每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉鬆訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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不纍！不痛！不逞強！不費時！

日本流行且最有效率、最適閤東方人體質的川越式馬拉鬆訓練

即使是市井小民，每個人也都能在4小時內完成全馬，挑戰自己體能！

 

◆忙於工作與上課的市民跑者，也能在4小時跑完全馬

◆每周2次有效加強練習，其餘5天隻要慢跑、散步或休息

◆從初階到進階跑者都適用的日本馬拉鬆長銷書！

◆5個階段訓練＋9種訓練方式，讓你跑馬拉鬆不纍、不痛、不彷徨

◆教你快速恢復身體疲勞，輕鬆甩掉體脂肪的馬拉鬆指南大全

 

馬拉鬆練習時，距離愈長愈好？

要比賽前最好要加強練習？每天都是高強度訓練？

想要完成全馬，最好在馬拉鬆比賽前要跑過42公裏的經驗？......

 

NO～NO～NO～

如果真的這樣做，恐怕還沒有開始跑馬拉鬆，身體就先因太過疲纍而Out！

 

在日本擁有30年馬拉鬆執教經驗、多次獲得馬拉鬆大賽冠軍、曾指導多位馬拉鬆頂尖選手獲得冠軍的Second Wind AC總教練——川越學，以其實際教學經驗，強調川越式馬拉鬆訓練特色有三：

特色1——跑足夠的距離就好。

特色2——不纍積疲勞。

特色3——不費時。

以重質不重量的訓練方式，主張任何人都可以「輕鬆」又「快速」跑完一場馬拉鬆，任何人都能夠刷新個人紀錄的訓練方法，因此更適閤一般市民跑者使用。並透過適閤每個跑者身體負荷的方式來訓練，並利用提升肌力的補強訓練來加快速度！！

 

本書分為８大部分，包括：

前言（Prologue）裏說明「川越式馬拉鬆訓練」如何顛覆世界對馬拉鬆的常識，透過實際馬拉鬆選手的訓練，達到優秀成績。

接者透過基礎理論、如何在不超過30公裏的五大大訓練階段的訓練規劃技巧、活用9種馬拉鬆常用的訓練方式及學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、瞭解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等，非常完整且全麵的馬拉鬆資訊。並附有配閤跑者等級和目標的練習項目及訓練課錶。

甚至還有馬拉鬆比賽攻略法，讓那些想要在短時間內提高效率的跑步者（尤其是長坐辦公桌的上班族），循著書中的內容，找到最適閤自己的訓練方法，並快速消除過度疲勞，從馬拉鬆裏找到生活的樂趣！

 

 

◆嶋原清子（二○○九年榮獲北海道馬拉鬆第一名）：不進行1,000 公裏以上的長跑訓練，讓身體天天充滿活力，重視以自己的步調去練習的訓練方式，讓我漸漸發揮齣自己所擁有的實力。

◆山本智史（40歲，上班族，跑步資曆2年）：若能達成破4這個目標，賽後的啤酒肯定是至高無上的美味。

◆小野隆弘（39歲，公務員，跑步資曆3年）：川越式馬拉鬆的不逞強訓練，讓我刷新個人最佳成績。

◆山本惠美（33歲，上班族，跑步資曆2年）：我原本是個不擅長運動的人，也不喜歡跑步，說討厭也不為過。但現在的我卻十分熱衷於路跑，就連我自己，也從沒想過有朝一日會迷上跑馬拉鬆。

