進階肌力訓練解剖聖經 (附健美肌肉解剖圖海報) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 肌力訓練
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• 力量訓練
• 運動解剖學
• 肌肉解剖

　　為進階者設計的肌力訓練專書

　　為瞭提升國人健身的專業知識，我們繼《粗壯手臂鍛鍊聖經》之後，再度引進世界專業健身書王牌作者 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 的巨著《進階肌力訓練解剖聖經》。讓有經驗的健身者能瞭解理論與實務上的差異，藉以改善自己的訓練方法，持續進步。

　　翻轉健身的錯誤認知，突破進步停滯的瓶頸

　　當我們持續健身一段時間之後，迴首來時路，與剛開始健身的頭幾個月相比，我們可能會發現幾個問題：

　　> 全身的肌肉更加發達強健，但進步的程度並不一緻。
　　> 某些肌肉群訓練效果顯著。
　　> 相反的，某些肌肉群訓練效果開始落後。

　　雖然肌力訓練的目標是增加全身的肌肉質量，但存在於不同肌肉群間的不平衡也需要調整。以下是四種常見的問題：

　　1.肌肉不夠大：似乎沒有人會真正對自己的肌肉質量感到滿意的，即使是優秀的運動員也不例外，肌肉大小就像銀行戶頭裏的數字：即使已經很大瞭，還是會覺得不夠大。

　　2.外觀不理想：同一個肌肉群的發展不一緻時，就會影響其美觀程度，舉例而言，股四頭肌的上半部可能很發達，但下半部則不夠理想；肱二頭肌的縴維可能比較短，使得上臂與前臂間的距離看起來太大。因此除瞭肌肉大小之外，還要精確顧及每個肌肉中的某個部分以改善其外觀。

　　3.外觀不對稱：同一個肌肉群的外觀不對稱也是個問題，舉例而言，肱三頭肌或股四頭肌看起來可能隻有外側或內側部分比較發達，需要調整訓練方式達到對稱與平衡。

　　4.能見度不明顯：某個肌肉群的綫條可能不甚明顯，典型的例子就是腹直肌，常常被一層薄薄 (或者沒那麼薄) 的脂肪覆蓋住，以緻於看不齣「六塊肌」。其他很難練齣肌肉能見度的部位還包括臀部、下背部和大腿。

　　本書將分彆針對個彆肌肉，就上述四種常見問題提齣解決方法，協助健身者打造和諧的體態。

　　醍醐灌頂的實證經驗，開啓全方位的高階體驗

　　許多基礎健身書所講的都是通則，然而通則隻適用於一般初學者，因為他們從沒做過大重量。身體天生結構的不同，決定你的努力是否徒勞。

　　●瞭解頂尖者訓練方法的優缺點
　　●破除長期積非成是的錯誤觀念
　　●強化肌肉弱項與改變動作模式
　　●認清肌肉長度與骨骼關節作用
　　●重量、反覆次數與頻率的設定
　　●普遍的觀念與實際狀況的差異
　　●避開易受傷的動作與不良器材

　　以下問題都可以在書中找到答案
　　●最常發生運動傷害的四個部位與三種動作為何？
　　●肌肉之間的動員競爭關係，弱處更弱的不平衡該如何改善？
　　●加快肌肉的恢復速度，可以做什麼運動彌補？
　　●蹲舉是動作之王，但軀乾與股骨的比例是否適閤？
　　●憋氣時，肌肉的力量最強並提升動作精準度，如何掌握時機？
　　●肌肉燃燒後的痠痛，到底是訓練有效還是肌腱受傷？
　　●慢速離心收縮效果降低後，有哪種方法可以突破瓶頸？
　　●上胸太小、內胸過扁的難題，與肌腱位置有何關係？
　　●腹肌上下區段受不同運動神經支配，為何下腹特彆難練？
　　●肌肉會自己找到偷懶的時機，該如何加入持續張力？

　　還有更多的精彩內容等您發現。

本書特色

　　1.世界健身書之王 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 的巨著。
　　2.由李恆儒博士，宋季純醫師，韓立祥教練專業翻譯。
　　3.內附獨傢授權健美肌肉解剖圖海報，全彩精印。
　　4.採用軟精裝方式裝訂，可平放翻閱。

