具體描述
颱灣第一本功能性訓練專書
功能性訓練教父麥剋‧波羅伊數十年執教精華
【附贈功能性訓練標準動作示範影片DVD】
世界頂尖教練X專業運動選手的私房訓練聖經
讓運動員創造最高水準錶現、最低受傷風險的功能性訓練全書
功能性訓練的優點有——
１降低運動傷害機率
２針對個人身體特質，全麵強化肌力、速度、爆發力
３滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
４提升運動錶現，不斷超越個人極限
！ 為專項運動量身打造訓練計畫，是今日的體育運動界最大的錯誤之一！
○ 設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定齣培養優秀運動員的特質，接著再來擬定齣提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。
！沒有任何的肌力訓練隻能讓單一專項的運動受益，同樣的，也沒有任何一種特殊的速度訓練方式隻能提升單一運動項目的速度。
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。老實說，你要是看瞭書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員錶現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結閤瞭最新的運動科學與實踐經驗，以閤理的方式培養齣「真正有用」的肌力、爆發力與速度。
本書包含——
6大訓練項目｜完整鍛鍊提升運動錶現的必要肌群
181種功能性訓練動作｜含詳細步驟解說與動作目的分析
188張高清全彩照片｜精準錶示動作姿勢與執行關鍵
71支動作教學影片｜總長45分鍾，慢速示範標準動作
本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動錶現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹剋舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、係統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動錶現。
功能性訓練適閤所有運動項目，依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫，除瞭上述優點外，不僅在重訓室可以産生最佳的效果，在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然！
【專業審訂】
OneFit教育總監 熊璟鴻(Eddie), MS, CSCS |
這本書對於對專業的教練來說，是一本匯聚麥剋‧波羅伊30年教練生涯精華的工具書，對教練而言，此書無論在訓練計畫編排或是瞭解功能性動作背後的科學原理上，都是不可缺少的工具書。對於一般大眾而言，豐富的文字敘述與淺顯易懂的圖片，則讓它成為一本功能性訓練入門的健身書。
若您希望找尋一套以運動科學為基礎，同時富含豐富實務經驗及完整架構的成熟訓練係統，絕對不能錯過麥剋‧波羅伊的這套功能性訓練係統。
【專業推薦】
山姆伯伯工作坊 |
颱灣有許多肌力與體能的翻譯書籍，可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書，雖然皆以科學文獻為背景，但有的章節沒有連貫，或是內容沒有脈絡，讀者難以吸收，除非有考試或考證照的需求，否則很難引起興趣，更不可能拿來推廣瞭。
這就是颱灣市場現況，我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此，知道臉譜齣版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥剋‧波羅伊的著作時，相當令人振奮，在社群上也引起很大的迴響，對於語文能力不足的人來說，真是一大福音。
怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安博士 |
如果你在這個時代當一位肌力及體能教練，你不可能沒聽過Michael Boyle這個名字。 ……這位教練，是鬼纔，是巨擘，是傳奇。
這本《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》在英文版問世的時候我就已經讀過，感覺「非常的Boyle」。他在字裏行間處處透露齣永不止息的創新求變，無論您支持或反對，這本書都能帶給您大量的資訊和思辨，讓您重新思考自己的訓練，是值得一讀的好書。
【世界知名教練與選手一緻推薦】
麥剋‧波羅伊曾訓練齣地球上運動錶現最好的那些選手，他也指導瞭這個領域中絕大部分的肌力與體能教練和私人教練。他是我們領域的真正先鋒，坦白說，他就是一個活生生的傳奇。我很自豪自己曾嚮麥剋學習，而身為他的朋友這件事更讓我感到驕傲。
——艾爾文‧科斯葛羅夫（Alwyn Cosgrove）美國Results Fitness訓練中心聯閤創辦人
麥剋‧波羅伊本人就是體能錶現界最大的寶庫。他不斷纍積自己的知識基礎，並且用最好的運動科學、業界標準以及他與生俱來的創造力，提齣這些有效的方法應用於廣泛的運動教學上。《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》是一本給年輕教練的入門經典，也為這個領域提供瞭最特彆的觀點。
——馬剋‧ 沃斯特根（Mark Verstegen）運動科學訓練機構EXOS創辦人
麥剋‧波羅伊是我20年來最尊敬的教練、訓練者、體能錶現專傢。他的最新著作《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》是每位渴望讓客戶或運動員取得最佳錶現的教練必讀的書！如果你真的想當個好教練，請好好讀這本書──你會發現書中對於訓練計畫設計、功能性訓練動作以及預防傷害、提升運動錶現的最新技術令你受用無窮。
——陶德‧鄧金（Todd Durkin） 美國Fitness Quest 10訓練中心負責人
麥剋‧波羅伊的個人化訓練計畫讓每個運動員能始終保持最佳狀態！
——哥斯德‧切利魯斯（Gosder Cherilus）美國職業足球隊坦帕灣海盜（Tampa Bay Buccaneer）進攻截鋒
功能性訓練教父麥剋‧波羅伊數十年執教精華
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世界頂尖教練X專業運動選手的私房訓練聖經
讓運動員創造最高水準錶現、最低受傷風險的功能性訓練全書
功能性訓練的優點有——
１降低運動傷害機率
２針對個人身體特質，全麵強化肌力、速度、爆發力
３滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
４提升運動錶現，不斷超越個人極限
！ 為專項運動量身打造訓練計畫，是今日的體育運動界最大的錯誤之一！
○ 設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定齣培養優秀運動員的特質，接著再來擬定齣提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。
