太极拳一星期练习计划：超简单，初学者OK！（随书附赠DVD） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　随书附赠动作示范DVD，
　　打开书，看影片，
　　轻松学会超简单的生活太极拳！

　　【生活太极拳的保健功效】
　　✔刺激经络，保暖健体
　　✔拉伸肌肉，解除紧绷，舒展身心
　　✔提升平衡感，活络脑部机能
　　✔改善不良体态，矫正歪斜骨骼
　　✔促进代谢，净化身体
　　✔维持健康，延缓老化
　　✔早上提振精神，晚上舒服入眠

亚马逊读者五星推荐

　　★没想到太极拳可以这么时尚★
　　书中按部就班地安排一週的练习计划，就算没有教练也可以自己在家进行。
　　示范动作的教练和模特儿都很年轻，而且每一个动作都很优美，
　　让人看了更有动力跟着一起做。

　　★轻柔的太极拳具有保健功效★
　　这不是印象中的传统太极拳，而是从传统的拳法中提炼出精华，
　　除了适当简化、更有弹性之外，也融入了许多日常的保健概念，
　　搭配影片中的背景音乐，也很能疗癒身心。

　　★很容易看得懂，适合在家做★
　　书中有大量的插图和示范照片，
　　而且编排设计很有年轻气息。
　　自己看就看得懂，
　　在家就能快乐地动一动。

　　★容易持续，而且全家都能做★
　　不论是早上起床之后的热身，
　　还是晚上睡觉之前的静心，
　　一天只需要几分钟，很容易持续做下去。
　　所有的动作都很轻柔，完全没有勉强的感觉，
　　就连八十几岁缺乏运作的的老人家，
　　也能一起跟着做，一起享受！
 

《太极拳一星期练习计划：超简单，初学者OK！（随书附赠DVD）》图书简介 开启您的太极养生之旅，只需七天，感受身心蜕变！ 您是否渴望一种温和、有效，并且能融入日常生活的运动方式来改善健康、缓解压力？您是否对太极拳心生向往，却又被复杂的架势和漫长的入门过程所吓退？ 现在，这一切都将成为历史。《太极拳一星期练习计划：超简单，初学者OK！（随书附赠DVD）》正是为您量身打造的入门宝典。我们深知初学者的困惑与需求，因此本书摒弃了繁冗的理论说教和难以掌握的传统套路，专注于提供一套科学、系统、可以在最短时间内见效的练习路径。 核心理念：化繁为简，快速上手，持之以恒 本书的核心目标是让零基础的读者在七天内，不仅能够掌握太极拳的基础动作和呼吸要领，更能真正体会到太极之“动静结合、刚柔相济”的精髓，并将这种身心平衡的状态带入到日常生活中。 我们承诺： 绝不堆砌深奥的武术理论： 理论部分精炼至极，只讲解最核心的“站桩”、“松沉”、“开合”概念，确保您的时间都花在练习上，而非阅读晦涩的文字。 专注于“功法效率”： 精选最适合初学者建立基础的动作组，通过每日循序渐进的递增负荷，稳固您的身体意识。 七天突破：详尽的每日训练模块 本书内容严格按照七天周期设计，每一天都有清晰的学习目标和具体的练习时长建议。这不仅仅是一个时间表，更是一套精心设计的“身体唤醒”流程。 第一天：扎根与放松——“初识静力” 重点： 学习“无极站桩”的基础姿势。理解什么是“立身中正”、“沉肩坠肘”。 练习内容： 专注于呼吸的调整。如何通过腹式呼吸（丹田呼吸）来稳定心神，感受地心引力对身体的牵引，建立初步的“根基感”。 第二天：重心转换与步伐——“稳步前行” 重点： 掌握太极拳最基础的“平行移动”和“虚实转换”。 练习内容： 引入简单的“起势”动作分解。学习如何将身体重量平稳、缓慢地转移，体会“迈步如猫行”的轻灵感，避免初学者常犯的重心不稳、膝盖锁死的问题。 第三天：基础手法与圆活——“引进落空”的雏形 重点： 学习最基础的手法——“捋”与“挤”的雏形。 练习内容： 结合第二天的步伐，开始将手臂动作与身体旋转结合。着重感受“一动无有不动，一静无有不静”的整体性，理解太极拳手臂动作的力量并非源于肌肉，而是源于腰胯的带动。 第四天：核心套路初探——“八法五步”的精髓 重点： 正式学习陈式或杨式太极拳中最基础的组合动作（如野马分鬃的简化版、揽雀尾的起手部分）。 练习内容： 将前三天的站桩、呼吸、步伐串联起来。此时的练习强度适中，旨在让您初步建立起一套连贯的“动作记忆”。 第五天：意气相随——“劲路”的觉察 重点： 强调“意念”在练习中的引导作用。 练习内容： 增加练习时间，重点在于体会“气沉丹田”后，动作运行的轨迹是否流畅。加入简单的“缠丝劲”的体会，感受螺旋力的初步形成。 第六天：流畅与连贯——“整体运作”的巩固 重点： 尝试完整地打出七天所学的简易套路片段。 练习内容： 纠正动作中的僵硬点和断续点。此时的练习重点在于“慢而匀”，将动作拉伸至最大幅度，确保呼吸不急促，心率保持平稳。 第七天：内化与反思——“运动中的禅定” 重点： 总结一周的体验，建立自我调整的能力。 练习内容： 尝试在练习中加入冥想的元素，达到身心合一的状态。提供如何将太极拳的放松、专注运用到日常压力管理中的建议。 随书附赠的超值支持：高品质DVD指导 我们深知，太极拳是视觉学习的艺术。一本再好的书，没有直观的演示也难以掌握。因此，本书的价值很大程度上体现在随书附赠的高清晰度、多角度实拍DVD上： 1. 慢动作分解演示： 针对每一组关键动作，DVD提供了慢速播放，您可以清晰看到老师的脚尖、膝盖、腰胯的每一个细微变化。 2. 正面与反面视角： 兼顾左右手的练习需求，提供双面视角指导，确保您学到的每一个招式都是正确的方向。 3. 呼吸与口令同步： 录制了带有清晰呼吸提示的同步练习版本，让您无需费力去记忆何时吸气、何时呼气。 4. 背景音乐指导： 提供节奏适中的背景音乐，帮助您掌握动作的韵律感，更容易进入状态。 适合人群： 真正的太极拳新手： 从未接触过任何武术或传统功法的人士。 时间紧张的都市白领： 每日只需投入30-45分钟，即可获得显著的放松和锻炼效果。 寻求温和强身健体方式的中老年朋友： 太极拳对关节友好，无剧烈冲击，是维护平衡和心血管健康的理想选择。 对瑜伽、普拉提感到枯燥的人群： 寻找一种更具东方哲学韵味和整体性训练方式的探索者。 《太极拳一星期练习计划》不是教您成为武术大师，而是教您如何用一种古老而智慧的方式，在短短七天内，为自己的身心打下坚实、放松、和谐的基础。立即翻开它，开始您轻松愉快的太极之旅吧！

