运动这样吃就对了：营养师专为各式运动训练、比赛、恢复期设计的饮食计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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运动知识Ｘ饮食营养，让训练效益事半功倍。
介绍于各式运动前、中、后提供正确的饮食原则，增加（强）运动的效果。
依据训练强度以及饮食原则，提供欧美常用的「运动员餐盘 Athlete’s Plate」。
选用当令食材以及超级食物，自制调控餐增进运动效果。
专业营养师为你解答饮食疑惑，破除运动「吃」的迷思。

城市运动正夯！路跑、练铁人三项、 塑身、上健身房都该看这本书。
    针对不同运动欲加强的机能或部位，可补充的食物以及运动营养、代谢说明。
    运动中可能会遇到的运动伤害排解以及如何让自己的训练更有效能。
    排解运动饮食迷思：运动完不要吃淀粉、运动要喝运动饮料、素食者该如何饮食以达到最佳运动效果？

运动这样吃就对了：营养师专为各式运动训练、比赛、恢复期设计的饮食计画 （本书不包含以下内容，请注意甄别） --- 本书简介 本书聚焦于运动营养学的核心实践，旨在为不同运动水平、不同训练阶段的运动爱好者提供科学、实用且高度个性化的饮食指导。我们深知，“吃”在运动表现提升和身体恢复中所扮演的角色，绝不亚于严苛的训练本身。这本书将带你深入了解身体如何利用营养物质，并提供一套可执行的、针对特定情境的“膳食操作手册”。 第一部分：运动营养学的基石——打破神话，建立认知 本部分是理解运动饮食的理论基础，强调营养素在能量代谢和身体修复中的具体功能，而非笼统的介绍。 1. 宏量营养素的精确计算与应用（非笼统概述） 碳水化合物： 不仅是“燃料”，更是“策略”。我们将详述不同类型的碳水化合物（快速吸收、中速吸收、慢速吸收）如何对应运动的不同强度和持续时间。书中将详细解析“碳水循环”的概念，以及如何根据你的训练量（例如，高强度间歇训练日 vs. 低强度恢复日）调整每克体重所需的碳水化合物克数，确保能量储备达到最优。 蛋白质： 深度解析蛋白质对肌肉合成的“阈值”概念。我们不会泛泛而谈“多吃蛋白质”，而是提供基于净肌肉量（Lean Body Mass）的精确摄入公式，并探讨支链氨基酸（BCAAs）在合成代谢窗口期的作用，以及是否需要额外补充肌酸或乳清蛋白分离物等特定形式。 脂肪： 将脂肪重新定位为持久力和激素平衡的关键。书中会区分健康脂肪酸（Omega-3, 单不饱和脂肪）与不健康脂肪酸对运动表现和炎症反应的影响，并提供如何在低脂和高脂饮食（如生酮运动策略）之间进行有效切换的指南。 2. 微量营养素与“隐形”表现障碍（聚焦于特定缺乏与干预） 本章深入探讨特定维生素和矿物质在运动生理学中的关键作用，并给出缺乏时的具体症状和膳食纠正方案，而非列举营养素清单。 铁与氧气输送： 专门针对耐力运动员，详述血红蛋白与肌红蛋白的形成机制，以及女性运动员中铁缺乏的特殊表现和补铁策略（如结合维生素C吸收）。 维生素D与骨骼健康/免疫功能： 探讨维生素D水平对力量损失和伤病恢复的相关性，以及如何结合日晒和特定食物来源进行优化。 电解质的动态平衡： 详细分析钠、钾、镁在神经肌肉兴奋性中的作用。