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日本上班族马拉松冠军女王──谷川真理首度出书
★史上最完整！第一本专为新手打造的「跑步全书」
★写给完全没有运动经验的人，一天只要半小时，从走路开始学跑步。
★收录达人私房「练跑技巧」，教你３个月完赛半马，６个月挑战全马

　　「我今年53岁都能跑，你一定也可以！别说做不到，开始跑就对了！」─谷川真理
　　从跑鞋、衣物、配件挑选到跑步姿势、体能提升、训练计画，
　　教你学会慢跑，轻松享受跑步人生。

　　【随书附日本＆台湾马拉松赛事资讯】

　　◆全民疯慢跑！为什么「跑步」这么流行？

　　现今，慢跑不再是一项为「健康」而跑的运动，而是「态度」的展现：为爱而跑、为自己而跑、为流行而跑、为时尚而跑……。不论让你「想跑」或「开始跑」的理由为何，除了变健康，也能增强你的心志，带来许多改变，包括：

　　►燃烧脂肪，重拾健康优美的体态。
　　►培养正确的时间观念，提升专注力与工作效率。
　　►懂得坚持与忍耐、战胜自我，提升自信。
　　►消除压力，给自己放空的时间，调剂身心的步调。
　　►不再害怕面对失败，勇于挑战更多不可能的任务。

　　◆从上班族到马拉松冠军，只要有心，你也能做到！

　　本书作者谷川真理，原是一位平凡上班族，24岁那年，偶然看见路上练跑的人，而有了「我也想跑」的冲动，结果一跑跑出7座国际女子马拉松冠军。如今，仍持续奔跑着，并积极投入慢跑与马拉松的推广。她希望告诉大家，不论几岁，只要保有一颗「想跑」的心，就能开始跑，甚至跑出不一样的翻转人生！

　　◆学会正确姿势，愉快长久地跑下去！

　　谷川真理当年也是从０开始学跑步，因此，她比任何人都能了解新手练跑的技巧，及所有该注意的事项。她的30年练跑经验，完整收录在本书中。她提醒每位新手跑者，这6件事一定要做到：

　　．想跑步，得从学「健走」开始。
　　．迈开步伐时，提醒自己「骨盆往前移动」。
　　．只要能在2小时内跑完20公里，就能跑完全程马拉松。
　　．比起跑了多远，「花了多少时间跑完」更重要。
　　．纪录跑步日志，了解自我体能，设计适合的练习菜单。
　　．配合季节挑选服装，在正式比赛时便能发挥实力。

　　◆谷川真理来解答，关于跑步，最多人的问题大公开！

　　Q1：我担心慢跑会使小腿变粗、长满肌肉，该如何避免？
　　A：正确的跑姿，应是「骨盆」移动而非双脚，认为跑步会导致萝卜腿的人，多半是姿势错误，施加过多压力于小腿。只要改以正确位置跑步，就无须担心，还能让线条更紧实漂亮。

　　Q2：我的工作很忙，无法长时间的练跑，难道只能放弃？
　　A：请改以「高强度的间歇慢跑」练习。例如：前5分钟慢跑、中间20分钟全力冲刺、后5分钟慢跑，亦可达到相同的训练的效果。另外，使用跑步机设定跑速练习，也是不错的选择。

　　Q3：我已经练跑一段时间，如何检测是否有实力参加马拉松呢？
　　A：原则上，只要能持续不间断地跑30分钟，且不会感到过喘或身体不适，就有实力参加半马。至于想挑战全马的人，必须能持续奔跑60分钟，且维持相同跑速，即可参赛。

　　Q4：如何提升跑步实力，突破撞墙期？全马破3呢？
　　A：若想更上层楼，就必须提升整体肌肉的力量；尤其手臂挥动的力量，也会左右跑速。唯有让你的肌力赶上心肺能力，才会有突破性的表现。

　　Q4：跑者的饮食，该如何选择？
　　A：请充分均匀摄取五大营养素，包括：醣类、蛋白质、脂质、维生素及矿物质。唯有赛前可选择「肝醣超补法」」，将碳水化合物的比例，增加至整体摄取比例的7成，以利储存能量。

本书特色

　　（1）图解最清楚，从0开始学跑步，新手也可快速上手，让你勇敢跑出第一步。
　　（2）收录最齐全，从跑步姿势、饮食要点至装备须知，一本让你彻底认识马拉松。
　　（3）附有5公里、10公里、半马、全马的自主训练菜单，可依自身需求自由选择。

热血推荐 （依姓氏笔划排序）

　　江湖跑堂设计总监－江彦良
　　超铁职业冠军女子选手－李筱瑜
　　极地超级马拉松运动员－陈彦博
　　伦敦奥运马拉松国手－张嘉哲
　　中华台北超级马拉松跑者协会秘书长－郭丰州
　　铁魔女－冯云

作者简介

上班族马拉松冠军 谷川真理

　　原本是一般的上班族，24岁时与友人前往皇居赏花，看见正在练跑的市民后，从此爱上慢跑；并在1991年的东京国际女子马拉松获得冠军，跻身顶尖跑者之列。尔后，又于1992年的黄金海岸马拉松、1994年的巴黎国际马拉松获得冠军。1991年获颁都民文化荣誉奖、朝日运动奖。现今，除了职业马拉松选手的身分外，亦是艺人与运动解说员，并致力于推广慢跑与马拉松的乐趣。

