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　　本书由人体解剖的角度切入肌肉锻鍊，用极具立体感的３Ｄ肌肉图，
　　搭配无数教练由健身房中累积的实战心得，
　　目的就是让有意增肌、复健，甚至日常保养的群众，
　　能够依照本书的肌肉地图锁定区块，对位训练，达到成效。

　　书中请到了Best Body Japan2015东京大会选手担任模特儿示范正确的动作内容，
　　并附上了【健身专属的伸展运动】、
　　【肌肉的位置、主要功能、支配神经、日常生活活动索引表】，
　　以及专业的【肌肉名索引】，
　　在查找上精确便利，能够迅速依身体状况拟定适合自己的训练计画。

　　只要将自己想要什么样的肌肉这讯息，
　　传达给准备脱胎换骨后的身体，就一定能完成心愿！
　　本书是集结人们为了追求完美身体而在持续错误中学习的智慧及知识而成，
　　愿能助你一臂之力！

　　【精华内容】
　　序章    骨骼肌与训练的基础
　　PART1    胸．背．肩．手臂（活动手臂的肌肉）
　　PART2    腹．嵴椎（躯干肌肉）
　　PART3    臀部．大腿．小腿（活动双脚的肌肉）
　　PART4    其他部位的肌肉和伸展体操

本书特色

　　◎决定版肌肉学：
　　由兼具肌肉与知识的铁汉．柔道男子组国际级教练冈田隆负责监修，结合解剖学＋肌肉训练，号称科学与体育的极致结合！

　　◎肌肉动作速查：
　　「3D肌肉图＋不同部位的肌肉锻鍊方式」，快速认识身体的构造与动作对应肌肉，拟定速效训练菜单！

　　◎肌肉照片爆发：
　　由Best Body Japan2015东京大会选手担任模特儿，收录大量MAN POWER正确动作图，与你立下肌肉挑战书！

好的，这是一本关于现代城市规划与可持续发展理念的专著的详细简介，内容详实，不涉及任何与《人体肌肉地图》相关的信息。 --- 《都会脉络：后工业时代城市生态与韧性规划》 作者： 梁宇，陈曦 出版社： 远景建筑与城市研究中心 出版日期： 2024年秋季 内容提要 在二十一世纪的第三个十年，全球城市正面临着前所未有的复杂挑战：气候变化带来的极端天气、资源分配的不均、高速城市化带来的社会断裂，以及技术革命对传统空间结构的颠覆。传统的、以功能分区和快速扩张为核心的城市规划范式已显露出其局限性。《都会脉络：后工业时代城市生态与韧性规划》正是在此背景下应运而生的一部深度理论与实践相结合的著作。本书跳脱出单纯的工程学或美学视角，将城市视为一个高度复杂的、有生命的生态系统，旨在为城市管理者、规划师、建筑师以及所有关注城市未来的人们，提供一套全新的、以“韧性”和“可持续性”为核心的规划框架。 全书共分六个核心部分，逻辑严密地从宏观理念过渡到微观设计策略。 第一部分：后工业时代的城市图景与范式转型 本部分对当前全球城市化进程进行了深刻剖析。作者首先界定了“后工业时代”的特征——知识经济的崛起、全球供应链的重塑以及数字技术对物理空间的渗透。随后，本书挑战了二战后占据主导地位的“现代主义规划”的遗产，特别是其对机动车的高度依赖和对自然环境的系统性排斥。 重点章节探讨了“城市韧性”的内涵，将其定义为城市系统在面临冲击（如自然灾害、经济衰退或流行病）时，能够快速吸收、适应并恢复到可持续运行状态的能力。作者引入了复杂系统理论来解释城市内部要素间的相互依赖性，强调了规划不再是静态的蓝图绘制，而是一个动态的、持续学习和迭代的过程。 第二部分：城市生态学：重构人地关系 本书的理论核心之一是回归城市与自然的共生关系。作者详尽阐述了“城市生态学”的最新进展，主张将城市视为一个受人类活动影响的生物物理复合体。 蓝绿基础设施的价值重估： 不再将公园、河流视为点缀，而是视为城市生命支持系统的重要组成部分。详细分析了湿地恢复、屋顶绿化、垂直森林等技术如何有效管理雨洪、降低城市热岛效应并增强生物多样性。 物质流分析与循环经济： 探讨如何将城市规划与工业共生（Industrial Symbiosis）相结合，优化水、能源、废弃物的输入与产出路径，以实现城市系统的物质闭环，减少对外部资源的依赖。 