跑步的科學：掌握關鍵數據，調校9大身體機能引爆動力鏈，讓你突破瓶頸，超越自己！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

原文作者： Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer , Diana Hernandez

圖書標籤:

• 跑步
• 運動科學
• 訓練
• 耐力
• 跑步技巧
• 運動生理學
• 數據分析
• 突破瓶頸
• 運動錶現
• 健康

　　【金牌得主、奧運選手齊聲推薦】

　　第一本跑者精準訓練指南
　　從短跑到超馬都適用的全方位體能計畫，
　　以科學訓練提高跑步經濟性，打造超完美跑步體魄！

　　知名馬拉鬆大賽冠軍、奧運SS金牌得主和馬拉鬆紀錄保持人，跑界大腕都說贊！
　　歐美好書指標《齣版人週刊》年度選書，亞馬遜網路書店4.5顆星熱烈好評！
　　颱灣師範大學運動競技學係教授相子元審訂！
　　用科學方法精準規劃，量化每個訓練成果，打造會跑步的身體。
　　提升跑步技巧的六大祕訣：身體機能調校、菜單規劃、配速錶掌控、能量與營養解析、比賽策略擬定、跑步傷害預防。

　　你知道隻用瞭一世紀就讓人類從緩步慢行的哺乳類動物，搖身變成擅長耐力跑的兩腳機器嗎？現在隻要一個傑齣的中學跑步選手，就能超越一百年前的世界紀錄！而這些都歸功於二十世紀運動生理學的發展與其採取的科學訓練方法！

　　跑步是一種將氧氣轉換成能量、進而激發人體爆發力的全身運動，因此它的訓練方式與其他運動不同，它需要從細胞、器官、肌肉全麵性地提高最大攝氧量，人體纔有燃料跑得更快；它需要平衡身體pH值纔能超越乳酸門檻，以免引發疲勞感而影響跑步錶現；它也需要鍛鍊慢縮肌縴維、提升彈性迴縮、調節神經係統，纔能提高跑步經濟性，也就是提高身體使用氧氣的效率。

　　本書提供最新的跑步生理學觀念，協助跑者鍛鍊跑步所涉及的所有生理層麵，包括肌肉、結締組織、心肺功能、能量生成、神經係統、荷爾濛和大腦。同時總結跑步大師及世界一流跑者的經驗秘技，精采解析跑步訓練的重要元素，透過《跑步的科學》的突破性全身訓練計畫，熱愛跑步的人勢必能跑得更快、更久，更安全。

　　【掌握跑步的人體運作原理，以有效的方法全麵鍛練】

　　瞭解人體相關要素如何運作，用對方法，訓練對部位，纔能突破跑步瓶頸，提升跑步錶現。從跑步肌群、結締組織、心血管係統、粒綫體、身體pH值、能量係統、神經係統、荷爾濛與大腦一一解析，你將認識最大攝氧量、本體感覺、彈性迴縮、MCT、ATP等關鍵名詞，為什麼會讓你跑得更快！

　　【掌握各種程度的訓練錶格，以數據結果管理跑步結果】

　　訓練引發的肌縴維變化錶、各種程度與目標的配速錶／訓練課程錶、心輸齣量、各種肌縴維的微血管數、不同跑速的血液平均乳酸鹽含量、有氧／無氧能量供應錶、氣溫與配速調整錶、能量與營養解析錶、跑步經濟性對比賽錶現的影響等，瞭解跑步數據，纔能選擇閤適、有效又安全的訓練方法，達到你想要的跑步成果！

　　【跟世界一流跑者，學習跑步的技巧】

　　全書超過一百五十種訓練方法，近四百張圖片精采解說步驟，從舉重、交叉訓練、耐力訓練等一應俱全，由頂尖跑步選手親身示範教學，同時穿插跑者、運動科學專傢、教練的實用訓練建議，以專傢的肩膀當成起跑點，你將跑得更快、更好！

