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　　「教練，我想跑馬拉鬆！」

　　近年來馬拉鬆已成為全民運動。
　　平時沒有運動習慣、
　　愛吃甜食、
　　代謝癥候群的高危險群
　　鮪魚肚油亮亮…
　　這樣也能跑嗎？

　　《一個人跑馬拉鬆》作者高木直子的馬拉鬆教練告訴你：「Yes you can！」

　　超馬破3，倡導「體乾走路法」的金哲彥教練，
　　這次帶領運動生理學專傢、
　　運動營養學專傢、前奧運選手現身說法。
　　學習正確跑姿，具備基礎知識，
　　任何人都能跑得輕鬆又愉快！

　　從新手市民跑者到馬拉鬆的老練跑者，
　　無不追求跑得更快，甚至破4、破3。
　　有什麼訣竅可以跑得又快又有效率？
　　練習正確的手臂擺動，試著在跑步時保持深呼吸
　　善用落地位置，還能減少減速
　　拳擊手也重視的體重移動，訣竅就在活用腳的「彈簧」！

　　根據統計，相較於擅長衝刺的速度派，
　　能維持配速的體力派較能拿到好成績。
　　如何纔能跑進理想時間內，需要綿密的戰略規劃。
　　馬拉鬆的準備是超過六個月的長期戰
　　唯一的訣竅就是「忍耐」
　　忍著每週的辛苦訓練、
　　忍過痛苦的死點、
　　忍著不破壞原本的配速…

