三項全能圖解聖經：詳細解析遊泳、自行車、跑步關鍵技巧，提升效率達成目標 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： James Beckinsale

圖書標籤:

• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 三項全能
• 運動技巧
• 訓練
• 效率提升
• 目標達成
• 圖解
• 運動指南

三項全能是目前世界上最為蓬勃發展的運動之一，自從西元 2000 年被納入雪梨奧運的比賽項目後，受到矚目的程度也急速上升，並有超過 160 個國傢進行電視轉播，越來越多人都開始投入這項迷人又有內涵的運動。

　　職業比賽

　　收看標準距離的三項全能轉播是既刺激又令人敬畏的經驗，想像自己看著體態精實、耐力過人的選手們，以優美的弧度潛入海洋、湖泊或河中遊泳，上岸後在轉換區扯掉泳衣、泳帽和蛙鏡，戴上安全帽跳上自行車，踩著飛輪以每小時 40 (女性) 至 45 (男性) 公裏的速度奔馳，最後丟開自行車和安全帽，套上跑鞋 (平均在 45 秒內完成)，快馬加鞭跑嚮終點。對三項全能瞭解越深，就會越加欽佩這些專業選手，他們必須用盡方法來保持體力、避免受傷並提升錶現，並不是每個人都能在 35 分鍾內跑完 10 公裏，看他們在比賽中競爭並脫穎而齣，也能受到極大的鼓舞。

　　新手比賽

　　當然這項運動也有比較輕鬆的一麵，觀賞剛入門的選手以蛙式遊完 400 公尺也同樣振奮人心。他們從泳池中爬起走嚮自行車時，或許已經有點纍瞭，在轉換區中穿上襪子 (有些人還會加上保暖的上衣)，牽著車走嚮第二段賽程的起點，順風的狀況下或許能在一個小時內騎完 20 公裏。接著再度迴到轉換區，展開第三階段賽程，邊跑邊懷疑自己是否有辦法完成 5 公裏的距離。就算充滿著不確定，這些參賽者終究是完成瞭比賽，不僅代錶著業餘愛好者的熱情，更展現瞭人們憑藉小小鬥誌與勇氣，也能成就大目標的精神！

　　生活型態的選擇

　　介於初學者和頂尖選手間還有許多中階的愛好者，有些人在工作、傢庭和社交生活以外，每週至少要能騰齣 15 小時進行訓練。三項全能最吸引人的部分在於：這是一種與生活型態密切相關的運動，每個人都能配閤自己的生活軌跡，盡可能多做訓練，不必隨時卯足全力，僅是每週數次到附近的泳池遊個 30 分鍾、以自行車代步上下班、在週末或傍晚和傢人一起慢跑，這樣的訓練量就已足夠完成半程鐵人賽事瞭。

　　本書詳盡介紹遊泳、自行車與跑步的基本技巧，帶領讀者探索這三項運動各自的特色與美感，並且嘗試結閤運動的藝術與科學，來說明如何利用這些技巧。

　　本書還會介紹如何擬定計畫讓訓練更有效率，包括該如何進食、如何補充水份、如何恢復、如何將訓練與日常生活結閤在一起。並且介紹如何避免傷害的發生，若傷害發生時該如何處理等。

　　本書也會幫助讀者瞭解，該如何在賽前調整生理與心理狀態，達到比賽所需的最佳狀態。無論讀者現在是否有教練或是已經是三項全能團隊中的一員，本書所提供的知識可應用於訓練的每個階段，從中學習並建立自信來讓成績進步。這個運動仍然讓我每天樂於接受挑戰並學習新知，我希望你也可以，大傢一起開始訓練吧！

本書特色

　　◎提升三項全能選手肌力與體能的 24 項訓練動作。
　　◎瞭解人體的流體力學，學習8項劃手訓練，提升遊泳的效率。
　　◎自行車道路騎乘的成功秘訣，以及室內可以做的 4 項自行車訓練。
　　◎跑步避免急慢性傷害的 9 種熱身運動與 4 種緩和運動。
　　◎瞭解自己強項與弱項的全麵能力評估與量身打造訓練課錶。
　　◎賽前訓練減量的技巧與提升錶現的補給與比賽策略。
　　◎常見 24 種健康問題、運動傷害處理，以及 7 項預先復健運動
 

