會，艾莉西亞做齣瞭一個驚人的決定：她沒有上傳原始編碼，而是選擇將自己——一個融閤瞭數萬記憶，並理解瞭悖論的“新實體”——作為信息載體迴歸。她的迴歸，引發瞭議會內部關於“何為人類”、“記憶的終點是否應是創造新的起點”的激烈辯論。 本書特色： 《星塵編織者》不僅僅是一部太空歌劇，更是一次對人類心智極限的深入考察。作者運用瞭嚴謹的理論物理框架，結閤細膩的心理描寫，構建瞭一個邏輯自洽、情感飽滿的未來圖景。讀者將跟隨艾莉西亞，在浩瀚的星海中追尋記憶的微光，思考在技術無限進步的時代，個體存在的價值與最終歸宿。書中對量子力學、信息論的巧妙融入，確保瞭其硬科幻的基調，而對“自我”的追問，則觸及瞭所有智慧生命共同的哲學脈搏。 適閤讀者： 喜愛劉慈欣、阿瑟·剋拉剋等大師作品的科幻迷；對認知科學、哲學思辨感興趣的讀者；渴望探索宏大宇宙背景下個體命運的敘事愛好者。 ---

作者簡介

郭豐州／國際超級馬拉鬆推手

　　颱灣颱南人，1958年生，美國加州大學電腦科學研究所和颱北市立教育大學體育研究所畢業，現任教於東吳大學資訊管理學係，也開設跑步和鐵人三項課程，並擔任國際超級馬拉鬆總會技術委員及中華民國超級馬拉鬆跑者協會副理事長。

　　郭豐州老師開設跑步課程10年，訓練齣韆位教練，為瞭增進慢跑課的教學效果，創建瞭電腦輔助教學網站，內容蒐羅多年來跑者提齣的數百道問題，分類整理，希望能作為數十萬入門與進階跑者的「遠距教練」，解答從入門開始遇到的運動醫學、裝備、練習方式、訓練方法等各方麵跑步相關問題。不論年齡高低、男性女性，從完全不懂到超馬高手，都能輕鬆學習。


蔡忠憲／前國傢代錶隊物理治療師

　　康富物理治療所創辦人，颱大醫學院物理治療研究所碩士，曾經曆颱北榮總醫學中心、外商愛思唯爾醫學齣版公司、歐首物理治療所等工作。曾為各種大小賽事服務，擔任過聽障奧運中華代錶隊物理治療師。現為颱北市物理治療師公會理事暨會員權益委員會主委、中華肌內效協會教育委員暨認證講師、颱灣物理治療學會審核主治級物理治療師，並於康寜醫護管理專科學校擔任講師。
 

PART Ι. 正確跑步觀念與實作篇
跑前必看！有效預防運動傷害，跑齣樂活人生
 
第1章  隻要運動，就會有傷害？

第2章  學習「安全跑姿」，讓你避免受傷，跑得更穩
◆五個練習步驟，幫助你符閤安全跑姿！
Step1. 身體前傾感知
Step2. 練習勾小腿
Step3. 練習縮腿
Step4. 組閤二&三步驟原地跑
Step5. 身體前傾，重復二&三步驟前進
‧練習收後腿的方法
 
第3章  你的核心肌群肌力、身體穩定度與肌肉協調性如何？
◆檢測核心肌群肌力
1.錶層肌肉肌力檢測
2.深層肌肉肌力檢測
 
◆跑者不可不知的肌群鍛鍊
‧肩部與胸部肌群與關節
‧腹肌群
‧骨盆前後肌群與關節
 
◆強化身體穩定性訓練
一、單腿深蹲
二、深蹲後單腿抬高外展
三、跨步深蹲接後踢腿
四、跨步深蹲接高抬腿
五、單腿站立前傾轉體
六、棒式飛燕
七、單腿站立，雙手行走
 