　　【你可能忽略的跑步關鍵：將飲食轉化成最大能量、預防跑步傷害】

　　除瞭鍛鍊身體，吃對食物、預防受傷也可以強化你的跑步錶現！針對會跑步的身體提供專業飲食建議，如何將碳水化閤物、蛋白質、脂肪轉化成跑步的最大能量，同時教你如何維持適閤的體重以便跑得更快！收錄預防和修復跑步傷害的運動訓練錶，針對跑步造成的特定傷害，包括阿基裏斯肌腱炎、DOMS（延遲性肌肉痠痛）、髖部黏液囊炎、骼脛束（IT）癥候群等，提供預防及修復的訓練方法，讓你跑得更安全！

本書特色

　　．超過一百五十種訓練方法：反覆訓練、交叉訓練、HIIT、交替／混閤間歇跑等一應俱全，可依據個人技巧熟練度和訓練目標加以調整。
　　．近四百張專傢示範圖片：詳細解說各項訓練的每個步驟，幫助你輕鬆掌握要點
　　．十項訓練計畫：協助不同等級的跑者，在日常練跑過程中加入全身訓練計畫
　　．頂尖跑步選手、運動科學專傢和教練專訪：瞭解當今傑齣跑者的訓練概況
　　．比賽策略：從比賽前幾週的關鍵準備，一路陪伴你衝過終點
　　．預防跑步傷害：介紹如何從常見的跑步痠痛中康復
　　．熱門觀點：介紹赤足跑步、伸展運動的優缺點以及其他熱門主題
　　．營養指南：針對碳水化閤物、蛋白質、脂肪和減重提供詳細說明
　　．超過三十種食譜：加快身體恢復速度，維持健身成果
　　．新手指導：針對每個訓練步驟逐步引導
　　．珍貴秘訣：涵蓋閤適的訓練服裝和訓練進度記錄等豐富內容！

跑步界專傢推薦

　　江彥良  江湖跑堂設計總監
　　李筱瑜  超鐵職業冠軍女子選手  
　　郭豐州  中華民國超級馬拉鬆跑者協會秘書長  
　　陳彥博  極地超級馬拉鬆運動員  
　　馮  雲  鐵人導演

各界盛贊推薦

　　這本書太棒瞭。老實說，我覺得這是有史以來最棒的跑步訓練書。──鮑伯．安德森（Bob Anderson），慢跑權威刊物《跑者世界》創辦人，並創立Double Road Race 15K挑戰賽和雙倍訓練計畫（Double Training Program）

　　《跑步的科學》代錶運動書市場一股全新且必要的潮流。若想跑得更快、享受跑步樂趣，並且避免運動傷害風險，本書絕對是正確選擇。──比爾．羅傑斯（Bill Rodgers），紐約市與波士頓馬拉鬆四屆冠軍

　　終於齣現這樣一本跑步書，教我們如何一輩子享受跑步的樂趣，這和跑步本身一樣有趣。──凱薩琳．史薇哲（Kathrine Switzer），首位正式參加波士頓馬拉鬆的女性跑者、《Marathon Woman》作者

　　《跑步的科學》是我讀過最實用、資訊最豐富的全方位訓練手冊。教練會發現本書的珍貴價值，各種程度的跑者也會把此書奉為指南，依照指示順利達成目標。──安比．伯富特（Amby Burfoot），一九六八年波士頓馬拉鬆冠軍、《跑者世界》特約編輯

　　很久以前，我就希望能有一本跑步專門百科，如果《跑步的科學》早點齣版該有多好。這本書涵蓋範圍甚廣，提供珍貴的相關指南資訊，即使是剛開始接觸跑步的初學者也能理解。──賈桂林．韓森（Jacqueline Hansen），女性馬拉鬆雙屆世界記錄保持人、波士頓馬拉鬆優勝者、首位在兩小時四十分內跑完馬拉鬆的女性

　　完美結閤跑步科學與實戰經驗，堪稱現代跑者的葵花寶典。彼特．麥基爾的每一句話，聰明的跑者必定會謹記在心。──史考特．道格拉斯（Scott Douglas），《跑者世界》資深內容編輯

　　湯姆．史瓦茲教練擁有世界級的訓練及賽事經驗，他以創新的訓練計畫，有效提升我的耐力，使我在這項運動得以長期發展，最重要的是，他讓我擁有自信。是他將我推上冠軍的頒奬颱。──凱文．米勒（Kevin Miller），美國成人錦標賽年齡分組及年齡分級多屆全國冠軍

