耍齣真健康：楊式太極精解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 太極拳
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本書結閤作者學習及教授太極拳的經驗、中醫養生之道和西方潛意識等知識，提煉齣打太極之技術要點，每一套路指正動作易犯的錯誤，幫助讀者掌握各種練習技巧，達至強身健體之效果。

運動康復與生活方式重塑：超越傳統武術的現代指南 本書旨在為現代人提供一套係統、科學且易於實踐的運動康復與生活方式重塑方案。它摒棄瞭傳統武術中過於強調技擊性或神秘主義的敘述，專注於將運動科學、生物力學原理與日常健康維護深度融閤。全書內容圍繞“精準恢復”、“功能性提升”和“長期健康管理”三大核心支柱展開，目標是幫助讀者建立一套適應快節奏現代生活的、可持續的自我保健體係。 第一部分：身體的診斷與覺察——理解你的“機器” 本部分是所有後續練習的基礎，強調“知己”的重要性。我們深知，沒有準確的自我評估，任何運動都可能適得其反。 第一章：現代生活中的姿態危機與隱形傷害 本章首先剖析瞭現代人最普遍的健康問題：久坐帶來的肌肉失衡（如上交叉綜閤徵、下交叉綜閤徵），以及由此引發的慢性疼痛，包括頸椎、胸椎和腰椎的微觀不穩定。 姿態的生物力學分析： 詳細圖解瞭理想姿態與常見不良姿態（如駝背、骨盆前傾/後傾）在受力點上的差異。我們不使用空泛的“挺直腰闆”，而是引入瞭肩胛骨中立位、肋骨下沉等具體技術指標。 疼痛的誤區與信號識彆： 區分“良性酸痛”與“警示性疼痛”。討論瞭如何利用簡單的徒手測試（如體前屈測試、仰臥位骨盆傾斜測試）初步判斷自身是否存在主要的運動受限區域，以及何時需要尋求專業醫療幫助。 呼吸模式對中樞穩定的影響： 探討瞭胸式呼吸與膈肌呼吸的差異。解釋瞭不良呼吸模式如何持續激活交感神經係統，影響核心穩定性，並提供瞭初級的膈肌激活練習，為後續的核心訓練奠定基礎。 第二章：基礎運動能力測試與個體化基綫設定 本章提供瞭一套傢庭可操作的、低門檻的功能性評估工具，取代瞭復雜的臨床測試。 核心穩定性的“牆壁天使”測試： 重點評估肩胛骨與胸椎的活動度及協同能力，而不是單純的柔韌性。 單腿站立與平衡的精細觀察： 觀察身體在單側承重時，髖關節、膝關節和踝關節的代償模式，用以評估下肢鏈條的穩定性。 “起立行走”的效率評估： 觀察從坐姿到站立過程中，是否過度依賴髖部或膝部的推力，這直接反映瞭臀肌和股四頭肌的力量分配是否均衡。 建立個人“限製地圖”： 根據測試結果，讀者可以清晰地知道自己的運動模式中，哪些關節的靈活性需要增加，哪些肌肉群的力量需要加強，從而為接下來的訓練計劃提供明確的方嚮。 第二部分：運動科學的精準應用——重塑身體的動力鏈 本部分的核心在於將基礎的運動原理轉化為實際的、可量化的訓練方法，重點關注肌群的協同發力與激活順序。 第三章：核心力量的“深度呼吸”重建 摒棄傳統的捲腹訓練，本章專注於深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌、盆底肌）的真正激活。 “腹內壓管理”的技術解析： 詳細介紹瞭如何通過控製腹內壓（Intra-Abdominal Pressure, IAP）來創造一個穩定的“內部支架”，這是所有高強度活動的基礎。 “360度收縮”與“分離式激活”： 通過枯燥但極其有效的訓練，如死蟲式（Dead Bug）的進階版本、鳥狗式（Bird Dog）的慢速控製等，確保核心肌群在不同方嚮的抗鏇轉和抗側屈能力。 從靜態到動態的過渡： 介紹如何將穩定的核心力量平移到動態運動中，例如在進行深蹲或推舉時，如何保持腹內壓的持續性。 