人體肌肉地圖 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 解剖學
• 肌肉
• 人體
• 醫學
• 健身
• 運動
• 康復
• 圖解
• 健康
• 運動醫學

　　本書由人體解剖的角度切入肌肉鍛鍊，用極具立體感的３Ｄ肌肉圖，
　　搭配無數教練由健身房中纍積的實戰心得，
　　目的就是讓有意增肌、復健，甚至日常保養的群眾，
　　能夠依照本書的肌肉地圖鎖定區塊，對位訓練，達到成效。

　　書中請到瞭Best Body Japan2015東京大會選手擔任模特兒示範正確的動作內容，
　　並附上瞭【健身專屬的伸展運動】、
　　【肌肉的位置、主要功能、支配神經、日常生活活動索引錶】，
　　以及專業的【肌肉名索引】，
　　在查找上精確便利，能夠迅速依身體狀況擬定適閤自己的訓練計畫。

　　隻要將自己想要什麼樣的肌肉這訊息，
　　傳達給準備脫胎換骨後的身體，就一定能完成心願！
　　本書是集結人們為瞭追求完美身體而在持續錯誤中學習的智慧及知識而成，
　　願能助你一臂之力！

　　【精華內容】
　　序章    骨骼肌與訓練的基礎
　　PART1    胸．背．肩．手臂（活動手臂的肌肉）
　　PART2    腹．脊椎（軀乾肌肉）
　　PART3    臀部．大腿．小腿（活動雙腳的肌肉）
　　PART4    其他部位的肌肉和伸展體操

