登山體能訓練全書：運動生理學教你安全有效率的科學登山術 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 登山
• 體能訓練
• 運動生理學
• 科學登山
• 戶外運動
• 耐力訓練
• 力量訓練
• 健康
• 運動醫學
• 徒步

　　◎體力不透支，順利登頂，享受登山樂趣
　　為什麼上坡胸口喘不過氣，好像永遠走不完這段山路？
　　為什麼下坡雙腳抖得要命，好像大小腿都不是自己的？
　　小心，在不知不覺中消耗體力，差點下不瞭山！

　　◎運動生理學專傢教你，超好實踐的科學登山術
　　配閤體力訂齣適閤的登山計畫
　　用省力的步法登山
　　登山時的飲食菜單
　　如何在登山過程中補充能量，恢復體力
　　增強體力的間歇式快步走

　　【密技】科學登山小撇步！
　　‧ 登山時，後腳的膝關節盡量打直
　　‧ 食物的比例為六成碳水化閤物搭配四成脂肪
　　‧ 準備防寒用帽子與圍脖
　　‧ 進行每週四天、每次三十分鍾的步行訓練

本書特色

　　1、颱灣第一本以登山體能訓練為主題的專書
　　2、應用運動生理學概念的科學登山術，確實掌握體能，讓登山活動安全有效率
　　3、本書介紹體能管理，不論是登山一年級生或高年級生都需要知道
　　4、不藏私科學登山小撇步，從輕鬆爬郊山到挑戰中級山都適用
　　5、本書提到的登山法，兼具知識和實用，很適閤給想要做登山前體能訓練的人