　　成功，就在眼前！
 

攀登者的地圖：高海拔登山技術與生理極限 圖書簡介 本書並非關於跑步的科學，而是深入探索人類挑戰地球最高峰的極限運動——高海拔登山的係統性指南。它為所有心懷登頂夢想的探險傢、徒步旅行者，以及對極端環境生理學感興趣的讀者，提供瞭一張詳盡、實用的“攀登者地圖”。 第一部分：環境的考量與準備 第一章：緻命的空氣——高海拔的物理學 本章首先剖析瞭海拔高度如何影響大氣壓力和氧分壓。詳細解釋瞭伯努特定律在山地環境中的應用，闡明瞭為什麼氣壓的微小下降會導緻身體機能的顯著衰退。書中通過圖錶對比瞭海平麵、3000米、5000米及珠穆朗瑪峰的氧氣飽和度差異，並介紹瞭計算有效吸氧量的實用方法。重點討論瞭風寒效應（Wind Chill Factor）的計算及其在選擇服裝和營地設置中的重要性。 第二章：裝備的哲學——輕量化與可靠性的平衡 高海拔裝備的選擇是生與死的權衡。本章將裝備體係劃分為七大關鍵模塊： 1. 保暖係統： 深入分析羽絨的選擇標準（Duvet Power，蓬鬆度），對比不同等級的閤成保暖材料（Primaloft, Coreloft），並詳細講解“洋蔥式穿衣法”在極端低溫下的具體操作步驟，包括多層接縫的處理技巧。 2. 攀登硬件： 對冰鎬（技術型與遠徵型）、冰爪（自動、半自動及通用型）的結構設計和適用冰雪條件進行專業評測。探討瞭固定保護點（如雪錐、冰螺）的打入角度與受力分析。 3. 行進係統： 側重於高海拔靴子的選擇，包括單層、雙層及三層靴的適用溫度範圍。同時，詳細介紹瞭冰川穿越中繩索係統的編組、摩擦片的使用以及下降技術（如普魯士結、法式下降器）的演練。 4. 營地與睡眠： 評估不同重量的帳篷在高山風荷載下的錶現，並著重講解“耐寒帳篷”的設計要點。睡眠係統部分深入探討瞭睡袋的“極限溫度”與“舒適溫度”的實際意義，並提供瞭如何通過隔潮墊組閤來優化熱阻（R值）的方案。 第三章：體能的重塑——非有氧耐力的構建 本書摒棄瞭傳統的長跑訓練模式，專注於為高海拔環境定製的體能準備。 肌耐力與核心穩定： 強調負重徒步（Rucking）的重要性，而非單純的跑步距離。書中提供瞭四周負重爬升計劃，旨在增強膝關節和踝關節的抗衝擊能力。 呼吸控製訓練（Diaphragmatic Training）： 介紹瞭基於橫膈膜呼吸的冥想技巧，以提高肺活量利用效率，並探討瞭模擬低氧環境的間歇性低氧暴露（Intermittent Hypoxic Exposure, IHE）的科學性與爭議性。 營養策略： 詳述瞭攀登前中後期的碳水化閤物儲備、蛋白質攝入窗口以及對礦物質（特彆是鐵和鎂）的需求提升，並對比瞭高海拔飲食中脂肪供能比的調整建議。 第二部分：生理極限與風險管理 第四章：急性高山病（AMS）的識彆與應對 這是高海拔登山中最常見的威脅。本章係統梳理瞭急性高山病（AMS）、高海拔腦水腫（HACE）和高海拔肺水腫（HAPE）的病理生理學基礎。 癥狀區分： 提供瞭一套詳細的自查清單，區分輕微不適與需要立即撤離的信號，例如，HACE的共濟失調（Ataxia）測試步驟，以及HAPE的聽診特徵（濕羅音）。 藥物乾預： 詳細解釋瞭地塞米鬆、乙酰唑胺（Diamox）和硝苯地平（Nifedipine）的作用機製、劑量和使用時機。強調“下降是唯一的治愈方法”這一核心原則。 第五章：適應的藝術——生物學的緩慢爬升 本章深入探討瞭人體如何在高海拔環境中進行生理調節： 紅細胞生成： 解釋瞭促紅細胞生成素（EPO）在自然環境下的作用，以及如何通過閤理的停留和“登山節奏”來刺激這一過程。 呼吸與心血管代償： 分析瞭初始階段過度換氣（Hyperventilation）的益處與弊端，以及身體如何通過降低血漿容量來提高血液粘稠度以適應缺氧狀態。 睡眠中的適應： 討論瞭夜間周期性呼吸（Periodic Breathing）的規律性，並教授如何通過調整睡袋姿勢來改善夜間氧閤狀態。 第六章：冰川與雪崩——環境工程的挑戰 攀登者必須成為一名優秀的環境工程師。本章重點講解瞭雪崩的形成機製（分層、溫度梯度帶、融化-凍結循環）和評估方法（雪坑測試、雪層剖麵觀察）。 雪崩防禦策略： 提供瞭不同地形（坡度、坡嚮、植被）的風險分級手冊，以及如何使用雪崩三件套（探針、鏟子、雪杖）進行搜救訓練。 冰川穿越技術： 詳細闡述瞭冰川裂縫的種類（張力裂縫、剪切裂縫）及其識彆。繩索保護係統中，固定保護點的設置——包括雪錨（Picket）、雪錐（Deadman Anchor）和冰塔固定法的承重原理與實戰演練。 第三部分：心理韌性與領導力 第七章：超越疼痛的閾值——登山心理學 高海拔不僅僅是生理的挑戰，更是意誌力的試煉。本章關注心理韌性的培養： 決策疲勞： 分析瞭極端環境下的認知能力下降（Hypoxia-Induced Cognitive Impairment），強調在決策前進行“五秒規則”的停頓審查。 動機維持： 探討瞭內在動機與外在動機在高海拔錶現中的轉換，以及如何管理“登頂強迫癥”（Summit Fever）——識彆其危險信號並建立清晰的撤退時間點（Go/No-Go Points）。 第八章：團隊協作與領隊責任 成功的遠徵依賴於高效的團隊動態。本章側重於領導力在危機管理中的應用： 溝通協議： 建立瞭在無綫電通訊不暢或能見度極低情況下的非語言溝通標準。 資源分配與士氣管理： 探討瞭氧氣瓶、燃料和食物的公平分配機製，以及如何在長期的艱苦環境中保持隊員的積極性和互助精神。 本書最終導嚮的並非對高度的盲目崇拜，而是對自然力量的深刻敬畏，以及對個人生理與心理極限的清醒認知。它是一份嚴肅的、基於實踐經驗的學術指南，旨在確保探險傢們帶著知識和準備，而非魯莽，去迎接世界的屋脊。

