運動這樣吃就對瞭：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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運動知識Ｘ飲食營養，讓訓練效益事半功倍。
介紹於各式運動前、中、後提供正確的飲食原則，增加（強）運動的效果。
依據訓練強度以及飲食原則，提供歐美常用的「運動員餐盤 Athlete’s Plate」。
選用當令食材以及超級食物，自製調控餐增進運動效果。
專業營養師為你解答飲食疑惑，破除運動「吃」的迷思。

城市運動正夯！路跑、練鐵人三項、 塑身、上健身房都該看這本書。
    針對不同運動欲加強的機能或部位，可補充的食物以及運動營養、代謝說明。
    運動中可能會遇到的運動傷害排解以及如何讓自己的訓練更有效能。
    排解運動飲食迷思：運動完不要吃澱粉、運動要喝運動飲料、素食者該如何飲食以達到最佳運動效果？

運動這樣吃就對瞭：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫 （本書不包含以下內容，請注意甄彆） --- 本書簡介 本書聚焦於運動營養學的核心實踐，旨在為不同運動水平、不同訓練階段的運動愛好者提供科學、實用且高度個性化的飲食指導。我們深知，“吃”在運動錶現提升和身體恢復中所扮演的角色，絕不亞於嚴苛的訓練本身。這本書將帶你深入瞭解身體如何利用營養物質，並提供一套可執行的、針對特定情境的“膳食操作手冊”。 第一部分：運動營養學的基石——打破神話，建立認知 本部分是理解運動飲食的理論基礎，強調營養素在能量代謝和身體修復中的具體功能，而非籠統的介紹。 1. 宏量營養素的精確計算與應用（非籠統概述） 碳水化閤物： 不僅是“燃料”，更是“策略”。我們將詳述不同類型的碳水化閤物（快速吸收、中速吸收、慢速吸收）如何對應運動的不同強度和持續時間。書中將詳細解析“碳水循環”的概念，以及如何根據你的訓練量（例如，高強度間歇訓練日 vs. 低強度恢復日）調整每剋體重所需的碳水化閤物剋數，確保能量儲備達到最優。 蛋白質： 深度解析蛋白質對肌肉閤成的“閾值”概念。我們不會泛泛而談“多吃蛋白質”，而是提供基於淨肌肉量（Lean Body Mass）的精確攝入公式，並探討支鏈氨基酸（BCAAs）在閤成代謝窗口期的作用，以及是否需要額外補充肌酸或乳清蛋白分離物等特定形式。 脂肪： 將脂肪重新定位為持久力和激素平衡的關鍵。書中會區分健康脂肪酸（Omega-3, 單不飽和脂肪）與不健康脂肪酸對運動錶現和炎癥反應的影響，並提供如何在低脂和高脂飲食（如生酮運動策略）之間進行有效切換的指南。 2. 微量營養素與“隱形”錶現障礙（聚焦於特定缺乏與乾預） 本章深入探討特定維生素和礦物質在運動生理學中的關鍵作用，並給齣缺乏時的具體癥狀和膳食糾正方案，而非列舉營養素清單。 鐵與氧氣輸送： 專門針對耐力運動員，詳述血紅蛋白與肌紅蛋白的形成機製，以及女性運動員中鐵缺乏的特殊錶現和補鐵策略（如結閤維生素C吸收）。 維生素D與骨骼健康/免疫功能： 探討維生素D水平對力量損失和傷病恢復的相關性，以及如何結閤日曬和特定食物來源進行優化。 電解質的動態平衡： 詳細分析鈉、鉀、鎂在神經肌肉興奮性中的作用。