跑马拉松绝对不能做的35件事 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　35件马拉松绝对不能做的事，犯小错坏大事，不能不注意！
　　小心，这些小事做得对不对，影响比赛差很大！
　　开跑前 衣着细节、热身动作，不能不谨慎
　　比赛中 能量补给、抽筋等突发状况处置，绝对要做对
　　比赛后 让身体更疲劳的收操方式，一定要避免
　　别让没注意到的小细节拖慢你的步伐！

　　专业教练的PRO解说，原来跑马拉松的眉角都在这里
　　跟着中野教练，从马拉松比赛前一天就开始备战。
　　从专业运动生理学观点出发，根据多年指导经验，
　　点出跑者常会犯的小错误。
　　避免这些盲点，正常发挥实力，马拉松完跑零懊悔！

　　不管是马拉松一年级生还是高年级生都会有的盲点，本书为你提点
　　马拉松迷思检查表
　　（只要有符合一项，你就是需要这本书）
　　‧热身时转动手腕脚踝
　　‧鞋带系很紧
　　‧穿发汗衣跑步
　　‧比赛结束后泡热水澡
　　‧脚抽筋的时候做屈伸运动

　　特别收录 跑出好成绩的跑者伸展操35式

本书特色

　　1、35件马拉松绝对不能做的事，犯小错坏大事，不能不注意
　　2、不管是马拉松一年级生还是高年级生都会有的盲点，本书为你提点
　　3、专业教练的PRO解说，原来跑马拉松的眉角都在这里

