登山体能训练全书：运动生理学教你安全有效率的科学登山术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◎体力不透支，顺利登顶，享受登山乐趣
　　为什么上坡胸口喘不过气，好像永远走不完这段山路？
　　为什么下坡双脚抖得要命，好像大小腿都不是自己的？
　　小心，在不知不觉中消耗体力，差点下不了山！

　　◎运动生理学专家教你，超好实践的科学登山术
　　配合体力订出适合的登山计画
　　用省力的步法登山
　　登山时的饮食菜单
　　如何在登山过程中补充能量，恢复体力
　　增强体力的间歇式快步走

　　【密技】科学登山小撇步！
　　‧ 登山时，后脚的膝关节尽量打直
　　‧ 食物的比例为六成碳水化合物搭配四成脂肪
　　‧ 准备防寒用帽子与围脖
　　‧ 进行每週四天、每次三十分钟的步行训练

本书特色

　　1、台湾第一本以登山体能训练为主题的专书
　　2、应用运动生理学概念的科学登山术，确实掌握体能，让登山活动安全有效率
　　3、本书介绍体能管理，不论是登山一年级生或高年级生都需要知道
　　4、不藏私科学登山小撇步，从轻松爬郊山到挑战中级山都适用
　　5、本书提到的登山法，兼具知识和实用，很适合给想要做登山前体能训练的人

