每个人都能4小时完成全马！最有效率的马拉松训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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不累！不痛！不逞强！不费时！

日本流行且最有效率、最适合东方人体质的川越式马拉松训练

即使是市井小民，每个人也都能在4小时内完成全马，挑战自己体能！

 

◆忙于工作与上课的市民跑者，也能在4小时跑完全马

◆每周2次有效加强练习，其余5天只要慢跑、散步或休息

◆从初阶到进阶跑者都适用的日本马拉松长销书！

◆5个阶段训练＋9种训练方式，让你跑马拉松不累、不痛、不彷徨

◆教你快速恢复身体疲劳，轻松甩掉体脂肪的马拉松指南大全

 

马拉松练习时，距离愈长愈好？

要比赛前最好要加强练习？每天都是高强度训练？

想要完成全马，最好在马拉松比赛前要跑过42公里的经验？......

 

NO～NO～NO～

如果真的这样做，恐怕还没有开始跑马拉松，身体就先因太过疲累而Out！

 

在日本拥有30年马拉松执教经验、多次获得马拉松大赛冠军、曾指导多位马拉松顶尖选手获得冠军的Second Wind AC总教练——川越学，以其实际教学经验，强调川越式马拉松训练特色有三：

特色1——跑足够的距离就好。

特色2——不累积疲劳。

特色3——不费时。

以重质不重量的训练方式，主张任何人都可以「轻松」又「快速」跑完一场马拉松，任何人都能够刷新个人纪录的训练方法，因此更适合一般市民跑者使用。并透过适合每个跑者身体负荷的方式来训练，并利用提升肌力的补强训练来加快速度！！

 

本书分为８大部分，包括：

前言（Prologue）里说明「川越式马拉松训练」如何颠覆世界对马拉松的常识，透过实际马拉松选手的训练，达到优秀成绩。

接者透过基础理论、如何在不超过30公里的五大大训练阶段的训练规划技巧、活用9种马拉松常用的训练方式及学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步配备等等，非常完整且全面的马拉松资讯。并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。

甚至还有马拉松比赛攻略法，让那些想要在短时间内提高效率的跑步者（尤其是长坐办公桌的上班族），循着书中的内容，找到最适合自己的训练方法，并快速消除过度疲劳，从马拉松里找到生活的乐趣！

 

 

◆嶋原清子（二○○九年荣获北海道马拉松第一名）：不进行1,000 公里以上的长跑训练，让身体天天充满活力，重视以自己的步调去练习的训练方式，让我渐渐发挥出自己所拥有的实力。

◆山本智史（40岁，上班族，跑步资历2年）：若能达成破4这个目标，赛后的啤酒肯定是至高无上的美味。

◆小野隆弘（39岁，公务员，跑步资历3年）：川越式马拉松的不逞强训练，让我刷新个人最佳成绩。

◆山本惠美（33岁，上班族，跑步资历2年）：我原本是个不擅长运动的人，也不喜欢跑步，说讨厌也不为过。但现在的我却十分热衷于路跑，就连我自己，也从没想过有朝一日会迷上跑马拉松。

