登山前一定要知道的事：讓你安全、健康、不疲勞的53個好方法(二版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　暢銷日本20年
　　最適閤東方人體質實用登山寶典
　　登山體力＝健康體力
　　登山是鍛鍊身體維持健康最好的運動！

　　※登山前不可不知五大要點※
　　．登山意外的發生，並不是肇因於年齡，而是因為準備不足。
　　．登山是有氧運動中，最適閤全年齡層的步行運動
　　．一趟山中漫步所消耗的熱量>一次馬拉鬆>平地慢跑數小時
　　．長時間持續登山，可使膽固醇、動脈硬化指數、中性脂肪以及血壓都降低
　　．除瞭增進身體健康，登頂後精神上的滿足感，能為身心健康帶來極大的正麵效果

　　本書由登山多年的專業作者，以三十年來實際的體驗及研究，帶給讀者最完整的登山知識和常識，讓你一看就懂！書中有超詳細的訓練圖解解說，幫助登山者作更完善的訓練，以及如何恢復疲勞、補充體力、增加能量，讓你安全健康的登山，享受登山帶來的無限樂趣！

本書特色

　　．19個給登山新手的基礎概念─鍛鍊登山所需的各項體能、適閤不同族群的登山方式

　　．18個給經驗豐富登山好手的進階教學─針對攀岩所進行的訓練、高地登山的各種方法及注意事項

　　．16個登山常見問題及迷思解析─行進間禁止喝水?該怎麼補充養分纔充足?在高地時怎樣的呼吸法最適閤？

　　．2個實用的身體狀況自我評量錶─該休息瞭嗎？我現在適閤齣發嗎？

名人推薦

　　楊天欑  中華民國山難救助協會南區搜救委員會顧問
　　高銘和  登山傢、「中國百嶽」拍攝計劃執行人
　　李小石  登山傢、高山攝影傢
　　戴勝益  王品集團董事長

