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　　「教练，我想跑马拉松！」

　　近年来马拉松已成为全民运动。
　　平时没有运动习惯、
　　爱吃甜食、
　　代谢症候群的高危险群
　　鲔鱼肚油亮亮…
　　这样也能跑吗？

　　《一个人跑马拉松》作者高木直子的马拉松教练告诉你：「Yes you can！」

　　超马破3，倡导「体干走路法」的金哲彦教练，
　　这次带领运动生理学专家、
　　运动营养学专家、前奥运选手现身说法。
　　学习正确跑姿，具备基础知识，
　　任何人都能跑得轻松又愉快！

　　从新手市民跑者到马拉松的老练跑者，
　　无不追求跑得更快，甚至破4、破3。
　　有什么诀窍可以跑得又快又有效率？
　　练习正确的手臂摆动，试着在跑步时保持深唿吸
　　善用落地位置，还能减少减速
　　拳击手也重视的体重移动，诀窍就在活用脚的「弹簧」！

　　根据统计，相较于擅长冲刺的速度派，
　　能维持配速的体力派较能拿到好成绩。
　　如何才能跑进理想时间内，需要绵密的战略规划。
　　马拉松的准备是超过六个月的长期战
　　唯一的诀窍就是「忍耐」
　　忍着每週的辛苦训练、
　　忍过痛苦的死点、
　　忍着不破坏原本的配速…

