全方位游泳技术训练教本：突破撞墙期，泳速立即提升！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 游泳
• 游泳技术
• 游泳训练
• 泳速提升
• 突破瓶颈
• 撞墙期
• 自由泳
• 蛙泳
• 仰泳
• 蝶泳

动作技巧的练习顺序也会影响学习的速度。

　　在介绍自由式的练习方法时候，我们是先介绍抓水、拉水、推水等划臂的动作，然后才介绍打水的部分。然而，先了解如何打水和身体的波状运动，再来学习划水的动作，才是学习蝶式最快的方法。

　　蝶式跟自由式不一样，双手双脚必须同时动作，所以让身体记住重心的移动十分重要。因此，在学习划臂前先学会蝶式踢腿和身体的波状运动，更容易掌握重心移动的感觉。

　　由此可知，学习一项技巧的速度，与练习的顺序有很大的关系。这个道理不只适用于技术层面，也适用于一般的水下训练和陆上训练。所以一定要好好思考锻鍊的顺序。如此一来，方能为自己设定的目标找到有效的练习方法。

　　只是死背动作、埋头练习，是无法学会任何技术的。在训练时好好思考练习和身体记忆各种感觉的顺序，是非常重要的。

本书特色

　　★自由式、蝶式、仰式、蛙式，满满收录了可活用于各种游法的训练方式！
　　★年逾四十仍在游泳的铁人泳者，突破年龄限制，一次公开所有让你游得更快的技巧指南！

《水行者心法：现代自由泳精进与专项体能构建》 导言：驾驭水流的艺术与科学 本书旨在为所有热爱游泳，并渴望将自身技术水平提升至全新高度的泳者提供一份全面且深入的训练蓝图。我们深知，游泳不仅仅是依靠蛮力在水中推进，它是一门将流体力学、人体解剖学与神经肌肉协调完美结合的运动艺术。本书将超越基础教学的范畴，聚焦于如何通过精细化的技术调整和系统化的专项体能训练，实现泳姿的效率最大化与速度的稳步提升。 第一部分：流体力学与泳姿解构——重塑身体的推进效率 本部分深入剖析了游泳过程中水体与人体的相互作用原理，并以此为基础，对现代自由泳的各个技术环节进行彻底的解构与重塑。 第一章：水阻力的消弭艺术 我们首先探讨游泳过程中所面临的主要阻力类型：形状阻力、摩擦阻力和兴波阻力。 流线型基础构建： 详细讲解如何通过调整身体姿态（Streamline），实现最小化的迎水面积。内容包括：头部定位的精确角度、脊柱的自然延伸、髋部的上浮控制，以及脚蹼（Feet Position）对整体阻力的影响。我们将引入“中轴线平衡”的概念，阐释如何利用核心力量维持一个稳定且水平的身体轴线，减少不必要的上下起伏。 摩擦阻力最小化策略： 探讨皮肤的表面张力、泳衣材质的选择，以及如何在高速游进中保持身体表面水膜的平滑性，减少湍流的产生。 第二章：高效划水动力链的构建 划水是产生前进动力的核心环节，本书将划水过程分解为捕捉水流、抱水、推水和出水四个关键阶段，并提供针对性的技术练习。 “抓水”与前臂的激活： 重点分析“Early Vertical Forearm”（EVF，早期垂直前臂）技术的实现路径。不同于传统的“手先入水”，我们强调前臂如何迅速转动并像桨叶一样充当支点。书中提供多角度的水下慢动作分析，指导泳者如何感知和固定“水锚点”（Anchor Point）。 推水轨迹优化： 深入解析推水路径的理想曲线。推水并非简单的向后推，而是要沿着身体侧面，直至大腿根部。我们将讨论推水末端的“收尾”（Finish）动作，确保没有多余的能量损耗。 手臂入水点与交替节奏： 探讨高肘（High Elbow Catch）在不同速度下的应用。分析手臂入水点与身体旋转轴心的关系，避免“交叉中线”（Crossing the Midline）造成的向内推水无效力。 第三章：呼吸的艺术——平衡氧供与身体稳定 呼吸是打乱身体平衡和节奏的主要因素。