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　　风靡欧、美、日，路跑、马拉松、铁人三项后的下一波运动潮流！
　　在与大自然的互动中，享受发挥身体潜能极限的舒畅感
　　热爱运动、大自然的你，一定要上山去，越过陡峭山径，跑进绿意盎然的松树林——

　　◎屏除城市嘈杂，跑进绿野山林，大自然与运动的完美结合！

　　近年来开始盛行的越野跑，最吸引人的地方就是在大自然中运动可以洗涤心灵，刺激跑者的眼界。越野跑屏除了都市的嘈杂及水泥丛林的压迫感，跑步的同时能让每个舒张的毛孔吸收芬多精，眼前尽是山林美景，加上地势变化、景色变幻，跑者将体验到和平地跑步截然不同的丰富感官飨宴。

　　越野跑在国外已行之有年，是除了路跑、马拉松、铁人三项外一样受到许多跑者欢迎的主流跑步赛事之一。而台湾近年也不落人后、急起直追，已有包括The North Face荷兰古道山径越野挑战赛、四兽山山径越野跑挑战赛、三崃鸢山山径越野跑等越野跑赛事。据统计，国内目前已有累积近三万人次参与过越野跑活动，2015年光6、7月两个月内全台就有十余场越野跑赛事，几乎每周都有越野赛可跑。自2012年起开始举办的The North Face国际越野挑战赛，也几乎每年皆有三千个跑者与会，可见已有许多跑者发现越野跑的魅力，并对此深深着迷。

　　◎越野跑对身体负担大？－－只要掌握诀窍和原则，越野跑就能和一般路跑一样安全、无负担！

　　越野跑对身体负担大吗？年纪越大越不能往山上跑？如何克服体力限制，练出具有越野跑规格的体能？

　　面对山中各种地形，想跑快一点是否很危险？有没有办法自学正确、省力、安全的跑姿？

　　下定决心参加越野赛事，如何安全完赛，得到好成绩？中长期训练计画怎么订，肌力、心肺耐力、柔软度，哪个指标最重要？

　　不同难度的越野跑，所需要的装备大不相同，怎么准备才周到？

　　一般人容易认为越野跑门槛过高，但就像其他户外运动，跑者只要注意几个大方向并且进行事先训练，跑进山林并不如你／妳想像中困难。跑步时让身体放松，并选择适合自己能力的赛事、场地，保持适当速度，那么无论体力好坏，都能尽情享受越野跑的乐趣。

　　跑步选手Alex Varner认为，越野跑与公路路跑赛相比，对身体的负担反而更小。他说：「公路马拉松造成的是小范围但很深的痠痛，极限越野跑则是部位广泛但只痛在浅层。而对我来说，后者的复原期轻松多了。」只要赛后充分休息复原，越野跑并不会对身体带来较多负担。

本书特色

　　传奇越野跑者镝木毅，这次为初学者到中高级跑者，带来越野跑关键知识、技术的全面解析，一次解决越野跑的迷思和疑难杂症。如果读者想挑战不同于路跑的新体验，想以不同方式接触大自然，这必定是个获得全新乐趣与动力的好机会。

　　越野跑四大观念，透过本书七大章节一次熟悉重要观念及技巧。

　　「各地形跑步技巧」：凭着丰富山林经验，分析各种高低起伏地形的难度和击破点，并教你如何在山林间实际运用。

　　「体能升级计画」：不管在大楼的楼梯间、学校操场或健身房，只要订下目标、训练强度、个人时间表，针对自己身体状况设计专属训练计画。

　　「心智管理」：在忙碌生活和艰辛训练来回交错，养成强健体魄与永不放弃的意志，并克服面对山中未知地形的恐惧。

　　「装备完赛全知识」：越野跑不是登山露营，一次搞定饮食、保暖、照明、急救等越野跑装备！

运动好手共同推荐

　　五月天 石头
　　The North Face 100、50公里国际越野挑战赛总冠军 江晏庆
　　极地冒险家 林义杰
　　国际超级马拉松总会技术委员 郭丰州
　　台湾大脚丫长跑协会总教练 陈仲仁
　　极地超级马拉松运动员 陈彦博
　　三重箭歇团创始人兼总教练 黄崇华
　　小胡子冒险学校创办人 戴昌盛

运动好手有话说

　　「先师孔子说：『智者乐水，仁者乐山。』透过运动来爱上大自然，是越野跑的内涵，而在爱上祂、亲近祂的同时，我们便能从中获得身心健康的提升和快乐。我想，这就是镝木毅先生在书中说道『变强的条件在于，玩在山上、跑在山上』的原因所在了！书中囊括了越野跑多变的训练与趣味，由浅入深的介绍，读完它，上山跑步去吧！」——江晏庆/Salomon Taiwan 越野跑首席教练；The North Face 100、50公里国际越野挑战赛 总冠军