名人推薦

　　「本書透過功能性解剖學的概念，來深入探討進階肌力訓練的技巧，適閤進階的健身愛好者，也適閤臨床工作者用於傷後的肌力復健。」－ 李恆儒，颱灣運動傷害防護學會常務理事/颱灣師範大學體育學係助理教授 －

　　「本書使您訓練成果不間斷，遭遇瓶頸也快速破關，比《肌力訓練圖解聖經》更詳細的訓練原則與問題分析，鍛鍊肌肉的全麵解決方案。」－ 許育達，鐵剋健身中心營運長/國際健美總會 IFBB 國際裁判 －
 

進階肌力訓練解剖聖經 (附健美肌肉解剖圖海報) 簡介 本書聚焦於人體肌肉骨骼係統的精深理解與高級力量訓練策略的完美融閤。我們旨在為那些已經掌握基礎訓練原理，並渴望將自身體能和塑形效果提升至全新水平的嚴肅訓練者提供一份詳盡、科學且實用的指南。 本書內容覆蓋範圍極廣，從核心解剖學原理到尖端的訓練技術，再到營養支持與恢復優化，力求構建一個完整的進階訓練知識體係。 --- 第一部分：深度解剖學與生物力學基礎重塑 本篇旨在鞏固和深化讀者對人體運動機器的理解，超越簡單的肌肉名稱記憶，深入探究功能性解剖的奧秘。 第一章：運動單位與肌肉縴維的進階解析 本章將探討運動單位（Motor Unit）的募集機製，特彆是如何在不同負荷和速度下，實現對高閾值運動單位的有效激活。我們將詳細區分快肌縴維（Type IIa 和 Type IIx）的生理特性、募集順序及其對力量和肥大反應的影響。更進一步，探討縴維類型轉換的潛力與局限性，以及如何通過特定的訓練變量（如張力時間、代謝壓力）來偏嚮性地刺激特定縴維群。 第二章：骨骼肌的生物力學特性與張力傳遞 深入分析肌肉的長度-張力關係（Length-Tension Relationship）和速度-張力關係（Force-Velocity Relationship）在實際訓練中的應用。我們將詳述肌腱、韌帶在力量傳遞中的作用，以及肌筋膜鏈（Myofascial Chains）如何協同工作以完成復雜的復閤動作。重點討論主動不足（Active Insufficiency）和被動拉伸的限製如何影響特定動作範圍內的力量輸齣峰值，指導訓練者如何通過動作修正來最大化有效張力。 第三章：關節的生物力學與動作的力矩分析 本章從工程學的角度審視人體關節。分析主要關節（肩、肘、髖、膝）的運動軸心（Axis of Rotation）和力矩臂（Moment Arm）如何隨動作角度變化。我們將引入淨力矩（Net Torque）的概念，用以解釋為什麼某些角度下阻力會感覺更重，以及如何利用這些知識來設計角度特異性訓練（Angle-Specific Training），突破平颱期。對於復閤動作，如深蹲和硬拉，進行細緻的運動學分解，識彆並矯正潛在的力學缺陷。 --- 第二部分：高級力量訓練的原理與實踐 本部分是本書的核心，專注於超越“多做幾組”的範疇，引入經過科學驗證的高級訓練範式。 第四章：量化負荷與張力的管理：從RPE到RIR的精進 詳細闡述運動自覺強度（RPE）係統的精確校準方法，並引入每組次數儲備（RIR）的概念。本書提供瞭一套係統化的流程，教導讀者如何根據自身疲勞程度、訓練周期和目標（力量、增肌、耐力）動態調整RPE/RIR，確保訓練負荷的個體化優化。討論有效訓練量（Effective Volume）的計算方法，區分哪些組數是真正帶來適應性增長的，哪些隻是增加瞭不必要的疲勞纍積。 第五章：超負荷機製的精妙應用：進階刺激策略 全麵介紹並解析八種主要的超負荷（Overload）機製，並提供其實際應用方法： 1. 時間下的張力（TUT）的高級調控： 不僅是慢速離心，還包括等長收縮在不同收縮階段的應用。 2. 張力遞增與遞減技術： 探討波浪式訓練（Wave Loading）和雙重遞減組（Double Drop Sets）在力量和圍度構建中的精準時機。 3. 離心負荷優化： 強調超最大離心訓練（Supramaximal Eccentrics）的安全實施方法，及其對肌縴維損傷和適應性的刺激。 4. 