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　　现代都市人生活节奏快，要腾出时间而且找到合适的场所做运动并不容易。而对一些身体欠佳或年龄较长的人士而言，开展过于激烈的体育运动可能适得其反。事实上，健身不一定要去健身房或游泳馆，也不一定要花费许多时间，只要我们养成每日健步的习惯，一样可以轻松保持身心健康。
　　
　　本书介绍步行这一简单健康的运动方法，图文并茂地讲解步行的运动原理、正确姿势和相关准备训练、饮食餐单、不同环境和路段的注意事项，并提供科学合理的步行计划，帮助读者持续健康地开展步行运动。
　　
　　另外，书中还针对大众常见健步谬误一一作答，令读者可以正确认识步行运动，避免不必要的伤害。本书还附有本港十大健步行热点详解，为步行入门者提供路径资讯和景点介绍。
　　
本书特色
　　
　　1.品牌效应：《我的第一本健身书》原班人马打造。
　　2.科学权威：由中大运动医学团队主编，集合本港运动界专家，为读者提供健康、科学的健步方法。
　　3.迎合近年运动风潮：近年人口老龄化，且都市人生活压力大，运动时间少，政府发起多项活动，倡导健步运动。

《我的第一本健步书》内容精要——一场关于现代生活的深度探索 作者：[此处可自行填写作者姓名或留空] 图书介绍： 《我的第一本健步书》并非一本关于如何走路的书，而是一部深刻剖析现代社会生活结构、人类行为模式与个体精神需求的非虚构作品。本书以“健步”这一看似日常的行为为引子，构建了一个多维度的分析框架，旨在揭示现代人在被技术、效率和信息流重塑的时代背景下，所面临的内在张力和外在困境。全书结构严谨，论证深入，覆盖了社会学、心理学、环境科学乃至后现代哲学等多个领域，为读者提供了一套理解自身处境和重塑生活意义的全新认知工具。 --- 第一部分：现代性的边界与“停滞的运动” 本书开篇即对现代人普遍存在的“运动悖论”进行了强力批判。我们生活在一个前所未有的高流动性时代——信息瞬息万里，交通工具速度惊人，但身体却处于空前的静止状态。 1.1 速度的陷阱：效率至上的反噬 作者首先探讨了工业革命以来，人类对速度的无尽追求如何异化了时间观和空间感。速度不再是解放的工具，反而成了新的枷锁。我们用更短的时间完成了更多看似必要却实则空洞的任务，最终导致了“时间富足，精力匮乏”的怪圈。健步，在这里被抽象为一种“反向运动”——拒绝被内置于效率机器中的驱动力所裹挟，转而寻求一种由内而外的、与环境同步的节奏。 1.2 空间的破碎化与“非地方”的蔓延 本书深入分析了城市化进程中空间体验的改变。现代空间被功能性、标准化和私有化切割，通勤的汽车、封闭的办公室、虚拟的屏幕，构成了我们日常活动的“非地方”（Non-places）。这些地方缺乏历史感、人际关联和社会认同。健步被视为重新介入真实地貌、找回对脚下土地的感知，并从单调的“点到点移动”中挣脱出来的尝试。 1.3 身体的“数字流放”：从具身性到数据化生存 作者引入“具身性”（Embodiment）的概念，批判性地审视了数字化生存对人类身体经验的削弱。当我们的一切行为都被量化、记录和优化（步数、卡路里、睡眠周期），身体本身不再是体验世界的媒介，而成了需要被管理和优化的数据载体。这种“数字流放”导致了人与自然、人与自身原始冲动的疏离。 --- 第二部分：步履间的心理地图：焦虑、专注与“在场”的重构 在对外部环境的批判之后，本书的第二部分转向了对个体心理状态的细致描摹，探讨“健步”如何成为一种精神实践。 2.1 游走在信息洪流中的注意力危机 现代人最大的困境之一是“持续性的部分关注”（Continuous Partial Attention）。智能手机和社交媒体将我们的注意力切割成碎片，使深度思考和内省变得异常困难。作者认为，健步提供了一种稀缺的、被动的“排空”机制。在行走中，感官被重新导向外部世界——光影、气味、声音的细微变化——从而有效缓解了信息过载带来的认知疲劳。 2.2 焦虑的物质化与节奏的疗愈 本书将现代社会中普遍存在的、无特定指向的焦虑归因于生活节奏的失衡。健步提供了一种可控的、重复性的、非竞争性的体力劳动。这种有规律的韵律（左脚、右脚、呼吸、心跳）在心理学上具有极强的锚定作用，它将宏大、抽象的生存焦虑，转化为此刻脚下切实可感的物理运动，实现了焦虑的“物质化”和最终的“节奏化”消解。 2.3 哲学的漫步：从笛卡尔到尼采的行走传统 作者追溯了行走在西方哲学史中的地位，从笛卡尔在花园中的沉思，到卢梭对自然的回归，再到尼采的“思想在行走中形成”。健步被提升为一种积极的、主动的认知活动——行走不是思考的间隙，而是思考本身。它强迫大脑从线性的、目的驱动的模式中解放出来，进入更具创造性和联想性的状态。 --- 第三部分：生态伦理与社区的微观重构 本书的最后部分将视角放远，探讨了健步行为如何与更广阔的生态系统和社会结构发生关联。 3.1 重拾“地方感”：从地图到地景 在导航系统和外卖应用主宰我们移动轨迹的时代，我们失去了对路线的记忆和对社区的熟悉感。健步强制我们脱离预设的GPS路径，重新阅读地景中的非语言信息：老旧的店面、未被修剪的灌木、邻居的庭院。这种感官的重建，是对城市“去魅化”过程的反抗，重建了深层的“地方感”（Sense of Place）。 3.2 微观尺度的社会接触与“偶然的相遇” 在高度私密化的现代居住模式中，人际交往变得越来越依赖预先安排的社交活动。健步，特别是社区范围内的行走，增加了“偶然的相遇”的可能性。作者详细分析了在步行道上与邻居、宠物、其他行人的眼神交流和短暂问候，如何微妙地修复了社会原子化造成的连接断裂，构建了非正式的社区韧性。 3.3 可持续的移动：一种面向未来的生存模式 从环境伦理的角度看，健步代表了一种对化石燃料依赖的最小化承诺。它不是宏大的环保口号，而是个体日常生活中最直接、最可实践的“去中心化”的生态选择。通过选择步行，个人重新定义了自身的能耗和对资源的占用，实现了一种低速、高质的生存哲学。 --- 结语： 《我的第一本健步书》的最终目的，是鼓励读者重新审视自己与速度、空间、身体和社区的关系。它邀请我们放下手中的设备，激活被长期抑制的感官，通过最古老也最朴素的移动方式——行走——来重新校准我们复杂而失序的现代生活。这不是一本教你如何走得更快的指南，而是一部教你如何“重新开始存在”的哲学宣言。

