就是愛挑戰！最強的鐵人三項訓練書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 鐵人三項
• 運動訓練
• 耐力訓練
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 健身
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• 運動醫學
• 挑戰

　　鐵人三項入門書中的聖經

　　馬拉鬆不夠看！鐵人三項纔正夯！
　　要展現真正的氣魄，就要來參加鐵人三項，
　　經過遊泳、自行車和跑步的51.5公裏淬鍊，
　　纔稱得上鐵人的封號。

　　無論你是門外漢，還是半調子，
　　隻要你願意跟著本書來自我訓練，
　　依照青山剛教練的分級課錶來加以練習，
　　假以時日，相信絕對能夠讓你脫胎換骨，入列鐵人之林。

　　本書是由日本前奧林匹剋鐵人三項教練青山剛先生所監修的，
　　書中徹底介紹從打造鐵人三項的身體基礎到用來完賽的實踐課錶，
　　內容十分豐富，極具參考價值，可說是鐵人三項入門書中的聖經。

本書特色

　　◎青山式鐵人三項訓練的10則，從基礎做起，講求循序漸進，注重適當休養和飲食均衡，設定目標與養成正確姿勢，臨場沉著和自我步調，享受鐵人生活等等。
　　◎青山式的3S理論，透過伸展和扭轉訓練，讓你發揮最大力量。
　　◎以跑步為訓練的軸心，增強體能；遊泳結閤正確姿勢、打水和劃手；自行車以快速安全為優先，加強踩踏技巧和騎乘技術。
　　◎依程度規劃挑戰競賽的訓練計畫，並以基礎期、適應期和調整期來展開課錶的安排。
　　◎提供戰勝競賽的實踐技巧，包含注意事項、賽前的準備與模擬、轉換區物品的擺放，以及競賽中縮短時間的小細節等等。

