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　　自我突破是跑者的最高追求，无论是跑出更好的成绩，还是锻鍊意志，都要先透过蒐集、解读跑步关键数据来认识自己，再依照体能、肌力及技术上的实况，规画适当且有效的训练，让自己跑得更安全、更长久。
　　
　　过去必须透过专业教练和特殊设备，才能蒐集、量测和分析，进而打造科学化的训练课表。如今，随着穿戴装置跑表和手机APP、云端服务平台的普及，跑者能随时随地监控并调整自己的跑步课表和训练策略，但大部分人并不了解数据所代表的意义，以及该如何运用，例如：
　　
　　>>即时跑力是评量跑者实力的综合性指标，数值愈高代表跑步能力愈强。全马破四的跑力是41，破三的跑力是56，想要提升跑力就要同时训练体能、肌力与跑步技术；
　　
　　>>临界配速是跑者体内的乳酸处于临界点时的配速，在此速度下，跑者身体所产生的乳酸量，刚好等于排除量；若再加速，乳酸就会开始累积，之后很快就会开始掉速；
　　
　　>>每分钟的心跳次数(心率)对跑者的意义并不大，比较具有参考价值的是心率区间，找到自己的心率区间之后，心率表的效益才能发挥最大；
　　
　　>>增加跑速的关键是加大前倾角度，目前百米世界纪录保持人，后半段赛程的前倾角度是21.4度，10公里世界纪录保持人是17.3度，想要跑到某个速度，就必须达到特定的角度；
　　
　　>>触地角度愈大，愈容易造成运动伤害。技术优秀的菁英跑者都在6度以内，超过10度以上就很易造成跑步的运动伤害；
　　
　　>>触地时间愈短，发生伤害的风险愈小。一般慢跑者的触地时间约在250毫秒以上，透过调整跑姿减少触地角度，以及训练肌肉与阿基里斯腱的弹性，可以大幅缩短时间；
　　
　　>>垂直振幅愈大，表示下肢对地推蹬愈明显，不但浪费力气，也是马拉松跑者后半段抽筋的主因。菁英跑者的垂直振幅落在3~6公分之间，超过10公分以上，表示跑者的效率很差；
　　
　　>>移动参数是最能整体量化跑姿优劣的数值，数值愈低代表跑步技术愈好。技术顶尖的跑者可以降到3%以内，一般跑者介于4~8%之间，超过8%以上就代表技术很差；
　　
　　>>训练效果愈好恢复时间也愈长，想要维持体能只需到2.0，想要提升体能效果，就必须使效果值累计到3.0以上，但一个星期若有三天超过4.0，就有过度训练的风险。
　　
　　本书是作者们多年来的研究，从体能指标、技术指标和压力与效果指标三大类，带领你深入跑步世界，透过它你将学会：
　　
　　．评估自己目前跑步的体能与技术；
　　．监控训练、比赛过程中的身体状况；
　　．分析训练、比赛的结果，以修正之后的训练课表；
　　．了解跑步这项运动的科普知识。
　　
　　当你深刻认识、掌握自己的身体密码，便能更安全地打造更强的自己。

作者简介

徐国峰

　　一九八三年出生，毕业于国立清华大学化学工程学系、辅系外国语文学系，国立东华大学中文研究所。已有十四年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的「美」。二○一二年获得Ironma 70.3 Taiwan分组第一名、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排第一名、洄澜国际铁人三项菁英赛总排第二名。现专职写作、翻译、研究与从事耐力运动训练。着有：《在水里自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》、《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》；译有《罗曼诺夫博士的姿势跑法》、《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》等。曾跑过两次环台。
　　
庄茗杰

　　「Pose Method®认证教练」、《罗曼诺夫博士的姿势跑法》共同译者。目前就读于国立东华大学会计系四年级。大学时期热中于铁人三项，曾参加过二十三天环台路跑，推广环保理念、担任东华大学铁人三项代表队队长，并且成立东华跑步社，担任创社社长。本身热爱运动，在研读会计的过程中，深感会计与运动训练都需要反覆练习、考验耐心与执着，至今也比过多场铁人三项与马拉松赛事。

【序言】跑者认识自己的工具：自知者明，自胜者强
【导读一】「量化」是科学化训练的关键
【导读二】如何使用这本书

【第1章】 最大摄氧量
量化自己的有氧体能水准！
1.心脏只是帮浦，跑者的引擎在粒线体
2.不进实验室也能得知自己的最大摄氧量
3.如何用跑表准确估算最大摄氧量？
4.提升最大摄氧量的最佳方式为何？

【第2章】 训练强度区间
学会用心率来定义自己的训练强度
1.六种强度区间的训练目的
2.找到自己的心率区间
3.如何知道自己的最大心率与安静心率？
4.胸带式vs光学式心率表：前者准确，后者舒服
5.找到自己的配速区间
6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度

【第3章】 训练量与状况指数
学习避免过度训练量，并在赛前调整到最佳状态
1.训练量有助你看清过去的训练重点
2.训练量的计算方式
3.体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然
4.大/小猴子的实验证明：每个人适合的体能指数都不同
5.今天的状况，从热身数据就可得知