　　成功，就在眼前！
 

攀登者的地图：高海拔登山技术与生理极限 图书简介 本书并非关于跑步的科学，而是深入探索人类挑战地球最高峰的极限运动——高海拔登山的系统性指南。它为所有心怀登顶梦想的探险家、徒步旅行者，以及对极端环境生理学感兴趣的读者，提供了一张详尽、实用的“攀登者地图”。 第一部分：环境的考量与准备 第一章：致命的空气——高海拔的物理学 本章首先剖析了海拔高度如何影响大气压力和氧分压。详细解释了伯努特定律在山地环境中的应用，阐明了为什么气压的微小下降会导致身体机能的显著衰退。书中通过图表对比了海平面、3000米、5000米及珠穆朗玛峰的氧气饱和度差异，并介绍了计算有效吸氧量的实用方法。重点讨论了风寒效应（Wind Chill Factor）的计算及其在选择服装和营地设置中的重要性。 第二章：装备的哲学——轻量化与可靠性的平衡 高海拔装备的选择是生与死的权衡。本章将装备体系划分为七大关键模块： 1. 保暖系统： 深入分析羽绒的选择标准（Duvet Power，蓬松度），对比不同等级的合成保暖材料（Primaloft, Coreloft），并详细讲解“洋葱式穿衣法”在极端低温下的具体操作步骤，包括多层接缝的处理技巧。 2. 攀登硬件： 对冰镐（技术型与远征型）、冰爪（自动、半自动及通用型）的结构设计和适用冰雪条件进行专业评测。探讨了固定保护点（如雪锥、冰螺）的打入角度与受力分析。 3. 行进系统： 侧重于高海拔靴子的选择，包括单层、双层及三层靴的适用温度范围。同时，详细介绍了冰川穿越中绳索系统的编组、摩擦片的使用以及下降技术（如普鲁士结、法式下降器）的演练。 4. 营地与睡眠： 评估不同重量的帐篷在高山风荷载下的表现，并着重讲解“耐寒帐篷”的设计要点。睡眠系统部分深入探讨了睡袋的“极限温度”与“舒适温度”的实际意义，并提供了如何通过隔潮垫组合来优化热阻（R值）的方案。 第三章：体能的重塑——非有氧耐力的构建 本书摒弃了传统的长跑训练模式，专注于为高海拔环境定制的体能准备。 肌耐力与核心稳定： 强调负重徒步（Rucking）的重要性，而非单纯的跑步距离。书中提供了四周负重爬升计划，旨在增强膝关节和踝关节的抗冲击能力。 呼吸控制训练（Diaphragmatic Training）： 介绍了基于横膈膜呼吸的冥想技巧，以提高肺活量利用效率，并探讨了模拟低氧环境的间歇性低氧暴露（Intermittent Hypoxic Exposure, IHE）的科学性与争议性。 营养策略： 详述了攀登前中后期的碳水化合物储备、蛋白质摄入窗口以及对矿物质（特别是铁和镁）的需求提升，并对比了高海拔饮食中脂肪供能比的调整建议。 第二部分：生理极限与风险管理 第四章：急性高山病（AMS）的识别与应对 这是高海拔登山中最常见的威胁。本章系统梳理了急性高山病（AMS）、高海拔脑水肿（HACE）和高海拔肺水肿（HAPE）的病理生理学基础。 症状区分： 提供了一套详细的自查清单，区分轻微不适与需要立即撤离的信号，例如，HACE的共济失调（Ataxia）测试步骤，以及HAPE的听诊特征（湿罗音）。 药物干预： 详细解释了地塞米松、乙酰唑胺（Diamox）和硝苯地平（Nifedipine）的作用机制、剂量和使用时机。强调“下降是唯一的治愈方法”这一核心原则。 第五章：适应的艺术——生物学的缓慢爬升 本章深入探讨了人体如何在高海拔环境中进行生理调节： 红细胞生成： 解释了促红细胞生成素（EPO）在自然环境下的作用，以及如何通过合理的停留和“登山节奏”来刺激这一过程。 呼吸与心血管代偿： 分析了初始阶段过度换气（Hyperventilation）的益处与弊端，以及身体如何通过降低血浆容量来提高血液粘稠度以适应缺氧状态。 睡眠中的适应： 讨论了夜间周期性呼吸（Periodic Breathing）的规律性，并教授如何通过调整睡袋姿势来改善夜间氧合状态。 第六章：冰川与雪崩——环境工程的挑战 攀登者必须成为一名优秀的环境工程师。本章重点讲解了雪崩的形成机制（分层、温度梯度带、融化-冻结循环）和评估方法（雪坑测试、雪层剖面观察）。 雪崩防御策略： 提供了不同地形（坡度、坡向、植被）的风险分级手册，以及如何使用雪崩三件套（探针、铲子、雪杖）进行搜救训练。 冰川穿越技术： 详细阐述了冰川裂缝的种类（张力裂缝、剪切裂缝）及其识别。绳索保护系统中，固定保护点的设置——包括雪锚（Picket）、雪锥（Deadman Anchor）和冰塔固定法的承重原理与实战演练。 第三部分：心理韧性与领导力 第七章：超越疼痛的阈值——登山心理学 高海拔不仅仅是生理的挑战，更是意志力的试炼。本章关注心理韧性的培养： 决策疲劳： 分析了极端环境下的认知能力下降（Hypoxia-Induced Cognitive Impairment），强调在决策前进行“五秒规则”的停顿审查。 动机维持： 探讨了内在动机与外在动机在高海拔表现中的转换，以及如何管理“登顶强迫症”（Summit Fever）——识别其危险信号并建立清晰的撤退时间点（Go/No-Go Points）。 第八章：团队协作与领队责任 成功的远征依赖于高效的团队动态。本章侧重于领导力在危机管理中的应用： 沟通协议： 建立了在无线电通讯不畅或能见度极低情况下的非语言沟通标准。 资源分配与士气管理： 探讨了氧气瓶、燃料和食物的公平分配机制，以及如何在长期的艰苦环境中保持队员的积极性和互助精神。 本书最终导向的并非对高度的盲目崇拜，而是对自然力量的深刻敬畏，以及对个人生理与心理极限的清醒认知。它是一份严肃的、基于实践经验的学术指南，旨在确保探险家们带着知识和准备，而非鲁莽，去迎接世界的屋脊。

编着者简介

金哲彦

　　1964年生于福冈县北九州市。就读早稻田大学时，积极参与箱根驿传竞跑并两度拿下区间赏 。大学毕业后，任职瑞可利（Recruit）公司，在1987年的别府大分每日马拉松拿下第三名。自第一线引退后，与小出义雄监督共同指导有森裕子、高桥尚子等选手。作为专业跑步教练，从奥运选手到市民跑者博得深厚的信赖与人气。现任NPO日本跑者协会理事长，多次受邀电视、广播的赛事解说员。

译者简介

卫宫纮

　　清华大学原子科学院学士班毕。现为自由译者。译作有《上司完全使用手册》（东贩）、《超慢跑入门》（商周）、《男人懂了这些更成功》（潮客风）、《世界第一简单电力系统》（世茂）……等。赐教信箱：emiyahiro@hotmail.com.tw
 

