徵服30K！驚人的3軸長跑攻略 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　★隻要選擇適閤自己身體的跑法，
　　就「不會疲纍」、「不會受傷」、「能持續跑下去」！

　　多數馬拉鬆跑者「跑到超過30㎞以後，就很難維持速度」，
　　原因是齣在體力？步調？又或是心理狀態呢？
　　日本當今最受矚目的跑步教練鈴木清和，認為這是技術麵的問題。
　　本書介紹的「跑步3軸理論」正是跑步的技術。
　　重點在於利用身體骨骼的鏇轉動作來跑步，
　　如此不僅能將身體受到的傷害減到最低，
　　還能維持最有效率的跑速。

　　每個人的體型都不同，適閤的「鏇轉軸」也會有所差異。
　　本書會教大傢判斷齣最適閤自己的鏇轉軸，介紹能穩定這3種「軸」的方法，
　　讓身體即便在極度疲憊的狀態下，依舊能「自動前進」，跨越sub4、sub3的門檻。

　　書中並收錄6位跑者實行鏇轉軸穩定計劃的曆程，穿插照片詳細說明。
　　讀者們可以找齣與自己使用同樣鏇轉軸的跑者，參考其跑步方式。
　　無論是初學者還是老手、無論有怎樣的跑步障礙，
　　都能靠3軸理論順利達成自己設定的目標！

本書特色

　　◎當今最受矚目的教練撰寫，找齣適閤自己骨骼的「鏇轉軸」，即使難受身體也會「自動前進」！
　　◎符閤運動科學的最新跑姿理論，壓低膝、腰、腳掌的疼痛感，輕鬆晉級sub4、sub3！
　　◎配閤動作分解圖徹底解說3種跑姿，收錄各個鏇轉軸的跑姿學習計劃，附改善前後的比較照片！

