我的第一本健步书 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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出版者出版社：万里机构订阅出版社新书快讯新功能介绍

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出版日期出版日期：2015/12/25

语言语言：繁体中文

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发表于2024-11-15

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图书描述

　　你以为走路很简单？可能你一直都走错！
　　正确步行姿势+11组健步前后伸展运动+8週科学训练计划
　　运动专家告诉你如何走出好身体！

　　
　　现代都市人生活节奏快，要腾出时间而且找到合适的场所做运动并不容易。而对一些身体欠佳或年龄较长的人士而言，开展过于激烈的体育运动可能适得其反。事实上，健身不一定要去健身房或游泳馆，也不一定要花费许多时间，只要我们养成每日健步的习惯，一样可以轻松保持身心健康。
　　
　　本书介绍步行这一简单健康的运动方法，图文并茂地讲解步行的运动原理、正确姿势和相关准备训练、饮食餐单、不同环境和路段的注意事项，并提供科学合理的步行计划，帮助读者持续健康地开展步行运动。
　　
　　另外，书中还针对大众常见健步谬误一一作答，令读者可以正确认识步行运动，避免不必要的伤害。本书还附有本港十大健步行热点详解，为步行入门者提供路径资讯和景点介绍。
　　
本书特色
　　
　　1.品牌效应：《我的第一本健身书》原班人马打造。
　　2.科学权威：由中大运动医学团队主编，集合本港运动界专家，为读者提供健康、科学的健步方法。
　　3.迎合近年运动风潮：近年人口老龄化，且都市人生活压力大，运动时间少，政府发起多项活动，倡导健步运动。

著者信息

作者简介
　　
陈启明教授

　　香港中文大学医学院矫形外科及创伤学系讲座教授、博士导师及香港中文大学赛马会运动医学及健康科学中心主任。陈教授为前威尔斯亲王医院骨科部门主管。1984年陈教授创立香港首间运动创伤诊所，并开创关节镜临床应用。1996年，香港运动医学及科学中心被世界卫生组织指定为全球第一个运动医学暨健康促进中心。陈教授是国际知名的骨科运动医学专家，2002至2006年就任国际运动医学联会主席，成为该会自1928年成立以来首位亚洲裔主席。他曾任世界华裔骨科学会会长、香港骨科医学院主席及香港骨科医学会会长。历年来陈教授及团队致力于研发关节镜技术、运动康复、肌腱再生医学，并在国际学术期刊上发表300多篇论文，编着了50本有关骨科及运动医学和科学的书籍。
　　
　　容树恒医生，为现任威尔斯亲王医院矫形外科及创伤科（骨科）专科顾问医生及运动医学科主任。在运动医学界，容医生是国际公认的年轻领袖，除了带领他的医疗团队为很多运动爱好者及精英运动员处理运动创伤以外，他亦于多个具影响力的本地和国际运动医学及关节镜组织中担任要职，当中包括香港运动医学及科学学会会长、及香港赛马会运动医学及健康科学中心执行总监。除了参与本科生教育外，容医生亦是全港首个运动医学及健康科学硕士课程主任。他同时参与各类义务工作，多次出任香港代表队队医，兼任香港体育学院以及很多体育总会和运动队伍的义务医学顾问，积极推动香港运动医学，致力把香港发展为世界公认卓越的运动医学中心。
　　
　　邱启政先生，香港中文大学医学院矫形外科及创伤学系讲师，註册物理治疗师。毕业于香港理工大学了并于香港中文大学获得运动医学及健康科学硕士学位。曾于新加坡璋宜运动医学中心照顾各级运动员，其后于2009年获香港赛马会运动医学及健康科学中心委任为物理治疗师。一直推动普及运动医学与健康，现在中文大学运动医学及健康科学课程任教，着有《风湿病家居健康小册子》，同时是健体健身乐及运动医学专栏作者。
　　

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图书目录

序言一
序言二
主编的话

一、什么是健步行？
为什么说「一天一万步带来健康」?
从小开始健步行，有益身心？
步行是有氧运动吗？
步行与跑步有何分别？
竞步适合所有人吗？
什么是健步行?
怎使用健身室的跑步机作健步行？
北欧式健走有什么优点？

二、健步行前，如何做好准备？
怎样简单地测试身体的能耐？
步行到甚么程度合适？
怎样的步行姿势才正确？
如何订立步行计划？
在什么时间步行最健康？
步行的装备有何要求？
起行前需要做哪些热身？
步行时怎样的心跳水平才算正常？
步行后有哪些注意事项？
有什么训练能提升健步行的表现？

三、健步者如何做到饮食健康？
进行健步运动要计算饮食吗?
水果与豆腐花是健步行的必备小食？
有没有可供参考的减磅餐单？
素食运动者该吃些什么?