攀登者的指引：探尋高山秘境的身體與心靈指南 本書並非聚焦於登山前的具體準備清單，如裝備選購、路綫規劃或基礎體能訓練，而是深入探討瞭攀登過程中，超越技術層麵的生理適應、心理韌性以及人與自然和諧共存的哲學。它是一本獻給所有渴望徵服山巔，同時又珍視生命體驗的探險者、徒步愛好者以及戶外哲學思考者的深度讀物。 第一部分：身體的語言——深入海拔的生理調適與極限感知 高海拔環境對人體的挑戰是全方位的，本書將帶領讀者進入一個未被充分理解的領域：身體在極端環境下的自我修復與適應機製。我們不會羅列預防高反的藥物清單，而是剖析身體內部的微觀變化，理解為何有些人能輕鬆適應，而另一些人則麵臨嚴峻考驗。 氧氣飢渴的內在機製： 詳細闡述肺泡氣體交換效率的下降，以及身體如何通過增加呼吸頻率、心率和紅細胞生成來應對缺氧環境。重點探討非技術性的呼吸調控藝術——如何在行走中保持平穩的“內氧平衡”，而非僅僅依靠刻意的深呼吸訓練。 體液平衡的隱秘戰役： 揭示在高海拔乾燥和體力消耗下，脫水如何悄無聲息地削弱機能。探討水閤作用的“時機”與“質地”——何時飲用、飲用什麼，以及如何通過尿液顔色等身體的自然信號來實時監測體內環境，這比任何復雜儀器都來得直觀有效。 能量的精細管理： 摒棄傳統的“吃飽纔有力氣”的粗放觀念，深入解析脂肪與糖原在不同強度和海拔下的代謝優先級。我們探討如何通過身體的飢餓感和飽腹感來“聽從”身體對燃料的真實需求，而非僅僅遵循既定的進食時間錶。這部分著重於如何在長時間徒步中，保持血糖的平穩，避免“撞牆期”的突然能量崩潰。 睡眠與恢復的質量重塑： 探討高海拔睡眠中斷（如潮式呼吸）對第二天體能的纍積影響。我們不提供助眠藥，而是引導讀者建立一套適應山地節奏的“睡眠衛生學”，包括如何利用環境聲響、溫度變化來優化休息的深度和有效性。 第二部分：心靈的韌性——在高山迷霧中導航的心理學 徵服高山，往往是心靈與自我對話的過程。本書的第二部分，聚焦於人類心智在高壓、孤獨和不確定性麵前的錶現與調適。 孤獨的悖論與自我對話： 探討長時間獨自麵對廣袤山脈時，心智容易陷入的兩種極端狀態：過度焦慮與麻木的自我封閉。提供瞭一套“內在錨定法”，教導攀登者如何將注意力從遙遠的目標拉迴到腳下的每一步，通過專注當下減輕心理負荷。 恐懼的解構與接納： 風險是山地的一部分，本書不主張消除恐懼，而是教導如何“與恐懼共舞”。通過分析登山史上成功的決策者，揭示他們如何將原始的恐懼信號轉化為審慎的風險評估工具，而非使其成為行動的絆腳石。 “為什麼”的力量與“心流”的培養： 深入探究攀登動機的層次。當最初的激情褪去，是什麼支撐著身體繼續前行？分享如何通過培養對過程的沉浸感（心流體驗），將枯燥的負重前行轉化為一種有意義的動態冥想。 應對決策疲勞： 在惡劣天氣或迷路時，大腦會迅速消耗決策資源。我們提供一係列預設的“決策模闆”——提前在低海拔環境為極端情景設置好簡單的行動準則，以減少高海拔下的認知負擔，確保關鍵時刻反應的敏捷性與正確性。 第三部分：人與自然的謙遜哲學——攀登的倫理與留白 成功的攀登不僅在於登頂，更在於安全、有尊嚴地下撤，並留下盡可能少的痕跡。本部分著眼於攀登者與自然環境之間的互動關係，探討一種更具可持續性和敬畏感的戶外哲學。 環境的無聲教誨： 側重於如何解讀山體的“非語言信息”。例如，不同植被的分布、雪層結構的聲音、以及動物的遷徙模式，如何預示著天氣變化或潛在的地質風險。這是一種需要長期積纍的直覺，而非查閱手冊就能獲得的知識。 重力的尊重與節奏的韻律： 攀登是一種與地球引力持續博弈的過程。本書強調建立一種與地形、負重和自身能量水平相匹配的“自然節奏”。這種節奏不是固定的步頻，而是對身體在坡度變化時，能量輸齣與迴收的最佳平衡點的動態捕捉。 “成功”定義的重新校準： 在一個崇尚“徵服”的文化中，我們探討下撤的勇氣。分析那些最受尊敬的攀登者，他們的偉大之處往往體現在他們懂得何時止步、何時為團隊或自己的安全讓路。真正的成功，是帶著完整的生命經驗迴歸，而不是為瞭一個瞬間的旗幟而冒險。 本書提供給讀者的，是一套更內在、更靈活的認知工具箱，旨在增強攀登者麵對不確定性時的心智成熟度與生理應變能力，幫助他們從每一次攀登中，汲取更深刻的生命洞察。

作者簡介

山本正嘉

　　1957年齣生於橫須賀市。國中3年級的春天，獨自一人前往山上採集植物後開啓瞭登山之路。進入東京大學後，加入瞭滑雪登山社，開始正式的登山活動。之後進入東大的教育學部（體育學係）和研究所專攻運動生理學，進行肌肉耐力和疲勞的研究，獲得教育學博士學位。現為鹿兒島縣鹿屋體育大學運動訓練教育研究中心教授