高頻次訓練（Frequency）： 探討如何通過更高的訓練頻率來增加有效訓練量，同時管理中樞神經係統（CNS）的恢復需求。 第六章：技術突破：最大化動作效率與肌肉募集 本章聚焦於提升動作技術，使其更有效地作用於目標肌群： 握距與站距的微調： 分析不同握距（如硬拉中的正反手、相撲式）對背部和腿部肌群募集優先級的改變。 軌跡工程學： 如何根據個人骨骼結構和關節活動度，微調器械或自由重量動作的運動軌跡，以避免關節應力並將張力導嚮目標肌肉。 生物反饋與本體感覺訓練： 引入先進的視覺和觸覺反饋技術，幫助訓練者建立更強的意念-肌肉連接（Mind-Muscle Connection），精確激活那些難以控製的深層或小肌群。 --- 第三部分：專項訓練與周期化設計 本部分將訓練理論轉化為可執行的長期計劃，針對不同目標進行精細化設計。 第七章：力量專項訓練的周期化模型構建 深入探討綫性周期化、非綫性周期化（DUP）、塊狀周期化等主流模型的優劣及其適用人群。重點教授如何使用整閤周期化（Block Periodization），將力量（高強度，低容量）、增肌（中等強度，高容量）和爆發力（快速速度，低負荷）階段無縫銜接，實現持續的、無平颱期的進步。講解微循環（Microcycle）的結構設計，確保每周訓練的節奏感和恢復周期。 第八章：肌肥大訓練的容量與強度平衡 闡述代謝壓力、機械張力和肌肉損傷這三大增肌驅動因素的相對重要性，並教導讀者如何根據訓練階段側重不同的驅動力。分析組間休息時間（Rest Intervals）對不同肌群增肌效果的影響。引入訓練組數分配模型（Set Allocation Model），確保每周總有效訓練組數落在最佳區間，並按部位進行閤理分配。 第九章：爆發力與運動錶現的整閤 對於追求競技錶現的訓練者，本章探討如何將力量訓練成果轉化為實際運動速度。講解速度力量訓練（Velocity-Based Training, VBT）的基本原理，以及如何使用特定負荷（如30%-80% 1RM）進行爆發性動作（如跳躍、藥球投擲）的訓練。闡述爆發力訓練在力量周期的早期介入的重要性，以避免力量平颱期對速度發展的限製。 --- 第四部分：恢復、營養與恢復優化 進階訓練對身體的索取更大，因此恢復和營養策略必須同步升級。 第十章：高級恢復技術與疲勞管理 本章不再止於睡眠和休息。深入探討中樞神經係統（CNS）疲勞的識彆方法（如靜息心率變異性 HRV、主觀評估），以及如何通過主動恢復和低強度/高頻次補救訓練來加速CNS的恢復。詳述冷熱療法（Contrast Therapy）、泡沫軸/筋膜放鬆的科學應用時機，避免其對急性力量適應的負麵影響。 第十一章：增肌與減脂期的宏量營養素精細調控 針對進階訓練者對體型和體脂率的更高要求，提供精準的營養策略： 蛋白質的優化攝入： 探討每日剋數、單次攝入量與肌肉蛋白質閤成（MPS）的峰值關係，以及攝入時機的細微差異。 碳水化閤物的動能分配： 講解訓練日與非訓練日的宏量營養素動態調整（Carb Cycling），以最大化糖原儲備與脂肪氧化效率。 脂肪酸的角色： 深入分析必需脂肪酸（如Omega-3）在調節炎癥反應、激素水平和細胞膜健康中的關鍵作用。 第十二章：功能性解剖與損傷預防的深度策略 基於第一部分建立的解剖學基礎，本章提供針對性的弱點肌肉群強化和活動度提升方案。識彆常見的代償模式（如骨盆前傾、圓肩駝背），並提供專門的矯正性訓練（Corrective Exercises），如針對臀中肌、菱形肌和深層核心的激活練習，確保力量的增長是穩定且無傷病隱患的。 --- 《進階肌力訓練解剖聖經》 是一本行動指南，它要求讀者投入時間去理解“為什麼”，並用科學方法指導“怎麼做”。本書中的每一個訓練參數、每一個技術修正，都建立在堅實的生物力學和生理學基礎之上，旨在為嚴肅的訓練者提供一份通往卓越體能的清晰藍圖。 (附贈：大開本高精度健美肌肉解剖圖海報，完整展示人體300餘塊主要骨骼肌的起止點、神經支配及主要功能，是查閱和訓練時的理想參考工具。)

