从0开始学慢跑：从入门到进阶，收录77个跑步技巧，教你轻松挑战全马 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日本上班族马拉松冠军女王──谷川真理首度出书
★史上最完整！第一本专为新手打造的「跑步全书」
★写给完全没有运动经验的人，一天只要半小时，从走路开始学跑步。
★收录达人私房「练跑技巧」，教你３个月完赛半马，６个月挑战全马

　　「我今年53岁都能跑，你一定也可以！别说做不到，开始跑就对了！」─谷川真理
　　从跑鞋、衣物、配件挑选到跑步姿势、体能提升、训练计画，
　　教你学会慢跑，轻松享受跑步人生。

　　【随书附日本＆台湾马拉松赛事资讯】

　　◆全民疯慢跑！为什么「跑步」这么流行？

　　现今，慢跑不再是一项为「健康」而跑的运动，而是「态度」的展现：为爱而跑、为自己而跑、为流行而跑、为时尚而跑……。不论让你「想跑」或「开始跑」的理由为何，除了变健康，也能增强你的心志，带来许多改变，包括：

　　►燃烧脂肪，重拾健康优美的体态。
　　►培养正确的时间观念，提升专注力与工作效率。
　　►懂得坚持与忍耐、战胜自我，提升自信。
　　►消除压力，给自己放空的时间，调剂身心的步调。
　　►不再害怕面对失败，勇于挑战更多不可能的任务。

　　◆从上班族到马拉松冠军，只要有心，你也能做到！

　　本书作者谷川真理，原是一位平凡上班族，24岁那年，偶然看见路上练跑的人，而有了「我也想跑」的冲动，结果一跑跑出7座国际女子马拉松冠军。如今，仍持续奔跑着，并积极投入慢跑与马拉松的推广。她希望告诉大家，不论几岁，只要保有一颗「想跑」的心，就能开始跑，甚至跑出不一样的翻转人生！

　　◆学会正确姿势，愉快长久地跑下去！

　　谷川真理当年也是从０开始学跑步，因此，她比任何人都能了解新手练跑的技巧，及所有该注意的事项。她的30年练跑经验，完整收录在本书中。她提醒每位新手跑者，这6件事一定要做到：

　　．想跑步，得从学「健走」开始。
　　．迈开步伐时，提醒自己「骨盆往前移动」。
　　．只要能在2小时内跑完20公里，就能跑完全程马拉松。
　　．比起跑了多远，「花了多少时间跑完」更重要。
　　．纪录跑步日志，了解自我体能，设计适合的练习菜单。
　　．配合季节挑选服装，在正式比赛时便能发挥实力。

　　◆谷川真理来解答，关于跑步，最多人的问题大公开！

　　Q1：我担心慢跑会使小腿变粗、长满肌肉，该如何避免？
　　A：正确的跑姿，应是「骨盆」移动而非双脚，认为跑步会导致萝卜腿的人，多半是姿势错误，施加过多压力于小腿。只要改以正确位置跑步，就无须担心，还能让线条更紧实漂亮。

　　Q2：我的工作很忙，无法长时间的练跑，难道只能放弃？
　　A：请改以「高强度的间歇慢跑」练习。例如：前5分钟慢跑、中间20分钟全力冲刺、后5分钟慢跑，亦可达到相同的训练的效果。另外，使用跑步机设定跑速练习，也是不错的选择。

　　Q3：我已经练跑一段时间，如何检测是否有实力参加马拉松呢？
　　A：原则上，只要能持续不间断地跑30分钟，且不会感到过喘或身体不适，就有实力参加半马。至于想挑战全马的人，必须能持续奔跑60分钟，且维持相同跑速，即可参赛。

　　Q4：如何提升跑步实力，突破撞墙期？全马破3呢？
　　A：若想更上层楼，就必须提升整体肌肉的力量；尤其手臂挥动的力量，也会左右跑速。唯有让你的肌力赶上心肺能力，才会有突破性的表现。

　　Q4：跑者的饮食，该如何选择？
　　A：请充分均匀摄取五大营养素，包括：醣类、蛋白质、脂质、维生素及矿物质。唯有赛前可选择「肝醣超补法」」，将碳水化合物的比例，增加至整体摄取比例的7成，以利储存能量。

