街头健身图解圣经：动态爆发力展现‧静态肌耐力修鍊‧依难度等级训练‧培养团队向心力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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重新认识自己的身体, 最摇摆的自体重量训练
　　街头健身这门“掌控身体的艺术”在全世界越来越多的人参与。它所需的投资极少，无论男女老少，人人都可以尝试。只要利用住家或公园的简单设施，就可以轻松练习。一根指示牌支柱、一堵矮墙、一条长凳以及任何水平或竖直的桿子都可以用来练习人体国旗、肩顶龙旗以及各种伏地挺身的变化式等。难易程度区分成 4 种等级, 每种练习皆有教学演练，由简而难逐步学会，总共多达 300+ 种练习，是最丰富的街头健身教学与参考手册。

力与美的 FREESTYLE 态度
　　有些人认为街头健身是在耍特技，而且容易受伤，是这样吗？ 
其实街头健身是展现自我身体的极限，对力量、平衡性和柔韧度有一定的要求。每个身爱好者都可以透过各种基础动作、新颖的变化式和独创的连贯动作来展现自己的能力。这项运动能够一直保有活力与魅力，就是因为参与运动者总是有源源不绝的创意。

　　入门者可以透过循序渐进的训练，使身体适应各种练习，再控制好体重，就可以最大限度地避免受伤。本书会针对读者的不同需求与程度差异，而提供不同的练习。不论程度高低，共同的要求就是在开始训练之前，练习者必须具备做这些动作的先决条件，这样就能确保安全。 

本书特色 
　　1. SWTT 街头健身台湾代表队创办人暨现任执行长 Hawk CHIU 审校与推荐。 
　　2. 台湾街头健身 [徒手女神 Brenda]，[力量王者 米奇] 共同推荐。
　　3. 多达 300+ 种街头健身训练，内容最丰富，由易而难逐级而上。
　　4. 软精装装订，方便摊平阅读。

专业推荐
　　「很高兴能担任本书的中文版审校及推荐人，此书分解动作的照片非常详尽清楚，不论是街头健身刚入门的初学者或是遇到进度卡关的高手，都会是很好的教材。以我练习街头健身与实务教学的经验，诚挚推荐给大家。」

