三项全能图解圣经：详细解析游泳、自行车、跑步关键技巧，提升效率达成目标 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： James Beckinsale

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三项全能是目前世界上最为蓬勃发展的运动之一，自从西元 2000 年被纳入雪梨奥运的比赛项目后，受到瞩目的程度也急速上升，并有超过 160 个国家进行电视转播，越来越多人都开始投入这项迷人又有内涵的运动。

　　职业比赛

　　收看标准距离的三项全能转播是既刺激又令人敬畏的经验，想像自己看着体态精实、耐力过人的选手们，以优美的弧度潜入海洋、湖泊或河中游泳，上岸后在转换区扯掉泳衣、泳帽和蛙镜，戴上安全帽跳上自行车，踩着飞轮以每小时 40 (女性) 至 45 (男性) 公里的速度奔驰，最后丢开自行车和安全帽，套上跑鞋 (平均在 45 秒内完成)，快马加鞭跑向终点。对三项全能了解越深，就会越加钦佩这些专业选手，他们必须用尽方法来保持体力、避免受伤并提升表现，并不是每个人都能在 35 分钟内跑完 10 公里，看他们在比赛中竞争并脱颖而出，也能受到极大的鼓舞。

　　新手比赛

　　当然这项运动也有比较轻松的一面，观赏刚入门的选手以蛙式游完 400 公尺也同样振奋人心。他们从泳池中爬起走向自行车时，或许已经有点累了，在转换区中穿上袜子 (有些人还会加上保暖的上衣)，牵着车走向第二段赛程的起点，顺风的状况下或许能在一个小时内骑完 20 公里。接着再度回到转换区，展开第三阶段赛程，边跑边怀疑自己是否有办法完成 5 公里的距离。就算充满着不确定，这些参赛者终究是完成了比赛，不仅代表着业余爱好者的热情，更展现了人们凭借小小斗志与勇气，也能成就大目标的精神！

　　生活型态的选择

　　介于初学者和顶尖选手间还有许多中阶的爱好者，有些人在工作、家庭和社交生活以外，每週至少要能腾出 15 小时进行训练。三项全能最吸引人的部分在于：这是一种与生活型态密切相关的运动，每个人都能配合自己的生活轨迹，尽可能多做训练，不必随时卯足全力，仅是每週数次到附近的泳池游个 30 分钟、以自行车代步上下班、在週末或傍晚和家人一起慢跑，这样的训练量就已足够完成半程铁人赛事了。

　　本书详尽介绍游泳、自行车与跑步的基本技巧，带领读者探索这三项运动各自的特色与美感，并且尝试结合运动的艺术与科学，来说明如何利用这些技巧。

　　本书还会介绍如何拟定计画让训练更有效率，包括该如何进食、如何补充水份、如何恢复、如何将训练与日常生活结合在一起。并且介绍如何避免伤害的发生，若伤害发生时该如何处理等。

　　本书也会帮助读者了解，该如何在赛前调整生理与心理状态，达到比赛所需的最佳状态。无论读者现在是否有教练或是已经是三项全能团队中的一员，本书所提供的知识可应用于训练的每个阶段，从中学习并建立自信来让成绩进步。这个运动仍然让我每天乐于接受挑战并学习新知，我希望你也可以，大家一起开始训练吧！

本书特色

　　◎提升三项全能选手肌力与体能的 24 项训练动作。
　　◎了解人体的流体力学，学习8项划手训练，提升游泳的效率。
　　◎自行车道路骑乘的成功秘诀，以及室内可以做的 4 项自行车训练。
　　◎跑步避免急慢性伤害的 9 种热身运动与 4 种缓和运动。
　　◎了解自己强项与弱项的全面能力评估与量身打造训练课表。
　　◎赛前训练减量的技巧与提升表现的补给与比赛策略。
　　◎常见 24 种健康问题、运动伤害处理，以及 7 项预先复健运动
 