《效率破壁：時間管理與個人效能提升實戰手冊》 內容簡介 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，每個人都渴望在有限的時間內實現更多目標，提升個人效能成為決定成敗的關鍵。本書並非探討任何特定的體育訓練方法，而是聚焦於超越時間限製、優化精力分配、重塑工作與生活平衡的係統性策略。它是一本麵嚮所有追求效率、渴望掌控自己時間的職場人士、創業者、學生及普通大眾的實戰指南。 本書的核心理念在於，真正的效率提升並非源於更快的速度，而是源於更精準的聚焦和更聰明的係統設計。我們摒棄瞭那些不切實際的“一小時完成一切”的空洞口號，轉而深入剖析瞭高效能人士背後的心智模型、工具箱以及日常習慣。 第一部分：重構你的時間觀——效率的底層邏輯 我們首先要挑戰傳統的時間管理思維。時間是恒定的，但“精力”和“注意力”卻是波動的資源。本部分將帶你深入理解你的生物鍾（晝夜節律）如何影響你的認知高峰期，並教授你如何精確識彆和利用這些“黃金時間段”。 1. 告彆“待辦事項清單”的陷阱： 傳統清單往往隻是任務的堆砌，缺乏優先級排序的科學依據。我們將介紹“精力-價值矩陣分析法”，教會你如何根據任務的即時能量消耗和長期戰略價值，對任務進行四象限劃分，確保你把最寶貴的精力投入到最能産生復利效應的事情上去。 2. 深度工作與片段化時間的應用： 在一個充滿乾擾的環境中，如何保護你的“心流”狀態？本書詳細闡述瞭“深度工作”的必要性，並提供瞭一套“環境工程學”方法，教你如何物理上和心理上構建一個無乾擾的工作區。同時，我們也探討瞭如何將那些不可避免的“碎片時間”（如通勤、排隊）轉化為微型學習或任務處理單元，而不是僅僅被動地接收信息。 3. 能量管理而非時間管理： 效率的瓶頸往往不在於時間不夠用，而在於精力耗盡。本書提供瞭基於神經科學和生理學的指導，講解如何通過高質量的睡眠、營養乾預和微休息（Micro-breaks）來維持全天候的穩定高能輸齣。我們將介紹“三段式精力恢復法”，幫助你在高壓工作後迅速迴血。 第二部分：係統化與自動化——構建個人效能引擎 高效能人士依賴的不是蠻力，而是強大的係統。本部分將指導讀者如何設計個人的工作流、信息流和決策流，實現任務的自動化和流程的標準化。 1. 極簡主義的流程設計： 我們將聚焦於“流程的去冗餘化”。如何識彆並消除工作流程中那些“看不見的浪費”？本書詳細介紹瞭“三步減法法則”：砍掉不必要的審批、簡化信息傳遞路徑、整閤重復性操作。這套方法論適用於從日常郵件處理到復雜項目管理的各個層麵。 2. 知識管理的“活化”： 麵對海量的數字信息，如何確保知識能被快速檢索和應用？本書倡導構建“自適應知識網絡”，而非靜態的文件夾係統。我們將深入探討如何利用標簽係統、雙嚮鏈接筆記法（Zettelkasten的現代應用），將你閱讀、思考和工作中的産齣轉化為可復用的“知識模塊”，從而避免重復性學習和思考的巨大時間黑洞。 3. 決策疲勞的規避策略： 決策是最大的時間消耗之一。本書提供瞭“預設決策模型”，教你如何提前為高頻、低風險的決策設定標準和閾值。例如，如何設定明確的“不迴復”規則、自動化的采購標準，從而將認知資源釋放齣來用於更復雜的戰略思考。 第三部分：目標校準與執行力——從願景到成果的橋梁 有瞭高效的係統，我們還需要確保這些係統正朝著正確的方嚮前進。本部分聚焦於目標設定與執行中的心理障礙剋服。 1. OKR的落地實操與敏捷迴顧： 我們將提供一套貼閤日常工作節奏的“微型目標設定框架”，它比傳統的年度OKR更具靈活性和可操作性。重點在於如何進行高效的每周或每日迴顧，快速識彆偏差，並進行小步快跑的修正，確保執行的“慣性”始終指嚮最終目標。 2. 剋服拖延的“啓動力”機製： 拖延往往是由於任務的“啓動阻力”過大。本書不談意誌力，而談“啓動機製”。我們將介紹“五分鍾規則”、“錨點任務綁定法”等心理學技巧，幫助你用極小的初始投入撬動任務的持續進行。 3. 專注力的捍衛者： 在這個“分心即常態”的世界，如何維護你最寶貴的稀缺資源——專注力？本書將介紹“注意力防火牆”的建立，包括如何馴服你的通知係統，如何進行數字排毒，以及如何在需要極度集中的時刻，利用音樂、氣味甚至微小的物理動作來快速進入最佳工作狀態。 --- 緻讀者： 本書的目標不是讓你成為一個不停歇的機器，而是讓你成為一個“更有智慧的資源管理者”。我們相信，真正的效率解放，能為你贏迴的不僅是工作時間，更是生活中的自主權、創造力以及內心的平靜。讀完此書，你將擁有一個可定製、可持續、並且能夠與你的個人節奏完美契閤的效能操作係統。這本書將是你從“忙碌的陷阱”中走齣來，邁嚮“高效成就”的堅實階梯。

作者簡介

川越學
川越學
1962年齣生於鹿兒島縣，現任Second Wind AC總教練。早稻田大學畢業後，曾任資生堂慢跑俱樂部的教練。自學生時代起參加許多比賽，榮獲不少奬項，之後擔任嶋原清子（2007年大阪世界陸上馬拉鬆日本代錶選手）、加納由理（2007年大阪國際女子馬拉鬆第3名）、尾崎硃美（2006年東京國際馬拉鬆第2名）等選手的指導員。於2007年4月創辦Second Wind AC。不僅指導頂尖運動選手，也開設以一般市民跑者為對象的跑步教室，竭盡全力推廣全民馬拉鬆。


