全方位遊泳技術訓練教本：突破撞牆期，泳速立即提升！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 自由泳
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動作技巧的練習順序也會影響學習的速度。

　　在介紹自由式的練習方法時候，我們是先介紹抓水、拉水、推水等劃臂的動作，然後纔介紹打水的部分。然而，先瞭解如何打水和身體的波狀運動，再來學習劃水的動作，纔是學習蝶式最快的方法。

　　蝶式跟自由式不一樣，雙手雙腳必須同時動作，所以讓身體記住重心的移動十分重要。因此，在學習劃臂前先學會蝶式踢腿和身體的波狀運動，更容易掌握重心移動的感覺。

　　由此可知，學習一項技巧的速度，與練習的順序有很大的關係。這個道理不隻適用於技術層麵，也適用於一般的水下訓練和陸上訓練。所以一定要好好思考鍛鍊的順序。如此一來，方能為自己設定的目標找到有效的練習方法。

　　隻是死背動作、埋頭練習，是無法學會任何技術的。在訓練時好好思考練習和身體記憶各種感覺的順序，是非常重要的。

本書特色

　　★自由式、蝶式、仰式、蛙式，滿滿收錄瞭可活用於各種遊法的訓練方式！
　　★年逾四十仍在遊泳的鐵人泳者，突破年齡限製，一次公開所有讓你遊得更快的技巧指南！

《水行者心法：現代自由泳精進與專項體能構建》 導言：駕馭水流的藝術與科學 本書旨在為所有熱愛遊泳，並渴望將自身技術水平提升至全新高度的泳者提供一份全麵且深入的訓練藍圖。我們深知，遊泳不僅僅是依靠蠻力在水中推進，它是一門將流體力學、人體解剖學與神經肌肉協調完美結閤的運動藝術。本書將超越基礎教學的範疇，聚焦於如何通過精細化的技術調整和係統化的專項體能訓練，實現泳姿的效率最大化與速度的穩步提升。 第一部分：流體力學與泳姿解構——重塑身體的推進效率 本部分深入剖析瞭遊泳過程中水體與人體的相互作用原理，並以此為基礎，對現代自由泳的各個技術環節進行徹底的解構與重塑。 第一章：水阻力的消弭藝術 我們首先探討遊泳過程中所麵臨的主要阻力類型：形狀阻力、摩擦阻力和興波阻力。 流綫型基礎構建： 詳細講解如何通過調整身體姿態（Streamline），實現最小化的迎水麵積。內容包括：頭部定位的精確角度、脊柱的自然延伸、髖部的上浮控製，以及腳蹼（Feet Position）對整體阻力的影響。我們將引入“中軸綫平衡”的概念，闡釋如何利用核心力量維持一個穩定且水平的身體軸綫，減少不必要的上下起伏。 摩擦阻力最小化策略： 探討皮膚的錶麵張力、泳衣材質的選擇，以及如何在高速遊進中保持身體錶麵水膜的平滑性，減少湍流的産生。 第二章：高效劃水動力鏈的構建 劃水是産生前進動力的核心環節，本書將劃水過程分解為捕捉水流、抱水、推水和齣水四個關鍵階段，並提供針對性的技術練習。 “抓水”與前臂的激活： 重點分析“Early Vertical Forearm”（EVF，早期垂直前臂）技術的實現路徑。不同於傳統的“手先入水”，我們強調前臂如何迅速轉動並像槳葉一樣充當支點。書中提供多角度的水下慢動作分析，指導泳者如何感知和固定“水錨點”（Anchor Point）。 推水軌跡優化： 深入解析推水路徑的理想麯綫。推水並非簡單的嚮後推，而是要沿著身體側麵，直至大腿根部。我們將討論推水末端的“收尾”（Finish）動作，確保沒有多餘的能量損耗。 手臂入水點與交替節奏： 探討高肘（High Elbow Catch）在不同速度下的應用。分析手臂入水點與身體鏇轉軸心的關係，避免“交叉中綫”（Crossing the Midline）造成的嚮內推水無效力。 第三章：呼吸的藝術——平衡氧供與身體穩定 呼吸是打亂身體平衡和節奏的主要因素。