審訂者簡介

李再立

　　英國羅浮堡大學運動科學哲學博士，曾任東華大學體育室主任，現任國立體育大學體育推廣學係副教授兼係主任，學術專長為運動免疫學、運動生理學。興趣為登山。

譯者簡介

許懷文

　　名古屋外國語大學日語教育研究所畢業。

　　譯有《桌上的建築》、《京都漫遊帖》、《奈良大和路》、《印度》、《義大利》等書。

　　現為專職譯者，每天享受操弄文字的快感&搾乾腦力的痛感。
 

前言

第1部：基礎篇

第1章：登山與健康　

第2章：登山與疲勞
（1）登山引起的疲勞
（2）下山引起的疲勞
（3）燃料用盡引起的疲勞　
（4）過熱引起的疲勞　
（5）疲勞的人體實驗

第3章：中老年人、女性、小孩的登山活動　
（1）中老年人的登山活動
（2）女性的登山活動
（3）小孩的登山活動

第4章：登山與體力訓練
（1）何謂登山時的必要體力？　
（2）登山時必要的肌力　
（3）登山必要的耐力
（4）該選擇哪種訓練？
（5）具體的訓練方法
a：耐力的訓練　
b：肌力的訓練
c：柔軟度的訓練
d：平衡感的訓練
e：減量訓練
f：防衛體力的訓練

第2部：發展篇

第5章：攀岩
（1）自由攀登者的體力特性
（2）攀岩與肌肉疲勞
（3）訓練　
a：針對訓練的基本姿勢
b：肌力的訓練
c：肌耐力．恢復力的訓練
d：全身耐力的訓練
e：柔軟度的訓練
f：休息的重要性　

第6章：高地登山　　
（1）低氧與身體
（2）高地登山的必要體力
（3）高地適應
（4）高地登山的計畫
（5）高地適應的自我判定方法
（6）高地技術
a：呼吸的方式（呼吸法）
b：步行方式與休息方式
c：飲食方式與飲水方式
（7）珠穆朗瑪峰無氧登山的可行性
a：實驗室中的珠穆朗瑪峰無氧登山
b：實際以無氧方式登上珠穆朗瑪峰的可能性

＜附錄＞高地登山．健走用的體能狀態管理錶
 

前言

　　登山中遇到受傷或病痛時，思考該如何處置，這是醫學的範疇；另一方麵，思考該如何防患未然，纔能更安全、舒適、健康地登山，這些則是運動生理學的範疇。

　　前者當然很重要，但由於登山是在距離醫療機構遙遠的場所進行，因此後者的角色更為重要；但是到目前為止，登山運動生理學與醫學相較之下極為不發達；本書將以此部份為焦點進行討論。

　　舉例來說，本書中會探討在山上要如何運用身體纔能不疲纍地登山？以及用科學的數據解說平常在平地要如何做訓練；隻要具備這些知識，不僅能舒適地登山，也能預防受傷或生病。另外，也能挑戰更高難度的登山。

　　撰寫本書時筆者有幾個堅持的地方：

　　第一是不直接告知「這樣做比較好」的How-to，而是陳述「為何這樣做會比較好」的理由，邊以實驗數據呈現、邊詳細說明的方式撰寫。人體的個彆差異很大，登山的內容也是韆差萬彆，因此隻追求How-to並沒有多大意義，若賣弄這個知識反而有害。重要的是培養能夠理解身體的組成，配閤當時的狀況、自己判斷該如何讓身體運作的應用能力。

　　第二是齣示實驗數據時，會盡可能自己動手做實驗。即使從目前的研究結果可以導引齣某種程度的預測，但還是根據登山的場閤，重新再做一次實驗為佳。另外會以自己為實驗對象，以自己的身體做確認（攀岩的部份就力有未逮瞭），因此本書會齣現筆者的大量數據，細節部份雖然有個彆差異，但大緻上符閤普遍性原則。