《雪线之上：高海拔探险技术与生存指南》 本书导言 攀登，是人类对未知领域探索的本能驱动。从阿尔卑斯山的初级山峰到喜马拉雅的“八千米俱乐部”，每一次向上都是对自我极限的挑战与对自然的敬畏。然而，高海拔探险绝非浪漫的冒险故事，它是一门结合了严谨科学、丰富经验和高度纪律性的生存艺术。本书《雪线之上：高海拔探险技术与生存指南》，旨在为所有渴望征服世界屋脊的登山者，提供一套全面、系统且极其实用的技术指导和安全预案。我们不侧重于健身房内的体能训练，而是将焦点完全集中于高山环境下的实际操作、风险管理和极端情况下的决策制定。 第一部分：环境认知与生理适应 第一章：高海拔的物理特性与气候学 高海拔环境的特殊性在于其大气压力的急剧下降，而非单纯的温度降低。本章将深入剖析不同海拔高度下的气压、氧分压变化规律，并结合地区性的气候模型，讲解极端低温、强风、紫外线辐射以及冰雪动态对人体和装备的影响。我们将详细区分登山界常用的海拔概念（如“死亡区”的定义、雪线与冰线的区别），帮助读者建立清晰的环境认知框架。 第二章：人体对低氧环境的反应与生理极限 高山病是高海拔探险中最大的威胁。本章将详尽阐述人体在缺氧状态下的急性、亚急性反应，包括高山反应（AMS）、高海拔脑水肿（HACE）和高海拔肺水肿（HAPE）的发病机制、症状识别与关键的治疗时机。我们强调的是现场症状辨识的速度和准确性，而非基础的生理学原理复述。内容涵盖不同高度下合理的上升速率计算、低氧状态下的能量消耗模型，以及如何通过监测脉搏血氧饱和度（SpO2）数据来评估个体适应性。 第三章：营养、水合作用与失温预防策略 在高海拔，热量和水分的维持至关重要。本章不讨论日常饮食的营养配比，而是聚焦于极端环境下的热量管理。内容包括：如何在低氧和极寒条件下优化碳水化合物与脂肪的摄入比例；如何设计高效的融雪取水流程，以及对抗脱水和电解质紊乱的实用技巧。此外，我们将详细解析核心体温下降的机制，并提供多层级穿衣系统的实际穿脱时机判断，着重于预防冰爪、雪套区域的湿气积聚导致的冻伤风险。 第二部分：技术装备与绳索操作精要 第四章：高山装备的选择、维护与极端环境下的应用 装备是生命的第二层皮肤。本章提供的是一份详尽的、以“轻量化与可靠性”为核心的装备清单指南。我们将对比不同材质（如羽绒、合成棉、硬壳）在不同湿度和风速下的表现。重点放在冰镐、冰爪（如何根据冰面硬度选择齿形）、雪盔的正确佩戴，以及高山靴的密封性检查。同时，会详细指导如何在零度以下环境中，保障电子设备（GPS、通讯器）的电池效能和防水防冻措施。 第五章：多段冰雪混合地形的绳索技术 本书的技术部分侧重于高海拔探险中的实用绳索应用。内容包括：安营扎寨时的雪锚（雪锥、冰锥、冰镐固定）的有效设置与受力角度分析；多段攀登中的保护点间距选择与自我保护系统的建立；以及在薄冰或风吹雪覆盖区域的保护架设技巧。我们会深入讲解下降技术，尤其是在大风、能见度低的情况下，如何安全地进行多段下降转移和绳索回收。 第六章：冰川穿越与裂隙救援 冰川地形的穿越是高海拔技术的核心难点。本章详细阐述如何通过步态、冰镐辅助判断冰面稳定性。核心内容在于三人或双人绳组的标准化操作流程，包括：如何设置和调整保护距离，如何在预判裂隙位置时进行“蛇形”路线选择。更重要的是，本书提供了一套经过实战检验的“单人/双人裂隙落坠救援技术”，涵盖了上升器自救、支点搭建（如V字、A字系统）以及救援者在裂隙边缘的稳定站姿与心理调适。 第三部分：风险管理与危机应对 第七章：高海拔天气预报解读与窗口期判断 天气是高山探险中最大的变量。本章教授的不是气象学理论，而是如何实战应用气象数据。内容包括：如何解读卫星云图和地面气压趋势；理解局地风暴的形成速度；以及如何根据预报制定“开顶”（Summit Push）窗口的决策，包括对撤退时间和安全返回时间窗的精确计算，确保在恶劣天气来临前脱离危险区域。 第八章：紧急医疗与简易手术处理 在高海拔，医疗援助遥不可及。本章提供的是一套极简但有效的现场急救方案。内容涵盖：严重冻伤（I、II、III度）的现场稳定处理与后续保护原则；如何利用有限的急救包处理严重创伤（如骨折、深层割伤）；以及在无法撤离时，针对HACE/HAPE的药物干预（如地塞米松、硝苯地平）的使用指征和剂量控制。强调的是在无专业医疗人员的情况下，保持伤者生命体征的稳定策略。 第九章：迷航、雪崩与迷失方向的应对 本书提供了一套“生存优先”的导航与脱险策略。在能见度为零的暴风雪中，如何利用绳索、冰镐或固定物建立临时安全线；雪崩发生后的“水中漂浮”技巧与即时掩埋自救；以及在迷失方向时，如何利用地形特征、太阳高度和残存的路线标记物进行有效识别与原地等待救援的资源保护策略。 结语：伦理、责任与回归 高海拔攀登的最终目标是安全返回。本书最后强调的是探险者的责任伦理：对队友的承诺、对环境的尊重，以及对自身极限的清醒认知。我们必须清楚，每一次成功登顶的背后，都应该有一份对生命和自然的谦卑。 目标读者 本书面向具有基础登山经验，计划进行超过6000米或技术冰雪攀登的登山者、高山向导学员，以及严肃的户外探险爱好者。它不是登山入门手册，而是从“如何提升体能”进阶到“如何应对极端环境”的关键桥梁。

作者简介

能势博

　　现职为信州大学医学院医学研究所运动医学讲座教授。一九七七年毕业于京都府立医科大学医学院医学系，并曾担任过京都府立医科大学助教、美国耶鲁大学博士研究员及京都府立医科大学助理教授。历任信州大学山岳科学综合研究所之高地医学、运动科学部门长和常念诊疗所长等职位。一九八一年以登山队随行医师身份一同首度登上中国天山山脉的博格达峰。

译者简介

高慧芳

　　台大兽医研究所硕士，台湾动物与社会发展协会常务理事，爱狗如命，也爱日文。在当了多年的公务兽医后，转身投向日文翻译，身陷奥妙的文字世界里难以自拔。

第一章　登山的生理学理论
１、从生理学角度分析登山活动
「以为自己还很年轻」是十分危险的想法
常念岳登山实验
登山所造成的疲劳程度？
登山过程中会消耗多少能量？
有多少热量是用在「向上攀登」上？
体温的上升
中老年人特别不服输？
下山时的能量
登山的速度
２、何谓登山所需的体力
心肺耐力
肌力
３、体力的能量来源是什么
肌肉的「燃料」是什么？
登山中感到焦躁不安的时候
运动中所消耗的肝醣量
４、如何让体力恢复
「肌力的恢复」决定登山的成败
肝醣的储存
筋疲力竭无法马上恢复

