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自从担任游泳教练的工作以来，我一直不认同以「自助」（self help）的方式改进游泳，因为我深信以有经验的眼光来观察泳者的动作是无可取代的。其实一些泳者自认为没有问题的动作，但教练可以分析指出细微却很重要的动作缺失。如果缺失没有被发觉，泳者可能就一直在练习甚至专精错误的技巧。如果没有介入，错误会一直存在，且一再重复而变成习惯。如此，不但会妨碍进步，也会让人气馁，甚至造成运动伤害。

　　教练所提供的建议是很重要的，外表看来可能是完美的动作，但从游泳效率（efficiency）的角度来看，教练能指出动作的缺失，且教导泳者用正确的练习以避免不良的动作习惯。而教练常用来矫正动作的练习就是游泳分解动作训练（swimming drills）。游泳特殊的drills是用来针对动作的某一部分，让泳者练习正确的动作技巧，同时将新的动作技巧固定下来。一旦动作缺失被发现后，泳者就可用该动作的drills来针对缺失所在，以自我练习达到目的。

　　因此，本书的目的并非鼓励没有教练的练习，而是提供方法给泳者改进教练所发现的动作缺失。即使大家都在追求更有效率的游泳，但每位教练都有其自身喜好的drills。达到有效游泳的方法有很多种，但历年来由教练及选手所发表的几千则drills中，本书所提供的是作者最喜欢的100则。研究这些drills，了解它们的目的，试试看，练习，再练习。但重要的是：记得要请你的教练提供回馈，没有比这一点更重要了！
 

译者序  i
前言  ii
编译者简介  iii
如何使用此书  iv

第一章  追求高效能的游泳（In Pursuit of Efficient Swimming）1
第一节  游泳的艺术与科学（The Art and Science of Swimming）1
第二节  经济游泳的技巧（The Technique of Economic Swimming）2
第三节  把辛苦的训练变成练习（Turning Workout into Practice）3

第二章  究竟何谓Drills？（What Drills Are All About?）5
第一节  什么是Drill？（What is a Drill?）5
第二节  游泳Drills的类别（Types of Swimming Drills）  9
第三节  游泳分解动作训练的历史（History of Swimming Drills）11

第三章  游泳Drills的使用（Using Swimming Drills）13
第一节  何时使用Drills？（When to Use Drills?）13
第二节  如何使用游泳的Drills？（How to Use Drills?）13