作者简介
　　
陈启明教授

　　香港中文大学医学院矫形外科及创伤学系讲座教授、博士导师及香港中文大学赛马会运动医学及健康科学中心主任。陈教授为前威尔斯亲王医院骨科部门主管。1984年陈教授创立香港首间运动创伤诊所，并开创关节镜临床应用。1996年，香港运动医学及科学中心被世界卫生组织指定为全球第一个运动医学暨健康促进中心。陈教授是国际知名的骨科运动医学专家，2002至2006年就任国际运动医学联会主席，成为该会自1928年成立以来首位亚洲裔主席。他曾任世界华裔骨科学会会长、香港骨科医学院主席及香港骨科医学会会长。历年来陈教授及团队致力于研发关节镜技术、运动康复、肌腱再生医学，并在国际学术期刊上发表300多篇论文，编着了50本有关骨科及运动医学和科学的书籍。
　　
　　容树恒医生，为现任威尔斯亲王医院矫形外科及创伤科（骨科）专科顾问医生及运动医学科主任。在运动医学界，容医生是国际公认的年轻领袖，除了带领他的医疗团队为很多运动爱好者及精英运动员处理运动创伤以外，他亦于多个具影响力的本地和国际运动医学及关节镜组织中担任要职，当中包括香港运动医学及科学学会会长、及香港赛马会运动医学及健康科学中心执行总监。除了参与本科生教育外，容医生亦是全港首个运动医学及健康科学硕士课程主任。他同时参与各类义务工作，多次出任香港代表队队医，兼任香港体育学院以及很多体育总会和运动队伍的义务医学顾问，积极推动香港运动医学，致力把香港发展为世界公认卓越的运动医学中心。
　　
　　邱启政先生，香港中文大学医学院矫形外科及创伤学系讲师，註册物理治疗师。毕业于香港理工大学了并于香港中文大学获得运动医学及健康科学硕士学位。曾于新加坡璋宜运动医学中心照顾各级运动员，其后于2009年获香港赛马会运动医学及健康科学中心委任为物理治疗师。一直推动普及运动医学与健康，现在中文大学运动医学及健康科学课程任教，着有《风湿病家居健康小册子》，同时是健体健身乐及运动医学专栏作者。
　　