景观连续性与栖息地廊道： 针对现代城市碎片化的土地利用模式，本书提出了构建生态廊道以确保动植物在城市内部的有效迁移和基因交流的策略，这对维护城市生态平衡至关重要。 第三部分：社会公平与空间正义的规划策略 韧性城市不仅仅是环境上的抗压，更重要的是社会结构的稳定与公平。本部分聚焦于规划过程中的社会维度。 消除“规划的贫困化”： 深入分析了基础设施投资、环境改善项目（如公园建设或公共交通升级）可能引发的“士绅化”（Gentrification）现象，并提出了通过社区共有产权机制和包容性分区来保障原有居民权益的具体规划工具。 数字鸿沟与空间接入： 探讨了智慧城市技术在提升效率的同时可能加剧社会不平等的问题。提出了“数字孪生”技术应用于社会公平评估的伦理框架，确保技术服务于所有社会阶层。 参与式规划的深化： 超越了传统的听证会模式，介绍了利用虚拟现实（VR）、增强现实（AR）技术进行沉浸式公众参与，让不同文化背景和认知水平的市民都能有效理解并参与到复杂的城市决策中。 第四部分：交通与移动性的韧性重塑 交通系统是城市经济的命脉，也是应对危机时的关键瓶颈。本书对传统以汽车为中心的交通规划进行了彻底的反思。 多模式集成与“十分钟城市”概念： 详细论述了如何通过高密度、混合功能的开发，结合无缝衔接的轨道交通、慢行网络和按需服务（Mobility-as-a-Service, MaaS），实现居民在步行或骑行10分钟内满足日常基本需求的模型。 应急疏散网络的动态优化： 基于实时交通数据分析，设计了在灾害发生时能够迅速转换车道方向、激活应急停车区域的交通管理预案，并探讨了如何利用5G网络支持的智能信号控制系统来实现这一目标。 物流去中心化与最后一英里挑战： 针对电商带来的城市货运压力，提出了引入地下隧道系统、无人机配送站与社区共享物流中心的混合解决方案。 第五部分：资源效率与适应性基础设施 本部分深入探讨了如何在基础设施层面提升城市的抗风险能力。 分布式能源系统（DERs）： 倡导从单一大型电厂向微电网、社区太阳能和储能系统过渡。分析了微电网在主电网故障时保持关键服务持续运行的机制和监管挑战。 海绵城市（Sponge City）的精细化管理： 结合水文模型与土壤渗透测试，指导城市管理者如何在不同地质条件下部署渗透沟、生物滞留池和下凹式绿地，实现雨水就地消纳和资源化利用。 适应性建筑与可重构空间： 规划师如何与建筑师合作，设计出能够根据气候变化（如海平面上升）或社会需求（如疫情期间的社交距离需求）进行物理和功能调整的建筑和街区，强调建筑的“可变性”而非“永恒性”。 第六部分：规划治理的创新与监测评估 成功的韧性规划需要与之匹配的治理结构和持续的反馈机制。 跨部门协作的治理模型： 提出建立城市韧性专责机构，打破传统的规划、交通、水务、能源部门间的壁垒，实现数据共享和联合决策。 指标体系与实时监测： 构建了一套衡量城市韧性的多维指标体系，涵盖环境健康、社会公平、经济活力和基础设施冗余度。并详细介绍了如何利用物联网（IoT）和人工智能（AI）对这些指标进行实时、低延迟的监测和预警。 规划的敏捷性与政策工具箱： 强调规划应具备“预设的灵活性”。本书介绍了一系列快速响应的规划工具，如“暂定用途许可”（PUD）制度，以及基于场景规划的政策预案，确保城市能在不确定的未来中保持主动权。 本书特色 《都会脉络》的独特价值在于其深厚的理论基础与无可辩驳的案例支撑。书中引用了全球如鹿特丹、新加坡、哥本哈根、波特兰等在韧性规划领域处于前沿的城市实践，提供了大量的技术图表、流程模型和政策对比分析。本书不仅是一本理论专著，更是一份面向未来、具备高度可操作性的城市转型路线图。它要求规划不再是控制，而是促进和引导城市生态系统的健康演化。 目标读者： 城市规划、建筑设计、环境工程、地理信息系统（GIS）领域的专业人士、政府城市管理决策者、高等院校师生以及关注城市可持续发展议题的公众。

