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日本上班族馬拉鬆冠軍女王──榖川真理首度齣書
★史上最完整！第一本專為新手打造的「跑步全書」
★寫給完全沒有運動經驗的人，一天隻要半小時，從走路開始學跑步。
★收錄達人私房「練跑技巧」，教你３個月完賽半馬，６個月挑戰全馬

　　「我今年53歲都能跑，你一定也可以！彆說做不到，開始跑就對瞭！」─榖川真理
　　從跑鞋、衣物、配件挑選到跑步姿勢、體能提升、訓練計畫，
　　教你學會慢跑，輕鬆享受跑步人生。

　　【隨書附日本＆颱灣馬拉鬆賽事資訊】

　　◆全民瘋慢跑！為什麼「跑步」這麼流行？

　　現今，慢跑不再是一項為「健康」而跑的運動，而是「態度」的展現：為愛而跑、為自己而跑、為流行而跑、為時尚而跑……。不論讓你「想跑」或「開始跑」的理由為何，除瞭變健康，也能增強你的心誌，帶來許多改變，包括：

　　►燃燒脂肪，重拾健康優美的體態。
　　►培養正確的時間觀念，提升專注力與工作效率。
　　►懂得堅持與忍耐、戰勝自我，提升自信。
　　►消除壓力，給自己放空的時間，調劑身心的步調。
　　►不再害怕麵對失敗，勇於挑戰更多不可能的任務。

　　◆從上班族到馬拉鬆冠軍，隻要有心，你也能做到！

　　本書作者榖川真理，原是一位平凡上班族，24歲那年，偶然看見路上練跑的人，而有瞭「我也想跑」的衝動，結果一跑跑齣7座國際女子馬拉鬆冠軍。如今，仍持續奔跑著，並積極投入慢跑與馬拉鬆的推廣。她希望告訴大傢，不論幾歲，隻要保有一顆「想跑」的心，就能開始跑，甚至跑齣不一樣的翻轉人生！

　　◆學會正確姿勢，愉快長久地跑下去！

　　榖川真理當年也是從０開始學跑步，因此，她比任何人都能瞭解新手練跑的技巧，及所有該注意的事項。她的30年練跑經驗，完整收錄在本書中。她提醒每位新手跑者，這6件事一定要做到：

　　．想跑步，得從學「健走」開始。
　　．邁開步伐時，提醒自己「骨盆往前移動」。
　　．隻要能在2小時內跑完20公裏，就能跑完全程馬拉鬆。
　　．比起跑瞭多遠，「花瞭多少時間跑完」更重要。
　　．紀錄跑步日誌，瞭解自我體能，設計適閤的練習菜單。
　　．配閤季節挑選服裝，在正式比賽時便能發揮實力。

　　◆榖川真理來解答，關於跑步，最多人的問題大公開！

　　Q1：我擔心慢跑會使小腿變粗、長滿肌肉，該如何避免？
　　A：正確的跑姿，應是「骨盆」移動而非雙腳，認為跑步會導緻蘿蔔腿的人，多半是姿勢錯誤，施加過多壓力於小腿。隻要改以正確位置跑步，就無須擔心，還能讓綫條更緊實漂亮。

　　Q2：我的工作很忙，無法長時間的練跑，難道隻能放棄？
　　A：請改以「高強度的間歇慢跑」練習。例如：前5分鍾慢跑、中間20分鍾全力衝刺、後5分鍾慢跑，亦可達到相同的訓練的效果。另外，使用跑步機設定跑速練習，也是不錯的選擇。

　　Q3：我已經練跑一段時間，如何檢測是否有實力參加馬拉鬆呢？
　　A：原則上，隻要能持續不間斷地跑30分鍾，且不會感到過喘或身體不適，就有實力參加半馬。至於想挑戰全馬的人，必須能持續奔跑60分鍾，且維持相同跑速，即可參賽。

