具体描述
人生，如同一场马拉松，
会遇到疲惫撞墙、想要放弃的纠结，
让我们透过跑步与心灵对话。
国际马拉松冠军的专业分享，
献给愿意穿上跑鞋、渴望奔跑的你。
会遇到疲惫撞墙、想要放弃的纠结，
让我们透过跑步与心灵对话。
国际马拉松冠军的专业分享，
献给愿意穿上跑鞋、渴望奔跑的你。
跑马拉松是为了什么？
满足与快乐，煎熬和痛苦，
有时跑者不为跑步，
只为在心理与生理冲破极限的瞬间，锤鍊心灵的杂质、挑战自我的精神。
国际马拉松冠军，
分享一套科学安全的训练方法，
从跑步姿势、跑鞋选择，到跑步计画、全马备战……，
教你跑出稳健自信，
穿上跑鞋，跨出第一步，开启不一样的人生。
本书特色
1.穿上跑鞋，准备出发
教你如何选择跑鞋及跑步装备，认识水泥路、柏油路、草地等各种跑道特性。
2.跑者与身体的对话
熟悉能量与营养的补充供给，计算最大预估心率，以便训练时计画及控制。
3.跑前热身，跑后拉伸
学习正确的跑步姿势，跑前的热身运动，以及跑后的拉伸按摩。
4.从快走到征服长跑
由浅入深、循序渐进，参考专业跑者规划的训练表，让你一天比一天更进步。
5.做自己的教练，量身打造个人训练计画
教你如何制定属于个人的训练计画，与核心肌群、小肌肉群的训练方法。
6.征战马拉松，专业跑者不藏私分享
由专业跑者分享自身经验，以及半马、全马的训练与攻略，跑后恢复及饮食。
7.远离伤痛，必学的伤痛处理方法
介绍跑者必学的伤痛处理方法，和拉伤、扭伤、抽筋等状况的紧急应变处理。
著者信息
作者简介
吴敏
原中国国家队长跑运动员，「吴敏健康跑特训营」创始人。
荣获2004年杭州国际马拉松冠军，2004年上海国际马拉松半程亚军。担任泰山国际马拉松、扬州鉴真国际半程马拉松、兰陵国际半程马拉松、新泰「莲花山」山地越野赛等多项赛事的形象代言人。从2012年开始，分别在中国的北京、上海、广州、深圳、武汉等地创办「吴敏健康跑特训营」，对业余跑者进行专业的跑步指导和训练。
刘新
在上海跑步圈人称「兔哥」。44岁开始跑步，3个月后扬州「半马」跑出PB145，一年后无钖「全马」跑出PB345。参加过中国上海、苏州、无钖、贵阳、北京、宁波以及希腊雅典、日本金泽等多地马拉松比赛。2015年从一个涂料专家华丽转身，于苏州汇创体育担任市场媒体总监，开始全身心地投入跑步事业。
吴敏
原中国国家队长跑运动员，「吴敏健康跑特训营」创始人。
荣获2004年杭州国际马拉松冠军，2004年上海国际马拉松半程亚军。担任泰山国际马拉松、扬州鉴真国际半程马拉松、兰陵国际半程马拉松、新泰「莲花山」山地越野赛等多项赛事的形象代言人。从2012年开始，分别在中国的北京、上海、广州、深圳、武汉等地创办「吴敏健康跑特训营」，对业余跑者进行专业的跑步指导和训练。
刘新
在上海跑步圈人称「兔哥」。44岁开始跑步，3个月后扬州「半马」跑出PB145，一年后无钖「全马」跑出PB345。参加过中国上海、苏州、无钖、贵阳、北京、宁波以及希腊雅典、日本金泽等多地马拉松比赛。2015年从一个涂料专家华丽转身，于苏州汇创体育担任市场媒体总监，开始全身心地投入跑步事业。
图书目录
推荐序
这不仅仅是一本关于跑步的书──陶绍明
Preface 人生甘苦，跑者自知
从省体工队跑到国家队
创办健康跑特训营
我们为什么跑步？
锲而不舍的跑步精神
Chapter 1 穿上跑鞋，出门跑步
跑步让你不再孤单
穿得精彩，跑得精彩──跑步装备
跑过春夏秋冬，在不同季节安全地跑步
晨跑或夜跑，你选哪一种？
认识脚下的路
Chapter 2 跑步，与身体对话