● SWTT 街头健身台湾代表队执行长 Hawk
● 台湾街头健身 徒手女神 Brenda
● 台湾街头健身 力量王者 米奇
共同推荐

《城市肌群密码：街头力量的进阶解析与应用》 导论：重塑身体的城市画布 在钢筋水泥的丛林中，我们寻找着最原始、最纯粹的力量表达——街头健身（Calisthenics）。本书并非对某一既有圣经的复述，而是对“力量”这一概念进行一次彻底的解构与重塑，专注于提供一套高度系统化、注重实际应用效果的训练框架。我们不再满足于模仿，而是深入探究动作背后的生物力学原理、神经募集机制以及如何将这些知识转化为持续增长的体能和美学形态。 本书的核心理念是：街头健身不应是盲目堆砌高难度动作的表演，而是一套精密的自我工程学。它关乎如何利用自身体重这一最可靠的阻力，雕刻出适应现代生活所需的高效能身体。我们将引导读者从基础的稳定与控制出发，逐步解锁更复杂的动态能力，最终实现力量、柔韧性与耐力的完美统一。 第一部分：基石构建——稳定、控制与基础力学（约 400 字） 任何宏伟的建筑都始于扎实的根基。本部分将摒弃对“新手”的敷衍，深入探讨支撑一切高阶动作的三个核心要素：核心刚性、肩带稳定性、关节健康。 1. 动态核心的深度解构： 我们将超越传统的平板支撑概念，聚焦于抗旋转、抗屈曲和抗伸展这三种核心功能。详细剖析了腹横肌、多裂肌与膈肌在不同运动平面中的协同作用。内容涵盖“真空收缩”在提升内压中的应用，以及如何通过动态转移（如L-sit的提膝与伸展）来训练核心在运动中的持续控制力。 2. 肩部生态系统的平衡艺术： 肩关节的复杂性要求我们给予极大的关注。本书提供了一套全面的肩袖肌群激活与强化方案，重点讲解了如何通过耸肩、下沉、内旋和外旋的细微调整，确保在引体向上、双杠臂屈伸等动作中，肩胛骨始终处于最佳生物力学位置。我们将引入“前锯肌激活”的专项训练，这是实现稳定悬挂的关键。 3. 基础动作的机械优化： 针对俯卧撑、引体向上和深蹲，我们不再仅仅教授“做到位”，而是深入到力线路径分析。例如，在引体向上中，如何通过微调手掌角度和躯干倾斜度，最大化背阔肌的募集效率，同时保护肱二头肌腱。每一组基础训练都附有“力矩分析图”，清晰展示关节所受的压力分布。 第二部分：运动转化——爆发力、转换与位移效率（约 550 字） 力量的价值在于其转化为运动的能力。本部分专注于打破静态力量的僵局，引入运动生物力学的“弹性势能”与“神经驱动”，以提升动态爆发力和动作流畅性。 1. 离心控制与向心驱动的耦合： 爆发力并非单纯的肌肉收缩速度，而是对离心收缩（拉伸）的有效吸收和瞬间反转。我们将训练重点放在“快速到位”与“慢速释放”的衔接训练上，例如在引体向上中如何实现“爆发式收缩”与“受控下放”的无缝过渡。内容涉及“惊跳反射”（Stretch-Shortening Cycle, SSC）在街头健身中的应用设计。 2. 动作转换与动量管理： 街头健身的魅力在于动作间的连贯性，如双力臂（Muscle-up）和前水平到后水平的转换。本书详细拆解了动量传递的几何学。在双力臂的过渡阶段，我们着重于“转腕时机”与“躯干摆动角度”的精确控制，而非单纯依赖蛮力。我们引入了“锚点锁定”的概念，确保力量在转移过程中不会丢失。 3. 速度与敏捷性的集成训练： 力量必须在速度的框架下得到体现。本部分设计了针对性的速率分级训练模块，例如在深蹲中引入“下放慢速、爆发快速”的变速训练，以及如何通过“小幅度跳跃”来训练腿部对地面的快速反作用力。目标是让身体能够以最经济的能量消耗，完成最大的位移。 第三部分：肌耐力与系统适应——耐力阈值的提升（约 550 字） 真正的街头力量体现在长时间高强度工作下的维持能力。本部分关注如何系统性地挑战身体的能量系统，提高代谢耐受度与疲劳抵抗力。 1. 能量系统的针对性刺激： 街头健身中的许多挑战，如持续的循环训练或长时间的静态保持，主要依赖糖酵解系统。我们提供了基于心率区间和乳酸阈值的训练模型。内容包括“递增密度训练”（Increasing Density Training），即在固定时间内完成更多组数，以模拟高压环境。 2. 静态保持的神经肌肉整合： 静态支撑（如前水平、俄式挺身预备）对神经系统的要求极高。本书详述了如何通过“微幅震颤训练法”来增加募集纤维的数量，并延缓疲劳信号的产生。我们分析了静态动作中，小肌群（如稳定肌）先于大肌群疲劳的原因，并设计了针对性强化来确保整体的持久性。 3. 结构化周期化与恢复策略： 避免平台期和过度训练是长期进步的关键。本部分引入了“强度波动周期”，指导读者如何交替进行“神经驱动（高强度低次数）”、“代谢负荷（中强度高次数）”和“主动恢复”的训练周。详细讨论了营养干预，特别是电解质平衡和微循环优化在耐力恢复中的作用，确保训练负荷的可持续性。 本书致力于成为一本“执行者手册”，它要求读者动手实践，理解理论背后的肌肉激活点，并通过科学的周期安排，将街头健身的艺术转化为一种可以量化、可预测的个人能力。这不是一本关于“做什么”的书，而是一本关于“如何做到最好并持续进步”的深度指南。

作者简介

Emmanuel SANNA

　　他取得法国大学最具吸引力的 STAPS (Sciences and Techniques of Sports and Physical Activities) 运动教育学位，并于 2005 年通过法国 CAPEPS 中等学校教师资格考试，而成为 EPS 教师。他在肌力训练与身体保健方面的经验与专长，也在许多体育活动中担任指导者，对象包括各级学生与消防队员。

资历：
Sartrouville Hard Cross 街头健身与交叉训练协会的主席与教练。

繁体中文版审校简介
 
Hawk CHIU

　　三十岁才首次接触街头健身，意外发现其实并不需要特地跑健身房，只要在公园或是徒手训练就可以获得精壮的肌肉与强大的力量。为了使这项运动能够全面的让更多人们认识并接受，毅然决然与伙伴们创办 SWTT 团队，走上推广和教育的艰辛路程；举办无数教学团练和大型推广活动，也因此放弃高薪的外商公司职位，误打误撞成为街头健身教练和团队执行长。

资历：
SWTT 街头健身台湾代表队创办人暨执行长。
街头健身教练。
FB 粉丝团：
【SWTT】Street Workout Team Taiwan 街头健身台湾代表队。

作者简介与致谢
引言
街头健身简介
从健美体操到街头健身
街头健身的特色与优点
生物力学基础知识
准备阶段：为训练打好基础

静态练习
直角支撑
L 形坐姿支撑
V 形坐姿支撑
十字支撑

人旗
平板龙旗
肩顶龙旗
人体国旗

水平支撑
肘水平支撑
俄式挺身
前水平支撑或前臂前水平支撑
后水平支撑或前臂后水平支撑
飞机式俄挺

平衡
前臂倒立
倒立
单臂倒立


动态练习
伏地挺身
扑倒伏地挺身
交叉臂平板伏地挺身
超人式伏地挺身
杰克拉兰伏地挺身
单臂伏地挺身
团身弹跳伏地挺身
倒立伏地挺身
直手慢举倒立
360°转体伏地挺身
虎式倒立支撑
俄式併腿伏地挺身
俄式挺身转倒立
单手直臂屈伸