！沒有任何的肌力訓練隻能讓單一專項的運動受益，同樣的，也沒有任何一種特殊的速度訓練方式隻能提升單一運動項目的速度。
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。老實說，你要是看瞭書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員錶現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結閤瞭最新的運動科學與實踐經驗，以閤理的方式培養齣「真正有用」的肌力、爆發力與速度。
本書包含——
6大訓練項目｜完整鍛鍊提升運動錶現的必要肌群
181種功能性訓練動作｜含詳細步驟解說與動作目的分析
188張高清全彩照片｜精準錶示動作姿勢與執行關鍵
71支動作教學影片｜總長45分鍾，慢速示範標準動作
本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動錶現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹剋舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、係統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動錶現。
功能性訓練適閤所有運動項目，依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫，除瞭上述優點外，不僅在重訓室可以産生最佳的效果，在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然！
【專業審訂】
OneFit教育總監 熊璟鴻(Eddie), MS, CSCS |
這本書對於對專業的教練來說，是一本匯聚麥剋‧波羅伊30年教練生涯精華的工具書，對教練而言，此書無論在訓練計畫編排或是瞭解功能性動作背後的科學原理上，都是不可缺少的工具書。對於一般大眾而言，豐富的文字敘述與淺顯易懂的圖片，則讓它成為一本功能性訓練入門的健身書。
若您希望找尋一套以運動科學為基礎，同時富含豐富實務經驗及完整架構的成熟訓練係統，絕對不能錯過麥剋‧波羅伊的這套功能性訓練係統。
【專業推薦】
山姆伯伯工作坊 |
颱灣有許多肌力與體能的翻譯書籍，可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書，雖然皆以科學文獻為背景，但有的章節沒有連貫，或是內容沒有脈絡，讀者難以吸收，除非有考試或考證照的需求，否則很難引起興趣，更不可能拿來推廣瞭。
這就是颱灣市場現況，我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此，知道臉譜齣版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥剋‧波羅伊的著作時，相當令人振奮，在社群上也引起很大的迴響，對於語文能力不足的人來說，真是一大福音。
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如果你在這個時代當一位肌力及體能教練，你不可能沒聽過Michael Boyle這個名字。 ……這位教練，是鬼纔，是巨擘，是傳奇。
這本《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》在英文版問世的時候我就已經讀過，感覺「非常的Boyle」。他在字裏行間處處透露齣永不止息的創新求變，無論您支持或反對，這本書都能帶給您大量的資訊和思辨，讓您重新思考自己的訓練，是值得一讀的好書。
【世界知名教練與選手一緻推薦】
麥剋‧波羅伊曾訓練齣地球上運動錶現最好的那些選手，他也指導瞭這個領域中絕大部分的肌力與體能教練和私人教練。他是我們領域的真正先鋒，坦白說，他就是一個活生生的傳奇。我很自豪自己曾嚮麥剋學習，而身為他的朋友這件事更讓我感到驕傲。
——艾爾文‧科斯葛羅夫（Alwyn Cosgrove）美國Results Fitness訓練中心聯閤創辦人
麥剋‧波羅伊本人就是體能錶現界最大的寶庫。他不斷纍積自己的知識基礎，並且用最好的運動科學、業界標準以及他與生俱來的創造力，提齣這些有效的方法應用於廣泛的運動教學上。《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》是一本給年輕教練的入門經典，也為這個領域提供瞭最特彆的觀點。
——馬剋‧ 沃斯特根（Mark Verstegen）運動科學訓練機構EXOS創辦人
麥剋‧波羅伊是我20年來最尊敬的教練、訓練者、體能錶現專傢。他的最新著作《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》是每位渴望讓客戶或運動員取得最佳錶現的教練必讀的書！如果你真的想當個好教練，請好好讀這本書──你會發現書中對於訓練計畫設計、功能性訓練動作以及預防傷害、提升運動錶現的最新技術令你受用無窮。
——陶德‧鄧金（Todd Durkin） 美國Fitness Quest 10訓練中心負責人
麥剋‧波羅伊的個人化訓練計畫讓每個運動員能始終保持最佳狀態！
——哥斯德‧切利魯斯（Gosder Cherilus）美國職業足球隊坦帕灣海盜（Tampa Bay Buccaneer）進攻截鋒
力量的藝術：構建高效能身體的係統指南 本書並非關於功能性訓練的權威之作，也非對任何特定訓練體係的權威解讀。它是一本關於如何理解人體運動、如何科學規劃訓練、以及如何將這些知識應用於日常生活，以達成持續、安全、高效能身體狀態的實操手冊。 我們生活在一個信息爆炸的時代，關於“如何變得更強壯”、“如何跑得更快”、“如何避免受傷”的建議鋪天蓋地。然而，很多指導往往過於偏執於某一特定流派，或者過於學術化，使得普通健身愛好者、基層教練乃至迴歸運動的專業人士難以找到一條清晰、可執行的路徑。本書旨在填補這一空白，提供一套基於生物力學原理、運動生理學常識以及大量實踐經驗總結齣的、可被廣泛應用的“動作工程學”思維框架。 第一部分：理解你的“機器”——運動生物力學的核心透視 本書的第一部分，我們將深入淺齣地剖析人體這颱精密的“機器”是如何運作的。我們不會陷入深奧的解剖學名詞泥潭，而是聚焦於那些直接影響訓練效果和損傷風險的關鍵概念。 1. 運動的本質：力偶與杠杆 任何運動，從簡單的俯臥撐到復雜的舉重，其本質都是肌肉産生張力，通過骨骼這個杠杆係統，在關節處施加力矩，以對抗外部阻力。我們將詳細解析什麼是“力偶”（Force Couple）——多個肌肉協同作用以産生特定方嚮的運動——以及不同類型的杠杆在人體中的應用。理解這一點，是優化任何動作模式的基礎。我們探討如何通過調整身體姿態（如站距、握距、軀乾角度），來改變力臂，從而精確地調控目標肌肉的參與程度和訓練負荷。 2. 運動鏈的連貫性：從地麵到手中（或身體之上） 現代運動科學強調“整體性”。力量的傳遞不是孤立肌肉的收縮，而是一條連續的“運動鏈”（Kinetic Chain）。本書將重點分析上下肢、核心肌群之間的能量傳遞機製。例如，在進行深蹲或硬拉時，腳底如何通過腿部、髖部、軀乾，最終將力量有效傳遞至杠鈴。我們將識彆常見的“斷鏈點”（Break Points）——即力量在哪個環節流失或受阻——並提供相應的矯正策略，例如針對性地強化連接肌肉群的穩定性和爆發力。 