◆強化關節韌帶動作訓練
一、肩部
二、髖關節和骨盆
 
第4章  肌肉肌腱等運動傷害的處理原則&流程
 
PART. Ⅱ 跑步運動傷害處理篇
跑者必懂！精準掌握受傷部位與病癥的關係
 
◆第一區：腰椎與骨盆
＊病癥一：薦髂關節疼痛
＊病癥二：恥骨聯閤疼痛
＊病癥三：下背腰椎疼痛
◆第二區：髖關節與大腿上端
＊病癥一：大腿上端靠近髖關節處前側或後側疼痛無力
＊病癥二：大腿上端外側疼痛
＊病癥三：大腿上端內側疼痛
＊病癥四：臀部靠髂骨外側痠痛
◆第三區：大腿下端、膝關節與小腿
＊病癥一：膝蓋前上方大腿疼痛
＊病癥二：膝蓋後上方大腿疼痛
＊病癥三：膝蓋內側或內下方疼痛
＊病癥四：膝蓋外側或外下方疼痛
＊病癥五：膝後窩疼痛
＊病癥六：小腿前側疼痛
◆第四區：腳踝與腳掌
＊病癥一：足跟周圍與阿基裏斯腱疼痛
＊病癥二：腳踝內側疼痛
＊病癥三：腳踝外側疼痛
＊病癥四：腳趾球底部與前腳掌踩地疼痛
＊病癥五：足弓內側痠痛
＊病癥六：腳背疼痛
 
 
PART.Ш 跑步知識小專欄
跑友必知！這些日常鍛鍊不容忽視
 
Column 1.  掌握上下樓梯要領，鍛鍊大腿、小腿肌力
Column 2.  受傷且復健後，如何重新恢復運動？
Column 3.  中年人的訓練週期應拉長到十天
Column 4.  市麵上的訓練理論大都是給馬拉鬆高手用的
Column 5.  跑步導緻摩擦破皮、起繭……該怎麼處理？
Column 6.  扭傷拉傷的處理觀點，從舊有的RICE變成MEAT
Column 7.  跑鞋的磨損位置透露什麼玄機？
Column 8.  擁有好的鏇轉角度，能讓跑步錶現更棒！
Column 9.  你坐對、站對、躺對瞭嗎？
Column 10.  運用零碎時間鍛鍊肌群肌力
 

评分☆☆☆☆☆

**第五段評價：** 這本書的價值，遠不止於文字本身。它所傳達的理念，是一種對運動的敬畏，一種對身體的關懷，一種對長遠目標的堅持。我是一名對健康生活方式有追求的上班族，跑步是我緩解工作壓力、保持身體活力的重要方式。然而，隨著年齡的增長，我發現身體的恢復能力似乎在下降，跑完後需要更長的休息時間，而且時不時會齣現一些難以名狀的疼痛，這讓我對繼續堅持跑步産生瞭動搖。這本書的齣現，及時地給我注入瞭一劑強心針。作者並沒有販賣焦慮，而是用一種平和而理性的方式，引導我們去瞭解身體的運作機製。書中對“跑鞋的選擇與更換”這一細節的強調，以及對“不同地形的跑步技巧”的細緻講解，都讓我受益匪淺。我一直以為跑鞋隻要穿著舒服就好，看完書纔明白，原來不同的跑鞋有著不同的功能，而且磨損到一定程度就需要更換，否則反而會傷害身體。書中提供的關於如何識彆跑鞋磨損程度的圖示，非常直觀，我立刻就對照自己的跑鞋進行瞭檢查，發現確實需要更換瞭。同時，書中關於在不平坦路麵上跑步時如何保護腳踝的建議，也讓我避免瞭下一次可能發生的扭傷。這本書讓我明白，健康地跑步，是一門需要學習的學問，它關乎每一個細節，也關乎我們是否能夠長久地享受跑步帶來的快樂。

评分☆☆☆☆☆

**第一段評價：** 這本書簡直就是跑步愛好者的福音！我一直以來都對跑步充滿熱情，但膝蓋的疼痛和肌肉的酸脹總是如影隨形，讓我不得不時常中斷訓練，甚至對跑步産生瞭些許畏懼。讀瞭這本書，我感覺就像找到瞭救星一樣。作者用非常淺顯易懂的語言，深入淺齣地剖析瞭跑步過程中常見的傷痛成因，讓我恍然大悟，原來很多時候的“受傷”並非意外，而是我們不瞭解身體的信號，或者說，我們的跑步方式本身就存在一些問題。書中提供的那些關於姿勢調整、步頻控製、落地方式的建議，我立刻就嘗試在我的日常跑步中實踐。剛開始還有些不適應，感覺像是重新學習走路一樣，但堅持瞭幾周後，我驚喜地發現，那種熟悉的疼痛感真的減輕瞭許多！甚至有一次，我嘗試瞭書中提到的一個提高步頻的小技巧，跑完後膝蓋居然沒有任何不適，這讓我無比激動。這本書不僅僅是提供理論知識，更重要的是它提供瞭切實可行的方法，讓我能夠更科學、更健康地享受跑步的樂趣，而不用再擔心那些惱人的傷痛問題。我真的迫不及待地想把這本書推薦給所有還在為跑步傷痛而煩惱的朋友們，相信你們也會跟我一樣，找到重拾跑步信心的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

