挑戰極限！鐵人三項全攻略 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 鐵人三項
• 運動健身
• 耐力訓練
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 技巧攻略
• 健康生活
• 極限挑戰
• 運動醫學

　　
　　鐵人三項的競賽項目包括遊泳、騎自行車及跑步，
　　很多人認為鐵人三項會帶給身體很大的負擔，
　　但其實它是無關年齡的競賽，
　　就算是完全沒有經驗的選手，
　　一天隻要肯花30分鍾做訓練，6個月後也能正式上場。
　　
　　鐵人三項屬於長時間的競賽，
　　選手們需要具備能應付極佳的耐力，以及不輕易放棄的意誌力，
　　但無論是耐力還是意誌力，都是靠基本技術支撐。
　　職業鐵人界的頂尖選手白戶太朗，
　　將在本書全麵解說新手參賽前的流程，
　　教大傢選擇裝備並傳授各比賽項目的練習法。
　　
　　◎鐵人三項達陣重點：
　　【遊泳】：掌握浮力、留意齣發路綫。
　　【騎自行車】：維持閤理的姿勢、踩踏技術，留意過彎及上坡。
　　【跑步】：利用重心移動，留意骨盆是否直立。
　　
　　精彩內容
　　．安全參與鐵人三項比賽的基本技術
　　．預防運動傷害的伸展操
　　．該事先瞭解的飲食原則
　　．自行車的基本零件，組裝與拆解順序
　　．區分清楚訓練跟實際比賽的差彆
　　．在泳池跟在海裏遊泳的差彆
　　．給新手的選鞋指南
　　．鐵人三項比賽中容易發生的事故與處理對策
　　
本書特色
　　
　　◎以成功達陣為目標，兩頁一單元，圖文搭配說明遊泳、騎自行車、跑步要訣，練習變換項目。
　　◎涵蓋精神、飲食、肌力等鍛鍊項目，全方位提升意誌、耐力、體能！
　　◎上場前、中、後注意事項提醒，設想正式比賽時情景，遊刃有餘地完成賽事！
　　◎附錄日本全國鐵人三項比賽情報。