作者简介

【监修／示范】市来崎大祐

　　6岁左右就开始学习武术太极拳。大坂体育大学毕业后，取得体育教师证照。实力与人气兼备，目前是日本武术太极拳界的高手，除了代表日本活跃于国际武术界之外，也经常受邀参与武术指导、武术表演等工作，同时也从事保健太极拳的教学。擅长动作灵巧华丽的长拳，在国际间获得极高的评价。2012年荣获第62届「日本スポーツ赏」的肯定，该奖项由日本读卖新闻社于1951年所制定，表扬年度最活跃、运动成绩最优秀的选手或团体。也曾多次参与NHK特别单元节目《いっと6けん》等电视节目的演出。

　　2009年　「东亚运动会」长拳 银牌奖
　　2010年　「亚洲运动会（中国广州）」长拳 银牌奖
　　2012年　「全日本武术太极拳选手权大会」长拳　6连霸
　　2013年　「世界武术大赛」棍术 银牌奖
　　2014年　「亚洲运动会（韩国・仁川）」长拳　铜牌奖

【示范】山本千寻

　　3岁开始学习武术太极拳。2014年于日本电影《太秦灯光下》片中担任女主角，该电影为其出道作品。2015年于日本电影《新选组之死》片中同样担任女主角，目前是发展前景备受期待的女明星。

　　2008年　「世界青少年武术锦标赛」枪术金牌奖、长拳银牌奖
　　2010 〜2012年　「日本青少年奥运锦标赛」囊括长拳、剑术、枪术冠军
　　2012年　「世界青少年武术锦标赛」枪术金牌奖、长拳与剑术银牌奖

 

＊深深地唿吸，只为漂亮的自己
＊本书的使用方法
＊DVD 的使用方法
 
＊认识太极拳
魅力Attractive：太极拳让生活变得美好&健康
动作Movement：提升效果的诀窍
哲学Philosophy：太极拳到底是什么？
效果Effect：练太极拳有益于身体健康
准备Preparation：练太极拳之前应注意的事
练习项目＆效果一览表 
 