本书致力于将呼吸整合入整体技术，而非一个独立的“打断”动作。 侧向旋转呼吸法精进： 详细讲解如何在身体旋转的最高点完成呼吸，确保头部只需轻微转动，眼睛能够观察到水线。 双侧呼吸的系统训练： 提供渐进式的双侧呼吸训练计划，旨在培养更均衡的左右身体力量和更稳定的中轴线，消除单侧技术偏斜。 闭气与节奏控制： 针对长距离和高强度间歇，探讨有效率的短时闭气策略，以及如何在不牺牲速度的情况下进行呼吸频率的调整。 第二部分：专项体能与训练结构——突破平台期的科学路径 技术是基础，但速度的飞跃需要强大的专项体能支撑。本部分将训练结构化为技术、耐力、速度和力量四个维度，并提供周期化训练模型。 第四章：游泳专项力量与爆发力的构建 传统的陆上力量训练往往难以直接转化为水中的有效推进力。本章侧重于模拟水感的专项力量训练。 核心驱动力的强化： 详细介绍平板支撑的变式、俄罗斯转体、以及抗旋转训练（Anti-Rotation Drills）在保持核心刚性中的作用。强调核心力量是连接上肢划水与下肢打腿的桥梁。 水下力量训练： 引入阻力训练（如使用水壶、降落伞），重点不在于最大负荷，而在于训练肌肉在不同速度下的力量输出曲线。 肩关节的健康与稳定性： 针对游泳运动员高频率、大范围的肩部活动，提供肩袖肌群的强化与柔韧性拉伸方案，预防常见的肩部劳损。 第五章：打腿技术与推进效率 打腿的作用不仅是平衡，更是维持速度和提供稳定推进力的重要组成部分。 六次打腿的效率分析： 探讨不同速度下（巡航、冲刺）最佳的打腿与划水频率比（Stroke Rate vs. Kick Rate）。 打腿的起源与传导： 强调打腿应源于髋部而不是膝盖。提供“踢水板辅助练习”的进阶版本，专注于脚踝的柔韧性（Dorsiflexion）和鞭状踢击（Whip Kick）。 长距离中的打腿策略： 如何在保持身体流线型的同时，以最小的能耗维持有效的打腿频率。 第六章：周期化训练与竞赛准备 本章指导泳者如何将所学技术与体能训练融入一个可执行的年度计划中。 宏观周期（年度规划）： 介绍基础期、建构期、专项准备期和高峰期（Tapering）的训练量、强度和重点分配。 微观周期（周计划）： 设计不同侧重点的训练周，例如：技术侧重周、有氧耐力周、速度耐力周。 巅峰调整与赛前减量（Tapering）： 详细阐述赛前如何科学地减少训练量而不损失体能，同时保持技术感觉的敏锐度。提供精确的赛前一周训练容量和强度的百分比建议。 第三部分：进阶应用与心理准备 本部分关注更高水平的游泳表现所需的心态调整和比赛策略制定。 第七章：配速控制与比赛策略 游泳比赛是一场关于节奏与心率的博弈。 乳酸阈值（Lactate Threshold）的提升： 通过特定心率区间的持续训练，提高身体在较高速度下对乳酸的耐受能力。 分段计时与目标设定： 教授泳者如何根据自身能力，制定合理的负分段（Negative Split）或匀速策略，并利用游泳手表进行实时配速监控和调整。 转身与出发技术的精细打磨： 针对自由泳的蝶泳式转身（Flip Turn）和水下蹬壁技术进行深度分析，强调蹬壁后的“打腿爆发力”与“流线体保持”的衔接。 第八章：水下心境与专注力训练 在长距离或高压力的比赛中，心理状态往往是决定胜负的关键。 “心流”状态的培养： 如何通过重复的技术训练，将复杂动作内化为肌肉记忆，使大脑得以专注于比赛策略和节奏感。 压力管理与赛前例行程序： 建立一套稳定且可重复的赛前热身和心理暗示流程，以应对比赛的焦虑感。 结语：持之以恒，与水共舞 本书提供的不仅仅是技术要领，更是一套系统性的思维框架，帮助泳者理解“为什么”要这样做，以及“如何”科学地将理论转化为个人速度的提升。水流是恒定的，而您的潜力是无限的，通过科学的训练，您将能更有效地驾驭水流，享受速度带来的突破快感。