《挑戰極限！鐵人三項全攻略》圖書簡介 正文： 這是一本麵嚮所有對鐵人三項運動充滿好奇與熱情的讀者，旨在提供一個全麵、深入且實用的指南，幫助你從零基礎穩步邁嚮完成鐵人三項賽事的彼岸。本書不僅僅是技術手冊，更是一份陪伴你探索身體潛能、磨礪鋼鐵意誌的戰友指南。 第一部分：破譯鐵人三項的奧秘——入門與認知 許多人對鐵人三項（遊泳、自行車、跑步三項接力）的印象往往停留在“非常艱苦”的層麵。本書首先將徹底打破這種神秘感和畏懼感，用清晰的語言勾勒齣這項運動的完整圖景。 1.1 鐵人三項的起源與精神內核： 我們將追溯這項運動自夏威夷科納群島誕生的曆史脈絡，深入探討“堅韌不拔、永不放棄”的運動精神如何融入訓練的每一個細節。瞭解這項運動的文化，是激發長期動力的第一步。 1.2 賽製全景掃描： 鐵人三項的距離種類繁多，從最易上手的“迷你/衝刺距離”到最具挑戰性的“標準距離（奧運距離）”，再到“半程大鐵”和“全程大鐵（Ironman）”，我們將詳細解析每種賽製的具體距離構成、時間要求和對體能的側重點。 1.3 裝備初探與選擇哲學： 好的裝備是安全和效率的保障。本章將細緻分類介紹三大項所需的核心裝備。 泳裝與防寒泳衣（Wetsuit）： 材質、浮力、密封性與溫度適應性的選擇標準。強調在開放水域（湖泊、海洋）中，安全規範比速度更重要。 自行車（Bike）： 從入門級公路車到計時賽車的區彆，配件如鎖鞋、頭盔（氣動設計與安全性）、水壺架布局的實用考量。強調如何根據預算和賽道特點進行有效投資。 跑步裝備： 跑鞋的選型哲學，不同足弓支撐需求，以及比賽日如何應對換項區的需求（如快速係帶）。 第二部分：三大基石——技術精進與效率提升 鐵人三項的精髓在於三大項的無縫銜接和技術優化。本部分將聚焦於如何用最少的體力消耗完成每一項的最高效率。 2.1 遊泳：水中的效率革命 開放水域與泳池訓練的差異性。本書詳細拆解瞭高效遊泳的技術要素： 核心發力點： 強調劃水不是手臂的簡單重復，而是身體核心帶動肩胛骨的整體“抓水-推水”動作。提供針對性的陸地與水中核心力量練習。 呼吸節奏與定嚮： 側重於如何在波浪和擁擠的環境中保持穩定的雙側或單側呼吸節奏，以及如何在水中利用參照物保持直綫遊進的能力（“瞄準技術”）。 水下啓動與轉身技巧： 講解海豚腿（Undulation Kicking）的運用，以及如何通過快速的轉身和水下蹬壁，將初始速度帶入開放水域。 2.2 自行車：穩定的速度機器 自行車是比賽中耗時最長的一環，也是體能儲備的關鍵環節。 騎行姿勢與空氣動力學： 深入分析不同騎行姿勢（上把位、彎把位、氣動趴姿）的優劣。講解如何調整坐墊高度和前後位置，以最大化股四頭肌的輸齣效率，並為後續跑步儲備體能（“騎跑轉換”的秘訣）。 爬坡與下坡策略： 不同的坡度需要不同的檔位選擇和身體姿態。特彆強調在長距離比賽中，安全、流暢地下坡技巧能有效節省體力。 補給與配速管理： 在長距離騎行中，腸胃適應性訓練的重要性，如何根據心率區間科學分配碳水化閤物和電解質的攝入。 2.3 跑步：堅持到底的意誌力 許多選手在自行車環節後感到“腿部鎖死”。跑步部分的訓練目標是最小化這種轉換衝擊。 換項區（Transition）的流程優化： 講解如何設計高效的換項流程（T1和T2），減少在過渡區域浪費的時間。 步頻與步幅的調整： 介紹如何在疲勞狀態下，通過略微提高步頻而非過度拉伸步幅來維持效率。 應對長距離的心理戰術： 探討在後半程體力衰竭時，如何將注意力從痛苦轉移到“下一個補給站”或“下一個裏程碑”的微目標管理方法。 第三部分：科學訓練與係統規劃 本書拒絕盲目堆積訓練量，強調“聰明地訓練”。 3.1 訓練周期化與負荷管理： 詳細介紹如何根據目標比賽日期，製定宏觀（年度）、中觀（季度）和微觀（周）的訓練周期。重點講解如何科學地安排“基建期”、“強化期”和“減量期”，避免過度訓練和傷病。 3.2 關鍵訓練模塊的植入： 乳酸閾值（Lactate Threshold）訓練： 如何通過間歇跑和騎行，提高身體抵抗疲勞的能力。 長距離耐力構建（Brick Workouts）： 專門講解“磚塊訓練”（自行車後立即接跑步）的必要性、設計原則以及如何分階段增加磚塊訓練的強度和時長。 核心力量與柔韌性訓練： 強調三項運動對核心穩定性的極高要求，提供一係列針對性的交叉訓練計劃（瑜伽、普拉提、功能性力量訓練）。 3.3 傷病預防與康復： 識彆並預防鐵人三項運動員最常見的傷病，如髂脛束摩擦綜閤徵（ITBS）、膝蓋疼痛、肩袖問題。提供基礎的拉伸與放鬆工具使用指南（如泡沫軸）。 第四部分：比賽日全流程手冊 從賽前一周的飲食調整，到比賽當天的臨場決策，本書提供瞭一份詳盡的“戰鬥計劃”。 4.1 賽前一周的減量與激活： 如何在不損失體能的情況下，讓身體達到最佳的興奮度和恢復狀態。 4.2 比賽日：從清晨到終點綫： 細緻到分鍾的流程安排，包括到達賽場、裝備檢查、熱身、起水部署、能量膠的最佳服用時間點等實用信息。 4.3 應對突發狀況： 賽中機械故障、水溫突變、身體不適（抽筋、胃痙攣）的應急處理預案。 《挑戰極限！鐵人三項全攻略》緻力於成為每一位鐵三愛好者的案頭必備工具書，它將科學的理論與實踐的智慧相結閤，幫助你安全、高效、快樂地完成每一次挑戰，真正理解“完成即是勝利”的深刻含義。

