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　　「教练，我想跑马拉松！」

　　近年来马拉松已成为全民运动。
　　平时没有运动习惯、
　　爱吃甜食、
　　代谢症候群的高危险群
　　鲔鱼肚油亮亮…
　　这样也能跑吗？

　　《一个人跑马拉松》作者高木直子的马拉松教练告诉你：「Yes you can！」

　　超马破3，倡导「体干走路法」的金哲彦教练，
　　这次带领运动生理学专家、
　　运动营养学专家、前奥运选手现身说法。
　　学习正确跑姿，具备基础知识，
　　任何人都能跑得轻松又愉快！

　　从新手市民跑者到马拉松的老练跑者，
　　无不追求跑得更快，甚至破4、破3。
　　有什么诀窍可以跑得又快又有效率？
　　练习正确的手臂摆动，试着在跑步时保持深唿吸
　　善用落地位置，还能减少减速
　　拳击手也重视的体重移动，诀窍就在活用脚的「弹簧」！

　　根据统计，相较于擅长冲刺的速度派，
　　能维持配速的体力派较能拿到好成绩。
　　如何才能跑进理想时间内，需要绵密的战略规划。
　　马拉松的准备是超过六个月的长期战
　　唯一的诀窍就是「忍耐」
　　忍着每週的辛苦训练、
　　忍过痛苦的死点、
　　忍着不破坏原本的配速…

　　成功，就在眼前！
 

编着者简介

金哲彦

　　1964年生于福冈县北九州市。就读早稻田大学时，积极参与箱根驿传竞跑并两度拿下区间赏 。大学毕业后，任职瑞可利（Recruit）公司，在1987年的别府大分每日马拉松拿下第三名。自第一线引退后，与小出义雄监督共同指导有森裕子、高桥尚子等选手。作为专业跑步教练，从奥运选手到市民跑者博得深厚的信赖与人气。现任NPO日本跑者协会理事长，多次受邀电视、广播的赛事解说员。

译者简介

卫宫纮

　　清华大学原子科学院学士班毕。现为自由译者。译作有《上司完全使用手册》（东贩）、《超慢跑入门》（商周）、《男人懂了这些更成功》（潮客风）、《世界第一简单电力系统》（世茂）……等。赐教信箱：emiyahiro@hotmail.com.tw
 

作者介绍    1
序言    3

第1章 马拉松是什么样的运动？    5
1－1为什么人要跑起来？ 山本正彦    5
1－2走路与跑步的不同 山本正彦    7
1－3跑步的机制——步幅与步频 山本正彦    8
1－4为什么会感到唿吸困难？ 山本正彦    9
1－5脚变得沉重、感到疼痛的理由 山本正彦    10
1－6短距离跑与长距离跑的差异 山本正彦    12
1－7有氧运动的科学解析 山本正彦    13
1－8竞赛性质的长距离跑 山本正彦    14
1－9活动性质的长距离跑 山本正彦    16
1－10跑步有着无限可能 山本正彦    17

第2章 马拉松训练的科学解析    18
2－1训练的种类与意义 山本正彦    18
2－2慢跑的定义与方法 山本正彦    20
2－3正确手臂摆动的科学解析 山本正彦    21
2－4正确着地方式的科学解析 山本正彦    22
2－5正确体重移动的科学解析 山本正彦    23
2－6正确唿吸法的科学解析 山本正彦    24
2－7正确跑步姿势的科学解析 山本正彦    25
2－8跑者的体干训练① 金 哲彦    26
2－9跑着的体干训练② 金 哲彦    27
2－10提升持久力的训练 金 哲彦    28
2－11配速跑的思维 金 哲彦    29
2－12提升速度的训练 金 哲彦    30
2－13对应跑速变化的训练 金 哲彦    31
2－14强化心肺机能的训练 金 哲彦    32
2－15间歇跑训练 金 哲彦    34
2－16坡道训练 金 哲彦    34
2－17重复跑训练 金 哲彦    35
2－18越野跑训练 金 哲彦    37
2－19 LSD训练 金 哲彦    38
2－20乳酸阈值跑训练 金 哲彦    39
2－21训练清单的作成方式（初级）① 金 哲彦    40
2－22训练清单的作成方法（初级）② 金 哲彦    41
2－23训练清单的作成方法（初级）③ 金 哲彦    42
2－24训练清单的作成方式（中级）① 金 哲彦    43
2－25训练清单的作成方式（中级）② 金 哲彦    44
2－26训练清单的作成方式（中级）③ 金 哲彦    45
2－27训练清单的作成方式（上级）① 金 哲彦    46
2－28训练清单的作成方式（上级）② 金 哲彦    47
2－29训练清单的作成方式（上级）③ 金 哲彦    48
2－30赛前调整是什么？ 金 哲彦    50
2－31心跳训练是什么？ 山本正彦    51
2－32跑步上的伸展动作 金 哲彦    53
2－33暖身运动的机制 金 哲彦    54
2－34收操运动的机制 金 哲彦    55
2－35关于冷却冰敷 山本正彦    56
2－36跑步伤害的种类与机制 山本正彦    57
2－37预防跑步伤害的方法 山本正彦    58