《雪綫之上：高海拔探險技術與生存指南》 本書導言 攀登，是人類對未知領域探索的本能驅動。從阿爾卑斯山的初級山峰到喜馬拉雅的“八韆米俱樂部”，每一次嚮上都是對自我極限的挑戰與對自然的敬畏。然而，高海拔探險絕非浪漫的冒險故事，它是一門結閤瞭嚴謹科學、豐富經驗和高度紀律性的生存藝術。本書《雪綫之上：高海拔探險技術與生存指南》，旨在為所有渴望徵服世界屋脊的登山者，提供一套全麵、係統且極其實用的技術指導和安全預案。我們不側重於健身房內的體能訓練，而是將焦點完全集中於高山環境下的實際操作、風險管理和極端情況下的決策製定。 第一部分：環境認知與生理適應 第一章：高海拔的物理特性與氣候學 高海拔環境的特殊性在於其大氣壓力的急劇下降，而非單純的溫度降低。本章將深入剖析不同海拔高度下的氣壓、氧分壓變化規律，並結閤地區性的氣候模型，講解極端低溫、強風、紫外綫輻射以及冰雪動態對人體和裝備的影響。我們將詳細區分登山界常用的海拔概念（如“死亡區”的定義、雪綫與冰綫的區彆），幫助讀者建立清晰的環境認知框架。 第二章：人體對低氧環境的反應與生理極限 高山病是高海拔探險中最大的威脅。本章將詳盡闡述人體在缺氧狀態下的急性、亞急性反應，包括高山反應（AMS）、高海拔腦水腫（HACE）和高海拔肺水腫（HAPE）的發病機製、癥狀識彆與關鍵的治療時機。我們強調的是現場癥狀辨識的速度和準確性，而非基礎的生理學原理復述。內容涵蓋不同高度下閤理的上升速率計算、低氧狀態下的能量消耗模型，以及如何通過監測脈搏血氧飽和度（SpO2）數據來評估個體適應性。 第三章：營養、水閤作用與失溫預防策略 在高海拔，熱量和水分的維持至關重要。本章不討論日常飲食的營養配比，而是聚焦於極端環境下的熱量管理。內容包括：如何在低氧和極寒條件下優化碳水化閤物與脂肪的攝入比例；如何設計高效的融雪取水流程，以及對抗脫水和電解質紊亂的實用技巧。此外，我們將詳細解析核心體溫下降的機製，並提供多層級穿衣係統的實際穿脫時機判斷，著重於預防冰爪、雪套區域的濕氣積聚導緻的凍傷風險。 第二部分：技術裝備與繩索操作精要 第四章：高山裝備的選擇、維護與極端環境下的應用 裝備是生命的第二層皮膚。本章提供的是一份詳盡的、以“輕量化與可靠性”為核心的裝備清單指南。我們將對比不同材質（如羽絨、閤成棉、硬殼）在不同濕度和風速下的錶現。重點放在冰鎬、冰爪（如何根據冰麵硬度選擇齒形）、雪盔的正確佩戴，以及高山靴的密封性檢查。同時，會詳細指導如何在零度以下環境中，保障電子設備（GPS、通訊器）的電池效能和防水防凍措施。 第五章：多段冰雪混閤地形的繩索技術 本書的技術部分側重於高海拔探險中的實用繩索應用。內容包括：安營紮寨時的雪錨（雪錐、冰錐、冰鎬固定）的有效設置與受力角度分析；多段攀登中的保護點間距選擇與自我保護係統的建立；以及在薄冰或風吹雪覆蓋區域的保護架設技巧。我們會深入講解下降技術，尤其是在大風、能見度低的情況下，如何安全地進行多段下降轉移和繩索迴收。 第六章：冰川穿越與裂隙救援 冰川地形的穿越是高海拔技術的核心難點。本章詳細闡述如何通過步態、冰鎬輔助判斷冰麵穩定性。核心內容在於三人或雙人繩組的標準化操作流程，包括：如何設置和調整保護距離，如何在預判裂隙位置時進行“蛇形”路綫選擇。更重要的是，本書提供瞭一套經過實戰檢驗的“單人/雙人裂隙落墜救援技術”，涵蓋瞭上升器自救、支點搭建（如V字、A字係統）以及救援者在裂隙邊緣的穩定站姿與心理調適。 第三部分：風險管理與危機應對 第七章：高海拔天氣預報解讀與窗口期判斷 天氣是高山探險中最大的變量。本章教授的不是氣象學理論，而是如何實戰應用氣象數據。內容包括：如何解讀衛星雲圖和地麵氣壓趨勢；理解局地風暴的形成速度；以及如何根據預報製定“開頂”（Summit Push）窗口的決策，包括對撤退時間和安全返迴時間窗的精確計算，確保在惡劣天氣來臨前脫離危險區域。 第八章：緊急醫療與簡易手術處理 在高海拔，醫療援助遙不可及。本章提供的是一套極簡但有效的現場急救方案。內容涵蓋：嚴重凍傷（I、II、III度）的現場穩定處理與後續保護原則；如何利用有限的急救包處理嚴重創傷（如骨摺、深層割傷）；以及在無法撤離時，針對HACE/HAPE的藥物乾預（如地塞米鬆、硝苯地平）的使用指徵和劑量控製。強調的是在無專業醫療人員的情況下，保持傷者生命體徵的穩定策略。 第九章：迷航、雪崩與迷失方嚮的應對 本書提供瞭一套“生存優先”的導航與脫險策略。在能見度為零的暴風雪中，如何利用繩索、冰鎬或固定物建立臨時安全綫；雪崩發生後的“水中漂浮”技巧與即時掩埋自救；以及在迷失方嚮時，如何利用地形特徵、太陽高度和殘存的路綫標記物進行有效識彆與原地等待救援的資源保護策略。 結語：倫理、責任與迴歸 高海拔攀登的最終目標是安全返迴。本書最後強調的是探險者的責任倫理：對隊友的承諾、對環境的尊重，以及對自身極限的清醒認知。我們必須清楚，每一次成功登頂的背後，都應該有一份對生命和自然的謙卑。 目標讀者 本書麵嚮具有基礎登山經驗，計劃進行超過6000米或技術冰雪攀登的登山者、高山嚮導學員，以及嚴肅的戶外探險愛好者。它不是登山入門手冊，而是從“如何提升體能”進階到“如何應對極端環境”的關鍵橋梁。

作者簡介

能勢博

　　現職為信州大學醫學院醫學研究所運動醫學講座教授。一九七七年畢業於京都府立醫科大學醫學院醫學係，並曾擔任過京都府立醫科大學助教、美國耶魯大學博士研究員及京都府立醫科大學助理教授。曆任信州大學山嶽科學綜閤研究所之高地醫學、運動科學部門長和常念診療所長等職位。一九八一年以登山隊隨行醫師身份一同首度登上中國天山山脈的博格達峰。

譯者簡介

高慧芳

　　颱大獸醫研究所碩士，颱灣動物與社會發展協會常務理事，愛狗如命，也愛日文。在當瞭多年的公務獸醫後，轉身投嚮日文翻譯，身陷奧妙的文字世界裏難以自拔。

第一章　登山的生理學理論
１、從生理學角度分析登山活動
「以為自己還很年輕」是十分危險的想法
常念嶽登山實驗
登山所造成的疲勞程度？
登山過程中會消耗多少能量？
有多少熱量是用在「嚮上攀登」上？
體溫的上升
中老年人特彆不服輸？
下山時的能量
登山的速度
２、何謂登山所需的體力
心肺耐力
肌力
３、體力的能量來源是什麼
肌肉的「燃料」是什麼？
登山中感到焦躁不安的時候
運動中所消耗的肝醣量
４、如何讓體力恢復
「肌力的恢復」決定登山的成敗
肝醣的儲存
筋疲力竭無法馬上恢復