《效率破壁：时间管理与个人效能提升实战手册》 内容简介 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，每个人都渴望在有限的时间内实现更多目标，提升个人效能成为决定成败的关键。本书并非探讨任何特定的体育训练方法，而是聚焦于超越时间限制、优化精力分配、重塑工作与生活平衡的系统性策略。它是一本面向所有追求效率、渴望掌控自己时间的职场人士、创业者、学生及普通大众的实战指南。 本书的核心理念在于，真正的效率提升并非源于更快的速度，而是源于更精准的聚焦和更聪明的系统设计。我们摒弃了那些不切实际的“一小时完成一切”的空洞口号，转而深入剖析了高效能人士背后的心智模型、工具箱以及日常习惯。 第一部分：重构你的时间观——效率的底层逻辑 我们首先要挑战传统的时间管理思维。时间是恒定的，但“精力”和“注意力”却是波动的资源。本部分将带你深入理解你的生物钟（昼夜节律）如何影响你的认知高峰期，并教授你如何精确识别和利用这些“黄金时间段”。 1. 告别“待办事项清单”的陷阱： 传统清单往往只是任务的堆砌，缺乏优先级排序的科学依据。我们将介绍“精力-价值矩阵分析法”，教会你如何根据任务的即时能量消耗和长期战略价值，对任务进行四象限划分，确保你把最宝贵的精力投入到最能产生复利效应的事情上去。 2. 深度工作与片段化时间的应用： 在一个充满干扰的环境中，如何保护你的“心流”状态？本书详细阐述了“深度工作”的必要性，并提供了一套“环境工程学”方法，教你如何物理上和心理上构建一个无干扰的工作区。同时，我们也探讨了如何将那些不可避免的“碎片时间”（如通勤、排队）转化为微型学习或任务处理单元，而不是仅仅被动地接收信息。 3. 能量管理而非时间管理： 效率的瓶颈往往不在于时间不够用，而在于精力耗尽。本书提供了基于神经科学和生理学的指导，讲解如何通过高质量的睡眠、营养干预和微休息（Micro-breaks）来维持全天候的稳定高能输出。我们将介绍“三段式精力恢复法”，帮助你在高压工作后迅速回血。 第二部分：系统化与自动化——构建个人效能引擎 高效能人士依赖的不是蛮力，而是强大的系统。本部分将指导读者如何设计个人的工作流、信息流和决策流，实现任务的自动化和流程的标准化。 1. 极简主义的流程设计： 我们将聚焦于“流程的去冗余化”。如何识别并消除工作流程中那些“看不见的浪费”？本书详细介绍了“三步减法法则”：砍掉不必要的审批、简化信息传递路径、整合重复性操作。这套方法论适用于从日常邮件处理到复杂项目管理的各个层面。 2. 知识管理的“活化”： 面对海量的数字信息，如何确保知识能被快速检索和应用？本书倡导构建“自适应知识网络”，而非静态的文件夹系统。我们将深入探讨如何利用标签系统、双向链接笔记法（Zettelkasten的现代应用），将你阅读、思考和工作中的产出转化为可复用的“知识模块”，从而避免重复性学习和思考的巨大时间黑洞。 3. 决策疲劳的规避策略： 决策是最大的时间消耗之一。本书提供了“预设决策模型”，教你如何提前为高频、低风险的决策设定标准和阈值。例如，如何设定明确的“不回复”规则、自动化的采购标准，从而将认知资源释放出来用于更复杂的战略思考。 第三部分：目标校准与执行力——从愿景到成果的桥梁 有了高效的系统，我们还需要确保这些系统正朝着正确的方向前进。本部分聚焦于目标设定与执行中的心理障碍克服。 1. OKR的落地实操与敏捷回顾： 我们将提供一套贴合日常工作节奏的“微型目标设定框架”，它比传统的年度OKR更具灵活性和可操作性。重点在于如何进行高效的每周或每日回顾，快速识别偏差，并进行小步快跑的修正，确保执行的“惯性”始终指向最终目标。 2. 克服拖延的“启动力”机制： 拖延往往是由于任务的“启动阻力”过大。本书不谈意志力，而谈“启动机制”。我们将介绍“五分钟规则”、“锚点任务绑定法”等心理学技巧，帮助你用极小的初始投入撬动任务的持续进行。 3. 专注力的捍卫者： 在这个“分心即常态”的世界，如何维护你最宝贵的稀缺资源——专注力？本书将介绍“注意力防火墙”的建立，包括如何驯服你的通知系统，如何进行数字排毒，以及如何在需要极度集中的时刻，利用音乐、气味甚至微小的物理动作来快速进入最佳工作状态。 --- 致读者： 本书的目标不是让你成为一个不停歇的机器，而是让你成为一个“更有智慧的资源管理者”。我们相信，真正的效率解放，能为你赢回的不仅是工作时间，更是生活中的自主权、创造力以及内心的平静。读完此书，你将拥有一个可定制、可持续、并且能够与你的个人节奏完美契合的效能操作系统。这本书将是你从“忙碌的陷阱”中走出来，迈向“高效成就”的坚实阶梯。

作者简介

川越学
川越学
1962年出生于鹿儿岛县，现任Second Wind AC总教练。早稻田大学毕业后，曾任资生堂慢跑俱乐部的教练。自学生时代起参加许多比赛，荣获不少奖项，之后担任嶋原清子（2007年大坂世界陆上马拉松日本代表选手）、加纳由理（2007年大坂国际女子马拉松第3名）、尾崎朱美（2006年东京国际马拉松第2名）等选手的指导员。于2007年4月创办Second Wind AC。不仅指导顶尖运动选手，也开设以一般市民跑者为对象的跑步教室，竭尽全力推广全民马拉松。


