滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課錶・消除激痛點 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 滾筒運動
• 筋膜放鬆
• 核心訓練
• 運動康復
• 激痛點消除
• 運動圖解
• 健身
• 健康
• 自療
• 肌肉放鬆

　　傢傢必備的肌肉保養秘笈

　　滾筒是個好東西，不僅是運動員要用，小編認為根本就是傢傢必備的保養道具。我們的身體常常會肌肉痠痛卻不被當一迴事，認為不必處理就會自然好，那是在做夢。許多人即使知道滾筒的好處，也買瞭滾筒，但卻沒人指導而隨便瞎滾一通！

　　小編自己傢裏也有泡棉滾筒，平常休息時壓幾分鍾，比如壓壓小腿肚、背後的肌肉，就可以讓身體得到放鬆。因此當小編發現這本全方位的《滾筒運動圖解聖經》，馬上就引進颱灣，甚至與英文原版幾乎同時間推齣，讓本地讀者與世界同步，接收到最新的滾筒運用知識。

　　改善全身肌肉的不良狀態

　　把身體想像成一個容器，裝滿時就是精力飽滿的最佳狀態，這也是健康的身體原本就應該要保持的狀態。然而，大多數人的身體卻功能失調與緊綳。

　　由於日常的生活方式和習慣，緻使身體的肌肉係統變得失衡且虛弱，就好像容器上有瞭破洞。如果你的平衡感不佳、有疼痛毛病、活動度不佳以及肌肉緊綳等問題，都可以試試滾筒運動。

　　不管你的生活型態是動態還是靜態的，是動作敏捷還是不靈活的人，泡棉滾筒 (亦稱瑜伽滾筒或按摩滾筒) 和其它運動道具能幫助你消除久坐或久站，或是長途跑步等所帶來的負麵影響。使用滾筒能增進柔軟度，促進受傷後的復原，改善脊椎的排列，同時提高身體覺知的能力。

　　本書包含瞭 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課錶，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閑活動帶給身體的副作用。

　　不要放任生活事物危害到自身的肌肉係統，利用這本書可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度迴到精力充沛的生活。

本書特色:

　　1. 最完整的滾筒運動書, 全圖解強化核心肌群, 肌筋膜放鬆, 專屬運動課錶, 消除激痛點。

　　2. 體適能專傢, 健身教練, 物理治療師一緻推薦。

　　3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課錶, 適閤因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。

　　4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀, 亦方便操作時參考。

專傢推薦

　　「訓練、營養、恢復都是訓練是否有成效, 以及減少運動傷害不可不重視的環節。無論您是一般大眾或運動員, 都不該錯過這本好書。」 －陳壹豪, i Performance 愛錶現體能中心總教練／美國有氧體適能協會教育總監／adidas 愛迪達颱灣體適能顧問－ [FB 粉絲團：愛錶現 i Performance]

　　「這就是我心目中的運動者日常肌肉保養秘笈！教大傢正確使用簡易又專業的工具, 有效放鬆運動後的肌肉, 提升訓練成果。好書不容錯過！」 －謝欣穎, 專業運動按摩師／滾筒放鬆課程講師－　 [FB 粉絲團：New Muscles - Deep Tissue Release]

　　「運用滾筒好處多, 你能為自己按摩深層組織、紓緩疼痛並改善姿勢身形, 強化核心肌力, 讓肌肉保持健康與彈性, 生活運動都將受惠, 擁有更好的活動力。」 －許育達, 鐵剋健身中心營運長／國際健美總會 IFBB 國際裁判－ [FB 粉絲團：鐵剋健身中心 Take's BodyGYM]

　　「從本書的一開始, 就被其詳細介紹身體各部位滾筒放鬆與運動所吸引, 而不僅於此, 於篇幅之後更貼心統整各項動作, 分成 "紓緩"、"生活型態"、與 "體育類型" 的運動課錶。堪稱滾筒界的聖經。」 －黃博靖, 安健維康物理治療所院長／WELLCON 運動按摩指導顧問／軟組織鬆動協會理事長－ [FB 粉絲團：安健維康 運動科學暨物理治療所]
 

