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　　【金牌得主、奥运选手齐声推荐】

　　第一本跑者精准训练指南
　　从短跑到超马都适用的全方位体能计画，
　　以科学训练提高跑步经济性，打造超完美跑步体魄！

　　知名马拉松大赛冠军、奥运SS金牌得主和马拉松纪录保持人，跑界大腕都说赞！
　　欧美好书指标《出版人週刊》年度选书，亚马逊网路书店4.5颗星热烈好评！
　　台湾师范大学运动竞技学系教授相子元审订！
　　用科学方法精准规划，量化每个训练成果，打造会跑步的身体。
　　提升跑步技巧的六大祕诀：身体机能调校、菜单规划、配速表掌控、能量与营养解析、比赛策略拟定、跑步伤害预防。

　　你知道只用了一世纪就让人类从缓步慢行的哺乳类动物，摇身变成擅长耐力跑的两脚机器吗？现在只要一个杰出的中学跑步选手，就能超越一百年前的世界纪录！而这些都归功于二十世纪运动生理学的发展与其採取的科学训练方法！

　　跑步是一种将氧气转换成能量、进而激发人体爆发力的全身运动，因此它的训练方式与其他运动不同，它需要从细胞、器官、肌肉全面性地提高最大摄氧量，人体才有燃料跑得更快；它需要平衡身体pH值才能超越乳酸门槛，以免引发疲劳感而影响跑步表现；它也需要锻鍊慢缩肌纤维、提升弹性回缩、调节神经系统，才能提高跑步经济性，也就是提高身体使用氧气的效率。

　　本书提供最新的跑步生理学观念，协助跑者锻鍊跑步所涉及的所有生理层面，包括肌肉、结缔组织、心肺功能、能量生成、神经系统、荷尔蒙和大脑。同时总结跑步大师及世界一流跑者的经验秘技，精采解析跑步训练的重要元素，透过《跑步的科学》的突破性全身训练计画，热爱跑步的人势必能跑得更快、更久，更安全。

　　【掌握跑步的人体运作原理，以有效的方法全面锻练】

　　了解人体相关要素如何运作，用对方法，训练对部位，才能突破跑步瓶颈，提升跑步表现。从跑步肌群、结缔组织、心血管系统、粒线体、身体pH值、能量系统、神经系统、荷尔蒙与大脑一一解析，你将认识最大摄氧量、本体感觉、弹性回缩、MCT、ATP等关键名词，为什么会让你跑得更快！

　　【掌握各种程度的训练表格，以数据结果管理跑步结果】

　　训练引发的肌纤维变化表、各种程度与目标的配速表／训练课程表、心输出量、各种肌纤维的微血管数、不同跑速的血液平均乳酸盐含量、有氧／无氧能量供应表、气温与配速调整表、能量与营养解析表、跑步经济性对比赛表现的影响等，了解跑步数据，才能选择合适、有效又安全的训练方法，达到你想要的跑步成果！

　　【跟世界一流跑者，学习跑步的技巧】

　　全书超过一百五十种训练方法，近四百张图片精采解说步骤，从举重、交叉训练、耐力训练等一应俱全，由顶尖跑步选手亲身示范教学，同时穿插跑者、运动科学专家、教练的实用训练建议，以专家的肩膀当成起跑点，你将跑得更快、更好！

　　【你可能忽略的跑步关键：将饮食转化成最大能量、预防跑步伤害】

　　除了锻鍊身体，吃对食物、预防受伤也可以强化你的跑步表现！针对会跑步的身体提供专业饮食建议，如何将碳水化合物、蛋白质、脂肪转化成跑步的最大能量，同时教你如何维持适合的体重以便跑得更快！收录预防和修复跑步伤害的运动训练表，针对跑步造成的特定伤害，包括阿基里斯肌腱炎、DOMS（延迟性肌肉痠痛）、髋部黏液囊炎、骼胫束（IT）症候群等，提供预防及修复的训练方法，让你跑得更安全！