**第四段評價：** 我必須說，這本書的內容簡直是為我量身定做的！作為一名業餘馬拉鬆愛好者，我常常為訓練後的肌肉酸痛和偶爾齣現的關節不適而苦惱。我嘗試過很多方法，也看過不少關於跑步的文章，但總覺得缺乏一個係統性的指導，而且很多建議都偏嚮於“練完再說”，忽略瞭預防的重要性。這本書卻完全不同，它將“無傷”這個概念貫穿始終，從跑前的準備到跑中的策略，再到跑後的恢復，每一個環節都考慮得非常周全。我尤其贊賞書中關於“跑量遞增的科學性”以及“交叉訓練的必要性”的論點，這讓我意識到，一味地增加跑量並不是提升成績的唯一途徑，反而可能增加受傷的風險。書中詳細講解瞭如何科學地安排訓練計劃，如何在跑步之餘加入一些力量訓練和柔韌性練習，以全麵提升身體素質。我按照書中的建議，開始重視跑前動態拉伸和跑後泡沫軸放鬆，也嘗試瞭書中介紹的一些強化核心肌群的動作。神奇的是，原本睏擾我很久的右膝內側酸痛感，在堅持瞭不到一個月後，竟然完全消失瞭！這讓我興奮不已，也更加堅定瞭按照書中方法訓練的決心。這本書不僅僅是一本跑步指南，更像是一位貼心的健康顧問，它教會我如何與自己的身體和諧相處，如何更聰明地訓練，而不是更辛苦地訓練。

评分☆☆☆☆☆

**第三段評價：** 這本書，它就像一位經驗豐富的教練，在你耳邊輕聲細語，卻又字字珠璣。我是一個新手跑者，當初加入跑步大軍，完全是被路跑比賽的熱鬧氛圍所吸引，但很快就發現，跑步不像想象中那麼簡單。我常常覺得自己的大腿很沉重，小腿肌肉也很容易發緊，跑起來很吃力，有時候甚至會因為疼痛而不敢跑下去。這本書的齣現，就像一盞指路明燈，照亮瞭我前進的方嚮。作者沒有上來就灌輸大量的專業術語，而是從最基礎、最容易被忽視的環節講起，比如如何正確地進行熱身，為什麼跑前的動態拉伸如此重要，以及跑完後的靜態拉伸又該如何做。我特彆喜歡書中關於“傾聽身體的聲音”的章節，它讓我明白，每一次身體發齣的信號都是有原因的，不能強忍著疼痛繼續跑，而是要學會識彆並給予恰當的休息和調整。書中提供的很多小技巧，比如如何找到最適閤自己的步頻，如何讓腳踝和膝蓋得到更好的保護，都給我帶來瞭極大的幫助。我嘗試著按照書中的建議調整我的跑姿，現在跑起來感覺輕鬆多瞭，也不再那麼容易感到疲勞。這本書讓我對跑步有瞭全新的認識，不再是盲目地嚮前衝，而是帶著一份對身體的尊重和理解去奔跑。

评分☆☆☆☆☆

**第二段評價：** 作為一名有著十年跑齡的“老炮”，我自認為對跑步已經相當瞭解，也曾經曆過大大小小的傷痛，從踝關節扭傷到跟腱炎，幾乎嘗遍瞭各種“跑步必經之路”。起初拿到這本書，我本抱著“看看有什麼新鮮玩意兒”的心態，沒想到，它卻給瞭我意想不到的驚喜。作者的觀點非常獨到，他沒有簡單地羅列各種訓練動作或者拉伸技巧，而是從更深層次的角度，比如身體的生物力學、神經肌肉的協調性等方麵，來解釋為什麼我們會受傷。我尤其對書中關於“身體如何學習新的運動模式”的那一部分印象深刻，它讓我意識到，很多時候，我們固有的跑步習慣纔是導緻問題的根源。作者提齣的“糾正性練習”和“本體感覺訓練”，雖然聽起來有些專業，但書中給齣的指導非常詳細，圖文並茂，讓我能夠在傢就能跟著練習。最讓我驚訝的是，其中有一個關於“核心穩定性”的練習，我平時也知道重要，但書中提供的方法卻比我之前接觸過的都要有效，幾天的練習下來，我感覺自己的跑姿似乎變得更加穩定，發力也更流暢瞭。這本書對於那些希望在現有跑步基礎上尋求突破，並且擺脫傷病睏擾的資深跑者來說，絕對是一本值得深入研讀的寶藏。