攀岩技术教本 详细图解：抓撑转跳我就是蜘蛛人 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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这本《攀岩技术教本》是将作者实际教学的内容编辑而成，包括基本的攀岩技术要点，解释这些技术为何成形，尽可能以深入浅出的方式讲解技巧，希望能借此帮助读者加深对技术的理解，并学会如何应用它们。

　　书中讲述的攀岩手法脚法技巧，皆包括一些基础物理观念与运动生理学名词，一定要建立基本的知识之后，才能进一步实践，因此本书不仅仅是介绍手法脚法，还包括了技术观念。

　　为了加深读者对技术层面的了解，本书特别採用彩色插图而非照片。是因为用插图便于加上详细的图解，对于施力方向、手脚交替顺序等等步骤，能够标示得更清楚易懂，这是本书相当大的特色。

本书特色

　　1. 作者是 IFSC 认证国际攀岩路径设计师，已开发超过200条以上攀岩路径。
　　2. 详细画出每个动作的手点、脚点、力矩、移动方向等图解。
　　3. 日本畅销No.1攀岩书引进台湾。

攀岩技术深度解析：从基础到高阶的实战指南 图书名称：攀岩技术深度解析：从基础到高阶的实战指南 图书简介： 本书旨在为攀岩爱好者提供一套全面、系统且深入的技术解析与实战指导。它并非简单罗列动作，而是聚焦于攀岩运动的核心——如何高效、安全、优雅地移动身体，以最小的能耗克服最复杂的岩壁挑战。我们将攀岩视为一门结合了物理学、生物力学与心理学精妙平衡的运动艺术，致力于将阅读者从“会攀爬”提升到“精通攀岩”的层次。 第一部分：攀岩的物理学与生物力学基础 在探讨具体技巧之前，我们必须理解身体与岩壁之间的作用力。本部分将深入剖析攀岩运动背后的科学原理。 1. 力学基础与重心控制： 重心（Center of Gravity, CoG）的精细化管理： 详细讲解如何通过身体姿态的微调，将重心始终保持在支撑点（脚点和手点）构成的稳定区域内。我们将区分静态支撑下的重心锁定与动态移动中的重心转移，特别是如何利用身体的摆动和惯性来节省手臂力量。 摩擦力与正压力： 摩擦力是攀岩的生命线。本章将探讨如何优化脚点的着力角度，确保最大化的垂直正压力。我们将分析不同类型岩鞋在不同岩质（如光滑岩面、棱角岩石）上的受力差异，并提供调整脚尖、脚掌着点的实用指南，以防打滑。 杠杆原理的应用与规避： 攀岩常被迫伸展肢体，这极易形成不利的杠杆力矩，迅速消耗肌肉耐力。我们将教授如何识别“死点”（Dying Point），即何时伸展手臂会使身体完全悬挂在拉伸的肌肉上，并提供即时修正策略，例如通过内旋、外展或引入新的脚点来缩短杠杆臂。 2. 人体工程学与肌肉运用： 手臂力量的保护性使用： 强调“腿是发动机，手臂是平衡器”的原则。详细区分“拉（Pulling）”与“挂（Hanging）”的区别。讲解“锁臂（Lock-off）”技术的正确执行，避免使用肱二头肌长时间静力收缩，转而利用骨骼结构和肩关节的稳定性来承重。 核心力量的集成作用： 核心肌群（腹部、下背部及臀部）是连接上下肢力量的桥梁。本书将提供一套专门针对攀岩需求的复合核心训练序列，强调旋转稳定性和抗侧屈能力，这对于侧身移动（Traversing）和倾斜岩壁至关重要。 柔韧性与活动度的优化： 某些高难度动作（如“大跨步”或“法国式”）依赖于髋关节的极大柔韧性。我们将提供进阶的动态拉伸和专项柔韧性训练，帮助提升最大步距（Flagging Range）和身体的整体延展性。 第二部分：基础技术模式的精炼与升级 本部分将对初学者耳熟能详的动作进行深度解构，使其达到高效、流畅的专业水准。 1. 