　　「越野跑是很个人的运动，在山林中奔跑、跳跃时，感觉自己是行走江湖，身负独门轻功的无名侠客。比起规规矩矩的路跑及田径场赛跑，更是有种野性的浪漫。毋庸置疑的，镝木毅先生是世界上最好的越野耐力跑者之一。很荣幸地曾与镝木毅先生在不同时期代表同一个国际越野队伍参加香港毅行者100公里赛，但也很可惜未能跟他一起连袂出赛。他用轻松易读的口吻、文字来解释着越野跑所有的大道理与小细节。这是本非常适合各种等级越野跑者学习的知识书。」——陈仲仁/台湾大脚丫长跑协会总教练

　　「他是山林间的王者——镝木毅，我们在2015年很荣幸能相识，并一起分享比赛经验。他是一位非常优秀可敬的选手。在台湾，路跑的盛行，使更多人开始想要接触越野跑，但许多跑者缺少了专业知识，在训练或比赛中造成身体上的伤害。而现在，有镝木毅这样一位专业的越野跑者来传递越野跑技术、知识与正确练习方式。这是一本内容非常丰富的训练工具书，希望这本书可以影响更多人，和我们一起从越野跑接触大自然，认识大地之美。」——陈彦博/极地超级马拉松运动员

　　「越野跑，因地形、路况、环境、气候、距离，情况错综复杂，多元且多变。本书由日本越野名将『镝木毅』亲自撰写，以条理有序、循序渐进方式解说，分享了丰富实战经验，不失为初、中阶越野跑者，最佳基础知识与体能技术之『越野跑训练』教科全书。」——黄崇华/三重箭歇团创始人兼总教练

　　「越野跑能活化您全身的细胞，更能享受那身心灵的自在与舒畅，一本好书可以让您更专业，跑的更安全、更长远。」——戴昌盛/小胡子冒险学校创办人

作者简介

镝木毅

　　1968年生于群马县。越野跑的日本第一好手，在各大赛中获奖连 连。大学毕业之前是路跑选手，后来第一次参加越野跑就获得冠军，便转向越野跑领域。主要战绩包括山田昇纪念盃登山赛跑大会七连霸，北丹泽十二小时山岳耐久 赛二连霸、四次冠军，富士登山赛跑二连霸、三次冠军等等。2005年一年内就称霸日本国内三大赛事（日本山岳耐久赛、富士登山赛跑、北丹泽十二小时山岳耐 久赛），成为三冠王。

译者简介

李汉庭

　　一九七九年生，毕业于国立 海洋大学电机系，自学日文小成。二〇〇三年进入专利事务所开始从事翻译工作，二〇〇六年底开始从事书本翻译。领域从电机专利文件乃至于小常识、生活医学、 科技等等的中日对译，乐于在工作中吸收新知识。目前尝试将触角延伸到特殊造型与影像创作，有各方面之作品。往后仍希望能接触更多领域，增加知识广度，同时 磨练文笔。作品有《这样读出你的最高分》《来自新世界》《台上台下都吸引人的说话整理术》等书。

前言
变强的必备条件
如何阅读本书
越野跑基本用语

第一章 起步越野跑
本章介绍想跑得快的必要条件，以及其他你该知道的必备知识。
事前计画
装备的选择、使用方法
选择练习场所
跑步姿势
适合比赛的跑法
参加比赛
专栏：寻找野外特有的乐趣

第二章 为训练订定计画
本章介绍训练的思维：「如何安排训练项目」、「排定长期、中期、短期训练计画」、「消除疲劳」
训练的必要性
训练的基础知识
长期训练计画
中期训练计画
训练Ⅰ：路跑部分
执行训练Ⅱ：越野部分
恢复期
对越野跑有效的肌力训练：伏地挺身
对越野跑有效的肌力训练：仰卧起坐
对越野跑有效的肌力训练：核心肌群训练
对越野跑有效的肌力训练：蹲马步与踮脚尖
对越野跑有效的肌力训练：跳步跑
利用坡道训练
利用阶梯训练
在健身房训练
专栏：用心调整饮食，打造越野跑体态

第三章 越野跑装备的挑选、使用方法
本章介绍越野跑所需要的装备以及打包方法
越野跑基本装备
选跑鞋
选袜子
选背包
选水袋系统
选机能服装
选雨衣
有用小物
选地图
选指南针
粮食与饮料
准备急救包
准备灯具与手表
专栏 「越野跑手杖」是重要装备，请选择合用款式

