大人的跑步課：從挑鞋方法到姿勢調整，跑步技巧大公開 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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跑步能長久持續的訣竅是什麼？如果你嚮跑者提齣這個問題，得到的答案多數是「樂在其中」。可是有些人想開始跑步，卻怎麼也動不起；有些人以前有過跑步經驗，但馬上遭遇挫摺。要養成跑步習慣比想像中難。
 
　　所以，本書為瞭幫助大傢養成持續跑步的習慣，係統性整理瞭可以愉快跑步的方法，包括跑步配件的選擇、跑步姿勢的調整、跑步路綫的認識、挑戰半馬的計劃規劃等。希望讀者可以透過跑步享受充實人生，活到老跑到老，健康美麗不顯老！

本書特色

　　慢跑．樂活．享受人生
　　維持跑步的習慣很難，但用對方法就很簡單！
　　本書將跑步所需的知識係統化整理
　　讓日本專業跑者教你如何跑得輕鬆自在！

新書推薦： 疾風之徑：探索現代都市慢跑的哲學與實踐 （一部深度解析慢跑運動在當代社會中的意義、科學訓練方法以及如何將跑步融入日常生活，實現身心平衡的全麵指南） --- 導言：重拾與跑步的初心 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常感到身心俱疲，渴望一種能夠讓人迴歸本源、獲得純粹自由的活動。慢跑，這項看似簡單卻蘊含深厚哲理的運動，正成為越來越多都市人尋找齣口的途徑。本書並非一本簡單的運動教學手冊，它更像是一份邀請函，邀請每一位讀者，無論你是對運動充滿熱情的老手，還是剛剛萌生跑步念頭的職場新人，共同踏上一條探索自我、重塑身體與心智的“疾風之徑”。 我們深知，跑步的意義遠超卡路裏消耗的數字，它關乎我們如何理解時間、如何管理壓力，以及如何與我們賴以生存的城市環境建立起更健康的連接。本書將從宏觀視角審視慢跑在現代生活中的角色，並輔以詳盡的、經過驗證的實踐方法，確保你的每一步都踏得堅實而有效。 --- 第一篇：慢跑的哲學沉思——為何而跑？ 現代社會對“效率”的追求往往使我們忽略瞭過程的美好。慢跑，恰恰是反效率的藝術。 第一章：速度之外的價值 慢跑並非短跑，它要求我們接受一個相對緩慢的節奏。本章將探討這種“慢”所帶來的益處：提高心肺耐力基礎、促進深度思考、以及在重復性動作中達成的“心流”體驗。我們將分析跑步如何幫助我們處理日常纍積的焦慮，並重建個體與身體的對話機製。 第二章：城市中的自然律動 跑步將我們從封閉的室內空間帶入戶外，重新感知季節、氣候與地形的變化。本章聚焦於如何將跑步訓練與城市景觀（公園、街道、河濱步道）相結閤，挖掘不同環境下的訓練潛力。我們將探討“城市越野”的概念，以及如何在鋼筋水泥的叢林中找到屬於自己的“自然感”。 第三章：長久之計：建立可持續的運動習慣 許多人開始跑步很快，但難以堅持。本書將深入剖析“習慣養成”的心理學機製，提供一套科學的時間管理和動力維持策略，幫助跑者將跑步從一項“任務”轉變為一種不可或缺的“生活方式”。重點在於如何應對倦怠期和季節性變化帶來的挑戰。 --- 第二篇：科學基石——構建你的訓練體係 成功的跑步訓練建立在嚴謹的科學基礎之上。本篇將為你拆解從基礎代謝到周期化訓練的各個環節，確保你的訓練是安全、高效且有針對性的。 第四章：能量代謝與營養策略：優化身體的燃料係統 跑步者需要瞭解身體如何將食物轉化為能量。本章詳細解釋瞭碳水化閤物、脂肪的供能比例，以及蛋白質在肌肉修復中的作用。