脚法精进：无声攀登的艺术 精准落点与二次调整： 强调第一次踩点必须准确。分析“轻声落地”测试（Silent Feet Test）的意义，它不仅仅是安静，更是力量控制的体现。探讨如何快速进行微小的脚尖调整，而不是完全依赖手臂力量来弥补错误的脚点。 内外翻脚（Smearing vs. Edging）的切换： 详细对比在光滑岩面使用摩擦力（涂抹）与在微小凸起上使用受力点（支点）的适用场景。教授如何快速切换这两种脚法的重心分配模式。 “踢墙”与“摆脚”（Swapping and Flagging）： 重点讲解如何利用外侧腿进行“外翻（Outside Flagging）”来平衡身体，以及如何进行高效的“脚点交换”（Foot Swap），避免在交换过程中失去身体平衡或过度依赖手点。 2. 手点利用：从抓握到“捏”持 握法的生物力学分析： 深入分析“指尖（Fingertip）”、“半握（Half Crimp）”和“全握（Full Crimp）”的受力结构与对肌腱的压力。提供进阶的指力训练计划，旨在增强指关节的稳定性和抗疲劳能力，而非单纯追求握力数值。 动态抓握（Dynamic Latching）： 针对抱石路线中的飞跃动作，分析起跳前的身体预加载、抛物线轨迹计算，以及抓点瞬间如何吸收冲击力，防止手腕过度反向受力。 借力技术（Slopers and Pinches）： 探讨如何通过改变身体角度（如“压低身体”或“扭转躯干”）来最大化摩擦面，而不是纯粹依靠手指力量去“抱紧”圆弧状的岩点。 第三部分：复杂路线的策略规划与心理调试 攀岩的更高层次在于预判和心智的稳定性。 1. 路线阅读（Route Reading）的系统方法： 三维路径规划： 教导阅读者如何从地面评估一条路线的“动作序列”（Sequence），识别关键的“难点区”（Crux）。不仅仅看手点和脚点，更要预测最佳的身体朝向和移动方向（例如，是需要向左侧还是向右侧“开髋”）。 休息点（Rest Position）的识别与利用： 如何在高强度攀爬中寻找并执行有效的恢复动作。这包括高效的“摇晃放松法”（Shakeout）和利用稳定的手脚组合来短暂卸载手臂的“锁点休息”。 节奏控制（Pacing）： 分析攀爬中的高能耗（爆发力）与低能耗（保持力）阶段的分配。如何避免“冲刺”导致的早期力竭，维持整条路线的均匀输出。 2. 心理韧性与压力管理： “恐惧管理”的认知行为技术： 针对恐高症和害怕掉落的心理障碍，提供结构化的脱敏训练方法。这不是简单的“克服”，而是学会与恐惧共存，将其转化为专注的能量。 专注力的“隧道化”： 在关键动作执行时，如何排除外界干扰，将注意力完全集中于脚点、手点和当前的身体动作上。介绍“当下锚定法”来应对思维中的负面循环。 应对“泵感”（Pumping Out）： 泵感是手臂乳酸堆积的表现。本书提供在泵感初期立即执行的恢复策略，例如通过手臂的快速交替伸展和轻微的负重活动，加速局部血液循环，从而延长有效攀爬时间。 第四部分：专项训练与进阶应用 本部分面向希望突破瓶颈的进阶攀岩者。 攀岩体能训练的周期化： 如何根据赛季目标（抱石赛、难度赛或长线攀登）制定力量、耐力和爆发力的训练计划，避免过度训练。 多段路线（Lead Climbing）的绳索管理： 详细讲解高效的快速扣（Quickdraw）选择、挂绳技巧，以及在不同角度岩壁上如何安全、流畅地进行保护操作，包括先进的自我保护站建立技术。 地形适应性训练： 针对室内引力墙、外地喀斯特地貌、花岗岩等不同岩质的特点，提供相应的技术调整和装备选择建议，确保读者能够将所学技术迁移到任何岩壁环境中。 本书内容详实，配有大量示意图与实战案例分析，确保读者能够将理论知识转化为肌肉记忆，真正实现攀岩技术的质的飞跃。

