进阶肌力训练解剖圣经 (附健美肌肉解剖图海报) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　为进阶者设计的肌力训练专书

　　为了提升国人健身的专业知识，我们继《粗壮手臂锻鍊圣经》之后，再度引进世界专业健身书王牌作者 Frederic Delavier 与 Michael Gundill 的巨着《进阶肌力训练解剖圣经》。让有经验的健身者能了解理论与实务上的差异，借以改善自己的训练方法，持续进步。

　　翻转健身的错误认知，突破进步停滞的瓶颈

　　当我们持续健身一段时间之后，回首来时路，与刚开始健身的头几个月相比，我们可能会发现几个问题：

　　> 全身的肌肉更加发达强健，但进步的程度并不一致。
　　> 某些肌肉群训练效果显着。
　　> 相反的，某些肌肉群训练效果开始落后。

　　虽然肌力训练的目标是增加全身的肌肉质量，但存在于不同肌肉群间的不平衡也需要调整。以下是四种常见的问题：

　　1.肌肉不够大：似乎没有人会真正对自己的肌肉质量感到满意的，即使是优秀的运动员也不例外，肌肉大小就像银行户头里的数字：即使已经很大了，还是会觉得不够大。

　　2.外观不理想：同一个肌肉群的发展不一致时，就会影响其美观程度，举例而言，股四头肌的上半部可能很发达，但下半部则不够理想；肱二头肌的纤维可能比较短，使得上臂与前臂间的距离看起来太大。因此除了肌肉大小之外，还要精确顾及每个肌肉中的某个部分以改善其外观。

　　3.外观不对称：同一个肌肉群的外观不对称也是个问题，举例而言，肱三头肌或股四头肌看起来可能只有外侧或内侧部分比较发达，需要调整训练方式达到对称与平衡。

　　4.能见度不明显：某个肌肉群的线条可能不甚明显，典型的例子就是腹直肌，常常被一层薄薄 (或者没那么薄) 的脂肪覆盖住，以致于看不出「六块肌」。其他很难练出肌肉能见度的部位还包括臀部、下背部和大腿。

　　本书将分别针对个别肌肉，就上述四种常见问题提出解决方法，协助健身者打造和谐的体态。

　　醍醐灌顶的实证经验，开启全方位的高阶体验

　　许多基础健身书所讲的都是通则，然而通则只适用于一般初学者，因为他们从没做过大重量。身体天生结构的不同，决定你的努力是否徒劳。

　　●了解顶尖者训练方法的优缺点
　　●破除长期积非成是的错误观念
　　●强化肌肉弱项与改变动作模式
　　●认清肌肉长度与骨骼关节作用
　　●重量、反覆次数与频率的设定
　　●普遍的观念与实际状况的差异
　　●避开易受伤的动作与不良器材

　　以下问题都可以在书中找到答案
　　●最常发生运动伤害的四个部位与三种动作为何？
　　●肌肉之间的动员竞争关系，弱处更弱的不平衡该如何改善？
　　●加快肌肉的恢复速度，可以做什么运动弥补？
　　●蹲举是动作之王，但躯干与股骨的比例是否适合？
　　●憋气时，肌肉的力量最强并提升动作精准度，如何掌握时机？
　　●肌肉燃烧后的痠痛，到底是训练有效还是肌腱受伤？
　　●慢速离心收缩效果降低后，有哪种方法可以突破瓶颈？
　　●上胸太小、内胸过扁的难题，与肌腱位置有何关系？
　　●腹肌上下区段受不同运动神经支配，为何下腹特别难练？
　　●肌肉会自己找到偷懒的时机，该如何加入持续张力？

　　还有更多的精彩内容等您发现。

本书特色

　　1.世界健身书之王 Frederic Delavier 与 Michael Gundill 的巨着。
　　2.由李恆儒博士，宋季纯医师，韩立祥教练专业翻译。
　　3.内附独家授权健美肌肉解剖图海报，全彩精印。
　　4.採用软精装方式装订，可平放翻阅。

名人推荐

　　「本书透过功能性解剖学的概念，来深入探讨进阶肌力训练的技巧，适合进阶的健身爱好者，也适合临床工作者用于伤后的肌力复健。」－ 李恆儒，台湾运动伤害防护学会常务理事/台湾师范大学体育学系助理教授 －

　　「本书使您训练成果不间断，遭遇瓶颈也快速破关，比《肌力训练图解圣经》更详细的训练原则与问题分析，锻鍊肌肉的全面解决方案。」－ 许育达，铁克健身中心营运长/国际健美总会 IFBB 国际裁判 －
 