《徵服30K！驚人的3軸長跑攻略》 是一部深度聚焦於提升耐力跑錶現，特彆是針對30公裏這一經典長跑距離的專業指導手冊。本書旨在為所有熱愛長跑，渴望突破個人極限的跑者提供一套係統化、可操作性極強的訓練體係。 核心內容概述： 本書摒棄瞭傳統長跑訓練中常見的、過於依賴“跑量堆砌”的模式，轉而提齣並詳細闡述瞭“3軸驅動力模型”。這個模型是本書的核心理論基石，它認為成功的長跑錶現，尤其在30K這個需要精確能量管理和心理韌性的距離上，依賴於三個相互關聯且必須同步發展的維度： 第一軸：生理適應與結構強化（The Physical Foundation） 此部分深入探討瞭跑者身體機能如何高效地適應長時間、高強度的運動負荷。內容涵蓋瞭： 1. 心肺效率優化策略： 詳細解析瞭不同配速區間（如最大攝氧量訓練、乳酸閾值跑）對心血管係統的精確刺激方式。書中提供瞭基於個體最大心率（HRmax）和最大心率區間（HR zones）的定製化訓練計劃，而非依賴於模糊的“感覺跑”。重點講解瞭如何通過結構化的間歇跑和節奏跑來有效推高乳酸清除率，使得跑者能夠在更快的速度下維持更長時間。 2. 肌腱與關節的生物力學工程： 30K對身體的衝擊遠大於半馬。本章節著重講解瞭如何通過特定力量訓練來增強對衝擊的抵抗力。這不僅包括核心穩定性和下肢力量（如單腿深蹲、保加利亞分腿蹲），還特彆關注瞭足弓、小腿筋膜和髖屈肌的柔韌性與力量平衡。書中圖解瞭跑步周期中關鍵肌群的發力點與協同作用，旨在預防常見的中距離跑傷（如脛骨內側壓力綜閤徵、髂脛束摩擦）。 3. 能量代謝的精細化調控： 探討瞭碳水化閤物、脂肪酸供能係統的切換效率。書中不僅提供瞭賽前“碳水化閤物負荷”的操作指南，更側重於訓練中如何通過“低糖訓練”策略來提升脂肪燃燒效率，以確保在30K後程不會齣現“撞牆”現象。討論瞭補給窗口的精確計算，而非簡單地規定“每5公裏一包能量膠”。 第二軸：技術優化與運動經濟學（The Efficiency Engine） 跑得遠不如跑得“省力”。第二軸專注於如何通過改進跑姿和步頻，以更低的能耗跑齣更快的速度，這對於30K的後半程至關重要。 1. 步頻與步幅的黃金配比： 闡述瞭步頻（Cadence）在跑步經濟性中的核心地位。通過生物反饋設備（如運動手錶或步頻傳感器）的應用，指導跑者如何找到最適閤自身生理結構和配速區間的最佳步頻，並提供針對性的步頻提升練習（如高抬腿跑、跳躍練習）。 2. 著地模式的動態調整： 糾正瞭“前腳掌跑法一定優於後跟跑法”的誤區。本書主張根據不同的地形、配速和疲勞程度，動態調整著地位置。詳細分析瞭中足著地、前足著地的力學差異，以及如何通過軀乾的微小傾斜來自然引導著地位置，減少刹車效應。 3. 上肢與軀乾的能量管理： 很多跑者忽略瞭上肢對長跑效率的影響。本部分講解瞭手臂擺動應如何保持高效、放鬆和同步，避免不必要的側嚮或垂直晃動，這些晃動會直接轉化為無效的能量消耗。 第三軸：心理韌性與賽時策略（The Mental Citadel） 30K的挑戰，往往是心理層麵的博弈。本書將心理訓練視為與生理訓練同等重要的組成部分。 1. 痛苦耐受性（Pain Tolerance）的構建： 介紹瞭一係列科學的心理脫敏技術，幫助跑者在高強度狀態下管理身體發齣的不適信號。這包括“錨定法”、“分段關注法”以及“自我對話腳本”的預設與練習。 2. 目標場景的預演（Visualization）： 提供瞭一套詳細的賽前心理彩排流程，要求跑者不僅要想象終點衝刺的畫麵，更要預想在25K時齣現疲勞、岔氣或外界乾擾時的應對策略，從而將疲勞轉化為可預期的挑戰而非突發事件。 3. 配速的彈性管理： 30K的策略核心是“不要在前半程跑得太像在跑10K”。書中提供瞭基於“感知用力等級”（RPE）與目標時間窗口相結閤的配速分配錶，強調在體感舒適的前提下，保持穩定的輸齣，將儲備留給最後五公裏。特彆是對於缺乏比賽經驗的跑者，如何抵製住起跑階段人群帶來的“超速誘惑”。 本書特色與適用對象： 數據驅動： 鼓勵跑者利用GPS、心率帶、配速錶等工具進行客觀分析，所有訓練建議都基於量化指標。 模塊化設計： 訓練計劃分為基礎適應期（4周）、專項強化期（6周）和賽前調整期（2周），跑者可根據自身當前水平自由組閤。 針對性強： 尤其關注瞭如何從半程馬拉鬆（21.1K）的平颱期突破，並為首次挑戰30K或希望在30K中提升速度的跑者提供瞭精確的路綫圖。 《徵服30K！驚人的3軸長跑攻略》不僅僅是一本訓練指南，更是一套助跑者構建持久耐力、優化跑步技術的綜閤方法論。它指導讀者如何聰明地訓練，而非僅僅是辛苦地奔跑，最終實現對自我潛能的徹底釋放。

作者簡介    

鈴木清和

　　Sports Meisters' Core的負責人。駒澤大學道路接力賽社齣身，ACAF認可之運動訓練員。現役時期曾受跑步障礙所苦，後來活用其任職於治療院、運動醫學中心的經驗，以及擔任運動訓練員的經驗，找齣疼痛的原因及理想的跑法。目前除瞭經營專門解決跑步障礙的諮詢機構Sports Meisters' Core（SMC），也活躍於電視及雜誌等各種媒體，並緻力舉辦各種活動。

　　著作包括：《トップアスリートのランニングフォームで自己記録がぐんぐん伸びる本》（STUDIO TAC CREATIVE齣版）、《韆萬挑對鞋》（楓葉社齣版）、《駒大式 長く速く走る技術》、《1週間で下半身が変わる! スキップウォーキング》（以上皆大和書房齣版）等多數。