第二章 实践科学登山术
１、配合体力订出适合的登山计画
体力会随着年龄增长而衰退
适当的行李重量
２、自身体力的测定法
测定心肺耐力
测定肌力
３、食物和水分的补充
应该补充多少水分
恢复肝醣很重要
纯碳水化合物食物也没关系
登山时的饮食菜单
４、运动饮料与胺基酸饮料
运动饮料的效果
血液量与体温的关系
食盐与葡萄糖的重要性
胺基酸饮料的效果
５、防止疲劳的步行方式
以不会产生乳酸的方式走路
善加利用膝关节
以不会流汗的方式走路
６、疾病与受伤的预防
所有登山者中，有1％的比例曾遭遇到事故或疾病
不要从山下抱病上山
山岳诊所的任务
７、山难事故发生的原因
富良牛山山难事故
白马岳山难事故
原因出自于风、气温、雨
８、以防万一的装备
雨具
防寒用品
手套（工作手套）
头灯
登山杖
紧急避难帐篷
炉具、锅具
登山绳
太阳眼镜
手机

第三章　登山前的准备训练
１、提昇体力的训练
心肺耐力训练
肌力训练
利用步行运动增加体力的训练
间歇式快步训练的方法
间歇式快步的机制
挑战圣地牙哥朝圣之路
攀登附近的低山
「高蛋白质」的效果
２、如何让身体更抗寒、耐热
人类的体温调节机制
如何让身体更耐热
如何让身体更抗寒

第四章　富士山登山与高山症
１、一起来挑战富士山吧
高山症从八合目开始
在标高3200公尺处会发生什么事
高山症的机制
登上喜马拉雅山果然非常困难
高地上很容易流汗
流汗的好处与坏处
２、如何适应富士山的高度
天山山脉博格达峰的体验
适应高地花了一星期的时间
弹丸登山（彻夜登山）的危险性
适应高地的机制

终章　为什么要登山
登山与健康
登山并非手段而是目的
史无前例的富士山登山
山传达给我们的讯息

作者序

　　登山是一种会让人回想起年轻时期「憧憬」的运动，每当我从所居住的安昙野地区眺望着北阿尔卑斯的群山时，年轻时期的记忆就会涌上心头，并兴起「好想再去挑战一次」的想法。

　　登山的魅力，就在于「挑战」未知的事物，事先预想可能会发生的困难并进行相关的准备后出发，最后再品尝顺利完成挑战时的喜悦。这一点，与我的生理学专业中，提出作业假设、设计相关的实验流程、最后验证假设是否成立的过程十分相似。

　　举例来说，当我们下定决心要去攀登某座山峰时，应该就会开始评估自己需要多少体力，以及需要携带多少水和食物才能顺利成行。体力就像是汽车的引擎一样，事先了解自己的引擎是大型引擎还是小型引擎是非常重要的。再来就是山上的气温如何、要带多少衣物才足够、以及准备多少的食物和水，也都是必须注意的重点。可是就算很想要多带一些补给品，一旦行李太重的话，那又会变成连山都登不上去。而像这样必须考虑到种种层面的麻烦过程，很可能会让大部分没有经验的人因此而放弃登山。或许其中有些舍不得放弃的人会选择请经验丰富的登山客带着自己一起去登山，可是这样的话，就算是成功登上山峰，也不算真的完成登山了。毕竟不是自己思考和准备的话就不算完成挑战，也就无法得到达成目标时会有的满足感和自信心。

　　本书是以笔者的经验为中心，针对登山这项运动从笔者专长的环境、运动生理学角度进行科学性地解说，因此可做为大家在进行「具有挑战性的」登山活动时的参考书。若大家愿意仔细了解本书的内容并据以进行登山时相关准备的话，除了能够让曾经登过的山变得更加有趣之外，应该也会更想要去挑战看看难度更高的山峰吧。而在这个过程中所获得的自信，想必也可以让大家的人生变得更加充实。

　　大家都知道，登山最重要的就是安全。近年来中老年人发生登山意外的事件愈来愈多，原因可以说都是出自于「对自己的体力没有自觉」、「不了解登山这项运动的严重性」、以及「没有配合自己的体力订出适合的登山计画」。若是能够解决这些问题，应该就能更为减少意外事故的发生，在更安全的情况下挑战登山这项活动。