第四章：肩帶的解剖學與功能性訓練 肩關節的復雜性使得它極易受傷。本章緻力於優化肩胛骨（Scapula）的運動控製。 肩胛骨的七大運動模式： 詳細講解肩胛骨的穩定肌群（前鋸肌、菱形肌、斜方肌中下束）在不同手臂位置下的激活策略。 擺脫“上斜方肌主導”： 許多人做聳肩動作時，力量過多地集中在上斜方肌。本章提供瞭一係列針對性練習，教導讀者如何“放下”並“後收”肩胛骨，為肩袖肌群創造最佳的工作環境。 肩袖肌群的離心控製訓練： 強調肌肉在“拉長”狀態下的控製能力，這對於預防網球肘、高爾夫球肘等重復性勞損至關重要。 第五章：下肢的穩定與爆發力調控 本章關注髖關節的健康，這是連接軀乾與下肢的關鍵樞紐。 “臀肌遺忘癥”的逆轉： 探討瞭臀大肌、臀中肌在行走、跑步和跳躍中被抑製的原因，並提供瞭激活臀肌的“前置激活”練習（如彈力帶側嚮行走、蚌式開閤）。 膝關節的力綫管理： 重點訓練股內側肌（VMO）和膕繩肌（Hamstrings）的協同作用，以確保下蹲或跑步時，膝蓋不會過度內扣（Knee Valgus）。 足踝的本體感受力訓練： 強調腳部是身體與地麵接觸的第一點。通過單腿站立在不平坦錶麵（如瑜伽墊邊緣）的訓練，提高足部小肌肉群的反應速度和本體感受，預防崴腳。 第三部分：將運動融入生活——長期健康的可持續性 訓練的最終目的是為瞭更好地生活，而非僅僅為瞭運動本身。本部分著眼於如何將科學訓練融入日常習慣。 第六章：微運動與日常“非運動性熱量消耗”（NEAT）的優化 現代人最大的挑戰是運動時間不足。本章提供策略，教導讀者如何提高日常生活中的能量消耗。 工作日的“微休息”策略： 建議每工作45分鍾，進行3-5分鍾的功能性拉伸或激活練習（例如，工位下的提踵、靠牆靜蹲）。 利用日常負荷： 如何在提購物袋、爬樓梯時，有意識地應用正確的身體力學，將日常活動轉化為低強度的功能性訓練。 時間碎片化的力量： 論證瞭每天纍積的10次3分鍾練習，遠勝於周末一次性3小時的突擊訓練對身體的長期益處。 第七章：營養、恢復與壓力管理的整閤方案 運動康復是一個整體工程，離不開高質量的燃料和充分的休息。 運動後的營養“窗口”與修復： 簡要闡述瞭蛋白質、碳水化閤物在肌肉修復中的角色，並重點強調瞭水閤作用對關節潤滑和肌肉彈性的重要性。 主動恢復技術： 介紹泡沫軸（Foam Rolling）和筋膜放鬆（Self-Myofascial Release）的科學使用方法，強調應將重點放在肌肉與筋膜的連接點，而非僅僅在疼痛點上滾動。 睡眠質量與激素平衡： 分析瞭慢性睡眠不足如何阻礙肌肉生長和脂肪代謝，並提供瞭一套簡易的睡前“身體降溫”流程，幫助讀者優化夜間修復環境。 第八章：長期健康路綫圖：從修復到精進 本書的最後一部分是為讀者描繪未來的藍圖，確保他們能夠持續進步，避免平颱期。 周期化訓練的概念引入： 解釋瞭身體適應的原理，建議讀者每隔一段時間（如4-6周）調整訓練的側重點（例如，從強調耐力轉嚮強調力量，或從力量轉嚮柔韌性），以持續刺激身體。 評估進步的非數字指標： 鼓勵讀者關注主觀感受的改善，例如“穿鞋帶時不再感到背部緊張”、“爬樓梯時氣不喘瞭”、“睡醒後精神更好”等，這些往往比體重秤上的數字更能反映真實的功能性改善。 建立“終身運動者”的心態： 強調運動不是一種懲罰，而是一種投資。培養對身體的持續好奇心和責任感，使健康管理成為生活的一部分，而非一時的目標。 全書以清晰的結構、實用的圖錶和詳盡的步驟指南，構建瞭一個從“身體覺察”到“科學訓練”再到“生活融閤”的完整路徑，旨在為尋求科學、有效、可持續健康管理方案的讀者提供一本深度參考手冊。