进阶肌力训练解剖圣经 (附健美肌肉解剖图海报) 简介 本书聚焦于人体肌肉骨骼系统的精深理解与高级力量训练策略的完美融合。我们旨在为那些已经掌握基础训练原理，并渴望将自身体能和塑形效果提升至全新水平的严肃训练者提供一份详尽、科学且实用的指南。 本书内容覆盖范围极广，从核心解剖学原理到尖端的训练技术，再到营养支持与恢复优化，力求构建一个完整的进阶训练知识体系。 --- 第一部分：深度解剖学与生物力学基础重塑 本篇旨在巩固和深化读者对人体运动机器的理解，超越简单的肌肉名称记忆，深入探究功能性解剖的奥秘。 第一章：运动单位与肌肉纤维的进阶解析 本章将探讨运动单位（Motor Unit）的募集机制，特别是如何在不同负荷和速度下，实现对高阈值运动单位的有效激活。我们将详细区分快肌纤维（Type IIa 和 Type IIx）的生理特性、募集顺序及其对力量和肥大反应的影响。更进一步，探讨纤维类型转换的潜力与局限性，以及如何通过特定的训练变量（如张力时间、代谢压力）来偏向性地刺激特定纤维群。 第二章：骨骼肌的生物力学特性与张力传递 深入分析肌肉的长度-张力关系（Length-Tension Relationship）和速度-张力关系（Force-Velocity Relationship）在实际训练中的应用。我们将详述肌腱、韧带在力量传递中的作用，以及肌筋膜链（Myofascial Chains）如何协同工作以完成复杂的复合动作。重点讨论主动不足（Active Insufficiency）和被动拉伸的限制如何影响特定动作范围内的力量输出峰值，指导训练者如何通过动作修正来最大化有效张力。 第三章：关节的生物力学与动作的力矩分析 本章从工程学的角度审视人体关节。分析主要关节（肩、肘、髋、膝）的运动轴心（Axis of Rotation）和力矩臂（Moment Arm）如何随动作角度变化。我们将引入净力矩（Net Torque）的概念，用以解释为什么某些角度下阻力会感觉更重，以及如何利用这些知识来设计角度特异性训练（Angle-Specific Training），突破平台期。对于复合动作，如深蹲和硬拉，进行细致的运动学分解，识别并矫正潜在的力学缺陷。 --- 第二部分：高级力量训练的原理与实践 本部分是本书的核心，专注于超越“多做几组”的范畴，引入经过科学验证的高级训练范式。 第四章：量化负荷与张力的管理：从RPE到RIR的精进 详细阐述运动自觉强度（RPE）系统的精确校准方法，并引入每组次数储备（RIR）的概念。本书提供了一套系统化的流程，教导读者如何根据自身疲劳程度、训练周期和目标（力量、增肌、耐力）动态调整RPE/RIR，确保训练负荷的个体化优化。讨论有效训练量（Effective Volume）的计算方法，区分哪些组数是真正带来适应性增长的，哪些只是增加了不必要的疲劳累积。 第五章：超负荷机制的精妙应用：进阶刺激策略 全面介绍并解析八种主要的超负荷（Overload）机制，并提供其实际应用方法： 1. 时间下的张力（TUT）的高级调控： 不仅是慢速离心，还包括等长收缩在不同收缩阶段的应用。 2. 张力递增与递减技术： 探讨波浪式训练（Wave Loading）和双重递减组（Double Drop Sets）在力量和围度构建中的精准时机。 3. 离心负荷优化： 强调超最大离心训练（Supramaximal Eccentrics）的安全实施方法，及其对肌纤维损伤和适应性的刺激。 4. 高频次训练（Frequency）： 探讨如何通过更高的训练频率来增加有效训练量，同时管理中枢神经系统（CNS）的恢复需求。 第六章：技术突破：最大化动作效率与肌肉募集 本章聚焦于提升动作技术，使其更有效地作用于目标肌群： 握距与站距的微调： 分析不同握距（如硬拉中的正反手、相扑式）对背部和腿部肌群募集优先级的改变。 