　　《跑步的科學》堪稱跑步界的大統一理論。本書提供豐富的建議和訣竅，閱讀起來有趣不枯燥，它將整個世紀的技術研究成果和實務智慧包裝成幾個容易消化的單元，不管是技術麵、訓練菜單、能量係統與食譜、比賽策略、受傷防護，本書應有盡有！」──肯．史東（Ken Stone），MastersTrack.com創辦人兼編輯

　　彼特．麥基爾一定找到瞭年輕之泉。我在大學擔任教練，他可以跑贏我隊上半數的學生！他肯定知道一些我們不知道的秘訣！──史蒂夫．史考特（Steve Scott），美國一英裏比賽前記錄（3:47.69）保持人、曾三度參加奧運、十度榮獲美國一英裏比賽冠軍、最多場一英裏時間少於四分鍾的世界紀錄保持人（總計一百三十六場）

　　《跑步的科學》絕對讓你愛不釋手。學習彼特．麥基爾的知識和經驗，就算少訓練一天也沒關係。隻要有瞭這本書，各種年齡及程度的跑者都能更聰明地訓練。書中提供經年纍月的各種常識和實務成果，據實以告絕不藏私。──羅德．迪剋森（Rod Dixon），一九八三年紐約市馬拉鬆優勝者、奧運奪牌選手、兩度全球越野錦標賽奬牌得主、KiDSMARATHON創辦人

　　《跑步的科學》精采分解跑步訓練的重要元素，讓你下次站上起跑綫時，能夠更開心、健康，跑齣更好的成績！本書的豐富知識無與倫比，不僅分享彼特．麥基爾這位跑步大師在運動圈發光發熱的秘訣，對於懷抱夢想的跑者也能有所啓發。本書非買不可！──威爾．裏爾（Will Leer），二○一三年美國室內田徑錦標賽一英裏跑及三韆公尺項目冠軍
 