引体向上
拍手引体向上
打字机引体向上
L 形坐姿引体向上
暴力上槓
前水平引体向上
后水平引体向上
打字机人旗引体向上
单臂引体向上

旋转
越槓训练
180°槓上直臂屈伸
槓上前后翻转
强力背面绕槓翻转
半圈手撑回旋
槓上360°转体

团体练习
训练计画

结语与参考书目
训练索引

评分☆☆☆☆☆

《街头健身图解圣经》最让我惊喜的，是它非常细致的“依难度等级训练”的设计。我一直想挑战一些更高级的街头健身动作，但又担心受伤或者直接放弃。这本书就像一个经验丰富的教练，把复杂的训练过程分解成了一步步的小目标。从入门级别的动作，到中级、高级，每一个等级都提供了清晰的训练内容和进阶指导。我按照书中的建议，先巩固了基础动作，然后逐步尝试中级动作，现在已经能完成一些以前想都不敢想的动作了。书中的循序渐进，让我对自己的进步有了清晰的认知，每一次小小的突破都带来了巨大的成就感，这比单纯的“练多少”更有意义。它让我明白，街头健身不是一夜之间的事情，而是需要耐心和策略的积累，这本书就是我最得力的策略指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年健身经验的爱好者，我一直在寻求突破瓶颈的方法，尤其是在提升肌肉耐力方面。《街头健身图解圣经》为我提供了一个全新的视角。它对“静态肌耐力修鍊”的阐述，让我第一次系统地认识到，原来很多看似简单的静态支撑动作，里面蕴藏着如此深的学问。书中的训练计划设计非常科学，循序渐进，不会让你一下子感到力不从心，但又能感受到身体在一点点变强。我特别尝试了其中关于“平板支撑进阶”的训练，从基础平板到侧平板，再到一些需要核心高度稳定的变式，我的腹部核心力量有了质的飞跃，这不仅体现在街头健身动作上，就连日常的站姿、坐姿都感觉更加稳健有力。这本书不仅仅是肌肉的堆砌，它更强调的是身体的整体协调和控制能力，这种“内功”的修炼，让我感觉身体变得更加“聪明”，能够更好地去驾驭每一个动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书对于我这种理论与实践结合的爱好者来说，简直是“宝藏”。《街头健身图解圣经》不仅仅是一本动作图解大全，它更像是一本关于身体科学与心理学的融合体。书中的“动态爆发力展现”部分，让我对动作的“瞬间美学”有了更深的理解，那些关于发力时机、身体姿态的细节讲解，让我每次训练都充满了探索的乐趣。而“静态肌耐力修鍊”则让我意识到，核心稳定性和肌肉的持久发力同样重要，这部分的内容提供了很多我之前从未接触过的训练思路，大大拓宽了我的训练视野。而且，书中的“依难度等级训练”让我不再盲目，能够清楚地知道自己处于哪个阶段，以及下一步该如何前进，这种清晰的规划让我充满了动力。最令我赞赏的是，它没有忽略街头健身的社交属性，关于“培养团队向心力”的篇章，让我看到了一个更加有温度、有凝聚力的街头健身文化，这让我对接下来的训练充满期待。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，《街头健身图解圣经》最独特也最打动我的地方，在于它对于“培养团队向心力”的强调。街头健身往往给人一种孤军奋战的感觉，但这本书却打破了这种刻板印象。它鼓励人们组建团队，互相学习，共同进步。我过去常常独自训练，感觉有些孤单，这本书的出现让我看到了街头健身社群的力量。它提供了一些关于如何组织团队训练、如何在团队中互相鼓励、共同解决难题的建议，这些都非常实用。我开始尝试和朋友一起按照书中的计划训练，互相纠正动作，分享经验，这种集体的力量和乐趣是独自训练无法比拟的。通过团队合作，我不仅在技术上有了提升，更重要的是，我感受到了归属感和友谊，这让我的街头健身之路变得更加丰富多彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我在健身道路上的“阿拉丁神灯”！我一直对街头健身充满兴趣，但总觉得无从下手，网上零散的资料更是让人眼花缭乱。拿到《街头健身图解圣经》后，那种踏实感油然而生。开篇就用清晰的图解和严谨的文字，将那些原本看起来高不可攀的动作一一拆解，从最基础的引体向上、俯卧撑，到进阶的俄挺、单臂引体，每一步都标注得清清楚楚，让我这个新手也能循序渐进，一点点建立信心。我尤其喜欢它关于“动态爆发力展现”的章节，那些讲解如何瞬间发力，完成华丽动作的技巧，简直是打开了新世界的大门。以前我只是机械地完成动作，现在我开始理解了“爆发”的艺术，每一次跳跃、每一次蹬伸都充满了力量感，感觉身体的潜能被一点点释放出来。而且，这本书不仅仅是教你动作，它还深入浅出地解释了动作背后的原理，比如肌肉的协同发力，身体重心的控制等等，这些都让我受益匪浅，不再是“知其然不知其所以然”。