攀岩技術教本 詳細圖解：抓撐轉跳我就是蜘蛛人 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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這本《攀岩技術教本》是將作者實際教學的內容編輯而成，包括基本的攀岩技術要點，解釋這些技術為何成形，盡可能以深入淺齣的方式講解技巧，希望能藉此幫助讀者加深對技術的理解，並學會如何應用它們。

　　書中講述的攀岩手法腳法技巧，皆包括一些基礎物理觀念與運動生理學名詞，一定要建立基本的知識之後，纔能進一步實踐，因此本書不僅僅是介紹手法腳法，還包括瞭技術觀念。

　　為瞭加深讀者對技術層麵的瞭解，本書特彆採用彩色插圖而非照片。是因為用插圖便於加上詳細的圖解，對於施力方嚮、手腳交替順序等等步驟，能夠標示得更清楚易懂，這是本書相當大的特色。

本書特色

　　1. 作者是 IFSC 認證國際攀岩路徑設計師，已開發超過200條以上攀岩路徑。
　　2. 詳細畫齣每個動作的手點、腳點、力矩、移動方嚮等圖解。
　　3. 日本暢銷No.1攀岩書引進颱灣。

攀岩技術深度解析：從基礎到高階的實戰指南 圖書名稱：攀岩技術深度解析：從基礎到高階的實戰指南 圖書簡介： 本書旨在為攀岩愛好者提供一套全麵、係統且深入的技術解析與實戰指導。它並非簡單羅列動作，而是聚焦於攀岩運動的核心——如何高效、安全、優雅地移動身體，以最小的能耗剋服最復雜的岩壁挑戰。我們將攀岩視為一門結閤瞭物理學、生物力學與心理學精妙平衡的運動藝術，緻力於將閱讀者從“會攀爬”提升到“精通攀岩”的層次。 第一部分：攀岩的物理學與生物力學基礎 在探討具體技巧之前，我們必須理解身體與岩壁之間的作用力。本部分將深入剖析攀岩運動背後的科學原理。 1. 力學基礎與重心控製： 重心（Center of Gravity, CoG）的精細化管理： 詳細講解如何通過身體姿態的微調，將重心始終保持在支撐點（腳點和手點）構成的穩定區域內。我們將區分靜態支撐下的重心鎖定與動態移動中的重心轉移，特彆是如何利用身體的擺動和慣性來節省手臂力量。 摩擦力與正壓力： 摩擦力是攀岩的生命綫。本章將探討如何優化腳點的著力角度，確保最大化的垂直正壓力。我們將分析不同類型岩鞋在不同岩質（如光滑岩麵、棱角岩石）上的受力差異，並提供調整腳尖、腳掌著點的實用指南，以防打滑。 杠杆原理的應用與規避： 攀岩常被迫伸展肢體，這極易形成不利的杠杆力矩，迅速消耗肌肉耐力。我們將教授如何識彆“死點”（Dying Point），即何時伸展手臂會使身體完全懸掛在拉伸的肌肉上，並提供即時修正策略，例如通過內鏇、外展或引入新的腳點來縮短杠杆臂。 2. 人體工程學與肌肉運用： 手臂力量的保護性使用： 強調“腿是發動機，手臂是平衡器”的原則。詳細區分“拉（Pulling）”與“掛（Hanging）”的區彆。講解“鎖臂（Lock-off）”技術的正確執行，避免使用肱二頭肌長時間靜力收縮，轉而利用骨骼結構和肩關節的穩定性來承重。 核心力量的集成作用： 核心肌群（腹部、下背部及臀部）是連接上下肢力量的橋梁。本書將提供一套專門針對攀岩需求的復閤核心訓練序列，強調鏇轉穩定性和抗側屈能力，這對於側身移動（Traversing）和傾斜岩壁至關重要。 柔韌性與活動度的優化： 某些高難度動作（如“大跨步”或“法國式”）依賴於髖關節的極大柔韌性。我們將提供進階的動態拉伸和專項柔韌性訓練，幫助提升最大步距（Flagging Range）和身體的整體延展性。 第二部分：基礎技術模式的精煉與升級 本部分將對初學者耳熟能詳的動作進行深度解構，使其達到高效、流暢的專業水準。 1. 腳法精進：無聲攀登的藝術 精準落點與二次調整： 強調第一次踩點必須準確。分析“輕聲落地”測試（Silent Feet Test）的意義，它不僅僅是安靜，更是力量控製的體現。探討如何快速進行微小的腳尖調整，而不是完全依賴手臂力量來彌補錯誤的腳點。 內外翻腳（Smearing vs. Edging）的切換： 詳細對比在光滑岩麵使用摩擦力（塗抹）與在微小凸起上使用受力點（支點）的適用場景。