轨迹工程学： 如何根据个人骨骼结构和关节活动度，微调器械或自由重量动作的运动轨迹，以避免关节应力并将张力导向目标肌肉。 生物反馈与本体感觉训练： 引入先进的视觉和触觉反馈技术，帮助训练者建立更强的意念-肌肉连接（Mind-Muscle Connection），精确激活那些难以控制的深层或小肌群。 --- 第三部分：专项训练与周期化设计 本部分将训练理论转化为可执行的长期计划，针对不同目标进行精细化设计。 第七章：力量专项训练的周期化模型构建 深入探讨线性周期化、非线性周期化（DUP）、块状周期化等主流模型的优劣及其适用人群。重点教授如何使用整合周期化（Block Periodization），将力量（高强度，低容量）、增肌（中等强度，高容量）和爆发力（快速速度，低负荷）阶段无缝衔接，实现持续的、无平台期的进步。讲解微循环（Microcycle）的结构设计，确保每周训练的节奏感和恢复周期。 第八章：肌肥大训练的容量与强度平衡 阐述代谢压力、机械张力和肌肉损伤这三大增肌驱动因素的相对重要性，并教导读者如何根据训练阶段侧重不同的驱动力。分析组间休息时间（Rest Intervals）对不同肌群增肌效果的影响。引入训练组数分配模型（Set Allocation Model），确保每周总有效训练组数落在最佳区间，并按部位进行合理分配。 第九章：爆发力与运动表现的整合 对于追求竞技表现的训练者，本章探讨如何将力量训练成果转化为实际运动速度。讲解速度力量训练（Velocity-Based Training, VBT）的基本原理，以及如何使用特定负荷（如30%-80% 1RM）进行爆发性动作（如跳跃、药球投掷）的训练。阐述爆发力训练在力量周期的早期介入的重要性，以避免力量平台期对速度发展的限制。 --- 第四部分：恢复、营养与恢复优化 进阶训练对身体的索取更大，因此恢复和营养策略必须同步升级。 第十章：高级恢复技术与疲劳管理 本章不再止于睡眠和休息。深入探讨中枢神经系统（CNS）疲劳的识别方法（如静息心率变异性 HRV、主观评估），以及如何通过主动恢复和低强度/高频次补救训练来加速CNS的恢复。详述冷热疗法（Contrast Therapy）、泡沫轴/筋膜放松的科学应用时机，避免其对急性力量适应的负面影响。 第十一章：增肌与减脂期的宏量营养素精细调控 针对进阶训练者对体型和体脂率的更高要求，提供精准的营养策略： 蛋白质的优化摄入： 探讨每日克数、单次摄入量与肌肉蛋白质合成（MPS）的峰值关系，以及摄入时机的细微差异。 碳水化合物的动能分配： 讲解训练日与非训练日的宏量营养素动态调整（Carb Cycling），以最大化糖原储备与脂肪氧化效率。 脂肪酸的角色： 深入分析必需脂肪酸（如Omega-3）在调节炎症反应、激素水平和细胞膜健康中的关键作用。 第十二章：功能性解剖与损伤预防的深度策略 基于第一部分建立的解剖学基础，本章提供针对性的弱点肌肉群强化和活动度提升方案。识别常见的代偿模式（如骨盆前倾、圆肩驼背），并提供专门的矫正性训练（Corrective Exercises），如针对臀中肌、菱形肌和深层核心的激活练习，确保力量的增长是稳定且无伤病隐患的。 --- 《进阶肌力训练解剖圣经》 是一本行动指南，它要求读者投入时间去理解“为什么”，并用科学方法指导“怎么做”。本书中的每一个训练参数、每一个技术修正，都建立在坚实的生物力学和生理学基础之上，旨在为严肃的训练者提供一份通往卓越体能的清晰蓝图。 (附赠：大开本高精度健美肌肉解剖图海报，完整展示人体300余块主要骨骼肌的起止点、神经支配及主要功能，是查阅和训练时的理想参考工具。)