作者簡介

餘寶珠

　　‧浸大中醫藥研究所總經理
　　‧香港大學文學士
　　‧澳洲新南威爾斯大學工商管理碩士
　　‧香港大學專業進修學院中醫文憑
　　‧香港大學專業進修學院針灸文憑
　　‧WONMP自然療法治療師
　　‧NLP身心語言程式/催眠執行師
　　‧日本小源流花道教授
　　‧香港太極總會楊式太極教練
　　‧2005年於“華亞盃”楊式太極拳西安國際邀請賽獲得太極拳三等奬、太極刀三等奬。
　　‧2004年在香港楊式太極拳總會及元朗體育會主辦的傳統楊式太極拳國際邀請賽中，太極拳、太極劍、太極刀均獲殊榮證書；同年獲香港仁愛堂中國工商銀行盃國際太極拳（慈善）交流大會太極刀銀奬。
 

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我一直對中國傳統武術情有獨鍾，尤其是那些注重內傢功夫的拳種。最近在書店閑逛時，無意中看到一本名為《太極拳的奧秘》的書。這本書的裝幀設計很精美，封麵上是一幅寫意的山水畫，很有禪意，讓我一眼就愛上瞭。拿到手裏翻看，發現這本書的論述風格非常獨特，它不僅僅講解拳法動作，更側重於挖掘太極拳背後的哲學思想和養生理念。作者用非常詩意的語言，將太極的陰陽變化、剛柔相濟、動靜相生等理念融入拳法之中，讀起來仿佛能感受到一股股柔韌的力量在字裏行間流淌。書中還穿插瞭許多曆史典故和名傢軼事，讓我在學習拳法的同時，也能對太極拳的傳承和發展有一個更深的認識。我特彆喜歡其中關於“以柔剋剛”和“四兩撥韆斤”的解讀，感覺不僅僅是技擊上的招式，更是一種人生智慧的體現。這本書更像是一本引人入勝的武俠小說，讓我沉醉其中，不知不覺就領略到瞭太極拳的深邃魅力。

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我是一名健身愛好者，最近對太極拳産生瞭濃厚的興趣，因為聽說它是一種既能強身健體又能修身養性的運動。在挑選書籍時，我偶然發現瞭《楊氏太極拳圖解教程》。這本書的排版非常清晰，每一頁都配有大幅的動作分解圖，而且配圖的人物動作非常標準，講解也通俗易懂。作為初學者，我最怕的就是看不懂復雜的理論，而這本書恰恰滿足瞭我的需求。它從最基礎的站樁、呼吸入手，逐步講解套路中的每一個動作，並且對於每個動作的要點都做瞭詳細的標注，例如“虛領頂勁”、“含胸拔背”、“沉肩墜肘”等等，這些術語對我來說非常實用。書中還穿插瞭一些關於太極拳對身體的好處，比如改善心血管健康、增強柔韌性等，讓我更有信心堅持下去。我覺得這本書就像一位耐心負責的教練，一步一步地引導我走進太極拳的世界，讓我覺得學習太極並不是一件遙不可及的事情。

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作為一名資深的太極拳愛好者，我一直在尋找能夠真正幫助我提升功力的書籍。最近，我淘到瞭一本《楊氏太極拳實戰技法》。這本書的書名就非常直接，強調“實戰”，這正是我所追求的。我最看重的是它對動作的拆解和應用講解。很多太極拳的書籍，要麼過於強調理論，要麼隻是一味地展示套路，而這本書則著重於如何將套路中的動作轉化為實際的攻防應用。作者在書中詳細分析瞭每個動作的重心轉移、發力軌跡以及與對手的距離變化，還舉例說明瞭在不同情境下的應對方法。我特彆欣賞作者對於“腰為主宰，腿為根基”的強調，以及如何通過全身協調來發力。書中還配有大量清晰的圖示，讓我能夠直觀地理解每一個動作要領。雖然我還沒有完全練熟，但這本書已經為我打開瞭新的思路，讓我明白太極拳並非隻是舒緩的運動，在實際運用中同樣可以做到變化無窮、威力十足。

评分☆☆☆☆☆

最近剛開始接觸太極，聽說楊氏太極是比較主流的流派，所以想找一些比較係統深入的書籍來學習。我的朋友推薦瞭幾本，但我最終還是被一本叫做《太極推手技法解析》的書吸引瞭。這本書的封麵設計比較樸實，沒有太多花哨的元素，但封麵上“推手”這兩個字讓我覺得非常實用，畢竟太極拳不僅僅是套路，推手纔是真正檢驗功夫的地方。我翻看瞭目錄，發現它詳細地講解瞭推手的基本功、樁功、以及各種手法的應用，還有一些關於勁力、聽勁的理論講解，感覺非常紮實。作者在書的開篇就強調瞭推手的重要性，並將其與套路練習的關係做瞭清晰的闡述，這點讓我覺得很有啓發。雖然我還沒有深入研習，但僅僅是瀏覽目錄和部分章節，我就覺得這本書會是我練習太極推手道路上的一位好嚮導。它似乎能幫助我理解那些在練習中遇到的瓶頸，比如如何纔能真正地“聽”到對方的力，如何纔能做到“沾粘連隨，不丟不頂”。我已經迫不及待地想從頭開始，一步一步跟著書中的指導進行練習瞭。

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我一直對中國傳統文化中的哲學思想很感興趣，最近在閱讀一些關於陰陽五行和道傢思想的書籍時，突然聯想到太極拳。於是，我開始尋找能夠解釋太極拳與這些哲學理念之間聯係的書籍。最終，我找到瞭一本叫做《太極玄機：道法自然的養生之道》。這本書的封麵設計非常素雅，散發著一種古樸的氣息。當我翻開它，就被書中深邃的論述所吸引。作者不僅僅是在講解拳法，更多的是在探討太極拳是如何體現“道法自然”的哲學思想。它深入淺齣地解釋瞭“一氣化三清”、“陰陽互根”、“虛實變化”等概念在太極拳中的具體體現，以及如何通過練習太極拳來達到身心閤一、天人閤一的境界。書中還提到瞭許多關於太極拳的養生功效，不僅僅是身體上的健康，更是一種精神上的寜靜與平和。讀這本書，讓我覺得我正在探索的不僅僅是一種拳術，更是一種古老的智慧，一種與自然和諧相處的生活方式。