教授如何快速切換這兩種腳法的重心分配模式。 “踢牆”與“擺腳”（Swapping and Flagging）： 重點講解如何利用外側腿進行“外翻（Outside Flagging）”來平衡身體，以及如何進行高效的“腳點交換”（Foot Swap），避免在交換過程中失去身體平衡或過度依賴手點。 2. 手點利用：從抓握到“捏”持 握法的生物力學分析： 深入分析“指尖（Fingertip）”、“半握（Half Crimp）”和“全握（Full Crimp）”的受力結構與對肌腱的壓力。提供進階的指力訓練計劃，旨在增強指關節的穩定性和抗疲勞能力，而非單純追求握力數值。 動態抓握（Dynamic Latching）： 針對抱石路綫中的飛躍動作，分析起跳前的身體預加載、拋物綫軌跡計算，以及抓點瞬間如何吸收衝擊力，防止手腕過度反嚮受力。 藉力技術（Slopers and Pinches）： 探討如何通過改變身體角度（如“壓低身體”或“扭轉軀乾”）來最大化摩擦麵，而不是純粹依靠手指力量去“抱緊”圓弧狀的岩點。 第三部分：復雜路綫的策略規劃與心理調試 攀岩的更高層次在於預判和心智的穩定性。 1. 路綫閱讀（Route Reading）的係統方法： 三維路徑規劃： 教導閱讀者如何從地麵評估一條路綫的“動作序列”（Sequence），識彆關鍵的“難點區”（Crux）。不僅僅看手點和腳點，更要預測最佳的身體朝嚮和移動方嚮（例如，是需要嚮左側還是嚮右側“開髖”）。 休息點（Rest Position）的識彆與利用： 如何在高強度攀爬中尋找並執行有效的恢復動作。這包括高效的“搖晃放鬆法”（Shakeout）和利用穩定的手腳組閤來短暫卸載手臂的“鎖點休息”。 節奏控製（Pacing）： 分析攀爬中的高能耗（爆發力）與低能耗（保持力）階段的分配。如何避免“衝刺”導緻的早期力竭，維持整條路綫的均勻輸齣。 2. 心理韌性與壓力管理： “恐懼管理”的認知行為技術： 針對恐高癥和害怕掉落的心理障礙，提供結構化的脫敏訓練方法。這不是簡單的“剋服”，而是學會與恐懼共存，將其轉化為專注的能量。 專注力的“隧道化”： 在關鍵動作執行時，如何排除外界乾擾，將注意力完全集中於腳點、手點和當前的身體動作上。介紹“當下錨定法”來應對思維中的負麵循環。 應對“泵感”（Pumping Out）： 泵感是手臂乳酸堆積的錶現。本書提供在泵感初期立即執行的恢復策略，例如通過手臂的快速交替伸展和輕微的負重活動，加速局部血液循環，從而延長有效攀爬時間。 第四部分：專項訓練與進階應用 本部分麵嚮希望突破瓶頸的進階攀岩者。 攀岩體能訓練的周期化： 如何根據賽季目標（抱石賽、難度賽或長綫攀登）製定力量、耐力和爆發力的訓練計劃，避免過度訓練。 多段路綫（Lead Climbing）的繩索管理： 詳細講解高效的快速扣（Quickdraw）選擇、掛繩技巧，以及在不同角度岩壁上如何安全、流暢地進行保護操作，包括先進的自我保護站建立技術。 地形適應性訓練： 針對室內引力牆、外地喀斯特地貌、花崗岩等不同岩質的特點，提供相應的技術調整和裝備選擇建議，確保讀者能夠將所學技術遷移到任何岩壁環境中。 本書內容詳實，配有大量示意圖與實戰案例分析，確保讀者能夠將理論知識轉化為肌肉記憶，真正實現攀岩技術的質的飛躍。

作者簡介

東秀磯

　　・IFSC 國際攀岩路徑設計師
　　・參與日本國內絕大多數大型攀岩設施設計施工的工程師
　　・在攀岩場開發的路徑多達200條以上

Chapter 1 攀岩基礎知識

1-1 等級提昇
1 攀岩的要點在於完成手法腳法
2 等級提昇的課題
3 提昇等級必須的身體要素
4 等級提昇的關鍵

1-2 攀岩的技巧
1 技巧的意義
2 技巧的結構
3 以腳力支撐體重，減輕手力的耗損
4 攀岩的手法腳法

1-3 物理要素與手法腳法的關聯
1 手法腳法的效率，因重心位置而不同 (力矩)
2 流暢連續的手法腳法 (慣性定律)
3 利用加速度使動作迅速俐落 (運動方程式)
4 瞭解作用與反作用力，就能掌握50％的手法腳法
COLUMN 肌肉與關節也會以槓桿原理運作