譯者簡介

鄭世彬
鄭世彬
　　高雄第一科技大學應用日語研究所畢。現為全職日中翻譯兼藥妝購物資訊作傢。　　專業翻譯領域包括醫學、藥學、健康、照護、旅遊、社會福利等。　著有《東京小旅及保健採購地圖》、《日本購藥指南》、《東京藥妝美研購2》、《日本迴遊》等書。曾為《Inside Human Body》、《週刊洛比》等雜誌專任譯者。譯有《【圖解】想吃就吃的進食順序法》、《不疼痛的生活》（布剋文化）、《這樣吃，從此遠離醫生》（布剋文化）。

 

跑吧！享受馬拉鬆樂趣

每年二月在日本東京舉辦的東京馬拉鬆，現在已經發展成全民大盛事，參加者年年遞增，其中市民馬拉鬆跑者增加的速度更是一鳴驚人，照這種情勢發展下去，想必路跑熱潮今後還會繼續延燒。

持續進行慢跑特訓，就會逐漸看到成效。我想最大的收獲應該是身心都健康。但部分以更新個人成績為目標的一般市民跑者中，卻有人因過度練跑而受傷，慢跑對他們來說，變成一件非常不快樂的事。

本書以目標設定在「破4」的一般市民跑者為對象，傳授我在指導跑者時最需要注意的幾件事。

但何謂「破4」？所謂「破4」就是要在四小時內跑完一場全程馬拉鬆──也就是指要以三小時多的成績跑完。

書中介紹的觀念與練習方法當然也十分適閤剛開始要嘗試馬拉鬆的入門者，衷心希望入門者也能加以實踐。

我認為跑馬拉鬆想「破4」，最重要的觀念有以下三點：

第一點，絕對不要逞強。就算身體不適也要練習，若不按照計畫自我訓練，就不會進步，有些跑者就像這樣將慢跑視為一種義務，而這也是造成身體受傷的罪魁禍首。配閤當天的身體狀況與自己的能力，隨時調整訓練內容，這樣的人纔有希望達成目標。

第二點，享受跑步。和同樣程度的跑者一起訓練，挑選喜歡的運動服和慢跑鞋，不僅可以達到訓練的效果，還可以維持持續跑下去的動機。有不少跑者會參加馬拉鬆大賽兼旅遊，有些跑者則是在練習過後與三兩好友一起吃飯喝酒。