編著者簡介

金哲彥

　　1964年生於福岡縣北九州市。就讀早稻田大學時，積極參與箱根驛傳競跑並兩度拿下區間賞 。大學畢業後，任職瑞可利（Recruit）公司，在1987年的彆府大分每日馬拉鬆拿下第三名。自第一綫引退後，與小齣義雄監督共同指導有森裕子、高橋尚子等選手。作為專業跑步教練，從奧運選手到市民跑者博得深厚的信賴與人氣。現任NPO日本跑者協會理事長，多次受邀電視、廣播的賽事解說員。

譯者簡介

衛宮紘

　　清華大學原子科學院學士班畢。現為自由譯者。譯作有《上司完全使用手冊》（東販）、《超慢跑入門》（商周）、《男人懂瞭這些更成功》（潮客風）、《世界第一簡單電力係統》（世茂）……等。賜教信箱：emiyahiro@hotmail.com.tw
 

作者介紹    1
序言    3

第1章 馬拉鬆是什麼樣的運動？    5
1－1為什麼人要跑起來？ 山本正彥    5
1－2走路與跑步的不同 山本正彥    7
1－3跑步的機製——步幅與步頻 山本正彥    8
1－4為什麼會感到呼吸睏難？ 山本正彥    9
1－5腳變得沉重、感到疼痛的理由 山本正彥    10
1－6短距離跑與長距離跑的差異 山本正彥    12
1－7有氧運動的科學解析 山本正彥    13
1－8競賽性質的長距離跑 山本正彥    14
1－9活動性質的長距離跑 山本正彥    16
1－10跑步有著無限可能 山本正彥    17

第2章 馬拉鬆訓練的科學解析    18
2－1訓練的種類與意義 山本正彥    18
2－2慢跑的定義與方法 山本正彥    20
2－3正確手臂擺動的科學解析 山本正彥    21
2－4正確著地方式的科學解析 山本正彥    22
2－5正確體重移動的科學解析 山本正彥    23
2－6正確呼吸法的科學解析 山本正彥    24
2－7正確跑步姿勢的科學解析 山本正彥    25
2－8跑者的體乾訓練① 金 哲彥    26
2－9跑著的體乾訓練② 金 哲彥    27
2－10提升持久力的訓練 金 哲彥    28
2－11配速跑的思維 金 哲彥    29
2－12提升速度的訓練 金 哲彥    30
2－13對應跑速變化的訓練 金 哲彥    31
2－14強化心肺機能的訓練 金 哲彥    32
2－15間歇跑訓練 金 哲彥    34
2－16坡道訓練 金 哲彥    34
2－17重復跑訓練 金 哲彥    35
2－18越野跑訓練 金 哲彥    37
2－19 LSD訓練 金 哲彥    38
2－20乳酸閾值跑訓練 金 哲彥    39
2－21訓練清單的作成方式（初級）① 金 哲彥    40
2－22訓練清單的作成方法（初級）② 金 哲彥    41
2－23訓練清單的作成方法（初級）③ 金 哲彥    42
2－24訓練清單的作成方式（中級）① 金 哲彥    43
2－25訓練清單的作成方式（中級）② 金 哲彥    44
2－26訓練清單的作成方式（中級）③ 金 哲彥    45
2－27訓練清單的作成方式（上級）① 金 哲彥    46
2－28訓練清單的作成方式（上級）② 金 哲彥    47
2－29訓練清單的作成方式（上級）③ 金 哲彥    48
2－30賽前調整是什麼？ 金 哲彥    50
2－31心跳訓練是什麼？ 山本正彥    51
2－32跑步上的伸展動作 金 哲彥    53
2－33暖身運動的機製 金 哲彥    54
2－34收操運動的機製 金 哲彥    55
2－35關於冷卻冰敷 山本正彥    56
2－36跑步傷害的種類與機製 山本正彥    57
2－37預防跑步傷害的方法 山本正彥    58