第3章 马拉松赛的科学解析    59
3－1马拉松、长距离跑的种类 山本正彦    59
3－2各种起跑方式 山本正彦    61
3－3马拉松的参赛问题 山本正彦    62
3－4目标时间的设定方法 山本正彦    63
3－5比赛当天的饮食 河合美香    64
3－6比赛前的暖身运动 山本正彦    65
3－7速度派与体力派的比赛战略 山本正彦    67
3－8关于长距离跑的比赛规则 山本正彦    68
3－9比赛时穿的鞋子与服装 山本正彦    69
3－10成功的秘诀是抱着适度的紧张 山下佐知子    70
3－11制霸比赛的配速方式 山本正彦    71
3－12决定完跑时间的最大摄氧量与VDOT 山本正彦    72
3－13比赛从前一天就开始了 山本正彦    73
3－14配速过快造成的问题 金 哲彦    74
3－15中间跑的诀窍 金 哲彦    75
3－16团体跑时的诀窍 金 哲彦    76
3－17单独跑时的诀窍 金 哲彦    77
3－18比赛途中有用的放松法 河合美香    78
3－19比赛途中的饮食 河合美香    80
3－20公路比赛的坡道跑法 金 哲彦    84
3－21最后冲刺的诀窍 山下佐知子    85
3－22如何突破时间的障壁 山下佐知子    86
3－23收操运动的重要性 金 哲彦    87
3－24赛后的身体维护与饮食 河合美香    88

专栏 马拉松知多少    92
1 最新式的马表 金 哲彦    92
2 着地到底是要用脚跟、脚尖还是脚掌？ 金 哲彦    93
3 为什么体育课要安排长距离跑？ 山本正彦    94
4 驿传竞跑知多少 金 哲彦    95
索引    101
 

为什么人要跑起来？各大领域都对这项疑问进行了研究。譬如，比较人与动物的「赛跑」，以猎豹为首四足动物的跑速超过时速100公里（100公里／时）。然而，人的跑速，即便是尤塞恩・波特（Usain Bolt）选手，也只达到瞬间速度44公里／时（由100公尺的成绩推算则为37.6公里／时）。换句话说，在短距离跑，四足动物有着压倒性的优势。

但是，在长距离跑，情况就截然不同了。四足动物中能够长跑的动物，大概只有奔驰非洲大地，分类为牛科的牛羚吧。然而，人类不满足于42.195公里，还展现了完跑200公里以上的跑步能力。就长距离跑来说，人类远胜其他动物。

不久之前，在《Nature》2004年11月号上，刊载〈Born to run（天生就会跑）〉的专辑。这篇专辑着墨于持久跑与人的进化，认为跑步与人的体型进化有着极为密切的关系。

「我们这次要探讨人长距离持久跑的能力，以生理学及解剖学的角度，重新审视人与其他哺乳类的持久跑能力。几经判断下来，我们发现人在持久跑上有显着优异的能力。

此结论来自各项大大小小的特征，这些特征多出现在骨骼上。根据化石上残留的痕迹证据，可知持久跑是人属动物的天生能力，早于200万年前便已出现，所以我们推测人的体型进化可能扮演着重要的角色。」鲍威尔是阿萨法・鲍威尔（Asafa Powell，牙买加）选手，其100公尺成绩为9秒72。时速数据引自NHK《NHK特辑 解构身体极限》（2008年3月9号播放）。

我们的祖先从四足进化为两足，演化成能高效移动的身体。从体毛、肌肤上，也可以看出一些端倪，为了让身体容易发汗，大部分的体毛退化、汗腺变得发达。

人为什么要跑起来？人在演化过程中，改以双脚立于大地、学会行走，不久便开始跑起来。跑步是进化留下来的证据，属于人的一种本能，我们或许就是为了确认自己是人类而跑起来的吧。

日常生活上，「走路」是我们主要的移动手段，大部分的人都不需要多想，手脚自然就能摆动起来吧。但跑步是另一回事，跑步属于主动行为，必须得刻意「跑起来」才行。

走路与跑步之间的不同，可从两者的动作来观察。走路时，脚掌一定有部分与地面接触；而跑步时，会短暂出现完全不与地面接触的腾空状态。这个滞空时间约佔慢跑的20～30％，跑得愈快则滞空的比例愈多、时间愈长。

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