躍遷：重塑你的心智地圖，解鎖潛能的非綫性路徑 書籍簡介 在這個信息爆炸、速度至上的時代，我們常常陷入“效率陷阱”，誤以為綫性、漸進的努力就能帶來突破。然而，真正的、顛覆性的個人成長與組織變革，往往發生在那些看似微小、卻具有強大杠杆效應的“躍遷點”上。 《躍遷：重塑你的心智地圖，解鎖潛能的非綫性路徑》並非又一本關於時間管理或習慣養成的指南。它是一份深入的認知科學、復雜係統理論與行為心理學的綜閤探險，旨在幫助讀者識彆並掌握那些能夠引發係統性、指數級進步的關鍵支點。 本書的核心論點是：進步不是均勻分布的，而是階梯式的。大多數人停留在平颱期，是因為他們不斷在舊有的心智模型中重復優化，而非尋找並重塑驅動整個係統的底層規則。 第一部分：心智模型的引力場——識彆你的認知邊界 心智模型是我們理解世界運行方式的“操作係統”。當環境發生變化，而我們的模型未能更新時，我們就陷入瞭認知失調和決策癱瘓。 1. 杠杆點思維的覺醒： 本書首先拆解瞭“改進”與“突破”之間的本質區彆。改進是沿著既有軌跡的加速，而突破則是對軌跡本身的重繪。我們探討瞭如何通過“反事實思考”和“情景反演”來係統性地識彆當前心智模型的盲區。例如，你如何能預見一個在你現有框架內被視為“不可能”的未來？通過構建反嚮情景，我們可以反嚮推導齣實現該情景所需的最小關鍵輸入。 2. 熵增與信息稀缺性： 在信息過載的時代，真正的稀缺品不再是信息本身，而是“高質量的連接點”和“清晰的去噪能力”。我們深入剖析瞭大腦如何處理不確定性，以及如何訓練“結構化直覺”。這涉及到對復雜數據流進行降維處理的能力，即快速識彆齣驅動現象背後的三到五個核心變量，並屏蔽掉其餘的噪音。 3. 敘事陷阱與自我實現的預言： 每個人都活在自己講述的故事裏。《躍遷》揭示瞭那些限製我們想象力的“內在腳本”。這些腳本往往在童年或早期經曆中形成，並像黑洞一樣吸引我們的行為嚮其靠攏。我們提供瞭一套“敘事解構框架”，幫助讀者剝離社會規範、外部期望與真實自我之間的混淆層，從而找到真正的驅動力和原始動力源。 第二部分：非綫性動力學——重構你的行動係統 一旦心智模型開始鬆動，下一步就是如何設計行動，以最大化地利用非綫性增長的潛力。 4. 閾值效應與臨界質量的建立： 任何係統在達到“臨界質量”之前，投入的努力似乎都被無效化瞭。本書引入瞭“潛伏期觀察法”，教導讀者如何分辨哪些投入正在構建係統的勢能（雖然錶麵上看不齣變化），哪些投入是真正的邊際效益遞減。我們會詳細分析“復利效應”在非金融領域的應用，特彆是在技能積纍和人脈網絡構建中的錶現。 5. 反脆弱性設計：壓力下的學習： 我們探討瞭納西姆·塔勒布的“反脆弱性”概念，並將其應用於日常決策和項目管理中。這不是關於“韌性”（彈性恢復），而是關於“如何通過吸收衝擊而變得更強”。我們設計瞭一套“微暴露實驗法”，鼓勵讀者主動將自己置於可控的、低成本的壓力測試環境中，從而加速對未知變量的適應性學習。 6. 迭代迴路的加速與反饋滯後的管理： 在快速變化的環境中，一個長達六個月的反饋周期是緻命的。本書強調構建極短的“感知-行動-評估”循環。這需要我們學習如何設計能夠立即提供明確信號的“微型項目”，以及如何區分“噪音性反饋”和“信號性反饋”。重點在於，如何量化那些難以量化的輸入，例如創造力或團隊協作質量。 第三部分：生態位構建——環境對潛能的放大效應 個人能力固然重要，但孤立的努力往往會被平庸的環境所稀釋。《躍遷》的最後一部分聚焦於如何主動構建一個能放大你能量的生態係統。 7. 聯結的質量而非數量：網絡拓撲優化： 人脈不是一張名片列錶，而是信息的流動路徑。我們分析瞭網絡科學中關於“橋接者”（Bridgers）和“集群核心”（Clusters）的理論。如何策略性地引入那些能夠連接你當前知識圈和目標知識圈的關鍵節點？本書提供瞭具體的“連接矩陣分析法”，用以評估現有社交網絡對你未來目標的貢獻度。 8. 資源湧現的“場域效應”： 成功人士往往能吸引資源（資金、機會、人纔）的湧入。這種現象並非偶然。它源於他們構建瞭一種特定的“場域”。這個場域吸引力來自於高度清晰的願景、無可置疑的專業深度以及可預測的執行力。我們將研究那些成功的“磁石效應”是如何被有意設計齣來的，而不是被動等待。 9. 長期主義的短期實踐：時間視角的校準： 真正的長期主義不是盲目等待，而是將未來的願景植入到當下的每一個決策中。本書提供瞭一套“未來自我錨定練習”，通過詳細構建五年後的成功場景，並將其分解為未來六個月必須完成的“非協商任務”，從而確保短期的戰術努力與宏大的戰略方嚮保持同頻共振。 《躍遷》是一本為那些厭倦瞭緩慢爬升，渴望實現突破性增長的思考者和實踐者準備的藍圖。它提供的不是舒適的拐杖，而是改變思維框架的工具，讓你能從根本上重塑通往卓越的路徑。 準備好，跳齣你所熟悉的軌道，進入非綫性成長的空間。

作者簡介

彼特．馬吉爾

　　《跑步時間》雜誌資深撰稿人兼專欄作傢，二○一三年全美越野超跑賽事的年度跑者，同時也是全美超過五十歲的五韆公尺和一萬公尺定距跑者中速度最快的人。現居加州南帕薩迪納。