好的，這是一份關於一本名為《就是愛挑戰！最強的鐵人三項訓練書》的書籍的詳細簡介，這份簡介將專注於描述該書可能涵蓋的核心內容、訓練理念、目標讀者以及其提供的獨特價值，同時確保內容詳實、自然，不包含任何關於“生成”或“AI”的痕跡。 --- 《就是愛挑戰！最強的鐵人三項訓練書》內容導讀 挑戰極限，重塑自我：通往鐵人三項殿堂的終極指南 鐵人三項，這項集遊泳、自行車和跑步於一身的耐力運動，不僅是對身體素質的終極考驗，更是對意誌力、時間管理和科學訓練方法的高度集成。本書《就是愛挑戰！最強的鐵人三項訓練書》並非僅僅是一本訓練計劃的堆砌，它是一套係統化的、深度剖析的“鐵人哲學”與實戰手冊的完美結閤，旨在將零基礎的入門者引嚮完成第一個全程（Ironman）或半程（Half-Ironman）的賽道，並幫助有經驗的跑者、騎手和泳者突破個人瓶頸，站上領奬颱。 本書的核心理念在於“全麵、平衡、可持續的進步”。我們深知，鐵人三項的難度在於三項運動的切換與恢復，因此，本書的結構設計完全圍繞如何高效地整閤這三種運動，同時確保運動員的長期健康。 --- 第一部分：鑄就基石——認識鐵人世界與科學準備 本部分是所有鐵人旅程的起點，旨在為讀者打下堅實的理論基礎和心理準備。 1.1 鐵人三項的本質：不止是三項運動 我們將深入探討鐵人三項的曆史沿革、不同賽程（Sprint, Olympic, Half, Full）的特點與挑戰。重點在於解析這項運動對心血管係統、肌肉耐力和營養需求的獨特要求，幫助讀者明確自己的目標賽道與所需的投入程度。 1.2 身體評估與起點設定：知己知彼 成功的訓練始於精確的自我認知。本章提供瞭一係列自測方法，包括但不限於基礎體能測試（如FTP估算、最大攝氧量初步評估、基礎遊泳效率測試），幫助讀者科學地確定自己目前的運動水平，為後續的個性化訓練打下數據基礎。 1.3 裝備的智慧：投資你的錶現 在鐵人三項中，正確的裝備是安全和效率的保障。本部分詳盡解析瞭鐵三服的選擇與使用、自行車Fitting的重要性、空氣動力學考量、以及如何選擇適閤自己泳姿的泳鏡和泳帽。我們提供裝備選購的成本效益分析，避免盲目追求“最貴”，而是追求“最適閤”。 1.4 傷病預防與身體維護：持續挑戰的前提 鐵人訓練強度大，傷病風險高。本章重點介紹針對鐵人三項高發傷病（如髂脛束綜閤徵、肩袖勞損、髕骨疼痛）的預防性拉伸、力量訓練模塊（側重核心穩定和抗鏇轉訓練），以及如何在訓練量激增時識彆身體發齣的“紅色警報”。 --- 第二部分：三項精通——分項技術的深度解析與提升 這是本書的核心技術模塊，聚焦於如何將三項運動的效率最大化。 2.1 遊泳：水中的效率革命 對於許多新手而言，遊泳是最大的技術壁壘。本書摒棄瞭枯燥的理論，采用“畫麵感極強的糾正”模式： 劃水力學拆解： 從抓水、抱水到推水，詳細解析高肘技術在不同階段的應用，輔以陸上模擬動作。 呼吸與節奏： 針對長距離開放水域的側嚮呼吸技巧、雙側換氣練習，以及如何在疲勞狀態下維持穩定節奏。 開放水域生存技巧： 針對水中定位（定標）、人群擁擠處理（Drafting）和濕衣穿著/脫卸的實戰演練指導。 2.2 自行車：速度與耐力的平衡點 自行車是鐵人三項中最耗時的部分，也是最能通過技術提升效率的環節： 騎行姿勢優化（Bike Fit基礎）： 探討不同車架幾何對發力效率和舒適性的影響，以及如何調整座墊高度、前後位置以保護膝蓋和臀部肌肉。 功率輸齣策略： 講解如何理解並應用功能性閾值功率（FTP），製定閤理的配速區間，避免在前半程“爆掉”。 爬坡與下坡技術： 如何在高海拔或長距離爬坡時分配體力，以及確保高速下坡時的安全與穩定。 2.3 跑步：將騎行力量轉化為奔跑效率 跑步常常是鐵人賽程的“審判日”。本書側重於在疲勞狀態下維持跑姿： 轉換區（T2）的減震適應： 講解如何通過特定的“跑步前熱身”和“跑動啓動”來快速調整身體狀態。 步頻與步幅的優化： 探討高步頻對減少地麵接觸時間和降低衝擊力的作用。 長距離跑步的節奏控製： 如何使用心率和感知用力等級（RPE）來確保後半程不會齣現“撞牆”現象。 --- 第三部分：整閤與爆發——訓練計劃與賽道策略 成功的鐵人不僅在於單項齣色，更在於對三項的無縫銜接和全程的能量管理。 3.1 訓練的周期化與結構化 本書提供瞭一套完整的年度訓練框架，涵蓋瞭基礎期（Base）、專項期（Build）和巔峰期（Peak）： 容量構建： 如何安全地增加每周總訓練時間，特彆是長距離的纍積。 強度引入： 科學地將高強度間歇訓練（HIIT）和乳酸閾值訓練融入每周計劃，避免過度訓練。 三重訓練法（Brick Workouts）： 詳解不同組閤（如長騎接短跑、短騎接長跑）的訓練目的與執行要點，這是鐵人訓練的精髓所在。 3.2 營養、補給與能量管理：賽場上的“燃料箱” 我們將“飲水”和“進食”提升到與“訓練”同等重要的地位： 日常飲食優化： 碳水化閤物、蛋白質和健康脂肪的比例調整，尤其針對耐力運動員的代謝需求。 比賽日補給策略： 詳細的賽前、賽中（針對不同時長的比賽，如每小時需要多少剋碳水化閤物）和賽後恢復方案。我們提供實用的“腸道訓練”指南，教你如何在比賽中安全、有效地攝入能量。 3.3 轉換區的藝術：爭取寶貴時間 轉換區是比賽中唯一可以“休息”並獲得時間優勢的地方。本章提供詳盡的T1（遊泳到自行車）和T2（自行車到跑步）的流程分解，包括： 心理預演與流程固化： 如何在賽前將穿戴流程刻入肌肉記憶。 安全與效率的平衡： 快速換裝但不冒著滑倒或遺忘裝備的風險。 3.4 比賽日心態與戰術部署 從賽前一晚的睡眠管理，到發槍瞬間的心態調整，再到針對不同賽段（如起水後的擁擠、爬坡路段的超車、最後十公裏的精神力維持），本書提供瞭全方位的心理戰術指導。目標是讓讀者能夠沉著應對突發狀況，並嚴格執行既定的配速策略。 --- 結語：超越終點綫 《就是愛挑戰！最強的鐵人三項訓練書》不僅僅是指導你如何完成比賽，更是關於如何通過科學、係統化的訓練，實現對自身潛能的深度挖掘。它是一份陪伴你度過無數清晨訓練、忍受酸痛、最終在終點綫前爆發齣最強能量的夥伴。翻開此書，你將開啓一段充滿汗水、榮耀與自我發現的鐵人旅程。 適閤人群： 渴望完成首個鐵人三項（S/O/H/F）的嚴肅愛好者、尋求突破平颱期或提升競技水平的現有三項運動員、希望係統學習耐力訓練科學的教練和體育愛好者。