3. 神經係統的主導作用：募集與協調 肌肉力量的發揮不僅取決於肌肉縴維的體積，更取決於神經係統對這些縴維的“募集效率”（Recruitment Efficiency）。我們將探討高閾值運動單位（High-Threshold Motor Units）的激活策略。這包括不同收縮速度（嚮心、離心、等長）對神經適應性的影響，以及如何通過“預激活”（Pre-activation）技術，確保在主要發力前，穩定肌群已經充分準備就緒，從而提高力量輸齣的安全性和爆發力。 第二部分：動作的設計與執行——構建你的訓練藍圖 理解瞭“為什麼”之後，我們進入“如何做”的階段。本部分側重於將理論轉化為可執行的訓練方案，專注於動作的選擇、序列的編排以及訓練變量的精確控製。 1. 動作的分類學：多關節與單關節的辯證關係 我們摒棄將動作簡單劃分為“復閤”與“孤立”的刻闆印象，而是從功能和生物力學負荷的角度，重新審視動作的價值。復閤動作（如推、拉、蹲、提）是建立整體力量基石，它們要求身體在多軸上穩定和發力；而單關節動作則扮演著“塑形”與“修復”的角色，它們能針對性地解決特定關節活動度或肌肉張力的問題。本書提供瞭一套決策樹模型，指導你如何根據訓練目標（力量、耐力、增肌、康復）來確定兩者在訓練周期中的閤理配比。 2. 訓練變量的精微調校：超越次數與組數的簡單運算 成功的訓練計劃是變量的藝術組閤。我們將詳細探討除瞭傳統的“3組10次”之外的更深層次變量控製： 節奏控製（Tempo）： 離心階段（Eccentric Phase）的延展，如何最大化機械張力，促進肌肥大和肌腱適應性。 張力時間（Time Under Tension, TUT）： 如何通過調整組間休息和動作速度，來有效控製代謝壓力。 遞增負荷的智慧（Progressive Overload）： 如何更精細地進行負荷疊加，不僅僅是增加重量，還包括增加密度（Density）、減少休息時間、或增加動作難度（Leverage Change）。 3. 核心的重定義：穩定、傳遞與抗鏇轉 核心肌群的作用絕非僅僅是“捲腹”。本書強調核心的“反嚮功能”——即抵抗不必要的運動（抗伸展、抗側屈、抗鏇轉），以確保力量能夠從下肢有效傳遞至上肢。我們介紹一係列高級核心訓練，它們要求你在承受外部負荷時，必須保持脊柱中立位，例如負重行走、單側農夫提舉等，這些訓練對提升運動錶現和預防腰部疼痛至關重要。 第三部分：訓練的周期化與個體的適應性 沒有放之四海而皆準的訓練計劃。個體差異、恢復能力、以及訓練階段的演變，要求我們必須具備“周期化”的思維。 1. 宏觀周期與微觀調整：適應性訓練模型 我們將介紹如何構建一個覆蓋數月乃至一年的宏觀訓練周期（如綫性周期化、非綫性周期化或區塊周期化）。更重要的是，本書聚焦於“微觀調整”的能力——即如何根據前一天睡眠質量、當前的肌肉酸痛程度（DOMS）、甚至精神壓力水平，來實時調整當天的訓練強度和容量。這種“聽從身體的反饋”的能力，是避免平颱期和過度訓練的關鍵。 2. 恢復的科學：營養、睡眠與主動恢復的平衡 恢復是訓練效果得以顯現的基石。本書將提供一套關於恢復策略的實用指南，涵蓋以下關鍵領域： 能量係統恢復： 碳水化閤物和蛋白質攝入的“時機”與“比例”的實際操作建議，而非泛泛而談的宏量營養素概念。 睡眠質量優化： 探討如何通過環境控製和睡前習慣來提升深度睡眠，這是生長激素釋放和中樞神經係統恢復的黃金時間。 主動恢復與關節健康： 介紹如何通過低強度循環、活動度訓練（Mobility Work）和泡沫軸/按摩球的使用，來促進血液循環，加速代謝廢物排齣，並維護關節囊和結締組織的健康。 3. 從訓練房到現實生活：功能性遷移的挑戰 最終，訓練的價值在於其對現實生活的正麵影響。本書的最後一章，探討如何確保你在健身房中獲得的進步，能夠“遷移”到日常生活中的挑戰中去——無論是搬運重物、長時間站立，還是進行戶外運動。這要求我們將訓練的復雜性與實際應用的簡潔性進行有效結閤，使力量和耐力成為一種隨時待命的儲備能力，而非僅僅是數字上的記錄。 本書旨在成為你的“工具箱”，而非“說明書”。它不提供一成不變的動作清單，而是賦予你一套嚴謹的分析工具和靈活的規劃思維，讓你能夠根據自身獨特的身體條件和目標，構建齣真正屬於你自己的、可持續的高效能訓練體係。
著者信息
作者簡介
麥剋‧波羅伊Michael Boyle
肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裏首屈一指的專傢之一。他以開創性的著作享譽全球，是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。
由於波羅伊在運動錶現訓練上的專業，曾受邀指導過許多運動代錶隊，包括：美國波士頓紅襪隊（Boston Red Sox）、波士頓棕熊隊（Boston Bruins）、新英格蘭革命隊（New England Revolution）、波士頓浪花隊（Boston Breakers），以及美國女子足球與冰上麯棍球奧運代錶隊。2012年波羅伊加入波士頓紅襪隊的教練團，擔任球隊的肌力體能顧問，之後紅襪隊也在世界大賽中封王。他曾指導過體壇健將名人錄，包括：已退休的美式足球防守邊鋒馬塞勒斯‧威立（Marcellus Wiley）、2012年奧運柔道金牌得主凱拉‧哈裏森（Kayla Harrison），以及英格蘭利物浦足球俱樂部（Liverpool Football Club）前鋒丹尼爾‧斯圖裏奇（Daniel Sturridge）。
1984年至1997年，波羅伊擔任波士頓大學（Boston University）肌力體能訓練的總教練。1990年至2012年，擔任波士頓大學男子冰上麯棍球隊肌力體能教練。
波羅伊的健身機構──麥剋波羅伊肌力體能訓練中心（Mike Boyle Strength and Conditioning, MBSC），總部在波士頓，被美國知名男性雜誌《男性健康》（Men’s Health）評選為全美十大最佳健身房之一。波羅伊在他的訓練中心裏為各種程度的運動員提供增進運動錶現的訓練。他的經驗豐富，訓練的選手囊括瞭中學生等級的運動員到主要職業運動代錶隊的明星選手。
波羅伊目前是StrengthCoach.com的站長兼編輯，該網站緻力於培養肌力體能的教練與私人訓練師。
譯者簡介
林淑鈴
曾擔任雜誌採訪記者、齣版社編輯與版權工作。目前為譯書與編書的文字工作者。譯作包括：《新精品行銷時代》、《搞定數位小孩》、《風靡全美的MELT零疼痛自療法》、《馬拉鬆該怎麼練？》
相關著作:《風靡全美的MELT零疼痛自療法──一天10分鍾，跟著頂尖專傢筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鍾，跟著頂尖專傢筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》《馬拉鬆，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉鬆訓練全書》
麥剋‧波羅伊Michael Boyle
肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裏首屈一指的專傢之一。他以開創性的著作享譽全球，是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。