翻越思维的藩篱：现代艺术中的非线性叙事与感知重塑 一部深入探索二十世纪以来视觉艺术、文学及电影领域中，如何通过颠覆传统时间、空间和逻辑结构，实现对人类感知和认知系统进行彻底重构的深度论著。 本书并非聚焦于任何单一的运动或流派，而是将目光投向那些致力于挑战既有美学范式、拒绝线性因果链条的先驱者们。我们探讨的，是艺术如何从“描摹现实”转向“构建体验”，如何通过碎片化、复调化和循环往复的结构，迫使观众或读者进入一种主动的、充满不确定性的参与状态。 第一部分：时间维度的破碎与重组 传统艺术，无论叙事文学还是古典绘画，往往遵循着可预测的时间轴——从开始到高潮再到结局。然而，二十世纪的重大变革恰恰在于对这一时间刚性的打破。 1. 意识流与内在景观的拓扑学： 本书细致分析了詹姆斯·乔伊斯、弗吉尼亚·伍尔夫等作家的作品中，时间如何被压缩、拉伸甚至悬置。我们考察“意识流”不仅仅是一种写作技巧，更是一种对人类主观时间感受的忠实记录。通过对记忆、联想和当下闪回的交织处理，文本不再是历史的线性记录，而是一个多层次、永恒存在的心理场域。我们将探讨，如何通过空间化（Spatialization）的手法，使读者在阅读过程中经历一种“非时间性”的阅读体验。 2. 电影的蒙太奇革命与时间跳跃： 在电影领域，爱森斯坦的对立蒙太奇理论如何发展成为一种结构性的时间操作工具。我们分析了阿兰·雷乃（Alain Resnais）的电影，如《去年在马里安巴》，如何利用场景的重复、视角的无缝切换和场景之间的逻辑断裂，制造出一种“永恒的当下”感。这种时间结构迫使观众放弃寻找传统叙事线索的努力，转而关注画面之间的能量交换和情绪共振。 3. 音乐中的循环与回归： 聚焦于极简主义音乐（Minimalism）的结构。史蒂夫·赖希（Steve Reich）的相位技巧（Phasing）如何通过细微的、几乎无法察觉的速度差异，使得听众在长时间的重复中，体验到一种时间的“失真”和“重塑”。这种对单一动机的无限循环，挑战了西方音乐对发展和解决的需求，转而强调过程本身的神圣性。 第二部分：空间的解构与多重视角的建构 线性叙事往往依附于一个稳定的、可定义的空间背景。本书揭示了现代艺术如何通过空间结构的颠覆，来质疑客观现实的同一性。 1. 立体主义的平面化与多重视角叠加： 毕加索和布拉克的工作不仅仅是物体形态的几何化。我们深入分析了他们如何在一个二维平面上同时展示物体从不同时间点和不同观察角度所呈现的面貌。这是一种对“单点透视”的彻底反叛，它要求观者的大脑进行复杂的、即时的空间重构，从而揭示了“真实”是由无数主观视角构建的集合体。 2. 建筑中的流动性与不确定边界： 探讨后现代主义建筑（如库哈斯或解构主义）如何利用非欧几里得几何和功能的分裂，创造出“行走中定义空间”的体验。这些建筑不再是固定不变的容器，而是对使用者行为的响应界面。我们将考察这些空间如何反射了现代社会中身份的流动性和边界的模糊性。 3. 文学中的叙事“房间”与视点迷宫： 分析福克纳和博尔赫斯等作家如何利用嵌套叙事（Nested Narratives）和不可靠叙述者，制造出“房间套着房间”的结构。读者在试图确定“哪个空间是真实的”或“谁在讲述故事”的过程中，被迫承认叙事空间的内在不可判定性。 第三部分：意义的消散与感知的再激活 当时间不再是箭头，空间不再是容器，艺术作品的意义本身也必须随之改变形态。本书的第三部分探讨了艺术家如何主动地“移除”既定意义，以期激发观众更深层的、更直接的感知反应。 1. 杜尚的“非艺术”与物体的挪用： 重点分析“现成品”（Readymades）的哲学意义。通过将日常物品从其功能语境中剥离出来，放置于艺术语境中，杜尚迫使艺术的定义从“技能的展示”转向“观念的选择”。这是一种对作品“作者性”和“独特光环”的系统性瓦解。 2. 抽象表现主义的情境化： 探讨波洛克（Pollock）的行动绘画。作品的价值不再是最终的图像，而是创作过程本身——身体与媒介的瞬间互动。这种对“过程即成果”的强调，将观者的注意力从“这是什么”转移到“它如何发生”以及“我如何感知到这个发生”。 3. 行为艺术与身体的在场性（Presence）： 分析行为艺术如何利用身体的痛苦、重复或偶然性，打破传统艺术品的“永恒性”。观看行为艺术更像是一种仪式，它要求观众面对一个真实、脆弱且不可逆转的“此时此地”事件。观众的反应（无论是震惊、无聊还是好奇）都成为了作品不可分割的一部分。 结论：走向未完成的体验 本书的最终论点是：非线性叙事和感知重塑的艺术运动，并非是对“混乱”的盲目追求，而是一种深刻的、对现代人认知负担的回应。它们承认，在信息爆炸和现实碎片化的时代，唯一诚实的艺术，是那些拒绝提供完整答案、拒绝构建稳定结构的艺术。它们邀请我们放弃对确定性的渴望，在不确定性中，重新激活我们被日常程序磨钝的感知力。这是一部献给那些渴望在艺术中探索“未完成状态”和“开放性”读者的探索指南。

作者简介

中野‧詹姆士‧修一

　　运动指导员／健身教练／美国运动医学协会认可私人教练。爱迪达契约运动防护员。过去曾陪同许多田径选手出赛，客户中也有不少人是各项运动的顶尖运动员。因为曾是福原爱选手的专属防护员而知名，对日本在伦敦奥运女子桌球团体项目夺下银牌可说贡献不小。现在是预约谘询时间已排到三年后的热门运动顾问。因为拥有预防运动伤害与慢性病的专业素养，常根据最新的运动医学、运动生理学给予指导而打开知名度。担任运动指导等相关领域的杂志企划校稿以外，也参加许多活动与演讲。着有《用最小限度的练习，马拉松也能愈跑愈快》（中文版为晨星出版）等。2004年指导网球伊达公子选手、2013年模特儿田中美保等人在目标时间内跑完全马。此外，本身也参与许多马拉松赛事。