本书特色

　　．超过一百五十种训练方法：反覆训练、交叉训练、HIIT、交替／混合间歇跑等一应俱全，可依据个人技巧熟练度和训练目标加以调整。
　　．近四百张专家示范图片：详细解说各项训练的每个步骤，帮助你轻松掌握要点
　　．十项训练计画：协助不同等级的跑者，在日常练跑过程中加入全身训练计画
　　．顶尖跑步选手、运动科学专家和教练专访：了解当今杰出跑者的训练概况
　　．比赛策略：从比赛前几週的关键准备，一路陪伴你冲过终点
　　．预防跑步伤害：介绍如何从常见的跑步痠痛中康复
　　．热门观点：介绍赤足跑步、伸展运动的优缺点以及其他热门主题
　　．营养指南：针对碳水化合物、蛋白质、脂肪和减重提供详细说明
　　．超过三十种食谱：加快身体恢复速度，维持健身成果
　　．新手指导：针对每个训练步骤逐步引导
　　．珍贵秘诀：涵盖合适的训练服装和训练进度记录等丰富内容！

跑步界专家推荐

　　江彦良  江湖跑堂设计总监
　　李筱瑜  超铁职业冠军女子选手  
　　郭丰州  中华民国超级马拉松跑者协会秘书长  
　　陈彦博  极地超级马拉松运动员  
　　冯  云  铁人导演

各界盛赞推荐

　　这本书太棒了。老实说，我觉得这是有史以来最棒的跑步训练书。──鲍伯．安德森（Bob Anderson），慢跑权威刊物《跑者世界》创办人，并创立Double Road Race 15K挑战赛和双倍训练计画（Double Training Program）

　　《跑步的科学》代表运动书市场一股全新且必要的潮流。若想跑得更快、享受跑步乐趣，并且避免运动伤害风险，本书绝对是正确选择。──比尔．罗杰斯（Bill Rodgers），纽约市与波士顿马拉松四届冠军

　　终于出现这样一本跑步书，教我们如何一辈子享受跑步的乐趣，这和跑步本身一样有趣。──凯萨琳．史薇哲（Kathrine Switzer），首位正式参加波士顿马拉松的女性跑者、《Marathon Woman》作者

　　《跑步的科学》是我读过最实用、资讯最丰富的全方位训练手册。教练会发现本书的珍贵价值，各种程度的跑者也会把此书奉为指南，依照指示顺利达成目标。──安比．伯富特（Amby Burfoot），一九六八年波士顿马拉松冠军、《跑者世界》特约编辑

　　很久以前，我就希望能有一本跑步专门百科，如果《跑步的科学》早点出版该有多好。这本书涵盖范围甚广，提供珍贵的相关指南资讯，即使是刚开始接触跑步的初学者也能理解。──贾桂林．韩森（Jacqueline Hansen），女性马拉松双届世界记录保持人、波士顿马拉松优胜者、首位在两小时四十分内跑完马拉松的女性

　　完美结合跑步科学与实战经验，堪称现代跑者的葵花宝典。彼特．麦基尔的每一句话，聪明的跑者必定会谨记在心。──史考特．道格拉斯（Scott Douglas），《跑者世界》资深内容编辑

　　汤姆．史瓦兹教练拥有世界级的训练及赛事经验，他以创新的训练计画，有效提升我的耐力，使我在这项运动得以长期发展，最重要的是，他让我拥有自信。是他将我推上冠军的颁奖台。──凯文．米勒（Kevin Miller），美国成人锦标赛年龄分组及年龄分级多届全国冠军

　　《跑步的科学》堪称跑步界的大统一理论。本书提供丰富的建议和诀窍，阅读起来有趣不枯燥，它将整个世纪的技术研究成果和实务智慧包装成几个容易消化的单元，不管是技术面、训练菜单、能量系统与食谱、比赛策略、受伤防护，本书应有尽有！」──肯．史东（Ken Stone），MastersTrack.com创办人兼编辑

　　彼特．麦基尔一定找到了年轻之泉。我在大学担任教练，他可以跑赢我队上半数的学生！他肯定知道一些我们不知道的秘诀！──史蒂夫．史考特（Steve Scott），美国一英里比赛前记录（3:47.69）保持人、曾三度参加奥运、十度荣获美国一英里比赛冠军、最多场一英里时间少于四分钟的世界纪录保持人（总计一百三十六场）