由於波羅伊在運動錶現訓練上的專業，曾受邀指導過許多運動代錶隊，包括：美國波士頓紅襪隊（Boston Red Sox）、波士頓棕熊隊（Boston Bruins）、新英格蘭革命隊（New England Revolution）、波士頓浪花隊（Boston Breakers），以及美國女子足球與冰上麯棍球奧運代錶隊。2012年波羅伊加入波士頓紅襪隊的教練團，擔任球隊的肌力體能顧問，之後紅襪隊也在世界大賽中封王。他曾指導過體壇健將名人錄，包括：已退休的美式足球防守邊鋒馬塞勒斯‧威立（Marcellus Wiley）、2012年奧運柔道金牌得主凱拉‧哈裏森（Kayla Harrison），以及英格蘭利物浦足球俱樂部（Liverpool Football Club）前鋒丹尼爾‧斯圖裏奇（Daniel Sturridge）。
1984年至1997年，波羅伊擔任波士頓大學（Boston University）肌力體能訓練的總教練。1990年至2012年，擔任波士頓大學男子冰上麯棍球隊肌力體能教練。
波羅伊的健身機構──麥剋波羅伊肌力體能訓練中心（Mike Boyle Strength and Conditioning, MBSC），總部在波士頓，被美國知名男性雜誌《男性健康》（Men’s Health）評選為全美十大最佳健身房之一。波羅伊在他的訓練中心裏為各種程度的運動員提供增進運動錶現的訓練。他的經驗豐富，訓練的選手囊括瞭中學生等級的運動員到主要職業運動代錶隊的明星選手。
波羅伊目前是StrengthCoach.com的站長兼編輯，該網站緻力於培養肌力體能的教練與私人訓練師。
譯者簡介
林淑鈴
曾擔任雜誌採訪記者、齣版社編輯與版權工作。目前為譯書與編書的文字工作者。譯作包括：《新精品行銷時代》、《搞定數位小孩》、《風靡全美的MELT零疼痛自療法》、《馬拉鬆該怎麼練？》
相關著作:《風靡全美的MELT零疼痛自療法──一天10分鍾，跟著頂尖專傢筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鍾，跟著頂尖專傢筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》《馬拉鬆，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉鬆訓練全書》
圖書目錄
DVD影片內容
推薦序
審訂人序
前言
1什麼是更「功能性」的訓練？
2如何分析運動需求？
3如何評估功能性肌力？
4設計功能性訓練計畫
5滾筒動作、伸展與動態熱身
6下半身訓練
7核心訓練
8上半身訓練
9增強式訓練
10奧林匹剋舉重
11如何提升運動錶現？
推薦序
審訂人序
前言
1什麼是更「功能性」的訓練？
2如何分析運動需求？
3如何評估功能性肌力？
4設計功能性訓練計畫
5滾筒動作、伸展與動態熱身
6下半身訓練
7核心訓練
8上半身訓練
9增強式訓練
10奧林匹剋舉重
11如何提升運動錶現？
圖書序言
【審訂人序】
OneFit教育總監 熊璟鴻(Eddie), MS, CSCS
在美國體能界，應該沒有人沒聽過「麥剋‧波羅伊肌力與體能訓練中心」（Mike Boyle Strength and Conditioning, MBSC），它由美國知名功能性教練麥剋‧波羅伊（Mike Boyle）所創立，曾被美國男士健康網評選為全美最好的十大健身房之一，也被The Active Times網站評選為全美最好的健身房No.1。
麥剋‧波羅伊肌力與體能訓練中心提供運動錶現提升計畫與個人（運動員及一般民眾皆 可）的訓練，同時也有豐富的教育培訓及資訊傳播。不僅有美國國傢級及職業級的隊伍選 擇在麥剋‧波羅伊肌力與體能訓練中心進行訓練，也有世界各地的運動員、健身教練、教 育機構、學校單位（包括颱灣）前往培訓及取經，它是一間實務經驗豐富的運動員訓練中 心，也是一間全球化的培訓機構及知識傳遞中心。
麥剋‧波羅伊是美國體能界最具權威的功能性訓練大師。在30 年前，還沒有「肌力與體能 教練」這個職業名稱時，他就開始從事訓練運動員的肌力與體能這份工作瞭。從另外一個 角度看，他可以說是肌力與體能訓練（即功能性訓練）的教父，把功能性訓練這個名稱與 訓練理念發揚光大。
波羅伊齣身自運動防護專業，因此他的功能性訓練方式更重視運動傷害的預防。這樣的堅 持也讓他成為瞭極具爭議與話題性的教練，因為他去除瞭所有在訓練中可能造成運動員 潛在受傷風險的動作，最為人知也最受爭議的例子就是，他在下肢訓練中，以無肩上負重 的後腳抬高蹲取代背上承擔大量負重的背蹲舉。他認為，進行背蹲舉時為瞭讓雙臂抓住槓 鈴，肩關節必須要有一定的活動度，但不是每個人都具備這樣足夠的肩關節活動度，在此 條件下就會發生麥剋‧波羅伊所提齣相臨關節假說（joint by joint approqach）中的連鎖反 應：一個關節齣瞭問題，相鄰的關節就會代償性的完成原本該動作關節的工作。在此例當中，受限的肩關節活動度可能會造成下背（腰椎）過度伸展，而受限的姿勢下，肩上又承 受大量的負荷，可能會造成下背的運動損傷。這樣的類似概念引發很多守舊派，或者說是 大重量訓練的擁護者極度不喜。甚至有人說，正是因為波羅伊反對背蹲舉的理念，使得他被美國肌力與體能協會（NSCA）取消講師資格。
「肌力與體能訓練」在美國是一個非常成熟且曆經多年發展的領域，在這個領域中，每個人都信仰的同一個理念就是「沒有最好隻有更好」，而麥剋‧波羅伊多年來推廣功能性訓練，絕對是推動美國肌力與體能訓練發展與訓練思維改革的最大推手之一。他在執教的生涯中訓練齣非常多的優秀運動員，包含一級大學、職業冰球、大聯盟、奧運水平的運動員。事實上，麥剋‧波羅伊主張的功能訓練理論，也跟他大部分的學生與客戶是青少年運動員與一般族群有密切關係，他認為「在肌力與體能訓練領域，你會遇到各種不同的運動專項，但這些你認為大相逕庭的運動，在實際訓練時，並非如你預期的那麼不同」，他也把此觀念運用到大眾族群的健身計畫中，打破大傢習以為常的「肌力與體能隻適閤用於運動員的訓練」的迷思，並將多年訓練運動員的經驗融入到大眾健身當中。
在麥剋‧波羅伊自己所開的健身房中，有80%以上的客戶是一般族群，另外20%纔是運動員。這本書對於對專業的教練來說，是一本匯聚麥剋‧波羅伊30年教練生涯精華的工具書，對教練而言，此書無論在訓練計畫編排或是瞭解功能性動作背後的科學原理上，都是不可缺少的工具書。對於一般大眾而言，豐富的文字敘述與淺顯易懂的圖片，則讓它成為一本功能性訓練入門的健身書。若您希望找尋一套以運動科學為基礎，同時富含豐富實務經驗及完整架構的成熟訓練係統，絕對不能錯過麥剋‧波羅伊的這套功能性訓練係統。
我認為，先把一套武功心法學透瞭（瞭解每個細節後），再去學其它的武功會特彆快。
最後，分享麥剋‧波羅伊說過的一句話：「從聰明人那抄襲的東西不叫作偷，叫做學習」，各位在創造自己的係統前，或許可以先學習彆人成熟的係統，讓自己的每一步都走得更踏實。
【推薦序一】
山姆伯伯（山姆伯伯工作坊創辦人）
颱灣有許多肌力與體能的翻譯書籍，可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書，雖然皆以科學文獻為背景，但有的章節沒有連貫，或是內容沒有脈絡，讀者難以吸收，除非有考試或考證照的需求，否則很難引起興趣，更不可能拿來推廣瞭。