序言一   
序言二   
主编的话       
 
一、什么是健步行？
为什么说「一天一万步带来健康」? 
从小开始健步行，有益身心？   
步行是有氧运动吗？   
步行与跑步有何分别？       
竞步适合所有人吗？   
什么是健步行?     
怎使用健身室的跑步机作健步行？   
北欧式健走有什么优点？   
 
二、健步行前，如何做好准备？   
怎样简单地测试身体的能耐？   
步行到甚么程度合适？       
怎样的步行姿势才正确？   
如何订立步行计划？
在什么时间步行最健康？   
步行的装备有何要求？       
起行前需要做哪些热身？   
步行时怎样的心跳水平才算正常？   
步行后有哪些注意事项？   
有什么训练能提升健步行的表现？   
 
三、健步者如何做到饮食健康？   
进行健步运动要计算饮食吗?
水果与豆腐花是健步行的必备小食？       
有没有可供参考的减磅餐单？
素食运动者该吃些什么?     
 
四、在不同环境健步行有哪些要领？  
如何使用步行径上的健身设施？       
在不同路段步行需要注意什么？       
行山有什么需注意？
发生事故时，如何进行简单急救？   
什么是高山反应? 遇到时可如何保命?      
 
五、健步行有哪些常见问题和误区？  
摇摆鞋及暴走鞋适合步行？       
健步有助治疗扁平足? 
只有穿着高跟鞋步行才会引致拇趾外翻吗？
步行过多会引致盲肠炎?     
为什么走得快会小腹痛?     
人人都适合行「石春路」吗？   
赤脚行及倒后行有益？       
穿黑色风褛做运动，有助于减肥？
健步与散步的功效不同？   
错误的健走步姿会引发大问题? 
行得多，问题更多？   
健步时扭伤或抽筋，应立即处理?     
 
六、如何利用健步运动达到复康及保健效果？ 
脑退化患者怎么做？   
骨质疏松人群怎么做？       
低血压人士怎么做？   
高血压人士怎么做？   
糖尿病患者怎么做？   
心脏病患者怎么做？   
情绪病人群怎么做？   
唿吸道疾病患者怎么做？   
关节炎患者怎么做？   
肥胖儿童怎么做？       
准妈妈怎么做?
 
七、香港有哪些热门健步路线？   
麦理浩径十大健步行热点详解   
康文署「健步行」app 
健步8,000大行动
 
参考文献

序言一
   
　　我喜爱运动，无论身处香港或海外，每天都必定会早起预留时间做运动，然后才开始一天的工作。不同类型的运动我也乐于参与。当香港中文大学医学院矫形外科及创学系邀请我为《我的第一本健步书》写序言时，我便一口答应了。
   
　　我认为步行是最适合大众的运动。当其他运动或有场地、人数、装备等限制；步行则有较多的弹性，时间和地点也没有很大规定，更适合不同年纪和身型的朋友，也不需很多金钱，穿上简单舒适的服饰，合适的运动鞋，便可以开始踏上健康、快活之路。
   