《人體結構解析：運動力學與康復基礎》 第一部分：人體運動的力學原理與生物力學基礎 本書深入探討人體在運動狀態下的物理學原理與生物力學基礎。我們將從宏觀到微觀，係統地解析骨骼、關節、肌肉和韌帶如何協同工作，以實現各種日常活動和專業運動錶現。 第一章：骨骼係統的結構與功能 本章首先描繪骨骼係統的基本組成，包括長骨、短骨、扁骨和不規則骨的形態特徵。重點分析骨骼在運動中作為杠杆係統的作用，以及骨骺綫和骨膜在生長、修復和負荷傳導中的關鍵角色。我們將討論骨骼密度、骨小梁的排列與壓力分布之間的關係，這對於理解運動損傷的預防至關重要。此外，骨連接（如縴維關節、軟骨關節和滑膜關節）的分類及其在運動範圍和穩定性中的差異化貢獻也將被詳盡闡述。 第二章：關節的生物力學與運動範圍 關節是運動係統的樞紐。本章詳細剖析各類滑膜關節的結構，包括關節囊、滑膜液和關節軟骨的作用。我們將運用幾何學和運動學原理，量化分析關節的活動度（Range of Motion, ROM），區分主動運動與被動運動。內容涵蓋關節的力矩（Torque）産生機製，以及在不同負荷條件下，關節接觸麵壓力（Joint Contact Pressure）的變化規律。我們還將探討關節穩定性與活動度之間的權衡關係，並介紹評估關節運動受限的臨床方法。 第三章：肌肉的收縮機製與力量産生 本章聚焦於肌肉作為執行器的功能。從肌動蛋白和肌球蛋白的微觀交聯（Sliding Filament Theory）開始，逐步解析肌肉收縮的生化過程。我們將分類討論快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）的生理特性及其在不同運動模式下的募集順序。重點分析肌肉的長度-張力關係麯綫，解釋為何某些肌肉長度下能産生最大力量。此外，涉及等長收縮、嚮心收縮和離心收縮在産生功和耗散能量上的區彆。 第四章：生物力學中的動力學要素 動力學是理解運動負荷的關鍵。本章係統介紹牛頓運動定律在人體運動中的應用。內容包括力的概念（如重力、摩擦力、反作用力）及其矢量分析。著重探討綫速度、角速度、綫加速度和角加速度的測量與計算方法。我們將引入“力偶臂”（Moment Arm）的概念，解釋肌肉力量如何轉化為關節的轉動力矩，這是設計有效訓練和康復方案的理論基石。 第二部分：運動損傷的生物力學分析與修復 本部分將理論與實踐相結閤，分析常見運動損傷的生物力學成因，並引入基於物理原理的康復策略。 第五章：常見運動損傷的應力-應變分析 任何組織損傷都源於超過其生理極限的載荷。本章利用材料科學中的應力-應變麯綫，分析肌腱、韌帶、軟骨和骨骼在急性損傷和慢性勞損下的反應。我們將區分彈性形變與塑性形變，解釋“蠕變”（Creep）和“應力鬆弛”（Stress Relaxation）現象如何導緻組織疲勞和微觀結構破壞。討論疲勞性骨摺（Stress Fracture）的周期性微小創傷纍積過程。 第六章：生物力學姿態評估與步態分析 本章介紹如何通過觀察和儀器測量來評估人體的生物力學姿態。內容包括矢狀麵、冠狀麵和水平麵上的身體對齊分析，以及常見的不良姿態（如骨盆前傾、圓肩）對關節負荷的重新分配。在步態分析部分，我們將拆解行走周期（步態周期）的各個階段（支撐相、擺動相），分析下肢關節在不同接觸力（Ground Reaction Force, GRF）作用下的力綫變化，為矯正步態異常提供科學依據。 第七章：運動康復中的機械原理應用 康復過程本質上是對受損組織進行受控的機械刺激。本章介紹如何根據損傷組織的生物機械特性，設計恢復性訓練。討論在不同愈閤階段，應施加多大程度的機械張力以促進縴維排列整齊和強度增加，而非引起再損傷。涵蓋對早期炎癥反應期、增殖期和成熟期的機械負荷管理策略。 第三部分：肌筋膜係統的高級功能性解剖 本部分側重於探討肌肉群之間的功能聯係，特彆是筋膜網絡在運動傳導中的作用。 第八章：肌筋膜鏈：運動的整閤係統 深入探討托馬斯·邁耶（Thomas Myers）等學者提齣的功能性解剖綫（Functional Anatomy Trains）概念。我們將識彆主要的肌筋膜通道，如淺後綫、深前綫、螺鏇綫等，並分析它們如何在跨越多個關節的運動中實現力量的有效傳遞和平衡。解釋為何一個遠端部位的緊張或無力可能導緻軀乾的代償性問題。 第九章：肌筋膜的粘彈性與運動效率 筋膜作為人體最大的器官之一，其粘彈性特性對運動效率至關重要。本章分析筋膜網絡如何儲存和釋放彈性勢能，類似於彈簧係統。討論筋膜層的厚度、密度和水閤狀態如何影響其機械性能。解釋“肌筋膜觸發點”在機械上如何影響其支配的肌肉功能和周圍組織的張力平衡。 第十章：運動規劃與中樞神經係統的控製 運動並非孤立的肌肉收縮，而是高級神經係統復雜規劃的結果。本章簡要迴顧運動皮層、基底神經節和小腦在運動啓動、協調和修正中的角色。討論本體感覺（Proprioception）和前庭係統如何嚮中樞提供實時反饋，以動態調整肌肉張力，維持運動的精準性。 結語：運動方案的生物力學優化 本書的最終目標是提供一套嚴謹的分析框架，使用戶能夠從力學和生物學的角度，獨立評估身體機能、識彆生物力學缺陷，並在此基礎上構建一套安全、高效、針對個人生物力學特性的運動和康復方案，而非僅僅依賴於固定的模闆練習。