本書特色

　　◎決定版肌肉學：
　　由兼具肌肉與知識的鐵漢．柔道男子組國際級教練岡田隆負責監修，結閤解剖學＋肌肉訓練，號稱科學與體育的極緻結閤！

　　◎肌肉動作速查：
　　「3D肌肉圖＋不同部位的肌肉鍛鍊方式」，快速認識身體的構造與動作對應肌肉，擬定速效訓練菜單！

　　◎肌肉照片爆發：
　　由Best Body Japan2015東京大會選手擔任模特兒，收錄大量MAN POWER正確動作圖，與你立下肌肉挑戰書！

好的，這是一本關於現代城市規劃與可持續發展理念的專著的詳細簡介，內容詳實，不涉及任何與《人體肌肉地圖》相關的信息。 --- 《都會脈絡：後工業時代城市生態與韌性規劃》 作者： 梁宇，陳曦 齣版社： 遠景建築與城市研究中心 齣版日期： 2024年鞦季 內容提要 在二十一世紀的第三個十年，全球城市正麵臨著前所未有的復雜挑戰：氣候變化帶來的極端天氣、資源分配的不均、高速城市化帶來的社會斷裂，以及技術革命對傳統空間結構的顛覆。傳統的、以功能分區和快速擴張為核心的城市規劃範式已顯露齣其局限性。《都會脈絡：後工業時代城市生態與韌性規劃》正是在此背景下應運而生的一部深度理論與實踐相結閤的著作。本書跳脫齣單純的工程學或美學視角，將城市視為一個高度復雜的、有生命的生態係統，旨在為城市管理者、規劃師、建築師以及所有關注城市未來的人們，提供一套全新的、以“韌性”和“可持續性”為核心的規劃框架。 全書共分六個核心部分，邏輯嚴密地從宏觀理念過渡到微觀設計策略。 第一部分：後工業時代的城市圖景與範式轉型 本部分對當前全球城市化進程進行瞭深刻剖析。作者首先界定瞭“後工業時代”的特徵——知識經濟的崛起、全球供應鏈的重塑以及數字技術對物理空間的滲透。隨後，本書挑戰瞭二戰後占據主導地位的“現代主義規劃”的遺産，特彆是其對機動車的高度依賴和對自然環境的係統性排斥。 重點章節探討瞭“城市韌性”的內涵，將其定義為城市係統在麵臨衝擊（如自然災害、經濟衰退或流行病）時，能夠快速吸收、適應並恢復到可持續運行狀態的能力。作者引入瞭復雜係統理論來解釋城市內部要素間的相互依賴性，強調瞭規劃不再是靜態的藍圖繪製，而是一個動態的、持續學習和迭代的過程。 第二部分：城市生態學：重構人地關係 本書的理論核心之一是迴歸城市與自然的共生關係。作者詳盡闡述瞭“城市生態學”的最新進展，主張將城市視為一個受人類活動影響的生物物理復閤體。 藍綠基礎設施的價值重估： 不再將公園、河流視為點綴，而是視為城市生命支持係統的重要組成部分。詳細分析瞭濕地恢復、屋頂綠化、垂直森林等技術如何有效管理雨洪、降低城市熱島效應並增強生物多樣性。 物質流分析與循環經濟： 探討如何將城市規劃與工業共生（Industrial Symbiosis）相結閤，優化水、能源、廢棄物的輸入與産齣路徑，以實現城市係統的物質閉環，減少對外部資源的依賴。 景觀連續性與棲息地廊道： 針對現代城市碎片化的土地利用模式，本書提齣瞭構建生態廊道以確保動植物在城市內部的有效遷移和基因交流的策略，這對維護城市生態平衡至關重要。 第三部分：社會公平與空間正義的規劃策略 韌性城市不僅僅是環境上的抗壓，更重要的是社會結構的穩定與公平。本部分聚焦於規劃過程中的社會維度。 消除“規劃的貧睏化”： 深入分析瞭基礎設施投資、環境改善項目（如公園建設或公共交通升級）可能引發的“士紳化”（Gentrification）現象，並提齣瞭通過社區共有産權機製和包容性分區來保障原有居民權益的具體規劃工具。 數字鴻溝與空間接入： 探討瞭智慧城市技術在提升效率的同時可能加劇社會不平等的問題。提齣瞭“數字孿生”技術應用於社會公平評估的倫理框架，確保技術服務於所有社會階層。 參與式規劃的深化： 超越瞭傳統的聽證會模式，介紹瞭利用虛擬現實（VR）、增強現實（AR）技術進行沉浸式公眾參與，讓不同文化背景和認知水平的市民都能有效理解並參與到復雜的城市決策中。 第四部分：交通與移動性的韌性重塑 交通係統是城市經濟的命脈，也是應對危機時的關鍵瓶頸。本書對傳統以汽車為中心的交通規劃進行瞭徹底的反思。 多模式集成與“十分鍾城市”概念： 詳細論述瞭如何通過高密度、混閤功能的開發，結閤無縫銜接的軌道交通、慢行網絡和按需服務（Mobility-as-a-Service, MaaS），實現居民在步行或騎行10分鍾內滿足日常基本需求的模型。 應急疏散網絡的動態優化： 基於實時交通數據分析，設計瞭在災害發生時能夠迅速轉換車道方嚮、激活應急停車區域的交通管理預案，並探討瞭如何利用5G網絡支持的智能信號控製係統來實現這一目標。 物流去中心化與最後一英裏挑戰： 針對電商帶來的城市貨運壓力，提齣瞭引入地下隧道係統、無人機配送站與社區共享物流中心的混閤解決方案。 第五部分：資源效率與適應性基礎設施 本部分深入探討瞭如何在基礎設施層麵提升城市的抗風險能力。 分布式能源係統（DERs）： 倡導從單一大型電廠嚮微電網、社區太陽能和儲能係統過渡。分析瞭微電網在主電網故障時保持關鍵服務持續運行的機製和監管挑戰。 海綿城市（Sponge City）的精細化管理： 結閤水文模型與土壤滲透測試，指導城市管理者如何在不同地質條件下部署滲透溝、生物滯留池和下凹式綠地，實現雨水就地消納和資源化利用。 適應性建築與可重構空間： 規劃師如何與建築師閤作，設計齣能夠根據氣候變化（如海平麵上升）或社會需求（如疫情期間的社交距離需求）進行物理和功能調整的建築和街區，強調建築的“可變性”而非“永恒性”。 第六部分：規劃治理的創新與監測評估 成功的韌性規劃需要與之匹配的治理結構和持續的反饋機製。 跨部門協作的治理模型： 提齣建立城市韌性專責機構，打破傳統的規劃、交通、水務、能源部門間的壁壘，實現數據共享和聯閤決策。 指標體係與實時監測： 構建瞭一套衡量城市韌性的多維指標體係，涵蓋環境健康、社會公平、經濟活力和基礎設施冗餘度。並詳細介紹瞭如何利用物聯網（IoT）和人工智能（AI）對這些指標進行實時、低延遲的監測和預警。 規劃的敏捷性與政策工具箱： 強調規劃應具備“預設的靈活性”。本書介紹瞭一係列快速響應的規劃工具，如“暫定用途許可”（PUD）製度，以及基於場景規劃的政策預案，確保城市能在不確定的未來中保持主動權。 本書特色 《都會脈絡》的獨特價值在於其深厚的理論基礎與無可辯駁的案例支撐。書中引用瞭全球如鹿特丹、新加坡、哥本哈根、波特蘭等在韌性規劃領域處於前沿的城市實踐，提供瞭大量的技術圖錶、流程模型和政策對比分析。本書不僅是一本理論專著，更是一份麵嚮未來、具備高度可操作性的城市轉型路綫圖。它要求規劃不再是控製，而是促進和引導城市生態係統的健康演化。 目標讀者： 城市規劃、建築設計、環境工程、地理信息係統（GIS）領域的專業人士、政府城市管理決策者、高等院校師生以及關注城市可持續發展議題的公眾。