本书特色

　　（1）图解最清楚，从0开始学跑步，新手也可快速上手，让你勇敢跑出第一步。
　　（2）收录最齐全，从跑步姿势、饮食要点至装备须知，一本让你彻底认识马拉松。
　　（3）附有5公里、10公里、半马、全马的自主训练菜单，可依自身需求自由选择。

热血推荐 （依姓氏笔划排序）

　　江湖跑堂设计总监－江彦良
　　超铁职业冠军女子选手－李筱瑜
　　极地超级马拉松运动员－陈彦博
　　伦敦奥运马拉松国手－张嘉哲
　　中华台北超级马拉松跑者协会秘书长－郭丰州
　　铁魔女－冯云

《疾速突破：菁英跑者的科学进阶指南》 内容简介 本书并非面向初学者的基础指南，而是为那些已经掌握了基本跑步技能，渴望将个人极限推向更高层次的跑者量身打造的深度进阶手册。我们摒弃了“从零开始”的理念，转而聚焦于如何通过精密的科学训练、前沿的运动生理学应用以及高效的恢复策略，实现个人最佳（PB）的持续突破。全书共计七大核心模块，深度剖析了从专业训练计划制定到比赛日心理调适的每一个关键环节。 第一部分：超越基础——速度与耐力的精密调校 本部分将探讨如何科学地提升最大摄氧量（VO2 Max）和乳酸阈值，这是区分普通跑者与精英跑者的核心指标。我们将详细介绍四种高级间歇训练法的结构与执行细节，包括高强度间歇训练（HIIT）在长跑耐力中的应用优化，以及如何精确计算并维持在特定配速下的心率区间，避免无效功耗。 阈值提升的生理学： 深入解析线粒体生物合成与毛细血管密度增加如何直接影响你的持续配速能力。我们提供了一套为期八周的“乳酸清理”训练方案，旨在显著提高身体对乳酸的耐受度。 配速策略的动态模型： 介绍“负分割”与“阶梯式配速”在不同距离比赛中的最优应用场景。重点分析如何利用GPS数据和功率计读数，实时调整配速，以应对赛道坡度和天气变化带来的影响。 第二部分：运动生物力学的精细打磨 跑步的效率很大程度上取决于步态的经济性。本书将引入高端运动分析技术（如3D运动捕捉数据解读），指导跑者识别并修正那些看似微小却影响全局的力学偏差。 步频与步幅的黄金平衡点： 探讨不同体重、身高跑者在追求高效率时，步频（Cadence）的最佳设置范围。提供一套针对性的力量与柔韧性练习，以安全地增加步幅，同时不牺牲触地时间（Ground Contact Time）。 触地时间的最小化艺术： 详细讲解如何通过离心收缩训练（Eccentric Training）和高抬腿练习，减少脚与地面的接触时间，实现“地面反弹”效应的最大化，降低能量损耗。 核心稳定性与力量传导： 不仅仅是平板支撑。本书提供了一系列针对跑步特异性肌群的抗旋转与抗侧屈训练，确保在高速运动中，力量能有效从下肢传导至躯干，避免能量泄漏。 第三部分：进阶营养学——赛程优化与能量储备 对于追求极限表现的跑者而言，营养策略是训练计划的延伸。