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　　「教練，我想跑馬拉鬆！」

　　近年來馬拉鬆已成為全民運動。
　　平時沒有運動習慣、
　　愛吃甜食、
　　代謝癥候群的高危險群
　　鮪魚肚油亮亮…
　　這樣也能跑嗎？

　　《一個人跑馬拉鬆》作者高木直子的馬拉鬆教練告訴你：「Yes you can！」

　　超馬破3，倡導「體乾走路法」的金哲彥教練，
　　這次帶領運動生理學專傢、
　　運動營養學專傢、前奧運選手現身說法。
　　學習正確跑姿，具備基礎知識，
　　任何人都能跑得輕鬆又愉快！

　　從新手市民跑者到馬拉鬆的老練跑者，
　　無不追求跑得更快，甚至破4、破3。
　　有什麼訣竅可以跑得又快又有效率？
　　練習正確的手臂擺動，試著在跑步時保持深呼吸
　　善用落地位置，還能減少減速
　　拳擊手也重視的體重移動，訣竅就在活用腳的「彈簧」！

　　根據統計，相較於擅長衝刺的速度派，
　　能維持配速的體力派較能拿到好成績。
　　如何纔能跑進理想時間內，需要綿密的戰略規劃。
　　馬拉鬆的準備是超過六個月的長期戰
　　唯一的訣竅就是「忍耐」
　　忍著每週的辛苦訓練、
　　忍過痛苦的死點、
　　忍著不破壞原本的配速…

　　成功，就在眼前！
 

編著者簡介

金哲彥

　　1964年生於福岡縣北九州市。就讀早稻田大學時，積極參與箱根驛傳競跑並兩度拿下區間賞 。大學畢業後，任職瑞可利（Recruit）公司，在1987年的彆府大分每日馬拉鬆拿下第三名。自第一綫引退後，與小齣義雄監督共同指導有森裕子、高橋尚子等選手。作為專業跑步教練，從奧運選手到市民跑者博得深厚的信賴與人氣。現任NPO日本跑者協會理事長，多次受邀電視、廣播的賽事解說員。

譯者簡介

衛宮紘

　　清華大學原子科學院學士班畢。現為自由譯者。譯作有《上司完全使用手冊》（東販）、《超慢跑入門》（商周）、《男人懂瞭這些更成功》（潮客風）、《世界第一簡單電力係統》（世茂）……等。賜教信箱：emiyahiro@hotmail.com.tw
 

作者介紹    1
序言    3

第1章 馬拉鬆是什麼樣的運動？    5
1－1為什麼人要跑起來？ 山本正彥    5
1－2走路與跑步的不同 山本正彥    7
1－3跑步的機製——步幅與步頻 山本正彥    8
1－4為什麼會感到呼吸睏難？ 山本正彥    9
1－5腳變得沉重、感到疼痛的理由 山本正彥    10
1－6短距離跑與長距離跑的差異 山本正彥    12
1－7有氧運動的科學解析 山本正彥    13
1－8競賽性質的長距離跑 山本正彥    14
1－9活動性質的長距離跑 山本正彥    16
1－10跑步有著無限可能 山本正彥    17

第2章 馬拉鬆訓練的科學解析    18
2－1訓練的種類與意義 山本正彥    18
2－2慢跑的定義與方法 山本正彥    20
2－3正確手臂擺動的科學解析 山本正彥    21
2－4正確著地方式的科學解析 山本正彥    22
2－5正確體重移動的科學解析 山本正彥    23
2－6正確呼吸法的科學解析 山本正彥    24
2－7正確跑步姿勢的科學解析 山本正彥    25
2－8跑者的體乾訓練① 金 哲彥    26
2－9跑著的體乾訓練② 金 哲彥    27
2－10提升持久力的訓練 金 哲彥    28
2－11配速跑的思維 金 哲彥    29
2－12提升速度的訓練 金 哲彥    30
2－13對應跑速變化的訓練 金 哲彥    31
2－14強化心肺機能的訓練 金 哲彥    32
2－15間歇跑訓練 金 哲彥    34
2－16坡道訓練 金 哲彥    34
2－17重復跑訓練 金 哲彥    35
2－18越野跑訓練 金 哲彥    37
2－19 LSD訓練 金 哲彥    38
2－20乳酸閾值跑訓練 金 哲彥    39
2－21訓練清單的作成方式（初級）① 金 哲彥    40
2－22訓練清單的作成方法（初級）② 金 哲彥    41
2－23訓練清單的作成方法（初級）③ 金 哲彥    42
2－24訓練清單的作成方式（中級）① 金 哲彥    43
2－25訓練清單的作成方式（中級）② 金 哲彥    44
2－26訓練清單的作成方式（中級）③ 金 哲彥    45
2－27訓練清單的作成方式（上級）① 金 哲彥    46
2－28訓練清單的作成方式（上級）② 金 哲彥    47
2－29訓練清單的作成方式（上級）③ 金 哲彥    48
2－30賽前調整是什麼？ 金 哲彥    50
2－31心跳訓練是什麼？ 山本正彥    51
2－32跑步上的伸展動作 金 哲彥    53
2－33暖身運動的機製 金 哲彥    54
2－34收操運動的機製 金 哲彥    55
2－35關於冷卻冰敷 山本正彥    56
2－36跑步傷害的種類與機製 山本正彥    57
2－37預防跑步傷害的方法 山本正彥    58