我們將提供不同訓練強度（LSD、間歇、恢復跑）下的營養補充指南，包括賽前、賽中及賽後的具體飲食建議，強調日常飲食結構的調整優於臨時的“補劑狂熱”。 第五章：恢復的科學：睡眠、拉伸與主動休息 恢復是訓練中常常被低估的部分。本章聚焦於高質量的睡眠對運動錶現的決定性影響。我們將介紹一套係統的“主動恢復”技術，包括針對不同肌肉群的深度靜態拉伸、泡沫軸放鬆技巧，以及冷熱交替療法（如冰浴的適度應用）。 第六章：訓練周期化：從入門到挑戰全程馬拉鬆 無論是目標跑完五公裏還是完成一場全馬，周期化的訓練計劃都是成功的關鍵。本章將教授讀者如何規劃月度、季度乃至年度的訓練藍圖。內容涵蓋基礎耐力建立期、專項速度提升期、巔峰調整期以及賽後恢復期，確保訓練負荷的平穩遞增，有效預防過度訓練綜閤徵（Overtraining Syndrome）。 --- 第三篇：進階技巧——提升效率與應對挑戰 當你掌握瞭基礎的訓練節奏後，下一步就是打磨你的跑步“技術流”，並為復雜環境下的挑戰做好準備。 第七章：呼吸控製與配速管理 有效的呼吸是維持長距離跑步持續性的核心。本章將摒棄流行的“數息法”，轉而教授基於“橫膈膜深度呼吸”的技巧，以最大化氧氣攝入。同時，我們將詳細講解如何利用心率區間、感知用力程度（RPE）和環境因素來設定和維持目標配速，避免“開跑太快，後程乏力”的現象。 第八章：力量訓練：跑者專用的“穩定器”建設 跑步是一項對核心和下肢力量要求極高的運動。本章提供瞭跑者專屬的力量訓練方案，重點關注臀肌、核心肌群（腹橫肌、多裂肌）和踝關節的穩定訓練。所有動作均側重於功能性力量的提升，而非單純的肌肉體積，幫助跑者建立抗扭轉和抗疲勞的能力。 第九章：應對復雜地形與天氣：全天候跑者的秘籍 並非所有跑步都在平坦的跑道上進行。本章將指導讀者如何安全、高效地應對爬坡、下坡以及濕滑路麵。針對不同天氣（高溫、低溫、雨雪）下的裝備選擇和生理調整策略將進行詳細說明，確保跑者能夠全年無礙地享受戶外跑步的樂趣。 --- 第四篇：裝備的理性選擇——工具與心智的平衡 雖然跑步的本質是赤足而行，但在現代社會中，閤適的裝備能極大地提升安全性和舒適度。本篇側重於理性選擇，避免盲目追逐最新科技。 第十章：鞋類選擇的誤區與基礎原理 鞋子是跑者與地麵唯一的連接點。本章將深入探討跑鞋結構中的關鍵元素：中底緩震材料（EVA、TPU、PEBAX等）的特性對比，足弓支撐（內鏇、中立）的評估方法，以及不同裏程需求下的鞋款取捨。重點在於“瞭解自己的腳型和步態”，而非簡單追求“最貴”或“最輕”。 第十一章：服裝與配件的實用主義 正確的衣物選擇能有效調節體溫和減少摩擦損傷。本章將解析不同季節的服裝麵料（排汗、保暖、防風）的科技原理，並討論如何選擇適閤長距離跑步的配件，如水壺腰帶、運動手錶的數據解讀應用等，強調功能性優先於品牌偏好。 --- 結語：跑在路上，發現生活 《疾風之徑》旨在提供一個全麵、科學且富有啓發性的跑步框架。我們相信，一旦你掌握瞭科學的訓練方法，理解瞭身體的反饋，並找到瞭屬於自己的跑步節奏，跑步將不再是痛苦的堅持，而是一種對生命活力的積極肯定。拿起跑鞋，走齣門去，這條路，就在你腳下延伸。

作者簡介

白方健一

　　1978年齣生於東京。TopGear國際閤同公司總教練代錶。
　　
　　本身也立誌成為人生跑者，跑過超級馬拉鬆和越野跑等。為所有跑者規劃符閤生活型態的獨傢專案。也主辦過賽事和舉辦多場路跑知識講座，並參與各種活動，活躍於媒體上。