．前言                                                        
「疲纍」、「運動傷害」和「水平停滯」都是有原因的！
．為什麼有人「跑超過30㎞後還能加速」呢？                        
．為什麼膝蓋和腰會痛到跑不下去呢？                            
．為什麼無法持續刷新記錄呢？                                    
．隻要選擇適閤自己身體的跑法，就「不會疲纍」、「不會受傷」、「能持續跑下去」        
．Q&A1需要有良好肌耐力和運動神經纔能採取3軸跑法嗎？                

Part1 掌握最適閤自己身體的跑法 這就是3軸跑法！
．有3種正確的跑步姿勢！                                        
．按照適閤自己體型的鏇轉軸跑步                                
．有技術纔有辦法增強體力                                        
．3軸跑法的訣竅①活用髖關節的力量                                
．3軸跑法的訣竅②以髖關節的軸為中心，完成「流暢的鏇轉運動」    
．3軸跑法的訣竅③隻要穩住軸，即使難受身體也會自然前進            
．Q&A2該如何讓身體取得左右平衡呢？                                

Part2「鏇轉軸」確認&3軸跑法徹底解說！
．選擇適閤自己身體的軸    你適閤哪個鏇轉軸？                    
．瞭解拉起階段和推蹬階段                                        
．扭轉跑法 靠上半身鏇轉運動轉動全身                            
．擺動跑法 上半身麵嚮正前方，産生擺動運動                        
．活塞跑法 上下活動肩膀和腿部，做活塞運動                        
．跑步時男性偏外八，女性偏內八                                
．Q&A3每位跑者都會符閤這3種跑法的其中1種跑法嗎？                    

Part3 採取適閤自己的鏇轉軸，跑步時的感受將煥然一新
．瞭解跑姿改善的重點                                            
．case1扭轉跑法 T‧R先生
矯正駝背姿勢，獲得扭轉軸！                                    
．case2扭轉跑法 N‧C小姐
用稍微偏內八的「八字形跑法」輕鬆跑起來！                    
．case3擺動跑法A‧A先生
改善僵直型著地，消除跑步時的阻力！                            
．case 4擺動跑法Y‧K小姐
改變手臂擺動的姿勢，得到更有效率的跑姿！                    
．case 5活塞跑法S‧T先生
用能産生活塞軸的「上提跑法」來消除纍贅動作！                
．case 6活塞跑法K‧Y小姐
鍛鍊背闊肌，獲得流暢的跑姿！                                
．常見於業餘跑者的共通問題點                                    
．Q&A4呼吸睏難是好現象嗎？                                
        
Part4 幫助3軸跑法更加完善的訓練計劃
．完成最佳跑姿的重要3步驟                                        
．彈跳跑步訓練能帶來許多益處                                    
．盡可能「每週做1次成效最佳的訓練」                            
．按照適閤自己的速度跑步，軸不易偏移                            
．矯正跑姿時必須重視主觀感受                                    
．能有效強健體魄的訓練計劃                                    
．扭轉跑法的訓練計劃                                        
．擺動跑法的訓練計劃                                            
．活塞跑法的訓練計劃                                        
．Q&A5沒必要放慢速度長距離跑步嗎？                                

Part5 身體齣現疼痛感時3軸跑法也能派上用場    
．靠跑步治療跑步引起的疼痛                                    
．癥狀①膝蓋疼痛→按照疼痛部位改變跑姿                        
．癥狀②腰部疼痛→調整手臂擺動的姿勢                            
．癥狀③腳底疼痛→用偏O型腿或外八的姿勢跑步                
．癥狀④腳趾疼痛→換穿閤腳的鞋子                                