＊调理身心的一星期练习计划
太极拳的练习要点
1-1暖身运动
1-2星期一　放松身体
1-3星期二　扭转身体
1-4星期三  移动身体重心
1-5星期四  挺直身体轴心
1-6星期五  调节身体平衡
1-7星期六  刺激经络
1-8浓缩版动作
 
＊健美OK！活力UP！特定目标的练习
2-1舒缓紧绷不适
2-2提升排毒功能
2-3延缓老化
2-4缓解身体浮肿
2-5活化脑部机能
2-6矫正身体歪斜
2-7改善睡眠品质
 
＊一整天都过得神清气爽！早晨&夜晚的特别课
3-1早 唤醒身体的每个细胞
3-2夜 抚慰疲惫的身心
 
＊太极拳的基本用语
 
COLUMN
♥太极拳是武术也是一种保健运动
♥太极拳，正流行
♥列入奥运候选项目的太极拳
 

〈太极拳让生活变得美好&健康〉

可别以为只有华人才喜爱太极拳，
近年来，欧美等国家的太极拳爱好者也与日俱增。
一起把练习太极拳也变成自己的日常活动吧！

只需要一点点时间
就能练习太极拳
比起一星期只练习一次、一次练上一小时，不如每天拨出十分钟持续练习，效果会更好喔！
早上起床之后，趁煮开水泡红茶的空档甩手（P.44），晚上睡觉之前，稍微踮起脚跟（P.92），天天如此，持续练习一段日子之后，就能深刻地感受到惊人的效果。

可以试着配合当天的心情挑选练习的动作，有助于放松自己。不需要特别换上练太极拳的服装，只要身体想动就能立即练习，即刻就能完成动作。持续地放松身心，享受练习太极拳的乐趣，一定可以感受到效果。

练习太极拳的时候，请尽量配合自己的步调，所有的动作都不必勉强自己，在轻松的状况下持续练习。

简单的动作就能
变得美丽又健康
「太极拳看起来好难喔！」这么认为的人想必不少。事实上，太极拳的动作很简单，练习起来也相当轻松。太极拳并不是剧烈的运动，即使不擅长运动或体力不好的人也能安心修习。

练习太极拳的时候，可以试着缓慢地进行腹式唿吸，帮助调节自律神经与荷尔蒙的平衡。练习之后，从肌肤或脸部表情，都能很清楚地看出自己变得更有精神。内在也会感觉变得充实，能够更为敏锐地感受到身体与大自然的「气息」相通。

练习太极拳还可以锻鍊到深层的肌肉，促进淋巴液的流通，并且达到提臀与排毒等女性朋友最欣喜的效果。请今天就开始练习太极拳吧！调节自己的身心，让自己焕然一新。

〈练太极拳有益于身体健康〉

练习太极拳具有极佳的保健效果，
引发了世界各国医学会的关注。
动作不难却极具效果，
这就是太极拳的魅力！

在一步一步之间
逐渐刺激经络
练习太极拳时，身体朝着前方，双脚一步一步地往后退，这个动作的运动量比前进的动作多达三倍，而且后退的动作还可以刺激到全身的经络，促进通体气血循环，达到健体的效果。

练习太极拳之后，双手会感到很温暖，这表示经络已经被打通，气血能够确实地通往身体末稍。如果连指尖都觉得很温暖，就表示整个身体已经彻底地暖和起来了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对太极拳很感兴趣，但总觉得它高深莫测，学起来会很难。以前也尝试过一些零散的视频，但总是断断续续，抓不住重点。这次看到这本《太极拳一星期练习计划》，名字就特别吸引我，“超简单，初学者OK！”这不就是我想要的吗？收到书后，迫不及待地打开了。虽然我还没完全看完，但仅仅是翻阅目录和开头几页，我就感受到了作者的用心。排版清晰，语言幽默风趣，完全没有那种枯燥乏味的教科书的感觉。更重要的是，随书附赠的DVD实在是太贴心了！这意味着我可以在家跟着视频一步一步练习，不用担心动作不到位。我最怕的就是自己学了些似是而非的动作，反而伤了身体。有DVD指导，感觉心里踏实多了。我已经迫不及待地计划好了我的“太极拳一周修行之旅”，每天抽出一点时间，跟着书和DVD，相信自己一定能初步掌握太极拳的精髓。这本书的出现，真的打破了我对太极拳学习的畏难情绪，让我觉得原来健康的身心是可以如此轻松获得的。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对太极拳抱有一种朦胧的好感，觉得它不仅是一种强身健体的运动，更蕴含着东方智慧的哲学。但现实是，我是一名忙碌的上班族，每天下班后精力所剩无几，而太极拳的入门门槛似乎又让我望而却步。直到我偶然间发现了这本《太极拳一星期练习计划》。这本书的名字就足够让人眼前一亮，“一星期”的承诺，听起来非常可行，而且“超简单，初学者OK！”这几个字更是打消了我心中最大的疑虑。拿到书后，我被它的内容所震撼，作者用一种极其简练而又生动的语言，将复杂的太极拳动作拆解得清晰明了，仿佛你不是在阅读一本枯燥的教程，而是在和一个经验丰富的老友聊天。更令人惊喜的是，随书附赠的DVD！这简直是为像我这样需要直观指导的初学者量身定做的。视频中清晰的动作演示，加上耐心的讲解，让我觉得我仿佛真的置身于太极拳的课堂之中，能够准确地把握每一个细节。这本书让我看到了在短时间内掌握太极拳基础的可能，我充满了期待，准备开启我的第一周太极挑战！