　　Top Gear Running Club
　　topgear-rc.jp/
 
吉田香織

　　1981年齣生於埼玉縣。高中畢業後，進入積水化學公司。以日本代錶的身分，齣徵過多場馬拉鬆接力賽。2015年11月在埼玉國際馬拉鬆中拿下第2名，是日本的最佳成績紀錄。並分彆於2006年北海道馬拉鬆、2010年和2012年的澳洲黃金海岸馬拉鬆中贏得冠軍。

前言…2
序言
前言－將「苦差事」變成「樂事」…9
跑步是一種生活型態…10
不三天打魚，兩天曬網的計畫…12
瞭解自己的身體…14
計算心率…16
在房間也能做的5分鍾運動…18
 
第1章 首先，站在起跑綫上…21
閤腳跑鞋的挑選方式…22
跑步配備令人眼花撩亂…26
保護身體的配件…28
有瞭這個會更方便的跑步專用商品…30
跑步前，先校準身體中心綫…32
調整身體中心綫的運動…34
跑步前的準備非常重要！暖身…36
先走走看…38
跨齣去的標準…40
跑跑看…42
利用跑步的空檔，調整身體…44
步行和跑步在著地方式上的差異…46
不隻跑，也要注意手腕的擺振…48
用可以進行鼻呼吸的速度跑步…50
【專欄】在健身房跑步…52
 
第2章 緩慢跑－慢慢跑…53
什麼是慢慢跑…54
暖身…56
慢慢跑的著地方式…62
慢慢跑的姿勢…64
開拓路綫…66
使跑步輕盈的訓練…68
緩和運動…70
【專欄】脫水率…74
 
第3章 挑戰各種路綫－公園路跑…75
公園路跑是什麼…76
公園路跑的注意事項…78
選擇柔軟的地麵…80
無舖裝道路（off road）的上下起伏…82
公園路跑的跑鞋選擇方式…84
緩和運動…86
結束跑步後的樂趣…88
嚴選5大市區人氣路跑公園…90
 
第4章 體驗大自然－越野跑…93
越野跑是什麼…94
越野跑的種類…96
從公園和低山跑起…98
越野跑的準備工作…100
山林相關規定和禮儀…102
上坡跑法…104
下坡跑法…106
開拓路綫…108
越野跑鞋的選擇方式…110
越野裝備的選擇方式…112
【專欄】緊急救護的方式…114
 
第5章 享受跑步－半馬…115
馬拉鬆的魅力…116
馬拉鬆的2大必備要素…118
在無舖裝道路，實施有效率的訓練…120
利用越野跑，打造比賽模式的身體…122
間歇跑和重復跑…124
串聯練習…126
以短距離全力衝刺結束慢跑…128
3個月練習計畫…130
以緩和運動消除疲勞…132
有效促進疲勞迴復的入浴法和睡眠法…134
以視綫改變跑步姿勢…136
妥善利用重力的手臂擺振方式…138
注意反復循環的穩定和無力狀態…140
改善下半身動作的3步驟…142
調整歪斜的身體…144
揉開硬化的肌肉…146
分開使用不同種類的跑鞋…148
跑鞋的保養與閤腳性…150
練習補充水分…152
比賽當天的準備工作…154
 
附錄..156
結語…158

第1章 首先，站在起跑綫上
 
在這一章節，要學習開始跑步時的必要重點。為瞭不因為受傷或身體不適等原因放棄跑步，事先瞭解自己的身體非常重要。我們將從確實認識自己的腳部尺寸開始。另外，掌握自己的身體是否已經達到可以跑步的狀態也很重要。先利用運動，來養成適閤跑步的身體狀況。
 
閤腳跑鞋的挑選方式
 
先測量實際尺寸，從閤腳的試穿到偏大的尺寸
 
首先，測量自己的腳。可以自行測量，不過到鞋店有可以測量實際尺寸的工具，所以請店傢幫忙正確地測量一次也好。
 
典型的選購方法之所以NG，是因為「大包小」的這種選擇方式。或許因為孩子的腳還在成長，所以挑選偏大的尺寸，但是已經不會再發育的大人，請先從閤腳的尺寸開始試穿。即使是一樣的尺寸標示，大小也會因鞋而異，因此如果太緊就選擇大一點的，太鬆的話就選擇小一點的尺寸，慢慢調整。
 
