征服30K！惊人的3轴长跑攻略 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★只要选择适合自己身体的跑法，
　　就「不会疲累」、「不会受伤」、「能持续跑下去」！

　　多数马拉松跑者「跑到超过30㎞以后，就很难维持速度」，
　　原因是出在体力？步调？又或是心理状态呢？
　　日本当今最受瞩目的跑步教练铃木清和，认为这是技术面的问题。
　　本书介绍的「跑步3轴理论」正是跑步的技术。
　　重点在于利用身体骨骼的旋转动作来跑步，
　　如此不仅能将身体受到的伤害减到最低，
　　还能维持最有效率的跑速。

　　每个人的体型都不同，适合的「旋转轴」也会有所差异。
　　本书会教大家判断出最适合自己的旋转轴，介绍能稳定这3种「轴」的方法，
　　让身体即便在极度疲惫的状态下，依旧能「自动前进」，跨越sub4、sub3的门槛。

　　书中并收录6位跑者实行旋转轴稳定计划的历程，穿插照片详细说明。
　　读者们可以找出与自己使用同样旋转轴的跑者，参考其跑步方式。
　　无论是初学者还是老手、无论有怎样的跑步障碍，
　　都能靠3轴理论顺利达成自己设定的目标！

本书特色

　　◎当今最受瞩目的教练撰写，找出适合自己骨骼的「旋转轴」，即使难受身体也会「自动前进」！
　　◎符合运动科学的最新跑姿理论，压低膝、腰、脚掌的疼痛感，轻松晋级sub4、sub3！
　　◎配合动作分解图彻底解说3种跑姿，收录各个旋转轴的跑姿学习计划，附改善前后的比较照片！

作者简介    

铃木清和

　　Sports Meisters' Core的负责人。驹泽大学道路接力赛社出身，ACAF认可之运动训练员。现役时期曾受跑步障碍所苦，后来活用其任职于治疗院、运动医学中心的经验，以及担任运动训练员的经验，找出疼痛的原因及理想的跑法。目前除了经营专门解决跑步障碍的谘询机构Sports Meisters' Core（SMC），也活跃于电视及杂志等各种媒体，并致力举办各种活动。

　　着作包括：《トップアスリートのランニングフォームで自己记録がぐんぐん伸びる本》（STUDIO TAC CREATIVE出版）、《千万挑对鞋》（枫叶社出版）、《驹大式 长く速く走る技术》、《1週间で下半身が変わる! スキップウォーキング》（以上皆大和书房出版）等多数。

．前言                                                        
「疲累」、「运动伤害」和「水平停滞」都是有原因的！
．为什么有人「跑超过30㎞后还能加速」呢？                        
．为什么膝盖和腰会痛到跑不下去呢？                            
．为什么无法持续刷新记录呢？                                    
．只要选择适合自己身体的跑法，就「不会疲累」、「不会受伤」、「能持续跑下去」        
．Q&A1需要有良好肌耐力和运动神经才能採取3轴跑法吗？                

Part1 掌握最适合自己身体的跑法 这就是3轴跑法！
．有3种正确的跑步姿势！                                        
．按照适合自己体型的旋转轴跑步                                
．有技术才有办法增强体力                                        
．3轴跑法的诀窍①活用髋关节的力量                                
．3轴跑法的诀窍②以髋关节的轴为中心，完成「流畅的旋转运动」    
．3轴跑法的诀窍③只要稳住轴，即使难受身体也会自然前进            
．Q&A2该如何让身体取得左右平衡呢？                                

Part2「旋转轴」确认&3轴跑法彻底解说！
．选择适合自己身体的轴    你适合哪个旋转轴？                    
．了解拉起阶段和推蹬阶段                                        
．扭转跑法 靠上半身旋转运动转动全身                            
．摆动跑法 上半身面向正前方，产生摆动运动                        
．活塞跑法 上下活动肩膀和腿部，做活塞运动                        
．跑步时男性偏外八，女性偏内八                                
．Q&A3每位跑者都会符合这3种跑法的其中1种跑法吗？                    

Part3 採取适合自己的旋转轴，跑步时的感受将焕然一新
．了解跑姿改善的重点                                            
．case1扭转跑法 T‧R先生
矫正驼背姿势，获得扭转轴！                                    
．case2扭转跑法 N‧C小姐
用稍微偏内八的「八字形跑法」轻松跑起来！                    
．case3摆动跑法A‧A先生
改善僵直型着地，消除跑步时的阻力！                            
．case 4摆动跑法Y‧K小姐
改变手臂摆动的姿势，得到更有效率的跑姿！                    
．case 5活塞跑法S‧T先生
用能产生活塞轴的「上提跑法」来消除累赘动作！                
．case 6活塞跑法K‧Y小姐
锻鍊背阔肌，获得流畅的跑姿！                                
．常见于业余跑者的共通问题点                                    
．Q&A4唿吸困难是好现象吗？                                
        
Part4 帮助3轴跑法更加完善的训练计划
．完成最佳跑姿的重要3步骤                                        
．弹跳跑步训练能带来许多益处                                    
．尽可能「每週做1次成效最佳的训练」                            
．按照适合自己的速度跑步，轴不易偏移                            
．矫正跑姿时必须重视主观感受                                    
．能有效强健体魄的训练计划                                    
．扭转跑法的训练计划                                        
．摆动跑法的训练计划                                            
．活塞跑法的训练计划                                        
．Q&A5没必要放慢速度长距离跑步吗？                                

Part5 身体出现疼痛感时3轴跑法也能派上用场    
．靠跑步治疗跑步引起的疼痛                                    
．症状①膝盖疼痛→按照疼痛部位改变跑姿                        
．症状②腰部疼痛→调整手臂摆动的姿势                            
．症状③脚底疼痛→用偏O型腿或外八的姿势跑步                
．症状④脚趾疼痛→换穿合脚的鞋子                                

Part6 马拉松能使3轴跑法发挥真正的价值
．挑战极限的马拉松能带来极大的成效                            
．Repart1扭转跑法T‧R先生
跑超过30㎞后还能轻松地继续跑下去！                        
．Repart2扭转跑法N‧C小姐
能够稳稳地跑完全程！                                    
．Repart3摆动跑法A‧A先生
到了最后5㎞竟能以惊人的速度加速！                        
．Repart4摆动跑法Y‧K小姐
即使唿吸加快也能维持步调抵达终点！                            
．Repart5活塞跑法S‧T先生
不断寻找轻松跑步的诀窍，维持跑速！                        
．Repart6活塞跑法K‧Y小姐
于背部施力，顺利跑完全程！                                    
．让难熬的赛程成为进步的基石                                    
．后记

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