作者介绍    1
序言    3

第1章 马拉松是什么样的运动？    5
1－1为什么人要跑起来？ 山本正彦    5
1－2走路与跑步的不同 山本正彦    7
1－3跑步的机制——步幅与步频 山本正彦    8
1－4为什么会感到唿吸困难？ 山本正彦    9
1－5脚变得沉重、感到疼痛的理由 山本正彦    10
1－6短距离跑与长距离跑的差异 山本正彦    12
1－7有氧运动的科学解析 山本正彦    13
1－8竞赛性质的长距离跑 山本正彦    14
1－9活动性质的长距离跑 山本正彦    16
1－10跑步有着无限可能 山本正彦    17

第2章 马拉松训练的科学解析    18
2－1训练的种类与意义 山本正彦    18
2－2慢跑的定义与方法 山本正彦    20
2－3正确手臂摆动的科学解析 山本正彦    21
2－4正确着地方式的科学解析 山本正彦    22
2－5正确体重移动的科学解析 山本正彦    23
2－6正确唿吸法的科学解析 山本正彦    24
2－7正确跑步姿势的科学解析 山本正彦    25
2－8跑者的体干训练① 金 哲彦    26
2－9跑着的体干训练② 金 哲彦    27
2－10提升持久力的训练 金 哲彦    28
2－11配速跑的思维 金 哲彦    29
2－12提升速度的训练 金 哲彦    30
2－13对应跑速变化的训练 金 哲彦    31
2－14强化心肺机能的训练 金 哲彦    32
2－15间歇跑训练 金 哲彦    34
2－16坡道训练 金 哲彦    34
2－17重复跑训练 金 哲彦    35
2－18越野跑训练 金 哲彦    37
2－19 LSD训练 金 哲彦    38
2－20乳酸阈值跑训练 金 哲彦    39
2－21训练清单的作成方式（初级）① 金 哲彦    40
2－22训练清单的作成方法（初级）② 金 哲彦    41
2－23训练清单的作成方法（初级）③ 金 哲彦    42
2－24训练清单的作成方式（中级）① 金 哲彦    43
2－25训练清单的作成方式（中级）② 金 哲彦    44
2－26训练清单的作成方式（中级）③ 金 哲彦    45
2－27训练清单的作成方式（上级）① 金 哲彦    46
2－28训练清单的作成方式（上级）② 金 哲彦    47
2－29训练清单的作成方式（上级）③ 金 哲彦    48
2－30赛前调整是什么？ 金 哲彦    50
2－31心跳训练是什么？ 山本正彦    51
2－32跑步上的伸展动作 金 哲彦    53
2－33暖身运动的机制 金 哲彦    54
2－34收操运动的机制 金 哲彦    55
2－35关于冷却冰敷 山本正彦    56
2－36跑步伤害的种类与机制 山本正彦    57
2－37预防跑步伤害的方法 山本正彦    58

第3章 马拉松赛的科学解析    59
3－1马拉松、长距离跑的种类 山本正彦    59
3－2各种起跑方式 山本正彦    61
3－3马拉松的参赛问题 山本正彦    62
3－4目标时间的设定方法 山本正彦    63
3－5比赛当天的饮食 河合美香    64
3－6比赛前的暖身运动 山本正彦    65
3－7速度派与体力派的比赛战略 山本正彦    67
3－8关于长距离跑的比赛规则 山本正彦    68
3－9比赛时穿的鞋子与服装 山本正彦    69
3－10成功的秘诀是抱着适度的紧张 山下佐知子    70
3－11制霸比赛的配速方式 山本正彦    71
3－12决定完跑时间的最大摄氧量与VDOT 山本正彦    72
3－13比赛从前一天就开始了 山本正彦    73
3－14配速过快造成的问题 金 哲彦    74
3－15中间跑的诀窍 金 哲彦    75
3－16团体跑时的诀窍 金 哲彦    76
3－17单独跑时的诀窍 金 哲彦    77
3－18比赛途中有用的放松法 河合美香    78
3－19比赛途中的饮食 河合美香    80
3－20公路比赛的坡道跑法 金 哲彦    84
3－21最后冲刺的诀窍 山下佐知子    85
3－22如何突破时间的障壁 山下佐知子    86
3－23收操运动的重要性 金 哲彦    87
3－24赛后的身体维护与饮食 河合美香    88