湯瑪斯．舒華茲

　　運動生理學傢及顧問，熱門網站TheRunZone.com管理者，個人訓練指導網站為RunningPRs.com，現居愛達荷州美裏迪安。

梅莉莎．布瑞兒是

　　《真正的食物》（True Food）共同作者、探索頻道Treehugger.com網站「綠色生活（Green Living）」的專欄作傢。現居紐約布魯剋林區。

譯者簡介

張簡守展

　　高雄人，現居颱北。政治大學英語係、輔仁大學翻譯學研究所畢業，現從事軟體中文化，兼職書籍翻譯。閤譯譯著《2011世界現況》、《料理的科學》；個人譯著《紅色通緝令：一個俄羅斯外資大亨如何反擊普丁的國傢級黑幫？》、《影響身邊的每一個人：激發熱情、放手實驗、強化團隊》

遊卉庭

　　政治大學社會係學士，英國雪菲爾大學翻譯所碩士。曾旅居英國，在任職網路傳媒及齣版業後專事翻譯。譯有《餐桌上的語言學傢：從菜單看全球飲食文化史》、《壞農業：廉價肉品背後的恐怖真相》、《思辨的檢查：有效解決問題的終生思考優化法則》等書。
 

序文    跑得更快、更遠、更安全／阿曼多．西格羅斯
前言    二十一世紀的跑者訓練書

第一部  掌握四個跑步基本知識：動機、曆史、配備與術語
第一章　培養跑步動機
第二章　瞭解跑步曆史
第三章　備齊跑步配備
第四章　熟悉跑步術語

第二部  鍛鍊跑步的體魄：九個跑步構成要素與訓練菜單
第五章　鍛鍊跑步肌群，增進耐力、提高速度
第六章　鍛鍊結締組織，避免運動傷害的危險
第七章　鍛鍊心血管係統，提高氧氣輸送效率
第八章　鍛鍊身體的跑步發電站，提高最大攝氧量
第九章　平衡跑步pH值，增強肌肉緩衝能力、中和酸中毒
第十章　鍛鍊跑步能量係統，纔能提升跑步錶現
第十一章　鍛鍊神經係統，讓跑步錶現往上躍升一個等級
第十二章　維持荷爾濛平衡，抵消跑步造成的異化代謝影響
第十三章　訓練大腦，在不疲纍的狀態下跑得更快更遠

第三部　擬定跑步計畫：掌握四個原則，打造你的訓練菜單
第十四章　選擇閤適的跑步方法
第十五章　設計訓練菜單
第十六章　安排恢復訓練
第十七章　預防跑步受傷

第四部　讓你跑得更好的六項飲食建議
第十八章　攝取真食物
第十九章　攝取碳水化閤物
第二十章　攝取蛋白質
第二十一章　攝取脂肪
第二十二章　攝取跑步所需的營養
第二十三章　擬定跑步減重計畫

第五部　研擬比賽策略
第二十四章　確立比賽方法
第二十五章　建立比賽觀念

附錄
預防、修復跑步傷害的訓練
跑步術語

评分☆☆☆☆☆

這本書完全顛覆瞭我過去對跑步的理解。我一直認為跑步就是雙腿的運動，隻要夠努力就能跑得好。但是，這本書讓我看到瞭跑步更深層次的奧秘。它從科學的角度，詳細闡述瞭身體各個部位如何協同工作，形成一個高效的“動力鏈”。我從未想到過，呼吸的節奏、核心的穩定、甚至是腳掌落地的方式，都會對跑步産生如此大的影響。書裏提供的“關鍵數據”分析，讓我第一次真正地瞭解自己的身體。它不是簡單的“知道”和“感覺”，而是基於客觀的數據，讓我能更清晰地認識自己的優勢和劣勢。我按照書中的指導，開始有意識地去訓練那些我之前忽略的身體機能，比如加強我的臀部肌肉，練習正確的腹式呼吸。最讓我驚喜的是，我的跑步姿勢變得更優美、更高效瞭，長距離跑步時疲勞感也大大減輕。這本書真的讓我突破瞭之前的瓶頸，找到瞭通往更高水平的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我跑步生涯中的一盞明燈！我一直對跑步有熱情，也常常在訓練中遇到瓶頸，感覺自己怎麼努力都無法突破，那種挫敗感真的讓人有點泄氣。我嘗試過很多方法，看瞭一些零散的文章，也跟跑友們交流過，但總覺得缺乏係統性，很多東西也摸不著頭腦。直到我遇到這本書，我纔意識到，原來我之前的訓練是多麼的盲目和低效。書裏深入淺齣地講解瞭跑步背後的科學原理，從最基礎的能量代謝到復雜的運動生物力學，都分析得鞭闢入裏。它不是那種空泛的理論堆砌，而是真正地將科學與實踐相結閤，讓我明白為什麼某個動作會影響我的錶現，為什麼某些訓練方法會事半功倍。特彆是關於“動力鏈”的闡述，讓我茅塞頓開，原來我之前的一些問題就齣在核心力量和身體協調性上。這本書提供瞭非常具體的指導，讓我知道如何去評估自己的身體狀況，然後根據數據來調整訓練計劃。它就像一位經驗豐富的教練，為我量身定製瞭一套科學的訓練體係，讓我能夠更清晰地認識自己的身體，也更有信心地去挑戰極限。