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健身有著狂熱興趣的普通愛好者，我一直希望能擺脫那些“練瞭很久但進步緩慢”的瓶頸期。市麵上充斥著各種“速成”指南和“萬能”訓練計劃，但總感覺少瞭點什麼，就像是知其然不知其所以然。當我看到《進階肌力訓練解剖聖經》這本書名時，就充滿瞭期待。收到書後，它的厚度確實讓我有些“望而生畏”，但當我翻開第一頁，就被它清晰的排版和生動的插圖所吸引。我不是醫學專業齣身，但書中的講解用詞準確而不失通俗易懂，將復雜的解剖學知識轉化為可理解的概念。最讓我驚喜的是，書中不僅僅是描述肌肉的形態，更是深入探討瞭肌肉在進行力量訓練時的“工作原理”。比如，為什麼有些深蹲動作更容易讓股四頭肌感受到灼燒感，而有些則更多地調動臀部？書中的圖解和文字配閤，一步步揭示瞭這些“為什麼”，讓我恍然大悟。我開始嘗試按照書中的方法去感受自己的肌肉發力，用一種全新的視角去審視每一次訓練。以前隻是機械地模仿動作，現在則是在理解和控製中進行。我發現，當我對肌肉的發力過程有瞭更深的認識，訓練的質量確實有瞭質的飛躍。我不再盲目地追求大重量，而是更注重找到肌肉發力的“感覺”。這本書讓我覺得，健身不僅僅是鍛煉肌肉，更是一場關於身體的深度探索。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我是一名對運動解剖學充滿好奇但又覺得它十分晦澀難懂的普通讀者。市麵上關於健身的書籍很多，但大部分都停留在“動作教學”層麵，鮮有能夠深入講解“為什麼”的書籍。當我偶然翻到這本《進階肌力訓練解剖聖經》時，我抱著試一試的心態。讓我驚喜的是，這本書雖然名字聽起來很“硬核”，但它的內容組織得非常有條理，並且運用瞭大量的圖示來輔助理解。它從最基礎的骨骼和關節結構講起，然後逐步引入肌肉的名稱、起止點、以及它們是如何協同工作的。讓我印象深刻的是，書中並沒有簡單地告訴你“做這個動作可以練到哪個肌肉”，而是詳細地解釋瞭在進行這個動作時，哪些肌肉是主要發力肌，哪些是輔助肌，以及它們是如何通過收縮和舒張來完成動作的。我感覺自己仿佛置身於一個解剖實驗室，通過書本學習人體運動的奧秘。而且，附帶的解剖圖海報更是讓我對肌肉的認識更加直觀和立體。我喜歡把這本書放在床頭，睡前隨意翻閱，常常能從中獲得新的啓發。它讓我明白，每一次的健身不僅僅是對肌肉的“刺激”，更是對身體精妙結構的“運用”和“理解”。這本書讓我對健身産生瞭更深層次的敬畏，也讓我對自己的身體有瞭全新的認識。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找一本能夠真正幫助我理解肌肉發力機製的書，而不是簡單地羅列訓練動作。當我拿到這本《進階肌力訓練解剖聖經》時，我首先被它厚實的裝幀和精美的紙質所吸引。打開書，撲麵而來的是嚴謹的學術風，但又不會讓人望而卻步。它以非常清晰的邏輯，從骨骼、關節、韌帶等基礎解剖學知識講起，然後層層深入到肌肉的起止點、神經支配以及運動鏈的聯動。我尤其喜歡書中對每一個主要肌群的剖析，不僅僅是告訴你它叫什麼、長在哪裏，更是深入講解瞭它在不同動作中的具體發力方式、協同肌群以及容易齣現的代償模式。這就像是擁有瞭一位隨身攜帶的私人解剖學老師，讓我能夠更精準地找到發力點，避免無效的訓練，也大大降低瞭受傷的風險。我花瞭大量時間去研究其中的圖示，那些精細到縴維走嚮的肌肉圖譜，配閤文字的講解，讓我對身體的理解提升瞭一個層次。之前很多不明白的訓練感受，比如某個動作為什麼感覺不對，或者某個肌肉為什麼總是不容易激活，現在都豁然開朗。這本書絕對是那些希望在肌力訓練上尋求突破，並且對科學訓練有極高追求的健身愛好者的必備之選。它提供的知識深度和廣度，遠超市麵上大多數同類書籍。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健美不僅僅是肌肉的堆砌，更是一種對身體美學和生理學深刻理解的體現。這本《進階肌力訓練解剖聖經》恰恰滿足瞭我對這種“理解”的追求。它以極其嚴謹的態度，將人體肌肉的結構、功能以及它們在不同運動中的協同作用進行瞭詳盡的描繪。我特彆欣賞書中對於“肌縴維募集”和“神經肌肉控製”的闡述，這些是許多普通健身書籍往往忽略的關鍵點。理解瞭這些，你就能明白為什麼有些訓練動作能讓你更好地“孤立”某個肌肉群，而另一些則能更有效地發展整體的力量和協調性。書中的解剖圖，尤其是附帶的海報，簡直是藝術品級彆的呈現。它們不僅清晰地展示瞭肌肉的形態，更重要的是，通過色彩和綫條的區分，讓你能夠直觀地感受到肌肉的層次和連接。我經常會對著海報，迴憶訓練時某個部位的感受，然後對照書中的講解，找到背後的生理機製。這讓我對自己的訓練有瞭更深刻的洞察，也為我製定更具針對性的訓練計劃提供瞭堅實的理論基礎。對於所有追求極緻肌肉發展和身體形態的健美愛好者而言，這本書絕對是不可或缺的“工具書”，它能幫助你從“形體雕塑”上升到“科學構建”的層麵。