好的，这是一份不包含您所提供书名的图书简介，内容将侧重于体育训练、营养、恢复和心理素质的综合提升，旨在打造一本全面、实用的运动科学读物。 --- 书名暂定： 《极限潜能：结构化训练、营养科学与身心整合的运动表现升级指南》 图书简介 本书旨在为追求卓越的运动员、业余爱好者以及所有致力于提升身体素质的读者，提供一套科学、系统且极具前瞻性的训练、恢复和营养优化策略。我们深知，单纯的刻苦训练已不足以支撑现代运动对体能的严苛要求；真正的突破，来源于对身体复杂系统的深度理解和精细管理。 第一部分：训练科学的基石——结构化与个体化 本书摒弃“一刀切”的训练模式，深入剖析当代运动生理学和生物力学的最新研究成果，构建起一套适用于不同运动类型和个人水平的“结构化训练框架”。 模块一：负荷管理与周期化重构 我们详细阐述了如何科学地管理训练负荷，区分急性负荷、慢性负荷及其变化率（ACWR），以最大化适应性刺激而规避过度训练综合征。重点介绍： 微周期（Microcycle）设计： 如何在每周内合理安排高强度日、技术日和恢复日，确保高质量训练的连续性。 中周期（Mesocycle）构建： 基础耐力构建、专项力量强化、峰值调整（Tapering）的精确时间点与负荷递减策略。 宏周期（Macrocycle）规划： 针对赛季目标，如何设计跨年度的长期发展蓝图，平衡训练与生活。 模块二：力量与爆发力的专项激活 传统的健美式训练往往与运动专项需求脱节。本书将运动表现中的力量训练重新聚焦于“有效力量”的提升。 动作力学分析： 探讨核心稳定性、地面反作用力（GRF）的产生与传导，以及如何在复杂运动模式中优化推拉链的效率。 非线性周期（Non-Linear Periodization）： 针对需要持续爆发力输出的运动，介绍如何同时训练最大力量、速度力量和反应力量，打破线性增长的瓶颈。 神经肌肉募集策略： 介绍高阈值运动单位的激活技术，如预先疲劳（Pre-Exhaustion）和离心负荷优化，以提升瞬时爆发力。 模块三：心肺适应性的深度挖掘 耐力型项目需要超越传统“心率区间”的理解。本书引入了基于代谢阈值和功率输出的精细化训练。 个体化的阈值判定： 详细介绍如何利用乳酸测试、VT1/VT2测试或FTP（功能阈值功率）测试，精准定位有氧和无氧代谢的临界点。 有氧基础的建立： 深入讲解“有氧飞轮效应”，探讨如何通过长时间、低强度训练提高脂肪氧化能力，从而在更高强度下“节省”糖原储备。 高强度间歇训练（HIIT）的进阶应用： 不再是简单的冲刺，而是设计具有特定时间结构（如Tabata的变体、乳酸耐受训练）的间歇，以适应不同运动的能量系统需求。 第二部分：营养：从燃料到修复的科学管理 运动营养不再是简单的宏量元素配比，而是一门动态的“燃料管理艺术”。 模块四：能量系统精准供给 赛前碳水化合物策略： 区分“碳水化合物负荷”的误区与科学应用，根据训练阶段调整每日碳水化合物摄入的时机与类型。 蛋白质的分子级利用： 探讨不同种类氨基酸（如亮氨酸）在肌肉蛋白质合成（MPS）中的作用，以及何时、何种剂量摄入最能促进恢复。 脂肪的优化角色： 如何利用健康脂肪酸（如Omega-3）来调节炎症反应，支持激素健康。 模块五：水合作用与电解质平衡的精细调控 本书强调，脱水对表现的负面影响往往被低估。 个体化出汗率测定： 教导读者通过简易方法测量自身单位时间内的液体和电解质流失量。 运动饮料的成分解析： 深入分析钠、钾、氯、镁在维持神经肌肉功能中的关键作用，并提供自制高效率补液方案。 第三部分：恢复与身心整合——持续进步的隐形引擎 没有充分的恢复，再完美的训练计划也只会导致退步。 模块六：睡眠科学与荷尔蒙优化 睡眠被视为“最合法的兴奋剂”。 深度睡眠的量化与提升： 介绍如何通过环境控制和睡前习惯，最大化慢波睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）的比例，这是生长激素和记忆巩固的关键时期。 压力激素管理： 探讨皮质醇（Cortisol）与睾酮（Testosterone）的平衡，如何通过 HRV（心率变异性）监测身体的压力状态，并及时介入主动恢复。 模块七：主动恢复、生物反馈与伤病预防 筋膜与运动链： 结合运动生物力学，介绍泡沫轴、按摩球等工具在解除特定肌群限制、改善关节活动度（ROM）中的精确应用。 HRV作为表现晴雨表： 详细解读HRV数据，学会用客观指标指导每日训练强度，实现真正的“倾听身体”。 心理韧性构建： 运动表现的最后一道防线是心智。我们探讨了意象训练（Visualization）、自我对话重构（Self-Talk Reframing）和压力情景模拟，帮助运动员在极限状态下保持专注与决策力。 总结 《极限潜能》不是一本速成手册，而是一本指导您成为自己身体“首席执行官”的工具书。它将科学知识转化为可操作的步骤，帮助每一位致力于突破自我的运动者，建立起一个可持续、高效能的运动体系，从而在赛场上或日常训练中，真正释放您的极限潜能。阅读本书，您将掌握的，是通往长期、稳健进步的完整蓝图。