作者简介

原英晃

　　日本体育协会认证游泳上级教练、NSPA公认个人训练师、一般社团法人体育人才育成协会理事。日本大学游泳社顾问。在日本全国各地的游泳讲座和研讨会担任讲师，指导对象从青少年到专业泳者和顶尖运动家都有；指导范围除了游泳外，还包括身体保养和强化运动、重量训练等，各种综合性的项目。为200公尺自由式的前日本纪录保持人，41岁的现在仍持续代表日本出国竞赛。在职业游泳领域，为35岁级100公尺自由式、100公尺蝶式等两项目世界纪录保持人。1974年生，静冈县出身。

　　关于课程的相关谘询，请上www.vincitore.jp/ 查询。

2——前言

第1章 游泳的基础
10——Menu001 用收腹配合其他动作做出正确姿势
12——Menu002 轻松换气的三个诀窍
14——Menu003 学习不同游法换气动作的重点
16——Menu004 把水往后推的打水法
18——Menu005 打水时像用腿的内侧夹水
20——Menu006 有效划水的方式
22——Menu007 从抓水到推水的基本动作
24——Column 『专注』的重要性

第2章 自由式
26——Menu008 学习如何有效率抓住水
28——Menu009 三种练习抓水的方式
30——Menu010 拉-推水动作
32——Menu011 三种练习拉〜推水的方式
34——Menu012 打水摆臂
36——Menu013 三种摆臂&打水的练习法
38——Menu014 灵活运用转体动作
40——Menu015 三种联合动作的练习法
42——Column 自由式不仅能提升基本体能，更有助于突破游泳瓶颈

第3章 蝶式
44——Menu016 学习整个蝶式基础的打水方式
46——Menu017 2种蝶式踢的练习法
48——Menu018 抓水的动作跟自由式一样
50——Menu019 2种抓水的练习方法
52——Menu020 将抓水动作抓到的水一口气推出
54——Menu021 3种拉推水&摆臂的练习法
56——Menu022 协调打水和拉水的时机
58——Menu023 3种联合动作的练习法
60——Column 动作技巧的练习顺序也会影响学习的速度

第4章 仰式
62——Menu024 关键是推水时手不能停
64——Menu025 3种推水&摆臂的练习法
66——Menu026 学习从小指入水到抓水的动作
68——Menu027 2种抓水动作的练习法
70——Menu028 确认转体动作和打水的关系
72——Menu029 打水&转体练习
74——Menu030 学会稳定身体姿势的方法
76——Menu031 2种转体的练习法
78——Column 仰式划臂和打水的基本跟自由式是一样的

第5章 蛙式
80——Menu032 记住可推出大量水流的打水姿势
82——Menu033 3种打水的练习法
84——Menu034 学会一瞬间抓住水流的抓水动作
86——Menu035 3种抓水的练习法
88——Menu036 学会在身体前方拉水
90——Menu037 2种拉水&摆臂的练习法
92——Menu038 蛙泳要用蹬腿计算时机
94——Menu039 2种联合动作的练习法
96——Column 先思考如何减少水阻，再来考虑提升推进力

第6章 壁边技巧
98——Menu040 起跳前的脚部动作乃是关键
100——Menu041 3种起跑式跳水的练习法
102——Menu042 学会可踢出力道的基本预备姿势
104——Menu043 2种仰式跳水出发的练习法
106——Menu044 记住在转身瞬间不减速的方法
108——Menu045 学会如何不在入水和转身时流失速度
110——Menu046 在回转前迅速反转身体
112——Menu047 利用下潜游法上浮
114——Menu048 在触壁的瞬间缩起身体
116——Menu049 利用第一踢和抓水动作上浮
118——Menu050 在踢腿结束的同时触壁
120——Menu051 记住一划一蹬的基础
122——Menu052 用滚桶转身缩短时间
124——Menu053 抵达终点时也要细心注意
126——Menu054 在接力赛中不损失速度的接棒技巧
128——Menu055 接棒的练习法跟注意事项
130——Column 出发和转身潜藏了缩短时间的巨大可能性