身体能量就是跑步的燃料──跑步的能量供给
感知你的心跳──跑步时心跳为什么会加快？
轻松有效的MAF 180
为身体充电──饮食管理
跑步训练营养指南
Chapter 3 跑前热身，跑后拉伸
决定跑姿的关键
用热身唤醒你的身体
跑后冷身和拉伸按摩
Chapter 4 从快走到征服10公里
跑步从快走开始
跑完5 公里──强化跑步实力的初阶训练
征服10公里──挑战马拉松的进阶训练
Chapter 5 做自己的教练
专业运动员的训练
制订你的专属训练计画
选择适合自己的跑步训练方法
不跑步时可以练什么？
核心肌肉的训练
肌肉群的辅助训练
Chapter 6 征战马拉松
属于我的马拉松之路
马拉松之于一般人
半程马拉松的训练计画
全程马拉松的训练计画
全程马拉松比赛攻略
跑后恢复
Chapter 7 远离伤痛
不要挑战身体极限
跑者最常见损伤──膝盖疼痛
伤痛处理方法
具体的伤痛治疗法
后记
全马跑进345──让你泪流满面的马拉松精神
附录1
常见食物营养成分列表
附录2
世界马拉松6大满贯赛事
附录3
台湾的马拉松赛事
这不仅仅是一本关于跑步的书──陶绍明
Preface 人生甘苦，跑者自知
从省体工队跑到国家队
创办健康跑特训营
我们为什么跑步？
锲而不舍的跑步精神
Chapter 1 穿上跑鞋，出门跑步
跑步让你不再孤单
穿得精彩，跑得精彩──跑步装备
跑过春夏秋冬，在不同季节安全地跑步
晨跑或夜跑，你选哪一种？
认识脚下的路
Chapter 2 跑步，与身体对话
身体能量就是跑步的燃料──跑步的能量供给
感知你的心跳──跑步时心跳为什么会加快？
轻松有效的MAF 180
为身体充电──饮食管理
跑步训练营养指南
Chapter 3 跑前热身，跑后拉伸
决定跑姿的关键
用热身唤醒你的身体
跑后冷身和拉伸按摩
Chapter 4 从快走到征服10公里
跑步从快走开始
跑完5 公里──强化跑步实力的初阶训练
征服10公里──挑战马拉松的进阶训练
Chapter 5 做自己的教练
专业运动员的训练
制订你的专属训练计画
选择适合自己的跑步训练方法
不跑步时可以练什么？
核心肌肉的训练
肌肉群的辅助训练
Chapter 6 征战马拉松
属于我的马拉松之路
马拉松之于一般人
半程马拉松的训练计画
全程马拉松的训练计画
全程马拉松比赛攻略
跑后恢复
Chapter 7 远离伤痛
不要挑战身体极限
跑者最常见损伤──膝盖疼痛
伤痛处理方法
具体的伤痛治疗法
后记
全马跑进345──让你泪流满面的马拉松精神
附录1
常见食物营养成分列表
附录2
世界马拉松6大满贯赛事
附录3
台湾的马拉松赛事
图书序言
跑步是我生命中的一件大事，然而最初的选择却很被动无奈。
那年我还在读小学四年级，学校运动会上的400公尺和800公尺这两个项目，对于小学生来说算是令人生畏的超级长距离了。班上没有人报名，只有我硬着头皮报了这两个无人问津的项目。加上4×100公尺的接力赛，我一共参加了3个跑步项目。那一次，我拿了3个第一名。校运会结束之后，我开始跟着中学的体育队参加跑步训练，慢慢地跑步就成了我生活中的一部分！
在12岁那年，我怀揣梦想离开父母温暖的怀抱，踏入了泰安体育学校的大门，一切都是那么的新鲜，心中充满着对未来生活的激情与热爱！那时的我虽然年龄很小，但是我有一个梦想，就是要像王军霞①姐姐一样披着国旗奔跑在全世界人们的面前！