本章聚焦于赛前、赛中和赛后的能量管理，特别是针对长距离赛事的特殊需求。 微量营养素的精准补充： 超越基础的铁、维生素D，深入探讨镁、锌和B族维生素在能量代谢和肌肉修复中的协同作用。提供基于血液指标的个性化补充方案建议。 碳水化合物“负荷”的科学迭代： 介绍“碳水化合物堆积”的现代改良方法，例如“低碳水-高强度交替法”，以期在增加糖原储备的同时，提高脂肪作为次要燃料源的利用效率。 赛中燃料策略的实时调整： 针对马拉松、超马等项目，分析不同配速下对口服能量补充的吸收效率。讲解如何通过“肠道适应性训练”（Gut Training）来提高比赛中对高浓度糖分溶液的耐受度。 第四部分：恢复与再生的高级技术 恢复不再是被动的休息，而是主动的、战略性的干预。本部分涵盖了多种已被运动科学验证的加速恢复技术。 主动恢复与冷热交替疗法： 详细介绍冷水浴（Cryotherapy）与热疗在减轻炎症反应和促进血液循环中的应用阈值。提供安全有效的冷热交替训练流程。 睡眠质量的量化与优化： 利用可穿戴设备监测REM和深度睡眠阶段，并提供针对性环境调整和睡前习惯优化，确保高强度训练后的神经系统得到充分修复。 筋膜释放与动态拉伸的进阶应用： 侧重于泡沫轴、按摩球之外的工具使用（如筋膜枪），并强调在不同训练阶段（赛前热身、赛后放松）应采取的特定释放模式。 第五部分：心理韧性与比赛日精英心智构建 速度的突破往往发生在身体极限边缘，此时，强大的心理素质是决定成败的关键。 疼痛阈值的认知重构： 运用“自我对话”和“情景预演”技术，帮助跑者在高强度负荷下保持冷静，将不适感转化为可控的生理信号。 比赛配速的视觉化锚定： 如何通过建立“视觉节奏点”和“听觉节拍器”，实现对目标配速的无意识锁定，减少对外部计时的过度依赖。 挫折与平台期的应对机制： 针对长期训练停滞期，提供结构化的心理调整框架，帮助跑者识别认知偏差，重拾训练动力。 第六部分：特定赛事挑战的专业化准备 本书将分析应对特定复杂环境挑战的策略： 高海拔训练的生理适应： 低氧环境下的训练方案设计、生活在海拔、短期冲刺训练（Live High, Train Low）的实施细节。 极端温度下的表现管理： 针对酷暑和严寒比赛，探讨体温调节机制、补水策略的特殊调整，以及何时该果断放弃既定配速目标。 第七部分：数据驱动的训练周期化管理 我们提供了宏观的“宏观周期化”和微观的“微观周期化”相结合的系统管理方法。重点是如何在赛季中设置“高峰点”（Peaking），确保在最关键的比赛日达到体能与心理的最佳协同状态，并提供一套完整的赛后“减载期”（Tapering）流程，以达到真正的恢复与升华。 本书适合已经完成半马或初级马拉松挑战，并计划冲击个人最好成绩（PB），或准备迈入专业竞技领域的跑者。它要求读者具备一定的运动生理学基础认知，旨在提供将理论转化为实战中性能飞跃的密集知识库。