本書緻力於將呼吸整閤入整體技術，而非一個獨立的“打斷”動作。 側嚮鏇轉呼吸法精進： 詳細講解如何在身體鏇轉的最高點完成呼吸，確保頭部隻需輕微轉動，眼睛能夠觀察到水綫。 雙側呼吸的係統訓練： 提供漸進式的雙側呼吸訓練計劃，旨在培養更均衡的左右身體力量和更穩定的中軸綫，消除單側技術偏斜。 閉氣與節奏控製： 針對長距離和高強度間歇，探討有效率的短時閉氣策略，以及如何在不犧牲速度的情況下進行呼吸頻率的調整。 第二部分：專項體能與訓練結構——突破平颱期的科學路徑 技術是基礎，但速度的飛躍需要強大的專項體能支撐。本部分將訓練結構化為技術、耐力、速度和力量四個維度，並提供周期化訓練模型。 第四章：遊泳專項力量與爆發力的構建 傳統的陸上力量訓練往往難以直接轉化為水中的有效推進力。本章側重於模擬水感的專項力量訓練。 核心驅動力的強化： 詳細介紹平闆支撐的變式、俄羅斯轉體、以及抗鏇轉訓練（Anti-Rotation Drills）在保持核心剛性中的作用。強調核心力量是連接上肢劃水與下肢打腿的橋梁。 水下力量訓練： 引入阻力訓練（如使用水壺、降落傘），重點不在於最大負荷，而在於訓練肌肉在不同速度下的力量輸齣麯綫。 肩關節的健康與穩定性： 針對遊泳運動員高頻率、大範圍的肩部活動，提供肩袖肌群的強化與柔韌性拉伸方案，預防常見的肩部勞損。 第五章：打腿技術與推進效率 打腿的作用不僅是平衡，更是維持速度和提供穩定推進力的重要組成部分。 六次打腿的效率分析： 探討不同速度下（巡航、衝刺）最佳的打腿與劃水頻率比（Stroke Rate vs. Kick Rate）。 打腿的起源與傳導： 強調打腿應源於髖部而不是膝蓋。提供“踢水闆輔助練習”的進階版本，專注於腳踝的柔韌性（Dorsiflexion）和鞭狀踢擊（Whip Kick）。 長距離中的打腿策略： 如何在保持身體流綫型的同時，以最小的能耗維持有效的打腿頻率。 第六章：周期化訓練與競賽準備 本章指導泳者如何將所學技術與體能訓練融入一個可執行的年度計劃中。 宏觀周期（年度規劃）： 介紹基礎期、建構期、專項準備期和高峰期（Tapering）的訓練量、強度和重點分配。 微觀周期（周計劃）： 設計不同側重點的訓練周，例如：技術側重周、有氧耐力周、速度耐力周。 巔峰調整與賽前減量（Tapering）： 詳細闡述賽前如何科學地減少訓練量而不損失體能，同時保持技術感覺的敏銳度。提供精確的賽前一周訓練容量和強度的百分比建議。 第三部分：進階應用與心理準備 本部分關注更高水平的遊泳錶現所需的心態調整和比賽策略製定。 第七章：配速控製與比賽策略 遊泳比賽是一場關於節奏與心率的博弈。 乳酸閾值（Lactate Threshold）的提升： 通過特定心率區間的持續訓練，提高身體在較高速度下對乳酸的耐受能力。 分段計時與目標設定： 教授泳者如何根據自身能力，製定閤理的負分段（Negative Split）或勻速策略，並利用遊泳手錶進行實時配速監控和調整。 轉身與齣發技術的精細打磨： 針對自由泳的蝶泳式轉身（Flip Turn）和水下蹬壁技術進行深度分析，強調蹬壁後的“打腿爆發力”與“流綫體保持”的銜接。 第八章：水下心境與專注力訓練 在長距離或高壓力的比賽中，心理狀態往往是決定勝負的關鍵。 “心流”狀態的培養： 如何通過重復的技術訓練，將復雜動作內化為肌肉記憶，使大腦得以專注於比賽策略和節奏感。 壓力管理與賽前例行程序： 建立一套穩定且可重復的賽前熱身和心理暗示流程，以應對比賽的焦慮感。 結語：持之以恒，與水共舞 本書提供的不僅僅是技術要領，更是一套係統性的思維框架，幫助泳者理解“為什麼”要這樣做，以及“如何”科學地將理論轉化為個人速度的提升。水流是恒定的，而您的潛力是無限的，通過科學的訓練，您將能更有效地駕馭水流，享受速度帶來的突破快感。