作者简介

James Beckinsale 詹姆斯贝琴萨

　　是英国三项全能运动高效训练的顶尖教练，他在 1998 年于伦敦创立 Optima Racing Team，训练的学员从入门者一直到菁英运动员都有。他训练出来的学员，参加欧洲锦标赛、世界锦标赛、大英国协运动会以及奥运都取得优异的成绩。

译者简介

李恆儒

　　美国奥勒冈大学 人体生理学系博士
　　美国运动伤害防护师检定合格
　　美国肌力与体能专家检定合格
　　现任：国立台湾师范大学体育学系助理教授／台湾运动伤害防护学会理事长／台湾运动医学会监事／富邦悍　　将职业棒球队运动防护顾问
　　经历：台湾运动伤害防护学会秘书长／台湾橄榄球、棒球、跆拳道国家代表队 运动伤害防护师

宋季纯

　　国立台湾大学医学系毕业
　　台湾医师国家考试及格
　　台湾小儿科专科医师
　　台湾感染症专科医师
　　台湾运动医学医学会会员
　　现任：远兴妇幼诊所小儿科主治医师
　　经历：台北马偕医院小儿科住院医师／台北马偕医院小儿科总医师

周学志

　　AFAA PFT 个人体能教练证照
　　前伊士邦健康俱乐部健身教练
　　健身工厂龙舟队训练员
 

第一章 游泳教室
游泳解剖学
提升游泳效率
划手
划手週期
热身
游泳训练
游泳训练课表
游泳体能评估
开放水域游泳
游泳服装
第一转换区(T1)

第二章 自行车教室
自行车
自行车调整
车手的解剖学
骑车效率
自行车训练
训练计画
骑车适能评估
道路骑乘
自行车装备
第二转换区 (T2)

第三章 跑步教室
跑步週期
足部着地
跑步经济性
跨步频率
暖身与缓和运动
跑步训练计画
跑步适能评估
多样化的训练
跑步装备

第四章 训练的准备
设定目标
必要的营养
训练的能量
运动员水分补充
肌力与体能: 第一阶段 基础训练, 第二阶段 冬季训练, 第三阶段 赛前准备

第五章 量身打造训练课表
良好的训练原则
全能的能力评估
规划训练课表
基础课表
冲刺距离赛课表
标准距离赛课表
半程铁人赛 (113km) 课表
　铁人赛 (226km) 课表
撰写训练日志
避免过度训练

第六章 赛期
赛前训练减量
赛前准备
提升表现的补给
水分补充的小窍门
比赛当天的策略

第七章 必要的身体保健
预先复健
常见健康问题与处理
常见运动伤害与处理
体适能图表
训练强度等级

 

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸质都相当不错，拿在手里很有分量感，也预示着内容会很扎实。作为一名即将踏入三项全能领域的新手，我对这项运动充满了热情，但同时也有种无从下手的感觉。之前尝试过游泳、骑行和跑步，但都是独立的训练，很少将它们串联起来进行完整的准备。这本书的出现，就像是为我铺就了一条清晰的道路。我一直担心自己会因为技术动作不规范而受伤，或者在训练中事倍功半。这本书的“详细解析关键技巧”部分，我想会成为我的“救命稻草”。我设想书中会用大量生动形象的插图，一点一点地拆解每一个动作，比如游泳时如何有效地打腿，如何让身体保持流线型；自行车骑行时，如何调整坐姿和脚踏的角度，如何分配体力；跑步时，如何找到最适合自己的步频和步幅，以及如何在落地时减少冲击。我希望这本书能帮助我建立起扎实的基础，让我在未来的训练中更有信心，也能更有效地避免一些常见的错误。