第7章 陆上训练
132——前言 
134——Menu056 动态热身1
136——Menu057 动态热身2
138——Menu058 动态热身3
140——Menu059 动态热身4
142——Menu060 下半身训练
144——Menu061 下半身&体干训练
146——Menu062 体干训练
148——Menu063 体干训练2
150——Menu064 体干&上半身训练
152——Menu065 体干&上半身训练2
154——Menu066 自我伸展1
156——Menu067 自我伸展2
158——Menu068 自我伸展3
160——Menu069 自我伸展4
162——Menu070 学习进行重量训练的方法
164——Column 动态热身也要按照顺序进行

第8章 训练计画
166——Menu071 学习规划年度行程的方法
168——Menu072 各时期之训练内容范例
170——原英晃的烦恼谘商室

172——结语

前言

本书收录了大量我平常用来教导学生的游泳技巧和练习方法。游泳是种在「水中」这种特殊环境下进行的运动，所以只是锻鍊体力和肌力是无法游得更快的。想要提升游泳的表现，水中的技术扮演非常重要的角色。

不只是游泳，所有运动都会受到运动力学、生理因素、心理因素、环境因素等各种内外变因的影响，产生不同的比赛顺位和结果。而除了以上这些常见的因素外，『流体力学的因素』在游泳中更佔了非常大的比重。如何利用、处理水这种不属于自己的外在因子，将大大左右泳者在泳池内的表现，所以游泳可说是一种学问很深的运动。

因此，只要比过去花费更多时间磨练水中的技术，就有可能游得比现在更快。但是，想学会这些水中技术让自己游得更快，并非一心练习水中技术就能办到，这也是游泳的有趣之处。

好比想学会用最有效率的动作划水，必须先学会如何在水中维持稳定的姿势，以及做出该姿势并加以维持的肌力。换言之，为了学会高超的游泳技术，不能只是反覆练习划水动作，还必须进行陆上的肌力强化训练。然后再结合每天在水中的辛苦练习，方能使身体发挥好的表现。

本书的内容除了水中技术外，还有提升学习效果所必须的重点和在陆上进行的强化训练，以及如何拟定一年份的强化计画的方法等，从各种不同面向介绍提升游泳速度的方法。希望大家能把本书当成提升泳速，以及提升游泳乐趣的指标，善加活用之。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我当初买这本书，更多的是被它的封面设计和“立即提升”的承诺所吸引，我一直想在短时间内看到显著的进步，毕竟工作之余的时间都很宝贵。我并不是一个专业运动员，只是业余爱好者，平时也就是偶尔去泳池游两圈，但总觉得姿势不够舒展，游起来费力，而且速度上不去，也缺乏系统性的训练方法。这本书给我最大的感受是它的“实用性”。它没有讲太多关于流体力学或者生物力学的枯燥理论，而是直接切入训练本身，提供了一系列非常具体的练习方法，比如关于打腿的练习，书中给出了好几种不同的侧重点，有强调脚踝放松的，有强调膝盖微屈的，还有强调整个腿部发力链的，并且这些练习方法都配有非常详细的动作指导，甚至连每次练习的组数、次数都给出了建议，这让我觉得非常省心，可以直接拿来用。最让我惊喜的是，书中关于“划水”的讲解，它没有简单地告诉你要“划得多”，而是细致地剖析了“划水”的几个关键阶段，比如抓水、抱水、推水和出水，并且针对每一个阶段都提供了相应的陆地和水中练习，这让我第一次真正理解了“有效的划水”究竟是怎么一回事。这种循序渐进、层层递进的讲解方式，让我感觉自己掌握了一种可以不断打磨和优化的技术框架，而不是一些零散的技巧。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经参加过一些青少年比赛，但后来因为学业荒废了多年的游泳爱好者，我一直怀揣着重拾速度的梦想。我记得以前训练的日子，那时候的教练总是强调“感觉”，但很多时候我抓不住那种感觉，即使知道要发力，也不知道力量应该往哪里使。这次偶然的机会看到了这本书，它的标题很直接，正戳中了我的痛点——“撞墙期”。我以为我会看到很多关于理论的阐述，但没想到，它提供的是一套非常系统性的“解决方案”。书中让我印象深刻的是关于“身体轴线”和“核心稳定性”的讲解。我一直以为游泳主要是靠四肢的力量，但这本书让我认识到，一个稳定的身体核心才是产生强大动力的源泉。它提供的那些关于核心力量训练的建议，有的是针对陆地练习，有的则是在水中进行，比如如何保持身体的流线型，如何让身体在打腿时产生更小的阻力，这些都让我茅塞顿开。特别是书中关于“利用身体转动”来增加划水力量的描述，让我找到了过去模糊感觉的具象化表达。它用图解和文字相结合的方式，解释了如何通过髋关节和躯干的协同发力，让每一次划水都更具爆发力，而不是仅仅依靠手臂的孤立动作。这本书让我重新审视了整个游泳过程，从身体的姿态到力量的传递，都有了更深的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直是个游泳爱好者，享受在水里自由自在的感觉，但每次训练都感觉进步缓慢，尤其是到了一个瓶颈期，无论怎么努力，速度都好像停滞不前。有时候甚至会怀疑是不是自己根本就没有提高的潜力了。翻开这本书，刚开始只是抱着试试看的心态，毕竟市面上关于游泳的书籍也很多，但总觉得它们讲的要么太基础，要么太理论化，很难真正落地。然而，这本书的标题就非常有吸引力，“突破撞墙期，泳速立即提升！”，这不正是我最想解决的问题吗？阅读的过程中，我惊喜地发现，作者并没有用那些晦涩难懂的专业术语，而是用一种非常生动形象的方式，将复杂的游泳技术分解成一个个可以理解和实践的步骤。书中关于身体姿态的讲解，比如肩部下沉、臀部抬高等，都配有非常清晰的图示，我甚至能想象出自己练习时的样子。更重要的是，它还强调了心理建设的重要性，这对我来说是全新的视角。我从来没想过，游泳速度的提升，除了技术，心理状态也扮演着如此关键的角色。书中提供的那些克服“撞墙期”的心理调适方法，比如如何设定小目标、如何进行积极的自我对话，都让我觉得很有启发。我迫不及待地想去泳池里实践这些技巧了，相信这次真的能迎来一次大的突破！