作者简介

上班族马拉松冠军 谷川真理

　　原本是一般的上班族，24岁时与友人前往皇居赏花，看见正在练跑的市民后，从此爱上慢跑；并在1991年的东京国际女子马拉松获得冠军，跻身顶尖跑者之列。尔后，又于1992年的黄金海岸马拉松、1994年的巴黎国际马拉松获得冠军。1991年获颁都民文化荣誉奖、朝日运动奖。现今，除了职业马拉松选手的身分外，亦是艺人与运动解说员，并致力于推广慢跑与马拉松的乐趣。

　　曾以「不要地雷，只要花」为主题，举办「谷川真理半马大赛」、「谷川真理接力赛跑」等慈善路跑。因比赛表现与成绩深受认可，获颁日本外务大臣奖。另着有《谷川真理的42.195公里攻克法》（泉书房）、《用马拉松改变身体》（扶桑社）、《谷川真理带您看各地马拉松 人气路线48》（中经出版）等多本着作（以上书名皆为暂译）。

译者简介

苏暐婷

　　国立台北大学中文系毕业，日本明治大学国际日本学系交换留学，译作领域包含小说、散文等文学书籍，以及室内设计、保健、食谱、科普、历史等各类实用书。

　　来信指教：kamechann@gmail.com

【前言】 别说你做不到，开始跑就对了！
第1章  开始慢跑吧！跑步带给我的正面力量
（1）打造健康、窈窕的完美体态
（2）学习时间分配，充实每一天
（3）培养体能、锻鍊心志
（4）提升专注力与续航力
（5）生活有目标，提升意志力
（6）认识新朋友，拓展人际关系
（7）不再自卑，开始享受运动
（8）享受平凡生活，充实每一天
（9）消除压力、放松心情
（10）勇于面对失败，挑战各项事物
【Special Page】关于慢跑的9大问答
Q1 我体力没年轻时好，跑得动吗？
Q2 我很胖，跑得动吗？
Q3「跑姿很丑，真丢脸」，怎么办？
Q4 我担心自己半途而废，怎么办？
Q5 如何确认自己能否参加马拉松？
Q6 跑步会长肌肉，变成萝卜腿？
Q7 跑步时很容易喘，如何改善？
Q8 一个人跑步，不会很无聊吗？
Q9 四十二公里的全马，真的跑得完？

第2章 跑步装备篇－挑选装备的7个重点
STEP 1 认识慢跑鞋，挑选一双合适的鞋款
STEP 2 依需求选购跑鞋，并记得试穿
STEP 3 跑鞋尺吋要合脚，避免扭伤、磨脚
STEP 4 穿对跑袜、跑服，跑步更轻松
STEP 5 穿着压力裤，帮助支撑腿部肌肉
STEP 6 长时间练跑或比赛时，建议搭配腰包
STEP 7 配戴GPS跑步表，提升训练表现
【Column1】如何有效预防紫外线？

第3章　跑步问答篇－新手慢跑的QA大解答
Q1 跑步时间，早上或晚上较好？
Q2 雨天时，也适合慢跑吗？
Q3 想晨跑却总是赖床，怎么办？
Q4 慢跑前，该做哪些暖身运动？
Q5 我是运动新手，该如何学跑步？
Q6 走路时，上半身该如何摆动？
Q7 如何「用骨盆跨步，移动双脚」？
Q8 跑步时，双脚如何着地？
Q9 健走时，如何踏出稳健且顺畅的步伐？
Q10 走路时，该如何摆动手臂？
Q11 走路时，最容易犯哪些错误？
Q12 从健走到慢跑，身体如何调适并转换？
Q13 跑速如何增加，以提升表现？
Q14 练跑时，该注意哪些事项？
Q15 正确的跑姿，与走路相似？
Q16 想提升跑速，该如何调整跑姿？
Q17 我常久坐，该如何增加骨盆的柔软度？
Q18 正确的跑姿，该注意哪些部位？
Q19 在斜坡上跑步时，该注意哪些事项？
Q20 夏季练跑时，要留意哪些重点？
Q21 跑步时感到不舒服，该怎么办？
Q22 跑步后，如何放松肌肉？
Q23 做完收操伸展，仍感到肌肉痠痛，怎么办？
Q24 练跑后，为什么要冰敷？
Q25 跑者常见的运动伤害，有哪些？
Q26 练跑后，如何快速恢复体力？
【Column2】方便实用的慢跑配件与物品

第4章 新手跑步篇－谷川真理教你跑得更快、更远
STEP1 撰写跑步日记，客观审视训练成效
STEP2 适时调整训练强度，提升体力、速度
STEP3 以目前的体力及实力，选择练跑方式
STEP4 ﹝新手的练跑菜单1﹞第一个月：先习惯走路
STEP5 ﹝新手的练跑菜单2﹞第二个月：开始练习慢跑
STEP6 ﹝新手的练跑菜单3﹞第三个月：试着跑满一小时
STEP7 半程马拉松的事前准备
STEP8 ﹝完赛全马的实战训练1﹞拟定适合自己的训练菜单
STEP9 ﹝完赛全马的实战训练2﹞马拉松的跑法与诀窍
【Special Page】跑者们请注意！饮食原则与禁忌
STEP10 加强肌力训练，跑得更快、更远
【Column3】如果你是大忙人，请这样练跑

第5章 挑战马拉松篇－日本、台湾，旅跑计画Start！
STEP1 填写报名表，参加适合的比赛
STEP2 赛前一週，改变你的练跑计画
STEP3 如何挑选比赛的服装？
STEP4 请列清单，牢记要准备的跑步用品
STEP5 决定出发、抵达时间，轻松迎接比赛
STEP6 赛前正确饮食，有效保持充足体力
STEP7 赛后请充分休息，修复肌肉、消除疲劳

