冠军教您养生功 十二段锦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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十二段锦的功法具有意形相随、动息相合、动静相间、形神共养、强调伸展、注重按摩等特点。
　　本功吸收了诸多十二段锦练法精华，推陈出新，动作规范，架势芙观，简洁易练，在全国已渐成普及之势！
　　《十二段锦》由董国兴、甘泉编着，供读者阅读。

《静心之旅：古今智慧导引的养生实践》 引言：寻觅身心和谐的现代路径 在信息洪流与快节奏生活的双重裹挟下，现代人的身心健康面临着前所未有的挑战。焦虑、失眠、亚健康状态似乎成了常态。我们渴望一种回归本源、行之有效的方法，来重建内在的平衡与活力。本书并非宏大的理论堆砌，而是深入浅出地探讨了如何将古老的智慧与现代科学的认知相结合，构建一套个体化的、可持续的养生体系。我们聚焦于“调心、养气、顺形”三大核心支柱，旨在为读者提供一套切实可行的生活实践指南，而非仅仅是理论知识的罗列。 第一部：心之所向——情绪的内在治理与觉察 人的健康，首先在于心的宁静。情绪的波动是疾病的隐形推手。本部分将带领读者深入探索情绪的生理基础和心理机制，强调“觉察”是改变的第一步。 第一章：情绪的声纳系统 认识情绪的能量属性： 探讨每一种情绪（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）对身体不同脏腑的气机运行所产生的影响。例如，过度思虑如何损伤脾胃，持久的焦虑如何阻塞肝气。 压力与皮质醇的长期效应： 结合现代医学对慢性压力反应的研究，解析压力荷尔蒙对免疫系统和内分泌系统的侵蚀作用。引导读者区分“良性压力”（Eustress）与“病理性压力”（Distress）。 习惯性思维模式的解构： 许多负面情绪源于固化的思维定势。本章提供工具，帮助读者识别“灾难化思维”、“非黑即白”等认知扭曲，并以更具弹性的视角看待生活事件。 第二章：静默的力量——深度放松与正念实践 基础呼吸法的精细调控： 详细讲解腹式呼吸（丹田呼吸）的深度技巧，强调呼吸在连接意识与潜意识中的桥梁作用。引入“四段式呼吸法”——吸、匀、呼、停，及其在不同时间点的应用（如入睡前、工作间隙）。 身体扫描冥想的层次进阶： 从基础的身体部位逐一关注，逐步深入到对内在感受的接纳。此法旨在重建人与自身身体的对话，辨识身体发出的细微求救信号。 微观休憩术的应用： 针对“碎片化时间”，设计了“三分钟情绪急救包”——包括特定手部穴位按压（如合谷、内关）和快速环境观察法，以期在瞬间拉回对当下的掌控感。 第二部：气之所养——生命能量的培育与流动 “气”是生命力的核心载体。本部分着重于通过环境、饮食和特定的运动形式，提升身体的内在能量水平，确保气血运行的通畅无阻。 第三章：饮食的哲学——顺应时令的滋养之道 五味调和与脏腑对应： 摒弃极端的节食或偏食，强调食物的性味归经理论。如何根据自身的体质（如偏寒、偏燥）来调整五味（酸、苦、甘、辛、咸）的摄入比例。 “慢食”的实践艺术： 探讨进食速度对消化系统效率的影响。详细介绍“咀嚼次数”与“大脑饱腹信号”的同步机制，提倡将进食视为一种专注的仪式。 季节性食材的能量转换： 依据自然界的变化规律，指导读者在春季如何“养肝升发”，夏季如何“清心固表”，秋季如何“润燥敛藏”，冬季如何“藏精固本”。强调应时而食，方能获取食物最纯粹的生命能量。 第四章：运动的智慧——形体与气机的协同 柔和运动对筋膜的滋养： 重点介绍注重身体连接感和柔韧性的运动，而非单纯追求爆发力。探讨如何通过温和的拉伸，释放肌肉中积压的代谢废物和情绪张力。 节律性运动对心率变异性的优化： 分析诸如慢跑、太极拳等具有重复性和规律性的运动，如何科学地提升心率变异性（HRV），这是衡量身体自主神经系统健康的重要指标。 动态放松与主动休息： 区分“被动休息”（睡眠）与“主动休息”（如散步、太极的慢动作）。阐述如何在保持身体微动中，让神经系统得到更深层次的放松与修复。 第三部：形之所固——环境感知与生活节律的重建 健康的实践离不开外部环境的配合与内在节律的维护。本章侧重于如何优化睡眠、光照和作息，使身体的“生物钟”回归自然。 第五章：光、声与气的交汇 光照疗法在日常中的应用： 详细说明早晨接触自然光对褪黑素分泌的积极作用，以及睡前应如何管理电子设备发出的蓝光，以保护松果体的正常功能。 声音环境对心神的影响： 探讨特定频率的声音（如自然界的白噪音、纯音乐）如何辅助大脑进入阿尔法波或西塔波状态。提供自我构建“宁静角落”的实用建议。 磁场与电磁波的适度规避： 简要介绍如何在家居布局中，对高功率电器进行合理的布局调整，以减少日常生活中不必要的电磁干扰。 第六章：深度修复——睡眠质量的科学管理 建立个性化的“睡眠前奏”： 强调入睡前的“缓冲期”至关重要。提供一套包含温浴、轻阅读、腹式放松的定制化睡前程序。 辨识并改善“睡眠窃贼”： 深入探讨影响睡眠质量的常见因素，如睡前饮水、晚餐过饱、或夜间温度调控不当等，并提供针对性的解决方案。 周期性作息的灵活性： 承认现代生活的复杂性，教导读者如何在无法完全遵循“日出而作，日落而息”时，通过午休的质量和周末的恢复性睡眠来弥补日常的偏差，确保身体能量的总体盈余。 结语：回归本真，持之以恒的自我关照 养生并非一蹴而就的“功法”，而是一种贯穿生命始终的“态度”与“习惯”。本书所提供的所有方法，都是为了帮助读者重新拾起对自身生命状态的敏锐感知力，从而能够自主地、灵活地应对生活中的变化。真正的健康，源于内外和谐，持之以恒地实践，方能体悟身心合一的生命境界。