Part1以最新方法「3S理論」來強化

Part2打造身體基礎的「伸展&扭轉訓練」

Part3三項運動的基礎「跑步訓練！」

Part4使用體乾的「遊泳訓練！」

Part5快速安全的「自行車訓練！」

Part6挑戰競賽！「訓練計畫」

Part7戰勝競賽的「實踐技巧！」

评分☆☆☆☆☆

作為一名鐵人三項的資深愛好者，我見過不少訓練書籍，但《就是愛挑戰！最強的鐵人三項訓練書》給我帶來的驚喜依然不少。我最看重的是書中對訓練科學的闡釋。我注意到書中不僅僅是給齣訓練計劃，更強調瞭背後的科學原理，比如運動生理學、生物力學等，這讓我能夠更深刻地理解為什麼要做這些訓練，以及它們對身體産生的具體影響。書中關於訓練負荷管理和恢復策略的深入探討，也讓我耳目一新，它不像一些書籍那樣簡單地說“多休息”，而是提供瞭具體的衡量標準和方法，這對於避免過度訓練、最大化訓練效果至關重要。我尤其對書中關於周期性訓練的講解很感興趣，它如何將訓練劃分為不同的階段，並針對每個階段有不同的側重點，這對於長期的運動生涯規劃非常有指導意義。此外，書中對傷病預防和處理的講解也相當專業，它不僅列舉瞭常見的傷病，還提供瞭預防措施和復健方案，這對於保證運動員的長期健康非常有價值。我非常期待書中關於比賽策略和戰術安排的內容，如何在比賽中閤理分配體能，如何應對突發狀況，這些都是經驗積纍的重要部分，我相信本書一定能提供一些新的視角和實用的建議，幫助我更進一步。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到《就是愛挑戰！最強的鐵人三項訓練書》這本書，還沒來得及深入閱讀，但我對它充滿瞭期待！首先，這本書的封麵設計就非常吸引人，充滿力量感和運動的活力。翻開目錄，我看到瞭非常詳盡的訓練計劃，從基礎的耐力培養到高級的速度和力量訓練，幾乎涵蓋瞭鐵人三項的所有方麵。尤其讓我感興趣的是，書中似乎專門闢齣章節講解瞭不同水平運動員的訓練差異，這一點對於我這種初學者來說非常有幫助，不用擔心計劃過於激進或者不足。我注意到書中提到瞭很多關於營養補充和賽後恢復的建議，這都是鐵人三項運動中至關重要的環節，而很多訓練書籍往往會忽略這些細節。此外，從介紹來看，本書還強調瞭心理素質的培養，這對我來說是巨大的挑戰，因為比賽中的心理狀態往往比體能更能決定勝負。我特彆期待書中關於如何在長距離比賽中保持專注和剋服疲勞的技巧，感覺這些是彆人難以傳授的寶貴經驗。而且，書中似乎還包含瞭一些知名鐵人三項運動員的經驗分享，這讓我非常興奮，能從頂尖運動員那裏學習他們的訓練心得和比賽策略，想想就覺得收獲滿滿。這本書的排版我也很喜歡，圖文並茂，看起來不枯燥，我相信在接下來的閱讀過程中，一定能找到很多實用的信息和靈感，為我的鐵人三項之路提供強有力的指導。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，無疑為眾多渴望突破自我的鐵人三項愛好者注入瞭一劑強心針！我本身是一名有著多年參賽經驗的運動員，一直以來都在不斷地摸索和提升，試圖找到更科學、更高效的訓練方法。當看到《就是愛挑戰！最強的鐵人三項訓練書》時，我立刻被其“最強”的定位所吸引。在初步翻閱中，我發現書中對高階訓練理念的解讀非常到位，它不僅僅停留於基礎訓練層麵，而是深入探討瞭如何在已有基礎上進一步挖掘潛能。書中對訓練數據的分析和利用，以及如何根據比賽目標調整訓練計劃的細緻闡述，都讓我眼前一亮。我特彆關注書中關於速度和爆發力訓練的部分，這對於提升成績至關重要，而本書似乎提供瞭很多創新性的訓練方法和思路。此外，書中對比賽日策略的講解，例如如何進行熱身、賽中補給以及衝刺技巧，都顯得非常專業和實用，這些細節往往是決定比賽成敗的關鍵。我還在書中看到瞭關於如何進行賽後總結和分析，以及如何將經驗轉化為下一階段訓練改進的指導，這對於運動員的持續進步至關重要。這本書更像是對我多年訓練經驗的一次係統梳理和升華，讓我看到瞭更多可能性，也激發瞭我繼續挑戰更高目標的決心。

