具体描述
唯一达成「体脂减15%+肌肉量增10%」的燃脂肌力运动
★韩星唯一指定专业教练，在家就能做明星级健身训练★
别只追求瘦，微肌肉线条正夯！
不花钱、不限场地，身体就是最好的器材，男女都可做
增肌减脂只需4动作，曲线、肌力、体能，一次到位！
【加赠】教练级「双週次运动计画」
【亚洲健身天王 ╳五国健身认证Big Joe亲授！平均30天减脂8%，线条再升级！】
●宋仲基：体脂少8%，肌肉量增加8%►集中锻鍊下半身，打造结实不夸张的肌肉线条。
●高修：体脂少10%，肌肉量增加10%►透过高强度集中训练，锻鍊出强壮肩膀。
●丹尼尔．海尼：体脂少5%，肌肉量增加10%►将身体当作器材，变身好莱坞勐男。
●李凡秀：体脂少15%，肌肉量增加10%►以核心训练塑造翘臀，视觉身高多5公分。
【CP值最高的肩X臀训练，轻松打造微肌肉线条】
◆女人有「肩膀」，打造锁骨与背影更迷人
一般人多认为只有男人要练肩膀，但其实女人也可以练肩膀。各位女性朋友们，请千万不要担心，因为女性的肌肉组织不同于男性，是无法随意练一下就变成金刚芭比；反之，若花点心思锻鍊肩膀，更可找回性感迷人的锁骨与背部曲线，让妳成位背影杀手。
◆男人有「翘臀」，视觉高5cm更性感
谁说只有女人要练臀！根据一项调查发现女性「最爱男性身材部位」的描述，有越来越多女性认为「浑圆翘臀」最具吸引力。换言之，「蜜桃臀」不再是女性的专利，男人也该好好锻鍊臀部。事实上，提高臀部曲线，就能让视觉身高成长约5公分，使腿部看起来更修长，身材比例更好。
【减脂增肌，让身体成为燃脂机】
◆丢掉体重迷思，「增肌减脂」才是王道
肌肉是人体可消耗热量的最大部位，只要拥有足够的肌肉量，即使站着不动，身体也会不断燃烧脂肪，可说是最有效的燃脂机。因此，不论男女，想变瘦一定得「增肌减脂」，别再追求瘦，微肌肉线条正夯！
◆每天10分钟，「增肌减脂」只需4週！
本书作者郑周镐，人称Big Joe，是通过美国NESTA健身协会．加．澳．港．韩，五国认证的专业教练。他长期推广「每天10分钟的徒手肌力训练」，Big Joe强调，运动必须讲求快速、方便、有效，一旦复杂化，便让人难以持续。因此，他独家研发的「10分钟肌力训练」，共60个动作，不限场地，男女都能做，把身体变成最好的健身器材。每天4个动作，最快30天就能练出漂亮肌肉，打造完美好身材。
【最强肌力训练，快问快答】
Q1：不需狂练，每天运动10分钟就有效？
A： 本书的运动，皆为能同时锻鍊肌肉群及周围肌肉的「复合式体能训练」。换言之，进行单一动作时，能同步刺激3～7个部位，可大量消耗卡路里，效益更是一般肌力训练的3倍。
Q2：我是忙碌的上班族，根本没时间运动，要如何分配时间呢？
A：本书附有「双週次运动计画表」，并以「上半身」与「下半身」分类，可依所需与个人方便时间，灵活安排。原则上一天只需要花10分钟做4个动作，就能达到良好的运动效果。
Q3：不想练出夸张肌肉，只想穿衣更好看，该锻鍊哪个部位呢？
A：请搭配有氧运动并行。因为只要脂肪减少，就算只长出一些肌肉，线条也会十分明显。而我建议男性的体脂应维持在12％；女性则是20～22％较理想。
Q4：已经努力运动一段时间，为什么身材还是没变化？
A：其原因有二：一是「运动强度不足」，建议增加负荷量或重复次数；二是「饮食控制不佳」。切记，运动只佔瘦身的30％，饮食才是关键。若未做好饮食控制，做再多运动，也无法瘦下来。
Q5：为什么一定要「练肌肉」？好处是什么？
A：肌肉是人体中，唯一可消耗大量脂肪的部位；然而随着年龄增长、基础代谢率下降，若肌肉量不足，便会逐渐发胖；换言之，唯有「肌肉」才能打造成永不复胖的曼妙身材。
本书特色
（1）全彩图解，步骤详细，健身新手也可轻松上手。
（2）无须器材、无场地限制，在家就可做的徒手重训。
（3）附「双週次运动计画表」，可依个人时间自由组合搭配，灵活度高。
著者信息
作者简介
郑周镐 亚洲健身天王 Big Joe
为克服天生虚弱的体态而开始运动，现在正迈入第23年的健身人生。