译者简介

郑世彬
郑世彬
　　高雄第一科技大学应用日语研究所毕。现为全职日中翻译兼药妆购物资讯作家。　　专业翻译领域包括医学、药学、健康、照护、旅游、社会福利等。　着有《东京小旅及保健採购地图》、《日本购药指南》、《东京药妆美研购2》、《日本回游》等书。曾为《Inside Human Body》、《週刊洛比》等杂志专任译者。译有《【图解】想吃就吃的进食顺序法》、《不疼痛的生活》（布克文化）、《这样吃，从此远离医生》（布克文化）。

 

跑吧！享受马拉松乐趣

每年二月在日本东京举办的东京马拉松，现在已经发展成全民大盛事，参加者年年递增，其中市民马拉松跑者增加的速度更是一鸣惊人，照这种情势发展下去，想必路跑热潮今后还会继续延烧。

持续进行慢跑特训，就会逐渐看到成效。我想最大的收获应该是身心都健康。但部分以更新个人成绩为目标的一般市民跑者中，却有人因过度练跑而受伤，慢跑对他们来说，变成一件非常不快乐的事。

本书以目标设定在「破4」的一般市民跑者为对象，传授我在指导跑者时最需要注意的几件事。

但何谓「破4」？所谓「破4」就是要在四小时内跑完一场全程马拉松──也就是指要以三小时多的成绩跑完。

书中介绍的观念与练习方法当然也十分适合刚开始要尝试马拉松的入门者，衷心希望入门者也能加以实践。

我认为跑马拉松想「破4」，最重要的观念有以下三点：

第一点，绝对不要逞强。就算身体不适也要练习，若不按照计画自我训练，就不会进步，有些跑者就像这样将慢跑视为一种义务，而这也是造成身体受伤的罪魁祸首。配合当天的身体状况与自己的能力，随时调整训练内容，这样的人才有希望达成目标。

第二点，享受跑步。和同样程度的跑者一起训练，挑选喜欢的运动服和慢跑鞋，不仅可以达到训练的效果，还可以维持持续跑下去的动机。有不少跑者会参加马拉松大赛兼旅游，有些跑者则是在练习过后与三两好友一起吃饭喝酒。