作者简介    

酒井均

　　生于1955年，法政大学文学部哲学系毕业。参与纵走、攀岩、脚踏车竞技、大师游泳比赛、铁人三项等多项运动，此外还精心钻研北辰一刀流、直心影流等古武术，一生皆以运动伤害回复与安全为主题，在许多杂志及单行本上进行编辑、撰稿等工作。着作有『学校スポーツ　ケガをさせずに强くする』（每日新闻社刊）、『体脂肪を燃やす　ゆったりスイミング』（宝岛社刊）、『効くストレッチ100』（宝岛社刊）等运动杂志和书籍，近期着作为『うつくしいクロール』（LOYAL刊）。现为运动科学记者。

冈田隆 监修

　　了德寺大学副教授
    
　　1980年于爱知县出生。
    
　　了德寺大学健康科学部复健医疗训练员学系副教授、东京大学研究所总合文化研究科 博士后课程取得学分期满肄业、日本体育大学研究所毕业（体育科学硕士）。日本奥运委员会（JOC）选手强化成员（柔道）、国际男子柔道代表队助理教练（负责身体训练）、日本游泳联盟水球选手强化成员。共有『筋肥大メソッド』『基础から学ぶ！ ストレッチング』（Baseball Magazine社刊）等多本着作。

沼田纯矢 模特儿　　
    
　　在了德寺大学4年级时获得「Best Body Japan2015东京大会」新鲜人组第5名，未来希望能成为一名个人健身教练。
 

序章 骨格肌与训练的基础
．人体骨骼概要    
．人体肌肉概要    
．肌肉分类
．骨骼肌的构造
．肌肉收缩
．重量训练的基础知识    
．重量训练的基础理论    
．关节运动    
．column    

第1章 胸、背、肩、手臂（活动手臂的肌肉）
．胸、背、肩、手臂的主要肌肉    
．三角肌    
．Build up（徒手训练）侧举
．Build up（器材训练）哑铃肩上推举    
．胸大肌    
．Build up（徒手训练）伏地挺身
．Build up（器材训练）卧推    
．斜方肌    
．Build up（徒手训练）过顶耸肩    
．Build up（器材训练）哑铃耸肩    
．肱二头肌    
．Build up（徒手训练）集中弯举    
．Build up（器材训练）哑铃外旋弯举    
．肱三头肌    
．Build up（徒手训练）钻石伏地挺身
．Build up（器材训练）法式推举
．阔背肌
．Build up（徒手训练）引体向上    
．Build up（器材训练）俯身划船    
．旋转肌群
．小圆肌    
．棘上肌    
．棘下肌
．肩胛下肌
．Build up（器材训练）弹力管训练    
．肱桡肌    
．Build up（徒手训练）锤式弯举
．大菱形肌    
．小菱形肌
．column    

第2章 腹、嵴椎（躯干肌肉）
．躯干的主要肌肉    
．腹直肌    
．Build up（徒手训练）卷腹
．Build up（器材训练）仰卧起坐    
．Build up（器材训练）卷腹机
．Build up（器材训练）抬腿
．腹外斜肌    
．腹内斜肌    
．Build up（徒手训练）扭转卷腹    
．Build up（器材训练）站姿侧弯    
．竖嵴肌群    
．Build up（徒手训练）背部伸展
．Build up（器材训练）硬举    
．胸锁乳突肌    
．腰方肌    
．头夹肌    
．头半棘肌    
．column    

第3章 臀部、大腿、小腿（活动双脚的肌肉）
．髋关节、腿部的主要肌肉    
．臀大、中、小肌    
．臀大肌    
．臀中肌    
．臀小肌    
．Build up（徒手训练）仰卧抬臀    
．Build up（器材训练）臀部上举    
．股四头肌    
．股中间肌    
．股内侧肌    
．股外侧肌    
．股直肌    
．Build up（徒手训练）保加利亚深蹲
．Build up（器材训练）深蹲    
．腘旁肌群    
．半膜肌    
．半腱肌    
．肌二头肌    
．Build up（徒手训练）平衡球腿弯举    
．Build up（器材训练）腿部弯举
．小腿三头肌    
．比目鱼肌    
．腓肠肌    
．Build up（徒手训练）单腿提踵    
．Build up（器材训练）机械式站姿提踵    
．腰大肌    
．髂肌    
．阔筋膜张肌    
．内收大肌    
．内收长肌    
．内收短肌    
．耻骨肌    
．股薄肌    
．缝匠肌    
．梨状肌    
．闭孔内肌    
．闭孔外肌
．孖上肌    
．孖下肌
．股方肌    
．column    