【第4章】 週期化训练
该练什么才对?
1.该练什么强度?
2.如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了?
3.打稳体能基础，LSD最长练2.5小时就够了
4.基础体能打稳后再练间歇才会进步
5.利用训练量来找出适合自己的间歇训练趟数

【第5章】 跑力
评量跑步实力的综合指标
1.透过竞赛跑力曲线，找到自己跑步体能的优缺点
2.即时跑力让你即时掌握进步的幅度
3.跑力与最大摄氧量差距愈小，跑者的经济性愈好

【第6章】 跑步力学
学习力学与跑步技巧来提升跑步的经济性
1.运动力学的阶层
2.利用角度来判定谁的跑步技巧比较好
3.利用手机APP来量化前倾角度与触地角度
4.作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力
5.在月球上跑步比较快吗？
6.不刻意跨步也可以跑出长步幅
7.阿基里斯腱是脚上的天然弹簧
8.错误的步态定义，不该再被延用

【第7章】 如何量化跑步技术
用几个关键指标来判断跑步技术是否进步
1. 10公里世界纪录进步史
2.想提高配速，先缩短触地时间
3.缩短触地时间的方式
4.检查两脚的动作是否平衡
5.可以具体量化跑姿优劣的「移动参数」
6.挺直跑vs坐着跑：量化跑姿的数据

【第8章】热量与燃脂量
了解跑步所消耗的热量与燃脂量之间的关系
1.燃脂机器vs燃醣机器
2.LSD式训练将使你往燃脂机器进化
3.FatZone：最大燃脂强度区间
4.短暂的间歇训练，也能提升「运动后」的燃脂率
5.间歇跑和有氧跑在燃脂上有何差别

【第9章】压力与训练效果
训练就跟人生一样，有压力才会成长
1.变强，是发生在压力之后的恢复时间
2.心率变异度可以用来量化身体的抗压性
3.压力愈大，训练效果愈好
4.如实设定个人资料，效果准确度才会提高
5.利用跑表来评估训练效果
6.训练效果愈好，恢复时间也愈长

【第10章】比赛的配速策略
学习利用跑表在比赛时有效分配体能
1.半马配速策略
2.全马比赛策略
3.衰竭vs破PB
4.人之所以异于禽兽：不为食物与传宗接代而跑
5.比赛中体能分配失当的休克经验

后记：训练是一种艺术，而跑表是你创作的工具
附录：跑步科学术语汇整

【自序】
 
跑者认识自己的工具：
自知者明，自胜者强
 
我从小就喜欢研究，对物理化学都很有兴趣，因此大学选了化学工程学系。在这个系里既可以研究物理，也可以做许多有趣的化学实验，同时还有机会学习工程数学，非常有趣，这些知识使我更加认识外在世界的运作原理。虽然有趣，但「认识」外部世界并不是一件轻松的事，除了像背单字一样，要先把基本的元素与物理原则记下来之外，也需要具备逻辑思考能力并透过许多实验器材的辅助才能进行研究。
   
接触了耐力运动之后，发现人的身体也是一个既复杂又精密的微观世界。运动力学其实就是物理；运动生理学其实就是身体里面的化学；分析数据时也需要许多数学的演算法。在研究运动科学时，我除了是研究者，也同时是被研究的对象。而且透过研究与训练，我的身体竟能愈来愈强（愈跑愈快），快到超乎过去自己的想像，全程马拉松的成绩从4 小时进步到2小时43分。因此，我逐渐被这个内在的世界的微妙变化深深吸引，二○一○年退伍后就此一头栽入运动科学的研究。
   
在投入研究的过程中，我总是想起希腊戴尔菲神殿上刻着的一句话：「认识你自己」。这些年来透过游泳、铁人三项与跑步训练与研读运动科学家的成果，我愈来愈认识自己的身体与心灵。但这样的认识，仅限于抽像的自觉，很难具体描述身体的状态和进步的程度，但现代的跑表与各种线上服务已经可以量化各种身体状况的指标。
   
老子说：「自知者明，自胜者强」（《老子》第三十三章），我认为任何人想在某个领域不断突破，要先有强烈且深刻的自知之明，才有可能胜过自己，能一再「自胜」之人才是真正的强者。我这里所谓的强者，并非只局限于一再追求最佳成绩与突破纪录的菁英跑者，而是泛指「不断锻鍊身心」的斗士（fighter）！
   
在学习跑步科学的过程中，我总是不断想起美国当代神学家莱茵霍尔德•尼布尔（Reinhold Viebuhr）曾说过的一段话：「神啊！赐给我平静，让我能接受自己无法改变的事物！赐给我勇气，让我能改变自己可以改变的事物！并赐予我智慧，让我可以区别这两者。」平静与勇气都是「自胜」的元素，它们跟体能无关，而是心的两种运动特性。

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跑者都该懂的跑步关键数据：透过跑表解析自己的跑力，突破瓶颈，进行有效率的科学化训练 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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