书中提供了一份“汗液测试推断”指南，帮助跑者或铁三运动员根据环境温度和出汗率，设计个性化的等渗或高渗饮料配方，而非仅依赖市售运动饮料。 第二部分：按需定制的“运动餐盘”——情境化饮食方案 本书的核心价值在于将理论转化为可操作的日程表，根据运动阶段的需求进行精确匹配。 3. 训练前：优化启动与耐力（Pre-Workout Optimization） “长距离训练日”的特殊燃料策略： 如何在前一晚进行高效的“糖原负荷”（Carb-Loading），区分传统负荷与“营养策略性负荷”。提供3小时、2小时、1小时前的具体食物选择清单，重点在于消化速度的选择。 力量训练的“激活餐”： 专注于提升训练中的爆发力和泵感，解析咖啡因与其他促发剂（如甜菜根汁中的硝酸盐）的协同作用，以及如何平衡碳水与少量蛋白质以防止分解代谢。 4. 训练中：维持与修正（Intra-Workout Fueling） 针对不同时长的耐力活动： 明确指出何时开始补给，以及每小时应摄入的碳水化合物克数（例如，马拉松配速下的60克/小时目标）。提供自制能量胶和能量棒的配方，精确控制渗透压，减少肠胃不适。 团队运动的间歇策略： 针对足球、篮球等需要频繁启动和暂停的运动，设计快速补充血糖与电解质的方案，避免“撞墙期”。 5. 训练后：黄金恢复窗口的精确利用（Post-Workout Anabolism） 合成代谢窗口的“时钟控制”： 强调蛋白质与碳水化合物的最佳比例（例如3:1或4:1），以及在损伤修复中特定氨基酸（如亮氨酸）的触发作用。书中提供一份“30分钟内必须摄入”的快速恢复餐单。 炎症管理与肌肉修复： 不仅关注合成代谢，也关注身体的消炎反应。介绍富含抗氧化剂的食物（如深色浆果、姜黄素）如何与蛋白质协同，加速肌肉酸痛的缓解。 第三部分：特殊挑战与周期化营养 本书的进阶部分，针对特定运动类型和训练周期提供深入的营养干预。 6. 减脂与增肌的“非零和博弈” “体脂控制下的力量维持”： 详细阐述如何在热量赤字状态下，通过精确控制营养素时机和增加高强度训练来最大化保留肌肉。书中会提供一个为期八周的“减脂增肌（Body Recomposition）”的饮食模板，着重于每日宏量营养素的波动。 “增肌期的脏吃与净吃”的平衡术： 探讨如何在保证热量盈余的同时，通过选择高营养密度的食物，减少不必要的脂肪堆积，实现更“洁净”的围度增长。 7. 比赛日的“零失误”餐饮规划 赛前一周的精细化水合作用： 不仅是多喝水，而是如何通过监测尿液颜色和体重变化来动态调整水和钠的摄入，避免水潴留或脱水。 比赛日当天的“肠道脱敏”训练： 强调在训练中模拟比赛日的食物和时间点进行练习，确保肠胃在压力下能够有效吸收营养，避免比赛中的突发状况。 8. 素食/纯素运动者的营养突破 维生素B12与肌酸的替代来源策略： 针对纯素运动员可能面临的挑战，提供科学的补充剂选择和食物组合方案，确保能量与恢复不受影响。 植物性蛋白质的“氨基酸互补”： 如何通过合理搭配豆类、谷物和坚果，构建出完整的必需氨基酸谱。 总结： 本书拒绝提供一刀切的饮食建议，而是提供一套理解身体信号、调整营养策略的思维框架。通过对宏量营养素的精确调配、对训练阶段的动态适应，以及对特殊情况的预先规划，帮助每一位运动者真正实现“运动这样吃就对了”的实践目标。 --- （请注意：本书不涉及瑜伽体式解析、运动心理学技巧、详细的伤病康复动作指导、运动装备评测或运动保险知识。）