　　第三是本書不僅是登山的教科書，也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學等領域的入門書，所以盡量不使用專業術語；為瞭讓讀者可以更容易理解，因此花費許多時間進行撰述，因此隻要具備中學理科和數學的程度，應該就能完全理解，若本書能增加對這個領域有興趣的人，筆者就備感欣慰瞭。

　　自己思考該如何纔能讓身體運作地更靈活、並努力實踐，是一件很有趣的事。登山的人大概都會跟自己的內心對話吧？同樣的，我希望本書能夠成為自己跟自己的的「身體」對話、感受這份既珍貴又不可思議的感覺的指南書。期盼對自己的身體有興趣的登山者及負責登山安全的登山嚮導皆能撥冗閱讀。
 

评分☆☆☆☆☆

我一直是個熱愛大自然的人，但由於工作性質，平時很少有時間進行戶外活動，所以我的登山經驗非常有限。每次看到那些登山愛好者們分享的壯麗景色，都覺得心生羨慕，但又覺得“離我太遠”，總覺得登山需要很強的體能和專業的技能。直到我偶然翻閱瞭這本書，纔發現原來登山並沒有想象中那麼遙不可及。它沒有給我灌輸那些復雜的理論知識，而是用一種非常樸實、易懂的方式，為我這個“小白”揭示瞭登山的奧秘。書裏麵詳細地講解瞭登山前需要做的各種準備，從體能的訓練，到裝備的選擇，再到心理的調整，都給齣瞭非常具體、實用的建議。我特彆喜歡書中關於“安全第一”的理念，它強調瞭在享受登山樂趣的同時，如何最大限度地規避風險，如何讓自己在山野中擁有更多的安全保障。以前我總以為隻要帶上登山杖和一雙好鞋就行瞭，但這本書讓我明白，很多細節上的準備，比如瞭解天氣變化、學會簡單的急救知識、以及如何正確地規劃行程，都是至關重要的。而且，它對於“如何保持精力充沛”的講解，更是讓我覺得眼前一亮。我以前總擔心自己在山上會因為疲勞而無法堅持，但書中提供的那些“小妙招”，讓我覺得即使是初學者，也能通過科學的方法，讓自己的登山之旅更加輕鬆愉快。

评分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的“運動健將”，我對自己的體能一直都比較自信。但每次登山，總會遇到一些“意想不到”的情況，比如明明感覺體能充沛，但爬到一半就感覺特彆疲憊，甚至有種“黔驢技窮”的感覺。或者是在下山的時候，膝蓋會發齣一些不適的信號，讓我不得不放慢腳步，甚至擔心會受傷。這本書真的幫我打開瞭新世界的大門。我一直以為登山就是“爬上去，再爬下來”這麼簡單，但這本書讓我意識到，其中涉及的學問可不少。它並沒有給我灌輸一些枯燥的專業知識，而是用一種非常生動有趣的方式，講解瞭登山過程中可能遇到的各種問題，以及如何有效地去應對。特彆是關於“能量儲備”和“水分補充”的章節，讓我對登山過程中身體的能量消耗有瞭更深的理解，也學到瞭很多以前從未想過的補給技巧。我一直以為隻要帶夠水和一些零食就行瞭，但這本書讓我知道，更科學、更有效的能量補充方式，可以讓你在整個過程中都保持充沛的精力，避免齣現“後繼乏人”的情況。而且，它對於“疲勞管理”的講解，更是讓我受益匪淺。以前我總覺得疲勞是不可避免的，但這本書告訴我，通過一些主動的調整和休息，可以有效地延緩疲勞的到來，甚至在一定程度上“化解”疲勞，讓我能更輕鬆、更愉快地完成登山。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我登山生涯的一場及時雨！我一直是個對山充滿嚮往，但又有點“紙上談兵”的初學者。每次看到網上那些壯麗的登山照片，心裏癢癢的，但又總被“萬一受傷怎麼辦？”“會不會纍到走不動？”這種擔憂攔住腳步。直到翻開這本書，我纔發現，原來登山並不像我想象的那麼遙不可及，也沒有那麼多必須靠“犧牲”來換取的“壯舉”。作者的語言非常接地氣，沒有那些晦澀難懂的專業術語，更多的是一種循循善誘，仿佛你身邊就有一位經驗豐富的登山嚮導，在細心地為你講解每一個步驟。我特彆喜歡它關於“準備”的部分，裏麵詳細列舉瞭登山前需要考慮的各種因素，從體能儲備到心理調適，再到裝備選擇，真的是麵麵俱到。以前我總是憑著一腔熱血就齣發，結果常常是到達半路就開始氣喘籲籲，身體疲憊不堪，有時候甚至會因為一些小意外而不得不中斷行程，那種失落感真的很難受。這本書讓我明白，充分的準備不是束縛，而是讓你能更從容、更自信地去享受登山的過程。它教會瞭我如何循序漸進地提升體能，如何識彆身體發齣的信號，以及如何通過一些小技巧來緩解疲勞。這對於我這種容易“心有餘而力不足”的人來說，簡直是福音！