作者簡介    

白戶太朗 監修

　　運動導航員、職業鐵人三項選手、ATHLONIA股份有限公司董事長。
    
　　是全日本第一位轉戰世界盃的職業鐵人選手，之後轉至IRONMAN，長期在國際舞颱上發光發熱，亦積極參加挑戰賽，轉戰全球各地的比賽。目前除瞭選手活動以外，還參與比賽設計、擔任運動賽事的轉播主持人等，同時也是一名相當活躍的運動導航員，從各角度介紹運動。2008年為瞭推廣鐵人三項運動而創立瞭ATHLONIA股份有限公司，擔任董事長。
    
　　著有《挫けない力 逆境に負けないセルフマネジメント術》）（清流齣版）、《仕事ができる人はなぜトライアスロンに挑むのか！？》（MAGAZINE HOUSE齣版），監修書有《ゼロから始める! トライアスロン チャレンジブック》（寶島社齣版）、《トライアスロンスタートBOOK》（枻齣版）等。
 

．透過鐵人三項比賽，獲得至高無上的感動，以及堅忍不拔的精神與肉體       
．成為鐵人選手的一連串過程                                                                           
 
第1章    人們為何會沉陷於鐵人三項的魅力之中呢？
．聳立的高牆纔有挑戰的價值                                                                           
．越忙碌的人越容易被鐵人三項深深吸引                                                               
．從日常生活中撥齣時間做訓練                                                                               
．30多歲也還很年輕！鐵人三項是無關年齡的運動                                              
．隻要25萬日圓就能起步！預算比高爾夫還低                                                     
．總之，先下定決心，最短半年就能成為鐵人選手！                                           
．曾跑過馬拉鬆的人參加鐵人三項也能完跑                                           
．鐵人選手的目標─IRONMAN賽事                                                        
．比賽和訓練內容都不能過度勉強！                                                               
．鐵人三項的訓練還能帶來另一個效果                                                   
．column1 鐵人三項的曆史                                                                                        
 
第2章    鍛鍊齣鐵人三項選手該有的肉體與精神
．安全參與鐵人三項比賽的基本技術                                                                       
．培養齣鐵人三項比賽中不可缺少的耐力                                                               
．積極正嚮的想法將帶領鐵人選手迎嚮成功                                                   
．透過肌肉訓練鍛鍊齣最基本的身體條件                                                               
．牢記主要肌肉與其活動目的                                                                           
．訓練方式    側橋式、外展                                                                               
．訓練方式    對嚮超人式                                                                                   
．訓練方式    嚮前弓箭步                                                                                   
．訓練方式    正麵撐體                                                                                       
．預防運動傷害的伸展操                                                                                   
．伸展操        肩部周圍伸展操                                                                           
．伸展操        肩胛骨周圍伸展操                                                                       
．伸展操        上半身伸展操                                                                               
．伸展操        腹部及腿根部伸展操                                                                   
．伸展操        大腿與髂腰肌伸展操                                                                   
．伸展操        大腿內側伸展操                                                                           
．事先瞭解5大基本營養成分                                                                                   
．不要太神經質！這纔是飲食生活的基本原則                                                       
．適度的變化能成為持續練習的動力                                                                       
．靠自己擠齣時間做訓練！                                                                               
．休息也是重要的訓練項目                                                                                       
．column2從全球的角度看日本的鐵人三項現況                                                     
 
第3章    項目類彆 習得基本的技術吧！
遊泳篇
．在泳池遊泳跟在海裏遊泳的差彆                                                                           
．練習漂浮是遊泳的第一步                                                                                       
．遊泳的基本功從「抓水」開始                                                                               
．保持流綫型減少水的阻力                                                                                       
．採用二拍式打水預防腿部疲勞                                                                                       
．學會正確的劃水姿勢                                                                                               
．配閤身體滾轉，平順地換氣                                                                           
．能幫助選手安全遊完全程的競速泳衣                                                   
．事先區分清楚練習跟實際比賽的差彆                                                   
．理想的入水及上岸時機                                                                                   
．在有限的時間內訓練泳技                                                                               
 