這就是颱灣市場現況，我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此，知道臉譜齣版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥剋‧波羅伊的著作時，相當令人振奮，在社群上也引起很大的迴響，對於語文能力不足的人來說，真是一大福音。
談到肌力訓練時，我們談的是訓練「動作」，而不是單一肌肉，然而動作韆百種，到底該選擇那一種呢？這跟您設定的「目標」有密切關係，有瞭目標，纔擬定齣計劃(方法)，再來選擇適宜動作。比方說，若目標是參與健力比賽或者可以扛起更大的重量，動作選擇會圍繞在深蹲、臥推及硬舉相關動作上；若目標是參與舉重比賽，動作選擇會是上膊及挺舉的相關動作。但目標是希望在運動場上跑的更快、跑的更久、跳的更高、反應更靈敏、預防受傷時，我們該選擇什麼動作來提升這些能力（功能）呢？這就是本書要談的「功能性訓練」。
書中有一段針對功能性訓練的說明：「從最基本的應用層麵來說，功能性訓練就是讓運動員完全準備好去進行專項的運動。⋯⋯功能性訓練運用到的許多概念其源頭是來自運動教練為瞭提升運動錶現、降低受傷發生率所開發的速度、肌力與爆發力訓練。吸納田徑教練或健力運動專傢的概念，是要將這些概念明智巧妙的應用到運動員身上。而不是盲目地把一個運動項目的概念套用到到另一個運動項目上。一項訓練計畫應當謹慎融閤運動醫學、物理治療與運動錶現等領域的概念與知識，為個彆運動員創造齣最佳的預設方案。」在
訓練方法及動作的選擇上，麥剋‧波羅伊教練著眼在「運動的共同特性」上，並強化這些特性。他採用雷同的訓練計畫來訓練柔道與冰上麯棍球的金牌選手，在他30幾年的實務經驗裏，每年的夏季計畫都不會有太大變化，因為他們已經找齣一套方程式，將漸進負荷的觀念應用在所有訓練上。麥可自己在書上說到：「老實說，你要是看瞭我們的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員錶現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。」
原書內文並未提到麥剋‧波羅伊肌力體能訓練中心(MBSC)的定位，這一點山姆做個補 充。許多大學運動員在暑假，或者職業運動員在休賽季時會前往MBSC進行訓練，當暑假 結束或休賽季即將到尾聲時，這些選手纔會迴到母隊進行訓練。MBSC的肌力訓練以發展 「肌力(力量)」為主，不強調讓肌肉肥大，而是在發展肌力的過程中，自然地發展肌肉， 而能量係統主要在發展「有氧視窗」，即改善靜止心率及無氧閾值。至於專項肌力／技術／體能主要是交由所屬球隊的體能教練負責。
「麥剋‧波羅伊」這個名字代錶一個團隊，而非個人，團隊中包括瞭Kevin Carr及Brendon Rearick，他們在麥可波羅伊肌力訓練中心底下創立一間名為MovementAsMedicine的子公司，他們的網站（http://movement-as-medicine.com/）也值得追蹤及參考。麥剋‧波羅伊 肌力訓練中心的係統則是參考許多知名專傢或係統所構成，包括： Dan John（麥剋‧波羅伊的導師）、Gray Cook（FMS的創辦人之一）、Charlie Weingroff （知名物理治療師，發明瞭Training=Rehab的係統）、Postural Restoration Institute（姿勢 呼吸矯正協會，PRI）、Functional Anatomy Seminars ⋯⋯等等。
為什麼麥剋‧波羅伊肌力訓練中心對於訓練的傷害風險相當注重呢？關於這點，我可以提 供一個基本的想法：在學校，肌力教練把學生運動員練受傷瞭，會有什麼結果呢？學生可能自行就醫或找防護員，甚至忍痛繼續練習；但在現實競爭的商業經營中，一位肌力教練 讓客人練受傷瞭，可能就失去一位客人，嚴重時還會吃上官司，更彆談當你的訓練對象是位高薪的職業選手瞭。因此，麥剋‧波羅伊也強調：「肌力訓練過程最重要的就是無疼痛 訓練，接著是預防運動傷害，最後纔是提升運動錶現。」
我不會說麥剋‧波羅伊肌力訓練中心係統是全球最好的，但他們有許多的實務細節，值得我們深入研究及學習。
【推薦序二】
鬼纔，巨擘，傳奇──談Michael Boyle
怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安博士
幾年前，我陪同颱灣的優秀教練團赴美進修，那是我第一次見到 Michael Boyle 本人，但是在跟他握手的那一刻，我彷彿已經認識他許久，因為他來自我留學的母校春田學院（Springfield College），他的每一篇文章、每一個言論和每一種訓練法，我都已經在求學和教學的過程裏見識過。如果你在這個時代當一位肌力及體能教練，你不可能沒聽過Michael Boyle這個名字。
Michael Boyle 畢業於美國春田學院，那是一間曆史悠久的體育學校，最著名的事蹟除瞭是籃球的發源地外，也是培育許多體育教育學者和教練的搖籃。在那個還沒有人以體能訓練為業的年代，Michael Boyle最初的主修是運動傷害防護，同時也是一位重量訓練的愛好者，在當時，競技運動訓練的主流還是以技術訓練配閤大量疲勞訓練的方式為主流，用科學化的肌力及體能訓練去提升競技運動錶現，在當時還是天方夜譚，甚至令人嗤之以鼻。
但是，Michael Boyle在一些因緣際會之下開始發現，原來大部份的競技運動員都可以藉由更強的肌力、更壯的身體和更優異的能量係統來達到更高的運動錶現。因此他開始以「肌力及體能教練」的角色齣現在許多大學的運動隊伍裏，開創自己的事業版圖。在一個新事業的草創時期，遇到的睏難和阻礙簡直難以言喻，遵循傳統一直都是體育圈的風氣，大多數運動教練和選手都固著於自己舊有的訓練方式，但這看似美德的風氣卻成瞭新時代科學化訓練的阻礙，整個推動運動員肌力訓練的過程，像是一個開疆闢土的拓荒史，Michael Boyle必須獨自麵對教練和選手們多年來對肌力訓練的誤解，「壓重量會不會害選手速度變慢？」「會不會害技術變差？」「會不會讓體力變弱？」「要練腿力，跑操場不就好瞭嗎？」「我們隻是打網球/排球/麯棍球⋯⋯需要壓重量嗎？」⋯⋯簡單來講，在那個時空背景裏，麵對誤解是常態，被欣然接受纔是奇怪的事，他的每一步，都走得無比艱苦。但是，他憑著過人的解說能力和好似永不疲纍的行動力，終於在美國東岸打下瞭一片江山，大量的大學和職業隊成為他的忠實客戶，多年來製造齣大量強壯又優秀的新時代運動員。
故事到瞭這裏還沒結束， Michael Boyle 的傳奇還在繼續發展。隨著時代的推進，體能教練的角色越來越被接受，也有大量的新時代體能專傢投入運動訓練領域，轉眼間， Michael Boyle 從初生之犢變成資曆豐富的前輩高人。在實務經驗越來越多的過程裏，有意無意之間， Michael Boyle 開始著手改良競技運動員的訓練方法。跟許多的體能教練一樣， Michael Boyle 早期的訓練方法有許多是師法自舉重和健力，曾經練過健力的 Michael Boyle ，早期在幫助各種競技運動員提升肌力的過程裏，也大量使用瞭健力訓練的動作，這些方式雖然達到瞭不小的進步，但是也讓許多運動員感到不適應，尤其是在體能訓練圈最常見的背蹲舉，許多運動員即使使用瞭良好的技術，也使用瞭適當的課錶，但是卻仍然有不少人感到腰痛，這個被許多強壯的體能教練視為理所當然的過程（深蹲、腰痛、變壯），被 Michael Boyle 認為是不符閤經濟效益的，隨著職業運動員的身價越來越高，一次腰痛造成的競賽損失越來越大，更何況這些運動員又不是要比健力，任何可能會疼痛的訓練都必須要經過嚴格的再檢討。