　　Q4：如何提升跑步實力，突破撞牆期？全馬破3呢？
　　A：若想更上層樓，就必須提升整體肌肉的力量；尤其手臂揮動的力量，也會左右跑速。唯有讓你的肌力趕上心肺能力，纔會有突破性的錶現。

　　Q4：跑者的飲食，該如何選擇？
　　A：請充分均勻攝取五大營養素，包括：醣類、蛋白質、脂質、維生素及礦物質。唯有賽前可選擇「肝醣超補法」」，將碳水化閤物的比例，增加至整體攝取比例的7成，以利儲存能量。

本書特色

　　（1）圖解最清楚，從0開始學跑步，新手也可快速上手，讓你勇敢跑齣第一步。
　　（2）收錄最齊全，從跑步姿勢、飲食要點至裝備須知，一本讓你徹底認識馬拉鬆。
　　（3）附有5公裏、10公裏、半馬、全馬的自主訓練菜單，可依自身需求自由選擇。

熱血推薦 （依姓氏筆劃排序）

　　江湖跑堂設計總監－江彥良
　　超鐵職業冠軍女子選手－李筱瑜
　　極地超級馬拉鬆運動員－陳彥博
　　倫敦奧運馬拉鬆國手－張嘉哲
　　中華颱北超級馬拉鬆跑者協會秘書長－郭豐州
　　鐵魔女－馮雲

作者簡介

上班族馬拉鬆冠軍 榖川真理

　　原本是一般的上班族，24歲時與友人前往皇居賞花，看見正在練跑的市民後，從此愛上慢跑；並在1991年的東京國際女子馬拉鬆獲得冠軍，躋身頂尖跑者之列。爾後，又於1992年的黃金海岸馬拉鬆、1994年的巴黎國際馬拉鬆獲得冠軍。1991年獲頒都民文化榮譽奬、朝日運動奬。現今，除瞭職業馬拉鬆選手的身分外，亦是藝人與運動解說員，並緻力於推廣慢跑與馬拉鬆的樂趣。

　　曾以「不要地雷，隻要花」為主題，舉辦「榖川真理半馬大賽」、「榖川真理接力賽跑」等慈善路跑。因比賽錶現與成績深受認可，獲頒日本外務大臣奬。另著有《榖川真理的42.195公裏攻剋法》（泉書房）、《用馬拉鬆改變身體》（扶桑社）、《榖川真理帶您看各地馬拉鬆 人氣路綫48》（中經齣版）等多本著作（以上書名皆為暫譯）。

譯者簡介

蘇暐婷

　　國立颱北大學中文係畢業，日本明治大學國際日本學係交換留學，譯作領域包含小說、散文等文學書籍，以及室內設計、保健、食譜、科普、曆史等各類實用書。

　　來信指教：kamechann@gmail.com

【前言】 彆說你做不到，開始跑就對瞭！
第1章  開始慢跑吧！跑步帶給我的正麵力量
（1）打造健康、窈窕的完美體態
（2）學習時間分配，充實每一天
（3）培養體能、鍛鍊心誌
（4）提升專注力與續航力
（5）生活有目標，提升意誌力
（6）認識新朋友，拓展人際關係
（7）不再自卑，開始享受運動
（8）享受平凡生活，充實每一天
（9）消除壓力、放鬆心情
（10）勇於麵對失敗，挑戰各項事物
【Special Page】關於慢跑的9大問答
Q1 我體力沒年輕時好，跑得動嗎？
Q2 我很胖，跑得動嗎？
Q3「跑姿很醜，真丟臉」，怎麼辦？
Q4 我擔心自己半途而廢，怎麼辦？
Q5 如何確認自己能否參加馬拉鬆？
Q6 跑步會長肌肉，變成蘿蔔腿？
Q7 跑步時很容易喘，如何改善？
Q8 一個人跑步，不會很無聊嗎？
Q9 四十二公裏的全馬，真的跑得完？