第3章 馬拉鬆賽的科學解析    59
3－1馬拉鬆、長距離跑的種類 山本正彥    59
3－2各種起跑方式 山本正彥    61
3－3馬拉鬆的參賽問題 山本正彥    62
3－4目標時間的設定方法 山本正彥    63
3－5比賽當天的飲食 河閤美香    64
3－6比賽前的暖身運動 山本正彥    65
3－7速度派與體力派的比賽戰略 山本正彥    67
3－8關於長距離跑的比賽規則 山本正彥    68
3－9比賽時穿的鞋子與服裝 山本正彥    69
3－10成功的秘訣是抱著適度的緊張 山下佐知子    70
3－11製霸比賽的配速方式 山本正彥    71
3－12決定完跑時間的最大攝氧量與VDOT 山本正彥    72
3－13比賽從前一天就開始瞭 山本正彥    73
3－14配速過快造成的問題 金 哲彥    74
3－15中間跑的訣竅 金 哲彥    75
3－16團體跑時的訣竅 金 哲彥    76
3－17單獨跑時的訣竅 金 哲彥    77
3－18比賽途中有用的放鬆法 河閤美香    78
3－19比賽途中的飲食 河閤美香    80
3－20公路比賽的坡道跑法 金 哲彥    84
3－21最後衝刺的訣竅 山下佐知子    85
3－22如何突破時間的障壁 山下佐知子    86
3－23收操運動的重要性 金 哲彥    87
3－24賽後的身體維護與飲食 河閤美香    88

專欄 馬拉鬆知多少    92
1 最新式的馬錶 金 哲彥    92
2 著地到底是要用腳跟、腳尖還是腳掌？ 金 哲彥    93
3 為什麼體育課要安排長距離跑？ 山本正彥    94
4 驛傳競跑知多少 金 哲彥    95
索引    101
 

序

為什麼跑馬拉鬆可以如此快樂？

　　最近跑馬拉鬆時，內心都會湧現這個疑問。當然，實際跑過30公裏後，身體會感到吃力、腳會開始發疼，突破40公裏接近終點後，「啊——痛苦的時間總算要結束瞭。」內心不由得安心下來。

　　然而，「這麼快樂的時間就要結束瞭，好可惜。」同時也像孩童般感到惋惜。明明身體痛苦萬分，自己卻想繼續跑下去，真的非常神奇。

　　自2007年東京馬拉鬆開辦後，經過約莫十年的時間，國內馬拉鬆人口齣現爆發性的成長。過去統計的馬拉鬆人口1000萬人左右，如今又進一步增長瞭。在盛行馬拉鬆的沖繩縣，據說約有1％人口跑完全馬。

　　當然，這1000萬人並非被迫參加馬拉鬆，他們都是自願挑戰艱辛的比賽。馬拉鬆蘊含的神奇魔力，今後仍會繼續吸引更多跑者入坑吧。

　　這邊先來說說馬拉鬆的魅力吧，比賽中跑者相互加油打氣的歡愉、沿途聽到「加油！」聲援的高興、孩童在中途補給站遞齣飲水時的笑容、通過終點綫時全身湧現的成就感等等，馬拉鬆不隻有帶來痛苦而已，還有許多讓人由衷感到快樂的要素。正因為如此，馬拉鬆纔讓人無法自拔。

