登山前一定要知道的事：让你安全、健康、不疲劳的53个好方法(二版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　畅销日本20年
　　最适合东方人体质实用登山宝典
　　登山体力＝健康体力
　　登山是锻鍊身体维持健康最好的运动！

　　※登山前不可不知五大要点※
　　．登山意外的发生，并不是肇因于年龄，而是因为准备不足。
　　．登山是有氧运动中，最适合全年龄层的步行运动
　　．一趟山中漫步所消耗的热量>一次马拉松>平地慢跑数小时
　　．长时间持续登山，可使胆固醇、动脉硬化指数、中性脂肪以及血压都降低
　　．除了增进身体健康，登顶后精神上的满足感，能为身心健康带来极大的正面效果

　　本书由登山多年的专业作者，以三十年来实际的体验及研究，带给读者最完整的登山知识和常识，让你一看就懂！书中有超详细的训练图解解说，帮助登山者作更完善的训练，以及如何恢复疲劳、补充体力、增加能量，让你安全健康的登山，享受登山带来的无限乐趣！

本书特色

　　．19个给登山新手的基础概念─锻鍊登山所需的各项体能、适合不同族群的登山方式

　　．18个给经验丰富登山好手的进阶教学─针对攀岩所进行的训练、高地登山的各种方法及注意事项

　　．16个登山常见问题及迷思解析─行进间禁止喝水?该怎么补充养分才充足?在高地时怎样的唿吸法最适合？

　　．2个实用的身体状况自我评量表─该休息了吗？我现在适合出发吗？

名人推荐

　　杨天欑  中华民国山难救助协会南区搜救委员会顾问
　　高铭和  登山家、「中国百岳」拍摄计划执行人
　　李小石  登山家、高山摄影家
　　戴胜益  王品集团董事长

攀登者的指引：探寻高山秘境的身体与心灵指南 本书并非聚焦于登山前的具体准备清单，如装备选购、路线规划或基础体能训练，而是深入探讨了攀登过程中，超越技术层面的生理适应、心理韧性以及人与自然和谐共存的哲学。它是一本献给所有渴望征服山巅，同时又珍视生命体验的探险者、徒步爱好者以及户外哲学思考者的深度读物。 第一部分：身体的语言——深入海拔的生理调适与极限感知 高海拔环境对人体的挑战是全方位的，本书将带领读者进入一个未被充分理解的领域：身体在极端环境下的自我修复与适应机制。我们不会罗列预防高反的药物清单，而是剖析身体内部的微观变化，理解为何有些人能轻松适应，而另一些人则面临严峻考验。 氧气饥渴的内在机制： 详细阐述肺泡气体交换效率的下降，以及身体如何通过增加呼吸频率、心率和红细胞生成来应对缺氧环境。重点探讨非技术性的呼吸调控艺术——如何在行走中保持平稳的“内氧平衡”，而非仅仅依靠刻意的深呼吸训练。 体液平衡的隐秘战役： 揭示在高海拔干燥和体力消耗下，脱水如何悄无声息地削弱机能。探讨水合作用的“时机”与“质地”——何时饮用、饮用什么，以及如何通过尿液颜色等身体的自然信号来实时监测体内环境，这比任何复杂仪器都来得直观有效。 能量的精细管理： 摒弃传统的“吃饱才有力气”的粗放观念，深入解析脂肪与糖原在不同强度和海拔下的代谢优先级。我们探讨如何通过身体的饥饿感和饱腹感来“听从”身体对燃料的真实需求，而非仅仅遵循既定的进食时间表。这部分着重于如何在长时间徒步中，保持血糖的平稳，避免“撞墙期”的突然能量崩溃。 睡眠与恢复的质量重塑： 探讨高海拔睡眠中断（如潮式呼吸）对第二天体能的累积影响。我们不提供助眠药，而是引导读者建立一套适应山地节奏的“睡眠卫生学”，包括如何利用环境声响、温度变化来优化休息的深度和有效性。 第二部分：心灵的韧性——在高山迷雾中导航的心理学 征服高山，往往是心灵与自我对话的过程。本书的第二部分，聚焦于人类心智在高压、孤独和不确定性面前的表现与调适。 孤独的悖论与自我对话： 探讨长时间独自面对广袤山脉时，心智容易陷入的两种极端状态：过度焦虑与麻木的自我封闭。提供了一套“内在锚定法”，教导攀登者如何将注意力从遥远的目标拉回到脚下的每一步，通过专注当下减轻心理负荷。 恐惧的解构与接纳： 风险是山地的一部分，本书不主张消除恐惧，而是教导如何“与恐惧共舞”。通过分析登山史上成功的决策者，揭示他们如何将原始的恐惧信号转化为审慎的风险评估工具，而非使其成为行动的绊脚石。 “为什么”的力量与“心流”的培养： 深入探究攀登动机的层次。当最初的激情褪去，是什么支撑着身体继续前行？分享如何通过培养对过程的沉浸感（心流体验），将枯燥的负重前行转化为一种有意义的动态冥想。 应对决策疲劳： 在恶劣天气或迷路时，大脑会迅速消耗决策资源。我们提供一系列预设的“决策模板”——提前在低海拔环境为极端情景设置好简单的行动准则，以减少高海拔下的认知负担，确保关键时刻反应的敏捷性与正确性。 第三部分：人与自然的谦逊哲学——攀登的伦理与留白 成功的攀登不仅在于登顶，更在于安全、有尊严地下撤，并留下尽可能少的痕迹。本部分着眼于攀登者与自然环境之间的互动关系，探讨一种更具可持续性和敬畏感的户外哲学。 环境的无声教诲： 侧重于如何解读山体的“非语言信息”。例如，不同植被的分布、雪层结构的声音、以及动物的迁徙模式，如何预示着天气变化或潜在的地质风险。这是一种需要长期积累的直觉，而非查阅手册就能获得的知识。 重力的尊重与节奏的韵律： 攀登是一种与地球引力持续博弈的过程。本书强调建立一种与地形、负重和自身能量水平相匹配的“自然节奏”。这种节奏不是固定的步频，而是对身体在坡度变化时，能量输出与回收的最佳平衡点的动态捕捉。 “成功”定义的重新校准： 在一个崇尚“征服”的文化中，我们探讨下撤的勇气。分析那些最受尊敬的攀登者，他们的伟大之处往往体现在他们懂得何时止步、何时为团队或自己的安全让路。真正的成功，是带着完整的生命经验回归，而不是为了一个瞬间的旗帜而冒险。 本书提供给读者的，是一套更内在、更灵活的认知工具箱，旨在增强攀登者面对不确定性时的心智成熟度与生理应变能力，帮助他们从每一次攀登中，汲取更深刻的生命洞察。