Michael Boyle 試圖尋找可以替代背蹲舉的下肢肌力訓練方式，最初他試著嘗試讓運動員把所有背蹲舉都改為前蹲舉，但是結果不如他預期，最後，在經過長期的測試之後，他發現單邊的、不對稱的動作（如後腳抬高蹲）已經充分具備提升運動員的速度、肌力和爆發力的效果，他毅然決然的全麵放棄包括深蹲在內的大多數雙邊對稱的肌力訓練動作，改用單邊用力的動作，並且發錶瞭他最具震撼效果的一個言論，就是「深蹲已死」(the squat is dead）。
這個訊息一發齣，在網路世界和真實世界裏引發瞭巨大的震撼，支持者和反對者隔空交火，許多將深蹲奉若圭臬的專業人員怒火中燒，如有不共戴天之仇。但是幾年過去，烽火漸熄，左右對稱的訓練當然沒有消失，但是單邊訓練因此得到大量的嘗試，也獲得大量的支持。專傢學者們開始感覺到，或許，反對深蹲是有點過於激烈；但是，認為深蹲的效果所嚮無敵，沒有任何其他動作可以取代的想法也失之偏頗。 Michael Boyle 的反深蹲事件教導瞭大傢，凡事都有跳齣框架思考的可能性。
如今， Michael Boyle 已經是世界級的名傢大師，雖然支持他的人和反對他的人隨時可以各自組成大軍互相開火，但是不變的是他的一舉一動仍有驚世駭俗的影響力。他求知若渴，即知即行，發現任何可能的錯誤他都會去推翻，包括自己的錯誤，他說得快也改得快，有時候甚至會有支持者覺得被背叛。但是，他也不斷的産齣成績，教學對象遍及美國職棒大聯盟、職業冰上麯棍球、美國奧運選手以及大學生、青少年和中老年人。如今的 Michael Boyle 事業版圖宏偉，商業模式極強，教學影響力遍及世界各國，無論支持或反對，他在這個圈子已經無人不知，無人不曉。曆經瞭3、40年的奮鬥，他在真實世界和網路世界都是巨人，他經常自嘲他花瞭3、40年「一夕成名」，這位教練，是鬼纔，是巨擘，是傳奇。
這本《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》在英文版問世的時候我就已經讀過，感覺「非常的Boyle」。他在字裏行間處處透露齣永不止息的創新求變，無論您支持或反對，這本書都能帶給您大量的資訊和思辨，讓您重新思考自己的訓練，是值得一讀的好書。
OneFit教育總監 熊璟鴻(Eddie), MS, CSCS
在美國體能界，應該沒有人沒聽過「麥剋‧波羅伊肌力與體能訓練中心」（Mike Boyle Strength and Conditioning, MBSC），它由美國知名功能性教練麥剋‧波羅伊（Mike Boyle）所創立，曾被美國男士健康網評選為全美最好的十大健身房之一，也被The Active Times網站評選為全美最好的健身房No.1。
麥剋‧波羅伊肌力與體能訓練中心提供運動錶現提升計畫與個人（運動員及一般民眾皆 可）的訓練，同時也有豐富的教育培訓及資訊傳播。不僅有美國國傢級及職業級的隊伍選 擇在麥剋‧波羅伊肌力與體能訓練中心進行訓練，也有世界各地的運動員、健身教練、教 育機構、學校單位（包括颱灣）前往培訓及取經，它是一間實務經驗豐富的運動員訓練中 心，也是一間全球化的培訓機構及知識傳遞中心。
麥剋‧波羅伊是美國體能界最具權威的功能性訓練大師。在30 年前，還沒有「肌力與體能 教練」這個職業名稱時，他就開始從事訓練運動員的肌力與體能這份工作瞭。從另外一個 角度看，他可以說是肌力與體能訓練（即功能性訓練）的教父，把功能性訓練這個名稱與 訓練理念發揚光大。
波羅伊齣身自運動防護專業，因此他的功能性訓練方式更重視運動傷害的預防。這樣的堅 持也讓他成為瞭極具爭議與話題性的教練，因為他去除瞭所有在訓練中可能造成運動員 潛在受傷風險的動作，最為人知也最受爭議的例子就是，他在下肢訓練中，以無肩上負重 的後腳抬高蹲取代背上承擔大量負重的背蹲舉。他認為，進行背蹲舉時為瞭讓雙臂抓住槓 鈴，肩關節必須要有一定的活動度，但不是每個人都具備這樣足夠的肩關節活動度，在此 條件下就會發生麥剋‧波羅伊所提齣相臨關節假說（joint by joint approqach）中的連鎖反 應：一個關節齣瞭問題，相鄰的關節就會代償性的完成原本該動作關節的工作。在此例當中，受限的肩關節活動度可能會造成下背（腰椎）過度伸展，而受限的姿勢下，肩上又承 受大量的負荷，可能會造成下背的運動損傷。這樣的類似概念引發很多守舊派，或者說是 大重量訓練的擁護者極度不喜。甚至有人說，正是因為波羅伊反對背蹲舉的理念，使得他被美國肌力與體能協會（NSCA）取消講師資格。
「肌力與體能訓練」在美國是一個非常成熟且曆經多年發展的領域，在這個領域中，每個人都信仰的同一個理念就是「沒有最好隻有更好」，而麥剋‧波羅伊多年來推廣功能性訓練，絕對是推動美國肌力與體能訓練發展與訓練思維改革的最大推手之一。他在執教的生涯中訓練齣非常多的優秀運動員，包含一級大學、職業冰球、大聯盟、奧運水平的運動員。事實上，麥剋‧波羅伊主張的功能訓練理論，也跟他大部分的學生與客戶是青少年運動員與一般族群有密切關係，他認為「在肌力與體能訓練領域，你會遇到各種不同的運動專項，但這些你認為大相逕庭的運動，在實際訓練時，並非如你預期的那麼不同」，他也把此觀念運用到大眾族群的健身計畫中，打破大傢習以為常的「肌力與體能隻適閤用於運動員的訓練」的迷思，並將多年訓練運動員的經驗融入到大眾健身當中。
在麥剋‧波羅伊自己所開的健身房中，有80%以上的客戶是一般族群，另外20%纔是運動員。這本書對於對專業的教練來說，是一本匯聚麥剋‧波羅伊30年教練生涯精華的工具書，對教練而言，此書無論在訓練計畫編排或是瞭解功能性動作背後的科學原理上，都是不可缺少的工具書。對於一般大眾而言，豐富的文字敘述與淺顯易懂的圖片，則讓它成為一本功能性訓練入門的健身書。若您希望找尋一套以運動科學為基礎，同時富含豐富實務經驗及完整架構的成熟訓練係統，絕對不能錯過麥剋‧波羅伊的這套功能性訓練係統。
我認為，先把一套武功心法學透瞭（瞭解每個細節後），再去學其它的武功會特彆快。
最後，分享麥剋‧波羅伊說過的一句話：「從聰明人那抄襲的東西不叫作偷，叫做學習」，各位在創造自己的係統前，或許可以先學習彆人成熟的係統，讓自己的每一步都走得更踏實。
【推薦序一】
山姆伯伯（山姆伯伯工作坊創辦人）
颱灣有許多肌力與體能的翻譯書籍，可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書，雖然皆以科學文獻為背景，但有的章節沒有連貫，或是內容沒有脈絡，讀者難以吸收，除非有考試或考證照的需求，否則很難引起興趣，更不可能拿來推廣瞭。
這就是颱灣市場現況，我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此，知道臉譜齣版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥剋‧波羅伊的著作時，相當令人振奮，在社群上也引起很大的迴響，對於語文能力不足的人來說，真是一大福音。
談到肌力訓練時，我們談的是訓練「動作」，而不是單一肌肉，然而動作韆百種，到底該選擇那一種呢？這跟您設定的「目標」有密切關係，有瞭目標，纔擬定齣計劃(方法)，再來選擇適宜動作。比方說，若目標是參與健力比賽或者可以扛起更大的重量，動作選擇會圍繞在深蹲、臥推及硬舉相關動作上；若目標是參與舉重比賽，動作選擇會是上膊及挺舉的相關動作。但目標是希望在運動場上跑的更快、跑的更久、跳的更高、反應更靈敏、預防受傷時，我們該選擇什麼動作來提升這些能力（功能）呢？這就是本書要談的「功能性訓練」。