评分☆☆☆☆☆

作为一名经验丰富的铁三教练，我一直在寻找能够为我的学员提供更精准、更有效指导的辅助教材。市面上关于铁三的书籍不少，但真正能做到“详细解析关键技巧”并且“提升效率达成目标”的，却不多见。这本书的题目让我眼前一亮，它所强调的“图解圣经”的定位，预示着内容将具有极高的实用性和易读性，这对于帮助不同水平的运动员理解和掌握技术至关重要。我特别期待书中能在游泳技术上提供更细致的分析，比如针对不同身形的运动员，如何在划水、打腿、身体姿态等方面进行个性化的调整；在自行车方面，我希望看到关于空气动力学应用、功率训练策略的深入探讨，以及如何在高强度比赛中进行能量补给和分配的建议；而跑步技术部分，则希望能有关于步态优化、肌肉激活以及如何减少能量损耗方面的科学指导。我相信，这样一本内容详实、图文并茂的书籍，能成为我指导学员的得力助手，帮助他们更快速、更有效地突破瓶颈，达成他们的铁三梦想。

评分☆☆☆☆☆

我是一名正在备战今年全运会的三项全能运动员，虽然已经有几年的比赛经验，但总觉得在技术细节的打磨上还有提升的空间，尤其是在一些关键时刻的爆发力以及全程的能量分配上，希望能有更深入的理解和更科学的训练方法。这本书的题目立刻吸引了我的注意，特别是“详细解析关键技巧，提升效率达成目标”这句话，正是我目前最需要的。我相信这本书不会止步于表面介绍，而是会深入剖析游泳、自行车、跑步这三大项的科学原理，比如在游泳中，我会期待看到关于不同泳姿的划水动力学分析，以及如何通过核心的稳定来提升推进效率；在自行车方面，我想了解如何在不同坡度、不同速度下，找到最佳的踏频和齿比组合，以及如何在长距离骑行中减少疲劳；而跑步部分，则希望能看到关于步态分析、力量传导以及如何有效利用身体重心的指导。这本书的“图解圣经”定位，也让我对接下来的学习充满期待，毕竟对于复杂的运动技术，直观的图示往往比干巴巴的文字更容易理解和记忆。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，还没来得及深入阅读，但光是翻看目录和一些插图，就让我对即将来临的训练充满了期待！我是一名业余铁三爱好者，参加过几次短距离比赛，但总感觉在效率和技术上还有很大的提升空间。平时训练主要靠自己摸索，或者看一些零散的网络文章，效果总是参差不齐。看到这本书的标题，就觉得它很可能是我一直以来在寻找的那本“圣经”。我尤其关注其中的“详细解析关键技巧”和“提升效率达成目标”这些字眼，希望它能提供一套系统化的方法论，帮助我理解游泳划水、自行车发力、跑步步频步幅等核心要素，并能将理论转化为实际的训练指导。我看到书中提到了很多图解，这对我这种视觉型学习者来说简直是福音！清晰直观的图示能帮助我更好地理解技术动作的细节，避免走弯路。我迫不及待地想把书中的理论应用到我的实际训练中，看看我的游泳是否能游得更流畅，骑行能否保持更稳定的功率输出，跑步的最后几公里是否能减少不必要的能量消耗。感觉这本书不仅仅是指导技巧，更是关于如何科学训练、如何更聪明的投入时间和精力去追求更好的成绩。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对铁人三项充满向往，但目前仅停留在“想”的阶段的潜在爱好者。身边有朋友参加过比赛，他们分享的经历让我既兴奋又有些畏惧，特别是听到关于训练量、技术难度和比赛强度的描述。我一直渴望找到一本能够系统地介绍这项运动入门的书籍，能让我对游泳、自行车、跑步这三个项目有初步但又扎实的认识，并且能够循序渐进地引导我开始训练。这本书的名字《三项全能图解圣经》恰好满足了我的这些需求。我期待它能用最直观、最易懂的方式，为我解释每个项目最核心的技术要领，比如游泳时如何克服对水的恐惧，如何学会换气；自行车骑行时，如何安全地操控车辆，如何应对简单的路况；跑步时，如何找到适合自己的节奏，如何避免受伤。更重要的是，我希望它能给我一些关于如何将这三个项目有机结合起来的训练建议，让我知道如何开始，以及如何一步一步地朝着目标前进。