四、在不同环境健步行有哪些要领？
如何使用步行径上的健身设施？
在不同路段步行需要注意什么？
行山有什么需注意？
发生事故时，如何进行简单急救？
什么是高山反应? 遇到时可如何保命?

五、健步行有哪些常见问题和误区？
摇摆鞋及暴走鞋适合步行？
健步有助治疗扁平足?
只有穿着高跟鞋步行才会引致拇趾外翻吗？
步行过多会引致盲肠炎?
为什么走得快会小腹痛?
人人都适合行「石春路」吗？
赤脚行及倒后行有益？
穿黑色风褛做运动，有助于减肥？
健步与散步的功效不同？
错误的健走步姿会引发大问题?
行得多，问题更多？
健步时扭伤或抽筋，应立即处理?

六、如何利用健步运动达到复康及保健效果？
脑退化患者怎么做？
骨质疏松人群怎么做？
低血压人士怎么做？
高血压人士怎么做？
糖尿病患者怎么做？
心脏病患者怎么做？
情绪病人群怎么做？
唿吸道疾病患者怎么做？
关节炎患者怎么做？
肥胖儿童怎么做？
准妈妈怎么做?

七、香港有哪些热门健步路线？
麦理浩径十大健步行热点详解
康文署「健步行」app
健步8,000大行动

参考文献

图书序言

为什么说「一天一万步带来健康」？

大家不时于健康讲座及活动听到不同专家建议大家多做运动，如每天步行一万步，以达至健康效果。但其实一万步等于几多? 又应该行几耐？

若果以成年人步距计算，一万步大约等于八公里步行距离，即在一般标准运动场行走二十个圈，或沿城门河来回一次，亦等于由太古城开始一直沿维多利亚港步行到上环。如果以一般成年人正常步速，大约需要两小时方可完成一万步路程。一般人每日大约用1000至3000步便足够应付日常生活，所以一万步对大部分市民来说，亦是简单直接的身体锻鍊。

健步对健康有什么影响？

其实在都市生活并不容易达到日行一万步这个目标，但步行是帮助繁忙的都市人维持健康最简单直接的运动。究竟步行对健康可以带来多大帮助？早在二千多年前，古希腊医者希波克拉底（Hippocrates）指出「步行是最佳良方」，而中国人俗话亦提到，「饭后一百步，能活九十九」，所以无论西方医学或中国文化，古人一早认定走路可带来健康。根据现代医学学说，步行能显着地改善健康，包括增强心脏功能，减少过胖机会，减慢脑退化或骨质疏松，以及有效减轻压力及心理负担。

最近也不断有研究支持步行运动确实带来不少益处：

1.根据一个英国综合研究，四十多万位受访者中，有额外步行习惯的受访者患上心血管疾病或死亡的风险减少三成之多。调查发现，以一般漫步速度一週额外步行十公里已足够带来一定的效果，而提高步行距离及速度，亦能提高以上两项指标。

2.步行亦可减低癌症病人的死亡率。

如何坚持每天一万步？

连续每天以轻松步伐行走半小时，即可达到国际机构建议的每星期最低运动量，但其实每天步行一小时多，必须额外调整生活节奏及改变生活模式，所以如果一开始走一万步比较吃力，建议以三千步为目标，慢慢养成步行的习惯，而三千步大约等于三个地铁站之间的距离或约四十分钟的步距，相信这个距离比较容易应付。

若要做到步行一万步，须要改变一些生活习惯，提供足够机会，让身体以步行走出健康，简单如：

‧上落一层行楼梯
‧提早一个车站下车
‧早晚分开步行，增加活动次数，与朋友以步行为聚会活动等，均可令大家达到一万步的目标