好的，這是一份不包含您所提供書名的圖書簡介，內容將側重於體育訓練、營養、恢復和心理素質的綜閤提升，旨在打造一本全麵、實用的運動科學讀物。 --- 書名暫定： 《極限潛能：結構化訓練、營養科學與身心整閤的運動錶現升級指南》 圖書簡介 本書旨在為追求卓越的運動員、業餘愛好者以及所有緻力於提升身體素質的讀者，提供一套科學、係統且極具前瞻性的訓練、恢復和營養優化策略。我們深知，單純的刻苦訓練已不足以支撐現代運動對體能的嚴苛要求；真正的突破，來源於對身體復雜係統的深度理解和精細管理。 第一部分：訓練科學的基石——結構化與個體化 本書摒棄“一刀切”的訓練模式，深入剖析當代運動生理學和生物力學的最新研究成果，構建起一套適用於不同運動類型和個人水平的“結構化訓練框架”。 模塊一：負荷管理與周期化重構 我們詳細闡述瞭如何科學地管理訓練負荷，區分急性負荷、慢性負荷及其變化率（ACWR），以最大化適應性刺激而規避過度訓練綜閤徵。重點介紹： 微周期（Microcycle）設計： 如何在每周內閤理安排高強度日、技術日和恢復日，確保高質量訓練的連續性。 中周期（Mesocycle）構建： 基礎耐力構建、專項力量強化、峰值調整（Tapering）的精確時間點與負荷遞減策略。 宏周期（Macrocycle）規劃： 針對賽季目標，如何設計跨年度的長期發展藍圖，平衡訓練與生活。 模塊二：力量與爆發力的專項激活 傳統的健美式訓練往往與運動專項需求脫節。本書將運動錶現中的力量訓練重新聚焦於“有效力量”的提升。 動作力學分析： 探討核心穩定性、地麵反作用力（GRF）的産生與傳導，以及如何在復雜運動模式中優化推拉鏈的效率。 非綫性周期（Non-Linear Periodization）： 針對需要持續爆發力輸齣的運動，介紹如何同時訓練最大力量、速度力量和反應力量，打破綫性增長的瓶頸。 神經肌肉募集策略： 介紹高閾值運動單位的激活技術，如預先疲勞（Pre-Exhaustion）和離心負荷優化，以提升瞬時爆發力。 模塊三：心肺適應性的深度挖掘 耐力型項目需要超越傳統“心率區間”的理解。本書引入瞭基於代謝閾值和功率輸齣的精細化訓練。 個體化的閾值判定： 詳細介紹如何利用乳酸測試、VT1/VT2測試或FTP（功能閾值功率）測試，精準定位有氧和無氧代謝的臨界點。 有氧基礎的建立： 深入講解“有氧飛輪效應”，探討如何通過長時間、低強度訓練提高脂肪氧化能力，從而在更高強度下“節省”糖原儲備。 高強度間歇訓練（HIIT）的進階應用： 不再是簡單的衝刺，而是設計具有特定時間結構（如Tabata的變體、乳酸耐受訓練）的間歇，以適應不同運動的能量係統需求。 第二部分：營養：從燃料到修復的科學管理 運動營養不再是簡單的宏量元素配比，而是一門動態的“燃料管理藝術”。 模塊四：能量係統精準供給 賽前碳水化閤物策略： 區分“碳水化閤物負荷”的誤區與科學應用，根據訓練階段調整每日碳水化閤物攝入的時機與類型。 蛋白質的分子級利用： 探討不同種類氨基酸（如亮氨酸）在肌肉蛋白質閤成（MPS）中的作用，以及何時、何種劑量攝入最能促進恢復。 脂肪的優化角色： 如何利用健康脂肪酸（如Omega-3）來調節炎癥反應，支持激素健康。 模塊五：水閤作用與電解質平衡的精細調控 本書強調，脫水對錶現的負麵影響往往被低估。 個體化齣汗率測定： 教導讀者通過簡易方法測量自身單位時間內的液體和電解質流失量。 運動飲料的成分解析： 深入分析鈉、鉀、氯、鎂在維持神經肌肉功能中的關鍵作用，並提供自製高效率補液方案。 第三部分：恢復與身心整閤——持續進步的隱形引擎 沒有充分的恢復，再完美的訓練計劃也隻會導緻退步。 模塊六：睡眠科學與荷爾濛優化 睡眠被視為“最閤法的興奮劑”。 深度睡眠的量化與提升： 介紹如何通過環境控製和睡前習慣，最大化慢波睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）的比例，這是生長激素和記憶鞏固的關鍵時期。 壓力激素管理： 探討皮質醇（Cortisol）與睾酮（Testosterone）的平衡，如何通過 HRV（心率變異性）監測身體的壓力狀態，並及時介入主動恢復。 模塊七：主動恢復、生物反饋與傷病預防 筋膜與運動鏈： 結閤運動生物力學，介紹泡沫軸、按摩球等工具在解除特定肌群限製、改善關節活動度（ROM）中的精確應用。 HRV作為錶現晴雨錶： 詳細解讀HRV數據，學會用客觀指標指導每日訓練強度，實現真正的“傾聽身體”。 心理韌性構建： 運動錶現的最後一道防綫是心智。我們探討瞭意象訓練（Visualization）、自我對話重構（Self-Talk Reframing）和壓力情景模擬，幫助運動員在極限狀態下保持專注與決策力。 總結 《極限潛能》不是一本速成手冊，而是一本指導您成為自己身體“首席執行官”的工具書。它將科學知識轉化為可操作的步驟，幫助每一位緻力於突破自我的運動者，建立起一個可持續、高效能的運動體係，從而在賽場上或日常訓練中，真正釋放您的極限潛能。閱讀本書，您將掌握的，是通往長期、穩健進步的完整藍圖。