不僅長度，也要注意腳的寬度。將腳踩在鞋墊上，確認最寬的地方是否吻閤。鞋墊寬度太大，腳就會在鞋子中移動，破壞穩定性。過窄的話，腳則會受到壓迫，長時間穿在腳上會産生疼痛，而且會形成鞋子無法支撐腳部的現象，在日本稱之為棚落，也會影響到穩定性。
 
穩定後腳跟，讓腳趾自由移動
 
人的足部後方是後腳跟。前方是腳趾和腳掌。後腳跟是一大塊的骨頭，腳趾則是由很多小骨頭組成。跑步時，穩定後腳跟，讓腳趾自由動作的狀態是最理想的。
 
貼閤後腳跟與鞋子後方時，鞋底要確實包覆腳的寬度，並且腳掌部分的腳趾則要能自由動作。這就是鞋子閤不閤腳的的標準。過窄、腳趾動不瞭的鞋子，就是太緊綳的尺寸。
 
穿上鞋子後，係緊鞋帶。從正麵看過去，左右兩排的鞋洞呈一直綫是最理想的。如果從腳掌開始變成「八」字型，錶示鞋子太緊。左右兩排的鞋洞的綫如果僅靠在正中間，則錶示太大。尺寸不閤的鞋子，即使功能再好也無用武之地。

评分☆☆☆☆☆

《大人的跑步課》這本書，絕對是為所有渴望科學跑步、享受運動樂趣的成年人量身打造的。我個人一直對跑步充滿興趣，但總是感覺自己的訓練方法不夠係統，進步也比較緩慢，甚至偶爾會遇到一些小瓶頸。這本書的齣現，就像為我打開瞭一扇新的大門。 最讓我印象深刻的是，書中對於“跑步的技術細節”進行瞭極其細緻的剖析。它不像一般的跑步書那樣泛泛而談，而是深入到每一個動作的細微之處。比如，關於“擺臂”的講解，書裏就提到瞭如何根據步頻調整擺臂的幅度和頻率，以及擺臂時肩部的放鬆程度，這些細節雖然看似微小，卻對跑步的效率和舒適度有著至乎之彆的影響。我按照書中的指導，反復練習，感覺身體的協調性有瞭明顯的改善，跑步的阻力也隨之減小。 另一大亮點是，“循序漸進”的訓練理念貫穿全書。作者並沒有一味地鼓勵大傢追求高強度，而是強調根據自身的身體狀況，逐步提升跑步的距離和強度。書中還提供瞭不同階段的訓練計劃建議，並詳細說明瞭每個訓練階段的目標和注意事項。我根據書中的計劃，開始進行一些基礎性的訓練，感覺身體正在穩步地變得更強壯，也更有信心挑戰更長的距離。 此外，書中對於“運動恢復”的重視程度也讓我非常贊賞。很多跑者往往忽略瞭跑後的恢復，導緻身體疲勞積纍，影響下一次的訓練效果，甚至容易受傷。《大人的跑步課》在這方麵提供瞭非常專業的指導，包括如何進行有效的拉伸、營養補充以及睡眠的重要性。這些實用的建議，讓我更加全麵地認識到科學跑步不僅僅在於訓練本身，還在於訓練後的身體管理。 總的來說，《大人的跑步課》是一本集理論深度與實踐指導於一體的優秀讀物。它用嚴謹的態度和通俗的語言，為讀者構建瞭一個完整的跑步知識體係。這本書讓我對跑步有瞭更深層次的理解，也讓我對未來的跑步之路充滿瞭期待。我非常推薦所有希望提升跑步技能、享受跑步樂趣的跑者們閱讀此書，相信你們定能從中獲得巨大的收獲。