作者简介

甘泉

　　女，河南信阳人。国家级运动健将；中华人民共和国国家级社会体育指导员，全国援外教练员；三武挖整健身气功组技术总指导，火烈乌武术图书企划室副主任。
   
　　甘泉自幼习武，12岁即进入河南省武术队；2007年，被选进郑大体院健身气功集训队，专修健身气功竞赛功法。经过苦练，她多次在大赛上获得冠军，成绩斐然。
   
　　2010年，甘泉在全国健身气功交流大赛中，荣获易筋经项目冠军；同年3月，她受邀出访巴西、哥斯大黎加、多明尼加等国进行表演和交流。
   
　　2011年，荣获全国健身气功竞赛八段锦项目第一名、商丘市「木兰杯」健身运动表演赛五禽戏项目优胜奖。
   
　　2012年，荣获全国健身运动会五禽戏项目一等奖：荣获「信阳毛尖杯」健身运动表演赛十二段锦项目一等奖，并被授予站功十二段锦「创新鼓励奖」和「信阳市精神文明运动奖」。
   
　　2013年，受邀参加河南代表队并表演「直通春晚．太极梅花桩」节目，获得盛赞。
   
　　2014年9月，荣获「体彩杯」全国健身气功表演赛金牌。
   
董国兴

　　男，汉族，河南淮阳人。中共党员，体育教育学硕士，副教授；国家级武术健将，中国武术六段；河南省太极拳队主教练，郑州大学体育学院健身气功集训队主教练。
   
　　董教练在执教期间，带出不少竞赛精英，如甘泉、马建超、张振兴等，这些队员在全国健身气功交流赛、全国武术套路锦标赛、全国武术套路冠军赛、全国太极拳锦标赛、全国青少年武术套路锦标赛等众多重大武术比赛中．共获得58个冠军、26个亚军、32个季军，成绩优异，为中华武术的发展和健身运动的普及推广做出了贡献。

第一章    坐功十二段锦
一、开功势
二、冥心握固势
三、叩齿鸣鼓势
四、微撼天柱势
五、掌抱昆崙势
六、摇转辘轳势
七、托天按顶势
八、俯身攀足势
九、背摩精门势
十、前抚脘腹势
十一、温煦脐轮势
十二、摇身晃海势
十三、鼓漱吞津势
十四、收功势

第二章    站功十二段锦
一、开功势
二、冥心握固势
三、叩齿鸣鼓势
四、微撼天柱势
五、掌抱昆崙势
六、摇转辘轳势
七、托天按顶势
八、俯身攀足势
九、背摩精门势
十、前抚脘腹势
十一、温煦脐轮势
十二、摇身晃海势
十三、鼓漱吞津势
十四、收功势