作者简介

东秀矶

　　・IFSC 国际攀岩路径设计师
　　・参与日本国内绝大多数大型攀岩设施设计施工的工程师
　　・在攀岩场开发的路径多达200条以上

Chapter 1 攀岩基础知识

1-1 等级提昇
1 攀岩的要点在于完成手法脚法
2 等级提昇的课题
3 提昇等级必须的身体要素
4 等级提昇的关键

1-2 攀岩的技巧
1 技巧的意义
2 技巧的结构
3 以脚力支撑体重，减轻手力的耗损
4 攀岩的手法脚法

1-3 物理要素与手法脚法的关联
1 手法脚法的效率，因重心位置而不同 (力矩)
2 流畅连续的手法脚法 (惯性定律)
3 利用加速度使动作迅速俐落 (运动方程式)
4 了解作用与反作用力，就能掌握50％的手法脚法
COLUMN 肌肉与关节也会以槓桿原理运作

Chapter 2 攀岩基本动作

2-1 手指与前臂的基本知识

2-2 抓法的种类
1 抠／封闭式抓法 (Full Crimp)
2 搭／半开式抓法 (Half Crimp)
3 勾／开掌式抓法 (Open Hand)
4 扒／摩擦式抓法 (Palming/Friction Grip)
5 捏 (Pinch Grip)
6 扣 (Pocket)
7 包 (Wrap)
8 正抓 (Overhand Grip)
9 勾爪扣 (Tree Finger)
10 侧拉 (Side Pull)
11 反撑 (Gaston)
12 倒抓 (Under Cling)
13 支撑力的辅助

2-3 基本的脚法
1 顶 (Edging)
2 摩 (Smearing)
3 蹭 (Smedging)

2-4 脚的踩法
1 正踩 (Front Edge)
2 内侧踩 (Inside Edge)
3 外侧踩 (Outside Edge)
4 侧踩 (Back Step)
5 扣 (Pocket)
6 挂勾 (Hooking)
7 换脚

2-5 挤塞

2-6 手塞
1 手掌 (Hand)
2 手指 (Finger)
3 薄手 (Thin Hand)
4 环扣 (Ring Lock)
5 拳头 (Fist)
6 堆叠 (Leavittation)
7 单臂锁定 (Arm Lock)

2-7 脚塞
1 脚塞
2 T字脚 (T Stack)
3 背与脚 (Back & Foot)
COLUMN 日常生活与手法脚法

Chapter 3 移动的手法脚法

3-1 移动的基础知识
1 手法与脚法的成因
2 爬前倾壁时的负担率

3-2 调节平衡类
1 调节平衡的原理
2 对角支撑
3 对角支撑的2 种类型
4 内对角
5 外对角
6 加深对角支撑
7 内侧挂旗法
8 外侧挂旗法
9 弓身平衡
10 挂旗法的切换

3-3 吊挂类
1 挂脚的优点 1
2 挂脚的优点2
3 加深对挂脚的了解

3-4 推拉类
1 高跨步
2 高跨步的原理与结构
3 高跨步的完成度
4 下压 (Mantling)

3-5 反作用力类(透过反向、抗衡来获得支撑力)
1 垂膝式 (Drop Knee)
2 外撑 (Stemming)
3 侧身 (Lay Back)
4 锁膝法 (Knee Bar)
5 侧推 (Side Push)
6 上推 (Upper Push)

3-6 动态移动类
1 静止点 (Deadpoint)
2 蹲跳 (Lunge)
3 小蹲跳 (Short Lunge)
4 单手蹲跳 (One-hand Lunge)
5 协调跳跃 (Conditioning Lunge)
6 重力助推 (Swing-by)
7 零式 (Cypher)
8 外向挂旗法／逆零式 (Outward Flagging)
9 指力跳 (Campus Lunge)

3-7 攀岩的手顺
1 左右轮流
2 跳点 (Bump)
3 换手 (Change)
4 交叉手 (Cross Move)
5 交叉式 (Crossover）
6 同点 (Match)
7 重抓
8 连续换手
COLUMN 前臂肿胀的原因
COLUMN 如何避免肌肉疲劳