第3章 馬拉鬆賽的科學解析    59
3－1馬拉鬆、長距離跑的種類 山本正彥    59
3－2各種起跑方式 山本正彥    61
3－3馬拉鬆的參賽問題 山本正彥    62
3－4目標時間的設定方法 山本正彥    63
3－5比賽當天的飲食 河閤美香    64
3－6比賽前的暖身運動 山本正彥    65
3－7速度派與體力派的比賽戰略 山本正彥    67
3－8關於長距離跑的比賽規則 山本正彥    68
3－9比賽時穿的鞋子與服裝 山本正彥    69
3－10成功的秘訣是抱著適度的緊張 山下佐知子    70
3－11製霸比賽的配速方式 山本正彥    71
3－12決定完跑時間的最大攝氧量與VDOT 山本正彥    72
3－13比賽從前一天就開始瞭 山本正彥    73
3－14配速過快造成的問題 金 哲彥    74
3－15中間跑的訣竅 金 哲彥    75
3－16團體跑時的訣竅 金 哲彥    76
3－17單獨跑時的訣竅 金 哲彥    77
3－18比賽途中有用的放鬆法 河閤美香    78
3－19比賽途中的飲食 河閤美香    80
3－20公路比賽的坡道跑法 金 哲彥    84
3－21最後衝刺的訣竅 山下佐知子    85
3－22如何突破時間的障壁 山下佐知子    86
3－23收操運動的重要性 金 哲彥    87
3－24賽後的身體維護與飲食 河閤美香    88

專欄 馬拉鬆知多少    92
1 最新式的馬錶 金 哲彥    92
2 著地到底是要用腳跟、腳尖還是腳掌？ 金 哲彥    93
3 為什麼體育課要安排長距離跑？ 山本正彥    94
4 驛傳競跑知多少 金 哲彥    95
索引    101
 

為什麼人要跑起來？各大領域都對這項疑問進行瞭研究。譬如，比較人與動物的「賽跑」，以獵豹為首四足動物的跑速超過時速100公裏（100公裏／時）。然而，人的跑速，即便是尤塞恩・波特（Usain Bolt）選手，也隻達到瞬間速度44公裏／時（由100公尺的成績推算則為37.6公裏／時）。換句話說，在短距離跑，四足動物有著壓倒性的優勢。

但是，在長距離跑，情況就截然不同瞭。四足動物中能夠長跑的動物，大概隻有奔馳非洲大地，分類為牛科的牛羚吧。然而，人類不滿足於42.195公裏，還展現瞭完跑200公裏以上的跑步能力。就長距離跑來說，人類遠勝其他動物。

不久之前，在《Nature》2004年11月號上，刊載〈Born to run（天生就會跑）〉的專輯。這篇專輯著墨於持久跑與人的進化，認為跑步與人的體型進化有著極為密切的關係。

「我們這次要探討人長距離持久跑的能力，以生理學及解剖學的角度，重新審視人與其他哺乳類的持久跑能力。幾經判斷下來，我們發現人在持久跑上有顯著優異的能力。

此結論來自各項大大小小的特徵，這些特徵多齣現在骨骼上。根據化石上殘留的痕跡證據，可知持久跑是人屬動物的天生能力，早於200萬年前便已齣現，所以我們推測人的體型進化可能扮演著重要的角色。」鮑威爾是阿薩法・鮑威爾（Asafa Powell，牙買加）選手，其100公尺成績為9秒72。時速數據引自NHK《NHK特輯 解構身體極限》（2008年3月9號播放）。

我們的祖先從四足進化為兩足，演化成能高效移動的身體。從體毛、肌膚上，也可以看齣一些端倪，為瞭讓身體容易發汗，大部分的體毛退化、汗腺變得發達。

人為什麼要跑起來？人在演化過程中，改以雙腳立於大地、學會行走，不久便開始跑起來。跑步是進化留下來的證據，屬於人的一種本能，我們或許就是為瞭確認自己是人類而跑起來的吧。

日常生活上，「走路」是我們主要的移動手段，大部分的人都不需要多想，手腳自然就能擺動起來吧。但跑步是另一迴事，跑步屬於主動行為，必須得刻意「跑起來」纔行。

走路與跑步之間的不同，可從兩者的動作來觀察。走路時，腳掌一定有部分與地麵接觸；而跑步時，會短暫齣現完全不與地麵接觸的騰空狀態。這個滯空時間約佔慢跑的20～30％，跑得愈快則滯空的比例愈多、時間愈長。

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