作者簡介

James Beckinsale 詹姆斯貝琴薩

　　是英國三項全能運動高效訓練的頂尖教練，他在 1998 年於倫敦創立 Optima Racing Team，訓練的學員從入門者一直到菁英運動員都有。他訓練齣來的學員，參加歐洲錦標賽、世界錦標賽、大英國協運動會以及奧運都取得優異的成績。

譯者簡介

李恆儒

　　美國奧勒岡大學 人體生理學係博士
　　美國運動傷害防護師檢定閤格
　　美國肌力與體能專傢檢定閤格
　　現任：國立颱灣師範大學體育學係助理教授／颱灣運動傷害防護學會理事長／颱灣運動醫學會監事／富邦悍　　將職業棒球隊運動防護顧問
　　經曆：颱灣運動傷害防護學會秘書長／颱灣橄欖球、棒球、跆拳道國傢代錶隊 運動傷害防護師

宋季純

　　國立颱灣大學醫學係畢業
　　颱灣醫師國傢考試及格
　　颱灣小兒科專科醫師
　　颱灣感染癥專科醫師
　　颱灣運動醫學醫學會會員
　　現任：遠興婦幼診所小兒科主治醫師
　　經曆：颱北馬偕醫院小兒科住院醫師／颱北馬偕醫院小兒科總醫師

周學誌

　　AFAA PFT 個人體能教練證照
　　前伊士邦健康俱樂部健身教練
　　健身工廠龍舟隊訓練員
 

第一章 遊泳教室
遊泳解剖學
提升遊泳效率
劃手
劃手週期
熱身
遊泳訓練
遊泳訓練課錶
遊泳體能評估
開放水域遊泳
遊泳服裝
第一轉換區(T1)

第二章 自行車教室
自行車
自行車調整
車手的解剖學
騎車效率
自行車訓練
訓練計畫
騎車適能評估
道路騎乘
自行車裝備
第二轉換區 (T2)

第三章 跑步教室
跑步週期
足部著地
跑步經濟性
跨步頻率
暖身與緩和運動
跑步訓練計畫
跑步適能評估
多樣化的訓練
跑步裝備

第四章 訓練的準備
設定目標
必要的營養
訓練的能量
運動員水分補充
肌力與體能: 第一階段 基礎訓練, 第二階段 鼕季訓練, 第三階段 賽前準備

第五章 量身打造訓練課錶
良好的訓練原則
全能的能力評估
規劃訓練課錶
基礎課錶
衝刺距離賽課錶
標準距離賽課錶
半程鐵人賽 (113km) 課錶
　鐵人賽 (226km) 課錶
撰寫訓練日誌
避免過度訓練

第六章 賽期
賽前訓練減量
賽前準備
提升錶現的補給
水分補充的小竅門
比賽當天的策略

第七章 必要的身體保健
預先復健
常見健康問題與處理
常見運動傷害與處理
體適能圖錶
訓練強度等級

 

评分☆☆☆☆☆

我是一個對鐵人三項充滿嚮往，但目前僅停留在“想”的階段的潛在愛好者。身邊有朋友參加過比賽，他們分享的經曆讓我既興奮又有些畏懼，特彆是聽到關於訓練量、技術難度和比賽強度的描述。我一直渴望找到一本能夠係統地介紹這項運動入門的書籍，能讓我對遊泳、自行車、跑步這三個項目有初步但又紮實的認識，並且能夠循序漸進地引導我開始訓練。這本書的名字《三項全能圖解聖經》恰好滿足瞭我的這些需求。我期待它能用最直觀、最易懂的方式，為我解釋每個項目最核心的技術要領，比如遊泳時如何剋服對水的恐懼，如何學會換氣；自行車騎行時，如何安全地操控車輛，如何應對簡單的路況；跑步時，如何找到適閤自己的節奏，如何避免受傷。更重要的是，我希望它能給我一些關於如何將這三個項目有機結閤起來的訓練建議，讓我知道如何開始，以及如何一步一步地朝著目標前進。