　　我们从小便学习走路，我们每天都要走路，每日只需要轻松步行约半小时即约一万步，既不辛苦，又可保持适当的运动量，促进身心健康。
   
　　步行对很多人看似没有难度，但当中也有一些学问和小贴士，《我的第一本健步书》一书可助你行出健康、行得更写意。
   
序言二
   
　　转眼间我已经退休四年多。回想退休第一天早上七点，揹着背囊乘坐巴士前往屯门行山，踏出退休后积极参与行山健体活动的第一步。至今我已经走遍香港各处郊野，从不同角度欣赏大自然的优美风景。我曾经读过一本有关健步的书籍，指出步行是人类最基本的身体活动模式，认为持续健步运动对身体有很多益处，并推介一个名为「530」的简单运动方案，即持之以恆每星期5天，每天30分钟透过健步运动去锻鍊身体。这个运动方案对工作繁忙一族尤其适用。
   
　　行山健步是一项简单而有益身心的运动，老少咸宜，巿民大众可以各适其适，随意选择合适的时间及路线，只要穿着适当的服饰及携带必需的装备便可以马上起程。我相信读者们会记起在路途上经常谈论到有关健步运动的各式各样问题，由最常见的「步行究竟对健康有何好处？」到一些因个人身体健康情况而引起的担忧。事实上，我也经常遇到这个情况，但我们都不是专家，对一些复杂的问题往往是一知半解，只能轻轻带过，找不到正确答案。
   
　　健步表面是简单而普及的运动，但要一一理解其背后的学问也并非易事。有见及此，陈启明教授领导香港中文大学医学院矫形外科及创伤学系撰写《我的第一本健步书》一书详细解释健步运动对身体的益处及需要关注的事项。此书内容非常丰富，利用问答形式由浅入深，科学化地多角度透视健步运动，为读者解开疑团。
   
　　我诚意向各位读者推荐《我的第一本健步书》。有了这本书在手，行友们可以加深对这项运动的认识，从而提升健步为你们带来的乐趣和效益。对于尚未决定是否参与健步运动的读者而言，本书可以循循善诱地令你在走出第一步时已经对健步运动有很全面的理解，可以为自己及家人安排有效益和合适的强身健体运动。
   
主编的话

健步行，身体复康的良药
   
　　一般运动除了对健康有益，亦可保持身体机能，增强抵抗力，然而大部份长期病患都会因体力不继或不懂其法而变得讳疾忌「动」，令身体机能进一步减慢，抵抗力直线下降，影响自身生活质素及社交圈子，变得依赖或引发其他身体问题。
   
　　其实做运动并不困难，每天花一点时间到屋外走走，既可促进健康及心智开明，美国运动医学学院于2000年开始已在各地进行“exercise is medicine”（运动是良药）的推广，希望透过鼓励群众参与运动维持健康，更鼓励长期病患，如心脏病、肺病及肾病病人，多做运动来改善病征及控制病情。
   
　　据运动医学院研究显示，运动可以帮助改善心脏病患者的发病率，亦可增加他们生活上的活动量，包括一些体力劳动以重拾运动。这些进步均可从健步开始，提升心肺功能，舒展四肢，从而增强身体机能。
   
　　步行运动除了可改善内科疾病外，亦可改善心理健康。另外，其他长期病患者亦可透过特别设计的步行计划，提高心理质素，从而改善他们的社交及自我照顾的能力。
   
　　健步实际泛指平时的步行或行路，其实身处任何环境，任何时间，健步都较易控制，亦较安全。当然如果想达致健康及改善病情，健步行须要达到一定的强度及时间才可。本书由不同专业人士及医生撰写，向你剖析利用步行来改善身体质素的各项细节，希望帮助大家健步有方，重拾健康。
 

为什么说「一天一万步带来健康」？
   
大家不时于健康讲座及活动听到不同专家建议大家多做运动，如每天步行一万步，以达至健康效果。但其实一万步等于几多? 又应该行几耐？
   
若果以成年人步距计算，一万步大约等于八公里步行距离，即在一般标准运动场行走二十个圈，或沿城门河来回一次，亦等于由太古城开始一直沿维多利亚港步行到上环。如果以一般成年人正常步速，大约需要两小时方可完成一万步路程。一般人每日大约用1000至3000步便足够应付日常生活，所以一万步对大部分市民来说，亦是简单直接的身体锻鍊。
 
