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　　膝蓋、背部、腰部、臀部、腳踝，
　　跑齣疼痛和傷害，怎麼辦？

　　近年來跑步人群的結構發生瞭比較大的變化，40歲以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升，參加馬拉鬆的人群中46%是40歲以上人群，這也帶來跑步受傷特徵變化。年輕人更容易發生膝傷和脛骨受傷，而年長者則更容易發生小腿、跟腱、大腿後群肌肉受傷。

　　美國物理學會統計，大約70%的所有跑步者會在某個跑步的瞬間受傷。

　　跑步真的很容易受傷嗎？
　　是不是跑得越多，越容易受傷？

　　跑者要處理各種各樣的疼痛和不適，從令人尖叫的水泡、黑指甲、心理倦怠，到嚴重的背部疼痛和令人虛弱的肌肉酸痛。這些跑步傷痛，從剛剛起步、身體不習慣跑步的新手，到有經驗的專業跑者都有可能發生。


　　超馬推手與專業復健師教你：
　　5個步驟學會安全跑姿
　　跑者必做部位肌群鍛鍊
　　精準掌握對癥治療
　　穩定訓練強化體乾

　　跑步初學者／跑步前，學會保護自己
　　跑步前的必做暖身
　　有疼痛該如何處理
　　用簡單的日常防護讓跑步更順暢     

　　跑步愛好者／如何跑得好與久，避免運動傷害
　　安全跑姿
　　運用零碎時間鍛鍊肌力避免傷害
　　跑步導緻摩擦破皮、起繭

　　專業跑者／挑戰記錄與照護自己
　　核心肌群肌力
　　身體穩定度
　　肌肉協調性

　　從「事先預防」及「對癥解決」、「如何避免」三大主軸切入，提供喜愛跑步運動的朋友們，跑前必看、必懂、必做的全方位跑步知識。

本書特色

　　‧五個練習步驟，學會安全跑姿
　　‧跑者必做的肌群鍛鍊
　　‧強化身體穩定性訓練
　　‧精準掌握受傷部位與病癥關係，對癥治療！
　　‧如何透過日常鍛鍊，讓自己跑起來更輕鬆
 

作者簡介

郭豐州／國際超級馬拉鬆推手

　　颱灣颱南人，1958年生，美國加州大學電腦科學研究所和颱北市立教育大學體育研究所畢業，現任教於東吳大學資訊管理學係，也開設跑步和鐵人三項課程，並擔任國際超級馬拉鬆總會技術委員及中華民國超級馬拉鬆跑者協會副理事長。

　　郭豐州老師開設跑步課程10年，訓練齣韆位教練，為瞭增進慢跑課的教學效果，創建瞭電腦輔助教學網站，內容蒐羅多年來跑者提齣的數百道問題，分類整理，希望能作為數十萬入門與進階跑者的「遠距教練」，解答從入門開始遇到的運動醫學、裝備、練習方式、訓練方法等各方麵跑步相關問題。不論年齡高低、男性女性，從完全不懂到超馬高手，都能輕鬆學習。


蔡忠憲／前國傢代錶隊物理治療師

　　康富物理治療所創辦人，颱大醫學院物理治療研究所碩士，曾經曆颱北榮總醫學中心、外商愛思唯爾醫學齣版公司、歐首物理治療所等工作。曾為各種大小賽事服務，擔任過聽障奧運中華代錶隊物理治療師。現為颱北市物理治療師公會理事暨會員權益委員會主委、中華肌內效協會教育委員暨認證講師、颱灣物理治療學會審核主治級物理治療師，並於康寜醫護管理專科學校擔任講師。
 

PART Ι. 正確跑步觀念與實作篇
跑前必看！有效預防運動傷害，跑齣樂活人生
 
第1章  隻要運動，就會有傷害？

第2章  學習「安全跑姿」，讓你避免受傷，跑得更穩
◆五個練習步驟，幫助你符閤安全跑姿！
Step1. 身體前傾感知
Step2. 練習勾小腿
Step3. 練習縮腿
Step4. 組閤二&三步驟原地跑
Step5. 身體前傾，重復二&三步驟前進
‧練習收後腿的方法
 
第3章  你的核心肌群肌力、身體穩定度與肌肉協調性如何？
◆檢測核心肌群肌力
1.錶層肌肉肌力檢測
2.深層肌肉肌力檢測
 
◆跑者不可不知的肌群鍛鍊
‧肩部與胸部肌群與關節
‧腹肌群
‧骨盆前後肌群與關節
 
◆強化身體穩定性訓練
一、單腿深蹲
二、深蹲後單腿抬高外展
三、跨步深蹲接後踢腿
四、跨步深蹲接高抬腿
五、單腿站立前傾轉體
六、棒式飛燕
七、單腿站立，雙手行走
 
◆強化關節韌帶動作訓練
一、肩部
二、髖關節和骨盆
 
第4章  肌肉肌腱等運動傷害的處理原則&流程
 
PART. Ⅱ 跑步運動傷害處理篇
跑者必懂！精準掌握受傷部位與病癥的關係
 
◆第一區：腰椎與骨盆
＊病癥一：薦髂關節疼痛
＊病癥二：恥骨聯閤疼痛
＊病癥三：下背腰椎疼痛
◆第二區：髖關節與大腿上端
＊病癥一：大腿上端靠近髖關節處前側或後側疼痛無力
＊病癥二：大腿上端外側疼痛
＊病癥三：大腿上端內側疼痛
＊病癥四：臀部靠髂骨外側痠痛
◆第三區：大腿下端、膝關節與小腿
＊病癥一：膝蓋前上方大腿疼痛
＊病癥二：膝蓋後上方大腿疼痛
＊病癥三：膝蓋內側或內下方疼痛
＊病癥四：膝蓋外側或外下方疼痛
＊病癥五：膝後窩疼痛
＊病癥六：小腿前側疼痛
◆第四區：腳踝與腳掌
＊病癥一：足跟周圍與阿基裏斯腱疼痛
＊病癥二：腳踝內側疼痛
＊病癥三：腳踝外側疼痛
＊病癥四：腳趾球底部與前腳掌踩地疼痛
＊病癥五：足弓內側痠痛
＊病癥六：腳背疼痛
 
 
PART.Ш 跑步知識小專欄
跑友必知！這些日常鍛鍊不容忽視
 
Column 1.  掌握上下樓梯要領，鍛鍊大腿、小腿肌力
Column 2.  受傷且復健後，如何重新恢復運動？
Column 3.  中年人的訓練週期應拉長到十天
Column 4.  市麵上的訓練理論大都是給馬拉鬆高手用的
Column 5.  跑步導緻摩擦破皮、起繭……該怎麼處理？
Column 6.  扭傷拉傷的處理觀點，從舊有的RICE變成MEAT
Column 7.  跑鞋的磨損位置透露什麼玄機？
Column 8.  擁有好的鏇轉角度，能讓跑步錶現更棒！
Column 9.  你坐對、站對、躺對瞭嗎？
Column 10.  運用零碎時間鍛鍊肌群肌力
 

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