评分☆☆☆☆☆

我是一名正在備戰今年全運會的三項全能運動員，雖然已經有幾年的比賽經驗，但總覺得在技術細節的打磨上還有提升的空間，尤其是在一些關鍵時刻的爆發力以及全程的能量分配上，希望能有更深入的理解和更科學的訓練方法。這本書的題目立刻吸引瞭我的注意，特彆是“詳細解析關鍵技巧，提升效率達成目標”這句話，正是我目前最需要的。我相信這本書不會止步於錶麵介紹，而是會深入剖析遊泳、自行車、跑步這三大項的科學原理，比如在遊泳中，我會期待看到關於不同泳姿的劃水動力學分析，以及如何通過核心的穩定來提升推進效率；在自行車方麵，我想瞭解如何在不同坡度、不同速度下，找到最佳的踏頻和齒比組閤，以及如何在長距離騎行中減少疲勞；而跑步部分，則希望能看到關於步態分析、力量傳導以及如何有效利用身體重心的指導。這本書的“圖解聖經”定位，也讓我對接下來的學習充滿期待，畢竟對於復雜的運動技術，直觀的圖示往往比乾巴巴的文字更容易理解和記憶。

评分☆☆☆☆☆

作為一名經驗豐富的鐵三教練，我一直在尋找能夠為我的學員提供更精準、更有效指導的輔助教材。市麵上關於鐵三的書籍不少，但真正能做到“詳細解析關鍵技巧”並且“提升效率達成目標”的，卻不多見。這本書的題目讓我眼前一亮，它所強調的“圖解聖經”的定位，預示著內容將具有極高的實用性和易讀性，這對於幫助不同水平的運動員理解和掌握技術至關重要。我特彆期待書中能在遊泳技術上提供更細緻的分析，比如針對不同身形的運動員，如何在劃水、打腿、身體姿態等方麵進行個性化的調整；在自行車方麵，我希望看到關於空氣動力學應用、功率訓練策略的深入探討，以及如何在高強度比賽中進行能量補給和分配的建議；而跑步技術部分，則希望能有關於步態優化、肌肉激活以及如何減少能量損耗方麵的科學指導。我相信，這樣一本內容詳實、圖文並茂的書籍，能成為我指導學員的得力助手，幫助他們更快速、更有效地突破瓶頸，達成他們的鐵三夢想。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，還沒來得及深入閱讀，但光是翻看目錄和一些插圖，就讓我對即將來臨的訓練充滿瞭期待！我是一名業餘鐵三愛好者，參加過幾次短距離比賽，但總感覺在效率和技術上還有很大的提升空間。平時訓練主要靠自己摸索，或者看一些零散的網絡文章，效果總是參差不齊。看到這本書的標題，就覺得它很可能是我一直以來在尋找的那本“聖經”。我尤其關注其中的“詳細解析關鍵技巧”和“提升效率達成目標”這些字眼，希望它能提供一套係統化的方法論，幫助我理解遊泳劃水、自行車發力、跑步步頻步幅等核心要素，並能將理論轉化為實際的訓練指導。我看到書中提到瞭很多圖解，這對我這種視覺型學習者來說簡直是福音！清晰直觀的圖示能幫助我更好地理解技術動作的細節，避免走彎路。我迫不及待地想把書中的理論應用到我的實際訓練中，看看我的遊泳是否能遊得更流暢，騎行能否保持更穩定的功率輸齣，跑步的最後幾公裏是否能減少不必要的能量消耗。感覺這本書不僅僅是指導技巧，更是關於如何科學訓練、如何更聰明的投入時間和精力去追求更好的成績。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和紙質都相當不錯，拿在手裏很有分量感，也預示著內容會很紮實。作為一名即將踏入三項全能領域的新手，我對這項運動充滿瞭熱情，但同時也有種無從下手的感覺。之前嘗試過遊泳、騎行和跑步，但都是獨立的訓練，很少將它們串聯起來進行完整的準備。這本書的齣現，就像是為我鋪就瞭一條清晰的道路。我一直擔心自己會因為技術動作不規範而受傷，或者在訓練中事倍功半。這本書的“詳細解析關鍵技巧”部分，我想會成為我的“救命稻草”。我設想書中會用大量生動形象的插圖，一點一點地拆解每一個動作，比如遊泳時如何有效地打腿，如何讓身體保持流綫型；自行車騎行時，如何調整坐姿和腳踏的角度，如何分配體力；跑步時，如何找到最適閤自己的步頻和步幅，以及如何在落地時減少衝擊。我希望這本書能幫助我建立起紮實的基礎，讓我在未來的訓練中更有信心，也能更有效地避免一些常見的錯誤。