Chapter 4 提昇攀岩技巧

4-1 提高姿势完成度的要点
1 重心位置
2 重心移动
3 踮脚
4 发力与动能传递
5 拉的手法与动力链
6 善用旋转
7 从足部旋转

4-2 不同斜度的攀爬方法
1 垂直壁
2 斜岩板
3 前倾壁
4 水平岩壁

4-3 持续进步的要点
1 因应岩壁类型
2 深化技巧与身体的能力
3 七项必备协调能力
4 影响进步的可能原因

评分☆☆☆☆☆

我最近在书店闲逛，偶然翻到了这本《攀岩技术教本 详细图解：抓撑转跳我就是蜘蛛人》。第一眼就被它充满力量感和专业性的封面所吸引，那种流畅的线条和鲜明的色彩，一下子就把我的注意力牢牢抓住了。我一直是个户外运动爱好者，但对攀岩一直处于一个“只闻其名，未见其精”的状态，总是觉得这项运动对体能和技巧的要求非常高，门槛也比较高。然而，这本书的名字，特别是“蜘蛛人”这个词，瞬间激起了我的兴趣，仿佛在向我宣告，通过这本书的学习，普通人也能变得像蜘蛛人一样灵活自如。我特别看重“详细图解”这几个字，因为我是一个比较注重实践的人，对于复杂的动作分解和技巧要领，清晰的图示远比纯文字的描述来得直观有效。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对攀岩的了解仅限于电影里那些惊心动魄的场面，总觉得那是一项离我生活很遥远的极限运动。但最近我身边的一些朋友开始尝试攀岩，他们分享的乐趣和挑战让我心痒痒的。于是我就开始在网上搜寻相关的入门书籍，无意中看到了《攀岩技术教本 详细图解：抓撑转跳我就是蜘蛛人》。这本书的名字就非常吸引人，特别是“蜘蛛人”这个概念，一下子就让我觉得攀岩变得生动有趣，不再是那么高冷遥远。我非常期待里面的“详细图解”，因为我是一个比较喜欢通过实践来学习的人，对于那些抽象的理论，我更希望能够看到清晰的图示来指导我的动作，让我能够更好地理解和掌握攀岩的技巧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的太吸引人了，那种动感的构图，仿佛能感受到主人公在岩壁上腾挪跳跃的活力。我一直对攀岩这个运动充满了好奇，但又觉得它高深莫测，特别是那些专业的技巧，每次看到别人轻松地在岩壁上游走，都觉得他们像是拥有超能力的。这本书的名字《攀岩技术教本 详细图解：抓撑转跳我就是蜘蛛人》更是直接点燃了我内心的渴望，"蜘蛛人"的称号简直太燃了！我一直在寻找一本既能让我了解攀岩基础，又能激发我学习兴趣的书籍，这本书的命名让我觉得它很有可能就是我要找的那一本。它的副标题"详细图解"也让我非常期待，因为我这种视觉学习者，比起枯燥的文字描述，生动形象的图解更能帮助我理解和记忆。希望这本书能让我真正踏入攀岩的世界，感受那种征服高度的刺激和成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够将复杂技能变得通俗易懂的书籍情有独钟，尤其是那些关于运动或者户外技能的。所以，当我在书架上看到《攀岩技术教本 详细图解：抓撑转跳我就是蜘蛛人》这本书时，我的好奇心就被彻底点燃了。《攀岩技术教本》这几个字，预示着它会是一本系统讲解攀岩技术的书籍，而“详细图解”更是让我眼前一亮，我知道对于攀岩这种讲究身体力行的运动，图文并茂的教学方式是多么的有效和重要。最妙的是它后面的那句“抓撑转跳我就是蜘蛛人”，这不仅仅是一个口号，更是一种激励，它将攀岩中最具代表性的几个技术动作浓缩其中，并用一个极具想象力的比喻将其升华，让我顿时觉得攀岩不再是遥不可及，而是触手可及的挑战，仿佛翻开书页，就能获得那份“蜘蛛人”般的自由和掌控力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名一直梦想着尝试攀岩的初学者，我在寻找一本能够真正带领我入门的书籍，而不是那些过于理论化或者泛泛而谈的读物。而《攀岩技术教本 详细图解：抓撑转跳我就是蜘蛛人》这个名字，就牢牢抓住了我的目光。《攀岩技术教本》这几个字直接表明了它的实用性，而“详细图解”更是给了我十足的信心，我深知对于攀岩这样一项需要精准动作和力量协调的运动来说，视觉化的指导是多么重要。最吸引我的还是“抓撑转跳我就是蜘蛛人”这部分，它巧妙地将攀岩的核心动作与一个令人兴奋的超能力形象结合起来，这不仅让这本书充满了趣味性，更是一种强大的心理暗示，仿佛在告诉我，只要掌握了书中的技巧，我也能拥有类似蜘蛛人的敏捷和力量，在岩壁上自由穿梭。