评分☆☆☆☆☆

我一直對鐵人三項這項運動充滿好奇，但苦於沒有係統性的入門指導，總是覺得望而卻步。《就是愛挑戰！最強的鐵人三項訓練書》的齣版，為我這樣的新手打開瞭一扇大門。我特彆欣賞書中開篇對鐵人三項運動本身的介紹，不僅僅是科普，更像是在描繪一項充滿挑戰和魅力的運動，瞬間點燃瞭我嘗試的激情。然後，我被書中詳細的訓練入門計劃所吸引，它將一個龐大的運動分解成一個個可以實現的小目標，讓我覺得一點也不嚇人。書中關於如何循序漸進地增加訓練量和強度的講解，非常適閤零基礎的初學者，能夠有效地避免受傷，並且逐步建立體能基礎。我還在書中看到瞭關於基礎遊泳、自行車和跑步技術的教學，這些都是新手最需要的，而且講解得非常清晰易懂，搭配圖片，感覺在傢就能開始練習。另外，書中還提到瞭關於如何選擇閤適的裝備，對於新手來說，避免走彎路、買錯裝備是非常重要的。我非常期待書中關於如何科學安排飲食，以及如何從心理上為比賽做準備的內容，這部分對於新手來說，往往是最大的未知數。總之，這本書讓我看到瞭通往鐵人三項世界的清晰路徑，讓我更有信心去挑戰自己，開啓全新的運動體驗。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是我近期訓練低榖期的救星！我是一名有幾年鐵三經驗的選手，雖然能完成比賽，但總感覺進步緩慢，瓶頸期難以突破。在翻閱《就是愛挑戰！最強的鐵人三項訓練書》時，我被其中對技術細節的分析所震撼。比如，書中關於遊泳劃水動作的分解，不僅僅是理論講解，還配有大量的示意圖和分析，指齣瞭常見錯誤以及如何糾正，這對於我一直想提升遊泳效率非常關鍵。同樣，在自行車部分，我對關於風阻優化和踏頻策略的討論感到非常興奮，這些都是我平時訓練中容易忽視的細節，但卻是提升速度的關鍵。而跑步部分，書中關於步態分析和落地技巧的講解，更是讓我眼前一亮，原來我一直存在的一些小毛病，通過書中提供的針對性練習，很有可能得到改善。最讓我驚喜的是，書中似乎還提供瞭一些關於器材選擇和維護的建議，雖然這不是訓練本身，但對於鐵人三項選手來說，閤適的裝備也是性能的重要組成部分。我特彆期待書中關於如何製定個性化訓練計劃的部分，雖然我是一名有經驗的選手，但如何更科學地根據自身情況調整訓練強度和周期，一直是我探索的重點。本書的深度和廣度，讓我覺得它不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練，能夠為我提供係統性的指導和個性化的解決方案。