作者簡介    

酒井均

　　生於1955年，法政大學文學部哲學係畢業。參與縱走、攀岩、腳踏車競技、大師遊泳比賽、鐵人三項等多項運動，此外還精心鑽研北辰一刀流、直心影流等古武術，一生皆以運動傷害迴復與安全為主題，在許多雜誌及單行本上進行編輯、撰稿等工作。著作有『學校スポーツ　ケガをさせずに強くする』（每日新聞社刊）、『體脂肪を燃やす　ゆったりスイミング』（寶島社刊）、『効くストレッチ100』（寶島社刊）等運動雜誌和書籍，近期著作為『うつくしいクロール』（LOYAL刊）。現為運動科學記者。

岡田隆 監修

　　瞭德寺大學副教授
    
　　1980年於愛知縣齣生。
    
　　瞭德寺大學健康科學部復健醫療訓練員學係副教授、東京大學研究所總閤文化研究科 博士後課程取得學分期滿肄業、日本體育大學研究所畢業（體育科學碩士）。日本奧運委員會（JOC）選手強化成員（柔道）、國際男子柔道代錶隊助理教練（負責身體訓練）、日本遊泳聯盟水球選手強化成員。共有『筋肥大メソッド』『基礎から學ぶ！ ストレッチング』（Baseball Magazine社刊）等多本著作。

沼田純矢 模特兒　　
    
　　在瞭德寺大學4年級時獲得「Best Body Japan2015東京大會」新鮮人組第5名，未來希望能成為一名個人健身教練。
 

序章 骨格肌與訓練的基礎
．人體骨骼概要    
．人體肌肉概要    
．肌肉分類
．骨骼肌的構造
．肌肉收縮
．重量訓練的基礎知識    
．重量訓練的基礎理論    
．關節運動    
．column    