第三点，进行有效率的训练。只重视距离的训练方式无法提高跑步能力。以破4为目标的话，速度也非常重要。所以这本书将为各位介绍距离为主与速度为主搭配式的训练计画。

若这本书能对以破4为目标的跑者有所助益，那将是我最大的荣幸。

Second Wind AC总教练  川越学

评分☆☆☆☆☆

我购买这本《每个人都能4小时完成全马！最有效率的马拉松训练》主要是冲着“4小时”这个目标去的。作为一个业余跑者，我跑龄不算短，也参加过几次半马，成绩不算太差，但要我直接挑战全马，并且还要在4小时内完赛，这听起来简直是天方夜谭。市面上很多马拉松训练书籍，要么是给专业运动员写的，要么就是泛泛而谈，很难找到真正适合普通人的、能达到进阶目标的训练方法。这本书的标题直接点出了核心诉求，并且用了“最有效率”这个词，让我觉得它可能真的有一些独到之处，能够帮助我在有限的时间和精力内，取得最大的进步。我一直在思考，如何在现有的基础上，突破瓶颈，找到更科学、更高效的训练模式。我很好奇它会不会提供一些量身定制的训练计划，或者提供一些关于如何进行配速控制、体能储备、甚至是心理建设方面的实用技巧。如果它能告诉我，如何科学地安排周跑量、如何进行交叉训练、如何避免运动损伤，并且最终能让我有信心去挑战全马4小时的目标，那这本书的价值就太大了。我希望它能够提供一些具体的、可执行的步骤，让我的马拉松训练不再是漫无目的的堆积跑量，而是更有针对性，更有效率。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，看到《每个人都能4小时完成全马！最有效率的马拉松训练》这个标题的时候，我带着一点点怀疑，又带着更多的期待。因为“4小时完成全马”对我来说，曾经是一个有点遥不可及的概念，就像是马拉松界的“破4”魔咒。市面上关于马拉松训练的书籍汗牛充栋，但真正能够让人眼前一亮、并且感受到“这就是我需要的”这种书却不多。这本书的标题非常有冲击力，它直接点出了一个具体的目标，并且用了“最有效率”这个词，这让我觉得作者一定是对马拉松训练有着深刻的理解，并且能够提供一些真正行之有效的指导。我非常好奇，这本书究竟会提供怎样的训练理念？是颠覆传统的跑量堆积模式，还是在科学训练的基础上，提出更精炼、更高效的方法？我期待它能给我一些关于如何科学安排周训练计划的建议，如何进行有针对性的力量训练来提升跑步经济性，以及如何在比赛中避免常见的错误。我希望这本书能够成为我备战全马的“导航仪”，指引我少走弯路，更有效地接近我的“4小时”目标，让我相信，通过科学的训练，我也能成为那个“每个人”。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个热衷于跑步的人，从最初的健康跑，到现在的半马爱好者，我一步步挑战着自己的极限。然而，全马，特别是4小时内的全马，对我来说一直是个遥不可及的梦想。市面上关于马拉松训练的书籍很多，我也有涉猎过一些，但总觉得它们要么过于理论化，要么过于简单化，很难找到那种能够指导我突破瓶颈，实现速度飞跃的“秘籍”。《每个人都能4小时完成全马！最有效率的马拉松训练》这个书名，瞬间就抓住了我的眼球。“4小时”这个具体的目标，“最有效率”这个强有力的承诺，都让我觉得这本书可能就是我一直在寻找的。我非常好奇，它究竟会如何定义“最有效率”？是通过科学的配速策略，还是巧妙的训练周期安排，又或者是针对性的身体素质提升？我希望这本书能够提供一些切实可行、并且能够快速见效的训练方法，帮助我解决在训练过程中遇到的各种问题，比如如何提高乳酸阈值，如何更好地进行力量训练，以及如何在比赛中合理分配体能。我希望它能让我从一个“跑者”变成一个“高效的跑者”，最终能够自信地站在全马赛道上，并达成自己的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题确实非常吸引人，"每个人都能4小时完成全马！最有效率的马拉松训练"，光是这个标题就足够让人心动了。我一直对跑步有浓厚的兴趣，也尝试过几次半马，但全马对我来说一直是一个遥不可及的梦想，尤其是想要达到4小时的这个目标，感觉难度系数相当高。市面上关于马拉松训练的书籍很多，但很多都写得过于专业，或者节奏缓慢，读起来会觉得有点枯燥。这本《每个人都能4小时完成全马！最有效率的马拉松训练》给我的第一印象就是“效率”和“可行性”，仿佛它能像一把钥匙一样，打开通往全马4小时大门。我特别期待它能提供一些不同于传统训练方法的新颖思路，或者是在训练计划上有所创新，让我在有限的时间内，能够最大化地提升成绩。我很好奇它会如何解析“最有效率”这个概念，究竟是通过科学的配速安排，还是巧妙的休息恢复，抑或是针对性的力量训练？这本书如果能告诉我，如何在繁忙的工作生活中，找到最合理的训练时间，并且如何循序渐进地提升体能，而不至于受伤，那对我来说就是非常有价值的。我希望它能给出一些具体的、可操作的建议，让像我这样有志于完成全马但又担心强度过大的跑者，看到希望，并且能够切实地执行下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，就像给我的马拉松梦想注入了一剂强心针。说实话，我一直觉得全马4小时是一个非常难以企尔的门槛，尤其是在我目前训练强度和科学性都还不够完善的情况下。当我在书店看到《每个人都能4小时完成全马！最有效率的马拉松训练》这个书名时，我几乎是毫不犹豫地就拿起来看了。它传递出的信息非常明确——“每个人”和“4小时”，这两个词语组合在一起，立刻就给了我一种“我也许可以”的信心。我一直渴望找到一本能够真正指导我科学备赛，并且能够有效提升我速度的书。很多时候，我们跑者都会陷入一个误区，以为跑得越多就越好，但实际上，缺乏效率的训练只会导致身体疲劳，甚至受伤。这本书的“最有效率”这个关键词，恰恰抓住了我目前最迫切的需求。我非常期待它能分享一些具体的训练方法，比如如何进行高质量的间歇跑，如何安排长距离训练和恢复，以及如何通过一些辅助训练来增强核心力量和跑步经济性。我希望它能提供一套清晰的训练体系，让我能够循序渐进地向着4小时全马的目标迈进，而不是盲目地消耗体能。