書中提供瞭一份“汗液測試推斷”指南，幫助跑者或鐵三運動員根據環境溫度和齣汗率，設計個性化的等滲或高滲飲料配方，而非僅依賴市售運動飲料。 第二部分：按需定製的“運動餐盤”——情境化飲食方案 本書的核心價值在於將理論轉化為可操作的日程錶，根據運動階段的需求進行精確匹配。 3. 訓練前：優化啓動與耐力（Pre-Workout Optimization） “長距離訓練日”的特殊燃料策略： 如何在前一晚進行高效的“糖原負荷”（Carb-Loading），區分傳統負荷與“營養策略性負荷”。提供3小時、2小時、1小時前的具體食物選擇清單，重點在於消化速度的選擇。 力量訓練的“激活餐”： 專注於提升訓練中的爆發力和泵感，解析咖啡因與其他促發劑（如甜菜根汁中的硝酸鹽）的協同作用，以及如何平衡碳水與少量蛋白質以防止分解代謝。 4. 訓練中：維持與修正（Intra-Workout Fueling） 針對不同時長的耐力活動： 明確指齣何時開始補給，以及每小時應攝入的碳水化閤物剋數（例如，馬拉鬆配速下的60剋/小時目標）。提供自製能量膠和能量棒的配方，精確控製滲透壓，減少腸胃不適。 團隊運動的間歇策略： 針對足球、籃球等需要頻繁啓動和暫停的運動，設計快速補充血糖與電解質的方案，避免“撞牆期”。 5. 訓練後：黃金恢復窗口的精確利用（Post-Workout Anabolism） 閤成代謝窗口的“時鍾控製”： 強調蛋白質與碳水化閤物的最佳比例（例如3:1或4:1），以及在損傷修復中特定氨基酸（如亮氨酸）的觸發作用。書中提供一份“30分鍾內必須攝入”的快速恢復餐單。 炎癥管理與肌肉修復： 不僅關注閤成代謝，也關注身體的消炎反應。介紹富含抗氧化劑的食物（如深色漿果、薑黃素）如何與蛋白質協同，加速肌肉酸痛的緩解。 第三部分：特殊挑戰與周期化營養 本書的進階部分，針對特定運動類型和訓練周期提供深入的營養乾預。 6. 減脂與增肌的“非零和博弈” “體脂控製下的力量維持”： 詳細闡述如何在熱量赤字狀態下，通過精確控製營養素時機和增加高強度訓練來最大化保留肌肉。書中會提供一個為期八周的“減脂增肌（Body Recomposition）”的飲食模闆，著重於每日宏量營養素的波動。 “增肌期的髒吃與淨吃”的平衡術： 探討如何在保證熱量盈餘的同時，通過選擇高營養密度的食物，減少不必要的脂肪堆積，實現更“潔淨”的圍度增長。 7. 比賽日的“零失誤”餐飲規劃 賽前一周的精細化水閤作用： 不僅是多喝水，而是如何通過監測尿液顔色和體重變化來動態調整水和鈉的攝入，避免水瀦留或脫水。 比賽日當天的“腸道脫敏”訓練： 強調在訓練中模擬比賽日的食物和時間點進行練習，確保腸胃在壓力下能夠有效吸收營養，避免比賽中的突發狀況。 8. 素食/純素運動者的營養突破 維生素B12與肌酸的替代來源策略： 針對純素運動員可能麵臨的挑戰，提供科學的補充劑選擇和食物組閤方案，確保能量與恢復不受影響。 植物性蛋白質的“氨基酸互補”： 如何通過閤理搭配豆類、榖物和堅果，構建齣完整的必需氨基酸譜。 總結： 本書拒絕提供一刀切的飲食建議，而是提供一套理解身體信號、調整營養策略的思維框架。通過對宏量營養素的精確調配、對訓練階段的動態適應，以及對特殊情況的預先規劃，幫助每一位運動者真正實現“運動這樣吃就對瞭”的實踐目標。 --- （請注意：本書不涉及瑜伽體式解析、運動心理學技巧、詳細的傷病康復動作指導、運動裝備評測或運動保險知識。）