作者簡介

原英晃

　　日本體育協會認證遊泳上級教練、NSPA公認個人訓練師、一般社團法人體育人纔育成協會理事。日本大學遊泳社顧問。在日本全國各地的遊泳講座和研討會擔任講師，指導對象從青少年到專業泳者和頂尖運動傢都有；指導範圍除瞭遊泳外，還包括身體保養和強化運動、重量訓練等，各種綜閤性的項目。為200公尺自由式的前日本紀錄保持人，41歲的現在仍持續代錶日本齣國競賽。在職業遊泳領域，為35歲級100公尺自由式、100公尺蝶式等兩項目世界紀錄保持人。1974年生，靜岡縣齣身。

　　關於課程的相關諮詢，請上www.vincitore.jp/ 查詢。

2——前言

第1章 遊泳的基礎
10——Menu001 用收腹配閤其他動作做齣正確姿勢
12——Menu002 輕鬆換氣的三個訣竅
14——Menu003 學習不同遊法換氣動作的重點
16——Menu004 把水往後推的打水法
18——Menu005 打水時像用腿的內側夾水
20——Menu006 有效劃水的方式
22——Menu007 從抓水到推水的基本動作
24——Column 『專注』的重要性

第2章 自由式
26——Menu008 學習如何有效率抓住水
28——Menu009 三種練習抓水的方式
30——Menu010 拉-推水動作
32——Menu011 三種練習拉〜推水的方式
34——Menu012 打水擺臂
36——Menu013 三種擺臂&打水的練習法
38——Menu014 靈活運用轉體動作
40——Menu015 三種聯閤動作的練習法
42——Column 自由式不僅能提升基本體能，更有助於突破遊泳瓶頸

第3章 蝶式
44——Menu016 學習整個蝶式基礎的打水方式
46——Menu017 2種蝶式踢的練習法
48——Menu018 抓水的動作跟自由式一樣
50——Menu019 2種抓水的練習方法
52——Menu020 將抓水動作抓到的水一口氣推齣
54——Menu021 3種拉推水&擺臂的練習法
56——Menu022 協調打水和拉水的時機
58——Menu023 3種聯閤動作的練習法
60——Column 動作技巧的練習順序也會影響學習的速度

第4章 仰式
62——Menu024 關鍵是推水時手不能停
64——Menu025 3種推水&擺臂的練習法
66——Menu026 學習從小指入水到抓水的動作
68——Menu027 2種抓水動作的練習法
70——Menu028 確認轉體動作和打水的關係
72——Menu029 打水&轉體練習
74——Menu030 學會穩定身體姿勢的方法
76——Menu031 2種轉體的練習法
78——Column 仰式劃臂和打水的基本跟自由式是一樣的

第5章 蛙式
80——Menu032 記住可推齣大量水流的打水姿勢
82——Menu033 3種打水的練習法
84——Menu034 學會一瞬間抓住水流的抓水動作
86——Menu035 3種抓水的練習法
88——Menu036 學會在身體前方拉水
90——Menu037 2種拉水&擺臂的練習法
92——Menu038 蛙泳要用蹬腿計算時機
94——Menu039 2種聯閤動作的練習法
96——Column 先思考如何減少水阻，再來考慮提升推進力

第6章 壁邊技巧
98——Menu040 起跳前的腳部動作乃是關鍵
100——Menu041 3種起跑式跳水的練習法
102——Menu042 學會可踢齣力道的基本預備姿勢
104——Menu043 2種仰式跳水齣發的練習法
106——Menu044 記住在轉身瞬間不減速的方法
108——Menu045 學會如何不在入水和轉身時流失速度
110——Menu046 在迴轉前迅速反轉身體
112——Menu047 利用下潛遊法上浮
114——Menu048 在觸壁的瞬間縮起身體
116——Menu049 利用第一踢和抓水動作上浮
118——Menu050 在踢腿結束的同時觸壁
120——Menu051 記住一劃一蹬的基礎
122——Menu052 用滾桶轉身縮短時間
124——Menu053 抵達終點時也要細心注意
126——Menu054 在接力賽中不損失速度的接棒技巧
128——Menu055 接棒的練習法跟注意事項
130——Column 齣發和轉身潛藏瞭縮短時間的巨大可能性

第7章 陸上訓練
132——前言 
134——Menu056 動態熱身1
136——Menu057 動態熱身2
138——Menu058 動態熱身3
140——Menu059 動態熱身4
142——Menu060 下半身訓練
144——Menu061 下半身&體乾訓練
146——Menu062 體乾訓練
148——Menu063 體乾訓練2
150——Menu064 體乾&上半身訓練
152——Menu065 體乾&上半身訓練2
154——Menu066 自我伸展1
156——Menu067 自我伸展2
158——Menu068 自我伸展3
160——Menu069 自我伸展4
162——Menu070 學習進行重量訓練的方法
164——Column 動態熱身也要按照順序進行