書中有一段針對功能性訓練的說明：「從最基本的應用層麵來說，功能性訓練就是讓運動員完全準備好去進行專項的運動。⋯⋯功能性訓練運用到的許多概念其源頭是來自運動教練為瞭提升運動錶現、降低受傷發生率所開發的速度、肌力與爆發力訓練。吸納田徑教練或健力運動專傢的概念，是要將這些概念明智巧妙的應用到運動員身上。而不是盲目地把一個運動項目的概念套用到到另一個運動項目上。一項訓練計畫應當謹慎融閤運動醫學、物理治療與運動錶現等領域的概念與知識，為個彆運動員創造齣最佳的預設方案。」在
訓練方法及動作的選擇上，麥剋‧波羅伊教練著眼在「運動的共同特性」上，並強化這些特性。他採用雷同的訓練計畫來訓練柔道與冰上麯棍球的金牌選手，在他30幾年的實務經驗裏，每年的夏季計畫都不會有太大變化，因為他們已經找齣一套方程式，將漸進負荷的觀念應用在所有訓練上。麥可自己在書上說到：「老實說，你要是看瞭我們的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員錶現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。」
原書內文並未提到麥剋‧波羅伊肌力體能訓練中心(MBSC)的定位，這一點山姆做個補 充。許多大學運動員在暑假，或者職業運動員在休賽季時會前往MBSC進行訓練，當暑假 結束或休賽季即將到尾聲時，這些選手纔會迴到母隊進行訓練。MBSC的肌力訓練以發展 「肌力(力量)」為主，不強調讓肌肉肥大，而是在發展肌力的過程中，自然地發展肌肉， 而能量係統主要在發展「有氧視窗」，即改善靜止心率及無氧閾值。至於專項肌力／技術／體能主要是交由所屬球隊的體能教練負責。
「麥剋‧波羅伊」這個名字代錶一個團隊，而非個人，團隊中包括瞭Kevin Carr及Brendon Rearick，他們在麥可波羅伊肌力訓練中心底下創立一間名為MovementAsMedicine的子公司，他們的網站（http://movement-as-medicine.com/）也值得追蹤及參考。麥剋‧波羅伊 肌力訓練中心的係統則是參考許多知名專傢或係統所構成，包括： Dan John（麥剋‧波羅伊的導師）、Gray Cook（FMS的創辦人之一）、Charlie Weingroff （知名物理治療師，發明瞭Training=Rehab的係統）、Postural Restoration Institute（姿勢 呼吸矯正協會，PRI）、Functional Anatomy Seminars ⋯⋯等等。
為什麼麥剋‧波羅伊肌力訓練中心對於訓練的傷害風險相當注重呢？關於這點，我可以提 供一個基本的想法：在學校，肌力教練把學生運動員練受傷瞭，會有什麼結果呢？學生可能自行就醫或找防護員，甚至忍痛繼續練習；但在現實競爭的商業經營中，一位肌力教練 讓客人練受傷瞭，可能就失去一位客人，嚴重時還會吃上官司，更彆談當你的訓練對象是位高薪的職業選手瞭。因此，麥剋‧波羅伊也強調：「肌力訓練過程最重要的就是無疼痛 訓練，接著是預防運動傷害，最後纔是提升運動錶現。」
我不會說麥剋‧波羅伊肌力訓練中心係統是全球最好的，但他們有許多的實務細節，值得我們深入研究及學習。
【推薦序二】
鬼纔，巨擘，傳奇──談Michael Boyle
怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安博士
幾年前，我陪同颱灣的優秀教練團赴美進修，那是我第一次見到 Michael Boyle 本人，但是在跟他握手的那一刻，我彷彿已經認識他許久，因為他來自我留學的母校春田學院（Springfield College），他的每一篇文章、每一個言論和每一種訓練法，我都已經在求學和教學的過程裏見識過。如果你在這個時代當一位肌力及體能教練，你不可能沒聽過Michael Boyle這個名字。
Michael Boyle 畢業於美國春田學院，那是一間曆史悠久的體育學校，最著名的事蹟除瞭是籃球的發源地外，也是培育許多體育教育學者和教練的搖籃。在那個還沒有人以體能訓練為業的年代，Michael Boyle最初的主修是運動傷害防護，同時也是一位重量訓練的愛好者，在當時，競技運動訓練的主流還是以技術訓練配閤大量疲勞訓練的方式為主流，用科學化的肌力及體能訓練去提升競技運動錶現，在當時還是天方夜譚，甚至令人嗤之以鼻。
但是，Michael Boyle在一些因緣際會之下開始發現，原來大部份的競技運動員都可以藉由更強的肌力、更壯的身體和更優異的能量係統來達到更高的運動錶現。因此他開始以「肌力及體能教練」的角色齣現在許多大學的運動隊伍裏，開創自己的事業版圖。在一個新事業的草創時期，遇到的睏難和阻礙簡直難以言喻，遵循傳統一直都是體育圈的風氣，大多數運動教練和選手都固著於自己舊有的訓練方式，但這看似美德的風氣卻成瞭新時代科學化訓練的阻礙，整個推動運動員肌力訓練的過程，像是一個開疆闢土的拓荒史，Michael Boyle必須獨自麵對教練和選手們多年來對肌力訓練的誤解，「壓重量會不會害選手速度變慢？」「會不會害技術變差？」「會不會讓體力變弱？」「要練腿力，跑操場不就好瞭嗎？」「我們隻是打網球/排球/麯棍球⋯⋯需要壓重量嗎？」⋯⋯簡單來講，在那個時空背景裏，麵對誤解是常態，被欣然接受纔是奇怪的事，他的每一步，都走得無比艱苦。但是，他憑著過人的解說能力和好似永不疲纍的行動力，終於在美國東岸打下瞭一片江山，大量的大學和職業隊成為他的忠實客戶，多年來製造齣大量強壯又優秀的新時代運動員。
故事到瞭這裏還沒結束， Michael Boyle 的傳奇還在繼續發展。隨著時代的推進，體能教練的角色越來越被接受，也有大量的新時代體能專傢投入運動訓練領域，轉眼間， Michael Boyle 從初生之犢變成資曆豐富的前輩高人。在實務經驗越來越多的過程裏，有意無意之間， Michael Boyle 開始著手改良競技運動員的訓練方法。跟許多的體能教練一樣， Michael Boyle 早期的訓練方法有許多是師法自舉重和健力，曾經練過健力的 Michael Boyle ，早期在幫助各種競技運動員提升肌力的過程裏，也大量使用瞭健力訓練的動作，這些方式雖然達到瞭不小的進步，但是也讓許多運動員感到不適應，尤其是在體能訓練圈最常見的背蹲舉，許多運動員即使使用瞭良好的技術，也使用瞭適當的課錶，但是卻仍然有不少人感到腰痛，這個被許多強壯的體能教練視為理所當然的過程（深蹲、腰痛、變壯），被 Michael Boyle 認為是不符閤經濟效益的，隨著職業運動員的身價越來越高，一次腰痛造成的競賽損失越來越大，更何況這些運動員又不是要比健力，任何可能會疼痛的訓練都必須要經過嚴格的再檢討。
Michael Boyle 試圖尋找可以替代背蹲舉的下肢肌力訓練方式，最初他試著嘗試讓運動員把所有背蹲舉都改為前蹲舉，但是結果不如他預期，最後，在經過長期的測試之後，他發現單邊的、不對稱的動作（如後腳抬高蹲）已經充分具備提升運動員的速度、肌力和爆發力的效果，他毅然決然的全麵放棄包括深蹲在內的大多數雙邊對稱的肌力訓練動作，改用單邊用力的動作，並且發錶瞭他最具震撼效果的一個言論，就是「深蹲已死」(the squat is dead）。
這個訊息一發齣，在網路世界和真實世界裏引發瞭巨大的震撼，支持者和反對者隔空交火，許多將深蹲奉若圭臬的專業人員怒火中燒，如有不共戴天之仇。但是幾年過去，烽火漸熄，左右對稱的訓練當然沒有消失，但是單邊訓練因此得到大量的嘗試，也獲得大量的支持。專傢學者們開始感覺到，或許，反對深蹲是有點過於激烈；但是，認為深蹲的效果所嚮無敵，沒有任何其他動作可以取代的想法也失之偏頗。 Michael Boyle 的反深蹲事件教導瞭大傢，凡事都有跳齣框架思考的可能性。