【附录1】马拉松配速表
【附录2】台、日经典马拉松介绍

前言

别说你做不到，开始跑就对了！

　　你知道吗？？据统计，全世界约有一千万人热衷于「慢跑」这项运动。相信各位也时常在住家街道、公园附近，看见正在练跑的人，且不分男女老幼，几乎每个人都在跑。看见这些乐 在其中的跑者们，是否令你感到蠢蠢欲「跑」呢？但每当心中有此念头时，又会反问自己；「我跑得动吗？」、「我真的能跑完吗？」、「能坚持跑下去吗？」请容我在这里告诉各位，只要你想跑，就可以开始；请相信我，也相信自己，开始跑就对了。

　　这是一本从零开始「学慢跑」的书。尤其是完全没有运动经验的人，从「走路」开始，循序渐进地教导大家如何正确快走、慢跑，并帮助你在六个月后，成功挑战全马。事实上，马拉松并非单靠「体力」就能完成的比赛，其练习方法是有诀窍的；为此，跑者只要反覆正确练习，让身体习惯运动、享受慢跑，想要完成42.195公里的全马，绝非天方夜谭。

　　◎从走路开始，学会正确的跑步姿势

　　因此，初学者的第一步，就是学习正确的走路姿势，让身体记住其节奏、感觉，而不必马上开始跑；待身体记住运动的节奏后，再逐渐提升强度即可。本书依照慢跑经验与体能状 态，将训练菜单分成三个阶段，读者们可依自身需求，找出适合的训练方法。我相信，各位一定能尽情享受训练过程，并长久、愉快地跑下去。