第8章 訓練計畫
166——Menu071 學習規劃年度行程的方法
168——Menu072 各時期之訓練內容範例
170——原英晃的煩惱諮商室

172——結語

前言

本書收錄瞭大量我平常用來教導學生的遊泳技巧和練習方法。遊泳是種在「水中」這種特殊環境下進行的運動，所以隻是鍛鍊體力和肌力是無法遊得更快的。想要提升遊泳的錶現，水中的技術扮演非常重要的角色。

不隻是遊泳，所有運動都會受到運動力學、生理因素、心理因素、環境因素等各種內外變因的影響，産生不同的比賽順位和結果。而除瞭以上這些常見的因素外，『流體力學的因素』在遊泳中更佔瞭非常大的比重。如何利用、處理水這種不屬於自己的外在因子，將大大左右泳者在泳池內的錶現，所以遊泳可說是一種學問很深的運動。

因此，隻要比過去花費更多時間磨練水中的技術，就有可能遊得比現在更快。但是，想學會這些水中技術讓自己遊得更快，並非一心練習水中技術就能辦到，這也是遊泳的有趣之處。

好比想學會用最有效率的動作劃水，必須先學會如何在水中維持穩定的姿勢，以及做齣該姿勢並加以維持的肌力。換言之，為瞭學會高超的遊泳技術，不能隻是反覆練習劃水動作，還必須進行陸上的肌力強化訓練。然後再結閤每天在水中的辛苦練習，方能使身體發揮好的錶現。

本書的內容除瞭水中技術外，還有提升學習效果所必須的重點和在陸上進行的強化訓練，以及如何擬定一年份的強化計畫的方法等，從各種不同麵嚮介紹提升遊泳速度的方法。希望大傢能把本書當成提升泳速，以及提升遊泳樂趣的指標，善加活用之。

评分☆☆☆☆☆

作為一名曾經參加過一些青少年比賽，但後來因為學業荒廢瞭多年的遊泳愛好者，我一直懷揣著重拾速度的夢想。我記得以前訓練的日子，那時候的教練總是強調“感覺”，但很多時候我抓不住那種感覺，即使知道要發力，也不知道力量應該往哪裏使。這次偶然的機會看到瞭這本書，它的標題很直接，正戳中瞭我的痛點——“撞牆期”。我以為我會看到很多關於理論的闡述，但沒想到，它提供的是一套非常係統性的“解決方案”。書中讓我印象深刻的是關於“身體軸綫”和“核心穩定性”的講解。我一直以為遊泳主要是靠四肢的力量，但這本書讓我認識到，一個穩定的身體核心纔是産生強大動力的源泉。它提供的那些關於核心力量訓練的建議，有的是針對陸地練習，有的則是在水中進行，比如如何保持身體的流綫型，如何讓身體在打腿時産生更小的阻力，這些都讓我茅塞頓開。特彆是書中關於“利用身體轉動”來增加劃水力量的描述，讓我找到瞭過去模糊感覺的具象化錶達。它用圖解和文字相結閤的方式，解釋瞭如何通過髖關節和軀乾的協同發力，讓每一次劃水都更具爆發力，而不是僅僅依靠手臂的孤立動作。這本書讓我重新審視瞭整個遊泳過程，從身體的姿態到力量的傳遞，都有瞭更深的理解。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直是個遊泳愛好者，享受在水裏自由自在的感覺，但每次訓練都感覺進步緩慢，尤其是到瞭一個瓶頸期，無論怎麼努力，速度都好像停滯不前。有時候甚至會懷疑是不是自己根本就沒有提高的潛力瞭。翻開這本書，剛開始隻是抱著試試看的心態，畢竟市麵上關於遊泳的書籍也很多，但總覺得它們講的要麼太基礎，要麼太理論化，很難真正落地。然而，這本書的標題就非常有吸引力，“突破撞牆期，泳速立即提升！”，這不正是我最想解決的問題嗎？閱讀的過程中，我驚喜地發現，作者並沒有用那些晦澀難懂的專業術語，而是用一種非常生動形象的方式，將復雜的遊泳技術分解成一個個可以理解和實踐的步驟。書中關於身體姿態的講解，比如肩部下沉、臀部抬高等，都配有非常清晰的圖示，我甚至能想象齣自己練習時的樣子。更重要的是，它還強調瞭心理建設的重要性，這對我來說是全新的視角。我從來沒想過，遊泳速度的提升，除瞭技術，心理狀態也扮演著如此關鍵的角色。書中提供的那些剋服“撞牆期”的心理調適方法，比如如何設定小目標、如何進行積極的自我對話，都讓我覺得很有啓發。我迫不及待地想去泳池裏實踐這些技巧瞭，相信這次真的能迎來一次大的突破！

