大人的跑步课：从挑鞋方法到姿势调整，跑步技巧大公开 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

图书介绍

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著者

出版者出版社：台湾东贩订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：杨毓莹

出版日期出版日期：2016/10/26

语言语言：繁体中文

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发表于2025-01-11

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图书描述

跑步能长久持续的诀窍是什么？如果你向跑者提出这个问题，得到的答案多数是「乐在其中」。可是有些人想开始跑步，却怎么也动不起；有些人以前有过跑步经验，但马上遭遇挫折。要养成跑步习惯比想像中难。

　　所以，本书为了帮助大家养成持续跑步的习惯，系统性整理了可以愉快跑步的方法，包括跑步配件的选择、跑步姿势的调整、跑步路线的认识、挑战半马的计划规划等。希望读者可以透过跑步享受充实人生，活到老跑到老，健康美丽不显老！

本书特色

　　慢跑．乐活．享受人生
　　维持跑步的习惯很难，但用对方法就很简单！
　　本书将跑步所需的知识系统化整理
　　让日本专业跑者教你如何跑得轻松自在！

著者信息

作者简介

白方健一

　　1978年出生于东京。TopGear国际合同公司总教练代表。
　　
　　本身也立志成为人生跑者，跑过超级马拉松和越野跑等。为所有跑者规划符合生活型态的独家专案。也主办过赛事和举办多场路跑知识讲座，并参与各种活动，活跃于媒体上。

　　Top Gear Running Club
　　topgear-rc.jp/

吉田香织

　　1981年出生于埼玉县。高中毕业后，进入积水化学公司。以日本代表的身分，出征过多场马拉松接力赛。2015年11月在埼玉国际马拉松中拿下第2名，是日本的最佳成绩纪录。并分别于2006年北海道马拉松、2010年和2012年的澳洲黄金海岸马拉松中赢得冠军。

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图书目录

前言…2
序言
前言－将「苦差事」变成「乐事」…9
跑步是一种生活型态…10
不三天打鱼，两天晒网的计画…12
了解自己的身体…14
计算心率…16
在房间也能做的5分钟运动…18

第1章首先，站在起跑线上…21
合脚跑鞋的挑选方式…22
跑步配备令人眼花撩乱…26
保护身体的配件…28
有了这个会更方便的跑步专用商品…30
跑步前，先校准身体中心线…32
调整身体中心线的运动…34
跑步前的准备非常重要！暖身…36
先走走看…38
跨出去的标准…40
跑跑看…42
利用跑步的空档，调整身体…44
步行和跑步在着地方式上的差异…46
不只跑，也要注意手腕的摆振…48
用可以进行鼻唿吸的速度跑步…50
【专栏】在健身房跑步…52

第2章缓慢跑－慢慢跑…53
什么是慢慢跑…54
暖身…56
慢慢跑的着地方式…62
慢慢跑的姿势…64
开拓路线…66
使跑步轻盈的训练…68
缓和运动…70
【专栏】脱水率…74

第3章挑战各种路线－公园路跑…75
公园路跑是什么…76
公园路跑的注意事项…78
选择柔软的地面…80
无舖装道路（off road）的上下起伏…82
公园路跑的跑鞋选择方式…84
缓和运动…86
结束跑步后的乐趣…88
严选5大市区人气路跑公园…90

第4章体验大自然－越野跑…93
越野跑是什么…94
越野跑的种类…96
从公园和低山跑起…98
越野跑的准备工作…100
山林相关规定和礼仪…102
上坡跑法…104
下坡跑法…106
开拓路线…108
越野跑鞋的选择方式…110
越野装备的选择方式…112
【专栏】紧急救护的方式…114

第5章享受跑步－半马…115
马拉松的魅力…116
马拉松的2大必备要素…118
在无舖装道路，实施有效率的训练…120
利用越野跑，打造比赛模式的身体…122
间歇跑和重复跑…124
串联练习…126
以短距离全力冲刺结束慢跑…128
3个月练习计画…130
以缓和运动消除疲劳…132
有效促进疲劳回复的入浴法和睡眠法…134
以视线改变跑步姿势…136
妥善利用重力的手臂摆振方式…138
注意反复循环的稳定和无力状态…140
改善下半身动作的3步骤…142
调整歪斜的身体…144
揉开硬化的肌肉…146
分开使用不同种类的跑鞋…148
跑鞋的保养与合脚性…150
练习补充水分…152
比赛当天的准备工作…154

附录..156
结语…158

图书序言

第1章 首先，站在起跑线上

在这一章节，要学习开始跑步时的必要重点。为了不因为受伤或身体不适等原因放弃跑步，事先了解自己的身体非常重要。我们将从确实认识自己的脚部尺寸开始。另外，掌握自己的身体是否已经达到可以跑步的状态也很重要。先利用运动，来养成适合跑步的身体状况。

合脚跑鞋的挑选方式

先测量实际尺寸，从合脚的试穿到偏大的尺寸

首先，测量自己的脚。可以自行测量，不过到鞋店有可以测量实际尺寸的工具，所以请店家帮忙正确地测量一次也好。

典型的选购方法之所以NG，是因为「大包小」的这种选择方式。或许因为孩子的脚还在成长，所以挑选偏大的尺寸，但是已经不会再发育的大人，请先从合脚的尺寸开始试穿。即使是一样的尺寸标示，大小也会因鞋而异，因此如果太紧就选择大一点的，太松的话就选择小一点的尺寸，慢慢调整。

不仅长度，也要注意脚的宽度。将脚踩在鞋垫上，确认最宽的地方是否吻合。鞋垫宽度太大，脚就会在鞋子中移动，破坏稳定性。过窄的话，脚则会受到压迫，长时间穿在脚上会产生疼痛，而且会形成鞋子无法支撑脚部的现象，在日本称之为棚落，也会影响到稳定性。

稳定后脚跟，让脚趾自由移动

人的足部后方是后脚跟。前方是脚趾和脚掌。后脚跟是一大块的骨头，脚趾则是由很多小骨头组成。跑步时，稳定后脚跟，让脚趾自由动作的状态是最理想的。

贴合后脚跟与鞋子后方时，鞋底要确实包覆脚的宽度，并且脚掌部分的脚趾则要能自由动作。这就是鞋子合不合脚的的标准。过窄、脚趾动不了的鞋子，就是太紧绷的尺寸。

穿上鞋子后，系紧鞋带。从正面看过去，左右两排的鞋洞呈一直线是最理想的。如果从脚掌开始变成「八」字型，表示鞋子太紧。左右两排的鞋洞的线如果仅靠在正中间，则表示太大。尺寸不合的鞋子，即使功能再好也无用武之地。