　　「慢跑」是一项无关年龄、性别与经验，任谁都能公平参与的运动。希望这本书，能帮助「想跑但充满顾虑」的各位，顺利开跑，加入跑者的行列。若真能达到推波助澜的作用，那么，对期待有一天「全球跑者数能突破一亿两千万人」的我而言，是再高兴不过的事情了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我跑步生涯的启蒙明灯！一直以来，我都有个跑步梦，但总觉得无从下手，害怕受伤，也担心坚持不下来。跑了几次，不是膝盖疼，就是气喘吁吁，很快就放弃了。看到这本书的封面，感觉它就是为我量身打造的。虽然我还没完全读完，但仅仅是前几章关于热身和拉伸的部分，就让我豁然开朗。之前我总是随便跑跑就拉伸，现在才知道，原来热身要分不同的阶段，拉伸也要讲究方法和力度。书里用了很多图示，非常清晰地展示了每个动作的关键点，避免了我在网上学到的那些模棱两可的指导。特别是关于核心力量的训练，以前总觉得跑步不需要练核心，现在才知道这是多么大的误区！书中介绍了几个简单却有效的核心训练动作，我每天跟着做，感觉身体的稳定性确实提高了很多，跑步时不再晃动得厉害，也少了很多不必要的力气消耗。我最期待的是后面关于配速和呼吸技巧的部分，希望真的能帮我跑得更轻松，更持久。这本书真的让我对跑步有了全新的认识，不再是过去那种盲目尝试，而是有了科学的指导，让我对接下来的训练充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动医学专业的学生，平时也对跑步很感兴趣，但总是觉得市面上的一些跑步书籍内容比较浅显，缺乏科学依据。偶然的机会看到这本书，觉得它的名字很有吸引力，就买来读读看。读完之后，不得不说，这本书的专业性和实用性都超出了我的预期。书里对于“跑步生物力学”的讲解非常深入，解释了跑步时身体各部位的发力原理、受力分析，以及常见的错误姿势可能导致的运动损伤。这对于我这样有一定专业背景的人来说，简直是如获至宝。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更是告诉你“为什么这么做”，让我能够从更深层次理解跑步的科学。例如，它详细分析了不同跑鞋的结构对跑步效率和伤病预防的影响，以及不同地面材质对身体的反作用力差异，这些细节都体现了作者的严谨态度。此外，书中关于“伤病预防与处理”的部分，也提供了很多权威且实用的建议，涵盖了从日常训练中的预防措施到运动损伤的早期识别和居家康复方法。这本书让我觉得，它不仅仅是一本跑步入门指南，更是一本值得反复研读的跑步科学百科全书，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个跑步爱好者，但总是感觉自己的跑步水平停滞不前，瓶颈期太明显了。参加过几次半马，成绩也就在那里徘徊，想往全马进发，但总觉得实力不够，心理上也有些打怵。读了这本书，我才意识到，原来我一直以来很多跑步习惯都有待改进。书里关于“如何找到适合自己的跑鞋”那部分，简直是及时雨！我之前买跑鞋全凭感觉，结果没少踩坑。这本书详细介绍了不同脚型、不同跑步习惯的人应该选择哪种类型的跑鞋，还分享了一些挑选跑鞋时需要注意的细节，比如鞋子的缓震性、支撑性、透气性等等，非常有实践指导意义。另外，书中对“跑步姿势”的讲解也让我受益匪浅。我总以为自己跑得挺标准，但仔细对比了书里的图文讲解，发现自己在摆臂、步频、落地方式上都有很多需要调整的地方。特别是关于“落地方式”，我以前总是习惯脚跟着地，现在才知道这会对膝盖造成很大的冲击。书中提倡的“中足落地”或者“前足落地”，配合合理的步频，确实能让我的跑步感觉更流畅，也更省力。虽然还没有实际去比赛，但感觉身体的负担确实减轻了不少，相信这会是突破我瓶颈的关键。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期跑步者，我一直对如何提升成绩和避免伤病感到困惑。虽然我跑了几年，也跑过半马，但总觉得自己在某个阶段遇到了瓶颈，再怎么努力似乎都无法突破。这本书中的一些关于“配速策略”和“训练周期性”的章节，给了我很多启发。我一直以来都是凭感觉跑步，没有太多的配速意识，更别提什么训练周期了。书里详细讲解了不同的配速区间对应不同的训练目的，比如节奏跑、间歇跑、长距离慢跑等等，以及如何根据自己的比赛目标来制定合理的训练计划，让我对如何科学有效地提升跑步速度有了更清晰的认识。尤其是关于“交叉训练”的建议，我之前只知道跑步，很少进行其他辅助训练，这本书强调了力量训练、游泳、瑜伽等对跑步的积极影响，我尝试着加入了一些简单的力量训练，感觉核心力量和协调性确实有所提高，跑步时也更不容易疲劳。还有一个让我觉得非常有价值的部分是关于“心理训练”的指导。在长距离跑步中，心理素质的强大与否至关重要，这本书分享了一些应对疲劳、保持专注的技巧，相信对我即将参加的全马比赛会有很大的帮助。

评分☆☆☆☆☆

我不是一个专业的跑者，甚至可以说是个新手中的新手。去年心血来潮报了个十公里比赛，跑完感觉自己像散架了一样，回家躺了好几天。当时就觉得跑步太难了，差一点就放弃了。后来朋友推荐了这本书，说里面有很多适合新手的入门指导。读完之后，我真的重新燃起了对跑步的热情！最让我印象深刻的是书中关于“循序渐进的训练计划”的章节。它不像一些跑步指南那样上来就让你跑很长的距离，而是提供了非常详细的周计划，从短距离慢跑到逐渐增加里程和频率，每一步都写得很清楚，让我知道自己每天该做什么，该达到什么样的目标。而且，书中还特别强调了“休息和恢复”的重要性，这一点之前我总容易忽略。它教我如何通过拉伸、泡沫轴按摩来缓解肌肉酸痛，让我跑完后不会那么痛苦，也更容易坚持下去。还有就是关于“补水和营养”的部分，以前我跑步前只是随便喝点水，看完这本书才知道，原来不同强度的跑步，对身体水分和能量的需求是不一样的，而且赛前和赛后的饮食也很有讲究。这本书让我明白，跑步不是一项苦差事，而是一个可以循序渐进、享受过程的运动。