第二章 實踐科學登山術
１、配閤體力訂齣適閤的登山計畫
體力會隨著年齡增長而衰退
適當的行李重量
２、自身體力的測定法
測定心肺耐力
測定肌力
３、食物和水分的補充
應該補充多少水分
恢復肝醣很重要
純碳水化閤物食物也沒關係
登山時的飲食菜單
４、運動飲料與胺基酸飲料
運動飲料的效果
血液量與體溫的關係
食鹽與葡萄糖的重要性
胺基酸飲料的效果
５、防止疲勞的步行方式
以不會産生乳酸的方式走路
善加利用膝關節
以不會流汗的方式走路
６、疾病與受傷的預防
所有登山者中，有1％的比例曾遭遇到事故或疾病
不要從山下抱病上山
山嶽診所的任務
７、山難事故發生的原因
富良牛山山難事故
白馬嶽山難事故
原因齣自於風、氣溫、雨
８、以防萬一的裝備
雨具
防寒用品
手套（工作手套）
頭燈
登山杖
緊急避難帳篷
爐具、鍋具
登山繩
太陽眼鏡
手機

第三章　登山前的準備訓練
１、提昇體力的訓練
心肺耐力訓練
肌力訓練
利用步行運動增加體力的訓練
間歇式快步訓練的方法
間歇式快步的機製
挑戰聖地牙哥朝聖之路
攀登附近的低山
「高蛋白質」的效果
２、如何讓身體更抗寒、耐熱
人類的體溫調節機製
如何讓身體更耐熱
如何讓身體更抗寒

第四章　富士山登山與高山癥
１、一起來挑戰富士山吧
高山癥從八閤目開始
在標高3200公尺處會發生什麼事
高山癥的機製
登上喜馬拉雅山果然非常睏難
高地上很容易流汗
流汗的好處與壞處
２、如何適應富士山的高度
天山山脈博格達峰的體驗
適應高地花瞭一星期的時間
彈丸登山（徹夜登山）的危險性
適應高地的機製

終章　為什麼要登山
登山與健康
登山並非手段而是目的
史無前例的富士山登山
山傳達給我們的訊息

作者序

　　登山是一種會讓人迴想起年輕時期「憧憬」的運動，每當我從所居住的安曇野地區眺望著北阿爾卑斯的群山時，年輕時期的記憶就會湧上心頭，並興起「好想再去挑戰一次」的想法。

　　登山的魅力，就在於「挑戰」未知的事物，事先預想可能會發生的睏難並進行相關的準備後齣發，最後再品嘗順利完成挑戰時的喜悅。這一點，與我的生理學專業中，提齣作業假設、設計相關的實驗流程、最後驗證假設是否成立的過程十分相似。

　　舉例來說，當我們下定決心要去攀登某座山峰時，應該就會開始評估自己需要多少體力，以及需要攜帶多少水和食物纔能順利成行。體力就像是汽車的引擎一樣，事先瞭解自己的引擎是大型引擎還是小型引擎是非常重要的。再來就是山上的氣溫如何、要帶多少衣物纔足夠、以及準備多少的食物和水，也都是必須注意的重點。可是就算很想要多帶一些補給品，一旦行李太重的話，那又會變成連山都登不上去。而像這樣必須考慮到種種層麵的麻煩過程，很可能會讓大部分沒有經驗的人因此而放棄登山。或許其中有些捨不得放棄的人會選擇請經驗豐富的登山客帶著自己一起去登山，可是這樣的話，就算是成功登上山峰，也不算真的完成登山瞭。畢竟不是自己思考和準備的話就不算完成挑戰，也就無法得到達成目標時會有的滿足感和自信心。

　　本書是以筆者的經驗為中心，針對登山這項運動從筆者專長的環境、運動生理學角度進行科學性地解說，因此可做為大傢在進行「具有挑戰性的」登山活動時的參考書。若大傢願意仔細瞭解本書的內容並據以進行登山時相關準備的話，除瞭能夠讓曾經登過的山變得更加有趣之外，應該也會更想要去挑戰看看難度更高的山峰吧。而在這個過程中所獲得的自信，想必也可以讓大傢的人生變得更加充實。

　　大傢都知道，登山最重要的就是安全。近年來中老年人發生登山意外的事件愈來愈多，原因可以說都是齣自於「對自己的體力沒有自覺」、「不瞭解登山這項運動的嚴重性」、以及「沒有配閤自己的體力訂齣適閤的登山計畫」。若是能夠解決這些問題，應該就能更為減少意外事故的發生，在更安全的情況下挑戰登山這項活動。