评分☆☆☆☆☆

对于我这样一个一直以来都被“运动小白”标签困扰的人来说，能够真正踏入一项新的运动并坚持下去，绝对是一件具有里程碑意义的事情。而《太极拳一星期练习计划：超简单，初学者OK！（随书附赠DVD）》这本书，恰恰让我看到了这个可能性。《太极拳一星期练习计划》这个标题，本身就传递出一种高效、易行的信息，这对于时间宝贵的现代人来说，无疑具有极大的吸引力。我最欣赏的是，书中并没有一开始就灌输大量晦涩难懂的理论，而是以一种循序渐进的方式，带领我认识太极拳的根本。每一个章节的设置，都像是一道精心设计的阶梯，让我一步一步地攀登。而最让我心动的，莫过于那张配套的DVD了！视频教学的直观性，是文字无法比拟的，尤其是在学习像太极拳这样需要精确身体协调性的运动时，DVD的帮助更是至关重要。它让我在家也能享受到专业的指导，能够仔细观察教练的每一个动作细节，反复模仿，确保自己没有走偏。这本书给了我信心，让我相信，原来学习太极拳并非遥不可及，而是一件触手可及的，甚至可以充满乐趣的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，无疑是给所有对太极拳心存向往却又畏惧其难度的朋友们送上了一份厚礼！我之前也曾尝试过了解太极拳，但市面上的一些资料要么过于学术化，要么就是一些零散的教学视频，始终感觉缺乏系统性，也抓不住核心要领。而《太极拳一星期练习计划：超简单，初学者OK！（随书附赠DVD）》这本书，恰恰弥补了这一空白。我个人非常喜欢它“一星期”的规划理念，这给了我一种明确的时间节点和目标感，让我不再觉得学习太极拳是一个漫无止境的过程。同时，“超简单，初学者OK！”的承诺，也极大地打消了我作为初学者的顾虑。翻开书，扑面而来的是一种亲切感，作者的语言风格非常接地气，没有华丽的辞藻，只有实在的指导。更不用说那张宝贵的DVD了，它就像一位贴身的太极导师，随时随地都可以进行指导和纠正。我迫不及待地想开始我的为期一周的太极练习，相信这本书一定会成为我开启太极之旅的绝佳伙伴。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《太极拳一星期练习计划》后，我简直惊喜连连！作为一名彻头彻尾的“零基础”人士，我之前对于学习太极拳一直抱有一种“可望而不可即”的心态，总觉得那是需要长年累月、循序渐进的刻苦训练。然而，这本书的出现彻底颠覆了我的认知。书中的每一个篇章，都以一种极其浅显易懂的方式，层层递进地引导读者进入太极拳的世界。我尤其欣赏的是，作者并没有一开始就抛出复杂的套路，而是从最基础的站桩、呼吸调理开始，让我感觉每一步都是扎实可行的。而且，书里穿插了很多生动的小故事和生活化的比喻，让原本抽象的理论变得具体起来，读起来一点也不枯燥。最让我感到兴奋的是，随书附赠的DVD！这简直是为我这样的“手把手教学”爱好者准备的福音。我不再需要费力地去辨认书本上的文字描述，而是可以直观地看到每一个动作的示范，每一个呼吸的节奏。我已经在计划我的第一个“太极拳星期”，每天跟着DVD里的教练进行练习，相信这会是一段充满乐趣和收获的旅程。