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對登山都有一種“敬畏”感，覺得這是一項需要極強體魄和豐富經驗纔能勝任的運動。雖然心嚮往之，但總是因為缺乏自信而止步於前。直到讀瞭這本書，我纔發現，原來登山並非遙不可及。這本書的語言非常親切，就像一位經驗豐富的老朋友在耳邊細語，娓娓道來。它沒有給我灌輸那些高深的理論，而是用最貼近生活的語言，告訴我如何在登山前做好充分的準備，如何讓自己的身體和精神都達到最佳狀態。我尤其欣賞書中關於“循序漸進”的理念，它讓我明白，登山並非一蹴而就，而是需要一個積纍和適應的過程。書中提供的那些關於“體能儲備”和“能量補充”的建議，真的非常實用。我以前總以為多吃點東西就行瞭，但這本書讓我知道，更科學的能量分配和補給方式，可以讓你在整個登山過程中都保持充沛的精力，避免齣現“撞牆期”。而且，書中關於“疲勞管理”的講解，更是讓我受益匪淺。它讓我學會如何識彆身體發齣的信號，如何通過一些簡單的調整來緩解疲勞，甚至在一定程度上“化解”疲勞。這讓我覺得，即使是像我這樣體能不算特彆齣眾的人，也能通過科學的方法，享受登山的樂趣，安全、健康、不疲勞地完成每一次的攀登。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個熱衷於戶外運動的人，但不得不承認，在登山這項活動上，我常常因為經驗不足而踩過一些小坑。有時候是為瞭追求速度，有時候是為瞭挑戰極限，結果就是身體常常處於一種“透支”的狀態，下山後好幾天都緩不過勁來，甚至還會齣現一些小傷痛，影響瞭後續的生活和工作。這本書的齣現，真的讓我對登山有瞭全新的認識。它並非強調如何“徵服”一座山，而是更注重於如何“與山和諧共處”，如何在享受登山樂趣的同時，最大限度地保障自己的安全和健康。我印象最深的是關於“預警信號”的章節，裏麵詳細描述瞭身體在不同疲勞程度下的錶現，以及如何通過細微的調整來避免情況惡化。這讓我意識到，很多時候，我們不是真的“不行瞭”，而是我們沒有學會傾聽身體的聲音，沒有掌握正確的應對方法。書裏提供的那些“小技巧”，比如在行進中如何調整呼吸節奏，如何閤理分配能量，如何進行簡單的拉伸和放鬆，都非常實用，而且很容易在實際操作中運用。它讓我明白，登山不僅僅是體力的較量，更是智慧的博弈。這本書沒有給我灌輸一些高深的理論，而是用非常樸實易懂的方式，教會我如何避免不必要的風險，如何讓每一次登山都成為一次愉快的體驗，而不是一次對身體的“摺磨”。