第4章 其他部位的肌肉与伸展体操
．胫骨前肌    
．胫骨后肌    
．腓骨长肌    
．腓骨短肌
．第三腓骨肌
．跖肌    
．屈拇长肌    
．屈趾长肌
．伸拇长肌    
．伸趾长肌
．后上锯肌
．后下锯肌    
．横膈膜    
．骨盆底肌群    
．健身专属的伸展运动    
．肌肉的起点与终点、主要功能、支配神经、日常生活活动（ADL）
．肌肉名索引
．编着、监修、模特儿、参考文献、协力    
．后记    

 

前言    

　　人类必须活动肌肉，只有活动肌肉才得以让我们生活下去、运动下去、生存下去。既然如此，那么该如何调整身体肌肉呢？我们可以透过前人累积下来的智慧，让大家学会安全有效的肌肉训练方式，除了让社团团员、顶尖运动员、运动爱好者这类族群提升比赛能力、改善体型、延长健康寿命（代谢症候群、运动障碍症候群的对策）之外，还有各式各样因应不同目的的训练方法，而这些都是基于「解剖学」而来的智慧。

　　肌肉训练就是肌肉的锻鍊，肌肉从哪里连结到哪里？主要负责哪些动作？我们必须彻底了解这些训练姿势的基础，如果不知道这些基本常识，便会使得安全性大打折扣，可能因此受伤而中途放弃；此外，若不能达到有效率的锻鍊，有些人也会在产生效果之前半途而废，像这样令人惋惜的例子实在不计其数。

　　肌肉训练不需要什么艰涩难懂的专业知识，只要想像一下锻鍊肌肉的场所和动作即可，本书就是基于这样的原理，先展示大量的骨骼肌解剖图，再介绍基本的训练项目，充分地运用知识在实际的肌肉训练上。另一方面，想必有些人会认为光是基本的训练仍有所不足吧？我希望这些人也可以将解剖学的知识牢记在心，试着以正确动作进行基本项目看看，应该也会察觉到能够发挥出与之前有一些不同的效果。基本项目当中加入了不少重要的动作，而我们是否能让效果充分发挥出来，仍须仰赖知识量的多寡。

　　无论是初次或熟悉训练的人，我希望大家都能利用从本书学到的解剖学，与肌肉训练互相结合，借此大大提升效果；对于医疗人员而言，学习解剖学也能活用在身体复健上。期望本书能够活用前人累积的智慧，让大部分的人锻鍊出理想的身体，协助大家过着健康的生活。
 

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与运动康复打交道的从业者，《人体肌肉地图》为我提供了一个极其宝贵的参考工具。在此之前，我所接触的解剖学资料，要么过于枯燥晦涩，要么就是将重点放在宏观层面。而这本书，它在保持科学严谨性的同时，又将复杂的解剖学知识以一种极其直观和易于理解的方式呈现出来。书中对每一块主要肌肉的介绍都非常详尽，包括它们的名称、在体表的位置、起源、止点，以及最关键的功能。更让我惊喜的是，它还详细阐述了这些肌肉在日常活动和各种运动项目中的具体应用，这对于我们在评估患者的运动功能、制定康复计划时，提供了非常明确的指导。书中的插图精美绝伦，不仅仅是美学上的享受，更是对解剖结构的高度还原。每一根线条，每一个阴影，都精准地勾勒出肌肉的轮廓和层次感，这对于我们直观理解肌肉的起止和走行方向至关重要。我甚至可以用书中的插图作为讲解工具，向患者解释他们身体的问题所在，以及为什么要做特定的康复训练。这本书的实用性和专业性，都达到了一个非常高的水准，是任何从事运动、健身、康复领域的人士都应该拥有的案头必备。