作者简介

山本正嘉

　　1957年出生于横须贺市。国中3年级的春天，独自一人前往山上採集植物后开启了登山之路。进入东京大学后，加入了滑雪登山社，开始正式的登山活动。之后进入东大的教育学部（体育学系）和研究所专攻运动生理学，进行肌肉耐力和疲劳的研究，获得教育学博士学位。现为鹿儿岛县鹿屋体育大学运动训练教育研究中心教授

审订者简介

李再立

　　英国罗浮堡大学运动科学哲学博士，曾任东华大学体育室主任，现任国立体育大学体育推广学系副教授兼系主任，学术专长为运动免疫学、运动生理学。兴趣为登山。

译者简介

许怀文

　　名古屋外国语大学日语教育研究所毕业。

　　译有《桌上的建筑》、《京都漫游帖》、《奈良大和路》、《印度》、《义大利》等书。

　　现为专职译者，每天享受操弄文字的快感&搾干脑力的痛感。
 

前言

第1部：基础篇

第1章：登山与健康　

第2章：登山与疲劳
（1）登山引起的疲劳
（2）下山引起的疲劳
（3）燃料用尽引起的疲劳　
（4）过热引起的疲劳　
（5）疲劳的人体实验

第3章：中老年人、女性、小孩的登山活动　
（1）中老年人的登山活动
（2）女性的登山活动
（3）小孩的登山活动

第4章：登山与体力训练
（1）何谓登山时的必要体力？　
（2）登山时必要的肌力　
（3）登山必要的耐力
（4）该选择哪种训练？
（5）具体的训练方法
a：耐力的训练　
b：肌力的训练
c：柔软度的训练
d：平衡感的训练
e：减量训练
f：防卫体力的训练

第2部：发展篇

第5章：攀岩
（1）自由攀登者的体力特性
（2）攀岩与肌肉疲劳
（3）训练　
a：针对训练的基本姿势
b：肌力的训练
c：肌耐力．恢复力的训练
d：全身耐力的训练
e：柔软度的训练
f：休息的重要性　

第6章：高地登山　　
（1）低氧与身体
（2）高地登山的必要体力
（3）高地适应
（4）高地登山的计画
（5）高地适应的自我判定方法
（6）高地技术
a：唿吸的方式（唿吸法）
b：步行方式与休息方式
c：饮食方式与饮水方式
（7）珠穆朗玛峰无氧登山的可行性
a：实验室中的珠穆朗玛峰无氧登山
b：实际以无氧方式登上珠穆朗玛峰的可能性