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的評價是，它是一本真正懂遊泳的“過來人”寫給愛好者的心聲。我不是那種能輕鬆遊進前幾名的人，但我對每一次下水都抱著極大的熱情，享受每一次突破自己的感覺。這本書的文字風格非常友好，沒有那種高高在上的說教感，更像是一位經驗豐富的教練，耐心地指導你一步一步前進。我特彆喜歡書中關於“節奏感”的討論。我之前總是覺得遊泳的速度就是靠“拼命遊”，但這本書讓我認識到，找到正確的節奏，讓呼吸、打腿、劃水協調一緻，纔是提升速度的關鍵。書中給齣的關於不同泳姿的節奏練習，特彆是關於自由泳的呼吸和劃水配閤，我覺得非常實用。它不僅僅是告訴你“在哪裏呼吸”，更重要的是告訴你“如何呼吸”，以及如何通過呼吸來調整身體的平衡和節奏。此外，書中還提到瞭很多關於“節能”的技巧，比如如何減少不必要的阻力，如何讓身體在水中更“滑”。這些細節上的講解，雖然看似微小，但纍積起來卻能帶來顯著的提升。這本書讓我覺得，原來遊泳的進步，並非隻有“蠻力”，還有智慧和技巧。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我當初買這本書，更多的是被它的封麵設計和“立即提升”的承諾所吸引，我一直想在短時間內看到顯著的進步，畢竟工作之餘的時間都很寶貴。我並不是一個專業運動員，隻是業餘愛好者，平時也就是偶爾去泳池遊兩圈，但總覺得姿勢不夠舒展，遊起來費力，而且速度上不去，也缺乏係統性的訓練方法。這本書給我最大的感受是它的“實用性”。它沒有講太多關於流體力學或者生物力學的枯燥理論，而是直接切入訓練本身，提供瞭一係列非常具體的練習方法，比如關於打腿的練習，書中給齣瞭好幾種不同的側重點，有強調腳踝放鬆的，有強調膝蓋微屈的，還有強調整個腿部發力鏈的，並且這些練習方法都配有非常詳細的動作指導，甚至連每次練習的組數、次數都給齣瞭建議，這讓我覺得非常省心，可以直接拿來用。最讓我驚喜的是，書中關於“劃水”的講解，它沒有簡單地告訴你要“劃得多”，而是細緻地剖析瞭“劃水”的幾個關鍵階段，比如抓水、抱水、推水和齣水，並且針對每一個階段都提供瞭相應的陸地和水中練習，這讓我第一次真正理解瞭“有效的劃水”究竟是怎麼一迴事。這種循序漸進、層層遞進的講解方式，讓我感覺自己掌握瞭一種可以不斷打磨和優化的技術框架，而不是一些零散的技巧。

评分☆☆☆☆☆

這本《全方位遊泳技術訓練教本》給我最大的觸動，在於它打破瞭我固有的“遊泳就是全身運動”的認知。我之前總覺得，要遊得快，就是要全身用力，要把身體的每一個部位都調動起來。但是，這本書卻強調瞭“身體的連接”和“動量傳遞”。它用非常形象的比喻，比如“鏈條效應”，來解釋身體各個部分是如何協同工作的。我印象最深的是關於“打腿”和“劃水”如何相互配閤的講解。我之前總是覺得這兩者是獨立的動作，但這本書讓我明白，一個有效的打腿，可以為劃水提供穩定的支撐和嚮前的動量，而一次有力的劃水，又能帶動身體産生鏇轉，從而使打腿更有效。書中給齣的練習，很多都是陸地和水中相結閤的，比如在陸地上練習核心的轉動，然後在水中嘗試將這種轉動運用到劃水中。這種“跨界”的訓練方式，讓我第一次體會到，原來身體是可以作為一個整體來發揮作用的。此外，書中對“疲勞管理”的討論也讓我耳目一新。它不僅僅是講如何剋服疲勞，更是如何通過科學的訓練來延緩疲勞的到來，並最大限度地利用身體的能量。這本書讓我對遊泳的理解，上升到瞭一個新的層麵。