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的评价是，它是一本真正懂游泳的“过来人”写给爱好者的心声。我不是那种能轻松游进前几名的人，但我对每一次下水都抱着极大的热情，享受每一次突破自己的感觉。这本书的文字风格非常友好，没有那种高高在上的说教感，更像是一位经验丰富的教练，耐心地指导你一步一步前进。我特别喜欢书中关于“节奏感”的讨论。我之前总是觉得游泳的速度就是靠“拼命游”，但这本书让我认识到，找到正确的节奏，让呼吸、打腿、划水协调一致，才是提升速度的关键。书中给出的关于不同泳姿的节奏练习，特别是关于自由泳的呼吸和划水配合，我觉得非常实用。它不仅仅是告诉你“在哪里呼吸”，更重要的是告诉你“如何呼吸”，以及如何通过呼吸来调整身体的平衡和节奏。此外，书中还提到了很多关于“节能”的技巧，比如如何减少不必要的阻力，如何让身体在水中更“滑”。这些细节上的讲解，虽然看似微小，但累积起来却能带来显著的提升。这本书让我觉得，原来游泳的进步，并非只有“蛮力”，还有智慧和技巧。

评分☆☆☆☆☆

这本《全方位游泳技术训练教本》给我最大的触动，在于它打破了我固有的“游泳就是全身运动”的认知。我之前总觉得，要游得快，就是要全身用力，要把身体的每一个部位都调动起来。但是，这本书却强调了“身体的连接”和“动量传递”。它用非常形象的比喻，比如“链条效应”，来解释身体各个部分是如何协同工作的。我印象最深的是关于“打腿”和“划水”如何相互配合的讲解。我之前总是觉得这两者是独立的动作，但这本书让我明白，一个有效的打腿，可以为划水提供稳定的支撑和向前的动量，而一次有力的划水，又能带动身体产生旋转，从而使打腿更有效。书中给出的练习，很多都是陆地和水中相结合的，比如在陆地上练习核心的转动，然后在水中尝试将这种转动运用到划水中。这种“跨界”的训练方式，让我第一次体会到，原来身体是可以作为一个整体来发挥作用的。此外，书中对“疲劳管理”的讨论也让我耳目一新。它不仅仅是讲如何克服疲劳，更是如何通过科学的训练来延缓疲劳的到来，并最大限度地利用身体的能量。这本书让我对游泳的理解，上升到了一个新的层面。