第四章 选择练习场所
本章依越野跑所需要的体能规格，定出重点部位训练的方式
探讨有效练习
伸展操：髋关节
伸展操：大腿
伸展操：小腿
伸展操：臀大肌
伸展操：上半身与脚踝
在马路或公园练跑
利用坡道与阶梯练跑
选择第一次越野跑的场地
设定路线
参加越野跑之前的心理准备
越野跑的礼仪
专栏 中高年龄的跑者，也请确实做好高强度的肌力训练

第五章 学习能够适应各种路面的跑姿
本章从路跑跑姿开始，告诉跑者如何修正越野跑的跑姿
探讨跑步姿势
适合路跑的姿势
学习适当姿势
不正确的路跑姿势
适当的越野跑姿势
危险的越野跑姿势
专栏 养成精准判断力，以最佳方法克服障碍

第六章 练习各地形跑步技巧
本章探讨越野跑选手面对不同地形时，如何改以省力、省时、不受伤的跑法来跑步。
探讨适合山径跑的跑法
跑平缓上坡
跑陡上坡
蛇行跑陡上坡
爬石阶
蛇行爬石阶
跑有树根的上坡
蛇行跑有树根的上坡
爬碎石上坡
上拉绳区
跑平缓下坡
跑陡下坡
蛇行跑陡下坡
下石阶
蛇行下石阶
跑有树根的下坡
蛇行跑有树根的下坡
下碎石下坡（小碎石）
下碎石下坡（大碎石）
下拉绳区
利用边坡转弯
利用边坡前进
利用越野跑手杖前进
利用越野跑手杖穿越地形落差
专栏◉ 上下坡交错的路线，就用云霄飞车法来跑

第七章 参加比赛
本章探讨参加比赛时应具有的心理准备以及对身心状态应有的评估、意外处理方式。
参赛的基本知识
选择赛事
调整身体状况
准备比赛
比赛当天过程
比赛配速
赛程中补充水分与能量
如何应付身体不适
如何应付意外
赛后休养
举办比赛

后记

A 变强的必备条件
 
玩在山上，跑在山上
 
我唸书的时候练过田径，成绩不错，觉得练起来很有成就感，后来碰到撞墙期，一直无法突破个人纪录，就觉得练不下去。二十八岁开始接触越野跑，至今跑了快二十年，却没有一点厌烦，甚至一年比一年开心。或许是因为越野跑能够同时「玩在山上」、「跑在山上」，而且两者比重均衡的缘故吧。
 
透过训练提升成绩固然重要，但跑越野跑同时还能感受山野自然，这也是激励跑者努力自我提升的要素。
 
配合地形改变动作
 
越野跑的特色就是下坡比上坡困难，我还记得第一次跑下坡时，从脚下传来那种难以言喻的震撼感，到现在还记得一清二楚。配合地形改变动作与步调，才能跑得更加顺畅，这可说是越野跑的精髓。
 
本书介绍了基本动作，但并不需要把这些奉为圭臬，读者可以自己设法调整，享受随机应变的乐趣，这点其实和滑雪、冲浪之类的高难度户外运动很像。这样跑不跑得下去？换这个跑法会不会更顺？灵活思考会让你跑得更快，而且跑得更开心。
 
跑得快需要腿力与技术
 
越野跑要跑得快，需要腿力与技术，才能应付上坡与下坡。假设两个人跑步能力差不多，一个人擅长路跑，另一个擅长越野跑，那就没有输赢之分。路跑是一直线前进的水平移动，而越野跑路线有坡度高低变化，必须要有能上下坡的腿力才能垂直移动。
 
跑者需要提升体能才能养成强壮的腿力。以我来说，平常就是爬楼梯、冲坡道，能上山的时候就尽量利用地形练跑。除了肌肉力量之外，当然也要锻鍊心肺功能与循环系统，练好这些部分，身体才会转为适合越野跑的体格，有本事应付上坡与下坡。
 
使用适合自己的装备
 
越野跑是要进入山林的运动，万一受伤了也得自己下山。所以千万要注意，跑步的时候固然要使尽全力，也得要保留体力来救命。以安全观点来说，挑选适当的装备就非常的重要，装备不仅要轻巧、方便，衣物最好能防寒、防水，也要准备急救箱。有了齐全的装备才能专心跑步。如果参加比赛，也记得确认比赛规则，还有补给站与急救站的位置。请依比赛规则来准备，如果该带的没带，会失去比赛资格，请别犯这样的错误。
 
B 结语
 
我接触越野这项运动将近二十年，至今心中依然有着无穷的探索慾望，每天跑起来都有全新的感受，幸福无比。

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