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　　曾三度获选为香港十大杰出健身教练，于《没女大翻身》大显身手的王君萍（鸭仔），运用多年经验，为日坐夜坐的上班族，设计出轻运动94式，教你利用家居物品，如椅子、桌子、床、水樽、书本、毛巾、弹力带等，消灭肩颈膊痛，修减腰、腹、臀、手臂赘肉，练出完美马甲线及翘臀，用运动把压力化为健美与快乐！

　　从94式轻运动，自选最适合自己的组合，让你不再受时空限制，在哪里都能塑造健康体质、优美体态。你还等甚么？

作者简介

王君萍（鸭仔）

　　王君萍（鸭仔）拥有20年私人健身及体适能教练经验，曾赢得多项女子健美及健美运动锦标赛，是多位名人、专业人士及艺人的健身教练，亦是话题电视节目《没女大翻身》中的魔鬼导师。于2008年，她决心以个人兴趣──健身及健美运动作为终生事业，创办ep-fitpro，致力提倡安全、优质和健康为目标的运动模式。
 
　　2013年 女子国际健美锦标邀请赛冠军
　　2013年 Life Fitness世界十大教练
　　2012年 香港工会联合会杰出社区康体导师卓越大奖
　　2010年 第四届全国体育大会女子健美锦标赛二等奖
　　2008、2009及2011年 香港十大杰出健身教练
　　2005年 香港最具潜质运动员奖项得主

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自序　　　健康是件度身订造的衣服       

星级课堂第一课　每一个运动者都要知道的事  
1.1　星级教练解说三大运动谬误
1.2　运动时要紧记的四大要点  
1.3　十分钟热身　提昇肌耐力  
 
星级课堂第二课　运动前必做的关节评估   
五大基本运动分析测试
测试一  深蹲
测试二  跨栏
测试三  直线箭蹲
测试五  旋转稳定   
 
星级课堂第三课　随时随地94式轻运动

3.1零工具
核心肌群：背后伸　虫虫爬　侧弯腰　左右跑       
肩：反平板   
背：早上好   
腰腹：盆旋转　蜘蛛爬　小碎步　香蕉撑       
腿臀：腿后拉　摘星跳       
           
3.2椅子 
核心肌群：椅步操　俯卧撑     
肩：齿轮转
背： 直背伸　轻松拱　侧卧撑 
腰腹：V型抬　扭扭腰　伐木式       
手臂：背后撑　背平板       
腿臀：坐抬腿　半空操　差利蹲       
 
3.3桌子 
核心肌群：手推伸　磨大米　腿上拉       
背：侧卧撑   
腰腹：平板扭       
手臂：背后撑　大力士       
腿臀：提小腿       
           
3.4床
核心肌群：腿下拉　收腹撑　腿抬高　枕头拉       
肩：颈抬起   
背：枕头噼   
腰腹：手举高　俄式扭　臀向上       
腿臀：脚跟提　臀上撑       
 
3.5水樽
核心：左摆右    
背：弓身提　俯身飞   
胸：樽推举        
腰腹：屁股推　上推卷　俄式扭       
手臂：摇一摇　后臂提　侧手飞       
腿臀：单脚提       
       
3.6书本 
核心肌群：头手撑       
肩：淑女步　如来掌   
腰腹：左右拨　单手立　半坐扭
腿臀：弓后摆   
           
3.7毛巾 
核心肌群：俯身爬　蜘蛛式       
背：早上好　手举高   
胸：合十移　俯卧爬   
腰腹：双手划　V型伸　下盆扭       
手臂：旋转抹       
       
3.8弹力带     
核心肌群：举旗定　平板撑       
肩：颈后移   
背：双手拉   
胸：双臂伸   
腰腹：仰卧提       
手臂：朝天拉　弹力提      
腿臀：交叉移　臂腿撑       
       
3.9墙壁 
肩：背伸展　画半圆   
背：大躹躬　拥抱吧   
胸：墙上压   
手臂：对不起       
腿臀：贴墙坐　蚌壳夹　横抬腿　面壁蹲　腿臀抬       
       
总结　真是随时随地可运动！
       
后记

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