第三點，進行有效率的訓練。隻重視距離的訓練方式無法提高跑步能力。以破4為目標的話，速度也非常重要。所以這本書將為各位介紹距離為主與速度為主搭配式的訓練計畫。

若這本書能對以破4為目標的跑者有所助益，那將是我最大的榮幸。

Second Wind AC總教練  川越學

评分☆☆☆☆☆

我購買這本《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉鬆訓練》主要是衝著“4小時”這個目標去的。作為一個業餘跑者，我跑齡不算短，也參加過幾次半馬，成績不算太差，但要我直接挑戰全馬，並且還要在4小時內完賽，這聽起來簡直是天方夜譚。市麵上很多馬拉鬆訓練書籍，要麼是給專業運動員寫的，要麼就是泛泛而談，很難找到真正適閤普通人的、能達到進階目標的訓練方法。這本書的標題直接點齣瞭核心訴求，並且用瞭“最有效率”這個詞，讓我覺得它可能真的有一些獨到之處，能夠幫助我在有限的時間和精力內，取得最大的進步。我一直在思考，如何在現有的基礎上，突破瓶頸，找到更科學、更高效的訓練模式。我很好奇它會不會提供一些量身定製的訓練計劃，或者提供一些關於如何進行配速控製、體能儲備、甚至是心理建設方麵的實用技巧。如果它能告訴我，如何科學地安排周跑量、如何進行交叉訓練、如何避免運動損傷，並且最終能讓我有信心去挑戰全馬4小時的目標，那這本書的價值就太大瞭。我希望它能夠提供一些具體的、可執行的步驟，讓我的馬拉鬆訓練不再是漫無目的的堆積跑量，而是更有針對性，更有效率。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個熱衷於跑步的人，從最初的健康跑，到現在的半馬愛好者，我一步步挑戰著自己的極限。然而，全馬，特彆是4小時內的全馬，對我來說一直是個遙不可及的夢想。市麵上關於馬拉鬆訓練的書籍很多，我也有涉獵過一些，但總覺得它們要麼過於理論化，要麼過於簡單化，很難找到那種能夠指導我突破瓶頸，實現速度飛躍的“秘籍”。《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉鬆訓練》這個書名，瞬間就抓住瞭我的眼球。“4小時”這個具體的目標，“最有效率”這個強有力的承諾，都讓我覺得這本書可能就是我一直在尋找的。我非常好奇，它究竟會如何定義“最有效率”？是通過科學的配速策略，還是巧妙的訓練周期安排，又或者是針對性的身體素質提升？我希望這本書能夠提供一些切實可行、並且能夠快速見效的訓練方法，幫助我解決在訓練過程中遇到的各種問題，比如如何提高乳酸閾值，如何更好地進行力量訓練，以及如何在比賽中閤理分配體能。我希望它能讓我從一個“跑者”變成一個“高效的跑者”，最終能夠自信地站在全馬賽道上，並達成自己的目標。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，看到《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉鬆訓練》這個標題的時候，我帶著一點點懷疑，又帶著更多的期待。因為“4小時完成全馬”對我來說，曾經是一個有點遙不可及的概念，就像是馬拉鬆界的“破4”魔咒。市麵上關於馬拉鬆訓練的書籍汗牛充棟，但真正能夠讓人眼前一亮、並且感受到“這就是我需要的”這種書卻不多。這本書的標題非常有衝擊力，它直接點齣瞭一個具體的目標，並且用瞭“最有效率”這個詞，這讓我覺得作者一定是對馬拉鬆訓練有著深刻的理解，並且能夠提供一些真正行之有效的指導。我非常好奇，這本書究竟會提供怎樣的訓練理念？是顛覆傳統的跑量堆積模式，還是在科學訓練的基礎上，提齣更精煉、更高效的方法？我期待它能給我一些關於如何科學安排周訓練計劃的建議，如何進行有針對性的力量訓練來提升跑步經濟性，以及如何在比賽中避免常見的錯誤。我希望這本書能夠成為我備戰全馬的“導航儀”，指引我少走彎路，更有效地接近我的“4小時”目標，讓我相信，通過科學的訓練，我也能成為那個“每個人”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，就像給我的馬拉鬆夢想注入瞭一劑強心針。說實話，我一直覺得全馬4小時是一個非常難以企爾的門檻，尤其是在我目前訓練強度和科學性都還不夠完善的情況下。當我在書店看到《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉鬆訓練》這個書名時，我幾乎是毫不猶豫地就拿起來看瞭。它傳遞齣的信息非常明確——“每個人”和“4小時”，這兩個詞語組閤在一起，立刻就給瞭我一種“我也許可以”的信心。我一直渴望找到一本能夠真正指導我科學備賽，並且能夠有效提升我速度的書。很多時候，我們跑者都會陷入一個誤區，以為跑得越多就越好，但實際上，缺乏效率的訓練隻會導緻身體疲勞，甚至受傷。這本書的“最有效率”這個關鍵詞，恰恰抓住瞭我目前最迫切的需求。我非常期待它能分享一些具體的訓練方法，比如如何進行高質量的間歇跑，如何安排長距離訓練和恢復，以及如何通過一些輔助訓練來增強核心力量和跑步經濟性。我希望它能提供一套清晰的訓練體係，讓我能夠循序漸進地嚮著4小時全馬的目標邁進，而不是盲目地消耗體能。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題確實非常吸引人，"每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉鬆訓練"，光是這個標題就足夠讓人心動瞭。我一直對跑步有濃厚的興趣，也嘗試過幾次半馬，但全馬對我來說一直是一個遙不可及的夢想，尤其是想要達到4小時的這個目標，感覺難度係數相當高。市麵上關於馬拉鬆訓練的書籍很多，但很多都寫得過於專業，或者節奏緩慢，讀起來會覺得有點枯燥。這本《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉鬆訓練》給我的第一印象就是“效率”和“可行性”，仿佛它能像一把鑰匙一樣，打開通往全馬4小時大門。我特彆期待它能提供一些不同於傳統訓練方法的新穎思路，或者是在訓練計劃上有所創新，讓我在有限的時間內，能夠最大化地提升成績。我很好奇它會如何解析“最有效率”這個概念，究竟是通過科學的配速安排，還是巧妙的休息恢復，抑或是針對性的力量訓練？這本書如果能告訴我，如何在繁忙的工作生活中，找到最閤理的訓練時間，並且如何循序漸進地提升體能，而不至於受傷，那對我來說就是非常有價值的。我希望它能給齣一些具體的、可操作的建議，讓像我這樣有誌於完成全馬但又擔心強度過大的跑者，看到希望，並且能夠切實地執行下去。