作者简介

梁家玮


梁峻嘉


陈小薇

    运动营养－知识篇
    Part1 运动与营养的关系篇
    Part2 运动前中后的饮食原则
    Part3 比赛（运动）当天的饮食原则
    运动营养－饮食篇
    Part4 运动营养
    1 舒压饮食篇
    2 请不要拒吃油脂篇
    Part5 运动食谱
    1 自制运动饮料篇
    2 训练期食谱篇
    3 比赛期食谱篇
    4 恢复期食谱篇
    5 运动者如何外食篇？
    Q ＆ A
    各类运动小笔记
    [特别收录] 欧美饮食热话题【HOT TOPIC！】： SUPER FOOD 超级食物。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余马拉松爱好者，我一直对比赛日的饮食策略感到头疼。每次比赛前，我都不知道该如何“加碳”，也不知道比赛过程中需要补充什么，导致很多时候在最后几公里就精疲力尽。这本书的出现，简直就是及时雨！它非常细致地分析了马拉松等耐力性运动的能量需求，以及如何科学地进行“碳水化合物负荷”，让我不再凭感觉乱吃。书里甚至给出了不同距离比赛前的几日饮食调整建议，以及比赛当天的早餐选择，这些都是我之前完全没有考虑到的细节。更让我受益匪浅的是，书中关于比赛过程中补给的建议，不仅仅是能量胶和运动饮料，还提到了电解质、盐分的补充，以及如何根据天气和比赛强度来调整。我记得有一次比赛，天气特别炎热，按照书里的建议，我及时补充了盐分，感觉身体的状态明显比以前稳定了很多，没有出现以前那种严重的脱水感。这本书让我明白，比赛的胜利不仅仅是靠腿，更需要科学的饮食支持。现在，我每次比赛前都会翻看这本书，感觉心里更有底了，也更加期待下一次的比赛。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的运动救星！作为一名业余跑者，我一直对运动饮食方面的知识很模糊，常常感觉练得再努力，身体也跟不上。读了这本书，我才明白原来吃对东西比我想象的要重要得多。书中以一种非常接地气的方式，讲解了不同运动阶段所需的营养原则，从基础的碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例，到微量元素和维生素的重要性，都解释得清清楚楚，一点都不枯燥。而且，它不是那种照本宣科的书，而是结合了实际运动场景，比如长跑前后的饮食建议，力量训练中的蛋白质补充，甚至还有受伤恢复期的营养支持，这些都是我之前完全没注意到的。最让我惊喜的是，它还提供了一些简单的食谱和搭配建议，让我知道原来健康饮食也可以这么好吃，而且操作起来并不复杂。以前我总觉得运动饮食就是要吃很多“补品”，但这本书让我认识到，真正的营养来自均衡的日常饮食，以及针对性的调整。现在每次训练前，我都会参考书里的建议，感觉身体的状态真的不一样了，更有力量，恢复也更快。这本书让我对运动饮食有了全新的认识，不再盲目，而是有针对性地去调整，感觉自己的运动生涯进入了一个新的阶段。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的颠覆了我对运动恢复的认知。我以前总以为只要好好休息，身体就能恢复，但这本书让我意识到，科学的营养补充在恢复期扮演着至关重要的角色。作者以非常清晰易懂的方式，讲解了为什么在运动后，身体需要什么样的营养来修复受损的肌肉组织，重建能量储备，以及抑制炎症反应。它不是那种泛泛而谈的建议，而是具体到蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例，以及一些有助于消炎和抗氧化的营养素。我特别欣赏书中对于“消炎”的论述，以前我总是觉得肌肉酸痛是正常的，但这本书让我了解到，适当地摄入一些富含Omega-3脂肪酸的食物，以及一些抗氧化剂，可以有效地减轻这种不适，并加速身体的修复过程。我还学到了如何根据不同的运动类型，比如力量训练后的恢复，和耐力运动后的恢复，来调整我的饮食。这本书就像一个贴心的健康管家，不仅指导我如何在运动中表现出色，更重要的是，它帮助我如何在运动后更好地照顾自己的身体，让身体以更快的速度、更健康的状态回到最佳水平。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这样的“运动小白”量身定做的！我刚开始接触健身，对各种营养知识一窍不通，每次去健身房都感觉自己像个无头苍蝇，不知道该吃什么，怎么吃。这本书用非常生动形象的比喻，把复杂的营养学知识讲解得通俗易懂。它首先从最基础的“身体能量来源”讲起，让我明白了碳水化合物、蛋白质和脂肪在我们身体里的不同作用，以及它们之间的比例关系。然后，它循序渐进地将这些知识应用到不同的运动场景，比如有氧运动需要更多的能量补充，而力量训练则需要更多的蛋白质来修复肌肉。我最喜欢的是书中提供的“运动食谱”，这些食谱不仅营养均衡，而且制作起来非常简单快捷，完全符合我这种忙碌上班族的需求。以前我总是觉得健康的饮食很麻烦，但这本书彻底改变了我的看法。现在，我每天的饮食都有了明确的规划，不仅训练效果越来越好，而且感觉身体也变得越来越健康，不再容易疲劳。这本书真的让我感受到了“吃对了，运动效果翻倍”的魅力，让我对我的运动之路充满了信心！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是解决了我长久以来在健身房里迷茫的状态。我一直是个热衷于力量训练的人，但总觉得身体进步缓慢，有时候还会因为训练过度感到疲惫不堪。读完这本书，我才恍然大悟，原来我之前对训练后的“黄金期”补充营养的认知是多么片面。书中详细地分析了不同强度和类型的训练对身体的影响，以及在训练前后，甚至训练过程中，身体到底需要什么样的“燃料”。它不是简单地告诉你“多吃蛋白质”，而是深入浅出地解释了蛋白质的种类、吸收速度，以及什么时候补充、补充多少最为关键。我还特别喜欢书中关于碳水化合物的讲解，以前我总是对碳水化合物有点“恐惧”，觉得它容易导致发胖，但这本书让我认识到，碳水化合物才是提供能量的根本，而且在训练后及时补充，反而有助于肌肉的修复和糖原的储备。此外，书中对于一些容易被忽视的营养素，比如电解质的补充，也给出了非常实用的建议，尤其是在大汗淋漓的训练后，这些细节真的能帮助我避免抽筋和疲劳。这本书就像一位经验丰富的教练，不仅指导我如何训练，更重要的是，它教我如何“喂养”我的身体，让我的训练效果最大化。