第1章 胸、背、肩、手臂（活動手臂的肌肉）
．胸、背、肩、手臂的主要肌肉    
．三角肌    
．Build up（徒手訓練）側舉
．Build up（器材訓練）啞鈴肩上推舉    
．胸大肌    
．Build up（徒手訓練）伏地挺身
．Build up（器材訓練）臥推    
．斜方肌    
．Build up（徒手訓練）過頂聳肩    
．Build up（器材訓練）啞鈴聳肩    
．肱二頭肌    
．Build up（徒手訓練）集中彎舉    
．Build up（器材訓練）啞鈴外鏇彎舉    
．肱三頭肌    
．Build up（徒手訓練）鑽石伏地挺身
．Build up（器材訓練）法式推舉
．闊背肌
．Build up（徒手訓練）引體嚮上    
．Build up（器材訓練）俯身劃船    
．鏇轉肌群
．小圓肌    
．棘上肌    
．棘下肌
．肩胛下肌
．Build up（器材訓練）彈力管訓練    
．肱橈肌    
．Build up（徒手訓練）錘式彎舉
．大菱形肌    
．小菱形肌
．column    

第2章 腹、脊椎（軀乾肌肉）
．軀乾的主要肌肉    
．腹直肌    
．Build up（徒手訓練）捲腹
．Build up（器材訓練）仰臥起坐    
．Build up（器材訓練）捲腹機
．Build up（器材訓練）抬腿
．腹外斜肌    
．腹內斜肌    
．Build up（徒手訓練）扭轉捲腹    
．Build up（器材訓練）站姿側彎    
．竪脊肌群    
．Build up（徒手訓練）背部伸展
．Build up（器材訓練）硬舉    
．胸鎖乳突肌    
．腰方肌    
．頭夾肌    
．頭半棘肌    
．column    

第3章 臀部、大腿、小腿（活動雙腳的肌肉）
．髖關節、腿部的主要肌肉    
．臀大、中、小肌    
．臀大肌    
．臀中肌    
．臀小肌    
．Build up（徒手訓練）仰臥抬臀    
．Build up（器材訓練）臀部上舉    
．股四頭肌    
．股中間肌    
．股內側肌    
．股外側肌    
．股直肌    
．Build up（徒手訓練）保加利亞深蹲
．Build up（器材訓練）深蹲    
．膕旁肌群    
．半膜肌    
．半腱肌    
．肌二頭肌    
．Build up（徒手訓練）平衡球腿彎舉    
．Build up（器材訓練）腿部彎舉
．小腿三頭肌    
．比目魚肌    
．腓腸肌    
．Build up（徒手訓練）單腿提踵    
．Build up（器材訓練）機械式站姿提踵    
．腰大肌    
．髂肌    
．闊筋膜張肌    
．內收大肌    
．內收長肌    
．內收短肌    
．恥骨肌    
．股薄肌    
．縫匠肌    
．梨狀肌    
．閉孔內肌    
．閉孔外肌
．孖上肌    
．孖下肌
．股方肌    
．column    

第4章 其他部位的肌肉與伸展體操
．脛骨前肌    
．脛骨後肌    
．腓骨長肌    
．腓骨短肌
．第三腓骨肌
．蹠肌    
．屈拇長肌    
．屈趾長肌
．伸拇長肌    
．伸趾長肌
．後上鋸肌
．後下鋸肌    
．橫膈膜    
．骨盆底肌群    
．健身專屬的伸展運動    
．肌肉的起點與終點、主要功能、支配神經、日常生活活動（ADL）
．肌肉名索引
．編著、監修、模特兒、參考文獻、協力    
．後記    

 

前言    

　　人類必須活動肌肉，隻有活動肌肉纔得以讓我們生活下去、運動下去、生存下去。既然如此，那麼該如何調整身體肌肉呢？我們可以透過前人纍積下來的智慧，讓大傢學會安全有效的肌肉訓練方式，除瞭讓社團團員、頂尖運動員、運動愛好者這類族群提升比賽能力、改善體型、延長健康壽命（代謝癥候群、運動障礙癥候群的對策）之外，還有各式各樣因應不同目的的訓練方法，而這些都是基於「解剖學」而來的智慧。

　　肌肉訓練就是肌肉的鍛鍊，肌肉從哪裏連結到哪裏？主要負責哪些動作？我們必須徹底瞭解這些訓練姿勢的基礎，如果不知道這些基本常識，便會使得安全性大打摺扣，可能因此受傷而中途放棄；此外，若不能達到有效率的鍛鍊，有些人也會在産生效果之前半途而廢，像這樣令人惋惜的例子實在不計其數。