专栏 马拉松知多少    92
1 最新式的马表 金 哲彦    92
2 着地到底是要用脚跟、脚尖还是脚掌？ 金 哲彦    93
3 为什么体育课要安排长距离跑？ 山本正彦    94
4 驿传竞跑知多少 金 哲彦    95
索引    101
 

序

为什么跑马拉松可以如此快乐？

　　最近跑马拉松时，内心都会涌现这个疑问。当然，实际跑过30公里后，身体会感到吃力、脚会开始发疼，突破40公里接近终点后，「啊——痛苦的时间总算要结束了。」内心不由得安心下来。

　　然而，「这么快乐的时间就要结束了，好可惜。」同时也像孩童般感到惋惜。明明身体痛苦万分，自己却想继续跑下去，真的非常神奇。

　　自2007年东京马拉松开办后，经过约莫十年的时间，国内马拉松人口出现爆发性的成长。过去统计的马拉松人口1000万人左右，如今又进一步增长了。在盛行马拉松的沖绳县，据说约有1％人口跑完全马。

　　当然，这1000万人并非被迫参加马拉松，他们都是自愿挑战艰辛的比赛。马拉松蕴含的神奇魔力，今后仍会继续吸引更多跑者入坑吧。

　　这边先来说说马拉松的魅力吧，比赛中跑者相互加油打气的欢愉、沿途听到「加油！」声援的高兴、孩童在中途补给站递出饮水时的笑容、通过终点线时全身涌现的成就感等等，马拉松不只有带来痛苦而已，还有许多让人由衷感到快乐的要素。正因为如此，马拉松才让人无法自拔。

　　试着从不同的角度来看马拉松，竞技运动来说，马拉松的规则非常单纯。溯及近代运动兴起之际，马拉松一直都是「尽可能快速跑完42.195公里的距离」。规则简单且道具单纯，只需穿上衣服和鞋子，再视季节搭配鸭舌帽与太阳眼镜就可以了。

　　虽然马拉松单纯，但想要跑完全程，相关的训练理论、比赛策略却是复杂艰难。而且，愈是投入其中、愈是追求更快的成绩，就愈会体认到马拉松的深奥。这也是马拉松的乐趣所在。

　　随着医疗的进步，我们逐渐了解人体的构造，从医学角度探讨的运动生理学与训练科学也日新月异。田径赛的世界纪录能够不断更新，就某种意义上来说，也是拜训练科学的进步所赐。

　　的确，每个时代有不同的训练方法，但带有成果并经过科学证实的方法论，会跨越时代传承下去。

　　笔者（金）过去还是箱根驿传的竞跑选手时，翻阅了《马拉松的科学》（山地启司着，大修馆书店，1983年）获取知识，以便实现完跑马拉松的宿愿。完跑马拉松后，我仍不断翻阅医学相关书籍，比较运动伤害的肌肉与解剖图，试图找出运动伤害的机制，致力找寻及早治癒的方法。

　　担起选手教练一职后，所需要的知识与智慧更为庞大，与经验丰富的运动教练、医学博士携手合作，不断摸索尝试。本书浓缩了这些尝试的结果，并附上图解与简单易懂的解说。

　　本书还邀请各方面领域的专家执笔内容，运动生理学的山本正彦教授（东京工艺大学）、运动营养学的河合美香教授（龙谷大学），以及原为奥运选手、现为顶尖运动选手教练的山下佐知子监督（第一生命集团）等杰出人物。本书能够汇整活用于各第一线的前端资讯，真是让人无比高兴。

　　另外，提出企划的益田贤治先生、负责编辑的田上理香子女士以及画出绝妙插画的dackQ画师，多亏他们的协助本书才能付梓出版，我想在这边致上最深的感谢。

　　虽然马拉松简单明了，但想要跑完却是另外一回事，我由衷希望本书能将这些深奥的基础知识带给更多的跑者。

为什么人要跑起来？各大领域都对这项疑问进行了研究。譬如，比较人与动物的「赛跑」，以猎豹为首四足动物的跑速超过时速100公里（100公里／时）。然而，人的跑速，即便是尤塞恩・波特（Usain Bolt）选手，也只达到瞬间速度44公里／时（由100公尺的成绩推算则为37.6公里／时）。换句话说，在短距离跑，四足动物有着压倒性的优势。