郑周镐教练是韩国第一位同时拥有5国（美国、加拿大、澳洲、香港、韩国）健身教练资格证，并取得美国最大健身教练专家养成机构NESTA的认证，亦是亚洲第一位拥有该资格的教练。
曾为李秉宪、张东健、高修、丹尼尔‧海尼、李凡秀、宋仲基、韩彩英、沈恩京、韩孝周、孙淡妃、UIE等，超过300位以上的明星打造健美身材，是相当有实力的健身教练，同时也是奥运知名游泳选手朴泰桓的健康教练，是一位在健身教练间，非常受到尊敬的导师级教练。
目前是健身管理中心「明星教练」的负责人，同时也进行团体演讲、企业及研讨会、课后辅导、青少年团体演讲等，并和国际机构合作，为全世界的孩子开发各式各样的运动课程，在韩国非常的活跃。此外，他也以推广「健康的身心」为目标，积极地在国内外各大企业进行演说，并撰写与翻译《这样做「肌力训练」，跑步．瘦身．体能出现惊人改变》等13本书。
译者简介
林育帆
毕业于政治大学韩文系。热爱文字，相信纸本书里的字字句句与标点符号皆有灵魂。
在翻译的路上，用自己的步调，缓缓前进中。
图书目录
Part1【上半身篇】每天10分钟，4週打造微肌肉线条－想练出性感肌肉，你该这样做！
‧打造完美体态，从「上半身」开始
‧1天4个动作，4週改变上半身
‧切记！「调整饮食」比运动更重要
‧开始前的【暖身运动】
‧结束后的【收操伸展】
Step1 刺激肩膀肌肉，打造性感曲线
【第1週，星期一】拳头向上抬肩膀‧肩膀侧平举‧站姿肩膀旋转‧弯腰举手臂
【第1週，星期三】双手紧握画圆‧撑体画半圆
【第1週，星期五】深蹲上钩拳‧撑体前后移
【第1週，星期二‧四‧六】伏地挺身‧屈体手肘弯曲‧站姿双手抬腿‧抬膝后拱身
【第2週，星期一】撑体举手臂‧蹲姿向上伸展
【第2週，星期三】双臂向上举‧弓箭步举手臂
【第2週，星期五】三角式撑体‧撑体抬腿运动
【第2週，星期二‧四‧六】全身伏地挺身‧拱起上半身‧蹲姿收手臂‧仰姿出拳运动
■体型，决定你的运动方式！
Step2 增加肌肉量，重塑紧实身形
【第3週，星期一】撑地游泳‧双臂交叉旋转
【第3週，星期三】趴姿平举双臂‧肩膀伏地挺身
【第3週，星期五】蹲坐起立举哑铃‧侧蹲坐举哑铃
【第3週，星期二‧四‧六】站姿手掌贴合‧单臂高撑体‧趴姿撑上半身‧平躺屈体卷腹
【第4週，星期一】趴姿抬肩后举‧侧撑体扭转
【第4週，星期三】撑体向后走‧伏地移手臂
【第4週，星期五】波浪式伏地挺身‧撑体后抬起
【第4週，星期二‧四‧六】抬胸式伏地挺身‧趴姿抬起四肢‧三角式伏地挺身‧交叉卷腹
■锻鍊上半身时，容易发生的4个问题
■专注于锻鍊，谁都能练出完美肌肉
Part2 【下半身篇】每天10分钟，4週练出紧实臀部－强化训练下半身，增肌又减脂！
‧紧实下半身，让你增高5公分！
‧一天4个动作，4週改变下半身
Step1唤醒臀部肌肉，强化下半身力量
【第1週，星期一】躺姿抬臀运动‧躺姿抬臀踢腿‧抬臀单脚伸直‧侧躺单脚抬腿
【第1週，星期三】跪姿抬臀运动‧抬臀绕骨盆
【第1週，星期五】开腿抬臀运动‧站姿下腰运动
【第1週，星期二‧四‧六】侧跨步深蹲‧跪姿撑体‧侧躺前后伸腿‧抬膝后拱身
【第2週，星期一】站姿侧抬腿‧趴姿撑体抬腿
【第2週，星期三】趴姿双脚向上抬‧深蹲侧抬腿
【第2週，星期五】撑地抬腿‧侧撑体开膝盖
【第2週，星期二‧四‧六】交叉弓箭步‧趴姿婴儿式‧屈膝侧抬腿‧仰姿出拳运动
Step2 弹力再提升，练出迷人微笑臀
【第3週，星期一】单脚站立撑地‧抬腿扩胸运动
【第3週，星期三】双腿交叉抬高‧手肘撑地开膝盖
【第3週，星期五】深蹲运动‧深蹲单脚向后抬
【第3週，星期二‧四‧六】抬脚跟深蹲‧比赞向上蹲举‧卷腹 V 字抬腿‧平躺屈体卷腹
【第4週，星期一】椅子超人飞‧抬腿提臀运动
【第4週，星期三】跪姿伸腿旋转‧摸地深蹲跳
【第4週，星期五】原地弓箭步‧提臀弓箭步
【第4週，星期二‧四‧六】弓箭步深蹲‧趴姿超人飞‧侧躺向上踢腿‧交叉卷腹
■锻鍊下半身时，容易发生的4个问题
■持之以恆锻鍊，一定会看到成果
图书序言
图书试读
None
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