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　　曾三度獲選為香港十大傑齣健身教練，於《沒女大翻身》大顯身手的王君萍（鴨仔），運用多年經驗，為日坐夜坐的上班族，設計齣輕運動94式，教你利用傢居物品，如椅子、桌子、床、水樽、書本、毛巾、彈力帶等，消滅肩頸膊痛，修減腰、腹、臀、手臂贅肉，練齣完美馬甲綫及翹臀，用運動把壓力化為健美與快樂！

　　從94式輕運動，自選最適閤自己的組閤，讓你不再受時空限製，在哪裏都能塑造健康體質、優美體態。你還等甚麼？

作者簡介

王君萍（鴨仔）

　　王君萍（鴨仔）擁有20年私人健身及體適能教練經驗，曾贏得多項女子健美及健美運動錦標賽，是多位名人、專業人士及藝人的健身教練，亦是話題電視節目《沒女大翻身》中的魔鬼導師。於2008年，她決心以個人興趣──健身及健美運動作為終生事業，創辦ep-fitpro，緻力提倡安全、優質和健康為目標的運動模式。
 
　　2013年 女子國際健美錦標邀請賽冠軍
　　2013年 Life Fitness世界十大教練
　　2012年 香港工會聯閤會傑齣社區康體導師卓越大奬
　　2010年 第四屆全國體育大會女子健美錦標賽二等奬
　　2008、2009及2011年 香港十大傑齣健身教練
　　2005年 香港最具潛質運動員奬項得主

推薦序　　陳婉珍女士
推薦序　　徐守然女士
推薦序　　榖祖琳女士
推薦序　　羅莊傢蕙女士
推薦序　　孫天倫教授
自序　　　健康是件度身訂造的衣服       

星級課堂第一課　每一個運動者都要知道的事  
1.1　星級教練解說三大運動謬誤
1.2　運動時要緊記的四大要點  
1.3　十分鍾熱身　提昇肌耐力  
 
星級課堂第二課　運動前必做的關節評估   
五大基本運動分析測試
測試一  深蹲
測試二  跨欄
測試三  直綫箭蹲
測試五  鏇轉穩定   
 
星級課堂第三課　隨時隨地94式輕運動

3.1零工具
核心肌群：背後伸　蟲蟲爬　側彎腰　左右跑       
肩：反平闆   
背：早上好   
腰腹：盆鏇轉　蜘蛛爬　小碎步　香蕉撐       
腿臀：腿後拉　摘星跳       
           
3.2椅子 
核心肌群：椅步操　俯臥撐     
肩：齒輪轉
背： 直背伸　輕鬆拱　側臥撐 
腰腹：V型抬　扭扭腰　伐木式       
手臂：背後撐　背平闆       
腿臀：坐抬腿　半空操　差利蹲       
 
3.3桌子 
核心肌群：手推伸　磨大米　腿上拉       
背：側臥撐   
腰腹：平闆扭       
手臂：背後撐　大力士       
腿臀：提小腿       
           
3.4床
核心肌群：腿下拉　收腹撐　腿抬高　枕頭拉       
肩：頸抬起   
背：枕頭劈   
腰腹：手舉高　俄式扭　臀嚮上       
腿臀：腳跟提　臀上撐       
 
3.5水樽
核心：左擺右    
背：弓身提　俯身飛   
胸：樽推舉        
腰腹：屁股推　上推捲　俄式扭       
手臂：搖一搖　後臂提　側手飛       
腿臀：單腳提       
       
3.6書本 
核心肌群：頭手撐       
肩：淑女步　如來掌   
腰腹：左右撥　單手立　半坐扭
腿臀：弓後擺   
           
3.7毛巾 
核心肌群：俯身爬　蜘蛛式       
背：早上好　手舉高   
胸：閤十移　俯臥爬   
腰腹：雙手劃　V型伸　下盆扭       
手臂：鏇轉抹       
       
3.8彈力帶     
核心肌群：舉旗定　平闆撐       
肩：頸後移   
背：雙手拉   
胸：雙臂伸   
腰腹：仰臥提       
手臂：朝天拉　彈力提      
腿臀：交叉移　臂腿撐       
       
3.9牆壁 
肩：背伸展　畫半圓   
背：大躹躬　擁抱吧   
胸：牆上壓   
手臂：對不起       
腿臀：貼牆坐　蚌殼夾　橫抬腿　麵壁蹲　腿臀抬       
       
總結　真是隨時隨地可運動！
       
後記

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