译者简介

刘向洁

　　大学日文系毕，在彰化与台南的风土中成形，孕育于雾峰，在世界各地寻觅养分。喜欢食物、瑜伽、艺术、和煦且自然的生活。渴望穿梭在不同语言文化中，与人相遇，使真挚情感持续流转在生命里的自由译者。

第1章　比赛前一天，绝对不能做的9件事
1.严禁临时抱佛脚
2.严禁在赛前找不熟悉的师父按摩
3.严禁食用生冷食物
4.严禁过量摄取膳食纤维
5.严禁食用过量的碳水化合物
6.严禁摄取咖啡因
7.严禁饮酒
8.严禁修剪指甲
9.严禁泡澡时间过长

第2章　马拉松当天开始前，绝对不能做的11件事
1.严禁穿上新衣裤
2.严禁穿上新跑鞋
3.严禁穿鞋时只注意脚尖而忽略脚跟
4.严禁未穿上鞋子的脚踩在地上
5.严禁鞋带系得太紧
6.严禁穿着发汗衣
7.严禁做太多伸展运动
8.严禁伸展阿基里斯腱
9.严禁转动手腕及脚踝
10.严禁手臂绕圈来放松心情
11.严禁将脖子往后仰

第3章　比赛过程中，绝对不能做的7件事
1.严禁跑步是储蓄的想法
2.严禁只补充水分却忽略电解质
3.严禁忘记携带营养补充品
4.严禁更改脚掌着地点
5.严禁侧腹痛时加快跑步速度
6.严禁脚抽筋时做膝盖屈伸运动
7.严禁折腰后弯

第4章  比赛结束后，绝对不能做的3件事
1.严禁完赛后畅饮啤酒
2.严禁马上做伸展运动
3.严禁泡热水澡

第5章   参加国外马拉松比赛时不能做的5件事
1.严禁勉强自己调整时差
2.严禁相信当地食物
3.严禁食用料理好的现成食物
4.严禁只带一双袜子
5.严禁过度依赖供给站的食物

附录  35招能提升成绩的伸展运动
7 招马拉松赛前的动态伸展
28招提升运动表现的静态伸展

作者序

为什么马拉松跑了30公里之后，竟然被装扮成假面超人的跑者追过

　　「绝对不能做屈伸运动」
　　「绝对不能做腰部后弯」
　　「鞋带别系得太紧」
　　「没有必要做阿基里斯腱的伸展」

　　这是我在2013年檀香山马拉松开赛前担任研讨会讲者时所发表的跑全马时「绝不能做的十件事」其中1部分的内容。

　　老实说，研讨会前我感到有点不安。这些大老远跑到夏威夷的跑者们，难道不会有人跟我说「你说的事情不是本来就如此吗？」但是我的不安却在会后消失地一干二净了。因为，几乎所有的与会者都惊讶地表示：「第一次听到这样的说法」或是「原来如此」。

　　那时候我才深切体会到，有些事情还是得由身为运动防护员的我分享给大家──不论对象是首次挑战全马的新手跑者或是目标在自我突破的的资深跑者。

　　本书列举出了比赛前一天、起跑前、跑步过程中，也包含赛事结束后的35件「绝对不能做的事」。除此之外，也特别以图文方式收录：跑步前的动态伸展以及在日常生活中就能练习以达到预防受伤、提升运动表现的静态伸展。

　　特别是动态伸展部分，希望大家都能列印下来带到会场一边参考一边进行赛前暖身。虽然这乍看之下，有些读者可能会因为本书并非以正面的观点述说，会有种被说教的感觉，不过我还是衷心希望读者能够暂且听我一言。

　　为什么呢？因为我本身深入接触马拉松运动已大约有10年的岁月，实际在现场看到太多因为受伤而懊恼不已的跑者。虽然我常常会委婉地建议：「这样做会比较好喔」，但是通常很少被採信。希望跑者能够好好休息，也几乎没有人真正听我的话好好休息。