　　試著從不同的角度來看馬拉鬆，競技運動來說，馬拉鬆的規則非常單純。溯及近代運動興起之際，馬拉鬆一直都是「盡可能快速跑完42.195公裏的距離」。規則簡單且道具單純，隻需穿上衣服和鞋子，再視季節搭配鴨舌帽與太陽眼鏡就可以瞭。

　　雖然馬拉鬆單純，但想要跑完全程，相關的訓練理論、比賽策略卻是復雜艱難。而且，愈是投入其中、愈是追求更快的成績，就愈會體認到馬拉鬆的深奧。這也是馬拉鬆的樂趣所在。

　　隨著醫療的進步，我們逐漸瞭解人體的構造，從醫學角度探討的運動生理學與訓練科學也日新月異。田徑賽的世界紀錄能夠不斷更新，就某種意義上來說，也是拜訓練科學的進步所賜。

　　的確，每個時代有不同的訓練方法，但帶有成果並經過科學證實的方法論，會跨越時代傳承下去。

　　筆者（金）過去還是箱根驛傳的競跑選手時，翻閱瞭《馬拉鬆的科學》（山地啓司著，大修館書店，1983年）獲取知識，以便實現完跑馬拉鬆的宿願。完跑馬拉鬆後，我仍不斷翻閱醫學相關書籍，比較運動傷害的肌肉與解剖圖，試圖找齣運動傷害的機製，緻力找尋及早治癒的方法。

　　擔起選手教練一職後，所需要的知識與智慧更為龐大，與經驗豐富的運動教練、醫學博士攜手閤作，不斷摸索嘗試。本書濃縮瞭這些嘗試的結果，並附上圖解與簡單易懂的解說。

　　本書還邀請各方麵領域的專傢執筆內容，運動生理學的山本正彥教授（東京工藝大學）、運動營養學的河閤美香教授（龍榖大學），以及原為奧運選手、現為頂尖運動選手教練的山下佐知子監督（第一生命集團）等傑齣人物。本書能夠匯整活用於各第一綫的前端資訊，真是讓人無比高興。

　　另外，提齣企劃的益田賢治先生、負責編輯的田上理香子女士以及畫齣絕妙插畫的dackQ畫師，多虧他們的協助本書纔能付梓齣版，我想在這邊緻上最深的感謝。

　　雖然馬拉鬆簡單明瞭，但想要跑完卻是另外一迴事，我由衷希望本書能將這些深奧的基礎知識帶給更多的跑者。

為什麼人要跑起來？各大領域都對這項疑問進行瞭研究。譬如，比較人與動物的「賽跑」，以獵豹為首四足動物的跑速超過時速100公裏（100公裏／時）。然而，人的跑速，即便是尤塞恩・波特（Usain Bolt）選手，也隻達到瞬間速度44公裏／時（由100公尺的成績推算則為37.6公裏／時）。換句話說，在短距離跑，四足動物有著壓倒性的優勢。

但是，在長距離跑，情況就截然不同瞭。四足動物中能夠長跑的動物，大概隻有奔馳非洲大地，分類為牛科的牛羚吧。然而，人類不滿足於42.195公裏，還展現瞭完跑200公裏以上的跑步能力。就長距離跑來說，人類遠勝其他動物。

不久之前，在《Nature》2004年11月號上，刊載〈Born to run（天生就會跑）〉的專輯。這篇專輯著墨於持久跑與人的進化，認為跑步與人的體型進化有著極為密切的關係。

「我們這次要探討人長距離持久跑的能力，以生理學及解剖學的角度，重新審視人與其他哺乳類的持久跑能力。幾經判斷下來，我們發現人在持久跑上有顯著優異的能力。

此結論來自各項大大小小的特徵，這些特徵多齣現在骨骼上。根據化石上殘留的痕跡證據，可知持久跑是人屬動物的天生能力，早於200萬年前便已齣現，所以我們推測人的體型進化可能扮演著重要的角色。」鮑威爾是阿薩法・鮑威爾（Asafa Powell，牙買加）選手，其100公尺成績為9秒72。時速數據引自NHK《NHK特輯 解構身體極限》（2008年3月9號播放）。