＜附录＞高地登山．健走用的体能状态管理表
 

前言

　　登山中遇到受伤或病痛时，思考该如何处置，这是医学的范畴；另一方面，思考该如何防患未然，才能更安全、舒适、健康地登山，这些则是运动生理学的范畴。

　　前者当然很重要，但由于登山是在距离医疗机构遥远的场所进行，因此后者的角色更为重要；但是到目前为止，登山运动生理学与医学相较之下极为不发达；本书将以此部份为焦点进行讨论。

　　举例来说，本书中会探讨在山上要如何运用身体才能不疲累地登山？以及用科学的数据解说平常在平地要如何做训练；只要具备这些知识，不仅能舒适地登山，也能预防受伤或生病。另外，也能挑战更高难度的登山。

　　撰写本书时笔者有几个坚持的地方：

　　第一是不直接告知「这样做比较好」的How-to，而是陈述「为何这样做会比较好」的理由，边以实验数据呈现、边详细说明的方式撰写。人体的个别差异很大，登山的内容也是千差万别，因此只追求How-to并没有多大意义，若卖弄这个知识反而有害。重要的是培养能够理解身体的组成，配合当时的状况、自己判断该如何让身体运作的应用能力。

　　第二是出示实验数据时，会尽可能自己动手做实验。即使从目前的研究结果可以导引出某种程度的预测，但还是根据登山的场合，重新再做一次实验为佳。另外会以自己为实验对象，以自己的身体做确认（攀岩的部份就力有未逮了），因此本书会出现笔者的大量数据，细节部份虽然有个别差异，但大致上符合普遍性原则。

　　第三是本书不仅是登山的教科书，也是运动生理学、健康科学、运动医学、训练科学等领域的入门书，所以尽量不使用专业术语；为了让读者可以更容易理解，因此花费许多时间进行撰述，因此只要具备中学理科和数学的程度，应该就能完全理解，若本书能增加对这个领域有兴趣的人，笔者就备感欣慰了。

　　自己思考该如何才能让身体运作地更灵活、并努力实践，是一件很有趣的事。登山的人大概都会跟自己的内心对话吧？同样的，我希望本书能够成为自己跟自己的的「身体」对话、感受这份既珍贵又不可思议的感觉的指南书。期盼对自己的身体有兴趣的登山者及负责登山安全的登山向导皆能拨冗阅读。
 