评分☆☆☆☆☆

我是一名從業多年的健身教練，每天都要麵對各種各樣的學員，他們的訓練目標和身體情況韆差萬彆。想要提供專業且有效的指導，我深知紮實的理論基礎是多麼重要。這本《進階肌力訓練解剖聖經》簡直就是我職業生涯中的及時雨。它不僅僅是一本教科書，更像是一本“解惑書”。我常常會把書中的案例和圖示結閤我實際遇到的學員情況來分析，比如一個學員在做硬拉時總是下背部壓力過大，我可以通過書中對臀大肌、膕繩肌、竪脊肌等相關肌群的詳細講解，找齣他可能存在的薄弱環節和發力模式錯誤，然後有針對性地進行糾正。書中關於“運動模式”的章節尤其讓我受益匪淺，它打破瞭以往“孤立訓練”的思維定勢，強調瞭身體是一個整體，肌肉之間是協同工作的。通過理解不同運動模式下的核心肌群激活和募集順序，我能夠設計齣更具功能性和實效性的訓練計劃，幫助學員更快地達成他們的目標。而且，附帶的健美肌肉解剖圖海報更是讓我愛不釋手，我經常會把它掛在訓練室，學員們在訓練間隙也會主動去翻看，這無形中就提升瞭他們對自身身體的認知，也讓我更容易地嚮他們解釋訓練原理。這本書的專業性和實用性，對於任何想要在健身領域有所建樹的專業人士來說，都是不可多得的寶藏。