但是，在长距离跑，情况就截然不同了。四足动物中能够长跑的动物，大概只有奔驰非洲大地，分类为牛科的牛羚吧。然而，人类不满足于42.195公里，还展现了完跑200公里以上的跑步能力。就长距离跑来说，人类远胜其他动物。

不久之前，在《Nature》2004年11月号上，刊载〈Born to run（天生就会跑）〉的专辑。这篇专辑着墨于持久跑与人的进化，认为跑步与人的体型进化有着极为密切的关系。

「我们这次要探讨人长距离持久跑的能力，以生理学及解剖学的角度，重新审视人与其他哺乳类的持久跑能力。几经判断下来，我们发现人在持久跑上有显着优异的能力。

此结论来自各项大大小小的特征，这些特征多出现在骨骼上。根据化石上残留的痕迹证据，可知持久跑是人属动物的天生能力，早于200万年前便已出现，所以我们推测人的体型进化可能扮演着重要的角色。」鲍威尔是阿萨法・鲍威尔（Asafa Powell，牙买加）选手，其100公尺成绩为9秒72。时速数据引自NHK《NHK特辑 解构身体极限》（2008年3月9号播放）。

我们的祖先从四足进化为两足，演化成能高效移动的身体。从体毛、肌肤上，也可以看出一些端倪，为了让身体容易发汗，大部分的体毛退化、汗腺变得发达。

人为什么要跑起来？人在演化过程中，改以双脚立于大地、学会行走，不久便开始跑起来。跑步是进化留下来的证据，属于人的一种本能，我们或许就是为了确认自己是人类而跑起来的吧。

日常生活上，「走路」是我们主要的移动手段，大部分的人都不需要多想，手脚自然就能摆动起来吧。但跑步是另一回事，跑步属于主动行为，必须得刻意「跑起来」才行。

走路与跑步之间的不同，可从两者的动作来观察。走路时，脚掌一定有部分与地面接触；而跑步时，会短暂出现完全不与地面接触的腾空状态。这个滞空时间约佔慢跑的20～30％，跑得愈快则滞空的比例愈多、时间愈长。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动这件事充满热情，但总觉得自己的训练效果不够理想，总是在瓶颈期徘徊。当我看到《跑步训练的科学》这本书时，立刻就被它吸引了。这本书真的颠覆了我很多传统的认知。我以为跑步就是心肺功能的锻炼，但这本书深入地剖析了肌肉骨骼系统、能量代谢系统、甚至神经系统的作用。它详细讲解了不同类型的跑姿对身体的影响，比如脚落地时是用全脚掌还是脚跟着地，对膝盖和脚踝的冲击有多大。我还学习到了如何通过一些简单的陆上训练来增强核心肌群和腿部力量，这对于提高跑步效率和预防伤病至关重要。书中还提到了营养补充的重要性，不仅仅是赛前和赛后的能量补充，更包括日常的均衡饮食如何为身体提供持续的能量支持。最让我惊喜的是，它还涉及了心理训练的方面，比如如何设定合理的比赛目标，如何克服比赛中的心理障碍，这让我意识到跑步训练是一个全方位的过程。这本书的专业性和实践性都做得非常好，它不仅仅是知识的传递，更是对运动理念的革新。