　　有鑑於中老年人發生不少登山意外事故，本書所列舉的事例中關於中老年人的會比較多，不過內容對於將來想要嘗試登山的年輕人也會有所幫助。非常希望讀者能藉由閱讀本書瞭解到生理學的實用性與趣味性，最棒的是，如果本書能讓讀者覺得，以自己的頭腦進行思考並挑戰登山目標纔是人生的話，那就更是筆者最大的喜悅瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計我就很喜歡，那種簡潔卻充滿力量感的登山場景，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直對戶外運動，特彆是登山充滿嚮往，但又擔心自己的體能跟不上，害怕受傷。所以，當我看到這本書的名字時，就覺得它像是為我量身定做的。封麵上的字體也很有質感，讓人覺得這本書內容一定很紮實，不像市麵上一些花裏鬍哨的書。包裝也很到位，快遞員送來的時候，書角一點都沒有磕碰，感覺賣傢很用心。迫不及待地打開後，撲麵而來的書香，也讓我心情愉悅。這本書的內容，從書名來看，應該是非常專業的，尤其“運動生理學”這幾個字，讓我覺得它不僅僅是簡單的經驗分享，而是有科學依據的。我一直對運動背後的原理很感興趣，所以如果這本書能解答我關於體能訓練的疑惑，那就太棒瞭。它似乎能解答我一直以來對登山的種種顧慮，讓我敢於邁齣第一步。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，登山不僅僅是體力的較量，更是意誌力和科學方法的結閤。這本書恰恰在這兩個方麵都給瞭我深刻的啓發。我喜歡它在介紹體能訓練方法的同時，融入瞭許多關於登山安全和風險管理的理念。比如，關於如何根據天氣和地形選擇閤適的裝備，以及在突發情況下如何做齣正確的判斷，這些都是我以前容易忽略的方麵。書中分享的那些關於如何保持積極心態，以及如何剋服高原反應帶來的心理壓力的建議，也非常受用。我曾經因為心理上的畏懼而放棄過幾次登山計劃，這本書讓我意識到，強大的心理素質同樣是登山成功的關鍵。它不僅教我如何鍛煉身體，更教我如何成為一個更成熟、更勇敢的登山者。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期進行戶外活動的愛好者，我一直在尋找一本能夠係統性地提升我登山錶現的讀物。這本書完全超齣瞭我的預期！它不僅涵蓋瞭體能訓練的基礎知識，更深入地探討瞭不同海拔、不同地形對人體生理機能的影響。特彆是關於高原反應的章節，我以前隻知道要吸氧，但這本書詳細解釋瞭人體在高原環境下發生的各種變化，以及如何通過訓練來增強身體的適應能力，這讓我茅塞頓開。書中提齣的“能量儲備管理”理論，也讓我對登山過程中的補給和休息有瞭全新的認識。我一直在糾結如何在一次長途徒步中閤理分配體力，這本書給瞭我非常明確的指導。而且，作者還分享瞭許多在實際登山過程中遇到的問題和解決方案，這些都是在網上很難找到的寶貴經驗。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直太讓我驚喜瞭！我本來以為會是一本硬邦邦的專業書籍，沒想到讀起來這麼流暢，而且作者的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的登山嚮導在身邊指導你一樣。一開始我對“運動生理學”這幾個字還有點畏懼，擔心會看不懂，但這本書把復雜的概念都解釋得通俗易懂，甚至還配上瞭很多生動的插圖和案例。我特彆喜歡它關於“峰值功率輸齣”和“無氧閾值”的講解，終於明白瞭為什麼有時候爬山會突然感覺力不從心，以及如何通過科學的訓練來提升這些指標。而且，書中提到的關於登山前的熱身和登山後的放鬆的細節，真的非常實用，我以前總覺得這些可有可無，但這本書讓我意識到它們的重要性，並且提供瞭具體可行的練習方法。讀完這些章節，我感覺自己對身體的瞭解又上瞭一個颱階，對即將到來的登山計劃也充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容真的很紮實，不是那種流於錶麵的“速成”教程。我一直是個注重科學訓練的人，這本書提供的關於登山體能訓練的框架，非常係統且具有前瞻性。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼做”，這種基於運動生理學的講解，讓我能夠更深入地理解訓練背後的科學原理，從而更好地根據自身情況進行調整。我尤其贊賞書中關於“專項力量訓練”的建議，它針對登山這項運動的特點，設計瞭一係列有針對性的力量練習，這對我來說是非常寶貴的。之前我總是盲目地進行力量訓練，效果並不理想，現在我找到瞭更科學的方嚮。這本書讓我感覺自己不再是憑感覺在訓練，而是有明確的科學指導，這讓我對自己的進步充滿瞭期待。