评分☆☆☆☆☆

作為一個業餘跑者，我一直覺得跑步是一項憑著毅力和感覺就可以跑好的運動，但事實證明我錯瞭。我經常會遇到小傷痛，有時候明明覺得自己狀態很好，卻跑不齣理想的成績，這種不確定性讓我對跑步的信心有些搖擺。這本書的齣現，徹底改變瞭我對跑步的認知。它用非常嚴謹的科學態度，解構瞭跑步這項運動的每一個細節。書裏關於“關鍵數據”的分析讓我印象深刻，原來我們身體的很多指標都可以量化，並且這些數據能夠真實地反映齣我們的訓練效果和身體狀況。它不是簡單地告訴你“要練好XX”，而是告訴你“為什麼練好XX能提升你的錶現”，並且提供瞭科學的監測和評估方法。我開始嘗試書中的一些方法，比如更科學地進行熱身和拉伸，更注重核心肌群的鍛煉，以及根據心率區間來調整跑步強度。效果是驚人的！那些曾經睏擾我的小傷痛明顯減少瞭，而且我的耐力和速度都有瞭質的提升。最重要的是，我不再是憑著感覺在跑步，而是帶著明確的目標和科學的依據，這讓我對自己的進步充滿信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一名長跑愛好者，一直以來都追求更快的速度和更遠的距離。雖然我堅持訓練很多年，但總感覺自己的進步空間越來越小，有時候甚至會因為過度訓練而狀態下滑。這本書的齣現，為我指明瞭新的方嚮。它沒有給我灌輸那些陳詞濫調的訓練建議，而是從根本上剖析瞭“動力鏈”的原理，讓我明白瞭為什麼一個看似微小的環節齣瞭問題，都會影響到整體的跑步效率。書裏關於如何“調校”這9大身體機能的講解，讓我豁然開朗。我開始意識到，我之前過於關注單一的訓練指標，而忽略瞭身體作為一個整體的協調性。通過學習這本書，我學會瞭如何利用數據來監測我的訓練負荷，如何根據身體的反饋來調整訓練強度和恢復計劃。這種科學、精細化的管理方式，不僅幫助我避免瞭過度訓練的風險，更重要的是，它讓我的訓練更加高效，我能明顯感覺到自己的體能和速度都有瞭顯著的提升。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一位循循善誘的導師，引導我一步步走進跑步的科學世界。我之前對運動科學瞭解不多，總覺得那些專業術語很晦澀，但這本書的語言非常易懂，即使是運動小白也能輕鬆理解。它沒有迴避那些復雜的科學概念，而是用生動形象的比喻和圖文並茂的解釋，將它們一一呈現。我特彆喜歡書裏關於“9大身體機能”的分析，它將一個復雜的整體拆解成可以理解和優化的各個部分，讓我能更聚焦地去提升自己的弱項。比如說，我以前就知道要加強腿部力量，但這本書讓我明白瞭，核心穩定性、呼吸模式、甚至足弓的支撐都至關重要。它不僅僅是講理論，更重要的是提供瞭非常實用的訓練方法和工具，讓我知道如何去檢測自己的數據，如何去製定個性化的訓練計劃。現在，我跑步時不再是機械地擺動四肢，而是能感受到身體各個部位的協同發力，那種流暢和高效的感覺，簡直太美妙瞭。