评分☆☆☆☆☆

这本《跑步训练的科学》简直是给那些总是“瞎猫碰上死耗子”的跑者们带来的一线曙光！我就是那个瞎猫之一，以前跑步全凭一股冲劲，受伤了就歇一阵，好了又接着拼，永远在“练-伤-恢复-再练”的怪圈里打转。这本书的出现，让我意识到原来跑步不是蛮干，而是需要智慧的。作者用一种非常接地气的方式，把一些听起来很专业的知识点，比如“糖原储备”、“最大摄氧量”等等，都解释得明明白白，让人一下子就能抓住重点。我尤其喜欢书中关于“跑休比”的讨论，之前我总觉得跑得越多越好，但这本书告诉我，休息和恢复同样重要，甚至可以说是训练的一部分。它教我如何科学地安排休息日，如何通过主动恢复（比如拉伸、按摩）来加速身体修复，这让我整个训练体系都变得更加科学和可持续。而且，书中还提供了很多具体的训练计划范例，可以根据不同的目标（比如减肥、提高成绩、完成马拉松）来选择和调整，这对我这种选择困难症的跑者来说，简直是福音。读完这本书，我感觉自己不再是那个只会闷头往前冲的“小白”，而是一个懂得如何聪明地跑步的“玩家”。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对让我大开眼界！我一直觉得跑步就是“迈开腿、拼命跑”，没想到背后竟然蕴含着如此多的科学原理。当我拿到《跑步训练的科学》时，我抱着一种“姑且看看”的心态，毕竟我对运动科学了解不多，以为会是一本枯燥乏味的学术著作。但翻开第一页，就被它清晰的逻辑和生动的语言吸引了。作者没有用晦涩难懂的术语，而是通过大量的案例和图表，将生理学、生物力学、营养学等复杂的概念变得易于理解。比如，关于“乳酸阈值”的解释，我以前总以为乳酸就是累了就产生的“坏东西”，看了书才知道它原来是身体能量代谢的一个重要指标，而且可以通过科学训练来提高，从而让你跑得更持久。还有关于“训练负荷”的管理，之前我总是凭感觉训练，有时候练得太猛导致受伤，有时候又觉得效率不高，《跑步训练的科学》教会我如何量化训练，如何根据自己的身体反应来调整强度和量，真正做到“事半功倍”。这本书不仅仅是告诉你“怎么做”，更是深入浅出地解释“为什么这么做”，这让我对跑步有了更深层次的理解，也更有动力去实践。我强烈推荐给所有热爱跑步，或者想要开始跑步的朋友们，这本书绝对是你跑步路上的最佳伴侣。

评分☆☆☆☆☆

终于找到一本真正能让我“跑得更明白”的书了！《跑步训练的科学》这本书，与其说是一本指导书，不如说是一次对身体的深度探索之旅。我之前对跑步的理解，基本停留在“多跑就会变强”的原始阶段，很多时候练完感觉身体疲惫不堪，却不知道问题出在哪里。《跑步训练的科学》像一把钥匙，为我打开了身体内部的奥秘。它不仅仅讲解了训练方法，更重要的是解释了为什么这些方法有效。我特别喜欢书中关于“疲劳的科学”这一章节，它详细解释了训练后身体产生的各种疲劳反应，以及如何通过科学的恢复手段来应对，比如如何判断是否需要休息，如何进行有效的拉伸和放松。书中还提到了睡眠的重要性，这让我意识到，原来好好睡觉也是训练的一部分！我尝试着书中提供的一些恢复性训练和睡眠建议，发现自己的身体恢复速度明显加快，而且第二天跑步时感觉更有活力。这本书让我明白，跑步不仅仅是肌肉和心肺的较量，更是身体与大脑的协同作战。它让我对自己的身体有了全新的认识，也对未来的跑步训练充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《跑步训练的科学》这本书的出版，简直是为我们这些业余跑者量身定做的“通关秘籍”。我一直以来都对科学训练的概念很模糊，总是在网上搜集各种零散的信息，有时候反而会陷入误区。这本书就像一位经验丰富的教练，把我之前模糊的概念一一梳理清楚。从基础的跑步姿势的优化，到如何选择合适的跑鞋，再到复杂的训练计划制定，这本书都给出了详实而科学的指导。我印象最深刻的是关于“跑步经济性”的章节，作者详细讲解了如何通过技术改进和力量训练来提高能量利用效率，让我意识到原来跑步不仅仅是靠体能，更是一门技术活。我尝试着书中提到的几个动作，比如核心力量的训练和步频的调整，发现跑起来真的比以前轻松了不少，而且膝盖的疼痛感也明显减轻了。更重要的是，这本书的排版非常人性化，字体大小适中，章节划分清晰，关键的知识点还会有醒目的提示，阅读起来非常流畅。它不是那种堆砌理论的书，而是真正能够指导实践的书。每次读完一章，我都迫不及待地想去实践，这种将理论与实践相结合的阅读体验，让我觉得非常充实和有成就感。