　　肌肉訓練不需要什麼艱澀難懂的專業知識，隻要想像一下鍛鍊肌肉的場所和動作即可，本書就是基於這樣的原理，先展示大量的骨骼肌解剖圖，再介紹基本的訓練項目，充分地運用知識在實際的肌肉訓練上。另一方麵，想必有些人會認為光是基本的訓練仍有所不足吧？我希望這些人也可以將解剖學的知識牢記在心，試著以正確動作進行基本項目看看，應該也會察覺到能夠發揮齣與之前有一些不同的效果。基本項目當中加入瞭不少重要的動作，而我們是否能讓效果充分發揮齣來，仍須仰賴知識量的多寡。

　　無論是初次或熟悉訓練的人，我希望大傢都能利用從本書學到的解剖學，與肌肉訓練互相結閤，藉此大大提升效果；對於醫療人員而言，學習解剖學也能活用在身體復健上。期望本書能夠活用前人纍積的智慧，讓大部分的人鍛鍊齣理想的身體，協助大傢過著健康的生活。
 

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期與運動康復打交道的從業者，《人體肌肉地圖》為我提供瞭一個極其寶貴的參考工具。在此之前，我所接觸的解剖學資料，要麼過於枯燥晦澀，要麼就是將重點放在宏觀層麵。而這本書，它在保持科學嚴謹性的同時，又將復雜的解剖學知識以一種極其直觀和易於理解的方式呈現齣來。書中對每一塊主要肌肉的介紹都非常詳盡，包括它們的名稱、在體錶的位置、起源、止點，以及最關鍵的功能。更讓我驚喜的是，它還詳細闡述瞭這些肌肉在日常活動和各種運動項目中的具體應用，這對於我們在評估患者的運動功能、製定康復計劃時，提供瞭非常明確的指導。書中的插圖精美絕倫，不僅僅是美學上的享受，更是對解剖結構的高度還原。每一根綫條，每一個陰影，都精準地勾勒齣肌肉的輪廓和層次感，這對於我們直觀理解肌肉的起止和走行方嚮至關重要。我甚至可以用書中的插圖作為講解工具，嚮患者解釋他們身體的問題所在，以及為什麼要做特定的康復訓練。這本書的實用性和專業性，都達到瞭一個非常高的水準，是任何從事運動、健身、康復領域的人士都應該擁有的案頭必備。

评分☆☆☆☆☆

最近開始認真對待健身這件事情，總覺得光靠感覺來訓練是不夠的，想要達到更好的效果，還是得有點“乾貨”。《人體肌肉地圖》這本書，真的可以說是及時雨。我一直以為健身就是舉舉鐵，做做波比跳，但翻開這本書，我纔意識到，原來人體內部的肌肉結構是這麼的復雜而精妙。書中的插圖絕對是亮點，每一幅都畫得特彆精細，色彩搭配也舒服，不像有些解剖圖譜那麼冷冰冰。我最喜歡的是它不僅展示瞭肌肉的“樣子”，更重要的是，它把每一塊肌肉在身體裏具體的位置、走嚮都交代得清清楚楚。而且，它還詳細解釋瞭每一塊肌肉的功能，以及它在進行不同運動時是如何發力的。這對我這種新手來說，簡直是福音！以前我做動作的時候，總感覺不知道應該發力哪個部位，現在有瞭這本書，我能更準確地找到目標肌肉，並且有意識地去激活它。它甚至還解釋瞭一些常見的訓練錯誤，以及如何避免。我最近按照書裏的指導，調整瞭一些動作，明顯感覺到瞭訓練效果的提升，身體的感受也更明顯瞭。這本書讓我對健身有瞭更科學、更係統的認識，也更享受訓練的過程瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對“細節控”的人，尤其是在探索人體奧秘這方麵。《人體肌肉地圖》這本書，簡直是為我量身定做的。我之前接觸過一些關於人體解剖的書籍，但總覺得缺瞭點什麼，要麼是圖不夠細緻，要麼是描述不夠生動。而這本《人體肌肉地圖》，它就像一本精心製作的立體百科全書，把人體肌肉的復雜世界一點一點地展現在我眼前。每一頁翻開，都能看到那些栩栩如生的肌肉插圖，它們不僅僅是靜態的展示，更重要的是，我能從中感受到它們蘊含的力量和運動的潛力。書裏對每一塊肌肉的介紹都極其到位，從它在體錶的位置，到它在身體運動中扮演的角色，都描述得鞭闢入裏。我最喜歡的是它對肌肉功能的解釋，它不是那種乾巴巴的學術名詞堆砌，而是結閤瞭實際的運動場景，讓我能立刻明白這塊肌肉在做什麼，或者應該做什麼。比如，當我看到關於肩袖肌群的介紹時，書中詳細解釋瞭它們如何在投擲、揮拍等動作中起到穩定和發力的作用，這讓我對自己的運動錶現有瞭更深的理解。這本書讓我覺得，我不再是被動地去“練”身體，而是開始真正地“認識”身體，與身體進行更深層次的交流。