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到《冠军教您养生功 十二段锦》这本书的时候，心里还是有点忐忑的。毕竟，“养生功”这个词听起来就有点遥远，而且“十二段锦”这种传统的东西，我总觉得需要很强的基础才能练。但我又一直想找一种能够在家就能轻松练习，并且能真正改善身体状况的方法。所以，抱着试一试的心态，我还是把它带回家了。 翻开书，我惊讶地发现，它完全不是我之前想象的那样。这本书的语言风格非常平实，没有那些华而不实的词藻，就像朋友在跟你聊天一样，告诉你怎么做，以及为什么要这么做。而且，书中的插图非常清晰，每一个动作的细节都描绘得很到位，我跟着图示，就能大概知道动作是怎么回事。 最让我觉得贴心的是，作者并没有直接抛出一堆动作让你去模仿，而是先从基础的呼吸调整讲起。这点做得太好了！我一直觉得，练任何功法，呼吸都是重中之重，但很多书上都一带而过。这本书却把呼吸的重要性讲得很透彻，并且给出了非常具体的练习方法。我按照书上的指示，尝试着调整呼吸，感觉身体内部都变得不一样了。 随着我继续阅读，我发现书中的十二段锦的每一个招式，都配有详细的文字解释，不仅讲了动作怎么做，还解释了动作的原理，以及练习后可能出现的身体反应。这让我感觉自己不仅仅是在机械地模仿动作，而是真正理解了每一个动作的意义。我每天坚持练习，慢慢地，我发现自己的一些小毛病，比如腰酸背痛，似乎都有了缓解。 这本书真的给我带来了很大的惊喜。它让我觉得，养生并没有那么难，只要找对方法，并且持之以恒，每个人都能从中受益。《冠军教您养生功 十二段锦》这本书，就像一位循循善诱的老师，耐心地引导我走上健康之路。我非常推荐给那些想要开始养生，但又不知从何下手的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，完全刷新了我对传统养生功的认知。我之前接触过一些关于气功、太极之类的养生方法，但往往因为理论的门槛太高，或者动作的复杂难记而半途而废。而《冠军教您养生功 十二段锦》却提供了一种截然不同的体验。它没有长篇大论的哲学阐述，而是以一种极其务实和亲切的方式，将“十二段锦”的精髓娓娓道来。 我特别喜欢书中的“冠军”视角。作者不仅仅是传授一套功法，更像是将自己多年来在追求卓越的过程中，对身体和精神的深刻理解，浓缩成一套简单易学、效果显著的养生体系。这种“冠军”的经验分享，让我觉得这些功法并非空中楼阁，而是有强大的实践基础，这极大地增强了我学习和坚持下去的动力。 书中的每一个动作，都被拆解得非常细致，配以清晰的图示和文字说明，即使是初学者也能轻松理解。而且，作者很注重练习过程中的细节指导，比如呼吸的配合、意念的引导，甚至是练习后的身体感受，都给了非常详细的提示。这让我在练习时，感觉非常有方向感，不会因为一点小小的疑惑就卡住。 更难得的是，这本书并没有把养生局限于“治病”的层面，而是上升到了“提升生命质量”的高度。它教会我的，不仅仅是如何舒展筋骨，更是如何通过练习来调整情绪，增强体能，达到一种身心和谐的平衡状态。我尝试着每天早晨练习，一段时间后，明显感觉到精力更充沛，头脑也更加清晰了。 总而言之，这本书是一本非常值得推荐的养生读物。它将古老的养生智慧，用现代人易于接受的方式呈现出来，既有深度又不失趣味。如果你也像我一样，曾经在养生道路上感到迷茫，或者想要寻找一种简单有效的健康方法，那么这本《冠军教您养生功 十二段锦》绝对是一个不容错过的选择。