第四章  最佳游泳分解动作训练100则（The 100 Best Swimming Drills）15
第一节  捷泳分解动作训练（Drills for Freestyle）16
一、体姿分解动作训练（Body Position Drills）17
1. 下坡式漂浮（Downhill Float）17
2. 圆木滚动（Log Roll）19
3. 十二打换边捷泳（Twelve Kick Switch Freestyle）21
二、打水分解动作训练（Kick Drills）23
4. 直趾打水分解动作（Toe Point Drill）23
5. 足部松软分解动作训练（Floppy Foot Drill）26
6. 垂直打水分解动作训练（Vertical Kicking Sequence）28
7. 单脚打水（Single Leg Kicking）30
三、手臂动作分解训练（Arm Stroke Drills）32
8. 划与推的捷泳（Pull/Push Freestyle）32
9. 手等手（Catch Up）35
10. 大拇指分解动作训练（All Thumbs Drill）37
11. 摇橹（Sculling）39
12. 握拳捷泳（Fist Freestyle）42
四、回复分解动作训练（Recovery Drills）44
13. 松软的手臂（Floppy Hand）44
14. 鲨鱼鳍（Shark Fin）46
五、换气分解动作训练（Breathing Drills）48
15. 吸气手臂（Inhale Arm）／吐气手臂（Exhale Arm）48
16. 无重量的手臂（The Weightless Arm）51
17. 贴紧太阳穴（Temple Press）54
18. 固定单臂捷泳（Dead Arm Freestyle）56
六、槓桿分解动作训练（Leverage Drills）58
19. 三次划手换边捷泳（Three Stroke Switch Freestyle）58
20. 钟摆效应（The Pendulum Effect）61
21. 臀部熘冰法（Hip Skating）63
七、协调分解动作训练（Coordination Drills）65
22. 抬头捷泳（Heads Up Freestyle）65
23. 水平爬绳（Horizontal Rope Climbing）68
24. 蝶打捷泳（Freestyle with Dolphin）70
25. 双边换气（Bilateral Breathing）72
第二节  仰泳分解动作训练（Drills for Backstroke）74
一、体姿分解动作训练（Body Position Drills）75
26. 嵴椎漂浮（Float on Spine）75
27. 水线分解动作训练（Water-Line Drill）77
28. 十二打换边仰泳（Twelve Kick Switch Backstroke）80
二、打水分解动作训练（Kick Drills）82
29. 滚水分解动作训练（Boiling Water Drill）82
30. 无膝流线打水（No Knees Streamline Kick）85
31. 内八脚打水（Pigeontoed Kicking）87
32. 额头顶杯的四分之一滚动（Quarter Roll with Cup on Forehead）90
三、手臂动作分解训练（Arm Stroke Drills）92
33. 单臂划推水（One Arm Pull/Push）92
34. 上提与跨越的划手路径（Up and Over）95
35. 握拳仰泳（Fist Backstroke）97
36. 螺旋式动作（Corkscrew）99
四、回复分解动作训练（Recovery Drills）101
37. 时钟指针的手臂（Clock Arms）101
38. 两步骤的回复（Two-Step Recovery）104
39. 锁肘分解动作训练（Locked Elbow Drill）106
40. 狗耳朵（Dog-ears）109
五、换气分解动作训练（Breathing Drills）111
41. 节奏换气的顺序（Rhythmic Breathing Sequence）112
42. 换气的空间（The Breathing Pocket）114
六、槓桿分解动作训练（Leverage Drills）116
43. 三次划手换边仰泳（Three Strokes Switch Backstroke）116
44. 单臂攀绳（One Arm Rope Climb）119
45. 两手维持在相互对立的位置（Opposition Freeze Frame）121
46. 腋窝出水面（Armpit Lift）123
七、协调分解动作训练（Coordination Drills）125
47. 滚、划、滚、推（Roll, Pull, Roll, Push）125
48. 小指带领（Pinkie Lead）128
49. 仰泳顶杯平衡分解动作训练（Backstroke Balance Drill with Cup）130
50. 相互对立的重叠（Opposition Overlap）133
第三节  蛙泳分解动作训练（Drills for Breaststroke）136
一、体姿分解动作训练（Body Position Drills）137
51. 流线型（Streamline）137
52. 摆振分解动作训练（Rocking Drill）140
二、踢水分解动作训练（Kick Drills）143
53. 鸭脚（Duck Feet）143
54. 仰姿蛙脚蹬夹（Breaststroke Kick on Your Back）146
55. 直立蛙泳蹬夹（Vertical Breaststroke Kick）150
56. 抬头蛙泳蹬夹（Heads up Breaststroke Kick）152
三、手臂动作分解训练（Arm Stroke Drills）154
57. 三D蛙手（3D Breaststroke Arms）155
58. 蛙泳摇橹（Breaststroke Sculling）157
59. 半套蛙泳划手（Half-stroke Breaststroke）160
60. 转角分解动作训练（Corners Drill）162
61. 手加速分解动作训练（Hand Speed Drill）164
62. 握拳蛙泳（Breaststroke with Fists）167
四、回复分解动作训练（Recovery Drills）169
63. 加强回复动作（Growing Your Recovery）169
64. 冲成流线型（Shoot to Streamline）172
65. 屈肘耸肩（Fold and Shrug）174
五、换气分解动作训练（Breathing Drills）178
66. 在高点吸气（Inhale at the High Point）178
67. 眼看水中（Eyes on the Water）180
68. 下巴夹网球（Tennis Ball Drill）183
六、槓桿分解动作训练（Leverage Drills）185
69. 蛙手蝶脚（Breaststroke with Dolphin）185
70. 蝶蛙脚交互的蛙泳（Breaststroke Alternating Dolphin and Breaststroke Kick）187
71. 上划换气，下踢滑行（Stroke Up to Breathe, Kick Down to Glide）190
七、协调分解动作训练（Coordination Drills）192
72. 不能有星形姿势（No Stars）192
73. 划，换，踢，漂的口诀（Stroke, Breathe, Kick, Glide Mantra）195
74. 滑距和滑速（Glide Length, Glide Speed）198
75. 穿针眼（Thread the Needle）201
第四节  蝶泳分解动作训练（Drills for Butterfly）204
一、体姿分解动作训练（Body Position Drills）205
76. 鞠躬动作（Taking a Bow）205
77. 重心转移（Weight Shifting）208
二、打水分解动作训练（Kick Drills）210
78. 摆动彩带（Ribbon Writing）211
79. 由深而浅的海豚动作（Deep to Shallow Dolphin）213
80. 海豚潜（Dolphin Dives）216
81. 垂直海豚动作（Vertical Dolphin）218
82. 仰姿海豚动作（Back Dolphin）221
三、手臂分解动作训练（Arm Stroke Drills）223
83. 手前伸到推水（Pitch to Press）223
84. 手划成问号（Sweeping Question Marks）226
85. 单臂蝶泳（One-arm Butterfly）228
86. 左手，右手，双手（Left Arm, Right Arm, Both Arms）230
87. 划手结束出水（The Round Off）233
四、回复分解动作训练（Recovery Drills）235
88. 小指朝上（Pinkies-up）235
89. 扑落（The Flop）238
90. Y字形延伸（Reaching to a Y）240
五、换气分解动作训练（Breathing Drills）242
91. 换气时机分解动作训练（Breathing Timing Drill）242
92. 海豚飞潜（Flying Dolphin Dives）245
93. 眼看水面蝶泳（Eyes on the Water Butterfly）247
94. 槌与钉（Hammer and Nail）250
六、槓桿分解动作训练（Leverage Drills）253
95. 进阶单臂蝶泳（Advanced One-arm Butterfly）253
96. 不打水的蝶泳（No Kick Butterfly）255
97. 没有停顿的蝶泳（No Pause Fly）258
七、协调分解动作训练（Coordination Drills）260
98. 以胸部支撑平衡（Chest Balance）260
99. 协调检核点（Coordination Checkpoint）262
100. 无声蝶泳（Quiet Butterfly）264