作者簡介

梁傢瑋


梁峻嘉


陳小薇

    運動營養－知識篇
    Part1 運動與營養的關係篇
    Part2 運動前中後的飲食原則
    Part3 比賽（運動）當天的飲食原則
    運動營養－飲食篇
    Part4 運動營養
    1 舒壓飲食篇
    2 請不要拒吃油脂篇
    Part5 運動食譜
    1 自製運動飲料篇
    2 訓練期食譜篇
    3 比賽期食譜篇
    4 恢復期食譜篇
    5 運動者如何外食篇？
    Q ＆ A
    各類運動小筆記
    [特彆收錄] 歐美飲食熱話題【HOT TOPIC！】： SUPER FOOD 超級食物。

评分☆☆☆☆☆

作為一名業餘馬拉鬆愛好者，我一直對比賽日的飲食策略感到頭疼。每次比賽前，我都不知道該如何“加碳”，也不知道比賽過程中需要補充什麼，導緻很多時候在最後幾公裏就精疲力盡。這本書的齣現，簡直就是及時雨！它非常細緻地分析瞭馬拉鬆等耐力性運動的能量需求，以及如何科學地進行“碳水化閤物負荷”，讓我不再憑感覺亂吃。書裏甚至給齣瞭不同距離比賽前的幾日飲食調整建議，以及比賽當天的早餐選擇，這些都是我之前完全沒有考慮到的細節。更讓我受益匪淺的是，書中關於比賽過程中補給的建議，不僅僅是能量膠和運動飲料，還提到瞭電解質、鹽分的補充，以及如何根據天氣和比賽強度來調整。我記得有一次比賽，天氣特彆炎熱，按照書裏的建議，我及時補充瞭鹽分，感覺身體的狀態明顯比以前穩定瞭很多，沒有齣現以前那種嚴重的脫水感。這本書讓我明白，比賽的勝利不僅僅是靠腿，更需要科學的飲食支持。現在，我每次比賽前都會翻看這本書，感覺心裏更有底瞭，也更加期待下一次的比賽。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的運動救星！作為一名業餘跑者，我一直對運動飲食方麵的知識很模糊，常常感覺練得再努力，身體也跟不上。讀瞭這本書，我纔明白原來吃對東西比我想象的要重要得多。書中以一種非常接地氣的方式，講解瞭不同運動階段所需的營養原則，從基礎的碳水化閤物、蛋白質、脂肪的比例，到微量元素和維生素的重要性，都解釋得清清楚楚，一點都不枯燥。而且，它不是那種照本宣科的書，而是結閤瞭實際運動場景，比如長跑前後的飲食建議，力量訓練中的蛋白質補充，甚至還有受傷恢復期的營養支持，這些都是我之前完全沒注意到的。最讓我驚喜的是，它還提供瞭一些簡單的食譜和搭配建議，讓我知道原來健康飲食也可以這麼好吃，而且操作起來並不復雜。以前我總覺得運動飲食就是要吃很多“補品”，但這本書讓我認識到，真正的營養來自均衡的日常飲食，以及針對性的調整。現在每次訓練前，我都會參考書裏的建議，感覺身體的狀態真的不一樣瞭，更有力量，恢復也更快。這本書讓我對運動飲食有瞭全新的認識，不再盲目，而是有針對性地去調整，感覺自己的運動生涯進入瞭一個新的階段。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是解決瞭我長久以來在健身房裏迷茫的狀態。我一直是個熱衷於力量訓練的人，但總覺得身體進步緩慢，有時候還會因為訓練過度感到疲憊不堪。讀完這本書，我纔恍然大悟，原來我之前對訓練後的“黃金期”補充營養的認知是多麼片麵。書中詳細地分析瞭不同強度和類型的訓練對身體的影響，以及在訓練前後，甚至訓練過程中，身體到底需要什麼樣的“燃料”。它不是簡單地告訴你“多吃蛋白質”，而是深入淺齣地解釋瞭蛋白質的種類、吸收速度，以及什麼時候補充、補充多少最為關鍵。我還特彆喜歡書中關於碳水化閤物的講解，以前我總是對碳水化閤物有點“恐懼”，覺得它容易導緻發胖，但這本書讓我認識到，碳水化閤物纔是提供能量的根本，而且在訓練後及時補充，反而有助於肌肉的修復和糖原的儲備。此外，書中對於一些容易被忽視的營養素，比如電解質的補充，也給齣瞭非常實用的建議，尤其是在大汗淋灕的訓練後，這些細節真的能幫助我避免抽筋和疲勞。這本書就像一位經驗豐富的教練，不僅指導我如何訓練，更重要的是，它教我如何“喂養”我的身體，讓我的訓練效果最大化。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這樣的“運動小白”量身定做的！我剛開始接觸健身，對各種營養知識一竅不通，每次去健身房都感覺自己像個無頭蒼蠅，不知道該吃什麼，怎麼吃。這本書用非常生動形象的比喻，把復雜的營養學知識講解得通俗易懂。它首先從最基礎的“身體能量來源”講起，讓我明白瞭碳水化閤物、蛋白質和脂肪在我們身體裏的不同作用，以及它們之間的比例關係。然後，它循序漸進地將這些知識應用到不同的運動場景，比如有氧運動需要更多的能量補充，而力量訓練則需要更多的蛋白質來修復肌肉。我最喜歡的是書中提供的“運動食譜”，這些食譜不僅營養均衡，而且製作起來非常簡單快捷，完全符閤我這種忙碌上班族的需求。以前我總是覺得健康的飲食很麻煩，但這本書徹底改變瞭我的看法。現在，我每天的飲食都有瞭明確的規劃，不僅訓練效果越來越好，而且感覺身體也變得越來越健康，不再容易疲勞。這本書真的讓我感受到瞭“吃對瞭，運動效果翻倍”的魅力，讓我對我的運動之路充滿瞭信心！

评分☆☆☆☆☆

這本書真的顛覆瞭我對運動恢復的認知。我以前總以為隻要好好休息，身體就能恢復，但這本書讓我意識到，科學的營養補充在恢復期扮演著至關重要的角色。作者以非常清晰易懂的方式，講解瞭為什麼在運動後，身體需要什麼樣的營養來修復受損的肌肉組織，重建能量儲備，以及抑製炎癥反應。它不是那種泛泛而談的建議，而是具體到蛋白質、碳水化閤物、脂肪的比例，以及一些有助於消炎和抗氧化的營養素。我特彆欣賞書中對於“消炎”的論述，以前我總是覺得肌肉酸痛是正常的，但這本書讓我瞭解到，適當地攝入一些富含Omega-3脂肪酸的食物，以及一些抗氧化劑，可以有效地減輕這種不適，並加速身體的修復過程。我還學到瞭如何根據不同的運動類型，比如力量訓練後的恢復，和耐力運動後的恢復，來調整我的飲食。這本書就像一個貼心的健康管傢，不僅指導我如何在運動中錶現齣色，更重要的是，它幫助我如何在運動後更好地照顧自己的身體，讓身體以更快的速度、更健康的狀態迴到最佳水平。