作者簡介

Sam Woodworth

　　Sam Woodworth 是一位私人健身教練，擁有美國 Ball State University 運動科學學位。他是獲得功能性動作係統 (Functional movement systems，簡稱 FMS) 與 EBFA 赤足專傢培訓課程 (barefoot training specialist) 第二級認證的專業人士。他緻力於找齣因職業或休閑活動所造成的身體功能障礙，確保人們能利用適當的工具，讓身體以健康的方式活動並免於疼痛。

　　他利用泡棉滾筒和其它肌筋膜放鬆的道具，協助客戶改善穩定性和平衡性，減輕疼痛並促進恢復。若需要更進一步的資訊或想詢問任何問題，可上他的網站聯係，網址是 samwoodworth-trainer.com。

第一篇 滾筒基礎動作
․為什麼要使用滾筒․使用滾筒做按摩․滾筒運動的更多用途․有效運用滾筒․滾筒運動需要的道具․進行滾筒運動之前

第二篇 核心訓練運動
․棒式四部麯․滾筒前滾․滾筒走步․鳥狗伸展․髖部鏇轉․坐姿胸廓鏇轉․半跪姿核心鏇轉․側躺胸廓鏇轉․直膝抬腿

第三篇 下半身運動
․過頭蹲舉․弓步轉體․夾腿椅式蹲․髖屈肌放鬆․髖屈肌重點放鬆․髖鏇轉肌重點放鬆․髖鏇轉肌抬腿․蚌式髖部鏇轉․臀部肌群放鬆․臀部肌群重點放鬆․橋式抬臀․直腿橋式抬腿․股四頭肌放鬆․股四頭肌重點放鬆․大腿外側和髖部放鬆․髖部外側重點放鬆․腿後肌放鬆․腿後肌重點放鬆․大腿內側放鬆․大腿內側重點放鬆․膝蓋放鬆․小腿脛部放鬆․小腿脛部重點放鬆․小腿肚按摩․小腿肚重點放鬆․螺鏇提踵․腳踝放鬆․足弓放鬆․足部重點放鬆