　　另外，指导跑者「这样的伸展方式比较理想」，就算是刚开始的两、三天会乖乖照我的方式做，没多久又会回到自己习惯的伸展动作。我完全能够感同身受，热血跑者心中那种「得再多跑一点才行」，还有朝着设立时间目标前进的那种焦急心情。

　　不过一般的跑者若是一个月内跑上超过200公里，那么随之而来的便是高达80%的受伤机率。就算在赛前多么拚命练习，只要一不小心受伤，就别想在正式比赛中发挥实力了。

　　本书所列举出的「绝对不能做的事」，并不只有预防受伤，也从缔造纪录的角度出发。例如，「跑步不是储蓄」就是由此观点写成。特别是对自己的体力有着无比信心的年轻男性跑者，常在起跑没多久仍然生龙活虎的时候跑出超出配速的速度，到20、30公里的时候也还能凭着天生体力接连超越年长的跑者，速度却在最后的10公里一口气掉下来。结果，不仅仅是先前一度超越的花甲跑者，连装扮成假面超人的跑者都跑到自己前头。这个场面我已经看过好几次。所以请不要在比赛前半一心想着要储蓄距离，而是维持配速前进，不但能够预防受伤，也较有可能缔造佳绩。

　　马拉松因为跑者的「运动寿命」大多非常长而被称为「一辈子的运动」，常可以看到60岁、70岁的跑者依然十分享受其中。因为还能跑，所以也能参与健行登山，能够享受的体验也会大幅增加。而且，跑完马拉松全程也会带来无与伦比的喜悦与成就感。我自己也常常见到许多跑者分享，因为跑步「连想法都变得积极正向」、「工作时也变得更有自信了」。

　　我期盼着本书提到的「绝对不能做的事」，能够帮助更多人享受充实丰富的人生。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年跑龄的跑者，我一直觉得自己对马拉松已经有了不少心得。参加过几次半马，也报名了今年的全马。但当我翻开这本书时，却发现自己原来还有那么多盲点。作者的洞察力实在太惊人了，很多我习以为常的做法，在书里都被列为“绝对不能做”。比如，我一直觉得比赛当天多吃点高能量食物准没错，结果书里明确指出，应该提前一周就开始调整饮食，比赛当天反而要吃熟悉的、易消化的食物，避免肠胃不适。还有关于补水策略，我之前总是渴了就喝，结果很容易出现脱水或水中毒，书里详细讲解了科学的补水节奏和电解质的补充，这对我备战全马来说简直是及时雨。另外，书中对心理建设的篇幅也很多，它并没有空泛地讲“坚持就是胜利”，而是具体地分析了比赛中可能出现的焦虑、疲惫、甚至放弃的念头，并提供了应对策略。我尤其喜欢它关于“不要和别人攀比”的论述，这让我意识到，马拉松更重要的是和自己的过去对话，而不是和身边的跑者较量。这本书的价值在于它能让你重新审视自己的跑步习惯，发现那些可能正在悄悄伤害你身体、影响你成绩的误区。