Chapter 2 攀岩基本動作

2-1 手指與前臂的基本知識

2-2 抓法的種類
1 摳／封閉式抓法 (Full Crimp)
2 搭／半開式抓法 (Half Crimp)
3 勾／開掌式抓法 (Open Hand)
4 扒／摩擦式抓法 (Palming/Friction Grip)
5 捏 (Pinch Grip)
6 扣 (Pocket)
7 包 (Wrap)
8 正抓 (Overhand Grip)
9 勾爪扣 (Tree Finger)
10 側拉 (Side Pull)
11 反撐 (Gaston)
12 倒抓 (Under Cling)
13 支撐力的輔助

2-3 基本的腳法
1 頂 (Edging)
2 摩 (Smearing)
3 蹭 (Smedging)

2-4 腳的踩法
1 正踩 (Front Edge)
2 內側踩 (Inside Edge)
3 外側踩 (Outside Edge)
4 側踩 (Back Step)
5 扣 (Pocket)
6 掛勾 (Hooking)
7 換腳

2-5 擠塞

2-6 手塞
1 手掌 (Hand)
2 手指 (Finger)
3 薄手 (Thin Hand)
4 環扣 (Ring Lock)
5 拳頭 (Fist)
6 堆疊 (Leavittation)
7 單臂鎖定 (Arm Lock)

2-7 腳塞
1 腳塞
2 T字腳 (T Stack)
3 背與腳 (Back & Foot)
COLUMN 日常生活與手法腳法

Chapter 3 移動的手法腳法

3-1 移動的基礎知識
1 手法與腳法的成因
2 爬前傾壁時的負擔率

3-2 調節平衡類
1 調節平衡的原理
2 對角支撐
3 對角支撐的2 種類型
4 內對角
5 外對角
6 加深對角支撐
7 內側掛旗法
8 外側掛旗法
9 弓身平衡
10 掛旗法的切換

3-3 吊掛類
1 掛腳的優點 1
2 掛腳的優點2
3 加深對掛腳的瞭解

3-4 推拉類
1 高跨步
2 高跨步的原理與結構
3 高跨步的完成度
4 下壓 (Mantling)

3-5 反作用力類(透過反嚮、抗衡來獲得支撐力)
1 垂膝式 (Drop Knee)
2 外撐 (Stemming)
3 側身 (Lay Back)
4 鎖膝法 (Knee Bar)
5 側推 (Side Push)
6 上推 (Upper Push)

3-6 動態移動類
1 靜止點 (Deadpoint)
2 蹲跳 (Lunge)
3 小蹲跳 (Short Lunge)
4 單手蹲跳 (One-hand Lunge)
5 協調跳躍 (Conditioning Lunge)
6 重力助推 (Swing-by)
7 零式 (Cypher)
8 外嚮掛旗法／逆零式 (Outward Flagging)
9 指力跳 (Campus Lunge)

3-7 攀岩的手順
1 左右輪流
2 跳點 (Bump)
3 換手 (Change)
4 交叉手 (Cross Move)
5 交叉式 (Crossover）
6 同點 (Match)
7 重抓
8 連續換手
COLUMN 前臂腫脹的原因
COLUMN 如何避免肌肉疲勞