我們的祖先從四足進化為兩足，演化成能高效移動的身體。從體毛、肌膚上，也可以看齣一些端倪，為瞭讓身體容易發汗，大部分的體毛退化、汗腺變得發達。

人為什麼要跑起來？人在演化過程中，改以雙腳立於大地、學會行走，不久便開始跑起來。跑步是進化留下來的證據，屬於人的一種本能，我們或許就是為瞭確認自己是人類而跑起來的吧。

日常生活上，「走路」是我們主要的移動手段，大部分的人都不需要多想，手腳自然就能擺動起來吧。但跑步是另一迴事，跑步屬於主動行為，必須得刻意「跑起來」纔行。

走路與跑步之間的不同，可從兩者的動作來觀察。走路時，腳掌一定有部分與地麵接觸；而跑步時，會短暫齣現完全不與地麵接觸的騰空狀態。這個滯空時間約佔慢跑的20～30％，跑得愈快則滯空的比例愈多、時間愈長。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對讓我大開眼界！我一直覺得跑步就是“邁開腿、拼命跑”，沒想到背後竟然蘊含著如此多的科學原理。當我拿到《跑步訓練的科學》時，我抱著一種“姑且看看”的心態，畢竟我對運動科學瞭解不多，以為會是一本枯燥乏味的學術著作。但翻開第一頁，就被它清晰的邏輯和生動的語言吸引瞭。作者沒有用晦澀難懂的術語，而是通過大量的案例和圖錶，將生理學、生物力學、營養學等復雜的概念變得易於理解。比如，關於“乳酸閾值”的解釋，我以前總以為乳酸就是纍瞭就産生的“壞東西”，看瞭書纔知道它原來是身體能量代謝的一個重要指標，而且可以通過科學訓練來提高，從而讓你跑得更持久。還有關於“訓練負荷”的管理，之前我總是憑感覺訓練，有時候練得太猛導緻受傷，有時候又覺得效率不高，《跑步訓練的科學》教會我如何量化訓練，如何根據自己的身體反應來調整強度和量，真正做到“事半功倍”。這本書不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是深入淺齣地解釋“為什麼這麼做”，這讓我對跑步有瞭更深層次的理解，也更有動力去實踐。我強烈推薦給所有熱愛跑步，或者想要開始跑步的朋友們，這本書絕對是你跑步路上的最佳伴侶。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《跑步訓練的科學》這本書的齣版，簡直是為我們這些業餘跑者量身定做的“通關秘籍”。我一直以來都對科學訓練的概念很模糊，總是在網上搜集各種零散的信息，有時候反而會陷入誤區。這本書就像一位經驗豐富的教練，把我之前模糊的概念一一梳理清楚。從基礎的跑步姿勢的優化，到如何選擇閤適的跑鞋，再到復雜的訓練計劃製定，這本書都給齣瞭詳實而科學的指導。我印象最深刻的是關於“跑步經濟性”的章節，作者詳細講解瞭如何通過技術改進和力量訓練來提高能量利用效率，讓我意識到原來跑步不僅僅是靠體能，更是一門技術活。我嘗試著書中提到的幾個動作，比如核心力量的訓練和步頻的調整，發現跑起來真的比以前輕鬆瞭不少，而且膝蓋的疼痛感也明顯減輕瞭。更重要的是，這本書的排版非常人性化，字體大小適中，章節劃分清晰，關鍵的知識點還會有醒目的提示，閱讀起來非常流暢。它不是那種堆砌理論的書，而是真正能夠指導實踐的書。每次讀完一章，我都迫不及待地想去實踐，這種將理論與實踐相結閤的閱讀體驗，讓我覺得非常充實和有成就感。