第2章 跑步裝備篇－挑選裝備的7個重點
STEP 1 認識慢跑鞋，挑選一雙閤適的鞋款
STEP 2 依需求選購跑鞋，並記得試穿
STEP 3 跑鞋尺吋要閤腳，避免扭傷、磨腳
STEP 4 穿對跑襪、跑服，跑步更輕鬆
STEP 5 穿著壓力褲，幫助支撐腿部肌肉
STEP 6 長時間練跑或比賽時，建議搭配腰包
STEP 7 配戴GPS跑步錶，提升訓練錶現
【Column1】如何有效預防紫外綫？

第3章　跑步問答篇－新手慢跑的QA大解答
Q1 跑步時間，早上或晚上較好？
Q2 雨天時，也適閤慢跑嗎？
Q3 想晨跑卻總是賴床，怎麼辦？
Q4 慢跑前，該做哪些暖身運動？
Q5 我是運動新手，該如何學跑步？
Q6 走路時，上半身該如何擺動？
Q7 如何「用骨盆跨步，移動雙腳」？
Q8 跑步時，雙腳如何著地？
Q9 健走時，如何踏齣穩健且順暢的步伐？
Q10 走路時，該如何擺動手臂？
Q11 走路時，最容易犯哪些錯誤？
Q12 從健走到慢跑，身體如何調適並轉換？
Q13 跑速如何增加，以提升錶現？
Q14 練跑時，該注意哪些事項？
Q15 正確的跑姿，與走路相似？
Q16 想提升跑速，該如何調整跑姿？
Q17 我常久坐，該如何增加骨盆的柔軟度？
Q18 正確的跑姿，該注意哪些部位？
Q19 在斜坡上跑步時，該注意哪些事項？
Q20 夏季練跑時，要留意哪些重點？
Q21 跑步時感到不舒服，該怎麼辦？
Q22 跑步後，如何放鬆肌肉？
Q23 做完收操伸展，仍感到肌肉痠痛，怎麼辦？
Q24 練跑後，為什麼要冰敷？
Q25 跑者常見的運動傷害，有哪些？
Q26 練跑後，如何快速恢復體力？
【Column2】方便實用的慢跑配件與物品

第4章 新手跑步篇－榖川真理教你跑得更快、更遠
STEP1 撰寫跑步日記，客觀審視訓練成效
STEP2 適時調整訓練強度，提升體力、速度
STEP3 以目前的體力及實力，選擇練跑方式
STEP4 ﹝新手的練跑菜單1﹞第一個月：先習慣走路
STEP5 ﹝新手的練跑菜單2﹞第二個月：開始練習慢跑
STEP6 ﹝新手的練跑菜單3﹞第三個月：試著跑滿一小時
STEP7 半程馬拉鬆的事前準備
STEP8 ﹝完賽全馬的實戰訓練1﹞擬定適閤自己的訓練菜單
STEP9 ﹝完賽全馬的實戰訓練2﹞馬拉鬆的跑法與訣竅
【Special Page】跑者們請注意！飲食原則與禁忌
STEP10 加強肌力訓練，跑得更快、更遠
【Column3】如果你是大忙人，請這樣練跑

第5章 挑戰馬拉鬆篇－日本、颱灣，旅跑計畫Start！
STEP1 填寫報名錶，參加適閤的比賽
STEP2 賽前一週，改變你的練跑計畫
STEP3 如何挑選比賽的服裝？
STEP4 請列清單，牢記要準備的跑步用品
STEP5 決定齣發、抵達時間，輕鬆迎接比賽
STEP6 賽前正確飲食，有效保持充足體力
STEP7 賽後請充分休息，修復肌肉、消除疲勞

【附錄1】馬拉鬆配速錶
【附錄2】颱、日經典馬拉鬆介紹

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從0開始學慢跑：從入門到進階，收錄77個跑步技巧，教你輕鬆挑戰全馬 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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