　　曾以「不要地雷，只要花」为主题，举办「谷川真理半马大赛」、「谷川真理接力赛跑」等慈善路跑。因比赛表现与成绩深受认可，获颁日本外务大臣奖。另着有《谷川真理的42.195公里攻克法》（泉书房）、《用马拉松改变身体》（扶桑社）、《谷川真理带您看各地马拉松 人气路线48》（中经出版）等多本着作（以上书名皆为暂译）。

译者简介

苏暐婷

　　国立台北大学中文系毕业，日本明治大学国际日本学系交换留学，译作领域包含小说、散文等文学书籍，以及室内设计、保健、食谱、科普、历史等各类实用书。

　　来信指教：kamechann@gmail.com

【前言】 别说你做不到，开始跑就对了！
第1章  开始慢跑吧！跑步带给我的正面力量
（1）打造健康、窈窕的完美体态
（2）学习时间分配，充实每一天
（3）培养体能、锻鍊心志
（4）提升专注力与续航力
（5）生活有目标，提升意志力
（6）认识新朋友，拓展人际关系
（7）不再自卑，开始享受运动
（8）享受平凡生活，充实每一天
（9）消除压力、放松心情
（10）勇于面对失败，挑战各项事物
【Special Page】关于慢跑的9大问答
Q1 我体力没年轻时好，跑得动吗？
Q2 我很胖，跑得动吗？
Q3「跑姿很丑，真丢脸」，怎么办？
Q4 我担心自己半途而废，怎么办？
Q5 如何确认自己能否参加马拉松？
Q6 跑步会长肌肉，变成萝卜腿？
Q7 跑步时很容易喘，如何改善？
Q8 一个人跑步，不会很无聊吗？
Q9 四十二公里的全马，真的跑得完？

第2章 跑步装备篇－挑选装备的7个重点
STEP 1 认识慢跑鞋，挑选一双合适的鞋款
STEP 2 依需求选购跑鞋，并记得试穿
STEP 3 跑鞋尺吋要合脚，避免扭伤、磨脚
STEP 4 穿对跑袜、跑服，跑步更轻松
STEP 5 穿着压力裤，帮助支撑腿部肌肉
STEP 6 长时间练跑或比赛时，建议搭配腰包
STEP 7 配戴GPS跑步表，提升训练表现
【Column1】如何有效预防紫外线？

第3章　跑步问答篇－新手慢跑的QA大解答
Q1 跑步时间，早上或晚上较好？
Q2 雨天时，也适合慢跑吗？
Q3 想晨跑却总是赖床，怎么办？
Q4 慢跑前，该做哪些暖身运动？
Q5 我是运动新手，该如何学跑步？
Q6 走路时，上半身该如何摆动？
Q7 如何「用骨盆跨步，移动双脚」？
Q8 跑步时，双脚如何着地？
Q9 健走时，如何踏出稳健且顺畅的步伐？
Q10 走路时，该如何摆动手臂？
Q11 走路时，最容易犯哪些错误？
Q12 从健走到慢跑，身体如何调适并转换？
Q13 跑速如何增加，以提升表现？
Q14 练跑时，该注意哪些事项？
Q15 正确的跑姿，与走路相似？
Q16 想提升跑速，该如何调整跑姿？
Q17 我常久坐，该如何增加骨盆的柔软度？
Q18 正确的跑姿，该注意哪些部位？
Q19 在斜坡上跑步时，该注意哪些事项？
Q20 夏季练跑时，要留意哪些重点？
Q21 跑步时感到不舒服，该怎么办？
Q22 跑步后，如何放松肌肉？
Q23 做完收操伸展，仍感到肌肉痠痛，怎么办？
Q24 练跑后，为什么要冰敷？
Q25 跑者常见的运动伤害，有哪些？
Q26 练跑后，如何快速恢复体力？
【Column2】方便实用的慢跑配件与物品

第4章 新手跑步篇－谷川真理教你跑得更快、更远
STEP1 撰写跑步日记，客观审视训练成效
STEP2 适时调整训练强度，提升体力、速度
STEP3 以目前的体力及实力，选择练跑方式
STEP4 ﹝新手的练跑菜单1﹞第一个月：先习惯走路
STEP5 ﹝新手的练跑菜单2﹞第二个月：开始练习慢跑
STEP6 ﹝新手的练跑菜单3﹞第三个月：试着跑满一小时
STEP7 半程马拉松的事前准备
STEP8 ﹝完赛全马的实战训练1﹞拟定适合自己的训练菜单
STEP9 ﹝完赛全马的实战训练2﹞马拉松的跑法与诀窍
【Special Page】跑者们请注意！饮食原则与禁忌
STEP10 加强肌力训练，跑得更快、更远
【Column3】如果你是大忙人，请这样练跑

第5章 挑战马拉松篇－日本、台湾，旅跑计画Start！
STEP1 填写报名表，参加适合的比赛
STEP2 赛前一週，改变你的练跑计画
STEP3 如何挑选比赛的服装？
STEP4 请列清单，牢记要准备的跑步用品
STEP5 决定出发、抵达时间，轻松迎接比赛
STEP6 赛前正确饮食，有效保持充足体力
STEP7 赛后请充分休息，修复肌肉、消除疲劳

【附录1】马拉松配速表
【附录2】台、日经典马拉松介绍

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