评分☆☆☆☆☆

这本《人体肌肉地图》简直是健身爱好者的圣经！我一直对如何更有效地训练我的身体充满好奇，但市面上很多资料都太过笼统，或者只关注少数几个大块肌肉。而这本书，它就像一本详尽的解剖图谱，把人体肌肉群划分得清清楚楚，从最表层的到深层的，每一个细微之处都描绘得淋漓尽致。翻开第一页，我就被那些精美的插图吸引住了，每一个肌肉的形态、走向，以及它们是如何相互连接、协同工作的，都通过清晰的线条和色彩呈现出来。我最喜欢的是它不仅仅展示了肌肉的“长相”，更重要的是，它还解释了每块肌肉的主要功能，以及在哪些动作中扮演着关键角色。这让我对自己的训练有了全新的认识。以前我只是盲目地做一些“看起来有效”的动作，现在我能更准确地理解为什么某个动作能刺激到特定的肌肉，以及如何调整姿势来最大化效果。这本书甚至还包含了对常见运动损伤的解读，并指出哪些肌肉的薄弱容易导致这些问题，这对我这种容易受伤的人来说，简直是及时雨。我迫不及待地想把书里的知识应用到我的下一次训练中，去感受那些我从未真正“看见”过的肌肉是如何被激活和强化的。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，了解身体的运作方式，比单纯的模仿动作来得更重要。《人体肌肉地图》这本书，恰恰满足了我对深层理解的渴望。它没有像某些健身读物那样，上来就给你一套“高效燃脂”或者“速成增肌”的计划，而是沉下心来，以一种近乎科学家的严谨态度，带领读者一步步探索人体的肌肉系统。书中的文字描述精确而富有条理，但最让我印象深刻的还是那些堪比艺术品的插画。每一幅图都经过精心设计，不仅色彩过渡自然，而且对肌肉的细节描绘也达到了令人惊叹的程度。我特别欣赏它对肌肉解剖学的解读，它不仅仅列出了肌肉的名称，更重要的是，它解释了肌肉的起源、止点，以及在关节运动中所起的具体作用。这对于理解身体的力学原理非常有帮助。当我看到某块肌肉在特定动作下是如何收缩、拉伸，又是如何与其他肌肉群相互协作时，我仿佛能“看见”我体内的运动机器是如何运转的。这种“看见”的能力，让我对身体的控制力提升了一个层次。它让我明白，很多时候我们觉得某个动作练不到位，不是因为动作本身有问题，而是我们对身体的理解还不够深入。这本书，无疑为我打开了一扇通往更深层次身体认知的大门。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对“细节控”的人，尤其是在探索人体奥秘这方面。《人体肌肉地图》这本书，简直是为我量身定做的。我之前接触过一些关于人体解剖的书籍，但总觉得缺了点什么，要么是图不够细致，要么是描述不够生动。而这本《人体肌肉地图》，它就像一本精心制作的立体百科全书，把人体肌肉的复杂世界一点一点地展现在我眼前。每一页翻开，都能看到那些栩栩如生的肌肉插图，它们不仅仅是静态的展示，更重要的是，我能从中感受到它们蕴含的力量和运动的潜力。书里对每一块肌肉的介绍都极其到位，从它在体表的位置，到它在身体运动中扮演的角色，都描述得鞭辟入里。我最喜欢的是它对肌肉功能的解释，它不是那种干巴巴的学术名词堆砌，而是结合了实际的运动场景，让我能立刻明白这块肌肉在做什么，或者应该做什么。比如，当我看到关于肩袖肌群的介绍时，书中详细解释了它们如何在投掷、挥拍等动作中起到稳定和发力的作用，这让我对自己的运动表现有了更深的理解。这本书让我觉得，我不再是被动地去“练”身体，而是开始真正地“认识”身体，与身体进行更深层次的交流。

评分☆☆☆☆☆

最近开始认真对待健身这件事情，总觉得光靠感觉来训练是不够的，想要达到更好的效果，还是得有点“干货”。《人体肌肉地图》这本书，真的可以说是及时雨。我一直以为健身就是举举铁，做做波比跳，但翻开这本书，我才意识到，原来人体内部的肌肉结构是这么的复杂而精妙。书中的插图绝对是亮点，每一幅都画得特别精细，色彩搭配也舒服，不像有些解剖图谱那么冷冰冰。我最喜欢的是它不仅展示了肌肉的“样子”，更重要的是，它把每一块肌肉在身体里具体的位置、走向都交代得清清楚楚。而且，它还详细解释了每一块肌肉的功能，以及它在进行不同运动时是如何发力的。这对我这种新手来说，简直是福音！以前我做动作的时候，总感觉不知道应该发力哪个部位，现在有了这本书，我能更准确地找到目标肌肉，并且有意识地去激活它。它甚至还解释了一些常见的训练错误，以及如何避免。我最近按照书里的指导，调整了一些动作，明显感觉到了训练效果的提升，身体的感受也更明显了。这本书让我对健身有了更科学、更系统的认识，也更享受训练的过程了。