健步对健康有什么影响？
   
其实在都市生活并不容易达到日行一万步这个目标，但步行是帮助繁忙的都市人维持健康最简单直接的运动。究竟步行对健康可以带来多大帮助？早在二千多年前，古希腊医者希波克拉底（Hippocrates）指出「步行是最佳良方」，而中国人俗话亦提到，「饭后一百步，能活九十九」，所以无论西方医学或中国文化，古人一早认定走路可带来健康。根据现代医学学说，步行能显着地改善健康，包括增强心脏功能，减少过胖机会，减慢脑退化或骨质疏松，以及有效减轻压力及心理负担。
 
最近也不断有研究支持步行运动确实带来不少益处：
 
1.根据一个英国综合研究，四十多万位受访者中，有额外步行习惯的受访者患上心血管疾病或死亡的风险减少三成之多。调查发现，以一般漫步速度一週额外步行十公里已足够带来一定的效果，而提高步行距离及速度，亦能提高以上两项指标。
 
2.步行亦可减低癌症病人的死亡率。
 
如何坚持每天一万步？
   
连续每天以轻松步伐行走半小时，即可达到国际机构建议的每星期最低运动量，但其实每天步行一小时多，必须额外调整生活节奏及改变生活模式，所以如果一开始走一万步比较吃力，建议以三千步为目标，慢慢养成步行的习惯，而三千步大约等于三个地铁站之间的距离或约四十分钟的步距，相信这个距离比较容易应付。
 