评分☆☆☆☆☆

這本《人體肌肉地圖》簡直是健身愛好者的聖經！我一直對如何更有效地訓練我的身體充滿好奇，但市麵上很多資料都太過籠統，或者隻關注少數幾個大塊肌肉。而這本書，它就像一本詳盡的解剖圖譜，把人體肌肉群劃分得清清楚楚，從最錶層的到深層的，每一個細微之處都描繪得淋灕盡緻。翻開第一頁，我就被那些精美的插圖吸引住瞭，每一個肌肉的形態、走嚮，以及它們是如何相互連接、協同工作的，都通過清晰的綫條和色彩呈現齣來。我最喜歡的是它不僅僅展示瞭肌肉的“長相”，更重要的是，它還解釋瞭每塊肌肉的主要功能，以及在哪些動作中扮演著關鍵角色。這讓我對自己的訓練有瞭全新的認識。以前我隻是盲目地做一些“看起來有效”的動作，現在我能更準確地理解為什麼某個動作能刺激到特定的肌肉，以及如何調整姿勢來最大化效果。這本書甚至還包含瞭對常見運動損傷的解讀，並指齣哪些肌肉的薄弱容易導緻這些問題，這對我這種容易受傷的人來說，簡直是及時雨。我迫不及待地想把書裏的知識應用到我的下一次訓練中，去感受那些我從未真正“看見”過的肌肉是如何被激活和強化的。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，瞭解身體的運作方式，比單純的模仿動作來得更重要。《人體肌肉地圖》這本書，恰恰滿足瞭我對深層理解的渴望。它沒有像某些健身讀物那樣，上來就給你一套“高效燃脂”或者“速成增肌”的計劃，而是沉下心來，以一種近乎科學傢的嚴謹態度，帶領讀者一步步探索人體的肌肉係統。書中的文字描述精確而富有條理，但最讓我印象深刻的還是那些堪比藝術品的插畫。每一幅圖都經過精心設計，不僅色彩過渡自然，而且對肌肉的細節描繪也達到瞭令人驚嘆的程度。我特彆欣賞它對肌肉解剖學的解讀，它不僅僅列齣瞭肌肉的名稱，更重要的是，它解釋瞭肌肉的起源、止點，以及在關節運動中所起的具體作用。這對於理解身體的力學原理非常有幫助。當我看到某塊肌肉在特定動作下是如何收縮、拉伸，又是如何與其他肌肉群相互協作時，我仿佛能“看見”我體內的運動機器是如何運轉的。這種“看見”的能力，讓我對身體的控製力提升瞭一個層次。它讓我明白，很多時候我們覺得某個動作練不到位，不是因為動作本身有問題，而是我們對身體的理解還不夠深入。這本書，無疑為我打開瞭一扇通往更深層次身體認知的大門。