评分☆☆☆☆☆

作为一名经验丰富、多次参加马拉松比赛的资深跑者，我一直以来都认为自己对马拉松的各个环节都了如指掌。然而，当我偶然翻阅到这本书时，却意外地发现了一些我从未注意到的细节，甚至一些我一直遵循的“经验”被书中一一否定，让我大为震惊。作者以一种非常犀利的视角，剖析了许多跑者在备战和参赛过程中容易犯下的错误。比如，我一直认为比赛当天早餐吃得越丰盛越好，能够提供充足的能量，但书中却详细阐述了这样做的潜在风险，并给出了更为科学的饮食建议，这让我深刻反思了自己过去的做法。另外，书中对比赛中不同阶段的身体反应以及应对策略的分析也极为透彻，特别是对于长距离奔跑中可能出现的“撞墙期”的心理和生理应对，让我对如何更好地管理比赛节奏有了全新的认识。书中对装备选择的建议也并非停留在表面的品牌推荐，而是深入到材质、功能以及与个人身体的契合度等方面，这让我意识到，装备的选择远比我想象的要复杂和重要。这本书的价值在于它能够挑战既有的观念，促使跑者进行更深层次的思考和调整。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余跑者，最大的梦想就是完成一次全程马拉松。之前也断断续续地跑过几次，但总觉得进步缓慢，偶尔还会遇到小伤小病，让我对马拉松望而却步。朋友强烈推荐我读这本书，她说这本书简直是给像我这样的“小白”量身定制的。读完之后，我真的觉得受益匪浅，仿佛打开了新世界的大门。作者的语言风格非常活泼有趣，一点也不像那些枯燥的训练手册。他把很多跑步中的“禁忌”都用一种调侃的方式讲出来，让我一边笑一边学。比如，关于跑鞋的选择，我之前总是觉得越贵的越好，结果书里讲到，最适合自己的才是最好的，而且要注意鞋子的更换周期。还有关于跑后的恢复，我之前总是跑完就回家躺着，现在才知道，跑后拉伸、冰敷、甚至按摩的重要性，这些细节都能帮助身体更好地恢复，为下一次训练做好准备。书里还提到了一些关于赛前准备的技巧，比如如何打包装备，如何选择住宿，这些我都觉得非常实用。这本书让我明白了，跑马拉松不仅仅是体力上的挑战，更是对身体、心理和知识储备的全方位考验。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是跑步新手的圣经，我最近才开始接触长跑，之前总是凭感觉来，结果训练没多久就受伤了，整个人都沮丧得不行。朋友推荐了这本书，说里面有很多实用的建议。我一开始还半信半疑，毕竟“跑马拉松”听起来就挺高大上的，感觉离我还有点距离。但翻开书，才发现它写得非常接地气，一点也不枯燥。作者用一种非常幽默风趣的方式，把一些看似平常的错误给一一拆解开来。比如说，我之前以为跑得越快越好，结果书里讲了循序渐进的重要性，要根据自己的身体状况来调整配速，而不是盲目追求速度。还有关于跑前热身和跑后拉伸的讲解，细致到每一个动作的要领，让我这个之前觉得可有可无的环节，现在变得非常重视。书里还提到了装备的选择，之前我总是随便买双跑鞋就上路了，现在才知道原来鞋子的选择对保护脚踝、膝盖有多么重要。最让我印象深刻的是关于心态的调整，跑步过程中难免会遇到瓶颈期，书里给出了很多鼓励和方法，让我觉得长跑不仅仅是身体的挑战，更是意志力的磨练。这本书真的帮我少走了很多弯路，让我对跑步这件事有了更科学、更健康的认识。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对跑步这件事都抱有一种“随缘”的态度，跑得开心就好，至于什么训练计划、什么比赛成绩，从来没太在意过。直到我报名了家乡举办的半程马拉松，我才意识到自己需要一些更专业的指导。这本书简直就像是我在跑步道路上的一盏明灯，它以一种非常亲切、易懂的方式，为我这个跑步“小白”揭示了许多容易被忽视的细节。我之前总觉得跑步就是两条腿交替向前，哪里知道还有那么多讲究。比如，书中关于跑步姿势的讲解，让我明白了原来我一直都在用一种效率低下的方式在跑，难怪跑不远、跑不快。还有关于呼吸的训练，之前我总是跟着感觉走，现在才知道原来有科学的呼吸方法能够更好地供给氧气，减轻身体负担。最让我惊喜的是，书中还提到了如何与身体对话，如何识别身体发出的信号，避免不必要的运动损伤。我以前总是硬撑着，现在知道了，有时候适度的休息比盲目训练更重要。这本书让我从一个“跑着玩”的阶段，真正进入到了一个“科学跑步”的新阶段，我感觉自己对马拉松的敬畏之心也多了几分。