　　《跑步的科学》绝对让你爱不释手。学习彼特．麦基尔的知识和经验，就算少训练一天也没关系。只要有了这本书，各种年龄及程度的跑者都能更聪明地训练。书中提供经年累月的各种常识和实务成果，据实以告绝不藏私。──罗德．迪克森（Rod Dixon），一九八三年纽约市马拉松优胜者、奥运夺牌选手、两度全球越野锦标赛奖牌得主、KiDSMARATHON创办人

　　《跑步的科学》精采分解跑步训练的重要元素，让你下次站上起跑线时，能够更开心、健康，跑出更好的成绩！本书的丰富知识无与伦比，不仅分享彼特．麦基尔这位跑步大师在运动圈发光发热的秘诀，对于怀抱梦想的跑者也能有所启发。本书非买不可！──威尔．里尔（Will Leer），二○一三年美国室内田径锦标赛一英里跑及三千公尺项目冠军
 

作者简介

彼特．马吉尔

　　《跑步时间》杂志资深撰稿人兼专栏作家，二○一三年全美越野超跑赛事的年度跑者，同时也是全美超过五十岁的五千公尺和一万公尺定距跑者中速度最快的人。现居加州南帕萨迪纳。

汤玛斯．舒华兹

　　运动生理学家及顾问，热门网站TheRunZone.com管理者，个人训练指导网站为RunningPRs.com，现居爱达荷州美里迪安。

梅莉莎．布瑞儿是

　　《真正的食物》（True Food）共同作者、探索频道Treehugger.com网站「绿色生活（Green Living）」的专栏作家。现居纽约布鲁克林区。

译者简介

张简守展

　　高雄人，现居台北。政治大学英语系、辅仁大学翻译学研究所毕业，现从事软体中文化，兼职书籍翻译。合译译着《2011世界现况》、《料理的科学》；个人译着《红色通缉令：一个俄罗斯外资大亨如何反击普丁的国家级黑帮？》、《影响身边的每一个人：激发热情、放手实验、强化团队》

游卉庭

　　政治大学社会系学士，英国雪菲尔大学翻译所硕士。曾旅居英国，在任职网路传媒及出版业后专事翻译。译有《餐桌上的语言学家：从菜单看全球饮食文化史》、《坏农业：廉价肉品背后的恐怖真相》、《思辨的检查：有效解决问题的终生思考优化法则》等书。
 

序文    跑得更快、更远、更安全／阿曼多．西格罗斯
前言    二十一世纪的跑者训练书

第一部  掌握四个跑步基本知识：动机、历史、配备与术语
第一章　培养跑步动机
第二章　了解跑步历史
第三章　备齐跑步配备
第四章　熟悉跑步术语

第二部  锻鍊跑步的体魄：九个跑步构成要素与训练菜单
第五章　锻鍊跑步肌群，增进耐力、提高速度
第六章　锻鍊结缔组织，避免运动伤害的危险
第七章　锻鍊心血管系统，提高氧气输送效率
第八章　锻鍊身体的跑步发电站，提高最大摄氧量
第九章　平衡跑步pH值，增强肌肉缓冲能力、中和酸中毒
第十章　锻鍊跑步能量系统，才能提升跑步表现
第十一章　锻鍊神经系统，让跑步表现往上跃升一个等级
第十二章　维持荷尔蒙平衡，抵消跑步造成的异化代谢影响
第十三章　训练大脑，在不疲累的状态下跑得更快更远

第三部　拟定跑步计画：掌握四个原则，打造你的训练菜单
第十四章　选择合适的跑步方法
第十五章　设计训练菜单
第十六章　安排恢复训练
第十七章　预防跑步受伤

第四部　让你跑得更好的六项饮食建议
第十八章　摄取真食物
第十九章　摄取碳水化合物
第二十章　摄取蛋白质
第二十一章　摄取脂肪
第二十二章　摄取跑步所需的营养
第二十三章　拟定跑步减重计画

第五部　研拟比赛策略
第二十四章　确立比赛方法
第二十五章　建立比赛观念

附录
预防、修复跑步伤害的训练
跑步术语

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