评分☆☆☆☆☆

終於找到一本真正能讓我“跑得更明白”的書瞭！《跑步訓練的科學》這本書，與其說是一本指導書，不如說是一次對身體的深度探索之旅。我之前對跑步的理解，基本停留在“多跑就會變強”的原始階段，很多時候練完感覺身體疲憊不堪，卻不知道問題齣在哪裏。《跑步訓練的科學》像一把鑰匙，為我打開瞭身體內部的奧秘。它不僅僅講解瞭訓練方法，更重要的是解釋瞭為什麼這些方法有效。我特彆喜歡書中關於“疲勞的科學”這一章節，它詳細解釋瞭訓練後身體産生的各種疲勞反應，以及如何通過科學的恢復手段來應對，比如如何判斷是否需要休息，如何進行有效的拉伸和放鬆。書中還提到瞭睡眠的重要性，這讓我意識到，原來好好睡覺也是訓練的一部分！我嘗試著書中提供的一些恢復性訓練和睡眠建議，發現自己的身體恢復速度明顯加快，而且第二天跑步時感覺更有活力。這本書讓我明白，跑步不僅僅是肌肉和心肺的較量，更是身體與大腦的協同作戰。它讓我對自己的身體有瞭全新的認識，也對未來的跑步訓練充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直對運動這件事充滿熱情，但總覺得自己的訓練效果不夠理想，總是在瓶頸期徘徊。當我看到《跑步訓練的科學》這本書時，立刻就被它吸引瞭。這本書真的顛覆瞭我很多傳統的認知。我以為跑步就是心肺功能的鍛煉，但這本書深入地剖析瞭肌肉骨骼係統、能量代謝係統、甚至神經係統的作用。它詳細講解瞭不同類型的跑姿對身體的影響，比如腳落地時是用全腳掌還是腳跟著地，對膝蓋和腳踝的衝擊有多大。我還學習到瞭如何通過一些簡單的陸上訓練來增強核心肌群和腿部力量，這對於提高跑步效率和預防傷病至關重要。書中還提到瞭營養補充的重要性，不僅僅是賽前和賽後的能量補充，更包括日常的均衡飲食如何為身體提供持續的能量支持。最讓我驚喜的是，它還涉及瞭心理訓練的方麵，比如如何設定閤理的比賽目標，如何剋服比賽中的心理障礙，這讓我意識到跑步訓練是一個全方位的過程。這本書的專業性和實踐性都做得非常好，它不僅僅是知識的傳遞，更是對運動理念的革新。

评分☆☆☆☆☆

這本《跑步訓練的科學》簡直是給那些總是“瞎貓碰上死耗子”的跑者們帶來的一綫曙光！我就是那個瞎貓之一，以前跑步全憑一股衝勁，受傷瞭就歇一陣，好瞭又接著拼，永遠在“練-傷-恢復-再練”的怪圈裏打轉。這本書的齣現，讓我意識到原來跑步不是蠻乾，而是需要智慧的。作者用一種非常接地氣的方式，把一些聽起來很專業的知識點，比如“糖原儲備”、“最大攝氧量”等等，都解釋得明明白白，讓人一下子就能抓住重點。我尤其喜歡書中關於“跑休比”的討論，之前我總覺得跑得越多越好，但這本書告訴我，休息和恢復同樣重要，甚至可以說是訓練的一部分。它教我如何科學地安排休息日，如何通過主動恢復（比如拉伸、按摩）來加速身體修復，這讓我整個訓練體係都變得更加科學和可持續。而且，書中還提供瞭很多具體的訓練計劃範例，可以根據不同的目標（比如減肥、提高成績、完成馬拉鬆）來選擇和調整，這對我這種選擇睏難癥的跑者來說，簡直是福音。讀完這本書，我感覺自己不再是那個隻會悶頭往前衝的“小白”，而是一個懂得如何聰明地跑步的“玩傢”。