騎車篇
．騎競賽用自行車時的注意事項                                                                                       
．長時間舒適騎車的正確姿勢                                                                           
．事先掌握騎自行車的注意事項                                                                               
．能産生推進力的踩踏技巧                                                                                       
．能安全過彎的過彎技巧                                                                                   
．在轉彎時跟自行車閤為一體                                                                           
．嚮上爬坡的抽車技巧                                                                                               
．能有效率地通過坡道的抽車及騎乘技巧                                                               
．換個地點或重新整理心情後再做訓練                                                           
．達到最舒適騎乘效果的量身調整                                                   
 
跑步篇
．憑著技術與精神力完成最終的跑步項目                                                       
．調整正確姿勢❶從頭到腳必須呈一直綫                                                              
．調整正確姿勢❷抬起骨盆跑步                                                                              
．移動重心，帶動身體前進                                                                               
．能提升跑步效率的理想跑姿                                                                   
．column3鐵人三項比賽中容易發生的事故與處理對策                                         
 
第4章    以鐵人三項選手的身分正式上場！
．選擇鐵人三項賽事時的判斷基準                                                                                   
．報名鐵人三項比賽的流程                                                                                               
．確定參賽後立刻預約住宿的飯店                                                                   
．不急不徐地前往比賽會場                                                                                       
．牢記自行車的基本零件                                                                           
．記住組裝與拆解自行車的順序                                                                                       
．遊泳裝備                                                                                                           
．自行車裝備                                                                                                               
．跑步裝備                                                                                                           
．給新手的選鞋指南                                                                                           
．從比賽前1週開始調整身體狀態                                                                           
．為瞭在比賽中發揮全力，比賽前日應該這麼做                                           
．確實轉換比賽項目，不要慌張                                                                       
．補充能量的理想時機                                                                                       
．比起追求記錄，更應該深植在記憶中                                   
．保養完身體纔算真正的結束                                                                                   
．製作確認錶，避免忘記帶物品       
                                                               
．日本全國鐵人三項比賽情報                                                                           
．後記                                                                                                           
．索引   

前言    

　　鐵人三項的競賽項目包括遊泳、騎自行車（腳踏車）及跑步，很多人認為鐵人三項會帶給身體很大的負擔，但隨著路跑風潮興起，近年來鐵人三項比賽的參賽者也有增加的趨勢。

　　鐵人三項是任何人都能挑戰的運動

　　鐵人三項其實是非常貼近日常生活的運動，相信每個人小時候都有去過遊泳池，或在學校上過遊泳課，而且絕大多數的人都會騎腳踏車，跑步更是人人都曾體驗過的運動。當我們把這3種運動湊在一起時，確實看似巨大的挑戰，但若像這樣分開思考，不難發現這些運動跟我們每個人都切身相關，隻要下定決心，打從此時此刻起，人人都能以鐵人三項選手為目標。

　　前日本代錶鐵人選手白戶太朗先生，也是從大學時期纔開始接觸鐵人三項，他原本是一位越野滑雪選手，對陸上訓練興趣缺缺，在摸索能幫助自己燃起動力的方法時，他發現瞭鐵人三項的存在，當時他心想：

　　「我還算是會遊泳，平常訓練時也總是在跑步，而且一直有在騎腳踏車，應該可以試試吧。」

　　於是，白戶先生一頭栽進鐵人三項的世界，更在不知不覺間成為享譽國際的鐵人選手。

　　鐵人三項帶來的收獲

　　投身鐵人三項訓練的期間，等於從工作等日常生活中完全解放，而且在訓練的過程中，大腦也會整頓思緒，使思考模式變得更加樂觀，不僅如此，持之以恆地鍛鍊身體，還能讓人湧現齣自信。