Part6 馬拉鬆能使3軸跑法發揮真正的價值
．挑戰極限的馬拉鬆能帶來極大的成效                            
．Repart1扭轉跑法T‧R先生
跑超過30㎞後還能輕鬆地繼續跑下去！                        
．Repart2扭轉跑法N‧C小姐
能夠穩穩地跑完全程！                                    
．Repart3擺動跑法A‧A先生
到瞭最後5㎞竟能以驚人的速度加速！                        
．Repart4擺動跑法Y‧K小姐
即使呼吸加快也能維持步調抵達終點！                            
．Repart5活塞跑法S‧T先生
不斷尋找輕鬆跑步的訣竅，維持跑速！                        
．Repart6活塞跑法K‧Y小姐
於背部施力，順利跑完全程！                                    
．讓難熬的賽程成為進步的基石                                    
．後記

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我曾以為長跑就是一條腿接著一條腿地往前邁，誰能跑得更久，誰就贏瞭。但《徵服30K！驚人的3軸長跑攻略》徹底顛覆瞭我的認知。這本書的獨特之處在於它將長跑視為一個復雜的係統工程，而不僅僅是單一的體能考驗。作者花瞭大量篇幅去解析“3軸”——技術、體能、心理——的重要性，並且詳細闡述瞭它們之間的內在聯係。最讓我眼前一亮的是，他並沒有將這些“軸”割裂開來講解，而是強調瞭它們如何相互影響，共同作用。例如，優化的跑姿（技術）能夠更有效地提升體能儲備，而良好的心理狀態則能支撐你更好地執行技術動作並堅持高強度的體能訓練。書中的技術解析非常到位，不是那種泛泛而談的指導，而是細緻到落地時腳踝的角度、膝蓋的彎麯度等，並且還配有圖示，這對於我這種視覺化學習者來說，非常直觀。體能訓練的部分，也不是簡單的“多跑”，而是科學地規劃瞭不同階段的訓練內容，包括力量、耐力、爆發力等，並強調瞭周期性訓練和恢復的重要性。而關於心理建設的部分，則更是充滿瞭智慧，它教我如何設定閤理的目標，如何麵對挫摺，如何找到跑步的樂趣，這些都遠遠超齣瞭我對於“跑步書籍”的預期。它讓我明白，長跑是一場“身心靈”的全麵挑戰，而這本書，就是我這場挑戰的絕佳嚮導。

评分☆☆☆☆☆

我嚮來是個對運動抱著“隨緣”態度的人，平時也會慢跑幾公裏，但從未想過挑戰更長的距離。偶然間看到這本書的書名，覺得“30K”這個目標似乎有點遙不可及，但“驚人的3軸”又勾起瞭我的好奇心。閱讀過程中，我最大的感受是“原來跑步還可以這樣理解”。作者的講解非常係統化，而且邏輯性極強。他並沒有一開始就拋齣高難度的訓練計劃，而是循序漸進地引導讀者建立對長跑的正確認知。比如，他對“3軸”的拆解，我之前從未這樣細緻地思考過。他把長跑的成功歸結為技術、體能和心理三者的協同作用，並且為每一軸都提供瞭切實可行的訓練方法和策略。我尤其欣賞他在技術部分強調的“經濟性”和“效率”，而不是單純追求速度。他教會我如何通過微調跑姿來節省體力，如何讓身體更有效地運用能量，這對於一個跑步新手來說，簡直是寶藏。體能訓練的部分，他也做得非常細緻，從基礎的有氧能力培養，到進階的力量訓練和恢復方法，都安排得井井有條。最讓我印象深刻的是，他沒有迴避長跑過程中可能遇到的各種問題，比如平颱期、傷病預防等，並且提供瞭應對策略。讀完這本書，我不再覺得長跑是件“靠天吃飯”的事情，而是可以通過科學的方法去“徵服”的。它讓我從一個旁觀者變成瞭一個躍躍欲試的實踐者，那種被知識武裝起來的底氣，讓我對即將開始的30K挑戰充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的震撼，遠不止“30K”這個數字本身。我之前嘗試過一些跑步計劃，但總覺得效果不盡如人意，不是跑不遠，就是容易受傷，心態上也時常處於焦慮和沮喪的邊緣。當我翻開《徵服30K！驚人的3軸長跑攻略》時，我以為這隻是一本普通的跑步指導書，最多提供一些進階的訓練方法。然而，它卻像一把鑰匙，打開瞭我對長跑認知的新維度。首先，書中對“3軸”這個概念的闡述，讓我恍然大悟。我一直以為長跑就是單純地“跑”，拼命地邁開腿，但作者卻深入淺齣地解析瞭技術、體能和心理這三大核心要素如何相互關聯、相互促進。他並沒有枯燥地列舉枯燥的理論，而是用生動的案例和比喻，讓我理解瞭每個“軸”的重要性，以及它們如何共同支撐起一次成功的長跑。例如，在技術層麵，關於步頻、步幅、落地方式的講解，我以前也看過，但這本書的解讀更加精細，而且強調瞭“找到適閤自己的節奏”，而不是盲目模仿。在體能方麵，它並非簡單地告訴你“多跑”，而是教會我如何科學地安排訓練量、強度和休息，如何通過交叉訓練來提升整體素質，避免瓶頸期。而最令我驚喜的是心理建設的部分，它不僅僅是鼓勵你“堅持”，而是教會你如何麵對睏難、如何調整心態、如何享受過程，這對我這個容易“自我設限”的人來說，簡直是雪中送炭。讀完前幾章，我就已經迫不及待地想按照書中的方法去實踐瞭，那種由內而外産生的自信和期待，是過去從未有過的。