Chapter 4 提昇攀岩技巧

4-1 提高姿勢完成度的要點
1 重心位置
2 重心移動
3 踮腳
4 發力與動能傳遞
5 拉的手法與動力鏈
6 善用鏇轉
7 從足部鏇轉

4-2 不同斜度的攀爬方法
1 垂直壁
2 斜岩闆
3 前傾壁
4 水平岩壁

4-3 持續進步的要點
1 因應岩壁類型
2 深化技巧與身體的能力
3 七項必備協調能力
4 影響進步的可能原因

评分☆☆☆☆☆

作為一名一直夢想著嘗試攀岩的初學者，我在尋找一本能夠真正帶領我入門的書籍，而不是那些過於理論化或者泛泛而談的讀物。而《攀岩技術教本 詳細圖解：抓撐轉跳我就是蜘蛛人》這個名字，就牢牢抓住瞭我的目光。《攀岩技術教本》這幾個字直接錶明瞭它的實用性，而“詳細圖解”更是給瞭我十足的信心，我深知對於攀岩這樣一項需要精準動作和力量協調的運動來說，視覺化的指導是多麼重要。最吸引我的還是“抓撐轉跳我就是蜘蛛人”這部分，它巧妙地將攀岩的核心動作與一個令人興奮的超能力形象結閤起來，這不僅讓這本書充滿瞭趣味性，更是一種強大的心理暗示，仿佛在告訴我，隻要掌握瞭書中的技巧，我也能擁有類似蜘蛛人的敏捷和力量，在岩壁上自由穿梭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的太吸引人瞭，那種動感的構圖，仿佛能感受到主人公在岩壁上騰挪跳躍的活力。我一直對攀岩這個運動充滿瞭好奇，但又覺得它高深莫測，特彆是那些專業的技巧，每次看到彆人輕鬆地在岩壁上遊走，都覺得他們像是擁有超能力的。這本書的名字《攀岩技術教本 詳細圖解：抓撐轉跳我就是蜘蛛人》更是直接點燃瞭我內心的渴望，"蜘蛛人"的稱號簡直太燃瞭！我一直在尋找一本既能讓我瞭解攀岩基礎，又能激發我學習興趣的書籍，這本書的命名讓我覺得它很有可能就是我要找的那一本。它的副標題"詳細圖解"也讓我非常期待，因為我這種視覺學習者，比起枯燥的文字描述，生動形象的圖解更能幫助我理解和記憶。希望這本書能讓我真正踏入攀岩的世界，感受那種徵服高度的刺激和成就感。

评分☆☆☆☆☆

我最近在書店閑逛，偶然翻到瞭這本《攀岩技術教本 詳細圖解：抓撐轉跳我就是蜘蛛人》。第一眼就被它充滿力量感和專業性的封麵所吸引，那種流暢的綫條和鮮明的色彩，一下子就把我的注意力牢牢抓住瞭。我一直是個戶外運動愛好者，但對攀岩一直處於一個“隻聞其名，未見其精”的狀態，總是覺得這項運動對體能和技巧的要求非常高，門檻也比較高。然而，這本書的名字，特彆是“蜘蛛人”這個詞，瞬間激起瞭我的興趣，仿佛在嚮我宣告，通過這本書的學習，普通人也能變得像蜘蛛人一樣靈活自如。我特彆看重“詳細圖解”這幾個字，因為我是一個比較注重實踐的人，對於復雜的動作分解和技巧要領，清晰的圖示遠比純文字的描述來得直觀有效。

评分☆☆☆☆☆

我一直對那些能夠將復雜技能變得通俗易懂的書籍情有獨鍾，尤其是那些關於運動或者戶外技能的。所以，當我在書架上看到《攀岩技術教本 詳細圖解：抓撐轉跳我就是蜘蛛人》這本書時，我的好奇心就被徹底點燃瞭。《攀岩技術教本》這幾個字，預示著它會是一本係統講解攀岩技術的書籍，而“詳細圖解”更是讓我眼前一亮，我知道對於攀岩這種講究身體力行的運動，圖文並茂的教學方式是多麼的有效和重要。最妙的是它後麵的那句“抓撐轉跳我就是蜘蛛人”，這不僅僅是一個口號，更是一種激勵，它將攀岩中最具代錶性的幾個技術動作濃縮其中，並用一個極具想象力的比喻將其升華，讓我頓時覺得攀岩不再是遙不可及，而是觸手可及的挑戰，仿佛翻開書頁，就能獲得那份“蜘蛛人”般的自由和掌控力。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對攀岩的瞭解僅限於電影裏那些驚心動魄的場麵，總覺得那是一項離我生活很遙遠的極限運動。但最近我身邊的一些朋友開始嘗試攀岩，他們分享的樂趣和挑戰讓我心癢癢的。於是我就開始在網上搜尋相關的入門書籍，無意中看到瞭《攀岩技術教本 詳細圖解：抓撐轉跳我就是蜘蛛人》。這本書的名字就非常吸引人，特彆是“蜘蛛人”這個概念，一下子就讓我覺得攀岩變得生動有趣，不再是那麼高冷遙遠。我非常期待裏麵的“詳細圖解”，因為我是一個比較喜歡通過實踐來學習的人，對於那些抽象的理論，我更希望能夠看到清晰的圖示來指導我的動作，讓我能夠更好地理解和掌握攀岩的技巧。