评分☆☆☆☆☆

最近在读《冠军教您养生功 十二段锦》，这本书给我的感受可以说是“润物细无声”的那种。我之前对养生一直持观望态度，总觉得那些方法要么太玄乎，要么太费力，很难坚持。但这本书的标题“冠军教您”，立刻吸引了我，让我觉得这套功法是有经过实际验证的，而且“十二段锦”本身就带着一种深厚的底蕴，让我对它产生了浓厚的兴趣。 拿到书后，我最直观的感受就是它的易读性。作者的文笔非常朴实，没有太多专业术语，读起来一点都不吃力。而且，书中的图片非常精美，动作的分解图清晰明了，每一个细节都捕捉得很好，即使是我这种肢体协调性一般的人，也能大概理解动作要领。我试着跟着书中的图示和讲解，开始练习。 一开始，我对“十二段锦”的每个动作都有些陌生，但书里对每个动作的讲解都非常细致，不仅描述了动作的形态，还深入浅出地解释了动作背后的原理，以及练习时需要注意的呼吸和意念配合。作者就像一位经验丰富的教练，在你每一个关键点上都给予了提示，让你不会走弯路。我发现，跟着书里的指导，我能更有效地体会到动作带来的舒展和放松。 更让我惊喜的是，这本书不仅仅是教你一套动作，它更是在传递一种健康的生活理念。作者在字里行间，流露出一种积极向上、热爱生活的态度，这让我觉得养生不仅仅是为了长寿，更是为了活得更有品质，更有活力。我尝试着每天坚持练习，一段时间后，我发现自己的精神状态有了明显的改善，睡眠也变得更香甜了。 总的来说，《冠军教您养生功 十二段锦》这本书，给我带来的不只是身体上的舒展，更是心灵上的宁静和对生活的热爱。它让我觉得，原来养生也可以如此简单、有趣，并且能真正融入到我的日常生活当中。我真心推荐这本书给所有希望提升生活品质，追求身心健康的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的机会下，被《冠军教您养生功 十二段锦》这本书吸引的。一直以来，我对传统养生功法都抱有好奇，但往往因为觉得理论深奥或者练习复杂而望而却步。这本书的标题，特别是“冠军教您”这几个字，让我觉得它必定蕴含着一套行之有效，且经过了实践检验的养生之道，这立刻勾起了我的兴趣。 收到书后，我翻阅了几页，就被它清晰明了的排版和图文并茂的设计所吸引。书中没有那些枯燥的理论堆砌，而是用非常接地气的语言，将“十二段锦”的精髓娓娓道来。每个动作的分解图都非常细致，关键的要点也标注得一清二楚，让我这个养生小白也能看得懂，并且跃跃欲试。 我特别欣赏书中在讲解动作时，非常注重细节的呈现。比如，关于呼吸的配合，关于身体的放松程度，关于练习时应该将意念集中在哪里，作者都给出了非常具体的指导。这种细致入微的讲解，让我感觉自己不是在被动地模仿，而是在主动地去感受身体的变化，去体会功法带来的益处。我尝试着按照书中的步骤，每天抽出一点时间来练习。 让我感到惊喜的是，这本书并没有把养生搞得很神秘，而是将它变成了一种可以轻松融入日常生活的习惯。作者在书中传递的，不仅是如何练习一套功法，更是一种积极乐观的生活态度，一种对身体的尊重和关爱。我发现，通过练习，我的身体变得更加灵活，精神也更加充沛，一些困扰我已久的亚健康症状，也有了明显的改善。 总的来说，《冠军教您养生功 十二段锦》是一本非常实用的养生书籍。它将深厚的养生智慧，用一种现代人易于接受的方式呈现出来，既有科学的指导，又不失趣味性。我强烈推荐这本书给所有渴望提升健康水平，并且希望以一种轻松愉快的方式开始养生之旅的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本《冠军教您养生功 十二段锦》的书，我拿到手里的时候，还真是挺意外的。一直以来，我对养生这类话题都挺感兴趣的，但总是觉得那些理论知识太多，听起来枯燥乏味，而且很多方法都说得模棱两可，不知道该怎么下手。这次偶然的机会看到了这本书，书名就很有吸引力，“冠军”两个字，总让人觉得是经过了实战检验的，而且“十二段锦”这几个字，本身就带着一股传统养生的韵味，所以就抱着试试看的心态入手了。 收到书后，我迫不及待地翻开来看。首先，书的排版和设计就让人感觉很舒服，字体大小适中，图片也很清晰，不是那种密密麻麻堆满文字的风格，这一点对于我这种视力不太好的人来说，非常友好。更重要的是，书中的内容，不像我想象中的那样晦涩难懂，而是用非常通俗易懂的语言，一步一步地教你如何练习。感觉作者就像一位经验丰富的老师，耐心细致地解答了我在练习过程中可能遇到的各种疑惑。 我一直觉得，养生不仅仅是身体上的健康，更是一种心灵上的平和。这本书在这方面也做得非常好。在介绍动作的同时，它还会穿插一些关于如何调整呼吸、如何放松心情的内容，这些细节的补充，让我觉得整个练习过程更加完整和深入。我尝试着按照书中的指导，每天抽出一点时间来练习，刚开始可能动作还有点生疏，但随着练习次数的增加，我能明显感觉到身体的变化。 最让我惊喜的是，这本书并没有把养生变成一种“任务”或者“负担”，而是把它变成了一种享受。作者在字里行间流露出的那种对生活的热爱和对健康的积极态度，深深地感染了我。它让我明白，养生并不需要多么高深的理论，也不需要多么复杂的操作，关键在于持之以恒，以及拥有一颗积极乐观的心。这本书就像一位知心的朋友，在我需要的时候，给予我鼓励和指引。 总的来说，这本书给我带来的不仅仅是养生的知识，更是一种生活方式的启迪。它让我重新审视了自己与身体的关系，也让我对未来的健康生活充满了信心。我非常推荐这本书给所有想要改善身体状况，或者仅仅是想让生活更加积极充实的朋友们。这本书的内容，真的就像书名一样，充满了冠军的力量，能够帮助我们成为自己身体的冠军。