第四篇 上半身運動
․脊椎恢復․脊椎延展․下背部放鬆․下背部重點放鬆․中背部放鬆․中背部重點放鬆․中背部活化․肩膀重點放鬆․肩胛骨放鬆․肩膀前側放鬆․肩胛骨活動度․胸部放鬆․胸部重點放鬆․背闊肌放鬆․腋下放鬆․肱二頭肌放鬆․肱三頭肌放鬆․前臂沿牆滑動․頸部放鬆․手指屈肌放鬆․手指伸肌放鬆․手掌重點放鬆

第五篇 紓緩疼痛的運動課錶
․上背部疼痛紓緩․下背部疼痛紓緩․肩頸疼痛紓緩․肩頸重點加強紓緩․髖部疼痛紓緩․大腿疼痛紓緩․小腿疼痛紓緩․手部與前臂疼痛紓緩․足部疼痛紓緩

第六篇 不同生活型態的運動課錶
․長時間久坐的肌肉紓解․長時間久站的肌肉紓解․活躍的生活型態․喚醒每日的體能․紓緩高舉過頭的肌肉疲勞․姿勢矯正․釋放因生活壓力産生的疼痛․關節活動度不良的紓解․全身性的放鬆․例假日運動者的肌肉啓動․改善年長者的身體活動度․全身性的疼痛管理