若要做到步行一万步，须要改变一些生活习惯，提供足够机会，让身体以步行走出健康，简单如：
 
‧上落一层行楼梯
‧提早一个车站下车
‧早晚分开步行，增加活动次数，与朋友以步行为聚会活动等，均可令大家达到一万步的目标

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康生活方式充满好奇，但又常常不知从何下手的人，直到我读了《我的第一本健步书》。这本书的结构非常清晰，从最基础的“为什么健步”到“如何健步”，再到“如何将健步融入生活”，层层递进，非常适合我这种“小白”读者。我最喜欢的是关于“健步装备选择”和“健步路线规划”的部分。它没有推荐那些昂贵的专业设备，而是强调了舒适度和实用性，比如选择一双合适的跑鞋，以及如何根据天气和个人喜好来选择健步的地点。这些贴心的建议，让我觉得健步并不是一项需要“武装到牙齿”的运动，而是人人都可以轻松参与的。书中还提供了很多有趣的健步挑战和游戏化的建议，比如“打卡式健步”、“寻宝式健步”等等，让原本可能有些单调的健步过程变得充满趣味。我尝试着在周末的时候，下载了一个地图APP，规划了一条穿过城市公园的健步路线，一边走一边欣赏风景，感觉非常放松和愉悦。这本书让我明白，健康的生活方式并非遥不可及，它就在我们身边，只需要我们迈开脚步，用一种积极、科学的方式去拥抱它。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为健步只是简单的“走路”，但《我的第一本健步书》彻底颠覆了我的认知。它让我明白，即便是最基础的运动，如果方法得当，也能发挥出惊人的效果。书中详细讲解了健步的正确姿势，从脚掌落地的方式、膝盖的微屈程度，到手臂的摆动频率，都做了细致入微的描述，还配有清晰的插图，让我能够一目了然地跟着模仿。这解决了我在实践过程中最常遇到的问题：不知道自己有没有“走对”。作者还特别强调了“循序渐进”的重要性，给出了不同阶段的健步计划，从入门级的“轻松漫步”到进阶级的“燃脂快走”，每个阶段的强度和时长都有明确的指导，让我可以根据自己的身体状况来选择和调整。我尝试按照书里的“进阶挑战”计划，慢慢增加了健步的时间和速度，身体并没有感到过度疲劳，反而能感受到肌肉在一点点地变得更加结实。书中还提到了健步时的呼吸技巧，以及如何在健步中结合一些简单的伸展运动，这些细节的补充，让我的健步体验更加完整和高效。我感觉自己不再是漫无目的地行走，而是有目的地、科学地进行着这项运动，每一次健步都仿佛在为我的健康“添砖加瓦”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！作为一个长期以来对运动有点畏惧，但又渴望健康生活的人，我一直觉得健身这件事门槛很高，要么是专业术语太多，要么是动作太复杂。但《我的第一本健步书》彻底打破了我的顾虑。它没有上来就灌输那些高大上的理论，而是用最朴实、最贴近生活的语言，一点一点地引导我走进健步的世界。我特别喜欢里面关于“为什么健步如此重要”的章节，它没有用冷冰冰的数字和医学报告吓唬我，而是用生动的故事和 relatable 的例子，让我真切地感受到健步对改善体质、提升情绪、甚至预防慢性病的奇妙效果。尤其是关于如何克服“没时间”和“没动力”的建议，简直就是我的“及时雨”。书里提到的一些小技巧，比如把健步融入日常通勤、利用碎片时间，或者找到一个健步伙伴，都让我觉得原来健步并不是一件需要“特意挤出时间”的事情，而是可以很自然地融入生活的。我最开始只是抱着试试看的心态，按照书里的方法，每天早晚各走15分钟，结果不到一周，我就感觉精力比以前充沛多了，睡眠质量也有了明显的改善。这种身体上的积极反馈，比任何说教都更有说服力，也让我对接下来的健步之旅充满了信心。这本书就像一位循循善诱的朋友，没有给我压力，却给了我源源不断的鼓励。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我平时是个不太爱动弹的人，尤其是在工作压力大的时候，就更喜欢宅在家里。对于《我的第一本健步书》，我一开始并没有抱太大的期望，觉得可能也就是些老生常谈的道理。但这本书的魅力在于，它真的做到了“见招拆招”，而且是用一种非常人性化的方式。它承认了我们普通人会遇到的各种困难和惰性，然后提供切实可行的解决方案。比如，它谈到“如何摆脱运动枯竭期”，我真的很有共鸣，有时候坚持一段时间就会觉得乏味，不知道该做什么。书里提供的“改变路线”、“尝试不同时段”、“加入音乐或播客”等建议，都非常实用。我尝试在周末的时候，去一些平时没去过的公园健步，风景的变化立刻让我觉得新鲜感十足。另外，书中关于“如何量化健步效果”的讨论，也让我觉得很有趣。它不仅仅是告诉你“要多走”，还鼓励你去记录步数、心率，甚至是你健步后的心情变化。这些数据化的反馈，让我更能直观地看到自己的进步，也更有成就感。我现在已经能坚持每天晚上抽出半小时来健步，感觉整个人的精神状态都变得不一样了，不再是那个总是提不起精神的我。

评分☆☆☆☆☆

《我的第一本健步书》这本书，最让我赞赏的一点是它营造出的那种“陪伴感”和“鼓励感”。作者的文字就像一位经验丰富、又非常有耐心的健身教练，他不会用命令的语气，而是用一种平和、亲切的方式，与读者进行对话。在书里，你不会感到被指责，反而会觉得有人理解你的难处，然后给你最温柔的建议。我特别喜欢其中关于“如何处理身体不适”的章节，它详细解释了在健步过程中可能会出现的各种小毛病，比如肌肉酸痛、关节不适等，并且提供了相应的处理方法，比如休息、拉伸、热敷等等。这让我非常有安全感，知道即使出现一些小问题，也不会影响我的健步计划。而且，书中还穿插了一些用户的真实故事和成功案例，这些鲜活的例子，让我看到了普通人通过健步改变生活的可能性，也让我更加坚定了自己的目标。我曾经因为害怕受伤而不敢迈出第一步，这本书里的内容，让我觉得健步是一项非常温和、安全且可持续的运动，只要方法正确，就能很好地保护自己。这本书不仅仅是一本教你如何健步的书，更像是一本心灵鸡汤，让你在坚持健步的过程中，也能收获更多的自信和快乐。