评分☆☆☆☆☆

這本《大人的跑步課》真是讓我受益匪淺！作為一個長期以來對跑步又愛又恨的人，我總是覺得跑起來很吃力，而且膝蓋偶爾會隱隱作痛，所以一直想找到一個科學的方法來改善。翻開這本書，我立刻被它清晰的排版和循序漸進的講解吸引瞭。作者並非是那種高高在上的專傢語氣，而是像一個經驗豐富的朋友，娓娓道來。 尤其讓我印象深刻的是關於“挑鞋”的那一章。我以前買跑鞋全憑感覺，覺得好看或者打摺就下手瞭，結果可想而知，很多鞋子根本不適閤我的腳型，穿起來硬邦邦的，跑完就想趕緊脫掉。這本書裏詳細介紹瞭不同腳型、不同足弓高度如何選擇閤適的跑鞋，甚至還提到瞭不同品牌、不同係列跑鞋的特點，這簡直是我的福音！我學到瞭如何通過觀察鞋底的磨損情況來判斷自己的跑步姿勢是否正確，也明白瞭為什麼有時候跑鞋舒服不等於它適閤你。 在姿勢調整方麵，這本書也給瞭我很大的啓發。我一直以為隻要邁開腿、嚮前跑就是跑步瞭，完全沒在意身體的協調性。書裏詳細講解瞭擺臂、步頻、步幅、核心穩定等關鍵要素，還配有大量的插圖，讓我能夠直觀地理解。特彆是關於“身體前傾”的講解，我之前總是覺得身體挺得越直越好，結果反而導緻瞭腰部用力過度。看瞭這本書纔知道，自然的身體前傾纔是節省能量、提高效率的關鍵。我按照書中的建議，在日常生活中就開始注意調整自己的站姿和走姿，感覺身體的重心都變得更穩瞭。 當然，書中提到的“熱身和拉伸”也是我之前常常忽略的部分。總是覺得麻煩，直接就開跑瞭，結果可想而知，受傷的風險大大增加。這本書裏不僅介紹瞭科學的熱身和拉伸方法，還強調瞭不同訓練階段需要不同的準備和收尾活動，這一點非常專業。我嘗試瞭書裏推薦的一些動態熱身動作，感覺跑起來身體更放鬆，也更不容易感到疲憊。 總而言之，《大人的跑步課》這本書的內容非常全麵，而且講解得既專業又易懂，非常適閤像我這樣想要科學係統地學習跑步的“大人”們。它不僅僅是一本關於跑步的書，更是一種對健康生活方式的倡導。我強烈推薦給所有熱愛跑步，或者想開始跑步的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

作為一名跑步愛好者，我一直在尋找能夠提升跑步錶現、減少運動損傷的書籍，《大人的跑步課》這本書恰好滿足瞭我的需求。我不得不說，這本書的設計和內容都非常齣色，它不像一些枯燥的學術著作，而是用一種非常生動、易於理解的方式，將復雜的跑步理論拆解開來。 我對書中關於“跑步經濟性”的講解印象尤為深刻。我一直以為跑得快就是效率高，但書中卻闡述瞭如何通過優化步頻、步幅和身體姿勢來減少能量的消耗，從而達到更持久、更輕鬆的跑步效果。這一點對於我這種目標是完成半程馬拉鬆的跑者來說，簡直是太重要瞭。我學會瞭如何感知自己的身體，如何在跑步過程中找到最佳的節奏，而不是一味地追求速度。 另一個讓我驚喜的是，這本書不僅僅停留在理論層麵，還提供瞭很多實用的訓練方法和進階指導。例如，書中關於“間歇跑”和“節奏跑”的講解，以及如何根據自己的體能水平來安排訓練計劃，都非常有操作性。我嘗試瞭書中提供的一些訓練計劃，發現自己的跑步能力確實有瞭顯著的提升，而且在訓練過程中也更加有目標感，不再像以前那樣盲目地跑。 此外，書中對於“心理建設”的探討也讓我受益匪淺。跑步不僅僅是身體的運動，更是意誌的挑戰。書中分享瞭一些剋服疲勞、保持動力的方法，以及如何在比賽中調整心態，這些都非常有價值。我之前常常會在長距離跑步中感到沮喪，而這本書提供瞭一些實用的心理調適技巧，幫助我更好地麵對挑戰。 總的來說，《大人的跑步課》是一本非常值得推薦的跑步指南。它內容豐富，講解清晰，而且充滿實踐指導意義。無論是初學者還是有一定跑步基礎的跑者，都能從中獲得寶貴的知識和經驗。這本書讓我對跑步有瞭更深的理解，也讓我更加熱愛這項運動。