我开始默默地努力、追赶、超越！坚持每天比别人早起15分钟，别人5点钟起床的时候我已经在训练场上做准备活动了。我一直不停地追逐着心中的梦想，一点点发掘自己的潜力。我要抓住生命中最重要的一天，就是今天！今天是我拥有的唯一财富，无论昨天多么值得回忆和怀念，它都像铁达尼号（Titanic）一样沉入海底，无论明天多么辉煌它都还没有到来。虽然在体校有时也会受到队友的嫉妒和排挤，但是我知道，既然怀着梦想来到这里，就必须吃得苦中苦，要付出加倍的努力，才可以向着我的目标一步一步迈进。
每天刻苦的训练对我来说也是一种享受，因为能在跑道上奔跑是我最快乐的事，成绩每提高一秒，我都会兴奋不已。我的每一天都享受着与时间赛跑的乐趣！我爱上了那种忘我的训练。
随着年龄的增长，每天的训练时间和训练量也在增加，脚上经常会磨出很多水泡，脚趾甲也经常会被挤掉。上强度课时，要穿钉鞋快速重复地冲跑段落，例如给个固定时间冲刺8个1000公尺，或者6个2000公尺，每一个都必须在规定的时间内完成，如果慢了就要按照没完成任务的数量重新补上一遍。全力以赴的冲击，经常会把脚趾甲整个掀起来，因为年龄太小不懂及时清理，进到伤口里的炉渣，很快会导致感染。
记得那天下着雨，没有父母陪伴，13岁的我一个人撑着伞一瘸一拐去了泰安市中心医院接受治疗。医生惊讶地问我为何一个人来，如果再晚一点就要面临被截肢的危险，因为我从来都是对家人报喜不报忧，根本没有告诉父母，一切都是自己承担和解决。
那年我还在读小学四年级，学校运动会上的400公尺和800公尺这两个项目，对于小学生来说算是令人生畏的超级长距离了。班上没有人报名，只有我硬着头皮报了这两个无人问津的项目。加上4×100公尺的接力赛，我一共参加了3个跑步项目。那一次，我拿了3个第一名。校运会结束之后，我开始跟着中学的体育队参加跑步训练，慢慢地跑步就成了我生活中的一部分！
在12岁那年，我怀揣梦想离开父母温暖的怀抱，踏入了泰安体育学校的大门，一切都是那么的新鲜，心中充满着对未来生活的激情与热爱！那时的我虽然年龄很小，但是我有一个梦想，就是要像王军霞①姐姐一样披着国旗奔跑在全世界人们的面前！
我开始默默地努力、追赶、超越！坚持每天比别人早起15分钟，别人5点钟起床的时候我已经在训练场上做准备活动了。我一直不停地追逐着心中的梦想，一点点发掘自己的潜力。我要抓住生命中最重要的一天，就是今天！今天是我拥有的唯一财富，无论昨天多么值得回忆和怀念，它都像铁达尼号（Titanic）一样沉入海底，无论明天多么辉煌它都还没有到来。虽然在体校有时也会受到队友的嫉妒和排挤，但是我知道，既然怀着梦想来到这里，就必须吃得苦中苦，要付出加倍的努力，才可以向着我的目标一步一步迈进。
每天刻苦的训练对我来说也是一种享受，因为能在跑道上奔跑是我最快乐的事，成绩每提高一秒，我都会兴奋不已。我的每一天都享受着与时间赛跑的乐趣！我爱上了那种忘我的训练。
随着年龄的增长，每天的训练时间和训练量也在增加，脚上经常会磨出很多水泡，脚趾甲也经常会被挤掉。上强度课时，要穿钉鞋快速重复地冲跑段落，例如给个固定时间冲刺8个1000公尺，或者6个2000公尺，每一个都必须在规定的时间内完成，如果慢了就要按照没完成任务的数量重新补上一遍。全力以赴的冲击，经常会把脚趾甲整个掀起来，因为年龄太小不懂及时清理，进到伤口里的炉渣，很快会导致感染。
记得那天下着雨，没有父母陪伴，13岁的我一个人撑着伞一瘸一拐去了泰安市中心医院接受治疗。医生惊讶地问我为何一个人来，如果再晚一点就要面临被截肢的危险，因为我从来都是对家人报喜不报忧，根本没有告诉父母，一切都是自己承担和解决。
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