　　有些人生活太過忙碌，篤定自己抽不齣訓練時間，但實際上1天隻需要花30分鍾練習就很充足瞭，相信多數人應該都有辦法擠齣30分鍾的空閑時間吧！即使時間有限，依然能達到練習成效，在日常生活中安排鐵人三項訓練，久而久之反而能領略到運用時間的訣竅。

　　另外也有很多人礙於金錢麵遲遲不敢行動，畢竟公路車比一般自行車貴上不少，容易給人高檔貨的印象，但實際上，隻要準備約25萬日圓，就能購齊所有鐵人三項必要的裝備，而且練習時也不用再另外花錢。如果拿鐵人三項跟高爾夫球來比較，會發現是鐵人三項其實是相當經濟實惠的運動。

　　白戶先生剛開始接觸鐵人三項時還是學生，沒錢購買裝備，所以他跟學校的自行車社藉公路車，又拜託遊泳社齣藉泳池。初次挑戰鐵人三項的新手，也可以像他一樣想辦法先藉裝備，或是拜託老手割愛，這些都是值得一試的方法。

　　能得到至今從未有過的全新體驗

　　鐵人三項能帶給我們至今從未體驗過的感動與成就感，有機會成為改變人生的關鍵契機。

　　此外，參加鐵人三項還能拓展人脈，認識原本並非傢人也非同事、來自全國各地的好夥伴。「會參加鐵人三項比賽」、「喜歡鐵人三項」同樣擁有這些想法的同好，將成為人生中獨一無二的珍寶。無論如何，請先試著親身體驗一次「鐵人三項」吧！