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的“运动健将”，我对自己的体能一直都比较自信。但每次登山，总会遇到一些“意想不到”的情况，比如明明感觉体能充沛，但爬到一半就感觉特别疲惫，甚至有种“黔驴技穷”的感觉。或者是在下山的时候，膝盖会发出一些不适的信号，让我不得不放慢脚步，甚至担心会受伤。这本书真的帮我打开了新世界的大门。我一直以为登山就是“爬上去，再爬下来”这么简单，但这本书让我意识到，其中涉及的学问可不少。它并没有给我灌输一些枯燥的专业知识，而是用一种非常生动有趣的方式，讲解了登山过程中可能遇到的各种问题，以及如何有效地去应对。特别是关于“能量储备”和“水分补充”的章节，让我对登山过程中身体的能量消耗有了更深的理解，也学到了很多以前从未想过的补给技巧。我一直以为只要带够水和一些零食就行了，但这本书让我知道，更科学、更有效的能量补充方式，可以让你在整个过程中都保持充沛的精力，避免出现“后继乏人”的情况。而且，它对于“疲劳管理”的讲解，更是让我受益匪浅。以前我总觉得疲劳是不可避免的，但这本书告诉我，通过一些主动的调整和休息，可以有效地延缓疲劳的到来，甚至在一定程度上“化解”疲劳，让我能更轻松、更愉快地完成登山。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个热衷于户外运动的人，但不得不承认，在登山这项活动上，我常常因为经验不足而踩过一些小坑。有时候是为了追求速度，有时候是为了挑战极限，结果就是身体常常处于一种“透支”的状态，下山后好几天都缓不过劲来，甚至还会出现一些小伤痛，影响了后续的生活和工作。这本书的出现，真的让我对登山有了全新的认识。它并非强调如何“征服”一座山，而是更注重于如何“与山和谐共处”，如何在享受登山乐趣的同时，最大限度地保障自己的安全和健康。我印象最深的是关于“预警信号”的章节，里面详细描述了身体在不同疲劳程度下的表现，以及如何通过细微的调整来避免情况恶化。这让我意识到，很多时候，我们不是真的“不行了”，而是我们没有学会倾听身体的声音，没有掌握正确的应对方法。书里提供的那些“小技巧”，比如在行进中如何调整呼吸节奏，如何合理分配能量，如何进行简单的拉伸和放松，都非常实用，而且很容易在实际操作中运用。它让我明白，登山不仅仅是体力的较量，更是智慧的博弈。这本书没有给我灌输一些高深的理论，而是用非常朴实易懂的方式，教会我如何避免不必要的风险，如何让每一次登山都成为一次愉快的体验，而不是一次对身体的“折磨”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我登山生涯的一场及时雨！我一直是个对山充满向往，但又有点“纸上谈兵”的初学者。每次看到网上那些壮丽的登山照片，心里痒痒的，但又总被“万一受伤怎么办？”“会不会累到走不动？”这种担忧拦住脚步。直到翻开这本书，我才发现，原来登山并不像我想象的那么遥不可及，也没有那么多必须靠“牺牲”来换取的“壮举”。作者的语言非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，更多的是一种循循善诱，仿佛你身边就有一位经验丰富的登山向导，在细心地为你讲解每一个步骤。我特别喜欢它关于“准备”的部分，里面详细列举了登山前需要考虑的各种因素，从体能储备到心理调适，再到装备选择，真的是面面俱到。以前我总是凭着一腔热血就出发，结果常常是到达半路就开始气喘吁吁，身体疲惫不堪，有时候甚至会因为一些小意外而不得不中断行程，那种失落感真的很难受。这本书让我明白，充分的准备不是束缚，而是让你能更从容、更自信地去享受登山的过程。它教会了我如何循序渐进地提升体能，如何识别身体发出的信号，以及如何通过一些小技巧来缓解疲劳。这对于我这种容易“心有余而力不足”的人来说，简直是福音！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个热爱大自然的人，但由于工作性质，平时很少有时间进行户外活动，所以我的登山经验非常有限。每次看到那些登山爱好者们分享的壮丽景色，都觉得心生羡慕，但又觉得“离我太远”，总觉得登山需要很强的体能和专业的技能。直到我偶然翻阅了这本书，才发现原来登山并没有想象中那么遥不可及。它没有给我灌输那些复杂的理论知识，而是用一种非常朴实、易懂的方式，为我这个“小白”揭示了登山的奥秘。书里面详细地讲解了登山前需要做的各种准备，从体能的训练，到装备的选择，再到心理的调整，都给出了非常具体、实用的建议。我特别喜欢书中关于“安全第一”的理念，它强调了在享受登山乐趣的同时，如何最大限度地规避风险，如何让自己在山野中拥有更多的安全保障。以前我总以为只要带上登山杖和一双好鞋就行了，但这本书让我明白，很多细节上的准备，比如了解天气变化、学会简单的急救知识、以及如何正确地规划行程，都是至关重要的。而且，它对于“如何保持精力充沛”的讲解，更是让我觉得眼前一亮。我以前总担心自己在山上会因为疲劳而无法坚持，但书中提供的那些“小妙招”，让我觉得即使是初学者，也能通过科学的方法，让自己的登山之旅更加轻松愉快。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对登山都有一种“敬畏”感，觉得这是一项需要极强体魄和丰富经验才能胜任的运动。虽然心向往之，但总是因为缺乏自信而止步于前。直到读了这本书，我才发现，原来登山并非遥不可及。这本书的语言非常亲切，就像一位经验丰富的老朋友在耳边细语，娓娓道来。它没有给我灌输那些高深的理论，而是用最贴近生活的语言，告诉我如何在登山前做好充分的准备，如何让自己的身体和精神都达到最佳状态。我尤其欣赏书中关于“循序渐进”的理念，它让我明白，登山并非一蹴而就，而是需要一个积累和适应的过程。书中提供的那些关于“体能储备”和“能量补充”的建议，真的非常实用。我以前总以为多吃点东西就行了，但这本书让我知道，更科学的能量分配和补给方式，可以让你在整个登山过程中都保持充沛的精力，避免出现“撞墙期”。而且，书中关于“疲劳管理”的讲解，更是让我受益匪浅。它让我学会如何识别身体发出的信号，如何通过一些简单的调整来缓解疲劳，甚至在一定程度上“化解”疲劳。这让我觉得，即使是像我这样体能不算特别出众的人，也能通过科学的方法，享受登山的乐趣，安全、健康、不疲劳地完成每一次的攀登。