第五章  结语（Conclusion）  267

在设计上，本书有两种使用方法。如果是要全面性的改进游泳效率，你可以从本书的第一则分解动作训练开始练习到最后一则，但每次只针对一种泳姿练习。本书将泳姿分为：捷泳（freestyle）、仰泳（backstroke）、蛙泳（breaststroke）和蝶泳（butterfly）；每种泳姿又分为：体姿（body position）、打水（kick）、手臂动作（arm stroke）、换气（breathing）、槓桿（leverage）和协调（coordination）等内容。可以先选择你要的泳姿，从头到尾练习完之后，再换下一种泳姿。

另一种使用方式是你可以直接针对某一泳姿的某一特殊问题，找到相关的drills。因为drill是一个接一个所累积下来的，所以最好在做drill之前把前后的内容文字阅读清楚。先熟悉完整的动作理念，才能专注你要改进的动作技巧，而每一则drill也只专注在一种技巧上。最后，用整合性的drill把新的技巧重新合成一个完整的动作。

无论你採用哪一种方法，很重要的是你要真正地去了解每则drill的目的，且在练习时也要一直将这些目的谨记在心。并且依照图表和照片中的每项步骤，把drill做得很正确。不要气馁，不可能每个动作都能一试即成，其实drills是要反覆不断练习的。你可以利用drill的回馈表检核自己的问题所在，不断的修正再试是必要的过程，且可能要去游泳池好几次才能完成。最重要的，准备花一些时间在水中，同时享受过程中的每一刻。

 

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