　　有鑑于中老年人发生不少登山意外事故，本书所列举的事例中关于中老年人的会比较多，不过内容对于将来想要尝试登山的年轻人也会有所帮助。非常希望读者能借由阅读本书了解到生理学的实用性与趣味性，最棒的是，如果本书能让读者觉得，以自己的头脑进行思考并挑战登山目标才是人生的话，那就更是笔者最大的喜悦了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真的很扎实，不是那种流于表面的“速成”教程。我一直是个注重科学训练的人，这本书提供的关于登山体能训练的框架，非常系统且具有前瞻性。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是解释了“为什么这么做”，这种基于运动生理学的讲解，让我能够更深入地理解训练背后的科学原理，从而更好地根据自身情况进行调整。我尤其赞赏书中关于“专项力量训练”的建议，它针对登山这项运动的特点，设计了一系列有针对性的力量练习，这对我来说是非常宝贵的。之前我总是盲目地进行力量训练，效果并不理想，现在我找到了更科学的方向。这本书让我感觉自己不再是凭感觉在训练，而是有明确的科学指导，这让我对自己的进步充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计我就很喜欢，那种简洁却充满力量感的登山场景，一下子就抓住了我的眼球。我一直对户外运动，特别是登山充满向往，但又担心自己的体能跟不上，害怕受伤。所以，当我看到这本书的名字时，就觉得它像是为我量身定做的。封面上的字体也很有质感，让人觉得这本书内容一定很扎实，不像市面上一些花里胡哨的书。包装也很到位，快递员送来的时候，书角一点都没有磕碰，感觉卖家很用心。迫不及待地打开后，扑面而来的书香，也让我心情愉悦。这本书的内容，从书名来看，应该是非常专业的，尤其“运动生理学”这几个字，让我觉得它不仅仅是简单的经验分享，而是有科学依据的。我一直对运动背后的原理很感兴趣，所以如果这本书能解答我关于体能训练的疑惑，那就太棒了。它似乎能解答我一直以来对登山的种种顾虑，让我敢于迈出第一步。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太让我惊喜了！我本来以为会是一本硬邦邦的专业书籍，没想到读起来这么流畅，而且作者的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的登山向导在身边指导你一样。一开始我对“运动生理学”这几个字还有点畏惧，担心会看不懂，但这本书把复杂的概念都解释得通俗易懂，甚至还配上了很多生动的插图和案例。我特别喜欢它关于“峰值功率输出”和“无氧阈值”的讲解，终于明白了为什么有时候爬山会突然感觉力不从心，以及如何通过科学的训练来提升这些指标。而且，书中提到的关于登山前的热身和登山后的放松的细节，真的非常实用，我以前总觉得这些可有可无，但这本书让我意识到它们的重要性，并且提供了具体可行的练习方法。读完这些章节，我感觉自己对身体的了解又上了一个台阶，对即将到来的登山计划也充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期进行户外活动的爱好者，我一直在寻找一本能够系统性地提升我登山表现的读物。这本书完全超出了我的预期！它不仅涵盖了体能训练的基础知识，更深入地探讨了不同海拔、不同地形对人体生理机能的影响。特别是关于高原反应的章节，我以前只知道要吸氧，但这本书详细解释了人体在高原环境下发生的各种变化，以及如何通过训练来增强身体的适应能力，这让我茅塞顿开。书中提出的“能量储备管理”理论，也让我对登山过程中的补给和休息有了全新的认识。我一直在纠结如何在一次长途徒步中合理分配体力，这本书给了我非常明确的指导。而且，作者还分享了许多在实际登山过程中遇到的问题和解决方案，这些都是在网上很难找到的宝贵经验。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，登山不仅仅是体力的较量，更是意志力和科学方法的结合。这本书恰恰在这两个方面都给了我深刻的启发。我喜欢它在介绍体能训练方法的同时，融入了许多关于登山安全和风险管理的理念。比如，关于如何根据天气和地形选择合适的装备，以及在突发情况下如何做出正确的判断，这些都是我以前容易忽略的方面。书中分享的那些关于如何保持积极心态，以及如何克服高原反应带来的心理压力的建议，也非常受用。我曾经因为心理上的畏惧而放弃过几次登山计划，这本书让我意识到，强大的心理素质同样是登山成功的关键。它不仅教我如何锻炼身体，更教我如何成为一个更成熟、更勇敢的登山者。