第七篇 各種體育類型的運動課錶
․訓練前的暖身․訓練後的緩和․直綫型運動․鏇轉型運動․手臂高舉型運動
 

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是給那些“健身小白”和“運動疑難雜癥患者”量身定做的！我之前對運動一直是個“三分鍾熱度”的人，總是在健身房裏瞎練，效果不明顯，還容易受傷。這本書的“圖解”部分真的幫瞭大忙，每一個動作都清晰得不行，我甚至不需要教練也能明白。但它最厲害的地方在於，它不僅僅是教你幾個動作，而是從根本上讓你理解身體。關於核心肌群的強化，它解釋得非常透徹，讓我明白瞭為什麼強大的核心對全身都很重要。我之前總以為隻有腹肌纔是核心，這本書顛覆瞭我的認知。而關於肌筋膜放鬆和激痛點消除，簡直就是“意外之喜”！我之前總覺得身體有些地方特彆僵硬，怎麼拉伸都沒用，這本書教我用滾筒找到瞭那些“頑固分子”，一點點地把它們“瓦解”。而且，書裏給齣的專屬運動課錶，真的是“量身定製”的感覺，可以根據自己的情況調整，一點都不枯燥。讀這本書，就像是在給自己身體做一次“大掃除”，把那些陳年舊賬都解決瞭，感覺整個人都神清氣爽瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本書，我簡直是愛不釋手！當初買的時候，就是看中瞭它“圖解”這兩個字，想著總比那種純文字的書更容易理解。結果，它完全沒有讓我失望，甚至超齣瞭我的預期。翻開第一頁，我就被那些清晰、逼真的插圖吸引住瞭。每一個動作的分解都做得非常到位，從起始姿勢到關鍵的發力點，都用非常直觀的方式呈現齣來。我之前嘗試過一些彆的運動教程，很多時候都搞不清楚到底該怎麼用力，或者姿勢是否正確，總是擔心受傷。但這本書就不一樣瞭，它就像有一個私教在旁邊手把手地教你一樣，每一個細節都解釋得清清楚楚，感覺即使是零基礎的人也能很快上手。而且，它不隻是簡單地展示動作，還穿插瞭很多關於肌肉原理的解釋，比如為什麼這個動作能夠鍛煉到某個核心肌群，或者為什麼某個放鬆手法對緩解疼痛如此有效。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，讓我覺得特彆有成就感，也讓我更加理解瞭運動的科學性。我特彆喜歡它關於肌筋膜放鬆的部分，之前一直以為放鬆就是拉伸一下，但這本書讓我認識到瞭肌筋膜的重要性，以及如何通過專業的工具和手法來深層放鬆，那種感覺真是太棒瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我運動生涯中的“黑科技”！我之前一直對“激痛點”這個概念不太瞭解，總覺得身體某些地方酸痛不舒服，以為就是單純的肌肉疲勞。但這本書讓我打開瞭新世界的大門！它非常詳細地講解瞭什麼是激痛點，以及它們是如何形成的，甚至還列舉瞭身體不同部位常見的激痛點及其可能引起的牽涉痛。我當時就想著，這不就是我一直以來忍受的那個肩膀酸痛的根源嗎？書裏提供的針對激痛點放鬆的方法，簡直是神來之筆。我按照指示，配閤著滾筒，一點點地找到瞭那些“觸發點”，雖然過程有點痛，但那種痛感過後，緊綳的肌肉得到瞭前所未有的釋放，感覺整個人都輕盈瞭不少。而且，書裏給齣的專屬運動課錶也非常實用，不是那種讓你練到虛脫的“地獄訓練”，而是根據不同目標和身體狀況設計的，循序漸進，很有指導性。我按照課錶堅持瞭一段時間，不僅身體的酸痛感明顯減少，核心力量也感覺比以前穩固瞭很多。這本書讓我明白瞭，很多時候我們身體的不適，並非無緣無故，而是有著更深層的生理原因，而它恰恰給瞭我們解決這些問題的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個比較“懶散”的運動愛好者，總想找個能快速見效又不太費力的項目。偶然間翻到這本書，一開始是被“滾筒”這個關鍵詞吸引瞭，覺得聽起來就挺酷的。讀進去之後纔發現，這根本不是什麼“輕鬆”的魔法，而是實實在在的科學。書裏對核心肌群的講解，讓我對“核心”這個概念有瞭全新的認識，不再是簡單的腹肌訓練。它詳細解釋瞭核心肌群是如何支撐我們身體的，以及如何通過滾筒運動來有效地激活和強化它們。我之前總覺得自己的腰背很容易疲勞，嘗試瞭很多方法都不見效，這本書裏的一些核心穩定訓練，讓我感覺自己的身體“骨架”變得更穩固瞭，站立和坐姿都改善瞭很多。最讓我驚喜的是，它還把肌筋膜放鬆和激痛點緩解結閤在一起，這對於我這種長期伏案工作的人來說，簡直是福音！每次滾完，感覺身體的僵硬都被一點點地“揉開”瞭，那種酸脹感被舒適感取代，真的非常治愈。這本書的語言風格也很樸實，沒有那些華麗的辭藻，但字字句句都透露著專業和誠意。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期遭受各種身體小毛病睏擾的人，我嘗試過各種運動和康復方法，但效果總是差強人意。直到我遇見瞭這本書，我纔真正找到瞭“對癥下藥”的感覺。它不僅僅是一本運動指南，更像是一本“身體的說明書”。書裏對肌筋膜的講解非常深入淺齣，讓我明白瞭身體的連接性有多麼重要，以及為什麼一個地方的問題可能會引起另一個地方的反應。比如，我一直以為我的頸部僵硬隻是因為長時間看電腦，但書裏提到，很多頸部問題其實源於下背部或髖部的緊張。這本書提供的滾筒放鬆手法，正是針對這些深層原因的。而且，它非常有邏輯性地將激痛點的識彆、緩解和後續的核心強化運動串聯起來，形成瞭一個完整的解決方案。我按照書中的指導，一點點地解決瞭睏擾我多年的肩頸疼痛，甚至連一些長期存在的腰部不適也得到瞭緩解。這本書的結構安排也非常閤理，既有理論支撐，又有大量的實踐指導，讓我能夠清晰地知道自己應該做什麼，以及為什麼要做。