评分☆☆☆☆☆

我是一名从业多年的健身教练，每天都要面对各种各样的学员，他们的训练目标和身体情况千差万别。想要提供专业且有效的指导，我深知扎实的理论基础是多么重要。这本《进阶肌力训练解剖圣经》简直就是我职业生涯中的及时雨。它不仅仅是一本教科书，更像是一本“解惑书”。我常常会把书中的案例和图示结合我实际遇到的学员情况来分析，比如一个学员在做硬拉时总是下背部压力过大，我可以通过书中对臀大肌、腘绳肌、竖脊肌等相关肌群的详细讲解，找出他可能存在的薄弱环节和发力模式错误，然后有针对性地进行纠正。书中关于“运动模式”的章节尤其让我受益匪浅，它打破了以往“孤立训练”的思维定势，强调了身体是一个整体，肌肉之间是协同工作的。通过理解不同运动模式下的核心肌群激活和募集顺序，我能够设计出更具功能性和实效性的训练计划，帮助学员更快地达成他们的目标。而且，附带的健美肌肉解剖图海报更是让我爱不释手，我经常会把它挂在训练室，学员们在训练间隙也会主动去翻看，这无形中就提升了他们对自身身体的认知，也让我更容易地向他们解释训练原理。这本书的专业性和实用性，对于任何想要在健身领域有所建树的专业人士来说，都是不可多得的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我是一名对运动解剖学充满好奇但又觉得它十分晦涩难懂的普通读者。市面上关于健身的书籍很多，但大部分都停留在“动作教学”层面，鲜有能够深入讲解“为什么”的书籍。当我偶然翻到这本《进阶肌力训练解剖圣经》时，我抱着试一试的心态。让我惊喜的是，这本书虽然名字听起来很“硬核”，但它的内容组织得非常有条理，并且运用了大量的图示来辅助理解。它从最基础的骨骼和关节结构讲起，然后逐步引入肌肉的名称、起止点、以及它们是如何协同工作的。让我印象深刻的是，书中并没有简单地告诉你“做这个动作可以练到哪个肌肉”，而是详细地解释了在进行这个动作时，哪些肌肉是主要发力肌，哪些是辅助肌，以及它们是如何通过收缩和舒张来完成动作的。我感觉自己仿佛置身于一个解剖实验室，通过书本学习人体运动的奥秘。而且，附带的解剖图海报更是让我对肌肉的认识更加直观和立体。我喜欢把这本书放在床头，睡前随意翻阅，常常能从中获得新的启发。它让我明白，每一次的健身不仅仅是对肌肉的“刺激”，更是对身体精妙结构的“运用”和“理解”。这本书让我对健身产生了更深层次的敬畏，也让我对自己的身体有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健美不仅仅是肌肉的堆砌，更是一种对身体美学和生理学深刻理解的体现。这本《进阶肌力训练解剖圣经》恰恰满足了我对这种“理解”的追求。它以极其严谨的态度，将人体肌肉的结构、功能以及它们在不同运动中的协同作用进行了详尽的描绘。我特别欣赏书中对于“肌纤维募集”和“神经肌肉控制”的阐述，这些是许多普通健身书籍往往忽略的关键点。理解了这些，你就能明白为什么有些训练动作能让你更好地“孤立”某个肌肉群，而另一些则能更有效地发展整体的力量和协调性。书中的解剖图，尤其是附带的海报，简直是艺术品级别的呈现。它们不仅清晰地展示了肌肉的形态，更重要的是，通过色彩和线条的区分，让你能够直观地感受到肌肉的层次和连接。我经常会对着海报，回忆训练时某个部位的感受，然后对照书中的讲解，找到背后的生理机制。这让我对自己的训练有了更深刻的洞察，也为我制定更具针对性的训练计划提供了坚实的理论基础。对于所有追求极致肌肉发展和身体形态的健美爱好者而言，这本书绝对是不可或缺的“工具书”，它能帮助你从“形体雕塑”上升到“科学构建”的层面。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身有着狂热兴趣的普通爱好者，我一直希望能摆脱那些“练了很久但进步缓慢”的瓶颈期。市面上充斥着各种“速成”指南和“万能”训练计划，但总感觉少了点什么，就像是知其然不知其所以然。当我看到《进阶肌力训练解剖圣经》这本书名时，就充满了期待。收到书后，它的厚度确实让我有些“望而生畏”，但当我翻开第一页，就被它清晰的排版和生动的插图所吸引。我不是医学专业出身，但书中的讲解用词准确而不失通俗易懂，将复杂的解剖学知识转化为可理解的概念。最让我惊喜的是，书中不仅仅是描述肌肉的形态，更是深入探讨了肌肉在进行力量训练时的“工作原理”。比如，为什么有些深蹲动作更容易让股四头肌感受到灼烧感，而有些则更多地调动臀部？书中的图解和文字配合，一步步揭示了这些“为什么”，让我恍然大悟。我开始尝试按照书中的方法去感受自己的肌肉发力，用一种全新的视角去审视每一次训练。以前只是机械地模仿动作，现在则是在理解和控制中进行。我发现，当我对肌肉的发力过程有了更深的认识，训练的质量确实有了质的飞跃。我不再盲目地追求大重量，而是更注重找到肌肉发力的“感觉”。这本书让我觉得，健身不仅仅是锻炼肌肉，更是一场关于身体的深度探索。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一本能够真正帮助我理解肌肉发力机制的书，而不是简单地罗列训练动作。当我拿到这本《进阶肌力训练解剖圣经》时，我首先被它厚实的装帧和精美的纸质所吸引。打开书，扑面而来的是严谨的学术风，但又不会让人望而却步。它以非常清晰的逻辑，从骨骼、关节、韧带等基础解剖学知识讲起，然后层层深入到肌肉的起止点、神经支配以及运动链的联动。我尤其喜欢书中对每一个主要肌群的剖析，不仅仅是告诉你它叫什么、长在哪里，更是深入讲解了它在不同动作中的具体发力方式、协同肌群以及容易出现的代偿模式。这就像是拥有了一位随身携带的私人解剖学老师，让我能够更精准地找到发力点，避免无效的训练，也大大降低了受伤的风险。我花了大量时间去研究其中的图示，那些精细到纤维走向的肌肉图谱，配合文字的讲解，让我对身体的理解提升了一个层次。之前很多不明白的训练感受，比如某个动作为什么感觉不对，或者某个肌肉为什么总是不容易激活，现在都豁然开朗。这本书绝对是那些希望在肌力训练上寻求突破，并且对科学训练有极高追求的健身爱好者的必备之选。它提供的知识深度和广度，远超市面上大多数同类书籍。