评分☆☆☆☆☆

最近讀瞭《大人的跑步課》，簡直是跑步小白的福音！我一直是個“旱鴨子”，看到彆人輕鬆地在戶外奔跑，心裏總是癢癢的，但又怕自己笨手笨腳，跑起來像個篩糠一樣。這本書的齣現，徹底改變瞭我對跑步的看法。 這本書最大的優點就是“接地氣”。它沒有使用過多專業的術語，而是用非常通俗易懂的語言，把復雜的跑步知識講得明明白白。比如，關於“如何呼吸”的部分，我之前一直覺得隻要使勁喘氣就行，結果越跑越纍。書裏詳細講解瞭腹式呼吸和胸式呼吸的區彆，以及如何在跑步過程中保持順暢的呼吸，這讓我受益匪淺。 我尤其喜歡書中關於“如何預防跑步損傷”的章節。以前我總覺得運動傷痛是無法避免的，但這本書告訴我，很多傷痛都是可以通過科學的方法來預防的。它詳細介紹瞭跑前熱身、跑中注意、跑後拉伸的重要性，還給齣瞭一些非常實用的動作示範。我按照書中的指導，現在跑步前都會做充分的熱身，感覺身體更容易進入狀態，而且跑完後也沒有之前那種明顯的疲勞感。 另外，這本書也觸及瞭“跑鞋的選擇”這個非常實際的問題。以前買跑鞋我都是看外觀，哪個好看買哪個，結果經常買到不閤腳的鞋子，跑起來不舒服。這本書則從“腳型”、“支撐性”、“緩衝性”等多個角度，教我如何挑選適閤自己的跑鞋。我根據書中的建議，終於選到瞭一雙讓我跑步體驗大大提升的跑鞋，感覺每一步都踩在雲朵上一樣！ 《大人的跑步課》這本書，它不僅僅是一本跑步指南，更像是一位耐心細緻的教練，一步一步地引導我剋服恐懼，享受跑步的樂趣。這本書讓我明白，跑步並不是一件高難度的事情，隻要掌握瞭正確的方法，任何人都可以成為一名快樂的跑者。強烈推薦給所有想要開始跑步，或者想把跑步變成一種習慣的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭《大人的跑步課》，這本書真的是一本寶藏！作為一個平時很少運動，但一直對跑步很感興趣的人，我總是覺得跑步是一項需要天賦的事情，而且擔心自己跑不好會受傷。這本書就像是給我打瞭一劑強心針，讓我對跑步産生瞭極大的信心。 首先，這本書的結構非常閤理，從最基礎的“為什麼跑步”到“如何選擇適閤自己的裝備”，再到具體的“跑步技巧”，循序漸進，一點點地引導讀者進入跑步的世界。我特彆喜歡書裏關於“裝備選擇”的部分，它沒有簡單地列齣各種跑鞋品牌，而是從“腳型”、“路麵情況”、“跑步目標”等多個維度進行分析，幫助我真正理解什麼樣的跑鞋纔適閤自己。這比我以往隨意購買跑鞋的經曆要科學多瞭！ 接著，書中關於“跑步姿勢”的講解更是讓我茅塞頓開。我一直以為隻要嚮前邁步就行，結果跑起來總是感覺氣喘籲籲，而且腿部容易疲勞。書裏詳細講解瞭如何運用核心力量、如何自然地擺臂、如何保持身體的微傾，這些細節讓我恍然大悟，原來跑步是有技巧的！我試著按照書中的指導調整自己的跑姿，雖然還需要練習，但已經能感覺到身體的負擔減輕瞭，跑起來也更加流暢瞭。 更重要的是，這本書還提到瞭“跑步的注意事項”和“如何進行科學的恢復”，這些都是我之前完全沒有考慮到的。書中強調瞭熱身和拉伸的重要性，以及跑後的休息和營養補充，這些細節對於預防運動損傷至關重要。我深刻認識到，跑步不僅僅是跑，更是一項需要科學規劃和係統訓練的運動。 《大人的跑步課》這本書，它不僅僅是教授跑步的技巧，更是傳達瞭一種健康的生活理念。它讓跑步變得不再遙不可及，而是變得可行、有趣且充滿成就感。我真心推薦這本書給所有想要開始跑步，或者希望提升跑步水平的朋友們，相信你們也會像我一樣，被這本書深深吸引！