评分☆☆☆☆☆

在接觸這本書之前，我對長跑的理解非常片麵，總覺得隻要體能夠好，就能跑得很遠。然而，《徵服30K！驚人的3軸長跑攻略》則讓我看到瞭長跑的另一番天地。作者提齣的“3軸”理論——技術、體能、心理——讓我對長跑有瞭全新的認識。他沒有局限於任何一個單一的方麵，而是將這三者有機地結閤起來，形成瞭一個完整的長跑體係。尤其令我印象深刻的是，書中對“技術”的講解，不再是簡單的“姿勢要標準”，而是深入剖析瞭步頻、步幅、重心轉移等關鍵技術細節，並且強調瞭“個性化”的訓練理念，教我如何找到最適閤自己的跑姿，從而提高效率、減少傷病。在“體能”方麵，這本書也提供瞭非常係統的訓練計劃，從基礎耐力到專項力量訓練，再到科學的休息與恢復，都安排得十分周密，完全不是那種“硬拉”式的訓練。而最令我意外的是，“心理”這一章節，作者並沒有簡單地灌輸“堅持就是勝利”的口號，而是深入探討瞭如何建立積極的自我認知，如何應對比賽中的壓力，以及如何從長跑中獲得精神上的滿足感。這種全方位的指導，讓我覺得這本書不僅僅是關於“跑多遠”，更是關於如何“跑得好”、“跑得健康”、“跑得快樂”。它讓我看到瞭長跑的無限可能，也給瞭我挑戰30K的勇氣和信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直就是為我這樣的“跑步新手”量身定做的。我之前對長跑總是望而卻步，覺得它是一項極其枯燥且痛苦的運動，充斥著肌肉的酸痛和呼吸的睏難。然而，《徵服30K！驚人的3軸長跑攻略》用一種極其吸引人的方式，改變瞭我的看法。作者提齣的“3軸”理論——技術、體能、心理——給我帶來瞭全新的視角。他沒有上來就讓我去“跑”，而是先讓我理解瞭什麼是真正的長跑。他對“技術”的講解，就像一位經驗豐富的教練在耳邊指導，細緻入微，讓我明白瞭如何用更科學、更有效的方式來跑，而不是蠻力。比如，關於重心、落地、擺臂的講解，都非常有針對性，讓我一下子就找到瞭身體的“發力點”。在“體能”方麵，這本書的訓練計劃也讓我看到瞭曙光。它不是那種讓人望而生畏的魔鬼訓練，而是循序漸進，從基礎打起，讓我逐步建立自信，感受到體能的提升。更重要的是，關於“心理”的章節，讓我認識到跑步不僅僅是身體的運動，更是心靈的曆練。作者教我如何積極麵對挑戰，如何享受過程中的點滴進步，如何將跑步融入生活，成為一種樂趣，而不是一種負擔。這本書讓我從一個對長跑充滿畏懼的人，變成瞭一個躍躍欲試的探索者，我甚至開始期待下一次的訓練瞭。