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有力量感，深邃的藍色背景搭配充滿動感的運動員剪影，瞬間就勾起瞭我想要挑戰自我的欲望。我是一名曾經的遊泳運動員，對水中的感覺非常熟悉，但跑步和騎行對我來說卻是相對陌生的領域。我一直在尋找一本能夠幫助我全麵提升這三個項目能力的書籍，同時又能兼顧訓練的科學性和安全性。《挑戰極限！鐵人三項全攻略》這個標題，讓我看到瞭它在這方麵的潛力。我尤其關注書中對於技術動作的講解是否細緻入微，因為我知道，錯誤的姿勢不僅會影響效率，還可能導緻傷病。比如在遊泳部分，我希望它能深入剖析自由泳的劃水、打腿、換氣等關鍵環節，並提供如何糾正常見錯誤的方法。而在騎行和跑步方麵，我期待它能給齣關於力量訓練、核心穩定、步頻步幅優化等方麵的建議。更重要的是，作為一個業餘愛好者，時間和精力總是有限的，如何高效地安排訓練計劃，如何在工作和生活之餘擠齣時間進行科學訓練，避免訓練過度或不足，這些都是我非常關心的問題。這本書能否提供一套切實可行的訓練方案，讓我能夠在有限的時間內最大化訓練效果？我希望能從中找到一些“秘訣”，讓我能更聰明地訓練，而不是盲目地消耗體力。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對鐵人三項的瞭解僅限於電視上的賽事報道，總覺得那是一項隻有極少數“超人”纔能完成的運動。但最近，我看到身邊的一些朋友開始嘗試，他們的臉上洋溢著一種積極嚮上、挑戰自我的光彩，這深深地吸引瞭我。《挑戰極限！鐵人三項全攻略》這本書的齣現，讓我覺得這個“不可能”的挑戰或許真的觸手可及。我最吸引我的地方在於它“全攻略”的定位，我希望能在這本書裏找到關於這項運動的全方位解讀，從最基礎的訓練理念，到比賽中的戰術策略，再到賽後恢復的注意事項，一網打盡。尤其是我對如何進行科學的訓練周期管理感到好奇，畢竟鐵人三項需要平衡三個項目的訓練量和強度，這其中的學問一定很深。這本書能否給我提供一個清晰的訓練周期框架，讓我知道在賽季的不同階段，應該如何調整訓練重點？此外，營養補充和心理建設也是我非常看重的一環。長期高強度的訓練，身體的能量消耗和恢復是關鍵，而比賽中那種身心俱疲的感覺，也需要強大的心理素質去剋服。我希望這本書能在這方麵給我一些實用的指導，讓我不僅僅是在體能上做好準備，也能在精神上達到一個更高的境界。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有著多年馬拉鬆經驗的跑者，對長距離跑步的艱辛和樂趣深有體會，但遊泳和自行車對我來說，則是一片全新的領域。我一直渴望將跑步的毅力延伸到其他運動項目，挑戰鐵人三項，實現體能和意誌的全麵突破。《挑戰 किमान！鐵人三項全攻略》這個書名，就像一道閃電，瞬間擊中瞭我的興趣點。我期待這本書能提供專業的遊泳技術指導，比如如何提高水中速度、如何掌握正確的打腿和劃水動作，甚至是如何在開放水域中保持方嚮感。同樣，對於騎行部分，我希望它能講解如何選擇閤適的自行車、如何進行基礎的自行車維護、以及如何在長距離騎行中保持舒適和高效。更重要的是，我非常好奇書中如何將這三個項目有機地整閤到一套完整的訓練計劃中。比如，如何在一次訓練中兼顧遊泳、騎行和跑步的強度和量，如何進行轉換區的訓練，以及如何在比賽日有效地安排這三個項目的錶現。對於一個已經有一定運動基礎的人來說，我需要的是更深入、更進階的指導，能夠幫助我將已有的優勢轉化為新的動力，同時剋服新的挑戰。我希望能在這本書中找到能讓我“更上一層樓”的知識和方法。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本《挑戰極限！鐵人三項全攻略》簡直太激動瞭！一直以來，鐵人三項對我來說就像一個遙不可及的夢想，看著那些運動員在遊泳、騎行、跑步的賽道上揮灑汗水，那種堅韌和毅力真的能點燃我內心深處最原始的渴望。我從小就對運動充滿熱情，但從未嘗試過如此綜閤性的挑戰。這本書的名字就直擊我的心扉，它承諾的“全攻略”讓我看到瞭希望，覺得也許這個看似不可能完成的任務，在科學的指導下，我也可以去嘗試。我最看重的是那種循序漸進的指導，因為我知道，貿然開始高強度的訓練隻會適得其反。我非常期待書中能有針對不同水平的入門建議，比如對於我這樣還沒有任何鐵三經驗的初學者，有哪些基礎的訓練方法，如何循序漸進地提高耐力和技術？還有在裝備選擇上，肯定是需要專業建議的，畢竟工欲善其事必先利其器。更何況，鐵三涉及三個截然不同的運動項目，每個項目都有其獨特的訓練技巧和注意事項，如何將這三者有機地結閤起來，形成一套有效的訓練體係，是我非常好奇的。這本書能否給我一個清晰的路綫圖，讓我知道從何處著手，一步一步地邁嚮我的鐵三夢想？我真的很想知道，它能否幫助我剋服對未知訓練的恐懼，找到那份堅持下去的力量。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都被鐵人三項運動所展現齣的那種超越身體極限、挑戰自我精神所深深吸引。每次在電視上看到運動員們在不同項目中展現齣的頑強拼搏，都讓我心潮澎湃。我本身是一名比較活躍的健身愛好者，但對於鐵人三項這樣需要多種運動能力融閤的項目，我總覺得無從下手，《挑戰極限！鐵人三項全攻略》這本書的齣現，仿佛是一束光，照亮瞭我通往這個目標的路。我尤其期待書中能夠提供關於“如何構建堅實的訓練基礎”的詳細指導。我知道，任何運動的成功都離不開紮實的基本功，對於鐵人三項來說，如何從零開始，循序漸進地建立起遊泳、騎行和跑步的耐力和技術，至關重要。我希望書中能夠提供明確的訓練計劃，比如每周的訓練頻率、單次訓練的時長和強度，以及如何根據自身的身體反饋來調整計劃。同時，對於鐵人三項特有的“轉換區”訓練，也就是從一個項目切換到另一個項目時的技術和策略，我非常希望能得到專業的指導。畢竟，在這個環節的效率高低，往往能直接影響到最終的比賽成績。這本書能否幫助我理解並掌握這些細節，讓我能夠更加自信地邁齣我的鐵三第一步？