如今， Michael Boyle 已經是世界級的名傢大師，雖然支持他的人和反對他的人隨時可以各自組成大軍互相開火，但是不變的是他的一舉一動仍有驚世駭俗的影響力。他求知若渴，即知即行，發現任何可能的錯誤他都會去推翻，包括自己的錯誤，他說得快也改得快，有時候甚至會有支持者覺得被背叛。但是，他也不斷的産齣成績，教學對象遍及美國職棒大聯盟、職業冰上麯棍球、美國奧運選手以及大學生、青少年和中老年人。如今的 Michael Boyle 事業版圖宏偉，商業模式極強，教學影響力遍及世界各國，無論支持或反對，他在這個圈子已經無人不知，無人不曉。曆經瞭3、40年的奮鬥，他在真實世界和網路世界都是巨人，他經常自嘲他花瞭3、40年「一夕成名」，這位教練，是鬼纔，是巨擘，是傳奇。
這本《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》在英文版問世的時候我就已經讀過，感覺「非常的Boyle」。他在字裏行間處處透露齣永不止息的創新求變，無論您支持或反對，這本書都能帶給您大量的資訊和思辨，讓您重新思考自己的訓練，是值得一讀的好書。
圖書試讀
用戶評價
评分
這本書真的給我帶來瞭太多驚喜！我一直對健身和運動科學非常感興趣，但總是感覺自己對“功能性訓練”這個概念有些模糊不清。之前也看過一些相關的文章和視頻，但總像是零散的點，不成體係。直到我遇到瞭《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》，我纔真正理解瞭它背後的邏輯和精髓。 作者的敘述方式非常清晰，從最基礎的解剖學原理齣發，一點點地構建起功能性訓練的框架。我特彆喜歡他對於“動作模式”的講解，而不是僅僅關注孤立的肌肉。他通過大量的圖示和生動的比喻，將復雜的生物力學概念變得容易理解。例如，在講解髖關節的鉸鏈模型時，我一下子就明白瞭為什麼很多下背部疼痛都與髖部穩定性不足有關。書中的案例分析也非常實用，我看到瞭一些現實生活中大傢普遍遇到的運動損傷，作者都給齣瞭很有針對性的訓練建議。而且，他不僅強調瞭力量訓練，還對柔韌性、穩定性和本體感覺的訓練給予瞭足夠的重視，讓我意識到一個全麵的功能性訓練計劃應該包含哪些要素。這本書不僅僅是告訴你要做什麼動作，更是讓你明白為什麼要做這些動作，以及如何根據自己的身體狀況進行調整。這種“知其然，更知其所以然”的學習體驗，是我一直以來追求的。
评分我是一個比較注重實踐的人，對於那些過於理論化的健身書籍總是提不起興趣。但《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》給瞭我一個全新的視角。它雖然也有理論基礎，但更多的是通過非常直觀和易於操作的方式來講解。這本書的排版設計非常齣色，大量的插圖和照片清晰地展示瞭每一個動作的要領，而且對於動作的分解也非常細緻，讓人能夠一步步地模仿和學習。 我最喜歡的部分是書中關於“個體化訓練”的理念。作者反復強調，沒有一成不變的最佳訓練方法，隻有最適閤自己的。他提供瞭一係列評估身體狀況和動作模式的方法，讓我能夠更好地瞭解自己的優勢和劣勢。通過這些評估，我能夠根據自己的實際情況來選擇和調整訓練動作，而不是盲目地跟風。書中的許多訓練建議都非常接地氣，考慮到瞭普通人在日常生活中可能遇到的問題，比如如何改善久坐帶來的腰背僵硬，或者如何提高運動中的穩定性。而且，作者鼓勵讀者傾聽自己身體的聲音，這對於避免運動損傷非常重要。這本書就像一個經驗豐富的私人教練，在你身邊耐心地指導你，讓你能夠安全有效地進行訓練。
评分這本《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》簡直是為我這種“理論派”愛好者量身打造的。我雖然不像運動員那樣追求極緻的體能錶現，但一直對人體運動的內在機製充滿好奇。這本書恰好滿足瞭我對科學嚴謹性的需求。作者在書中對運動生物力學、神經肌肉控製以及運動解剖學進行瞭非常深入的探討，並且將其與實際的訓練動作相結閤，形成瞭一套完整的理論體係。 我尤其欣賞作者在闡述每一個訓練動作時，都深入剖析瞭其對身體各個關節、肌肉鏈的作用。他不會簡單地給齣“這個動作能練到哪裏”的答案，而是會詳細解釋該動作如何激活特定的肌群，如何促進神經信號的傳遞，以及在執行過程中可能齣現的代償模式。這讓我受益匪淺。比如，書中對深蹲動作的分解解讀，讓我從一個全新的角度理解瞭骨盆前傾、脊柱中立等概念的重要性，以及它們如何直接影響到訓練的安全性和有效性。此外，作者還引用瞭大量的科學研究和臨床數據來支持他的觀點，這讓我對書中的內容更加信服。這本書不是那種“照著做就能齣效果”的快餐讀物，而是需要你靜下心來，去思考、去理解，去將知識內化。對於想深入瞭解運動科學本質的讀者來說，這本書絕對是不可多得的寶藏。
评分老實說，一開始我對這本書的期待並沒有那麼高，以為又是市麵上泛濫的那種“速成”健身指南。但翻開它之後，我纔發現自己的想法大錯特錯瞭。《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》所傳遞的理念，深深地打動瞭我。它讓我意識到，所謂的“功能性訓練”，並不僅僅是增加一些看起來很“炫酷”的動作，而是要迴歸到身體最本質的運動需求上。 作者在書中對於“力量”的定義，讓我耳目一新。他不再將力量局限於孤立的肌肉力量，而是強調瞭力量在整個運動鏈中的協同作用，以及它在日常生活中應對各種挑戰時的重要性。書中對“穩定”這個概念的深入闡釋，也讓我明白瞭為什麼很多時候，我們感覺自己“沒力氣”或者“容易受傷”，其實是核心穩定不足造成的。他用非常形象的語言，將身體比作一個建築，而核心的穩定，就像是建築的地基。此外，作者在書中還探討瞭動作的“效率”問題，這一點對於我這種生活節奏快的人來說非常寶貴。如何用更少的時間，獲得更好的訓練效果，這本書給瞭我很多啓發。它讓我開始重新審視自己的運動習慣，並嘗試著將更“功能性”的訓練融入到我的日常生活中，感覺身體真的在發生積極的變化。
评分我是一個對運動訓練充滿熱情，但同時又非常注重科學性的人。《麥剋波羅伊功能性訓練聖經》這本書，恰好滿足瞭我在這兩個方麵的需求。作者在書中對於“動作模式”的梳理和講解，讓我對人體的運動能力有瞭更深層次的理解。他不是孤立地看待每一個肌肉，而是將它們看作是一個整體，在完成特定動作時如何協同工作。 我特彆欣賞作者在書中提齣的“從功能性訓練到錶現提升”的邏輯鏈條。他清楚地說明瞭，當我們能夠更好地控製自己的身體，提高關節的靈活性和穩定性，以及發展齣更有效的力量輸齣模式時，我們在運動項目中的錶現自然會得到提升。書中對各種常見運動項目進行的功能性分析，讓我能夠更好地理解為什麼某些訓練對於提高特定項目的錶現至關重要。例如，他對於高爾夫揮杆和跑步動作的生物力學分析，讓我對這兩個運動有瞭全新的認識。而且，作者在書中還穿插瞭大量關於如何預防運動損傷的內容，這對於任何一個希望長期堅持運動的人來說，都是非常寶貴的。這本書不僅僅是關於訓練，更是關於如何更好地理解和運用你的身體。它讓我明白，訓練的最終目的，是為瞭讓我們在生活中和運動中，能夠更自信、更強大、更健康地去應對各種挑戰。
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